Entraînement à vélo et puissance

Les jauges de contrainte mesurent la force (le couple) et le capteur la combine à la vitesse de rotation pour donner des watts. Les watts sont un débit de travail mécanique, rien de plus.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Les mêmes 220 W restent les mêmes 220 W face au vent, dans une montée ou sur route plate, alors que la vitesse qui en résulte peut varier énormément.

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La puissance est ce que vous faites en ce moment ; la fréquence cardiaque est la réaction retardée de votre corps. Ce décalage est physiologique, pas une limite du capteur.

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La fréquence cardiaque a généralement besoin d'une minute ou plus pour atteindre une valeur stable pour une charge donnée, de sorte qu'un intervalle court peut être terminé avant qu'elle ne rattrape.

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Sur les efforts longs, la hausse de la température corporelle et la baisse du volume sanguin poussent la fréquence cardiaque à la hausse même quand le travail mécanique est identique.

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C'est un modèle qui pondère plus fortement les accélérations violentes que les portions faciles, parce qu'elles vous coûtent de façon disproportionnée. C'est une estimation utile, pas une valeur physiologique mesurée.

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Plus la sortie est irrégulière, plus l'écart est grand. Sur un effort parfaitement régulier, les deux chiffres convergent.

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Un capteur de puissance ne rend compte que de la production externe. Savoir si 250 W sont confortables ou ruineux aujourd'hui vient de la fréquence cardiaque, de l'effort perçu et de votre ressenti.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Les jauges de contrainte ont une ligne de base qui dérive ; un étalonnage du zéro rapide avant de rouler garde donc les mesures fiables, surtout par temps froid ou chaud.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Quelques pour cent se perdent dans la chaîne et les pignons, de sorte qu'un capteur de moyeu indique moins qu'un capteur de pédalier. Comparez-vous à votre propre capteur, pas à celui de quelqu'un d'autre.

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C'est un repère pratique pour fixer les intensités d'entraînement. Le temps réel pendant lequel un cycliste peut tenir sa FTP varie beaucoup d'un individu à l'autre.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Le chiffre de 95 % est une correction moyenne, pas une loi. Pour un cycliste donné, l'ajustement réel peut être sensiblement plus grand ou plus petit.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Les cyclistes à forte contribution anaérobie tendent à obtenir une FTP en test par paliers flatteusement élevée, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles les résultats du test par paliers et du test de 20 minutes divergent.

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Un seuil physiologique se mesure en laboratoire avec des essais répétés en régime stable. Les protocoles de terrain sont des approximations pratiques, et leur degré de concordance est réellement débattu.

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Les limites des zones sont des étiquettes commodes plaquées sur une réponse continue. Être à quelques watts à côté ne ruine pas une séance.

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Un test coûte une séance dure et la fatigue qui suit ; tester chaque semaine perturbe donc plus d'entraînement que cela n'en renseigne.

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La FTP est un point sur une courbe. L'endurance à l'effort, la répétabilité et la puissance de sprint se situent toutes en dehors d'elle et façonnent la manière dont un cycliste court réellement.

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Sur le plat, ce sont les watts bruts qui décident en grande partie de votre vitesse ; dans une montée soutenue, ce sont les watts par kilogramme.

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Si votre seuil a progressé, les watts de seuil d'hier se situent maintenant en dessous ; l'intensité prescrite ne correspond donc plus à l'intention.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Comme chaque protocole est une estimation avec son propre biais, la constance de la méthode compte plus que la méthode choisie.

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Dix minutes de travail à une intensité que vous ne pourriez tenir que quatre minutes d'affilée ne sont possibles que si elles sont fractionnées.

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Le rapport travail-repos est un réglage à part entière : les mêmes watts avec moins de repos font une séance nettement plus lourde.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Des répétitions très courtes et très dures vous poussent vers votre plafond aérobie, ce que le travail de seuil plus long n'atteint pas.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

De longues répétitions proches du seuil ciblent exactement la qualité qu'exige une partie vélo de triathlon : une production soutenue et régulière.

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Les séances se jugent généralement sur la tenue de l'objectif à la dernière répétition. L'échouer systématiquement signifie que la séance était réglée trop dur.

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Le travail de qualité total est plus élevé quand les répétitions sont régulières. Une première répétition explosée vous coûte plus sur les suivantes qu'elle ne vous a rapporté.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Pédaler facilement maintient le sang qui circule dans les muscles sollicités et vous garde au chaud, sans ajouter de charge significative.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Une fois que vous ne pouvez plus atteindre l'intensité autour de laquelle la séance a été construite, des répétitions supplémentaires ajoutent de la fatigue sans ajouter le stimulus voulu.

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Augmenter le volume de travail à une intensité donnée est une progression plus durable que de chercher un chiffre plus élevé chaque semaine.

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La section « under » est une récupération active, pas une vraie, et c'est ce qui rend le format exigeant et proche de la course.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Le véritable avantage du home trainer est le contrôle ininterrompu de l'intensité et de la durée, ce qui rend les séances d'intervalles bien plus faciles à exécuter correctement.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

L'écart est couramment observé mais pas universel, et un bon refroidissement le réduit. La motivation, la position et les différences entre capteurs de puissance y contribuent aussi ; considérez-le donc comme une tendance.

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Sans le flux d'air que vous avez dehors, la température corporelle grimpe vite, ce qui fait monter la fréquence cardiaque et baisser la puissance.

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Le home trainer prend en charge le chiffre, donc l'objectif est atteint tant que vous continuez à pédaler. Cela vaut dans une plage de braquet et de cadence praticable, pas aux extrêmes.

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Gérer son allure soi-même est une compétence dont vous avez besoin le jour de la course. Il est aussi facile de tomber dans une spirale de cadence basse, où la baisse de cadence rend la résistance encore plus lourde.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Le mode pente se comporte davantage comme la route, ce qui en fait le meilleur choix quand vous voulez répéter la gestion de votre allure.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

La course virtuelle génère un véritable stress d'entraînement sous une forme que vous n'avez pas choisie ; elle a donc besoin d'une place dans la semaine comme n'importe quel autre jour dur.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Le home trainer construit bien le moteur mais supprime tout ce qui concerne la maîtrise d'un vélo sur de vraies routes ; la sortie en extérieur doit donc continuer d'avoir lieu.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Une sortie en extérieur est pleine de petits moments gratuits ; en intérieur, il n'y en a aucun, c'est pourquoi les séances en intérieur sont généralement prévues plus courtes pour la même charge.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

L'ampleur de toute différence entre intérieur et extérieur est individuelle et dépend fortement du refroidissement ; il n'existe donc aucune conversion universelle à appliquer.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

La sortie longue développe l'endurance aérobie et la résistance à la fatigue sur plusieurs heures, ce qu'exige une partie vélo de triathlon. La puissance maximale et la VO2max répondent surtout à un travail plus court et plus dur.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

La sortie longue est dimensionnée à ce que la course exige réellement de vous. Même les athlètes de longue distance parcourent rarement toute la distance de course à l'entraînement, parce que le coût de récupération l'emporte sur le gain.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

L'endurance à l'effort désigne le maintien de la performance tard dans une sortie longue, quand les chiffres à l'état frais ne s'appliquent plus. C'est l'une des principales qualités que la sortie longue entraîne.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Une sortie longue a besoin de temps pour que son adaptation s'installe, et ce délai est une indication plutôt qu'une règle fixe, variable selon l'athlète et la distance de course. Rapprochez-la et vous achetez de la fatigue plutôt que de la condition physique.

Source : Ouvrage général d'entraînement en endurance

Deux sorties plus courtes construisent tout de même du volume aérobie et valent bien mieux qu'une séance abandonnée. Ce qu'elles ne peuvent pas reproduire, c'est la quatrième heure, là où l'endurance à l'effort et la nutrition du jour de course sont réellement mises à l'épreuve.

Source : Ouvrage général d'entraînement en endurance

Une sortie longue courue à fond coûte cher à récupérer, et les dégâts se voient dans des séances manquées ou dégradées plus tard dans la semaine plutôt que dans la sortie elle-même.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Des blocs à allure de course placés tard dans une sortie longue simulent l'exigence spécifique de tenir l'allure sous fatigue accumulée, ce qu'une sortie faite frais ne peut pas reproduire.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Le terrain façonne la répartition de l'effort ; l'adapter au parcours de la course permet donc de répéter le schéma de travail réel que vous affronterez.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Rouler à l'abri, c'est une alternance d'accélérations et de relâchements, avec une exigence moyenne plus basse, alors qu'une partie vélo de triathlon est un effort soutenu en solitaire. La compagnie n'est pas un problème, mais certaines sorties longues devraient refléter la course.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Les sorties longues normales laissent de la fatigue à court terme, de l'appétit et une certaine dérive cardiaque. Le signal d'alerte est un coût de récupération qui continue de grignoter le reste de la semaine d'entraînement.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Le travail de cadence élargit la plage de fréquences de pédalage que vous pouvez tenir efficacement. C'est une adaptation de coordination et de confort, pas un substitut à l'entraînement aérobie ou de force.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Des études constatent à plusieurs reprises que la cadence choisie librement se situe au-dessus du rythme métaboliquement optimal, probablement pour réduire la force musculaire par coup de pédale. Ce décalage seul n'est pas une raison de forcer un changement.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Pédaler plus vite que votre rythme habituel est un stimulus de coordination : il vous entraîne à rester fluide et maîtrisé quand chaque coup de pédale est plus court et la force par coup de pédale plus faible.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Rouler à basse cadence pour une puissance donnée augmente la force nécessaire à chaque coup de pédale, ce qui est le stimulus voulu. Cela ne réduit pas la force par coup de pédale et ne change pas votre cadence naturelle.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

L'activation musculaire lors du pédalage à une jambe ne correspond pas au schéma à deux jambes, et les preuves que cet exercice améliore le pédalage normal sont faibles.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Les cyclistes expérimentés allègent encore la pédale plutôt que de vraiment tirer vers le haut, et tirer consciemment vers le haut a généralement dégradé plutôt qu'amélioré l'efficacité mesurée.

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La cadence baisse naturellement quand la résistance augmente dans une montée. Il n'existe pas de cadence de grimpeur unique et correcte ; roulez donc près du rythme qui vous semble soutenable.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

La recherche sur la cadence dans la dernière partie du vélo montre un effet sur la course à pied qui suit, mais le sens n'est pas le même pour tous les athlètes ; cela vaut donc la peine d'être testé à l'entraînement.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

L'intérêt de l'exercice, une force élevée par coup de pédale, est aussi son risque : la charge articulaire au genou augmente, de sorte que ces séances se construisent lentement et s'abandonnent au premier signe de douleur.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Le travail technique exige de la qualité ; les éducatifs se font donc en courtes séquences quand vous êtes frais. Pratiquer un schéma sous forte fatigue renforce surtout une mauvaise forme.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Une étude posturale adapte le vélo au cycliste, en équilibrant confort soutenable, puissance développée et risque de blessure. Une position qu'on ne peut pas tenir pendant toute la course n'est pas une bonne position.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Seules trois parties du corps touchent le vélo : les pieds, la selle et les mains. Chaque réglage de l'étude posturale passe en fin de compte par l'une de ces interfaces.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Une hauteur de selle excessive oblige le cycliste à aller chercher la pédale en bas du coup de pédale, ce qui provoque un balancement du bassin, une sollicitation du creux du genou et des frottements sur la selle.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Une selle basse garde le genou plus fléchi et augmente la charge de compression à l'avant de l'articulation. Le balancement du bassin et la sollicitation du creux du genou indiquent l'inverse, une selle réglée trop haut.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

L'allonge et le dénivelé décrivent à quelle distance vers l'avant et à quelle hauteur vers le bas se trouve l'avant du vélo par rapport à la selle, et ils déterminent ensemble à quel point le cycliste est étiré et bas.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Abaisser seule l'avant du vélo fermerait fortement l'angle de la hanche ; une position contre-la-montre fait donc pivoter tout le cycliste vers l'avant en avançant aussi la selle.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Une étude posturale décrit la relation entre un cycliste et un vélo, elle doit donc être revue dès que l'un ou l'autre côté de cette relation change de façon significative.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

La traînée diminue quand le cycliste est plus bas et plus compact, mais le même changement restreint la hanche et ajoute de la contrainte ; la position utile est donc la plus rapide que vous puissiez réellement tenir.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Les problèmes de position tendent à être localisés, reproductibles et liés au temps passé dans la position. La fatigue diffuse et l'essoufflement sont des réponses à l'entraînement, pas des signaux de réglage.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

La cale définit l'interface pied-pédale, donc sa position d'avant en arrière et en rotation influe sur la trajectoire du genou et sur la distance effective entre la selle et la pédale.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

L'IF exprime la dureté d'une sortie par rapport à votre propre seuil : la puissance normalisée divisée par la FTP. Un IF de 0,75 signifie que la sortie s'est déroulée, en pratique, à 75 % du seuil en moyenne.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Sur une sortie irrégulière, la puissance normalisée dépasse la puissance moyenne, de sorte que le VI passe au-dessus de 1,00 avec les accélérations. Sur une sortie très régulière, les deux convergent et le VI se situe à 1,00 ou juste au-dessus.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

L'effort perçu sous-estime en début de partie vélo, si bien que les mêmes watts paraissent faciles. Traiter le chiffre prévu comme un plafond pendant les dix premières minutes protège le reste de la course.

Source : Ouvrage général d'entraînement en triathlon

Le coût métabolique de rouler au-dessus du seuil augmente fortement, alors que le temps gagné est minime. La puissance moyenne peut sembler correcte alors que les accélérations vous ont déjà vidé.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Une petite hausse bornée dans les montées est efficace parce que vous y passez plus de temps ; les grands pics ne le sont pas. C'est le plafond qui empêche la montée de devenir une accélération.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

L'intensité soutenable diminue avec la durée, c'est pourquoi les courses plus longues comportent des objectifs de puissance plus bas. Les objectifs exacts varient selon l'athlète ; utilisez donc la tendance plutôt qu'un chiffre fixe.

Source : Ouvrage général d'entraînement en triathlon

Le plan est une estimation ; ce sont les jambes qui mesurent. Rouler à un chiffre que votre corps rejette ce jour-là transforme généralement un modeste déficit à vélo en une course à pied ratée.

Source : Ouvrage général d'entraînement en triathlon

Par temps chaud, le sang est dérivé vers la peau et la température centrale grimpe, si bien que les mêmes watts coûtent plus cher. Un ajustement modeste à la baisse protège à la fois le vélo et la course à pied.

Source : Ouvrage général d'entraînement en triathlon

Une FTP périmée ou ambitieuse produit un objectif que vous ne pouvez pas tenir. La puissance brute sur vingt minutes surestime aussi la FTP et nécessite l'ajustement standard à la baisse avant d'être utilisée.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Un effort final fait gagner des secondes à vélo et peut coûter des minutes à la course à pied. La fatigue accumulée dans le dernier quart de la sortie ne disparaît pas à la descente du vélo.

Source : Ouvrage général d'entraînement en triathlon

Dans une séance courte, c'est la structure qui convertit le temps en adaptation. Des intervalles définis avec des récupérations définies donnent un stimulus net que ne donne pas un roulage vague à allure modérée.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Un roulage à allure moyenne coûte une vraie fatigue pour un stimulus faible, c'est donc ce qu'il y a de moins coûteux à perdre. Supprimer à la place tout roulage facile laisse une semaine que vous ne pouvez pas absorber.

Source : Ouvrage général d'entraînement en endurance

Les adaptations propres à la durée et la pratique concrète de la nutrition ne peuvent pas être comprimées dans une heure. La puissance maximale, en revanche, répond bien au travail par intervalles courts.

Source : Ouvrage général d'entraînement en triathlon

Les trajets domicile-travail ajoutent un vrai temps aérobie et doivent être comptés comme charge, mais la circulation en stop-and-go les rend peu fiables pour un travail d'intervalles précis.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

L'intensité entretient et peut améliorer efficacement le seuil et la puissance aérobie, mais la capacité à continuer de produire de la puissance pendant des heures de course évolue avec la durée accumulée.

Source : Littérature générale sur l'entraînement en endurance

En extérieur, une part étonnante de toute sortie se passe en roue libre ou à l'arrêt. En intérieur, les pédales ne s'arrêtent jamais, donc le travail prescrit est réellement effectué.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Un entraînement à faible volume soutient une bonne condition physique, mais les dernières heures d'une longue course révèlent l'endurance à l'effort que construit le volume. Planifiez en conséquence la gestion de l'allure et la nutrition.

Source : Ouvrage général d'entraînement en triathlon

Rouler plus souvent donne des signaux d'adaptation répétés et vous garde à l'aise sur le vélo, tandis qu'une sortie plus longue préserve le stimulus de durée.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

La préparation et le retour au calme grignotent toute séance courte ; planifiez donc la série principale autour de ce qui reste. Les récupérations se situent à l'intérieur de cette série principale au lieu de s'y ajouter.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Les études sur les intervalles de sprint montrent de vrais gains, avec les effets les plus importants chez les sujets non entraînés ou pratiquant en loisir. Les athlètes d'endurance entraînés en profitent aussi, mais en complément d'une base de volume plutôt qu'en remplacement.

Source : Littérature de physiologie de l'exercice sur l'entraînement fractionné en sprint

La vitesse est le résultat de la condition physique et de l'environnement. Deux sorties à condition physique identique peuvent différer de plusieurs km/h uniquement à cause du vent et du terrain.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

La forme de la courbe, et pas seulement un point de celle-ci, montre quelles durées vous avez réellement entraînées. Une hausse limitée aux efforts courts signale une préparation qui a manqué de travail soutenu, ce qu'exige une partie vélo de triathlon.

Source : Ouvrage général d'entraînement en endurance

La puissance sur une durée donnée est le signal de condition physique le plus net dont on dispose. La fréquence cardiaque maximale n'augmente pas avec l'entraînement, et les temps sur un circuit dépendent des conditions.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

La gravité est proportionnelle à la masse, donc le poids compte dans les montées. Sur le plat, c'est la puissance absolue face à la traînée aérodynamique qui détermine la vitesse, et les cyclistes plus lourds descendent plus vite.

Source : Ouvrage de référence sur la physique du cyclisme et l'entraînement

La performance d'un jour à l'autre varie sensiblement à condition physique inchangée. Juger un bloc d'entraînement sur un mauvais mardi conduit à des changements de plan inutiles.

Source : Ouvrage général d'entraînement en endurance

Un matériel plus rapide produit un temps de passage plus rapide à puissance inchangée, voire plus basse, ce qui abaisse aussi la fréquence cardiaque. Seules les données de puissance permettent de démêler les deux.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Le découplage de la fréquence cardiaque et de la puissance sur les efforts longs diminue à mesure que l'endurance aérobie s'améliore, ce qui en fait un indicateur utile à l'échelle de la saison.

Source : Ouvrage général d'entraînement en endurance

Les protocoles par paliers et à effort long conviennent à des profils de cyclistes différents et divergent régulièrement. Comparez ce qui est comparable, ou refaites le test avec le protocole d'origine.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

Les appareils diffèrent de quelques pour cent, soit le même ordre de grandeur que les vrais gains d'une saison. Sans recoupement, le changement d'appareil lui-même ressemble à un changement de condition physique.

Source : Ouvrage général d'entraînement en cyclisme

L'endurance à l'effort se mesure en gardant l'effort constant et en le déplaçant plus tard dans la sortie. Une référence réalisée frais ne dit rien de la quatrième heure.

Source : Ouvrage général d'entraînement en endurance