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Triatlón · Nivel 2: Elemental · Subnivel 2.5

Nutrición e hidratación

10 tests · 100 datos · actualizado el 12 de octubre de 2026 · markdown

Alimentar el año de entrenamiento y no solo la mañana de la carrera: ingesta diaria, hidratos de carbono, proteína, disponibilidad energética, alimentación en carrera según la distancia, entrenamiento intestinal, hidratación, cafeína, recuperación y la evidencia sobre los suplementos.

Cada test de abajo son diez preguntas en Insporta. La lista bajo cada test es lo que comprueban las preguntas: un dato por pregunta, con su fuente. Léala antes del test o vuelva a ella tras una respuesta incorrecta.

Test 1Alimentar el entrenamiento diarioHacer un test

  1. Las necesidades de energía y de hidratos de carbono siguen la exigencia de entrenamiento del día, por lo que la ingesta varía con sentido a lo largo de la semana. Es un principio orientativo, no una fórmula precisa.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  2. Los hidratos de carbono aportan el combustible del que dependen los esfuerzos más duros, y las reservas son lo bastante pequeñas como para que la ingesta importe. El material de reparación procede sobre todo de la proteína.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  3. Comer de forma persistente por debajo de las exigencias del entrenamiento socava la recuperación que convierte el entrenamiento en forma física. Añadir carga a un deportista con un aporte insuficiente suele empeorarlo.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  4. La declaración de posición conjunta de 2016 de ACSM/AND/DC plantea los hidratos de carbono diarios como g/kg de masa corporal en función de la carga de entrenamiento: aproximadamente 3-5 g/kg en días ligeros, 5-7 g/kg en moderados y 6-10 g/kg en días intensos de resistencia, y aún más en los días muy exigentes. Son rangos orientativos, no prescripciones para ningún individuo.

    Fuente: Posicionamiento conjunto de ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada (2016)

  5. Comer bien y comer lo suficiente son cuestiones distintas, y solo la segunda determina si el entrenamiento está respaldado. La calidad no compensa un déficit de energía.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  6. Cuando la ventana previa a la sesión es corta, la cena de la víspera hace gran parte del trabajo, completada con lo que se tolere por la mañana. La cafeína no aporta nada de energía.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  7. Un día de descanso necesita menos combustible para el trabajo pero el mismo apoyo para la reparación, así que los hidratos de carbono se ajustan mientras la proteína y la suficiencia global se mantienen. El organismo sigue usando una cantidad considerable de energía en reposo.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  8. Reponer el glucógeno muscular es un proceso que se mide en horas, no en minutos, así que el día anterior a una sesión clave forma parte de su alimentación.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  9. La calidad repetible de las sesiones y la recuperación son la señal práctica de cada día. La pérdida de peso constante durante la temporada y el hambre permanente apuntan en sentido contrario.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  10. El volumen de comida y la saciedad pueden convertirse en el factor limitante cuando las necesidades de energía son altas, por lo que en los bloques grandes ayudan algunas opciones de mayor densidad energética.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

Test 2Hidratos de carbono para la resistenciaHacer un test

  1. La grasa es abundante pero los hidratos de carbono son escasos, y de ellos dependen las intensidades altas, por lo que los hidratos de carbono se agotan primero. Ambos combustibles se usan en todo momento.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  2. El glucógeno es simplemente hidrato de carbono almacenado para más tarde, en los músculos que lo usarán y en el hígado, que abastece al torrente sanguíneo.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  3. Las directrices escalan la ingesta con la duración y la intensidad, desde poco o nada en un trabajo corto y suave hasta bastante más por hora en sesiones largas y duras. Considere los rangos publicados como orientación, no como reglas.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  4. Entrenar con pocos hidratos de carbono (train-low) consiste en manipular la disponibilidad de hidratos de carbono en sesiones elegidas, no en reducir la intensidad, el peso o el volumen. Se aplica a sesiones seleccionadas, normalmente de menor intensidad, dentro de una dieta con energía adecuada: las sesiones duras siguen alimentándose, y por eso dejar deliberadamente sin combustible un día duro no es train-low.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  5. Se compra una posible señal de adaptación a costa de intensidad y de un estrés añadido, y la evidencia sobre el rendimiento sigue siendo contradictoria. Usado de forma repetida o sin supervisión puede derivar en baja disponibilidad energética, así que es una herramienta selectiva y no una opción por defecto.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  6. Una mayor oxidación de grasa no cambia el límite de velocidad: los esfuerzos duros necesitan energía más deprisa de lo que la grasa puede suministrarla. Las ingestas de grasa muy altas también pueden reducir la capacidad del músculo de quemar hidratos de carbono a intensidad alta, aunque la digestión no se vea afectada.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  7. El glucógeno hepático, no el muscular, mantiene la glucosa en sangre durante la noche; el músculo conserva su propia reserva para su propio uso.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  8. El transporte intestinal de hidratos de carbono se puede entrenar hasta cierto punto, así que la ingesta habitual moldea la tolerancia. La variación individual sigue siendo grande.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  9. La carga combina varios días de mayor ingesta de hidratos de carbono con un entrenamiento reducido y puede elevar el glucógeno muscular a aproximadamente una vez y media o dos veces lo normal. Por debajo de unos 90 minutos las reservas normales no son el factor limitante, así que no hay nada que ganar.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  10. Cuando las reservas musculares se agotan, el organismo no puede sostener la misma intensidad, y reponerlas lleva horas, por lo que la alimentación debe empezar pronto.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

Test 3Proteína, recuperación y composición corporalHacer un test

  1. La proteína es sobre todo material de construcción y de reparación, y el entrenamiento impulsa una remodelación continua del tejido. El combustible procede principalmente de los hidratos de carbono y la grasa.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  2. El trabajo de resistencia repetido aumenta tanto las demandas de reparación como, en pequeña medida, el uso de proteína como combustible, por lo que los requerimientos están por encima de los de una persona sedentaria. Las declaraciones de posición dan rangos y no una cifra única.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  3. Cada comida que contiene proteína estimula la reparación, así que varias raciones moderadas suelen convenir más a un deportista que una sola grande. No hay evidencia de daño renal por ingestas más altas en deportistas sanos.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  4. La proteína antes de dormir es una forma razonable de sumar al total diario, pero el total diario y el entrenamiento siguen siendo lo que más importa.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  5. Una pérdida rápida durante la temporada suele reflejar un gran déficit de energía y cuesta tejido magro además de grasa. Más proteína ayuda, pero no hace seguro un déficit grande bajo una carga intensa.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  6. Una fase de desarrollo pide la mayor recuperación, justo lo que elimina un déficit grande, de modo que disminuye la forma física que se gana en cada sesión.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  7. La proteína y los hidratos de carbono cumplen funciones distintas, y ninguna cantidad de proteína sustituye el combustible que exige la intensidad.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  8. La variedad y una ingesta total adecuada cubren el perfil de aminoácidos a lo largo del día; la idea de que los alimentos deben combinarse en cada comida es anticuada.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  9. Hay un punto a partir del cual más proteína no aporta más beneficio para la reparación, y el excedente simplemente se metaboliza.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  10. La restricción energética intencionada es un desencadenante habitual de la baja disponibilidad energética, así que un objetivo de composición corporal corresponde a un profesional cualificado y no debe gestionarse por cuenta propia.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

Test 4Disponibilidad energéticaHacer un test

  1. La disponibilidad energética es lo que queda para todo lo que no es ejercicio: la función inmunitaria, las hormonas, el hueso y la reparación. Suele expresarse en relación con la masa libre de grasa.

    Fuente: Declaraciones de consenso del COI sobre RED-S / referencia general

  2. El organismo puede defender el peso mientras reduce funciones que no se ven, así que una cifra estable en la báscula no demuestra que la alimentación sea adecuada.

    Fuente: Declaraciones de consenso del COI sobre RED-S / referencia general

  3. RED-S es un marco amplio que abarca los efectos sobre el hueso, las hormonas, la inmunidad, el metabolismo y el rendimiento. Solo un clínico cualificado puede valorarlo en un individuo.

    Fuente: Declaraciones de consenso del COI sobre RED-S / referencia general

  4. La baja disponibilidad energética puede surgir sin querer cuando un bloque de entrenamiento supera los hábitos alimentarios, y también puede surgir de una alimentación desordenada o de un trastorno alimentario. Ambas vías necesitan una valoración cualificada.

    Fuente: Declaraciones de consenso del COI sobre RED-S / referencia general

  5. Lo que da la señal es un conjunto de signos que persiste durante semanas o meses, no una respuesta de entrenamiento normal aislada. La valoración corresponde a un clínico, no a una autoevaluación.

    Fuente: Declaraciones de consenso del COI sobre RED-S / referencia general

  6. Cuando el entrenamiento quema mucho y el apetito no lo sigue automáticamente, un déficit puede formarse en silencio a lo largo de semanas de un bloque grande.

    Fuente: Declaraciones de consenso del COI sobre RED-S / referencia general

  7. El hueso necesita tanto carga como energía y apoyo hormonal adecuados; un déficit prolongado lo socava, y las lesiones por estrés son un signo de presentación frecuente.

    Fuente: Declaraciones de consenso del COI sobre RED-S / referencia general

  8. El organismo reduce las funciones reproductivas y otras funciones hormonales cuando la energía escasea de forma persistente. Cualquier sospecha de cambio hormonal debe valorarse médicamente.

    Fuente: Declaraciones de consenso del COI sobre RED-S / referencia general

  9. El problema de fondo es un déficit de energía, que afecta a deportistas de cualquier sexo. La ausencia de un marcador temprano claro en los hombres suele retrasar su reconocimiento.

    Fuente: Declaraciones de consenso del COI sobre RED-S / referencia general

  10. Es una cuestión clínica, y la recuperación suele implicar ajustar tanto la ingesta como la carga de entrenamiento con apoyo cualificado. Si comer resulta difícil o se siente como algo que hay que controlar, un servicio de trastornos alimentarios o su médico son el lugar adecuado por donde empezar.

    Fuente: Declaraciones de consenso del COI sobre RED-S / referencia general

Test 5Alimentación en carrera según la distanciaHacer un test

  1. El glucógeno muscular y hepático suele cubrir en torno a 90-120 minutos de trabajo sostenido, menos a mayor intensidad, de modo que un sprint se alimenta casi por completo de lo que ya está almacenado. Una competición de distancia completa dura muchas veces más que esas reservas.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  2. Por debajo de aproximadamente una hora, el glucógeno almacenado suele ser suficiente. Los beneficios de los hidratos de carbono durante la competición se vuelven consistentes cuando los esfuerzos se prolongan más allá de unos 60-90 minutos.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  3. La recomendación depende de la duración, no es una cifra única. Algunos deportistas de larga distancia usan ingestas superiores a 90 g/h, pero necesitan una mezcla de glucosa y fructosa y una habituación gradual del intestino.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  4. La glucosa usa un transportador dependiente del sodio que se satura, mientras que la fructosa usa otro distinto. Usar ambas vías a la vez aumenta el aporte total.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  5. La mezcla de uso más antiguo y con mejor respaldo es de aproximadamente 2:1 de glucosa (o maltodextrina) y fructosa. Algunos productos más recientes de ingesta alta usan proporciones más cercanas a 1:0,8, aunque la evidencia de que sean superiores sigue siendo limitada.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  6. Los hidratos de carbono de un solo transportador saturan un único transportador intestinal a aproximadamente 1 g/min. Superar esa cifra añade carga al intestino sin añadir combustible utilizable.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  7. Un objetivo por hora multiplicado por las horas previstas de competición da un total en gramos. Ese total determina qué debe llevar y qué debe recoger en el recorrido.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  8. Una hora de competición cabe dentro de la capacidad del glucógeno almacenado, así que el combustible extra aporta poco sustrato. Cantidades pequeñas, o un enjuague bucal con hidratos de carbono, aún pueden dar un pequeño beneficio central con esta duración.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  9. El enjuague bucal con hidratos de carbono ha mostrado repetidamente pequeños beneficios en esfuerzos de aproximadamente 30-60 minutos, a través de los receptores de la boca y no de la absorción.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  10. La absorción suele estar limitada por debajo del ritmo al que se queman los hidratos de carbono a la intensidad de competición, más cuanto más duro es el ritmo, de modo que una competición larga suele acumular un déficit que la alimentación hace menor y más lento.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

Test 6Entrenar el intestinoHacer un test

  1. La exposición repetida a hidratos de carbono durante el ejercicio aumenta el transporte intestinal, lo que reduce de forma notable la malabsorción y las molestias intestinales. No se ha demostrado que cambie la velocidad de vaciado gástrico.

    Fuente: Revisión sistemática sobre el entrenamiento intestinal (Martinez et al. 2023) / posicionamientos de nutrición deportiva

  2. La adaptación viene de una exposición repetida y progresiva a lo largo de muchas sesiones. Una sola dosis grande o un intestino en reposo no producen ninguna adaptación.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  3. El entrenamiento intestinal eleva el techo de absorción y reduce los síntomas, pero el techo sigue existiendo y ninguna cantidad de entrenamiento hace segura una ingesta ilimitada.

    Fuente: Revisión sistemática sobre el entrenamiento intestinal (Martinez et al. 2023) / posicionamientos de nutrición deportiva

  4. Las encuestas en pruebas de larga distancia y de ultrarresistencia indican de forma constante síntomas intestinales en una gran proporción de deportistas, y son una de las principales causas de ralentizaciones y abandonos (DNF).

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  5. Las bebidas muy concentradas son hipertónicas: ralentizan el vaciado gástrico y atraen líquido a la luz intestinal, un desencadenante habitual de hinchazón y diarrea.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  6. La deshidratación se suma a la reducción del flujo sanguíneo esplácnico inducida por el ejercicio, que es una de las razones por las que los síntomas intestinales aparecen a menudo tarde en las competiciones calurosas.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  7. El flujo sanguíneo esplácnico cae bruscamente al subir la intensidad, lo que perjudica el vaciado y la absorción. Por eso también el segmento de carrera a pie tiende a producir más síntomas que el de ciclismo.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  8. La fibra, la grasa y la proteína retrasan el vaciado y dejan más residuos en el intestino, por lo que las elecciones previas a la competición y durante ella suelen mantenerse bajas en las tres.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  9. Bajar la intensidad devuelve parte del flujo sanguíneo al intestino, y pausar los hidratos de carbono concentrados deja que el estómago se vacíe. Si las náuseas van acompañadas de dolor de cabeza, confusión o hinchazón, o ha estado bebiendo mucho, deje de beber y busque ayuda médica: pueden indicar un sodio bajo en sangre.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  10. Los AINE reducen el flujo sanguíneo del intestino y aumentan la permeabilidad intestinal durante el ejercicio, y su uso se ha relacionado repetidamente con síntomas gastrointestinales más intensos.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

Test 7Hidratación y electrolitosHacer un test

  1. El sudor es abrumadoramente agua, y el cloruro de sodio representa con diferencia la mayor parte de los electrolitos que transporta.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  2. El sudor es hipotónico respecto al plasma: la glándula sudorípara reabsorbe gran parte del sodio antes de que el líquido llegue a la piel.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  3. Estos minerales aparecen en el sudor solo en cantidades pequeñas. Por eso las estrategias de reposición durante las pruebas se centran en el sodio y el líquido.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  4. La tasa de sudoración sigue la producción de calor y la capacidad del entorno para disipar ese calor, así que dominan el ritmo, la temperatura del aire y la humedad.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  5. El cambio de masa corporal por sí solo subestima la pérdida de sudor si bebió durante la sesión, por lo que hay que sumar lo ingerido y restar la orina.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  6. El líquido corporal tiene una densidad lo bastante cercana a la del agua como para que 1 kg de pérdida aguda de masa se trate como aproximadamente 1 l. El combustible quemado aporta casi nada al cambio de masa a corto plazo.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  7. El sodio favorece la retención de líquido y la concentración de sodio en plasma. No tiene ningún efecto sobre cuánto suda, y las bebidas habituales contienen menos sodio por litro que el sudor.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  8. La concentración de sodio en el sudor difiere varias veces entre personas. Las costras de sal visibles son un indicador práctico aproximado del extremo superior de ese rango.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  9. El sodio se vuelve relevante cuando tanto las pérdidas como la ingesta de líquido son grandes y sostenidas. Las sesiones cortas o frescas producen pérdidas que una dieta normal cubre con facilidad.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  10. Es un problema de dilución causado por beber más allá de las pérdidas, no un problema de pérdida de sal ni de deshidratación, y por eso beber según la sed y no según un horario es la principal prevención. Los primeros signos incluyen náuseas, dolor de cabeza y confusión, y requieren ayuda médica.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

Test 8CafeínaHacer un test

  1. Las declaraciones de posición coinciden en aproximadamente 3-6 mg/kg como el rango en el que se observa de forma fiable un efecto ergogénico. La dosis se escala a la masa corporal en lugar de darse como una cantidad fija.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  2. La cafeína se absorbe rápido pero alcanza su pico en sangre unos 45-60 minutos después de la ingesta, razón por la cual una ventana previa al ejercicio de aproximadamente una hora es la pauta estándar.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  3. Los estudios que comparan dosis moderadas y altas no muestran ninguna mejora adicional del rendimiento por encima de aproximadamente 6 mg/kg, pero sí un aumento claro de los efectos secundarios. Más simplemente no es mejor.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  4. La curva dosis-respuesta se aplana pronto: dosis tan bajas como 1-3 mg/kg han producido beneficios de rendimiento en ensayos, lo que convierte las dosis bajas en una opción razonable para deportistas sensibles.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  5. La habituación es una de las áreas menos asentadas de la investigación sobre la cafeína, con ensayos que apuntan en direcciones distintas y sin respaldo claro para los protocolos de retirada.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  6. La cafeína actúa sobre todo en el sistema nervioso central como antagonista de la adenosina, reduciendo la percepción del esfuerzo. La antigua explicación del ahorro de glucógeno ya no se considera el mecanismo principal.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  7. Los problemas prácticos son las molestias intestinales y la ansiedad o el nerviosismo, y, con dosis más altas, una frecuencia cardiaca elevada que puede hacer menos fiable la gestión del ritmo por frecuencia cardiaca.

    Fuente: Posicionamiento de la ISSN sobre la cafeína (Guest et al. 2021) / metaanálisis sobre cafeína y ciclismo

  8. La rapidez con que se elimina la cafeína difiere mucho entre personas, en gran parte por la genética. Los metabolizadores lentos se ven afectados durante mucho más tiempo, así que una dosis por la tarde aún puede retrasar y acortar el sueño de esa noche.

    Fuente: Posicionamiento de la ISSN sobre la cafeína y el rendimiento en el ejercicio (Guest et al. 2021)

  9. La cafeína se retiró de la lista de sustancias prohibidas en 2004 y pasó al programa de seguimiento de la AMA, por lo que es legal en el deporte aunque su uso sigue observándose.

    Fuente: Lista de prohibiciones y programa de seguimiento de la AMA / referencia general

  10. La investigación sobre la cafeína a las dosis habituales de rendimiento no muestra ningún efecto significativo sobre el estado de hidratación durante el ejercicio, y el propio ejercicio reduce la producción de orina.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

Test 9Nutrición de recuperaciónHacer un test

  1. La nutrición de recuperación trata de estar listo para la siguiente sesión, no de las agujetas. El lactato se elimina en aproximadamente una hora y no es lo que aborda la alimentación de recuperación.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  2. Los tres objetivos son el combustible, el material de reparación y el equilibrio de líquidos. Todo lo demás en la alimentación de recuperación es secundario respecto a ellos.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  3. Los estudios sobre la resíntesis rápida de glucógeno coinciden en aproximadamente 1,0-1,2 g/kg/h durante las primeras horas cuando el tiempo de recuperación es corto. Ingestas mayores no aceleran más el almacenamiento.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  4. La síntesis de proteína muscular responde con fuerza a aproximadamente 0,3 g/kg por toma. No se necesitan dosis únicas mayores para desencadenar esa respuesta, aunque trabajos recientes sugieren que dosis muy grandes pueden prolongarla.

    Fuente: Posicionamiento conjunto de ACSM/AND/DC (2016); Trommelen et al. 2023

  5. Parte de lo que se bebe se vuelve a perder en la orina, así que reponer el 125-150 % del déficit con sodio presente restablece el equilibrio de líquidos de forma más fiable que igualar exactamente las pérdidas.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  6. Con un intervalo largo y una sesión ligera, bastan las comidas ordinarias a lo largo del día. La alimentación de recuperación estructurada se justifica cuando las sesiones están próximas o son muy exigentes.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  7. El organismo responde a los nutrientes, no al envase. Los productos de recuperación son útiles cuando resulta poco práctico llevar o preparar comida, no porque sean fisiológicamente superiores.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  8. El alcohol suprime directamente la respuesta de la síntesis de proteína muscular al entrenamiento y tiende a desplazar los hidratos de carbono y el líquido de los que depende la recuperación.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  9. Un déficit apenas perceptible el primer día se acumula a lo largo de un bloque, y por eso los días intensos requieren una ingesta acorde y no una sola comida grande al final.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  10. Los esfuerzos duros o con calor reducen el apetito temporalmente, y las opciones líquidas, como las bebidas a base de leche, los batidos o las sopas, son mucho más fáciles de tomar que una comida completa.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

Test 10Suplementos y evidenciaHacer un test

  1. Los tamaños del efecto no son comparables: un entrenamiento constante y una alimentación adecuada mejoran el rendimiento mucho más que cualquier suplemento, y por eso la comida va primero.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  2. Las revisiones de consenso identifican repetidamente la misma lista corta de suplementos de rendimiento con evidencia creíble; los demás carecen de respaldo consistente en deportistas entrenados.

    Fuente: Declaración de consenso del COI sobre suplementos dietéticos / referencia general

  3. El patrón es un único ensayo pequeño y prometedor que nunca se replica. La replicación independiente en deportistas relevantes es lo que separa la lista corta de la larga.

    Fuente: Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general

  4. El análisis por lotes limita el riesgo a un lote muestreado y a un panel de detección definido; no dice nada sobre la eficacia y no ofrece ninguna garantía antidopaje.

    Fuente: Guía sobre antidopaje y certificación de suplementos / referencia general

  5. Las encuestas encuentran sustancias no declaradas en una minoría de productos y no en la mayoría, pero el riesgo es real y se concentra en categorías de producto concretas.

    Fuente: Bibliografía sobre antidopaje y vigilancia de suplementos / referencia general

  6. La responsabilidad objetiva recae sobre el deportista. La prueba de contaminación puede reducir una sanción en algunos casos, pero no elimina la responsabilidad.

    Fuente: World Anti-Doping Code / referencia general

  7. Varios estimulantes y compuestos de tipo hormonal prohibidos son de origen vegetal. «Natural» es una palabra de marketing, no una categoría de seguridad ni de antidopaje.

    Fuente: Materiales educativos sobre antidopaje / referencia general

  8. El estado del hierro hay que medirlo, no adivinarlo: la fatiga tiene muchas causas, y el hierro innecesario se acumula en el organismo y puede causar daño.

    Fuente: Guías de medicina deportiva y nutrición deportiva / referencia general

  9. El estado de la vitamina D se puede medir y varía mucho con la estación, la latitud y el estilo de vida, así que analizar a los grupos de riesgo es mejor que suplementar a todos, en un sentido o en otro.

    Fuente: Guías de medicina deportiva y nutrición deportiva / referencia general

  10. Los suplementos están sometidos a un régimen regulatorio más ligero que los medicamentos, que es precisamente la razón por la que la exactitud del etiquetado y la contaminación son problemas recurrentes.

    Fuente: Panorama de la regulación de suplementos / referencia general

Fuentes

Referencia general de entrenamiento y ciencias del deporte / reglas de World Triathlon cuando proceda

  • Posicionamientos de nutrición deportiva / referencia general75
  • Declaraciones de consenso del COI sobre RED-S / referencia general10
  • Revisión sistemática sobre el entrenamiento intestinal (Martinez et al. 2023) / posicionamientos de nutrición deportiva2
  • Guías de medicina deportiva y nutrición deportiva / referencia general2
  • Posicionamiento conjunto de ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada (2016)1
  • Posicionamiento de la ISSN sobre la cafeína (Guest et al. 2021) / metaanálisis sobre cafeína y ciclismo1
  • Posicionamiento de la ISSN sobre la cafeína y el rendimiento en el ejercicio (Guest et al. 2021)1
  • Lista de prohibiciones y programa de seguimiento de la AMA / referencia general1
  • Posicionamiento conjunto de ACSM/AND/DC (2016); Trommelen et al. 20231
  • Declaración de consenso del COI sobre suplementos dietéticos / referencia general1
  • Guía sobre antidopaje y certificación de suplementos / referencia general1
  • Bibliografía sobre antidopaje y vigilancia de suplementos / referencia general1
  • World Anti-Doping Code / referencia general1
  • Materiales educativos sobre antidopaje / referencia general1
  • Panorama de la regulación de suplementos / referencia general1