Liigu sisu juurde
Insporta Book
et
EnglishРусскийDeutschEspañolEestiSuomiItalianoFrançaisPolski日本語한국어中文
JalgpallKriketSaalijalgpallTriatlonTennisGolfIluuisutamineKorvpallVõrkpallMetoodikaMiks see toimibTee test

Triatlon · Tase 2: Algtase · Alamtase 2.5

Toitumine ja vedelikutarbimine

10 testi · 100 fakti · uuendatud 12. oktoober 2026 · markdown

Treeningaasta, mitte ainult võistlushommiku toitmine: igapäevane toidukogus, süsivesikud, valk, energiasaadavus, võistluse toitumine distantsi järgi, soolestiku treenimine, vedelikutarbimine, kofeiin, taastumine ja toidulisandite tõendus.

Iga allolev test on kümme küsimust Insportas. Testi all olev loend näitab, mida küsimused kontrollivad: üks fakt küsimuse kohta, koos allikaga, mille põhjal see kirjutati. Lugege see enne testi läbi või tulge sinna tagasi pärast valet vastust.

Test 1Igapäevase treeningu toitmineTee test

  1. Energia- ja süsivesikuvajadus järgib päeva treeningnõudlust, seega varieerub tarbimine mõistlikult nädala jooksul. See on juhtpõhimõte, mitte täpne valem.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  2. Süsivesikud annavad kütuse, millest raskemad pingutused sõltuvad, ja varud on piisavalt väikesed, et tarbimine loeb. Parandusmaterjal tuleb peamiselt valgust.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  3. Püsiv söömine alla treeningu nõudmiste õõnestab taastumist, mis muudab treeningu vormiks. Koormuse lisamine alatoidetud võistlejale teeb olukorra tavaliselt hullemaks.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  4. 2016. aasta ACSM/AND/DC ühine seisukohavõtt esitab igapäevase süsivesikute hulga g/kg kehamassi kohta, skaleeritult treeningkoormusele: umbes 3–5 g/kg kergetel päevadel, 5–7 g/kg mõõdukatel ja 6–10 g/kg rasketel vastupidavuspäevadel, väga kõrge koormusega päevadel veelgi rohkem. Need on juhisevahemikud, mitte ettekirjutused üksikisikule.

    Allikas: ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada ühine seisukohavõtt (2016)

  5. Hästi söömine ja piisavalt söömine on erinevad küsimused ning ainult teine määrab, kas treeningut toetatakse. Kvaliteet ei korva energiapuudujääki.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  6. Kui treeningueelne aken on lühike, teeb suure osa tööst eelmise õhtu söök, mida täiendab see, mida hommikul talutakse. Kofeiin ei anna üldse energiat.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  7. Puhkepäev vajab tööks vähem kütust, kuid sama toetust paranemiseks, seega süsivesikute hulk paindub, valk ja üldine piisavus aga püsivad. Keha kasutab puhkeolekus siiski märkimisväärselt energiat.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  8. Lihasglükogeeni täitmine on protsess, mida mõõdetakse tundides, mitte minutites, seega on võtmetreeningule eelnev päev osa selle energiaga varustamisest.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  9. Korratav treeningukvaliteet ja taastumine on praktiline igapäevane signaal. Püsiv kaalulangus hooajal ja pidev nälg viitavad vastupidisele.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  10. Toidu maht ja küllastustunne võivad saada piiravaks teguriks, kui energiavajadus on suur, mistõttu aitavad suurtes plokkides mõned energiatihedamad valikud.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

Test 2Süsivesikud vastupidavusalalTee test

  1. Rasva on külluses, kuid süsivesikuid napib, ja just süsivesikutest sõltuvad rasked intensiivsused, seega saavad süsivesikud esimesena otsa. Mõlemat kütust kasutatakse kogu aeg.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  2. Glükogeen on lihtsalt hilisemaks ajaks kokku pakitud süsivesik, lihastes, mis seda kasutavad, ja maksas, mis varustab vereringet.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  3. Juhised skaleerivad tarbimist kestuse ja intensiivsusega, alates vähesest või üldse mitte millestki lühikeses kergetöös kuni oluliselt suurema koguseni tunnis pikkades rasketes treeningutes. Käsitlege avaldatud vahemikke juhisena, mitte reeglina.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  4. Train-low tähendab süsivesikute kättesaadavuse manipuleerimist valitud treeningutel, mitte intensiivsuse, kaalu või mahu langetamist. Seda rakendatakse valitud, tavaliselt väiksema intensiivsusega treeningutel energiaküllase toitumise raames: rasked treeningud saavad endiselt kütust, mistõttu raske päeva meelega alatoitmine ei ole train-low.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  5. Ostate võimaliku kohanemissignaali intensiivsuse ja lisastressi hinnaga ning sooritusvõime tõendid on endiselt vastuolulised. Korduvalt või järelevalveta kasutatuna võib see libiseda madala energiakättesaadavuse poole, seega on see valikuline vahend, mitte vaikevalik.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  6. Suurem rasvaoksüdatsioon ei muuda kiiruspiiri: rasked pingutused vajavad energiat kiiremini, kui rasv seda anda suudab. Väga suur rasvatarbimine võib samuti nüristada lihase võimet intensiivsusel süsivesikuid põletada, kuigi seedimist see ei mõjuta.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  7. Maksaglükogeen, mitte lihasglükogeen, hoiab öösel vere glükoosisisaldust; lihas hoiab oma varu oma tarbeks.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  8. Süsivesikute transport soolestikus on teatud määral treenitav, seega kujundab harjumuspärane tarbimine taluvust. Individuaalne varieeruvus on endiselt suur.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  9. Laadimine ühendab mitu päeva suuremat süsivesikute tarbimist vähendatud treeninguga ning võib tõsta lihasglükogeeni umbes poolteist kuni kaks korda üle normaalse. Alla umbes 90 minuti ei ole tavavarud piiravaks teguriks, seega pole midagi võita.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  10. Kui lihasvarud on ära kasutatud, ei suuda keha sama intensiivsust säilitada ning täitmine võtab tunde, mistõttu tuleb energiaga varustamist alustada varakult.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

Test 3Valk, taastumine ja kehakoostisTee test

  1. Valk on peamiselt ehitus- ja parandusmaterjal, kusjuures treening ajendab koe pidevat ümberehitust. Kütus tuleb peamiselt süsivesikutest ja rasvast.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  2. Korduv vastupidavustöö suurendab nii paranemisvajadust kui ka väikest valgukasutust kütusena, seega on vajadused istuva elustiili tasemest kõrgemal. Seisukohavõtud annavad vahemikke, mitte ühte arvu.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  3. Iga valku sisaldav söögikord stimuleerib paranemist, seega teenivad mitu mõõdukat portsjonit võistlejat tavaliselt paremini kui üks suur. Tervetel võistlejatel pole tõendeid neerukahjustuse kohta suuremast tarbimisest.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  4. Enne magamaminekut tarvitatud valk on mõistlik viis päevase kogusumma täiendamiseks, kuid päevane kogusumma ja treening jäävad kõige olulisemaks.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  5. Kiire kaalulangus hooajal peegeldab üldiselt suurt energiapuudujääki ja maksab lisaks rasvale ka lahja kude. Rohkem valku aitab, kuid ei tee suurt defitsiiti raske koormuse all ohutuks.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  6. Ülesehitusfaas nõuab kõige rohkem taastumist, mida suur defitsiit just eemaldab, seega treeningu kohta saadav vormikasv väheneb.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  7. Valk ja süsivesikud teevad erinevat tööd ning mingi valgukogus ei asenda kütust, mida intensiivsus nõuab.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  8. Mitmekesisus ja piisav üldtarbimine katavad aminohapete profiili päeva jooksul; mõte, et toite tuleb igal söögikorral kombineerida, on aegunud.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  9. On piir, millest alates lisavalk ei anna paranemiseks enam täiendavat kasu, ning ülejääk lihtsalt metaboliseeritakse.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  10. Tahtlik energiapiirang on madala energiakättesaadavuse sage vallandaja, seega kuulub kehakoostise eesmärk kvalifitseeritud spetsialistile, mitte iseseisvale juhtimisele.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

Test 4EnergiasaadavusTee test

  1. Energiakättesaadavus on see, mis jääb kõige muu jaoks peale treeningu: immuunfunktsioon, hormoonid, luu ja paranemine. Seda väljendatakse tavaliselt suhtena rasvavabasse massi.

    Allikas: ROK-i konsensusavaldused RED-S-i kohta / üldine teatmematerjal

  2. Keha suudab kaalu kaitsta, vähendades samal ajal funktsioone, mida te ei näe, seega ei ole stabiilne number kaalul tõend piisavast energiaga varustamisest.

    Allikas: ROK-i konsensusavaldused RED-S-i kohta / üldine teatmematerjal

  3. RED-S on lai raamistik, mis hõlmab mõjusid luule, hormoonidele, immuunsusele, ainevahetusele ja sooritusvõimele. Üksikisikul saab seda hinnata ainult kvalifitseeritud arst.

    Allikas: ROK-i konsensusavaldused RED-S-i kohta / üldine teatmematerjal

  4. Madal energiakättesaadavus võib tekkida ettekavatsematult, kui treeningplokk kasvab üle söömisharjumuste, ja võib tekkida ka häiritud söömisest või söömishäirest. Mõlemad teed vajavad kvalifitseeritud hindamist.

    Allikas: ROK-i konsensusavaldused RED-S-i kohta / üldine teatmematerjal

  5. Nädalaid või kuid kestev tunnuste kogum on signaal, mitte ükski tavaline treeningreaktsioon. Hindamine kuulub arstile, mitte enesekontrollile.

    Allikas: ROK-i konsensusavaldused RED-S-i kohta / üldine teatmematerjal

  6. Kui treening põletab palju ja isu ei hoia automaatselt sammu, võib puudujääk suure ploki nädalate jooksul vaikselt kuhjuda.

    Allikas: ROK-i konsensusavaldused RED-S-i kohta / üldine teatmematerjal

  7. Luu vajab nii koormust kui piisavat energia- ja hormonaalset tuge; pikaajaline puudujääk õõnestab seda ning stressivigastused on sage esmailming.

    Allikas: ROK-i konsensusavaldused RED-S-i kohta / üldine teatmematerjal

  8. Keha vähendab reproduktiivseid ja teisi hormonaalseid funktsioone, kui energiat on püsivalt vähe. Iga kahtlustatud hormonaalne muutus tuleks arstlikult hinnata.

    Allikas: ROK-i konsensusavaldused RED-S-i kohta / üldine teatmematerjal

  9. Aluseks olev probleem on energiapuudujääk, mis mõjutab mis tahes soost võistlejaid. Selge varajase markeri puudumine meestel viivitab sageli äratundmist.

    Allikas: ROK-i konsensusavaldused RED-S-i kohta / üldine teatmematerjal

  10. See on kliiniline küsimus ning taastumine hõlmab tavaliselt nii tarbimise kui treeningkoormuse kohandamist kvalifitseeritud toega. Kui söömine ise tundub raske või kontrolliv, on söömishäirete teenus või teie arst õige koht alustamiseks.

    Allikas: ROK-i konsensusavaldused RED-S-i kohta / üldine teatmematerjal

Test 5Võistluse toitumine distantsi järgiTee test

  1. Lihaste ja maksa glükogeen katab tavaliselt umbes 90–120 minutit püsivat tööd, suurema intensiivsuse korral vähem, seega saab sprindi pea täielikult kütuse juba salvestatust. Täisdistantsi võistlus kestab nende varudega võrreldes mitu korda kauem.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  2. Alla umbes tunni on salvestatud glükogeen üldiselt piisav. Võistlusaegsete süsivesikute kasu muutub järjepidevaks, kui pingutus kestab kauem kui umbes 60–90 minutit.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  3. Soovitus sõltub kestusest, mitte ühest numbrist. Tarbimist üle 90 g/h kasutavad mõned pikkade distantside võistlejad, kuid see vajab glükoosi-fruktoosi segu ja soolestiku järkjärgulist harjumist.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  4. Glükoos kasutab naatriumist sõltuvat transportijat, mis küllastub, fruktoos aga eraldi transportijat. Mõlema tee samaaegne kasutamine suurendab kogu kohaletoimetamist.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  5. Ammu kinnistunud ja kõige paremini tõendatud segu on umbes 2:1 glükoos (või maltodekstriin) fruktoosi suhtes. Mõned uuemad suure tarbimisega tooted kasutavad suhteid lähemal 1:0,8, kuigi tõendeid selle paremuse kohta on endiselt vähe.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  6. Ühe transportijaga süsivesikud küllastavad ühe soolestiku transportija umbes 1 g/min juures. Selle ületamine lisab soolele koormust, lisamata kasutatavat kütust.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  7. Tunni siht korrutatuna oodatava võistlustundide arvuga annab kogusumma grammides. See kogusumma määrab, mida pakite ja mida peate rajalt võtma.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  8. Tund võistlust mahub salvestatud glükogeeni võimekusse, seega lisakütus lisab vähe substraati. Väikesed kogused või süsivesikute suuloputus võivad sellegipoolest anda sellel kestusel väikese tsentraalse kasu.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  9. Süsivesikute suuloputus on korduvalt näidanud väikest kasu umbes 30–60-minutilistes pingutustes, suu retseptorite, mitte imendumise kaudu.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  10. Imendumine on tavaliselt piiratud allpool kiirust, millega süsivesikuid võistlusintensiivsusel põletatakse, seda enam, mida kiirem on tempo, seega töötab pikk võistlus üldiselt defitsiidiga, mida energiaga varustamine vähendab ja aeglustab.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

Test 6Soolestiku treenimineTee test

  1. Korduv süsivesikute kokkupuude treeningu ajal ülesreguleerib soolestiku transporti, vähendades oluliselt malabsorptsiooni ja soolestiku ebamugavust. Mao tühjenemiskiiruse muutumist pole näidatud.

    Allikas: Seedetrakti treenimise süstemaatiline ülevaade (Martinez et al. 2023) / sporditoitumise seisukohavõtud

  2. Kohanemine tuleb korduvast, järk-järgult kasvavast kokkupuutest paljude treeningute vältel. Üksik suur annus või puhanud soolestik ei tekita üldse kohanemist.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  3. Soolestiku treening tõstab imendumise lage ja vähendab sümptomeid, kuid lagi on endiselt olemas ning mingi treening ei tee piiramatut tarbimist ohutuks.

    Allikas: Seedetrakti treenimise süstemaatiline ülevaade (Martinez et al. 2023) / sporditoitumise seisukohavõtud

  4. Pikkade distantside ja ülivastupidavusvõistluste osalejate küsitlused näitavad järjekindlalt soolestiku sümptomeid suurel osal võistlejatest ning need on aeglustumise ja katkestamiste (DNF) üks peamisi põhjuseid.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  5. Väga kontsentreeritud joogid on hüpertoonilised: need aeglustavad mao tühjenemist ja tõmbavad vedelikku soolevalendikku, mis on puhituse ja kõhulahtisuse sage vallandaja.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  6. Dehüdratsioon süvendab treeningust tingitud splanhnilise verevoolu vähenemist, mis on üks põhjus, miks soolestiku sümptomid ilmnevad sageli kuumadel võistlustel hilja.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  7. Splanhniline verevool langeb intensiivsuse kasvades järsult, kahjustades tühjenemist ja imendumist. Seetõttu tekitab jooksuetapp tavaliselt ka rohkem sümptomeid kui rattaetapp.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  8. Kiudained, rasv ja valk aeglustavad kõik tühjenemist ja jätavad soolde rohkem jääke, seega hoitakse võistluseelsed ja -aegsed valikud tavaliselt kõigis kolmes vähesed.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  9. Intensiivsuse vähendamine taastab osa verevoolust soolestikku ja kontsentreeritud süsivesikute peatamine laseb maol tühjeneda. Kui iiveldusega kaasnevad peavalu, segasus või puhitus või olete joonud palju, lõpetage joomine ja otsige arstiabi: need võivad viidata madalale vere naatriumisisaldusele.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  10. NSAID-id vähendavad soolestiku verevoolu ja suurendavad soolestiku läbilaskvust treeningu ajal ning nende kasutamist on korduvalt seostatud raskemate seedetrakti sümptomitega.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

Test 7Vedelikutarbimine ja elektrolüüdidTee test

  1. Higi on ülekaalukalt vesi ja naatriumkloriid moodustab kaugelt suurima osa elektrolüütidest, mida see kannab.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  2. Higi on plasma suhtes hüpotooniline: higinääre imab suure osa naatriumist tagasi, enne kui vedelik nahale jõuab.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  3. Neid mineraale esineb higis vaid väikestes kogustes. Seetõttu keskenduvad asendusstrateegiad võistluste ajal naatriumile ja vedelikule.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  4. Higistamiskiirus järgib soojuse teket ja keskkonna võimet seda soojust ära viia, seega domineerivad tempo, õhutemperatuur ja niiskus.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  5. Ainuüksi kehamassi muutus alahindab higikadu, kui jõite treeningu ajal, seega tuleb tarbitud kogus juurde liita ja uriin maha lahutada.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  6. Kehavedelik on vee tihedusele piisavalt lähedal, et 1 kg ägedat massikadu käsitletakse ligikaudu 1 l-na. Põletatud kütus annab lühiajalisse massimuutusse peaaegu mitte midagi.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  7. Naatrium toetab vedeliku peetust ja plasma naatriumi kontsentratsiooni. See ei mõjuta, kui palju te higistate, ning tüüpilised joogid sisaldavad litri kohta vähem naatriumi kui higi.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  8. Higi naatriumi kontsentratsioon erineb inimeste vahel mitmekordselt. Nähtav soolakoorik on ligikaudne praktiline näitaja selle vahemiku kõrgema otsa kohta.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  9. Naatrium muutub oluliseks, kui nii kaod kui vedeliku tarbimine on suured ja püsivad. Lühikesed või jahedad treeningud tekitavad kaod, mida tavatoitumine hõlpsasti katab.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  10. See on lahjenduse probleem, mis tuleneb kadudest rohkem joomisest, mitte soolakao või dehüdratsiooni probleem, mistõttu on peamine ennetus janu järgi, mitte ajakava järgi joomine. Varajased tunnused on iiveldus, peavalu ja segasus ning need vajavad arstiabi.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

Test 8KofeiinTee test

  1. Seisukohavõtud koonduvad umbes 3–6 mg/kg juurde kui vahemikule, kus ergogeenne toime on usaldusväärselt näha. Annustamine skaleeritakse kehamassile, mitte ei anta kindla kogusena.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  2. Kofeiin imendub kiiresti, kuid saavutab veres tipu umbes 45–60 minutit pärast tarvitamist, mistõttu on standardjuhis umbes tunnine treeningueelne aken.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  3. Uuringud, mis võrdlevad mõõdukaid ja suuri annuseid, ei näita täiendavat sooritusvõime kasvu üle umbes 6 mg/kg, kuid külgmõjude selget tõusu. Rohkem ei ole lihtsalt parem.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  4. Annuse-vastuse kõver lamendub vara: juba 1–3 mg/kg suurused annused on katsetes andnud sooritusvõime kasu, mistõttu on väikesed annused mõistlik valik tundlikele võistlejatele.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  5. Harjumine on kofeiiniuuringute üks vähim selgeid valdkondi, kus katsed viitavad eri suundadesse ja puudub selge tugi võõrutusprotokollidele.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  6. Kofeiin toimib peamiselt kesknärvisüsteemile adenosiini antagonistina, vähendades pingutuse tajumist. Vanemat glükogeeni säästmise seletust ei peeta enam peamiseks mehhanismiks.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  7. Praktilised probleemid on soolestiku ebamugavus ning ärevus või värin ja suuremate annuste puhul kõrgenenud südame löögisagedus, mis võib südame löögisageduse järgi tempo hoidmise vähem usaldusväärseks muuta.

    Allikas: ISSN-i seisukohavõtt kofeiini kohta (Guest et al. 2021) / kofeiini ja rattasõidu metaanalüüs

  8. Kui kiiresti kofeiin organismist väljub, erineb inimeste vahel palju, olles suuresti geneetiliselt määratud. Aeglased metaboliseerijad on mõjutatud palju kauem, seega võib pärastlõunane annus siiski öist und viivitada ja lühendada.

    Allikas: ISSN-i seisukohavõtt kofeiini ja treeningvõimekuse kohta (Guest et al. 2021)

  9. Kofeiin eemaldati keelatud nimekirjast 2004. aastal ja paigutati WADA seireprogrammi, seega on see spordis lubatud, kuigi selle kasutamist jälgitakse endiselt.

    Allikas: WADA keelatud ainete loend ja seireprogramm / üldine teatmematerjal

  10. Uuringud kofeiini kohta tüüpilistel sooritusannustel ei näita olulist mõju hüdratsiooniseisundile treeningu ajal ning treening ise vähendab uriinieritust.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

Test 9Toitumine taastumiseksTee test

  1. Taastumistoitumine puudutab valmisolekut järgmiseks treeninguks, mitte lihasvalu. Laktaat eemaldub umbes tunni jooksul ja taastumissöömine sellega ei tegele.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  2. Kolm sihti on kütus, parandusmaterjal ja vedelikutasakaal. Kõik muu taastumissöömises on nende kõrval teisejärguline.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  3. Kiire glükogeeni resünteesi uuringud koonduvad esimestel tundidel umbes 1,0–1,2 g/kg/h juurde, kui taastumisaeg on lühike. Suuremad kogused ei kiirenda säilitamist edasi.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  4. Lihasvalgu süntees reageerib tugevalt umbes 0,3 g/kg ühe söögikorra kohta. Suuremaid üksikannuseid selle reaktsiooni käivitamiseks vaja ei ole, kuigi hiljutised tööd viitavad, et väga suured annused võivad seda pikendada.

    Allikas: ACSM/AND/DC ühine seisukohavõtt (2016); Trommelen et al. 2023

  5. Osa joodust kaob uuesti uriiniga, seega taastab defitsiidi 125–150 % asendamine naatriumi juuresolekul vedelikutasakaalu usaldusväärsemalt kui kadude täpne katmine.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  6. Pika vahe ja kerge treeningu korral piisab tavalistest söögikordadest päeva jooksul. Struktureeritud taastumistoitmine teenib oma koha, kui treeningud on lähestikku või väga nõudlikud.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  7. Keha reageerib toitainetele, mitte pakendile. Taastumistooted on kasulikud, kui toitu on ebapraktiline kaasas kanda või valmistada, mitte seetõttu, et need oleksid füsioloogiliselt paremad.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  8. Alkohol pärsib otseselt lihasvalgu sünteesi reaktsiooni treeningule ning kipub tõrjuma välja süsivesikud ja vedeliku, millest taastumine sõltub.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  9. Defitsiit, mis esimesel päeval vaevu märgatav, kuhjub ploki jooksul, mistõttu vajavad rasked päevad vastavat tarbimist, mitte ühte suurt sööki lõpus.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  10. Rasked või kuumad pingutused nüristavad isu ajutiselt ning joogivalikud, nagu piimapõhised joogid, smuutid või supid, on palju lihtsam alla saada kui täisväärtuslik söök.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

Test 10Toidulisandid ja tõendusTee test

  1. Efektisuurused pole võrreldavad: järjepidev treening ja piisav energiaga varustamine liigutavad sooritusvõimet palju rohkem kui ükski toidulisand, mistõttu tuleb toit esikohale.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  2. Konsensusülevaated tuvastavad korduvalt sama lühikese nimekirja usaldusväärsete tõenditega sooritusvõime toidulisandeid; teistel puudub treenitud võistlejatel järjepidev tugi.

    Allikas: ROK-i konsensusavaldus toidulisandite kohta / üldine teatmematerjal

  3. Muster on üksik paljutõotav väike katse, mida ei korrata kunagi. Sõltumatu kordamine asjakohastel võistlejatel eristabki lühikese nimekirja pikast.

    Allikas: Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal

  4. Partiitestimine kitsendab riski valimisse võetud partiile ja määratletud sõelumispaneelile; see ei ütle midagi tõhususe kohta ega anna dopinguvastast garantiid.

    Allikas: Dopinguvastane ja toidulisandite sertifitseerimise juhend / üldine teatmematerjal

  5. Küsitlused leiavad deklareerimata aineid toodete vähemuses, mitte enamuses, kuid risk on reaalne ja koondub kindlatesse tootekategooriatesse.

    Allikas: Dopinguvastane ja toidulisandite järelevalve kirjandus / üldine teatmematerjal

  6. Range vastutus paneb vastutuse võistlejale. Saastumise tõendid võivad mõnel juhul karistust vähendada, kuid need ei eemalda vastutust.

    Allikas: World Anti-Doping Code / üldine teatmematerjal

  7. Mitmed keelatud stimulandid ja hormoonitaolised ühendid on taimset päritolu. „Looduslik“ on turundussõna, mitte ohutuse ega dopinguvastane kategooria.

    Allikas: Dopinguvastased õppematerjalid / üldine teatmematerjal

  8. Raua seisundit tuleb mõõta, mitte aimata: väsimusel on palju põhjuseid ning tarbetu raud koguneb kehasse ja võib kahju tekitada.

    Allikas: Spordimeditsiini ja sporditoitumise juhised / üldine teatmematerjal

  9. D-vitamiini seisund on mõõdetav ja varieerub laialt aastaaja, laiuskraadi ja eluviisiga, seega on riskirühmade testimine parem kui üldine toidulisandi manustamine kumbagi suunda.

    Allikas: Spordimeditsiini ja sporditoitumise juhised / üldine teatmematerjal

  10. Toidulisandite suhtes kehtib ravimitest kergem regulatiivne režiim, mis ongi põhjus, miks sildi täpsus ja saastumine on korduvad probleemid.

    Allikas: Toidulisandite reguleerimise ülevaade / üldine teatmematerjal

Allikad

Üldine treeningu- ja sporditeaduse kirjandus / World Triathloni reeglid, kus asjakohane

  • Sporditoitumise seisukohavõtud / üldine teatmematerjal75
  • ROK-i konsensusavaldused RED-S-i kohta / üldine teatmematerjal10
  • Seedetrakti treenimise süstemaatiline ülevaade (Martinez et al. 2023) / sporditoitumise seisukohavõtud2
  • Spordimeditsiini ja sporditoitumise juhised / üldine teatmematerjal2
  • ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada ühine seisukohavõtt (2016)1
  • ISSN-i seisukohavõtt kofeiini kohta (Guest et al. 2021) / kofeiini ja rattasõidu metaanalüüs1
  • ISSN-i seisukohavõtt kofeiini ja treeningvõimekuse kohta (Guest et al. 2021)1
  • WADA keelatud ainete loend ja seireprogramm / üldine teatmematerjal1
  • ACSM/AND/DC ühine seisukohavõtt (2016); Trommelen et al. 20231
  • ROK-i konsensusavaldus toidulisandite kohta / üldine teatmematerjal1
  • Dopinguvastane ja toidulisandite sertifitseerimise juhend / üldine teatmematerjal1
  • Dopinguvastane ja toidulisandite järelevalve kirjandus / üldine teatmematerjal1
  • World Anti-Doping Code / üldine teatmematerjal1
  • Dopinguvastased õppematerjalid / üldine teatmematerjal1
  • Toidulisandite reguleerimise ülevaade / üldine teatmematerjal1