Велотренировки и мощность

Тензодатчики измеряют силу (крутящий момент), а измеритель объединяет её с угловой скоростью, получая ватты. Ватты это скорость механической работы, и ничего больше.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Те же 220 Вт это те же 220 Вт против встречного ветра, на подъёме или на ровной дороге, тогда как получающаяся скорость может сильно различаться.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Мощность это то, что вы делаете прямо сейчас; пульс это запаздывающая реакция вашего организма на неё. Запаздывание физиологическое, а не ограничение датчика.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Пульсу обычно нужна минута или больше, чтобы достичь устойчивого значения для заданной нагрузки, поэтому короткий интервал может закончиться раньше, чем он догонит.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

При длительных усилиях растущая температура тела и падающий объём крови толкают пульс вверх даже при одинаковой механической работе.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Это модель, которая взвешивает сильные рывки тяжелее, чем лёгкие участки, потому что они обходятся непропорционально дорого. Это полезная оценка, а не измеренное физиологическое значение.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Чем изменчивее заезд, тем больше разрыв. При идеально ровном усилии два числа сходятся.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Измеритель мощности сообщает только внешнюю отдачу. Комфортны ли сегодня 250 Вт или губительны, видно по пульсу, воспринимаемому усилию и вашему самочувствию.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

У тензодатчиков базовая линия смещается, поэтому быстрое обнуление перед поездкой делает показания достоверными, особенно в холодные или жаркие дни.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Несколько процентов теряется на цепи и передачах, поэтому измеритель во втулке показывает меньше, чем в шатуне. Сравнивайте себя со своим собственным измерителем, а не чужим.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Это практический ориентир для установки тренировочных интенсивностей. Фактическое время, в течение которого гонщик может держать FTP, сильно различается у разных людей.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Цифра 95% это средняя поправка, а не закон. Для отдельного гонщика истинная поправка может быть заметно больше или меньше.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Гонщики с большим анаэробным вкладом склонны получать льстиво высокий FTP по рампе, что одна из причин, почему результаты рампы и 20-минутного теста расходятся.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Физиологический порог измеряется в лаборатории повторными испытаниями в устойчивом состоянии. Полевые протоколы это практические заменители, и насколько хорошо они согласуются, действительно обсуждается.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Границы зон это удобные ярлыки, нанесённые на непрерывную реакцию. Расхождение на несколько ватт не портит тренировку.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Тестирование стоит тяжёлой тренировки и следующей за ней усталости, поэтому еженедельное тестирование нарушает больше тренировок, чем информирует.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

FTP это одна точка на кривой. Выносливость к длительности, повторяемость и спринтерская мощность находятся вне её и определяют, как гонщик на самом деле едет в гонке.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

На ровной дороге скорость в основном определяют абсолютные ватты; на длинном подъёме её определяют ватты на килограмм.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Если ваш порог вырос, вчерашние пороговые ватты теперь лежат ниже него, поэтому предписанная интенсивность уже не соответствует замыслу.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Поскольку каждый протокол это оценка со своим смещением, постоянство метода важнее, какой метод вы выбрали.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Десять минут работы на интенсивности, которую можно удержать только четыре минуты подряд, возможны, лишь если их разделить.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Соотношение работы и отдыха это отдельный регулятор: те же ватты при меньшем отдыхе дают заметно более крупную тренировку.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Очень короткие, очень тяжёлые повторения подталкивают к вашему аэробному потолку, до которого длинная пороговая работа не доходит.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Длинные повторения около порога нацелены именно на то качество, которого требует велосипедный этап триатлона: устойчивую ровную отдачу.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Тренировки обычно оценивают по тому, удержало ли последнее повторение цель. Постоянные провалы означают, что тренировка была назначена слишком тяжёлой.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Суммарная качественная работа выше, когда повторения ровные. Сорванное первое повторение стоит вам на остальных больше, чем дало.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Лёгкое кручение педалей поддерживает кровоток в работающих мышцах и сохраняет тепло, не добавляя заметной нагрузки.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Когда вы уже не можете достичь интенсивности, под которую построена тренировка, дополнительные повторения добавляют усталость без задуманного стимула.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Рост объёма работы на заданной интенсивности это более устойчивая прогрессия, чем погоня за более высоким числом каждую неделю.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Секция «under» это рабочее восстановление, а не настоящее, что и делает формат требовательным и похожим на гонку.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Настоящее преимущество станка это непрерывный контроль интенсивности и длительности, что гораздо упрощает правильное выполнение интервальных тренировок.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Этот разрыв часто отмечают, но не универсально, а хорошее охлаждение его сужает. Мотивация, посадка и различия между измерителями мощности тоже вносят вклад, поэтому считайте это тенденцией.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Без воздушного потока, как на улице, температура тела быстро растёт, поднимая пульс и снижая мощность.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Станок берёт на себя ответственность за число, поэтому цель выполняется, пока вы продолжаете крутить педали. Это верно в рабочем диапазоне передачи и каденса, а не на крайних значениях.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Самостоятельное управление темпом это навык, нужный в день гонки. Также легко попасть в спираль низкого каденса, когда его снижение делает сопротивление ещё тяжелее.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Режим уклона ведёт себя больше как дорога, поэтому он лучший выбор, когда вы хотите отрепетировать самостоятельное управление темпом.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Виртуальные гонки создают настоящий тренировочный стресс в форме, которую вы не выбирали, поэтому им нужно место в неделе, как любому другому тяжёлому дню.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Станок хорошо строит двигатель, но убирает всё, что связано с управлением велосипедом на настоящих дорогах, поэтому езда на улице всё равно нужна.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Поездка на улице полна мелких бесплатных моментов; в помещении их нет, поэтому тренировки в помещении обычно планируют короче при той же нагрузке.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Размер любой разницы между помещением и улицей индивидуален и сильно зависит от охлаждения, поэтому универсального пересчёта не существует.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Длинная поездка развивает аэробную выносливость и устойчивость к усталости на протяжении часов, а именно этого требует велосипедный этап триатлона. Пиковая мощность и VO2max реагируют в основном на более короткую и тяжёлую работу.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Длинная поездка соразмеряется с тем, чего гонка на самом деле от вас потребует. Даже спортсмены длинной дистанции редко проезжают в тренировке всю гоночную дистанцию, потому что цена восстановления превышает выигрыш.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Durability описывает сохранение результативности в конце длинной поездки, когда цифры свежего состояния уже не применимы. Это одно из главных качеств, которые тренирует длинная поездка.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Длинной поездке нужно время, чтобы адаптация закрепилась, и это окно является ориентиром, а не жёстким правилом, меняясь в зависимости от спортсмена и дистанции гонки. Если сдвинуть её ближе, вы покупаете усталость, а не форму.

Источник: Общие тренерские материалы по выносливости

Две более короткие поездки всё равно строят аэробный объём и намного лучше брошенной тренировки. Чего они не могут воспроизвести, так это четвёртого часа, где на самом деле проверяются durability и питание в день гонки.

Источник: Общие тренерские материалы по выносливости

Длинная поездка, проеханная на максимум, дорого восстанавливается, и ущерб проявляется в пропущенных или ухудшенных тренировках позже на неделе, а не в самой поездке.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Блоки гоночного усилия, поставленные в конец длинной поездки, имитируют специфическое требование держать темп при накопленной усталости, чего езда в свежем состоянии воспроизвести не может.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Рельеф формирует распределение усилия, поэтому его соответствие гоночной трассе репетирует реальный рисунок работы, с которым вы столкнётесь.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Езда в укрытии это рывки и накат с меньшей средней нагрузкой, тогда как велосипедный этап триатлона это устойчивое одиночное усилие. Компания допустима, но некоторые длинные поездки должны повторять гонку.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Обычные длинные поездки оставляют кратковременную усталость, аппетит и некоторый сердечный дрейф. Тревожный признак это цена восстановления, которая продолжает съедать остальную тренировочную неделю.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Работа над каденсом расширяет диапазон частот педалирования, которые вы можете эффективно держать. Это адаптация координации и комфорта, а не замена аэробной или силовой тренировки.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Исследования неоднократно находят, что свободно выбранный каденс лежит выше метаболически оптимального, вероятно, чтобы снизить мышечное усилие на оборот. Одно это несоответствие не причина принудительно менять каденс.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Кручение выше вашей обычной частоты это координационный стимул: он учит сохранять плавность и контроль, когда каждый оборот короче, а усилие на оборот ниже.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Езда на низком каденсе при заданной мощности повышает усилие, нужное на каждый оборот, что и является задуманным стимулом. Она не снижает усилие на оборот и не меняет ваш естественный каденс.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Активация мышц при педалировании одной ногой не совпадает с паттерном двух ног, а данные о том, что упражнение улучшает обычное педалирование, слабы.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Опытные велосипедисты по-прежнему разгружают, а не по-настоящему тянут вверх, и сознательное подтягивание вверх, как правило, ухудшало, а не улучшало измеренную эффективность.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Каденс естественно падает с ростом сопротивления на подъёме. Единого правильного каденса для подъёма нет, поэтому езжайте близко к частоте, которая кажется вам устойчивой.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Исследования каденса в заключительной части велосипедного этапа показывают влияние на следующий бег, но направление не одинаково для каждого спортсмена, поэтому стоит проверить это на тренировках.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Суть упражнения, большое усилие на оборот, это же и его риск: нагрузка на суставы колена растёт, поэтому такие тренировки наращивают медленно и прекращают при первых признаках боли.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Техническая работа требует качества, поэтому упражнения делают короткими подходами, когда вы свежи. Отработка паттерна при сильной усталости в основном закрепляет плохую форму.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Фиттинг адаптирует велосипед к гонщику, уравновешивая устойчивый комфорт, выходную мощность и риск травм. Положение, которое нельзя удержать всю гонку, не является хорошей посадкой.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Велосипеда касаются только три части тела: ноги, седло и руки. Любая регулировка фиттинга в конечном счёте действует через один из этих интерфейсов.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Чрезмерная высота седла заставляет гонщика тянуться к педали в нижней точке хода, вызывая качание бёдер, нагрузку на заднюю часть колена и трение о седло.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Низкое седло удерживает колено более согнутым и увеличивает сжимающую нагрузку на переднюю часть сустава. Качание бёдер и нагрузка на заднюю часть колена указывают в другую сторону, на слишком высокое седло.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Reach и drop описывают, насколько далеко вперёд и насколько низко расположена передняя часть относительно седла, и вместе они определяют, насколько вытянут и низок гонщик.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Одно только опускание передней части сильно закрыло бы угол в бедре, поэтому TT-посадка наклоняет всего гонщика вперёд, сдвигая вперёд и седло.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Фиттинг описывает отношение между одним гонщиком и одним велосипедом, поэтому его нужно пересматривать всякий раз, когда любая сторона этих отношений существенно меняется.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Сопротивление падает, когда гонщик ниже и компактнее, но то же изменение ограничивает бедро и добавляет нагрузку, поэтому полезное положение это самое быстрое из тех, что вы реально можете удерживать.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Проблемы фиттинга обычно локальны, воспроизводимы и связаны со временем в положении. Разлитая усталость и одышка это тренировочные реакции, а не сигналы фиттинга.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Колодка (шип) определяет интерфейс стопы и педали, поэтому положение вперёд-назад и поворот влияют на то, как колено отслеживает движение и насколько далеко седло фактически находится от педали.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

IF выражает, насколько тяжёлой была поездка относительно вашего собственного порога: нормализованная мощность, делённая на FTP. IF 0,75 означает, что поездка в среднем фактически составляла 75% порога.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

В переменной поездке нормализованная мощность превышает среднюю, поэтому VI поднимается выше 1,00 при рывках. В очень ровной поездке они сходятся, и VI находится на уровне 1,00 или чуть выше.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Воспринимаемое усилие в начале велосипедного этапа занижено, поэтому те же ватты кажутся дешёвыми. Рассматривать запланированное число как потолок первые десять минут значит защитить остальную гонку.

Источник: Общие тренерские материалы по триатлону

Метаболическая цена езды выше порога стремительно растёт, а сэкономленное время минимально. Средняя мощность может выглядеть правильной, пока рывки уже опустошили вас.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Небольшое ограниченное повышение на подъёмах эффективно, потому что вы проводите там больше времени; большие всплески нет. Ограничение не даёт подъёму стать рывком.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Устойчивая интенсивность снижается с длительностью, поэтому у более длинных гонок целевая мощность ниже. Точные цели различаются у разных спортсменов, поэтому ориентируйтесь на тенденцию, а не на фиксированное число.

Источник: Общие тренерские материалы по триатлону

План это оценка; ноги это измерение. Езда по числу, которое ваше тело отвергает в этот день, обычно превращает скромное отставание на велосипеде в сорванный бег.

Источник: Общие тренерские материалы по триатлону

В жару кровь отводится к коже, а температура ядра растёт, поэтому те же ватты стоят дороже. Умеренная корректировка вниз защищает и велосипед, и бег.

Источник: Общие тренерские материалы по триатлону

Устаревший или желаемый FTP даёт цель, которую вы не удержите. Сырая двадцатиминутная мощность тоже завышает FTP и перед использованием требует стандартной поправки вниз.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Поздний рывок покупает секунды на велосипеде и может стоить минут на беге. Усталость, накопленная в последней четверти поездки, не исчезает при спешивании.

Источник: Общие тренерские материалы по триатлону

В коротком занятии структура превращает время в адаптацию. Определённые интервалы с определённым восстановлением дают ясный стимул, которого не даёт расплывчатая умеренная езда.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Посредственная езда стоит реальной усталости, давая слабый стимул, поэтому её дешевле всего потерять. Исключение же всей лёгкой езды оставляет неделю, которую вы не можете усвоить.

Источник: Общие тренерские материалы по выносливости

Адаптации, специфичные для длительности, и практику питания нельзя сжать в час. Максимальная мощность, напротив, хорошо отзывается на короткую интервальную работу.

Источник: Общие тренерские материалы по триатлону

Поездки на работу добавляют настоящее аэробное время и должны учитываться как нагрузка, но движение с остановками делает их ненадёжными для точной интервальной работы.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Интенсивность эффективно поддерживает, а может и улучшать пороговую и аэробную мощность, но способность продолжать выдавать мощность спустя часы гонки следует за накопленной длительностью.

Источник: Общая литература по тренировке выносливости

На улице удивительно большая доля любой поездки проходит в накате или стоя. В помещении педали никогда не останавливаются, поэтому предписанная работа действительно выполняется.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Тренировка с малым объёмом поддерживает сильную форму, но поздние часы длинной гонки выявляют durability, которую строит объём. Планируйте темп и питание соответственно.

Источник: Общие тренерские материалы по триатлону

Более частая езда даёт повторяющиеся адаптационные сигналы и сохраняет комфорт на велосипеде, тогда как одна более длинная поездка сохраняет стимул длительности.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Подготовка и заминка съедают любое короткое занятие, поэтому планируйте основную серию с учётом того, что осталось. Восстановления находятся внутри этой основной серии, а не сверх неё.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Исследования спринтерских интервалов показывают реальный прирост, наибольший у нетренированных или любителей. Тренированные спортсмены на выносливость тоже выигрывают, но как добавление к объёмной базе, а не замена ей.

Источник: Литература по физиологии нагрузок о спринтерских интервальных тренировках

Скорость это результат формы плюс окружающей среды. Две поездки при одинаковой форме могут отличаться на несколько км/ч только из-за ветра и рельефа.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Форма кривой, а не только одна её точка, показывает, какие длительности вы на самом деле тренировали. Рост, ограниченный короткими усилиями, указывает на набор, в котором не хватало устойчивой работы, а именно её требует велосипедный этап триатлона.

Источник: Общие тренерские материалы по выносливости

Мощность на заданной длительности это самый чистый из доступных сигналов формы. Максимальный пульс с тренировкой не растёт, а время кругов искажается условиями.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Гравитация масштабируется с массой, поэтому вес важен на подъёмах. На ровной дороге скорость определяет абсолютная мощность против аэродинамического сопротивления, а более тяжёлые гонщики быстрее спускаются.

Источник: Справочные материалы по физике велоспорта и тренерской работе

Ежедневная результативность заметно колеблется при неизменной форме. Оценка тренировочного блока по одному плохому вторнику ведёт к ненужным изменениям плана.

Источник: Общие тренерские материалы по выносливости

Более быстрое оборудование даёт более быстрый отрезок при той же или даже меньшей мощности, что также снижает пульс. Только данные мощности разделяют эти два фактора.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Расхождение пульса и мощности при длительных усилиях сокращается по мере улучшения аэробной выносливости, что делает его полезным маркером в масштабе сезона.

Источник: Общие тренерские материалы по выносливости

Протоколы рампы и длительного усилия подходят разным профилям гонщиков и регулярно расходятся. Сравнивайте подобное с подобным или повторите тест по исходному протоколу.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Устройства различаются на несколько процентов, а это столько же, сколько настоящий прирост за сезон. Без перекрёстной проверки сама замена выглядит как изменение формы.

Источник: Общие тренерские материалы по велоспорту

Durability измеряется удержанием постоянного усилия и сдвигом его позже в поездку. Эталон, проеханный свежим, ничего не говорит о четвёртом часе.

Источник: Общие тренерские материалы по выносливости