Ravinto ja nesteytys

Energian ja hiilihydraattien tarve seuraa päivän harjoituskuormaa, joten saanti vaihtelee järkevästi viikon mittaan. Tämä on ohjaava periaate, ei tarkka kaava.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Hiilihydraatti tarjoaa polttoaineen, jota kovemmat rasitukset tarvitsevat, ja varastot ovat niin pieniä, että saannilla on merkitystä. Korjausmateriaali tulee pääosin proteiinista.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Jatkuva syöminen harjoittelun vaatimusten alle heikentää palautumista, joka muuttaa harjoittelun kunnoksi. Kuorman lisääminen vajaaravitulle urheilijalle yleensä pahentaa tilannetta.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

ACSM/AND/DC:n vuoden 2016 yhteinen kannanotto esittää päivittäisen hiilihydraatin g/kg-painoa kohti harjoituskuorman mukaan: noin 3–5 g/kg kevyinä päivinä, 5–7 g/kg kohtalaisina ja 6–10 g/kg raskaina kestävyyspäivinä, ja erittäin raskaina päivinä vielä enemmän. Nämä ovat ohjeellisia vaihteluvälejä, eivät yksittäisen ihmisen ohjeita.

Lähde: ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada joint position statement (2016)

Hyvin syöminen ja riittävästi syöminen ovat eri kysymyksiä, ja vain jälkimmäinen ratkaisee, tukeeko ravinto harjoittelua. Laatu ei korvaa energian vajausta.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kun harjoitusta edeltävä aika on lyhyt, edellisen illan ateria tekee suuren osan työstä, ja aamulla täydennetään sillä, mikä sopii. Kofeiini ei anna energiaa lainkaan.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Lepopäivä tarvitsee vähemmän polttoainetta työhön mutta saman tuen korjaukseen, joten hiilihydraatti joustaa, kun taas proteiini ja kokonaisriittävyys pysyvät. Keho käyttää levossakin huomattavasti energiaa.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Lihasglykogeenin täyttyminen on tunneissa, ei minuuteissa mitattava prosessi, joten avainharjoitusta edeltävä päivä kuuluu sen ravitsemiseen.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Toistettava harjoituksen laatu ja palautuminen ovat käytännön arjen merkki. Tasainen painon lasku kauden aikana ja jatkuva nälkä viittaavat päinvastaiseen.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Ruoan tilavuus ja kylläisyys voivat muodostua rajoittavaksi tekijäksi, kun energiantarve on suuri, minkä vuoksi energiatiheämmät valinnat auttavat suurissa harjoitusjaksoissa.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Rasvaa on runsaasti mutta hiilihydraattia niukasti, ja juuri hiilihydraatista kovat intensiteetit riippuvat, joten hiilihydraatti loppuu ensin. Molempia polttoaineita käytetään koko ajan.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Glykogeeni on yksinkertaisesti hiilihydraattia pakattuna varastoon myöhempää käyttöä varten, lihaksissa, jotka sitä käyttävät, ja maksassa, joka syöttää sitä verenkiertoon.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Suositukset skaalaavat saannin keston ja intensiteetin mukaan, vähäisestä tai olemattomasta lyhyessä kevyessä työssä huomattavasti suurempaan tuntia kohti pitkissä kovissa harjoituksissa. Julkaistuja vaihteluvälejä tulee pitää ohjeina, ei sääntöinä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Train-low tarkoittaa hiilihydraattien saatavuuden säätelyä valituissa harjoituksissa, ei intensiteetin, painon tai harjoitusmäärän laskemista. Sitä sovelletaan valittuihin, yleensä matalatehoisiin harjoituksiin energialtaan riittävän ruokavalion sisällä: kovat harjoitukset ravitaan edelleen, minkä vuoksi kovan päivän tahallinen vajaaravitseminen ei ole train-lowta.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Mahdollisen sopeutumissignaalin hintana on intensiteetti ja lisästressi, ja suorituskykyä koskeva näyttö on edelleen ristiriitaista. Toistuvasti tai ilman valvontaa käytettynä se voi kallistua matalaan energian saatavuuteen, joten se on valikoiva työkalu eikä oletus.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Suurempi rasvanpoltto ei muuta nopeusrajaa: kovat rasitukset tarvitsevat energiaa nopeammin kuin rasva voi sitä tuottaa. Hyvin suuri rasvan saanti voi myös heikentää lihaksen kykyä polttaa hiilihydraattia intensiteetillä, vaikka ruoansulatus ei häiriinny.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Veren glukoosia ylläpitää yön yli maksan glykogeeni, ei lihasglykogeeni; lihas pitää oman varastonsa omaan käyttöönsä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Suoliston hiilihydraattikuljetus on jossain määrin harjoitettavissa, joten tavanomainen saanti muokkaa sietokykyä. Yksilöiden väliset erot ovat edelleen suuria.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kuormitus yhdistää useamman päivän runsaamman hiilihydraattien saannin ja vähennetyn harjoittelun, ja se voi nostaa lihasglykogeenin noin puolitoista–kaksinkertaiseksi normaaliin nähden. Alle noin 90 minuutin kestossa normaalit varastot eivät ole rajoittava tekijä, joten siitä ei ole hyötyä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kun lihasvarastot ehtyvät, keho ei jaksa ylläpitää samaa intensiteettiä, ja täyttyminen vie tunteja, minkä vuoksi ravitsemus on aloitettava ajoissa.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Proteiini on ensisijaisesti rakennus- ja korjausmateriaalia, ja harjoittelu ajaa kudosten jatkuvaa uudistumista. Polttoaine tulee pääosin hiilihydraatista ja rasvasta.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Toistuva kestävyystyö lisää sekä korjaustarvetta että pientä proteiinin käyttöä polttoaineena, joten tarve on korkeampi kuin vähän liikkuvilla. Kannanotot antavat vaihteluvälejä eivätkä yhtä lukua.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Jokainen proteiinia sisältävä ateria vauhdittaa korjausta, joten useampi kohtuullinen annos palvelee urheilijaa yleensä paremmin kuin yksi suuri. Terveillä urheilijoilla ei ole näyttöä siitä, että suurempi saanti vahingoittaisi munuaisia.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Ennen nukkumaanmenoa nautittu proteiini on järkevä tapa lisätä päivittäistä kokonaismäärää, mutta päivittäinen kokonaismäärä ja harjoittelu ovat edelleen tärkeintä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Nopea painonlasku kauden aikana kertoo yleensä suuresta energiavajeesta ja maksaa sekä rasvaa että lihaskudosta. Runsaampi proteiini auttaa, mutta ei tee suuresta vajeesta turvallista raskaassa kuormituksessa.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kehitysjakso vaatii eniten palautumista, ja juuri sen suuri vaje vie pois, joten jokaisesta harjoituksesta saatava kuntohyöty pienenee.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Proteiinilla ja hiilihydraatilla on eri tehtävät, eikä mikään proteiinimäärä korvaa intensiteetin vaatimaa polttoainetta.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Monipuolisuus ja riittävä kokonaissaanti kattavat aminohappoprofiilin päivän aikana; ajatus, että ruoat on yhdisteltävä jokaisella aterialla, on vanhentunut.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

On raja, jonka jälkeen lisäproteiini ei tuo korjaukselle enempää hyötyä, ja ylijäämä yksinkertaisesti metaboloituu.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Tahallinen energian rajoittaminen on yleinen matalan energian saatavuuden laukaisija, joten kehonkoostumustavoite kuuluu pätevälle ammattilaiselle eikä sitä kannata hoitaa itse.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Energian saatavuus on se, mitä jää kaikkeen muuhun kuin liikuntaan: immuunitoimintaan, hormoneihin, luustoon ja korjaukseen. Se ilmaistaan yleensä suhteessa rasvattomaan massaan.

Lähde: KOK:n konsensuslausumat RED-S:stä / yleinen lähdeteos

Keho voi puolustaa painoa karsimalla toimintoja, joita ei näe, joten vakaa vaakalukema ei todista, että ravitseminen on riittävää.

Lähde: KOK:n konsensuslausumat RED-S:stä / yleinen lähdeteos

RED-S on laaja viitekehys, joka kattaa vaikutukset luustoon, hormoneihin, immuniteettiin, aineenvaihduntaan ja suorituskykyyn. Vain pätevä lääkäri voi arvioida sen yksittäisellä ihmisellä.

Lähde: KOK:n konsensuslausumat RED-S:stä / yleinen lähdeteos

Matala energian saatavuus voi syntyä huomaamatta, kun harjoitusjakso kasvaa syömistottumuksia suuremmaksi, ja se voi syntyä myös häiriintyneestä syömisestä tai syömishäiriöstä. Molemmat reitit vaativat pätevän arvion.

Lähde: KOK:n konsensuslausumat RED-S:stä / yleinen lähdeteos

Viikkoja tai kuukausia jatkuva oireiden joukko on merkki, ei mikään yksittäinen tavallinen harjoitusvaste. Arvio kuuluu lääkärille, ei omatoimiseen tarkistukseen.

Lähde: KOK:n konsensuslausumat RED-S:stä / yleinen lähdeteos

Kun harjoittelu polttaa paljon eikä ruokahalu automaattisesti pysy mukana, vaje voi kertyä hiljaa viikkojen aikana suuressa harjoitusjaksossa.

Lähde: KOK:n konsensuslausumat RED-S:stä / yleinen lähdeteos

Luusto tarvitsee sekä kuormitusta että riittävän energian ja hormonaalisen tuen; pitkittynyt vaje heikentää sitä, ja rasitusmurtumat ovat yleinen ensimmäinen merkki.

Lähde: KOK:n konsensuslausumat RED-S:stä / yleinen lähdeteos

Keho säätelee lisääntymis- ja muita hormonaalisia toimintoja alas, kun energiaa on jatkuvasti liian vähän. Kaikki epäillyt hormonaaliset muutokset on arvioitava lääketieteellisesti.

Lähde: KOK:n konsensuslausumat RED-S:stä / yleinen lähdeteos

Taustalla oleva ongelma on energian vajaus, joka koskee kaikkien sukupuolten urheilijoita. Selkeän varhaisen merkin puuttuminen miehillä viivästyttää usein tunnistamista.

Lähde: KOK:n konsensuslausumat RED-S:stä / yleinen lähdeteos

Tämä on kliininen asia, ja toipuminen vaatii yleensä sekä saannin että harjoituskuorman säätämistä pätevän tuen avulla. Jos syöminen itsessään tuntuu vaikealta tai kontrolloivalta, syömishäiriöpalvelu tai oma lääkäri on oikea paikka aloittaa.

Lähde: KOK:n konsensuslausumat RED-S:stä / yleinen lähdeteos

Lihas- ja maksaglykogeeni riittävät tyypillisesti noin 90–120 minuutin jatkuvaan työhön, korkeammalla intensiteetillä vähemmän, joten sprintti ravitaan lähes kokonaan jo varastoidulla. Täysmatkan kilpailu kestää moninkertaisesti pidempään kuin nämä varastot.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Alle noin tunnin kestossa varastoitu glykogeeni on yleensä riittävä. Kilpailun aikaisen hiilihydraatin hyödyt tulevat johdonmukaisiksi, kun rasitus ulottuu noin 60–90 minuutin yli.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Suositus riippuu kestosta eikä ole yksi luku. Jotkut pitkän matkan urheilijat käyttävät yli 90 g/h saantia, mutta se vaatii glukoosi–fruktoosi-seoksen ja suoliston asteittaisen totuttamisen.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Glukoosi käyttää natriumriippuvaista kuljettajaa, joka kyllästyy, kun taas fruktoosi käyttää erillistä. Molempien reittien yhtäaikainen käyttö nostaa kokonaiskuljetusta.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Pitkään vakiintunut ja parhaiten tutkittu seos on noin 2:1 glukoosia (tai maltodekstriiniä) fruktoosiin nähden. Jotkin uudemmat suuren saannin tuotteet käyttävät suhdetta lähempänä 1:0,8, vaikka näyttö siitä, että se olisi parempi, on yhä vähäistä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Yhden kuljettajan hiilihydraatit kyllästävät yhden suoliston kuljettajan noin 1 g/min nopeudella. Sen ylittäminen lisää suolen kuormaa lisäämättä käyttökelpoista polttoainetta.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Tuntitavoite kerrottuna odotetuilla kilpailutunneilla antaa kokonaismäärän grammoina. Tämä kokonaismäärä ratkaisee, mitä pakataan mukaan ja mitä on noudettava reitiltä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Tunnin kilpailu mahtuu varastoidun glykogeenin kapasiteettiin, joten lisäpolttoaine tuo vain vähän substraattia. Pienet määrät tai hiilihydraattisuuhuuhtelu voivat silti antaa pienen keskushermostollisen hyödyn tällä kestolla.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Hiilihydraattisuuhuuhtelun on toistuvasti havaittu tuovan pieniä hyötyjä noin 30–60 minuutin rasituksissa, suun reseptorien kautta eikä imeytymisen kautta.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Imeytyminen on yleensä rajoitettu alle sen nopeuden, jolla hiilihydraattia poltetaan kilpailuintensiteetillä, sitä enemmän mitä kovempi vauhti, joten pitkässä kilpailussa on yleensä vaje, jota ravitseminen pienentää ja hidastaa.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Toistuva hiilihydraattialtistus rasituksen aikana lisää suoliston kuljetusta, mikä vähentää merkittävästi imeytymishäiriöitä ja vatsavaivoja. Mahalaukun tyhjenemisnopeuden ei ole osoitettu muuttuvan.

Lähde: Suoliston harjoittamisen systemaattinen katsaus (Martinez et al. 2023) / urheiluravitsemuksen kannanotot

Sopeutuminen syntyy toistuvasta, asteittain kasvavasta altistuksesta monen harjoituksen yli. Yksittäinen suuri annos tai levännyt suolisto ei tuota sopeutumista lainkaan.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Suolistoharjoittelu nostaa imeytymisen kattoa ja vähentää oireita, mutta katto on edelleen olemassa, eikä mikään harjoittelu tee rajattomasta saannista turvallista.

Lähde: Suoliston harjoittamisen systemaattinen katsaus (Martinez et al. 2023) / urheiluravitsemuksen kannanotot

Pitkän matkan ja ultrakestävyyslajien kyselytutkimukset raportoivat johdonmukaisesti suolisto-oireita suurella osalla urheilijoista, ja ne ovat johtava syy hidastumisiin ja keskeytyksiin (DNF).

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Hyvin väkevät juomat ovat hypertonisia: ne hidastavat mahalaukun tyhjenemistä ja vetävät nestettä suolen onteloon, mikä on yleinen turvotuksen ja ripulin laukaisija.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Nestehukka voimistaa rasituksen aiheuttamaa splanknisen alueen verenkierron vähenemistä, mikä on yksi syy siihen, miksi suolisto-oireet ilmaantuvat usein myöhään kuumissa kilpailuissa.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Splanknisen alueen verenkierto laskee jyrkästi intensiteetin noustessa, mikä heikentää tyhjenemistä ja imeytymistä. Siksi juoksuosuus tuottaa myös enemmän oireita kuin pyöräosuus.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kuitu, rasva ja proteiini viivästyttävät kaikki tyhjenemistä ja jättävät suolistoon enemmän jätettä, joten ennen kilpailua ja kilpailun aikana tehtävät valinnat pidetään yleensä vähäisinä kaikkien kolmen suhteen.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Intensiteetin laskeminen palauttaa osan verenkierrosta suolistoon, ja väkevän hiilihydraatin tauottaminen antaa mahalaukun tyhjentyä. Jos pahoinvointiin liittyy päänsärkyä, sekavuutta tai turvotusta tai on juonut runsaasti, juominen on lopetettava ja haettava lääkärin apua: nämä voivat viitata matalaan veren natriumpitoisuuteen.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Tulehduskipulääkkeet (NSAID) vähentävät suolen verenkiertoa ja lisäävät suoliston läpäisevyyttä rasituksen aikana, ja niiden käyttö on toistuvasti yhdistetty vakavampiin ruoansulatuskanavan oireisiin.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Hiki on ylivoimaisesti vettä, ja natriumkloridi muodostaa selvästi suurimman osan sen kuljettamista elektrolyyteistä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Hiki on plasmaan nähden hypotonista: hikirauhanen imee takaisin suuren osan natriumista ennen kuin neste saavuttaa ihon.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Nämä mineraalit esiintyvät hiessä vain pieninä määrinä. Tapahtumien aikaiset korvausstrategiat keskittyvät siksi natriumiin ja nesteeseen.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Hikoilunopeus seuraa lämmöntuottoa ja ympäristön kykyä viedä lämpöä pois, joten vauhti, ilman lämpötila ja kosteus ovat määrääviä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Pelkkä kehon massan muutos aliarvioi hikoilun menetyksen, jos on juonut harjoituksen aikana, joten saanti on lisättävä takaisin ja virtsa vähennettävä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kehon neste on riittävän lähellä veden tiheyttä, joten 1 kg äkillistä massanmenetystä käsitellään suunnilleen 1 litrana. Poltettu polttoaine vaikuttaa lyhytaikaiseen massan muutokseen lähes olemattomasti.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Natrium tukee nesteen pidätystä ja plasman natriumpitoisuutta. Sillä ei ole vaikutusta siihen, kuinka paljon hikoilee, ja tyypilliset juomat sisältävät litraa kohti vähemmän natriumia kuin hiki.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Hien natriumpitoisuus vaihtelee ihmisten välillä moninkertaisesti. Näkyvä suolakerrostuma on karkea käytännön merkki tämän vaihteluvälin ylälaidasta.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Natrium tulee merkitykselliseksi, kun sekä menetykset että nesteen saanti ovat suuria ja pitkäkestoisia. Lyhyissä tai viileissä harjoituksissa menetykset kattaa helposti tavallinen ruokavalio.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kyse on laimenemisongelmasta, joka johtuu menetyksiä suuremmasta juomisesta, ei suolanmenetyksestä tai nestehukasta, minkä vuoksi janon mukaan juominen aikataulun sijaan on tärkein ehkäisy. Varhaisia merkkejä ovat pahoinvointi, päänsärky ja sekavuus, ja ne vaativat lääkärin apua.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kannanotot lähentyvät noin 3–6 mg/kg:aan vaihteluvälinä, jolla suorituskykyä parantava vaikutus havaitaan luotettavasti. Annos skaalataan kehon massan mukaan eikä anneta kiinteänä määränä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kofeiini imeytyy nopeasti, mutta saavuttaa veressä huippunsa noin 45–60 minuutin kuluttua nauttimisesta, minkä vuoksi noin tunnin mittainen ikkuna ennen rasitusta on tavanomainen ohje.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kohtalaisia ja suuria annoksia vertailevat tutkimukset eivät osoita lisäsuorituskykyhyötyä yli noin 6 mg/kg, mutta haittavaikutukset lisääntyvät selvästi. Enemmän ei yksinkertaisesti ole parempi.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Annosvastekäyrä tasoittuu varhain: jo 1–3 mg/kg annokset ovat tuottaneet suorituskykyhyötyjä tutkimuksissa, mikä tekee pienistä annoksista järkevän vaihtoehdon herkille urheilijoille.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Tottuminen on yksi kofeiinitutkimuksen vähiten vakiintuneista alueista: tutkimukset osoittavat eri suuntiin, eikä vieroitusprotokollille ole selvää tukea.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kofeiini vaikuttaa pääasiassa keskushermostoon adenosiiniantagonistina vähentäen rasituksen tuntemusta. Vanhempaa glykogeenia säästävää selitystä ei enää pidetä ensisijaisena mekanismina.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Käytännön ongelmat ovat suolisto-oireet ja ahdistuneisuus tai vapina, ja suuremmilla annoksilla kohonnut syke, joka voi tehdä vauhdinjaosta sykkeen mukaan epäluotettavampaa.

Lähde: ISSN:n kannanotto kofeiinista (Guest et al. 2021) / kofeiinin ja pyöräilyn meta-analyysi

Kofeiinin poistumisnopeus vaihtelee ihmisten välillä suuresti, ja se johtuu pitkälti perimästä. Hitaat metaboloijat kokevat vaikutuksen paljon pidempään, joten iltapäivän annos voi silti viivästyttää ja lyhentää saman yön unta.

Lähde: ISSN:n kannanotto kofeiinista ja liikuntasuorituksesta (Guest et al. 2021)

Kofeiini poistettiin kiellettyjen aineiden luettelosta vuonna 2004 ja asetettiin WADA:n seurantaohjelmaan, joten se on sallittu urheilussa, vaikka sen käyttöä edelleen seurataan.

Lähde: WADA:n kieltolista ja seurantaohjelma / yleinen lähdeteos

Tutkimus kofeiinista tyypillisillä suorituskykyannoksilla ei osoita merkittävää vaikutusta nestetasapainoon rasituksen aikana, ja rasitus itse vähentää virtsan tuotantoa.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Palautumisravitsemus koskee valmiutta seuraavaan harjoitukseen, ei lihaskipua. Laktaatti poistuu noin tunnissa, eikä palautumisruokailu käsittele sitä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kolme tavoitetta ovat polttoaine, korjausmateriaali ja nestetasapaino. Kaikki muu palautumisruokailussa on näihin nähden toissijaista.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Nopeaa glykogeenin uudelleenmuodostumista koskevat tutkimukset lähentyvät noin 1,0–1,2 g/kg/h ensimmäisinä tunteina, kun palautumisaikaa on vähän. Suuremmat saannit eivät nopeuta varastoitumista enempää.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Lihasproteiinisynteesi reagoi voimakkaasti noin 0,3 g/kg:aan ateriaa kohti. Suurempia kertaannoksia ei tarvita vasteen käynnistämiseen, vaikka tuore tutkimus viittaa siihen, että hyvin suuret annokset voivat pidentää sitä.

Lähde: ACSM/AND/DC:n yhteinen kannanotto (2016); Trommelen et al. 2023

Osa juodusta menetetään uudelleen virtsana, joten 125–150 %:n korvaaminen vajeesta natriumin kanssa palauttaa nestetasapainon luotettavammin kuin menetysten täsmällinen vastaaminen.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Pitkällä välillä ja kevyellä harjoituksella tavalliset ateriat päivän mittaan riittävät. Jäsennelty palautumisravitseminen ansaitsee paikkansa, kun harjoitukset ovat lähellä toisiaan tai hyvin vaativia.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Keho reagoi ravintoaineisiin, ei pakkaukseen. Palautumistuotteet ovat hyödyllisiä, kun ruokaa on epäkäytännöllistä kantaa tai valmistaa, ei siksi, että ne olisivat fysiologisesti parempia.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Alkoholi vaimentaa suoraan harjoittelun aiheuttamaa lihasproteiinisynteesin vastetta ja syrjäyttää yleensä hiilihydraatin ja nesteen, joista palautuminen riippuu.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Vaje, joka tuskin huomaa ensimmäisenä päivänä, kertautuu harjoitusjakson aikana, minkä vuoksi raskaat päivät vaativat vastaavaa saantia eikä yhtä isoa ateriaa päivän päätteeksi.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Kovat tai kuumat rasitukset vaimentavat ruokahalua väliaikaisesti, ja juotavat vaihtoehdot, kuten maitopohjaiset juomat, smoothiet tai keitot, on paljon helpompi saada alas kuin kokonainen ateria.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Vaikutuskoot eivät ole vertailukelpoisia: johdonmukainen harjoittelu ja riittävä ravitseminen siirtävät suorituskykyä paljon enemmän kuin mikään lisäravinne, minkä vuoksi ruoka tulee ensin.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Konsensuskatsaukset tunnistavat toistuvasti saman lyhyen listan suorituskykyä parantavia lisäravinteita, joilla on uskottavaa näyttöä; muilta puuttuu johdonmukainen tuki harjoitelleilla urheilijoilla.

Lähde: KOK:n konsensuslausuma ravintolisistä / yleinen lähdeteos

Kaava on yksi lupaava pieni tutkimus, jota ei koskaan toisteta. Riippumaton toisto asiaankuuluvilla urheilijoilla erottaa lyhyen listan pitkästä.

Lähde: Urheiluravitsemuksen kannanotot / yleinen lähdeteos

Eräkohtainen testaus rajaa riskin otantaerään ja määriteltyyn seulontapaneeliin; se ei kerro mitään tehosta eikä anna dopingtakuuta.

Lähde: Dopingin vastaisen toiminnan ja ravintolisien sertifioinnin ohjeistus / yleinen lähdeteos

Kyselyt löytävät ilmoittamattomia aineita vähemmistöstä tuotteista eikä useimmista, mutta riski on todellinen ja keskittyy tiettyihin tuoteluokkiin.

Lähde: Dopingin vastaisen toiminnan ja ravintolisien valvonnan kirjallisuus / yleinen lähdeteos

Ehdoton vastuu asettaa vastuun urheilijalle. Näyttö kontaminaatiosta voi joissakin tapauksissa lieventää seuraamusta, mutta se ei poista vastuuta.

Lähde: World Anti-Doping Code / yleinen lähdeteos

Useat kielletyt stimulantit ja hormonin kaltaiset yhdisteet ovat kasviperäisiä. ”Luonnollinen” on markkinointisana, ei turvallisuus- tai dopingluokka.

Lähde: Dopingin vastaisen toiminnan koulutusmateriaalit / yleinen lähdeteos

Raudan tila on mitattava, ei arvattava: väsymyksellä on monta syytä, ja tarpeeton rauta kertyy kehoon ja voi aiheuttaa haittaa.

Lähde: Urheilulääketieteen ja urheiluravitsemuksen ohjeistus / yleinen lähdeteos

D-vitamiinin tila on mitattavissa ja vaihtelee suuresti vuodenajan, leveysasteen ja elämäntavan mukaan, joten riskiryhmien testaus on parempi kuin yleinen lisäravinnon käyttö kumpaankaan suuntaan.

Lähde: Urheilulääketieteen ja urheiluravitsemuksen ohjeistus / yleinen lähdeteos

Lisäravinteet kuuluvat kevyempään sääntelyyn kuin lääkkeet, minkä vuoksi merkintöjen paikkansapitävyys ja kontaminaatio ovat toistuvia ongelmia.

Lähde: Ravintolisien sääntelyn katsaus / yleinen lähdeteos