영양과 수분 보충

에너지와 탄수화물 필요량은 그날의 훈련 요구를 따라가므로, 섭취량은 한 주 동안 합리적으로 달라집니다. 이는 정밀한 공식이 아니라 지침이 되는 원칙입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

탄수화물은 힘든 노력이 의존하는 연료를 공급하며 저장량이 적어서 섭취가 중요합니다. 조직 회복에 쓰이는 재료는 주로 단백질에서 나옵니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

훈련 요구에 못 미치게 지속적으로 먹으면 훈련을 체력으로 바꾸는 회복이 저해됩니다. 연료가 부족한 선수에게 부하를 더하면 대개 상황이 더 나빠집니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

2016년 ACSM/AND/DC 공동 입장문은 하루 탄수화물을 훈련 부하에 맞춰 체중 kg당 g(g/kg)으로 제시합니다. 가벼운 날은 대략 3~5 g/kg, 보통인 날은 5~7 g/kg, 지구력 훈련이 많은 날은 6~10 g/kg이며, 매우 많은 날은 그보다 더 높습니다. 이는 지침 범위이며, 개인에 대한 처방이 아닙니다.

출처: ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada 공동 입장문(2016)

잘 먹는 것과 충분히 먹는 것은 다른 문제이며, 훈련이 뒷받침되는지는 두 번째만이 결정합니다. 질이 에너지 부족을 보완하지는 못합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

세션 전 시간이 짧을 때는 전날 저녁 식사가 대부분의 역할을 하고, 아침에 소화할 수 있는 만큼의 음식으로 보충합니다. 카페인은 에너지를 전혀 공급하지 않습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

휴식일에는 활동을 위한 연료는 덜 필요하지만 회복을 위한 지원은 같은 수준으로 필요하므로, 탄수화물은 늘고 줄 수 있어도 단백질과 전반적인 충분성은 유지됩니다. 몸은 휴식 중에도 상당한 에너지를 씁니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

근글리코겐을 다시 채우는 것은 분 단위가 아니라 시간 단위로 재는 과정이므로, 핵심 세션 전날도 그 세션의 연료 보급에 속합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

반복 가능한 세션의 질과 회복이 일상에서 쓰는 실용적 신호입니다. 시즌 중 꾸준한 체중 감소와 끊임없는 허기는 그 반대를 가리킵니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

에너지 필요량이 많을 때는 음식의 부피와 포만감이 제한 요인이 될 수 있어서, 훈련이 몰린 기간에는 에너지 밀도가 더 높은 음식을 고르는 것이 도움이 됩니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

지방은 풍부하지만 탄수화물은 부족하고, 힘든 강도가 의존하는 것은 탄수화물이므로 탄수화물이 먼저 바닥납니다. 두 연료는 처음부터 끝까지 모두 쓰입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

글리코겐은 나중을 위해 저장해 둔 탄수화물일 뿐이며, 그것을 쓸 근육과 혈류에 공급하는 간에 저장됩니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

지침은 섭취량을 시간과 강도에 비례시켜, 짧고 쉬운 운동에서는 거의 없거나 전혀 없는 양부터 길고 힘든 세션에서는 시간당 훨씬 많은 양까지 제시합니다. 발표된 범위는 규칙이 아니라 지침으로 받아들여야 합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

트레인 로(train-low)는 강도, 체중, 훈련량을 낮추는 것이 아니라 선택한 세션의 탄수화물 가용성을 조절하는 것을 뜻합니다. 에너지가 충분한 식단 안에서 선택한, 대개 강도가 낮은 세션에 적용하며, 힘든 세션에는 여전히 연료를 공급합니다. 그래서 힘든 날에 일부러 연료를 덜 먹는 것은 트레인 로가 아닙니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

강도와 추가 스트레스를 대가로 적응 신호를 얻을 가능성을 사는 셈이며, 경기력 근거는 여전히 엇갈립니다. 반복하거나 감독 없이 쓰면 낮은 에너지 가용성으로 기울 수 있으므로, 기본값이 아니라 선택적으로 쓰는 도구입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

지방 산화가 높아져도 속도 한계는 바뀌지 않습니다. 힘든 노력은 지방이 공급할 수 있는 것보다 빠르게 에너지를 필요로 합니다. 또한 지방 섭취가 매우 많으면 소화에는 영향이 없더라도, 근육이 높은 강도에서 탄수화물을 태우는 능력이 무뎌질 수 있습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

밤새 혈당을 유지하는 것은 근글리코겐이 아니라 간글리코겐이며, 근육은 자신의 저장분을 자기 용도로 따로 보관합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

장의 탄수화물 수송은 어느 정도 훈련할 수 있어서, 평소 섭취 습관이 내성을 좌우합니다. 개인 차는 여전히 큽니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

로딩은 며칠 동안 탄수화물 섭취를 늘리고 훈련을 줄이는 방식으로, 근글리코겐을 평소의 약 1.5~2배까지 높일 수 있습니다. 약 90분 미만에서는 평소의 저장량이 제한 요인이 아니므로 얻을 것이 없습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

근육의 저장량이 줄어들면 몸은 같은 강도를 유지할 수 없고 다시 채우는 데 몇 시간이 걸리므로, 연료 보급은 일찍 시작해야 합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

단백질은 주로 조직을 만들고 회복하는 재료이며, 훈련은 조직의 끊임없는 재구성을 일으킵니다. 연료는 주로 탄수화물과 지방에서 나옵니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

반복되는 지구력 훈련은 회복 요구량과 연료로 쓰이는 소량의 단백질 사용을 모두 늘리므로, 필요량은 좌식 생활 수준을 웃돕니다. 입장문들은 하나의 수치가 아니라 범위를 제시합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

단백질이 든 식사는 매번 회복을 자극하므로, 한 번에 많이 먹는 것보다 적당한 양을 여러 번 나누어 먹는 편이 선수에게 대체로 더 낫습니다. 건강한 선수에서 섭취량이 많아도 신장 손상이 생긴다는 근거는 없습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

취침 전 단백질은 하루 총량을 늘리는 합리적인 방법이지만, 가장 중요한 것은 여전히 하루 총량과 훈련입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

시즌 중의 빠른 감량은 대개 큰 에너지 부족을 반영하며, 지방뿐 아니라 제지방 조직도 잃게 합니다. 단백질을 더 먹으면 도움이 되지만, 높은 훈련 부하 속에서 큰 결핍이 안전해지지는 않습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

훈련 강화 단계는 회복이 가장 많이 필요한데, 큰 에너지 결핍은 바로 그 회복을 없애므로 세션당 얻는 체력이 줄어듭니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

단백질과 탄수화물은 하는 일이 다르며, 아무리 많은 단백질도 강도가 요구하는 연료를 대신하지 못합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

다양성과 충분한 총섭취량이 하루 동안 아미노산 구성을 채워 주며, 식품을 매 끼니마다 짝지어야 한다는 생각은 시대에 뒤떨어졌습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

그 이상으로는 추가 단백질이 회복에 더 이상 이득을 주지 않는 지점이 있으며, 남는 양은 그냥 대사됩니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

의도적인 에너지 제한은 낮은 에너지 가용성의 흔한 방아쇠이므로, 체성분 목표는 스스로 관리하지 말고 자격을 갖춘 전문가와 함께 다루어야 합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

에너지 가용성은 운동 이외의 모든 것, 즉 면역 기능, 호르몬, 뼈, 회복에 남는 에너지입니다. 보통 제지방량을 기준으로 나타냅니다.

출처: RED-S에 관한 IOC 합의 성명 / 일반 참고 자료

몸은 눈에 보이지 않는 기능을 줄이면서도 체중을 지킬 수 있으므로, 체중계 숫자가 안정적이라고 해서 연료 보급이 충분하다는 증거는 아닙니다.

출처: RED-S에 관한 IOC 합의 성명 / 일반 참고 자료

RED-S는 뼈, 호르몬, 면역, 대사, 경기력에 미치는 영향을 아우르는 넓은 개념 틀입니다. 개인에 대해서는 자격을 갖춘 임상의만 평가할 수 있습니다.

출처: RED-S에 관한 IOC 합의 성명 / 일반 참고 자료

낮은 에너지 가용성은 훈련 기간이 식습관을 넘어설 때 의도치 않게 생길 수도 있고, 섭식 문제나 섭식 장애에서 생길 수도 있습니다. 두 경로 모두 자격을 갖춘 평가가 필요합니다.

출처: RED-S에 관한 IOC 합의 성명 / 일반 참고 자료

신호가 되는 것은 평범한 훈련 반응 하나가 아니라 몇 주 또는 몇 달 동안 이어지는 여러 징후의 묶음입니다. 평가는 스스로 하는 점검이 아니라 임상의의 몫입니다.

출처: RED-S에 관한 IOC 합의 성명 / 일반 참고 자료

훈련으로 많이 소모되는데 식욕이 자동으로 따라오지 않으면, 훈련이 몰린 기간의 몇 주에 걸쳐 부족분이 조용히 쌓일 수 있습니다.

출처: RED-S에 관한 IOC 합의 성명 / 일반 참고 자료

뼈에는 부하와 함께 충분한 에너지, 호르몬의 뒷받침이 필요하며, 장기간의 부족은 뼈를 약화시키고 스트레스 손상이 흔한 첫 징후입니다.

출처: RED-S에 관한 IOC 합의 성명 / 일반 참고 자료

에너지가 지속적으로 부족하면 몸은 생식 기능과 그 밖의 호르몬 기능을 낮춥니다. 호르몬 변화가 의심되면 의학적 평가를 받아야 합니다.

출처: RED-S에 관한 IOC 합의 성명 / 일반 참고 자료

근본 문제는 에너지 부족이며, 성별에 상관없이 모든 선수에게 영향을 줍니다. 남성에게는 뚜렷한 초기 지표가 없어서 인식이 늦어지는 경우가 많습니다.

출처: RED-S에 관한 IOC 합의 성명 / 일반 참고 자료

이는 임상적 문제이며, 회복에는 보통 자격을 갖춘 도움을 받아 섭취량과 훈련 부하를 함께 조정하는 일이 따릅니다. 먹는 것 자체가 어렵거나 통제하는 느낌이 든다면 섭식 장애 전문 서비스나 담당 의사에게 가는 것이 맞는 시작입니다.

출처: RED-S에 관한 IOC 합의 성명 / 일반 참고 자료

근육과 간의 글리코겐은 보통 지속적인 운동 약 90~120분을 감당하며 강도가 높으면 그보다 적어서, 스프린트는 이미 저장된 것으로 거의 전부 연료를 댑니다. 풀 디스턴스 레이스는 그 저장량보다 몇 배나 오래 걸립니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

약 1시간 미만에서는 저장된 글리코겐으로 대체로 충분합니다. 대회 중 탄수화물 섭취의 이점은 노력이 대략 60~90분을 넘어서면서 일관되게 나타납니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

권장량은 하나의 수치가 아니라 시간에 따라 달라집니다. 일부 롱 디스턴스 선수는 시간당 90 g을 넘는 섭취량을 쓰지만, 포도당-과당 혼합과 장의 점진적인 적응이 필요합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

포도당은 포화되는 나트륨 의존성 수송체를 쓰고, 과당은 별도의 수송체를 씁니다. 두 경로를 동시에 쓰면 전체 공급량이 늘어납니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

오래전부터 쓰였고 근거도 가장 탄탄한 배합은 포도당(또는 말토덱스트린) 대 과당이 약 2:1입니다. 일부 새로운 고섭취 제품은 1:0.8에 가까운 비율을 쓰지만, 그것이 더 우수하다는 근거는 아직 제한적입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

단일 수송 탄수화물은 장의 수송체 하나를 대략 1 g/min에서 포화시킵니다. 이를 넘으면 쓸 수 있는 연료는 늘지 않고 장의 부담만 늘어납니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

시간당 목표량에 예상 대회 시간을 곱하면 총량이 그램 단위로 나옵니다. 그 총량이 무엇을 챙겨 가고 코스에서 무엇을 받아야 하는지를 정합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

1시간의 레이스는 저장된 글리코겐의 용량 안에 들어오므로, 추가 연료는 에너지 기질을 거의 보태지 않습니다. 그래도 소량이나 탄수화물 입 헹굼은 이 시간대에서 작은 중추 효과를 줄 수 있습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

탄수화물 입 헹굼은 흡수가 아닌 구강 수용체를 통해, 대략 30~60분의 노력에서 작은 이점을 거듭 보였습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

흡수는 보통 대회 강도에서 탄수화물이 연소되는 속도보다 낮게 제한되며 페이스가 힘들수록 더 그러하므로, 긴 레이스는 대체로 적자를 안고 달리고 연료 보급은 그 적자를 더 작고 더디게 만듭니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

운동 중 탄수화물에 반복해서 노출되면 장 수송이 상향 조절되어 흡수 불량과 장 불편이 크게 줄어듭니다. 위 배출 속도가 변한다는 것은 확인되지 않았습니다.

출처: 장 훈련 체계적 문헌고찰(Martinez et al. 2023) / 스포츠 영양 공식 입장문

적응은 여러 세션에 걸친 반복적이고 점진적인 노출에서 나옵니다. 한 번의 많은 양이나 쉬게 둔 장은 적응을 전혀 만들지 못합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

장 훈련은 흡수 한계를 높이고 증상을 줄여 주지만 한계는 여전히 존재하며, 아무리 훈련해도 무제한 섭취가 안전해지지는 않습니다.

출처: 장 훈련 체계적 문헌고찰(Martinez et al. 2023) / 스포츠 영양 공식 입장문

롱 디스턴스와 울트라 지구력 대회 참가자를 대상으로 한 조사들은 일관되게 상당수의 선수에게 장 증상이 있다고 보고하며, 이는 속도 저하와 DNF의 주된 원인입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

고농도 음료는 고장성이어서 위 배출을 늦추고 장관 안으로 수분을 끌어당기며, 이는 복부 팽만과 설사의 흔한 방아쇠입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

탈수는 운동으로 인한 내장 혈류 감소를 더욱 악화시키며, 이것이 더운 대회에서 장 증상이 후반에 자주 나타나는 이유 중 하나입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

내장 혈류는 강도가 오를수록 가파르게 줄어 배출과 흡수를 떨어뜨립니다. 달리기 구간이 사이클보다 증상을 더 많이 일으키는 경향이 있는 것도 이 때문입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

식이섬유, 지방, 단백질은 모두 배출을 늦추고 장에 찌꺼기를 더 남기므로, 대회 전과 대회 중의 선택은 보통 이 세 가지를 모두 적게 합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

강도를 낮추면 장으로 가는 혈류가 어느 정도 회복되고, 고농도 탄수화물을 잠시 멈추면 위가 비워집니다. 메스꺼움이 두통, 혼란, 복부 팽만과 함께 오거나 물을 많이 마셔 왔다면, 마시는 것을 멈추고 의료적 도움을 받아야 합니다. 이는 저나트륨혈증의 신호일 수 있습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

NSAID는 운동 중 장으로 가는 혈류를 줄이고 장 투과성을 높이며, 사용은 더 심한 위장관 증상과 거듭 연관되어 왔습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

땀은 압도적으로 물이며, 땀이 운반하는 전해질 가운데 가장 큰 비중을 차지하는 것은 단연 염화나트륨입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

땀은 혈장에 비해 저장성입니다. 땀샘이 수분이 피부에 닿기 전에 나트륨의 상당 부분을 다시 흡수하기 때문입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

이 무기질들은 땀에 소량만 나옵니다. 따라서 대회 중 보충 전략은 나트륨과 수분을 중심으로 합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

땀 배출량은 열 발생량과 환경이 그 열을 빼앗는 능력을 따라가므로, 페이스, 기온, 습도가 좌우합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

세션 중 물을 마셨다면 체중 변화만으로는 땀 손실이 적게 계산되므로, 섭취량을 더하고 소변량을 빼야 합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

체액은 물의 밀도에 충분히 가까워서 급성 체중 감소 1 kg을 대략 1 L로 봅니다. 연소된 연료는 단기 체중 변화에 거의 기여하지 않습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

나트륨은 수분 보유와 혈장 나트륨 농도를 돕습니다. 땀을 얼마나 흘리는지에는 영향을 주지 않으며, 일반적인 음료는 땀보다 리터당 나트륨 함량이 낮습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

땀의 나트륨 농도는 사람마다 몇 배씩 다릅니다. 눈에 보이는 소금 결정은 그 범위의 높은 쪽을 알려 주는 대략적인 실용 지표입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

나트륨은 손실량과 수분 섭취량이 모두 크고 오래 이어질 때 중요해집니다. 짧거나 서늘한 세션의 손실은 평소 식단으로 쉽게 채워집니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

이는 소금 손실이나 탈수 문제가 아니라 손실량을 넘어 마셔서 생기는 희석 문제이며, 그래서 일정에 맞추지 않고 갈증에 따라 마시는 것이 주된 예방법입니다. 초기 징후로는 메스꺼움, 두통, 혼란이 있으며, 의료적 도움이 필요합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

입장문들은 대략 3~6 mg/kg에서 수렴하며, 이 범위에서 경기력 향상 효과가 확실히 나타납니다. 용량은 고정량이 아니라 체중에 맞춰 정합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

카페인은 빠르게 흡수되지만 혈중 농도는 섭취 후 약 45~60분에 정점에 이르므로, 운동 전 약 1시간의 간격이 표준 지침입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

중간 용량과 고용량을 비교한 연구들은 약 6 mg/kg을 넘으면 경기력 향상이 더해지지 않는 반면 부작용은 뚜렷하게 늘어난다고 보여 줍니다. 많을수록 좋은 것이 아닙니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

용량-반응 곡선은 일찍 평탄해집니다. 1~3 mg/kg 정도의 낮은 용량에서도 시험에서 경기력 향상이 나타나, 민감한 선수에게는 낮은 용량이 합리적인 선택입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

습관화는 카페인 연구에서 가장 결론이 나지 않은 분야 중 하나로, 시험들의 방향이 엇갈리고 금단(휴지) 프로토콜을 뒷받침하는 분명한 근거도 없습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

카페인은 주로 중추신경계에서 아데노신 길항제로 작용해 노력 인식을 낮춥니다. 예전의 글리코겐 절약 설명은 더 이상 주된 기전으로 여겨지지 않습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

실질적인 문제는 위장 불편과 불안이나 떨림이며, 용량이 높으면 심박수가 올라 심박수로 하는 페이스 조절의 신뢰도가 떨어질 수 있습니다.

출처: 카페인에 관한 ISSN 공식 입장문(Guest et al. 2021) / 카페인과 사이클 메타분석

카페인이 제거되는 속도는 사람마다 크게 다르며 대체로 유전에 좌우됩니다. 대사가 느린 사람은 훨씬 오래 영향을 받으므로, 오후에 섭취한 용량도 그날 밤 잠이 들기까지 걸리는 시간을 늘리고 수면을 줄일 수 있습니다.

출처: 카페인과 운동 수행 능력에 관한 ISSN 공식 입장문(Guest et al. 2021)

카페인은 2004년 금지 목록에서 제외되어 WADA 감시 프로그램에 올랐으므로, 스포츠에서 합법이지만 사용은 계속 관찰됩니다.

출처: WADA 금지 목록 및 모니터링 프로그램 / 일반 참고 자료

일반적인 경기력 용량의 카페인에 대한 연구는 운동 중 수분 상태에 의미 있는 영향이 없음을 보여 주며, 운동 자체가 소변 생성을 줄입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

회복 영양은 근육통이 아니라 다음 세션을 위한 준비 상태에 관한 것입니다. 젖산은 약 1시간 안에 제거되며 회복 식사가 다루는 대상이 아닙니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

세 가지 목표는 연료, 회복 재료, 수분 균형입니다. 회복 식사의 나머지는 모두 이 세 가지에 비해 부차적입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

빠른 글리코겐 재합성 연구들은 회복 시간이 짧을 때 처음 몇 시간 동안 약 1.0~1.2 g/kg/h로 수렴합니다. 더 많이 먹어도 저장 속도가 더 빨라지지 않습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

근단백질 합성은 한 끼당 대략 0.3 g/kg에 강하게 반응합니다. 그 반응을 일으키는 데 더 큰 1회 용량은 필요하지 않지만, 최근 연구에서는 매우 큰 용량이 그 반응을 연장할 수 있다고 시사합니다.

출처: ACSM/AND/DC 공동 입장문(2016); Trommelen et al. 2023

마신 것의 일부는 다시 소변으로 빠지므로, 나트륨이 함께 있는 상태에서 부족분의 125~150%를 보충하는 편이 손실량에 정확히 맞추는 것보다 수분 균형을 더 확실하게 회복시킵니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

간격이 길고 세션이 가벼우면 하루 동안의 일반 식사로 충분합니다. 체계적인 회복 식사는 세션 간격이 가깝거나 매우 힘들 때 제 몫을 합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

몸은 영양소에 반응하지 포장에 반응하지 않습니다. 회복 제품은 음식을 들고 다니거나 준비하기 어려울 때 유용한 것이지, 생리적으로 더 우월해서가 아닙니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

알코올은 훈련에 대한 근단백질 합성 반응을 직접 억제하며, 회복에 필요한 탄수화물과 수분을 밀어내는 경향이 있습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

첫날에는 거의 느껴지지 않는 결핍도 훈련 기간 동안 누적되므로, 훈련량이 많은 날에는 마지막에 한 번 크게 먹는 것이 아니라 그에 맞는 섭취가 필요합니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

힘들거나 더운 노력은 일시적으로 식욕을 떨어뜨리며, 우유 기반 음료, 스무디, 수프 같은 마실 수 있는 선택지가 한 끼 식사보다 훨씬 넘기기 쉽습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

효과 크기는 비교할 수 없습니다. 꾸준한 훈련과 충분한 연료 보급이 어떤 보충제보다 경기력을 훨씬 더 크게 움직이며, 그래서 음식이 먼저입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

합의 리뷰들은 믿을 만한 근거가 있는 경기력 보충제로 매번 같은 짧은 목록을 꼽으며, 나머지는 훈련된 선수에서 일관된 뒷받침이 없습니다.

출처: 건강기능식품에 관한 IOC 합의 성명 / 일반 참고 자료

패턴은 유망해 보이는 작은 시험 하나가 재현되지 않는 것입니다. 관련 선수에서의 독립적인 재현이 짧은 목록과 긴 목록을 가릅니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문 / 일반 참고 자료

배치 검사는 위험을 표본으로 뽑은 한 배치와 정해진 검사 항목으로 좁힐 뿐입니다. 효능에 대해서는 아무것도 말해 주지 않으며 도핑 방지 보장도 되지 않습니다.

출처: 도핑 방지 및 보충제 인증 지침 / 일반 참고 자료

조사에서는 신고되지 않은 물질이 대부분이 아니라 소수의 제품에서 발견되지만, 위험은 실재하며 특정 제품군에 몰려 있습니다.

출처: 도핑 방지 및 보충제 감시 문헌 / 일반 참고 자료

엄격 책임은 책임을 선수에게 둡니다. 오염의 증거가 경우에 따라 제재를 줄여 줄 수 있지만, 책임이 사라지는 것은 아닙니다.

출처: World Anti-Doping Code / 일반 참고 자료

금지된 여러 흥분제와 호르몬 유사 물질은 식물에서 유래합니다. ‘천연’은 마케팅 용어이지 안전이나 도핑 방지 범주가 아닙니다.

출처: 도핑 방지 교육 자료 / 일반 참고 자료

철분 상태는 추측하지 말고 측정해야 합니다. 피로에는 원인이 많고, 불필요한 철분은 몸에 쌓여 해를 끼칠 수 있습니다.

출처: 스포츠 의학 및 스포츠 영양 지침 / 일반 참고 자료

비타민 D 상태는 측정할 수 있고 계절, 위도, 생활 방식에 따라 크게 달라지므로, 위험군을 검사하는 편이 어느 쪽으로든 일괄 보충하는 것보다 낫습니다.

출처: 스포츠 의학 및 스포츠 영양 지침 / 일반 참고 자료

보충제는 의약품보다 느슨한 규제를 받으며, 바로 그 때문에 라벨 정확성과 오염이 되풀이되는 문제입니다.

출처: 보충제 규제 개관 / 일반 참고 자료