수영 기술과 세트

부력은 폐 주변에 몰려 있고 질량은 다리에 몰려 있습니다. 그래서 이 불균형을 축으로 몸이 회전하여 다리가 아래로 처지게 됩니다.

출처: 수영 코칭 일반 참고 자료

몸의 한쪽 끝을 들어 올리면 부력과 무게가 어긋나는 지점을 중심으로 반대쪽 끝이 내려갑니다. 그래서 머리를 드는 것은 다리가 처지는 가장 흔한 원인 중 하나입니다.

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가슴은 부력이 있는 쪽이므로 가슴을 살짝 눌러 주면 몸이 폐를 중심으로 회전하면서 다리가 올라옵니다.

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단단한 코어는 몸을 연결하고 자세를 유지해 주지만, 자유형에서 추진력의 주된 원천은 코어의 힘과 상관없이 여전히 팔입니다.

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수영복은 가라앉는 다리를 보완해 줍니다. 대회 당일에는 유용하지만, 그렇지 않았다면 고치려 했을 결함을 가릴 수도 있습니다.

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몸통 전체가 척추를 축으로 하나의 단위로 돌아갑니다. 어깨가 엉덩이와 따로 돌면 회전이 아니라 비틀림이 생깁니다.

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회전은 어깨만 쓸 때보다 더 강한 근육을 동원하고 스트로크를 길게 만듭니다. 그래도 추진력은 여전히 손과 팔뚝에서 나옵니다.

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뒤처진 다리는 다가오는 물을 맞는 면적이 넓어져 브레이크처럼 작용합니다. 이때 얻는 것은 추가적인 힘이 아니라 항력 감소입니다.

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더 적은 거리를 가는 데 스트로크가 더 많이 든다면 스트로크 길이가 무너지고 있다는 대표적인 신호입니다. 해결책은 대개 더 세게 젓는 것이 아니라 페이스 조절이나 지구력입니다.

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항력과 추진력은 서로 별개의 두 가지 조절 요소입니다. 머리와 몸의 정렬은 앞의 것에, 캐치와 손의 속도는 뒤의 것에 작용합니다.

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목표는 팔뚝과 손을 스트로크 후반이 아니라 초반에 뒤쪽을 향하는 하나의 패들로 만드는 것입니다.

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팔꿈치가 처지면 패들이 아래쪽을 향하고 크기도 사실상 손 하나로 줄어들어, 노력의 상당 부분이 낭비됩니다.

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추진력은 뉴턴의 제3법칙을 따르므로, 모든 밀기에서 유용한 성분은 뒤쪽으로 향한 부분입니다.

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스트로크의 앞부분은 물을 잡을 준비를 하는 구간이며, 힘은 팔뚝이 뒤쪽으로 기울어진 뒤에 가해집니다.

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스트로크를 엉덩이 부근에서 일찍 끊어 버리면, 팔이 가장 강한 뒤쪽 방향 자세에 있는 구간을 버리게 됩니다.

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배영 킥은 몸의 자세와 발목을 훈련합니다. 나머지 세 가지는 모두 손과 팔뚝에 걸리는 압력에 주의를 둡니다.

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기댈 손바닥이 없으면 물을 잡는 유일한 방법은 팔뚝을 뒤쪽으로 기울이는 것이며, 이것이 바로 목표로 하는 기술입니다.

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손이 미끄러진다는 것은 대개 팔뚝이 뒤쪽을 향하기 전에 힘을 주고 있다는 뜻입니다. 미끄러지는 손을 더 세게 당기면 에너지만 더 낭비됩니다.

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가속하는 손은 이미 뒤쪽으로 움직이는 물을 계속 붙잡고 있지만, 감속하는 손은 그 붙잡음을 잃습니다.

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큰 패들은 약한 캐치를 드러내지 않고 보완해 줍니다. 그래서 패들 훈련에서는 노력의 크기보다 손의 위치에 주의를 기울여야 합니다.

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수영복이 이미 다리를 받쳐 주고 있다면 킥의 남은 역할은 속도가 아니라 타이밍과 안정성입니다.

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엉덩이에서 나오는 킥은 다리를 몸이 만든 후류 안에 둡니다. 반면 무릎에서 나오는 킥은 정강이를 다가오는 물 쪽으로 밀어 넣습니다.

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이것은 에너지 문제인 만큼 항력 문제이기도 합니다. 종아리가 몸이 만든 그림자에서 벗어나 물을 앞으로 밀어내기 때문입니다.

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발은 쭉 뻗을 수 있어야 핀처럼 작용합니다. 가동 범위가 제한되면 킥은 추진 동작에서 저항 동작으로 바뀝니다.

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핀은 가동성과 자세를 가르치는 보조 도구입니다. 도구 없이 하는 실전 수영의 요구를 그대로 재현하지는 않습니다.

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킥의 횟수는 팔 동작 주기와 연결되어 있습니다. 그래서 투비트 킥은 팔 한 번 당길 때마다 킥을 한 번 합니다.

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장거리에서는 대체로 절제된 킥이 경제적이지만, 모든 선수에게 맞는 확정된 규칙은 없습니다.

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속도 향상은 작은데 산소를 많이 쓰는 것은, 앞에 사이클과 달리기가 남아 있는 경기에서는 손해 보는 거래입니다.

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킥 세트는 대회 당일 킥이 앞으로 나아가는 속도에 거의 기여하지 않더라도 가동성, 균형, 타이밍에 도움이 됩니다.

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가벼운 킥은 다리를 지치게 하지 않으면서 리듬을 유지해 줍니다. 킥을 완전히 포기하면 대개 몸의 자세와 타이밍을 잃게 됩니다.

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두 요소는 서로 곱해지기 때문에, 한쪽 변수에서 얻은 이득이 다른 쪽의 손실로 상쇄되는 경우가 많습니다.

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항력은 작용을 멈추지 않으므로, 오래 글라이드하면 속도가 떨어지고 다음 스트로크가 그 속도를 되찾는 대가를 치러야 합니다.

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스트로크 수는 더 오래 글라이드하며 더 느리게 수영하기만 해도 줄일 수 있으므로, 반드시 기록 시간과 함께 봐야 합니다.

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두 항목이 모두 반영되므로, 이 점수는 속도를 늦춰서 스트로크 수를 줄이는 함정을 막아 줍니다.

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벽을 밀고 나가는 글라이드는 풀 기록을 부풀리고, 구간 길이가 고정되어 있지 않으면 스트로크 수를 비교할 일관된 거리가 없습니다.

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스트로크 속도를 높이면 길게 글라이드하는 스트로크가 의존하는 정체 구간이 사라지므로 속도에 더 빨리 도달합니다.

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한 가지 변수만 분리해 그 결과를 시간으로 재 보아야, 두 요소의 곱이 실제로 커졌는지 알 수 있습니다.

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숨을 덜 쉰다고 스트로크가 길어지지는 않습니다. 공기를 덜 마실 뿐이고 스트로크 수는 그대로입니다. 나머지 세 가지는 스트로크당 거리를 실제로 늘려 줍니다.

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속도는 두 요소의 곱이므로, 스트로크 속도의 하락 폭이 더 크면 스트로크 길이에서 얻은 이득을 넘어섭니다.

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최적의 스트로크 속도는 사람마다 다르므로, 여러 조합을 시험해 보고 가장 빠른 기록이 나오는 조합을 유지하는 것이 확실한 방법입니다.

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드릴은 수영을 하나의 요소로 단순화하여 그 감각이 뚜렷하게 느껴지게 합니다. 체력, 테스트, 가동성은 별개의 작업입니다.

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반복은 옳든 그르든 실제로 수행하는 동작 패턴을 만듭니다. 엉성한 드릴은 잘못된 동작을 연습하는 것입니다.

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전이는 저절로 일어나지 않습니다. 드릴과 수영을 번갈아 하면 바뀐 동작을 실제 스트로크에 곧바로 적용해 볼 기회가 생깁니다.

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이 드릴은 수면 위의 리커버리 동작에 작용합니다. 손끝을 수면에 스치게 하려면 팔꿈치를 높이 들고 어느 정도 몸을 회전해야 합니다.

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스컬링은 감각을 키우는 운동입니다. 손을 옆으로 작게 움직이면서 압력이 어디에 있는지, 그것을 어떻게 유지하는지 익힙니다.

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드릴은 대개 강도가 낮아서 수영보다 심박수를 더 높이지 않습니다. 나머지 세 가지가 진짜 이유입니다.

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드릴은 움직임을 바꿀 수 있지만, 속도를 내려면 그 자세를 빠른 페이스에서 유지하는 컨디셔닝과 연습도 필요합니다.

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드릴은 세션에서 의도적으로 배분하는 작은 부분입니다. 시간의 대부분은 여전히 제대로 수영하는 데 써야 합니다.

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동작 패턴을 바꾸는 중에는 내적 감각이 믿을 만한 길잡이가 되지 못하므로, 외부의 시선이 그 차이를 메워 줍니다.

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드릴에 들어 있는 과장된 동작은 가르치기 위한 장치이지 목표가 아닙니다. 이를 그대로 수영에 들여오면 새로운 결함이 생깁니다.

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부이는 허벅지 사이에 끼우는 부구입니다. 하체를 띄워 주고 다리를 쉬게 해 주어 팔에 집중할 수 있게 합니다.

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부력 도구는 균형과 몸의 자세를 가르치는 것이 아니라 대신해 줍니다. 그래서 근본적인 결함은 그대로 남습니다.

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패들은 더 큰 손입니다. 스트로크마다 더 많은 물을 움직이므로 추진력은 커지지만 어깨에 가해지는 힘도 커집니다.

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이 주의 사항은 확립된 부상 데이터가 아니라 스트로크당 늘어나는 부하에 근거한 것이므로, 크기를 보수적으로 고르는 것이 합리적입니다.

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핀은 속도를 높이고 다리를 띄워 줍니다. 그 추가 도움이 바로 개선해야 할 킥의 문제를 가릴 수 있습니다.

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스노클은 숨 참기를 훈련하는 것이 아니라 숨 참을 필요를 없애 줍니다. 그 가치는 호흡을 변수에서 제거하는 데 있습니다.

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밴드는 부력을 더하지 않고 발목을 묶어 줍니다. 풀 부이와는 거의 정반대이며, 아무것도 가리지 않습니다.

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도구를 쓴 기록은 부력과 표면적이 직접 만들어 내지 않은 속도를 더해 주므로 실력보다 좋게 보입니다. 발전 여부는 도구 없는 수영으로 판단하세요.

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도구는 짧고 목적이 뚜렷한 구간에서 유용합니다. 특이성의 원칙에 따르면 거리의 대부분은 실제 경기와 비슷해야 합니다.

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자세가 도구에 의존한다면 그 자세를 만들어 내는 것은 도구입니다. 해결책은 자세를 유지할 수 있는 속도에서 도구 없이 수영하는 것입니다.

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워밍업은 메인 세트를 준비하기 위해 존재하며, 그래서 거리를 쌓는 것이 아니라 점진적으로 강도를 높여 갑니다.

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워밍업과 쿨다운은 메인 세트를 뒷받침합니다. 세션이 무엇을 위한 것이었는지 알고 싶다면 메인 세트를 보면 됩니다.

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가벼운 쿨다운은 갑자기 멈추는 것보다 혈중 젖산을 더 빨리 제거해 주는 것이 맞습니다. 하지만 젖산은 다음 날 근육통의 원인이 아니므로 쿨다운으로 근육통을 막지는 못합니다. 나머지 세 가지 효과는 타당합니다.

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15초 휴식으로 하는 100m 10회와 60초 휴식으로 하는 100m 10회는 수영 내용이 같아도 서로 다른 세션입니다.

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출발 간격은 수영 시간에 휴식 시간을 더한 것입니다. 한 주기의 길이이므로 더 빨리 수영할수록 회복 시간을 더 얻습니다.

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‘디센드’는 시계에 찍히는 기록이 점점 줄어든다는 뜻이고, 이는 그룹 내에서 갈수록 노력이 커진다는 뜻입니다.

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네거티브 스플릿은 후반이 전반보다 빠르다는 뜻이며, 출발 때부터 절제된 페이스 조절을 훈련합니다.

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둘은 반복 길이와 회복에서 다릅니다. 하나는 힘든 페이스를 지속하는 것이고, 다른 하나는 짧은 노력에서 질을 지키는 것입니다.

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짧은 휴식과 함께 목표 페이스로 하는 긴 반복은 훈련 목적인 일정한 속도의 지속을 그대로 연습하는 것입니다.

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좋은 자세로 더 이상 수영할 수 없는 세트는 목적을 달성하지 못하는 것이므로 페이스나 휴식을 조정해야 합니다.

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CSS는 지속 가능한 페이스의 상한선, 즉 그 속도를 넘으면 피로가 급격히 쌓이는 지점을 실용적으로 추정한 값입니다. 역치 방식의 수치이며 스프린트나 평균이 아닙니다.

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널리 쓰이는 방법은 최대 노력으로 400m와 200m를 수영하는 것입니다. 두 기록의 차이가 이 추정을 가능하게 합니다.

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두 기록의 차이는 추가된 200m에 걸린 시간이므로, 이를 반으로 나누면 100m당 페이스가 나옵니다. 이 값이 여러분의 CSS 페이스입니다.

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이 추정은 두 번의 수영이 모두 정직한 최대 노력이고, 두 번째 수영이 첫 번째의 피로로 영향을 받지 않을 때만 유효합니다. 어느 한쪽이라도 노력이 줄면 수치가 왜곡됩니다.

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CSS는 체력이 변하면 함께 달라지는, 개인에게 맞는 반복 가능한 기준점을 제공합니다. 체감은 날마다 달라지고 주 단위로 비교할 수 없습니다.

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CSS 세트는 짧은 휴식과 함께 반복하면서 일정한 페이스를 유지하므로 노력이 거의 연속적으로 유지됩니다. 긴 휴식과 전력 반복은 다른 것을 훈련합니다.

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체력은 훈련 블록을 거치며 변하므로, 한두 달마다 다시 측정하면 페이스를 정확하게 유지할 수 있습니다. 매 세션 테스트하는 것은 힘만 들고 의미가 없습니다.

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200m를 느리게 수영하면 두 기록의 차이가 줄어들어, 계산된 100m당 페이스가 실제보다 빠르게 나옵니다. 그 결과로 짜인 세트는 지속할 수 없게 됩니다.

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CSS는 풀과 시계만 있으면 되고, 바로 그 점이 인기의 이유입니다. 실제 한계는 모형에 기반한 추정치이고, 테스트 수행 방식에 민감하며, 기술은 반영하지 못한다는 점입니다.

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CSS는 지속 가능한 노력의 상한에 가까우므로, 더 긴 수영은 보통 이보다 조금 낮게 유지합니다. 테스트 거리보다 훨씬 오래 CSS를 유지하려 하면 대개 막판에 페이스가 떨어집니다.

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풀 세션은 벽과 휴식으로 끊기지만, 대회 수영은 출발부터 결승까지 끊김 없이 이어집니다. 훈련이 대비해야 하는 것은 바로 그 연속성입니다.

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어느 정도 길이가 있는 대회 수영은 압도적으로 유산소 위주이므로 시간을 좌우하는 것은 지속 가능한 페이스입니다. 최고 속도의 기여는 매우 작습니다.

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넉넉한 휴식은 반복 사이의 피로를 풀어 주기 때문에, 시계에 찍힌 페이스는 연속으로 유지할 수 있는 수준을 과대평가하게 합니다. 그 수치는 여러분을 설명하는 것이 아니라 좋게 보이게 할 뿐입니다.

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짧은 휴식과 함께 하는 긴 반복은 대회 수영의 끊김 없는 특성을 재현합니다. 휴식을 늘리면 세트가 훈련 목적에서 더 멀어집니다.

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짧은 휴식도 의미 있는 회복을 주기 때문에, 끊어서 했을 때와 연속으로 했을 때의 성능 차이는 연속적인 내구성 문제를 가리킵니다. 그것은 연속으로 수영해야 길러집니다.

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지구력은 대체로 그 활동에 특이적이며, 수영에는 달리기가 길러 주지 않는 큰 기술 요소가 더해집니다. 일반적인 유산소 효과가 어느 정도 이어지기는 하지만, 선수들이 기대하는 것보다 훨씬 적습니다.

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추가된 부력은 몸의 자세를 개선하고 항력을 낮추므로, 같은 노력이라도 대체로 속도가 조금 더 나옵니다. 지속할 수 있는 노력의 수준은 여전히 풀에서 쌓은 체력에서 나옵니다.

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수영은 기술에 의존하며, 간격이 넓은 세션 사이에서는 기술이 떨어집니다. 같은 훈련량을 소화하면서도 빈도를 높이면 스트로크가 날카롭게 유지됩니다.

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긴 휴식을 둔 전력 스프린트는 속도와 회복력을 기르지만, 대회 수영에 필요한 지속적인 유산소 능력은 기르지 못합니다. 나머지 세 가지는 모두 지구력을 직접 끌어올립니다.

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작은 단계로 늘리면 체력과 기술이 모두 적응할 수 있고, 새로운 거리에서 무너지는 스트로크는 나쁜 습관을 훈련하는 것입니다. 크게 건너뛰면 피로와 어깨 문제를 부릅니다.

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악력은 수영에서 사실상 아무 역할도 하지 않습니다. 보통 제한 요인이 되는 것은 자세, 캐치, 호흡, 페이스 조절, 유산소 체력입니다.

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두 수치는 한 쌍으로 볼 때만 의미가 있습니다. 효율은 주어진 속도에서의 스트로크당 거리이기 때문입니다. 어느 한 수치만 개선하면 오히려 더 느려질 수 있습니다.

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눈에 띄게 느려지면서 스트로크를 덜 하는 것은 전형적인 오버글라이드 패턴입니다. 진짜 효율 향상은 같은 속도 이상에서 스트로크 수가 줄어드는 것으로 나타납니다.

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스트로크의 대부분은 물속에서, 직접 느낄 수 없는 각도에서 이루어지며, 영상의 가치는 감각과 영상 사이의 차이에 있습니다. 수면 위만 찍은 영상은 제한 요인을 가려 버립니다.

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항력은 속도에 따라 가파르게 증가하므로, 나쁜 자세로 페이스를 억지로 올리면 아무것도 해결하지 못하고 에너지만 낭비합니다. 노력이 도움이 되려면 먼저 원인을 찾아야 합니다.

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호흡이 제한 요인이라면 숨을 쉬려고 고개를 돌리는 순간마다 특정한 방해가 반복해서 나타납니다. 다른 곳의 피로나 숨 참는 능력은 다른 것을 말해 줍니다.

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고정되지 않는 캐치는 스트로크를 많이 해도 거의 나아가지 못하는 것이며, 손이 뒤로 미끄러지는 느낌이 듭니다. 스트로크 속도는 낮은데 속도가 꾸준한 것은 그 반대의 모습입니다.

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출발 페이스라는 한 가지 변수를 바꾸면 원인이 분리됩니다. 절제된 출발이 전체 수영을 더 빠르게 만든다면, 문제는 체력이 아니라 노력의 배분이었습니다.

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코치는 스스로 하는 진단이 막혔을 때 가장 가치가 큽니다. 경험 많은 눈은 영상으로는 분명히 보이지 않을 수 있는 것을 몇 분 안에 찾아내기 때문입니다. 빨라질 때까지 기다리면 몇 년을 추측으로 허비합니다.

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항력 감소는 수영 전체에서 효과를 내고 다른 결함을 고치기 쉽게 만드는 경우가 많습니다. 다리는 장거리에서 추진력에 비교적 적게 기여하고, 턴은 대회 수영과 무관합니다.

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