사이클 직후 달리기

서로 다른 두 동작 패턴과 부하 요구 사이의 전환이 처음 몇 분을 어색하게 느끼게 하는 원인입니다. 이것은 바꿈에서 오는 효과이지 손상이나 연료의 완전한 고갈이 아닙니다.

출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

가장 강한 감각은 처음 몇 분에 집중되며 그 뒤에는 상당히 누그러집니다. 이를 알면 선수가 그 감각에 당황하지 않게 됩니다.

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브릭 훈련은 지친 다리로 달린다는 구체적인 요구를 미리 연습하는 것입니다. 그 감각을 없애 주지는 않지만 예측하고 다룰 수 있게 만들어 줍니다.

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주 1회의 브릭 훈련은 훈련 주간에 과부하를 주지 않으면서 바꿈에 정기적으로 노출시켜 줍니다. 초보자에게는 그 이상이 필요한 경우가 드뭅니다.

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저항을 줄이고 케이던스를 높이면 마지막 몇 킬로미터에서 근육의 부담이 줄어듭니다. 그러면 다리가 T2에 더 가벼운 상태로 도착합니다.

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그 감각은 정상이며 저절로 가라앉으므로, 통제된 노력도로 그대로 달리는 것이 답입니다. 멈추거나 전력 질주한다고 해서 적응이 빨라지지는 않습니다.

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최대 노력을 연달아 반복하면 대회 운영 능력을 가르쳐 주지 못한 채 피로와 부상 위험만 더합니다. 초보자의 브릭 훈련은 탈진이 아니라 조절을 연습해야 합니다.

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적응은 바꿈에 대처하는 능력을 바꿀 뿐 그 물리적 원리를 바꾸지는 않습니다. 사이클에서 내린 뒤 어느 정도 무거움이 남는 것은 경험 많은 선수에게도 정상입니다.

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브릭 훈련에서 가치 있는 부분은 처음 몇 분에 일어나는 전환 그 자체입니다. 짧은 달리기만으로도 그것을 적은 비용으로 얻을 수 있습니다.

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익숙한 노력도와 낯선 페이스 사이의 불일치가 사람들을 불안하게 만듭니다. 훈련에서 미리 겪어 보면 대회 당일의 놀람이 사라집니다.

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누적된 피로는 노력도와 페이스의 관계를 바꿉니다. 노력도로 판단하면 페이스 숫자가 실망스러워 보일 때에도 페이스 조절을 정직하게 유지할 수 있습니다.

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새로운 강도에서 심박수가 안정되기까지는 지연이 있습니다. 처음 몇 분 동안은 운동자각도가 더 쓸 만한 기준입니다.

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그날 몸이 감당하지 못하는 숫자를 쫓으면 대개 막판에 페이스가 떨어집니다. 둘이 어긋날 때는 노력도가 더 믿을 만한 기준입니다.

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중간 점검은 비교가 아니라 지속 가능성을 보는 것입니다. 솔직한 답이 ‘아니오’라면 지금 약간 늦추는 것이 결승을 지켜 줍니다.

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초반에 과하게 쓴 노력은 마지막 몇 킬로미터에서 매우 나쁜 환율로 되갚게 됩니다. 일정한 페이스가 거의 언제나 더 나은 완주 기록을 만듭니다.

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사이클에서 내린 직후에는 몸을 앞으로 숙인 채 장이 흔들리고 얕고 빠르게 숨을 쉬었기 때문에 옆구리 통증이 흔하게 나타납니다. 노력도를 낮추고 반대쪽 발이 착지할 때 숨을 완전히 내쉬는 것이 실제로 통증을 풀어 줍니다.

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호흡은 노력도를 밀접하게 따라가므로, 한 호흡에 몇 마디를 말할 수 있는지가 결승까지 유지할 수 있는 페이스의 좋은 지표입니다. 그 말을 할 수 없다면 지속 가능한 노력도를 넘은 것이므로 나중이 아니라 지금 늦추어야 합니다.

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끝에서 낼 힘이 남아 있는 것은 페이스를 잘 판단했다는 전형적인 표시입니다. 첫 킬로미터부터 계속 느려지는 달리기는 너무 세게 출발했다는 뜻입니다.

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몸에게 사이클과 달리기는 하나로 이어진 노력입니다. 사이클 구간을 무리하게 달리면 어김없이 더 느리고 더 고통스러운 달리기로 나타납니다.

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처음 몇 분에는 피로가 느껴지기 전이라 노력도가 착각이 들 만큼 낮게 느껴집니다. 그 순간을 세게 달리는 근거로 삼는 것이 선수가 무너지는 경로입니다.

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피로는 흔히 가슴을 아래로 처지게 하고 고관절을 접히게 해서 호흡과 보폭을 답답하게 만듭니다. 의식적으로 가슴을 다시 펴 주면 이를 막을 수 있습니다.

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스텝 수가 느려지면 대개 보폭이 길어지고 무거워집니다. 빠르고 가볍게라고 생각하는 것이 이 흐트러짐에 맞서는 간단한 방법입니다.

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계속 들어간 긴장은 앞으로 나아가는 힘을 만들지 못하고 에너지만 태웁니다. 어깨를 의도적으로 내리는 것은 달리는 중에 쓸 수 있는 가장 값싼 자세 교정 중 하나입니다.

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몸보다 훨씬 앞에 디딘 발은 한 걸음마다 제동력을 줍니다. 몸 바로 아래에 가깝게 착지하면 더 매끄럽게 나아갈 수 있습니다.

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짧게 몸 상태를 점검하고 재설정하는 데는 비용이 들지 않으며, 흐트러짐이 큰 손해가 되기 전에 잡아 줍니다. 장비도 필요 없고 멈출 필요도 없다는 점에서 효과적입니다.

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긴장은 전달되는 경향이 있어서 주먹을 쥐거나 이를 악물면 상체 전체가 굳습니다. 말단을 이완하는 것은 몸 전체의 이완을 끌어내는 쉬운 방아쇠입니다.

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새로운 동작 패턴은 피로 속에서도 유지되려면 반복이 필요합니다. 대회는 익숙한 신호를 적용하는 자리이지 새로운 역학을 심는 자리가 아닙니다.

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키 크게 달리기란 몸통의 길이를 유지해 고관절이 받쳐지도록 하는 것입니다. 이것은 자세에 대한 신호이지, 발끝으로 달리거나 허리를 젖히라는 지시가 아닙니다.

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발이 몸에 대해 어디에 닿는지가 발의 어느 부분이 먼저 닿는지보다 더 중요합니다. 빠른 케이던스는 착지를 자연스럽게 몸 바로 아래로 되돌려 줍니다.

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빠르고 편안한 스텝이야말로 자세를 유지하고 있는 모습입니다. 축 처지기, 주먹 쥐기, 오버스트라이딩은 자세가 무너지는 전형적인 표시입니다.

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더 짧고 빠른 스텝은 한 걸음당 부하를 다룰 만한 수준으로 유지하고 리듬을 지켜 줍니다. 오르막에서는 페이스가 자연스럽게 느려집니다.

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평지의 페이스를 오르막에서도 유지하면 에너지가 불균형하게 많이 듭니다. 노력도로 페이스를 조절하면 남은 달리기 내내 몸을 온전히 유지할 수 있습니다.

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더 강하고 곧은 팔 스윙은 오르막에서 다리의 회전을 뒷받침하며, 몸을 가로지르는 팔 동작은 회전에 에너지를 낭비합니다.

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정상에서 힘을 빼면 오르막이 방금 벌어 준 시간을 잃습니다. 정상을 넘어갈 때까지 계속 힘을 쓰고 케이던스를 빨리 되찾으세요.

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앞으로 발을 뻗으면 브레이크처럼 작용해 다리에 충격을 줍니다. 나머지 선택지는 좋은 내리막 달리기를 설명합니다.

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발목에서 시작하는 전신의 작은 기울임은 경사가 몸을 실어 가게 해 줍니다. 뒤로 젖히거나 허리를 굽히면 둘 다 브레이크를 거는 셈이 됩니다.

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내리막의 신장성 부하는 심혈관 비용이 더 낮은데도 오르막 달리기보다 더 많은 근육 손상과 더 늦게 오는 통증을 일으킵니다.

출처: 스포츠 과학 일반 참고 자료

경사가 가파를수록 달리기와 걷기의 속도 차이가 작아지므로 힘찬 걷기가 더 나은 선택일 수 있습니다.

출처: 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

중앙이 볼록한 도로는 사실상 한쪽 다리를 다른 쪽보다 길게 만듭니다. 코스가 허용하는 곳에서는 더 평평한 라인으로 옮기세요.

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기복이 있는 코스에서 살아남는 것은 일정한 페이스가 아니라 일정한 노력도입니다. 반복적인 급가속 없이도 구간 기록은 평균에 맞춰집니다.

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더위는 땀 배출량을 늘리지만 개인별 차이가 매우 크기 때문에, 다른 사람의 계획을 따라 하지 말고 훈련에서 자신의 땀 배출량을 알아 두어야 합니다.

출처: 스포츠 의학 일반 참고 자료

더위는 유지할 수 있는 페이스를 낮춥니다. 처음부터 조정하는 것이 무너져서 나중에 걸어야 하는 것보다 훨씬 비용이 적습니다.

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피부에 대고 있는 얼음은 몇 초가 아니라 몇 분 동안 계속 식혀 줍니다. 신발 속에 쏟은 얼음은 양말만 적십니다.

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몸 밖에서 뿌린 물은 실제 피부 냉각 효과와 강한 체감 시원함을 주지만, 실제로 보충되는 수분은 삼켜야 합니다.

출처: 스포츠 의학 일반 참고 자료

더위는 필요한 수분량을 늘리지만, 갈증을 훨씬 넘어 일부러 과하게 마시면 심각할 수 있는 저나트륨혈증의 위험이 있습니다.

출처: 스포츠 의학 일반 참고 자료

쥐가 나는 것이 염분 손실과 관련 있다는 근거는 논쟁적입니다. 현재 체력에 비해 너무 세게 출발하는 것이 더 뒷받침되는 유발 요인입니다.

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정신 상태의 어떤 변화든 심각한 온열 질환의 위험 신호입니다. 나머지 세 가지는 더운 대회에서 정상적으로 나타납니다.

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정신 상태가 달라지는 것은 응급 상황이며 몇 분이 중요합니다. 멈춰서 도움을 요청하는 것은 선수에게 기대되는 일이지만, 그 사람을 옮기거나 안고 가는 것은 여러분의 역할이 아니며, 신체적으로 도와서 앞으로 나아가게 하면 두 사람 모두 실격됩니다.

출처: 트라이애슬론 규칙 및 안전 일반 참고 자료

더위 적응은 대략 1~2주에 걸친 반복된 노출에서 이루어집니다. 대회 직전에 한 번 하는 강한 더위 훈련은 피로만 더합니다.

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몸을 식혀 주는 것은 증발이므로 장비는 통기성이 있어야 합니다. 재킷은 이를 막고, 강한 햇볕 아래의 맨살은 탑니다.

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일찍 계획한 휴식은 다리를 아껴 주지만, 이미 만신창이가 된 뒤에 시작하는 걷기는 전략이 아니라 피해 수습입니다.

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움직이면서 마시면 대개 몸에 쏟게 됩니다. 몇 초 걸으면 훨씬 더 많은 수분을 넣을 수 있고 시간은 거의 잃지 않습니다.

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달리기가 가장 느리고 가장 힘든 바로 그 지점에서 걸으면 시간을 가장 적게 잃습니다.

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완전한 회복을 기다리면 휴식이 길어집니다. 미리 정해 둔 재출발 지점이 패턴을 통제된 상태로 유지해 줍니다.

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그 패턴은 지쳤을 때도 지킬 수 있어야 도움이 됩니다. 컨디션이 좋은 날을 기준으로 정한 구간은 후반에 무너지며, 그때가 바로 그 구조가 가장 필요한 때입니다.

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자신이 고르지 않은 첫 번째 휴식은 남은 달리기의 기준을 바꾸어 놓으며, 휴식을 미리 일정에 넣어 두면 그 결정을 없애 주는 이유가 바로 여기에 있습니다.

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실제 생리적 문제를 해결하려고 걷는 것은 타당합니다. 다른 사람이 걸어서, 또는 구간 기록이 실망스러워서 걷는 것은 그렇지 않습니다.

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비율이 흐트러지는 것이 경고 신호입니다. 더 느린 페이스일지라도 계획한 패턴을 지키고 있다면 전략은 여전히 작동하고 있다는 뜻입니다.

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실제로 끝까지 해낼 수 있는 짧은 구간이 구조를 되살려 줍니다. 더 긴 걷기나 모 아니면 도식의 밀어붙이기는 둘 다 흐트러짐을 악화시킵니다.

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비교 대상은 완벽한 것이 아니라 현실적인 연속 노력이며, 점점 느려지는 달리기는 흔히 규율 있는 달리기-걷기 반복보다 평균이 더 느립니다.

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양말을 신지 않으면 바꿈이 더 빠르지만, 맨살이 축축한 신발에 닿으면 쓸립니다. 그렇게 하는 선수들은 훈련에서 미리 연습해 둔 사람들입니다.

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이 수준에서는 근소한 이득보다 익숙함이 낫습니다. 발이 이미 아는 신발이 위험이 가장 낮은 선택입니다.

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길들이기란 소재가 성능을 바꾸는 것이 아니라, 신발이 자신의 발 어느 곳을 쓸리게 하는지를 알아내는 일입니다.

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뜨거운 느낌이 드는 부위는 마찰이 미리 보내는 경고입니다. 일찍 30초를 들이면 남은 달리기를 지킬 수 있지만, 물은 피부를 더 부드럽게 만들 뿐입니다.

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테이프와 윤활제는 쓸 만하지만, 이미 시험해 본 위치에 한해서입니다. 대회 아침은 실험할 때가 아닙니다.

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대부분의 러너는 한 켤레로 대략 500~800km를 달리지만 편차가 크고, 신발이 다 닳아 보이기 전에 쿠션이 먼저 죽습니다. 눌린 미드솔로 대회를 뛰면 이미 지친 다리에 가는 부하가 커집니다.

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긴 발톱은 내리막에서 신발에 박혀 멍이 들고, 너무 짧게 깎거나 모서리를 바짝 둥글게 깎으면 통증과 내향성 발톱의 원인이 됩니다.

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몇 시간의 대회 동안 발이 붓는 것은 정상입니다. 약간의 여유 공간은 도움이 되지만, 지나치게 큰 신발은 발이 그냥 미끄러집니다.

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젖어서 부드러워진 피부는 마른 피부보다 훨씬 쉽게 물집이 잡힙니다. 물이 빠지는 메시 갑피가 도움이 되지만, 발을 말리는 것이 더 중요합니다.

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시험해 보지 않은 신발은 대회 당일의 전형적인 실수입니다. 대회 당일에는 새것을 쓰지 않는다는 원칙은 특히 신발과 양말에 해당합니다.

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수분에 소금 결정과 모래알이 더해지면 평범한 옷감의 접촉이 사포로 변하므로, 마른 상태의 달리기에서는 괜찮던 같은 장비가 수영 뒤에는 피부를 벗겨 낼 수 있습니다.

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수영 뒤에는 축축하고 짠 장비를 입게 되고 웻슈트가 수영 내내 목을 쓸리게 하므로, 트라이애슬론에는 마른 상태의 달리기에서는 생기지 않는 쓸림 지점이 더해집니다.

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헐렁한 옷감은 한 걸음마다 피부에 대고 움직이고 두꺼운 솔기는 압력을 한곳에 모읍니다. 몸에 꼭 맞고 솔기가 평평한 슈트는 둘 다 일으키지 않습니다.

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시험해 보지 않은 대회 장비는 전형적인 원인입니다. 짧은 훈련에서는 느껴지지 않던 솔기가 몇 시간이 지나면 쓸려 벗겨진 자국이 됩니다.

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마커 펜은 기름진 피부에는 묻지 않으므로, 선크림은 표시를 한 뒤에 표시한 부위를 피해서 바릅니다.

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숨을 쉴 때마다 목이 깃에 쓸리며, 긴 수영 동안 이 반복과 바닷물이 더해지면 피부가 베일 수 있습니다.

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쓸림은 마찰 화상입니다. 부드럽게 씻고, 보호하고, 문지르거나 다시 자극하지 말고 낫도록 두세요.

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피부가 이미 벗겨질 정도로 쓸린 뒤에는 윤활제가 별 도움이 되지 않으므로, 예방은 마찰이 시작되기 전에 해야 합니다.

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접촉 지점에서 떨어진 평평하거나 접합된 솔기가 슈트를 몇 시간 입을 수 있게 해 줍니다. 주름 위에 튀어나온 솔기는 20분 동안은 느껴지지 않다가 2시간째에는 살갗이 벗겨져 있게 됩니다.

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이런 쓸림은 축축하고 짠 피부에 한 시간 이상 반복해서 쓸려야 생기며, 짧은 훈련에서는 절대 생기지 않고 긴 대회에서 생기는 이유가 여기에 있습니다. 보호는 출발 전에 해 두어야만 효과가 있습니다.

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랩 밴드는 간단한 시각적 횟수 확인 수단입니다. 밴드 수가 맞지 않은 채 결승선을 통과한 선수는 코스를 완주하지 않은 것입니다.

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결승 매트를 넘으면 레이스가 끝나므로 확인은 그 전에 해야 합니다. 한 바퀴를 더 달리면 시간을 잃지만, 한 바퀴를 덜 달리면 결과를 잃습니다.

출처: 트라이애슬론 일반 참고 자료

회전 지점 표지가 코스를 정의하며, 그 안쪽으로 지나가면 표시된 경로를 모두 달리지 않은 것입니다.

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여러 바퀴를 도는 코스나 거리가 다른 선수들이 섞인 코스에서는 주변 선수들이 흔히 다른 경로를 달리고 있으므로, 기준은 표지입니다.

출처: 트라이애슬론 일반 참고 자료

트라이애슬론 규정은 선수가 표시된 코스 전체를 완주하도록 요구하며, 코스를 줄여서 이득을 얻는 것을 허용하지 않습니다.

출처: World Triathlon Competition Rules

여러 바퀴를 도는 코스에서는 급수 지점 사이의 간격이 한 바퀴 길이와 같으며, 이는 예상보다 훨씬 길 수 있습니다.

출처: 트라이애슬론 일반 참고 자료

대회 임원과 진행요원의 지시를 따르지 않는 것은 그 자체로 트라이애슬론 대회에서의 규정 위반입니다.

출처: World Triathlon Competition Rules

결승은 몸통이 결승선과 그 계측 매트를 통과하는 순간이므로, 마지막 바퀴를 끝내기 전에 결승 레인으로 들어가면 레이스를 도중에 끝내는 것입니다.

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탄젠트로 달린다는 것은 표시된 경로 안에서 합법적인 최단 경로를 고르는 것일 뿐이며, 표시 바깥으로 벗어나는 것은 그렇지 않습니다.

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바퀴 수, 회전 지점, 결승 분기점이 어디인지 미리 알아 두는 것이 레이스 중의 실수를 막아 줍니다.

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수영과 사이클을 마친 뒤 의욕이 지나친 마지막 스퍼트는 흔히 걷기로 무너지며, 얻은 것보다 더 많이 잃습니다.

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몇 시간의 피로 위에 더한 최대 노력은 결승선에서 쓰러지는 일이 일어나는 곳이며, 얻는 것은 몇 분이 아니라 몇 초입니다.

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결승 타이밍은 칩이 매트 위를 지날 때 기록되므로, 매트를 피해 돌아가면 기록이 남지 않을 수 있습니다.

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시간은 칩이 측정하며, 배번은 사진, 임원, 결과 확인에 쓰이는 사람이 읽을 수 있는 식별 번호입니다.

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가만히 서는 순간 다리 근육이 혈액이 돌아오도록 돕는 일을 멈추기 때문에, 결승선을 통과한 선수가 어지러움을 느끼기도 합니다. 계속 걸으십시오. 단순히 피곤한 정도가 아니라 실제로 어지럽다면, 다리를 올리고 누운 채 진행 요원에게 알리는 것이 올바른 대처입니다.

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칩 반납 규정은 대회와 칩 종류에 따라 다르므로, 짐작하지 말고 선수 안내서를 확인하십시오.

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바꿈터는 주최 측의 일정에 따라 다시 열리며, 출구에서는 배번, 손목 밴드 또는 바디 마킹이 자전거와 일치하는지 확인합니다.

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결승 구역에는 바로 이런 상황에 대비한 인력이 배치되어 있으며, 일찍 도움을 받고 결승선을 통과하는 선수들의 동선에서 벗어나 있는 것이 본인과 다른 사람의 안전을 지켜 줍니다.

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의료 도움을 요청하는 것은 선수에게 기대되는 행동입니다. 반면 다른 선수가 앞으로 나아가도록 몸으로 돕는 것은 별개의 문제이며, 월드 트라이애슬론과 IRONMAN 규칙에 따라 두 선수 모두 실격됩니다. 영양 보급품을 건네는 것은 허용되지만, 장비를 건네는 것은 허용되지 않습니다.

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페널티는 코스에서 방송으로 알리기보다 게시되는 경우가 많으며, 이의 제기는 대회가 정한 기간 안에 해야 합니다.

출처: World Triathlon Competition Rules