Курс Insporta по триатлону завершён: в нём три уровня по пять подуровней, 1500 вопросов в 150 тестах. Уровень 1 доводит полного новичка до первой стартовой линии, уровень 2 посвящён тому, как тренироваться, а не выживать, уровень 3 тому, как гоняться, а не тренироваться, включая длинную дистанцию и физиологию, которая стоит за практическими правилами. Правила сверены и с правилами соревнований World Triathlon, и с правилами соревнований IRONMAN, а материал о тренировках, питании и физиологии сверен с опубликованными согласованными позициями и справочной литературой по спортивной медицине. В каждом тесте десять вопросов с четырьмя вариантами ответа и одним верным ответом.
Как устроена программа по триатлону
Триатлон спланирован на три уровня, а не на десять, как футбол, потому что его предмет у́же и на десяти уровнях появилась бы вода. Три уровня носят те же названия, что и первые три ступени любой лестницы Insporta, «Начальный», «Элементарный» и «Ниже среднего», и в каждом пять подуровней по десять тестов. Каждый подуровень прошёл процесс, описанный в статье Как Insporta пишет тест, с двумя особенностями, свойственными именно триатлону. Первая: независимая проверка фактов, при которой верный ответ и все три неверных варианта сверяются с обоими сводами правил, потому что большинство найденных ошибок оказались неверными вариантами, которые незаметно были верны. Вторая: поиск повторов по всем трём уровням, потому что первый подуровень обзорный и касается каждой дисциплины, а каждый следующий должен идти глубже, а не говорить то же самое ещё раз.
Уровень 1: Начальный, готовность к первому старту
Уровень 1 ведёт человека от нуля до готовности к первой гонке. «Основы триатлона» дают обзор: сам вид спорта, его дистанции, как проходит гонка, каждый этап, транзитная зона, экипировка, правила и тренировки. «Плавание на открытой воде» рассказывает о том, чему не учит бассейн: ориентирование, драфтинг, гидрокостюмы, холодная вода, вход в воду и выход из неё и умение сохранять голову холодной, когда становится тяжело. «Управление велосипедом и безопасность» охватывает повороты, спуски, езду по дороге рядом с другими, опасности, проколы, проверку велосипеда, передачи и питание на ходу. «Бег после велосипеда» охватывает привыкание к бегу на уставших от велоэтапа ногах, темп по ощущению усилия, сохранение техники, когда она разваливается, подъёмы, жару, чередование шага и бега, стопы и финиш. «Неделя перед гонкой и день гонки» охватывает регистрацию и сдачу велосипеда и вещей, снижение нагрузки перед стартом, сборы, подготовку места в транзитной зоне, утро гонки, разминку, волнение, погоду и что делать, когда всё идёт не по плану.
Уровень 2: Элементарный, тренировки и результат
Уровень 2 посвящён принципам, на которых строится план, а также технике и тренировкам, которые делают быстрее каждую дисциплину. Принципы тренировки: перегрузка и адаптация, распределение интенсивности, периодизация, контроль нагрузки, восстановление и построение недели, которую можно повторять. Техника плавания и серии: положение тела, захват, работа ног, темп гребка, упражнения, инвентарь, построение серий, темп и поиск собственного ограничителя. Велотренировки и мощность: что измеряет мощность, FTP и зоны, построение интервальных и длительных тренировок, каденс и посадка и как понять, работает ли всё это. Беговые тренировки: лёгкий бег и почему его бегут слишком быстро, длительный бег, пороговая и интервальная работа, профилактика травм, силовая подготовка и покрытия. Питание и водный баланс: ежедневный рацион, углеводы, белок, энергетическая доступность, питание в гонке по дистанциям, тренировка кишечника, питьевой режим, кофеин, восстановление и доказательная база добавок.
Уровень 3: Ниже среднего, гонки и длинная дистанция
Уровень 3 учит гоняться, а не просто финишировать. Стратегия гонки и темп: распределение усилий по дистанциям, старт плавательного этапа, тактика на велоэтапе и правила, которые её регулируют, умение читать гонку по ходу и честно разбирать её после финиша. Гонки на длинной дистанции: что меняется на 70.3 и на полной дистанции, дисциплина на велоэтапе, беговой этап длинной дистанции, тяжёлые моменты, логистика трассы и жара на протяжении многих часов. Физиология: что такое VO2max и лактат на самом деле, как перекрываются энергетические системы, экономичность, утомление, адаптация к жаре и высоте, перетренированность, мониторинг вегетативной нервной системы и почему спортсмены реагируют по-разному. Оптимизация снаряжения: где на самом деле покупается скорость, аэродинамика и CdA, колёса, покрышки, шлемы, гидрокостюмы, настройка снаряжения в день гонки и честная проверка каждого изменения. Пик формы, восстановление и травмы: наука о снижении нагрузки перед стартом, восстановление после гонки, травмы, которые триатлеты получают на самом деле, возвращение к тренировкам, межсезонье и построение года и карьеры, а не одного блока.
По каким источникам написаны вопросы
Для правил это правила соревнований World Triathlon и правила соревнований IRONMAN, оба свода прочитаны в оригинале. Размеры зоны драфтинга, время на обгон, длительность штрафов и контрольное время у двух организаций различаются и зависят от дистанции гонки, поэтому вопрос никогда не выдаёт одно из этих чисел за универсальное: он объясняет, как работает правило, и говорит, что решающее слово остаётся за руководством для спортсмена конкретного старта. Материал, отсылающий к руководству для спортсмена, верен, а не неполон. Для тренировок и питания это опубликованные согласованные позиции ACSM, IOC и ISSN, цифры из которых приводятся как диапазоны. Для физиологии и спортивной медицины это справочная литература по физиологии физических нагрузок, причём спорные вопросы поданы как спорные. Каждое проверенное положение, каждая исправленная ошибка и каждое утверждение, оставшееся неразрешённым, перечислены на странице Проверка фактов о триатлоне.
Что намеренно оставлено за рамками
Курс завершён на трёх уровнях, четвёртый не планируется. Внутри курса кое-что опущено намеренно. О числах из сводов правил, которые меняются от старта к старту, не спрашивают как о постоянных величинах. Самодиагностике курс не учит никогда: материал об относительном дефиците энергии и перетренированности направляет к квалифицированному обследованию, потому что оба состояния это диагнозы исключения, под которые могут маскироваться анемия, заболевания щитовидной железы, поствирусное состояние и депрессия. Спорная наука, от модели центрального регулятора до тренировок под управлением вариабельности сердечного ритма и тренировок с учётом менструального цикла, подаётся как спор, а не как решённый вопрос. И одно исключение работает в обратную сторону: факту о безопасности, будь то тепловой удар, избыточное питьё, боль в груди или стрессовая реакция кости, разрешено появляться в каждом подуровне, который может привести человека к этой опасности, хотя в остальном повторы выискиваются и убираются. Обоснование такого выбора изложено в статье Знание своего вида спорта, а не общая тренировка мозга.
Что запланировано дальше
Новый уровень по триатлону не планируется. Дальнейшая работа состоит в поддержке: перепроверять материал о правилах по каждой новой редакции сводов правил World Triathlon и IRONMAN, материал о питании и физиологии по обновлённым согласованным позициям и исправлять вопрос на месте, когда меняется источник.