레이스 주간과 대회 당일

대부분의 대회는 공지된 기간 안에 선수가 직접 배번과 대회 용품을 수령하도록 요구하지만, 방식은 대회마다 다르며 어느 쪽인지는 선수 안내서에 나와 있습니다.

출처: 트라이애슬론 일반 참고 자료

레이스 팩에는 보통 배번, 수모, 스티커가 들어 있으며, 자전거용 예비 부품은 선수 본인이 챙겨야 합니다.

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선수 안내서는 주최 측이 해당 대회에만 해당하는 모든 내용을 게시하는 곳이며, 세부 사항은 대회마다 다릅니다.

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일부 주최 측은 브리핑 참석을 의무로 하고 다른 곳은 권고로 두며, 어느 쪽이 적용되는지는 선수 안내서에 명시됩니다.

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체크인이 전날인 경우 자전거 거치 가능 시간은 엄격한 마감이며 자전거는 밤새 바꿈터에 둡니다. 물통, 영양 보급품, 전자 장비는 보통 대회 당일 아침에 추가합니다.

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바꿈터는 밤사이 지키는 사람 없이 날씨에 노출되므로, 귀중품, 전자 장비, 음식은 아침에 가져오는 편이 좋습니다.

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칩은 특정 선수에게 배정되며, 테스트 매트를 이용하면 레이스 후가 아니라 레이스 전에 칩이 인식되는지 확인할 수 있습니다.

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대부분의 연맹은 비회원을 위한 일회성 참가 옵션을 판매합니다. British Triathlon의 Race Pass, USA Triathlon의 single-event membership, Triathlon Ireland의 One Day Membership이 그 예입니다. 이는 보통 당일 현장 접수처가 아니라 참가 신청 때 함께 구입합니다.

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공지된 마감 시간은 순서대로 이어지며 엄격히 적용되므로, 출발 시각이 아니라 가장 이른 마감에 맞춰 계획해야 합니다.

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배번과 칩이 없으면 공식 출발 선수로 기록되지 않으며, 주최 측은 출발자 명단을 확정하기 위해 접수를 마감합니다.

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테이퍼링은 훈련량을 줄이되 짧은 고강도 훈련은 유지하여, 몸이 가볍지만 처지지 않은 상태로 대회에 임하게 합니다.

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짧은 고강도 운동은 의미 있는 피로를 더하지 않으면서 신경근 감각과 페이스 감각을 유지해 줍니다.

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많은 선수가 테이퍼링 도중 몸이 처지는 느낌을 호소하며, 대개 대회 당일 전에 사라지므로 테이퍼링이 실패했다는 신호가 아닙니다. 다만 목의 통증, 열, 평소와 다른 안정 시 심박수가 함께 나타난다면 “그저 테이퍼링 탓”으로 넘기지 말고 질병 가능성으로 대하십시오.

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긴장과 이른 기상 알람 때문에 대회 전날 밤의 수면이 흐트러지는 경우가 많으므로, 그 주 초반에 쌓아 둔 휴식이 힘이 됩니다.

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검증되지 않은 신발은 물집이나 불편을 일으킬 수 있으며, 그때는 이를 알아내 해결할 시간이 남아 있지 않습니다.

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스트라이드나 가속 몇 번을 곁들인 짧고 편한 운동은 피로를 더하지 않으면서 몸을 계속 움직이게 해 줍니다.

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오래 앉아 있으면 엉덩이와 다리가 뻣뻣해지므로, 이동 중에 짧게 걷고 스트레칭하면 대회 준비가 된 상태로 도착하는 데 도움이 됩니다.

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짧은 운동은 피로를 더하지 않으면서 몸을 예민하게 유지해 줍니다. 길거나 최대 강도의 운동은 되찾을 수 없는 컨디션을 소모하며, 남은 시간 안에 체력을 키워 주지도 못합니다.

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훈련 적응은 나타나는 데 몇 주가 걸리므로, 마지막 며칠은 더 쌓는 것이 아니라 가뿐한 상태로 도착하는 데 목적이 있습니다.

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테이퍼링 기간은 개인마다 다르지만, 짧은 대회에서는 대략 1~2주가 일반적이며 더 긴 대회에서는 더 길게 테이퍼링하는 경우가 많습니다.

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목록을 적어 두면 짐 싸기가 기억력 시험이 아니라 확인 작업이 되며, 물건을 빠뜨리는 원인의 대부분은 바로 기억에 의존하는 데 있습니다.

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의료진은 선수가 혼란스러워하거나 말을 하지 못할 때 접근할 수 있으며, 그때 가장 먼저 보는 것이 그 란입니다. 출발선에서 줄을 서 있을 때가 아니라 접수 때 작성하고 확인하십시오.

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작고 가벼운 비상용품은 챙길 만하지만 큰 장비를 중복으로 챙기는 것은 그렇지 않으며, 현장에서 장비를 빌릴 수 있다고 기대해서도 안 됩니다.

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결승 후에는 어떤 날씨에서도 젖고 땀에 젖은 채 체온이 빠르게 떨어지므로, 마른 옷은 헛되지 않은 유일한 날씨 대비 용품입니다.

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가방 보관 시스템을 쓰는 대회에서는 주최 측이 가방을 정해진 지점으로 옮겨 주므로, 내용물과 맡기는 마감 시간은 선수 본인의 몫입니다.

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전날 저녁에 자전거를 준비해 두면 서두르다 생기는 작업이 없어지고, 쉬운 기어로 출발하면 승차가 훨씬 간단해집니다.

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일찍 충전하면 불량 케이블이나 더 이상 충전이 유지되지 않는 기기를 발견할 시간이 생깁니다.

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섭취할 개수를 세어 보면 계획이 구체적이 되고, 이미 쉽게 뜯어지는 포장은 이동 중에 다루기가 훨씬 수월합니다.

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바꿈터는 안전하지 않고 자기 자리를 지켜볼 수도 없으므로, 귀중하면서 불필요한 물건은 두고 오는 편이 좋습니다.

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시간을 달리해 두 번째로 확인하면 첫 점검에서 가방에 있다고 생각했던 물건을 찾아낼 수 있습니다.

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일찍 도착하면 준비, 코스 익히기, 화장실 줄에 쓸 시간을 벌 수 있으며, 이는 모두 초보자의 예상보다 오래 걸립니다.

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장비를 쓸 순서대로 놓으면 각 물건이 알맞은 순간에 손에 잡히고 무언가를 뒤져 찾을 일이 없습니다.

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수건은 발을 닦는 용도로 쓰는 것이 정당한 사용입니다. 수건으로 자리를 표시하거나 맡아 두는 것은 명시적으로 금지되어 있어 말없이 치워지며, 일부 연맹은 이제 가져올 수 있는 크기에 상한까지 둡니다.

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최소한의 배치는 피로한 상태에서의 판단을 빠르게 해 주고, 모든 선수가 함께 쓰는 한정된 공간을 존중하는 일입니다.

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젖은 채 숨이 찬 상태로 들어오면 바꿈터가 전혀 다르게 보이므로, 미리 동선을 연습해 두면 큰 손실이 되는 길 잘못 들기를 막을 수 있습니다.

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자전거 거치 방식은 대회와 거치대에 따라 다르므로, 공지된 안내와 당일 진행 요원의 지시를 따르십시오.

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값싼 가방 하나면 신발과 옷을 마른 채로 지킬 수 있고, 바꿈터를 지날 때 순식간에 치울 수 있습니다.

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바꿈터 공간은 함께 쓰는 곳이고 자리가 비좁아지는 것은 대개 우연이므로, 조용히 정리하거나 한마디 하면 소란 없이 해결됩니다.

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바꿈터가 닫히면 선수의 출입이 막히므로, 수경, 수모 등 수영에 필요한 모든 것은 몸에 지니고 있어야 합니다.

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정지한 상태에서 심박수가 오른 채 승차하므로, 쉬운 기어를 쓰면 억지로 밟지 않고 부드럽게 회전수를 올릴 수 있습니다.

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일반적인 지침은 출발 1~4시간 전에 탄수화물을 섭취하되, 간격이 길수록 양을 늘리는 것입니다. 대부분의 선수는 식사가 편안히 소화될 시간을 두기 위해 대략 2~3시간 전으로 정합니다.

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탄수화물 위주이고 익숙하며 지방과 식이섬유가 적은 음식은 편안하게 소화되어 배탈 위험을 줄입니다.

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시간이 부족할 때는 양이 적고 단순한 탄수화물 간식이 제대로 된 식사나 아무것도 먹지 않는 것보다 소화하기 쉽습니다.

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대회 당일은 새로운 것을 시도하는 날이 아니므로, 카페인도 이미 훈련에서 연습해 본 것과 같아야 합니다.

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대회 날 아침에는 주차장이 차고 도로가 통제되며 대회장까지 걸어야 하므로, 바꿈터 마감 시각에서 거꾸로 여유를 두고 계획하십시오.

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바꿈터 마감은 되돌릴 수 없는 엄격한 기한이므로, 자전거 거치와 준비가 다른 무엇보다 우선합니다.

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바디 마킹은 경기 중 임원, 진행 요원, 사진 기자가 볼 수 있는 곳에 선수의 식별 번호를 표시하는 것일 뿐입니다.

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트라이애슬론의 화장실 줄은 길고 출발 직전에 절정에 이르므로, 막연히 기대하지 말고 미리 계획하십시오.

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일회용이거나 가방에 넣을 수 있는 겉옷과 편한 움직임은 선수를 지치게 하지 않고, 웻슈트를 너무 일찍 입지 않고도 따뜻하게 지켜 줍니다.

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바꿈터가 닫히면 돌아갈 수 없으므로, 수영에 필요한 것은 모두 몸에 지니고 나가고 나머지는 거치된 상태로 둡니다.

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워밍업 없이 입수하면 최대 노력 상태에서 찬 물을 맞게 되므로, 초반이 침착한 통제가 가장 중요한 구간입니다. 그대로 두면 몇 분 안에 가라앉습니다.

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물에 들어갈 수 없을 때는 육상 활성화 운동이 근육 온도를 높이고 어깨를 준비시켜 주며, 어떤 규칙도 어기지 않습니다.

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대회 전에 오래 정적 자세를 유지하는 것은 유용하지 않고 파워 출력을 떨어뜨릴 수 있습니다. 워밍업은 쉬운 움직임과 짧은 강한 운동으로 구성합니다.

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워밍업의 효과는 가만히 서서 식으면 사라지므로, 간격을 짧게 하고 몸을 덮어 두십시오.

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지퍼를 올린 웻슈트는 육상에서 매우 덥기 때문에, 출발 직전까지 반만 입고 있으면 수영하기도 전에 과열되는 것을 막을 수 있습니다.

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몇 분간의 쉬운 수영에 짧은 가속을 섞으면 에너지를 소모하지 않고 호흡을 안정시키고 스트로크 리듬을 찾을 수 있습니다.

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워밍업은 대회를 준비시켜 주는 것이며, 선수를 지치게 하는 것은 경기력을 더해 주기는커녕 앗아간 것입니다.

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매트에서 개인별로 기록하기 때문에 줄에 조금 늦게 서도 손해가 없으므로, 먼저 제대로 워밍업할 수 있습니다.

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워밍업은 본인의 출발 시각에 가깝게 해야 하며, 첫 웨이브와 함께 하면 레이스할 때쯤 다시 식어 있습니다.

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체력은 몇 주간의 훈련으로 만들어지며, 워밍업은 이미 가진 몸과 마음을 준비시킬 뿐입니다.

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적당한 수준의 긴장 각성은 경계심과 준비 상태를 높여 주며, 목표는 이를 없애는 것이 아니라 조절하는 것입니다.

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과정 목표는 다른 선수들이 어떻게 하든 본인이 통제할 수 있는 범위 안에 있으므로, 긴장되는 출발선에서 훨씬 유용합니다.

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날씨는 바꿀 수 없지만 장비, 페이스, 마음가짐은 바꿀 수 있으며, 모두가 같은 조건에 직면합니다.

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멘탈 리허설은 대회 중의 결정을 익숙한 것으로 만들어 주므로, 스트레스를 받는 중에 즉흥적으로 하지 않고 계획대로 실행할 수 있습니다.

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겉모습은 경기력을 예측하는 근거로 부실하며, 다른 사람의 페이스에 맞춰 달리는 것은 자신의 레이스를 망치는 가장 빠른 길입니다.

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미지에 대한 두려움은 안심시키는 말이 아니라 경험으로 줄어듭니다. 연습해 본 단체 출발은 대회 날 아침을 이미 해 본 일로 바꿔 줍니다.

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긴 날숨을 동반한 느린 호흡은 각성을 낮춥니다. 과호흡은 정반대로 작용하여 쓸 수 있는 산소를 늘려 주지 못하고 어지러움과 공황 가능성을 높이며, 숨을 참기 전에 하면 숨 쉬고 싶은 충동을 늦추기 때문에 실로 위험합니다.

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계획이 대회 전체에 걸쳐 온전히 유지되는 경우는 드물며, 가진 것으로 적응하는 것이 답입니다. 여기서 규칙에 유의하십시오. 경쟁 중인 다른 선수에게서 영양 보급품을 받는 것은 허용되지만, 응원하는 사람에게서 받는 것은 외부 도움입니다.

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낯선 코스, 조건, 형식에서는 완주가 다음 대회를 계획할 실질적인 정보를 줍니다.

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다른 사람의 결과에 집중하면 불안이 커지고 통제할 수 없는 결과로 주의가 쏠립니다.

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찬 물은 숨을 헐떡이는 반사와 빠르고 얕은 호흡을 일으키며, 이는 몇 분 안에 지나갑니다. 침착하게 출발하면 공황으로 번지지 않고 가라앉습니다.

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더위는 같은 페이스에 드는 비용을 높이므로, 더 편한 출발과 충분한 수분 섭취가 레이스 후반을 지켜 줍니다.

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출발 총성 전에 쌓인 열은 사라지지 않으며, 달리기 구간에서 이자까지 붙여 갚게 됩니다. 출발하기도 전에 어지럽거나 머리가 아프거나 메스껍거나 몸이 좋지 않다면, 그대로 출발할 것이 아니라 의료진을 찾아가야 합니다.

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측정과 판정은 임원의 권한이며 웨이브마다 다르게 적용될 수 있으므로, 게시되는 결정을 지켜보고 두 경우에 모두 대비해 짐을 꾸리십시오. 정확한 온도 기준은 주최 측마다 다르며 선수 안내서에 나와 있습니다.

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번개는 탁 트인 곳이나 물속에 있는 모든 사람을 위험에 빠뜨리므로, 대회는 선수에게 맡기지 않고 안전을 이유로 레이스를 일시 중단하거나 단축합니다.

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일기예보는 장비를 정할 때 유용하지만 시간 단위의 정밀한 예보는 존재하지 않으며, 집착하며 확인하는 것은 스트레스만 더합니다.

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바꿈터에서 옷을 더하거나 뺄 수 있으므로, 그날의 두 가지 경우에 모두 대비해 짐을 싸도 비용이 들지 않습니다. 코스에 장비를 버리는 것은 쓰레기 투기입니다.

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젖은 피부에 라이딩 속도의 맞바람이 더해지면 수영 때보다 훨씬 빠르게 열을 빼앗기므로, 추운 날에는 T1의 마른 겉옷이 제값을 합니다. 통제할 수 없는 떨림, 둔해진 손, 혼란은 저체온증의 경고 신호이므로, 계속 타지 말고 멈춰서 도움을 받으십시오.

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시간 목표는 특정 조건을 전제로 합니다. 조건이 바뀌었을 때 그날 자신이 한 일을 여전히 측정해 주는 목표는 노력도나 순위입니다.

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날씨는 그 코스를 달리는 모든 사람에게 영향을 줍니다. 시계보다 전체 선수 중 본인의 상대적 위치가 훨씬 나은 지표입니다.

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중간 제한 시간은 코스를 안전하게 일정대로 폐쇄하기 위해 존재합니다. 보통은 하나를 놓치면 그곳에서 그날의 레이스가 끝나며, 계속 진행하도록 허용되는 경우에도 완주자가 아니라 순위 미분류로 기록됩니다. 어느 쪽이 적용되는지는 선수 안내서에 나와 있습니다.

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레이싱 라인에 멈춰 선 선수는 뒤따르는 모든 선수에게 위험 요소입니다. 먼저 도로에서 벗어난 뒤 진행 요원의 주의를 끄십시오.

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가슴 통증, 어지러움, 혼란은 스스로 대처할 것이 아니라 의료적 평가가 필요한 경고 신호입니다. 대회 의료진은 바로 이런 경우를 위해 있습니다.

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몸 상태가 끔찍하게 느껴지는 것은 레이스의 정상적인 일부이며, 보통 페이스를 늦추거나 잠시 걷거나 에너지를 보충하면 나아집니다. 경고 신호는 정도의 차이가 아니라 종류가 다릅니다.

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한 번의 대회는 시즌의 작은 일부입니다. 현명한 기권은 보통 며칠을 잃게 하지만, 실제 문제를 무릅쓰고 계속하면 몇 달을 잃을 수 있습니다.

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주최 측은 누가 아직 코스에 있는지 추적합니다. 임원에게 알리는 것이 선수를 찾는 수색이 시작되는 것을 막아 줍니다.

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칩은 대회가 모든 선수의 위치를 아는 수단입니다. 반납하면 깔끔하게 기록이 마무리되고 재사용 가능한 장비가 회수됩니다.

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뒤에서 오는 선수들은 빠르고 에어로바를 잡고 엎드려 있는 경우가 많습니다. 기다리는 동안 도로 밖에서 눈에 띄게 있는 것이 선수 본인과 뒤따르는 선수 모두를 안전하게 지켜 줍니다.

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미완주(DNF)는 하루 동안 일어난 일을 기록할 뿐입니다. 제재를 수반하지 않으며 그 뒤에 쌓인 훈련에서 아무것도 앗아가지 않습니다.

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사실은 빨리 희미해지고 다시 쓰입니다. 먼저 일어난 순서를 기록하고, 그것이 무엇을 뜻하고 무엇을 바꿀지는 며칠 뒤에 정할 일입니다.

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가벼운 움직임은 다리에서 혈액이 돌아오는 것을 돕고, 강한 운동 후 갑자기 멈출 때 생기는 어지러움을 줄여 줍니다.

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맹물을 한꺼번에 많이 마시면 오히려 나빠질 수 있습니다. 조금씩 마시고, 결승 구역의 의료진에게 살펴보게 하십시오.

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힘든 운동 뒤에는 식욕이 떨어지는 경우가 많지만, 탄수화물과 수분 보충을 일찍 시작하면 이후 이틀이 상당히 나아집니다.

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출구 확인은 자전거가 다른 사람에게 반출되는 것을 막기 위한 것이므로, 대회가 본인 확인에 쓰는 것을 지참하십시오.

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임원은 선수를 세워 알리지 않고 페널티를 기록하는 경우가 많으므로, 결과가 이상해 보일 때는 게시된 명단을 확인해야 합니다.

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가벼운 움직임이 대개 아무것도 하지 않는 것보다 레이스 후의 뻣뻣함을 잘 풀어 주며, 힘든 운동이나 아픈 스트레칭은 스트레스만 더합니다.

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결승 직후에는 너무 들뜨거나 너무 가라앉아 있어 아무것도 판단할 수 없지만, 몇 달씩 미루면 세부 사항을 잃게 됩니다.

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한두 가지만 바꾸면 무엇이 효과가 있었는지 알 수 있지만, 한꺼번에 모두 바꾸면 아무것도 알 수 없습니다.

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첫 완주는 트라이애슬론 선수가 된 순간입니다. 기록은 출발점이 되는 기준일 뿐, 평결이 아닙니다.

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대회 후에는 제대로 된 회복을 하고 나서 본격적인 훈련 블록을 거쳐야 합니다. 대회나 거리를 너무 빨리 쌓는 것이 첫해에 부상이 생기는 이유입니다.

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