Alimentazione e idratazione

Il fabbisogno di energia e carboidrati segue la richiesta di allenamento della giornata, perciò l'apporto varia in modo sensato nel corso della settimana. È un principio guida, non una formula precisa.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

I carboidrati forniscono il carburante da cui dipendono gli sforzi più intensi, e le riserve sono abbastanza piccole da rendere importante l'apporto. Il materiale per la riparazione proviene soprattutto dalle proteine.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Mangiare in modo persistente al di sotto delle richieste dell'allenamento compromette il recupero che trasforma l'allenamento in forma fisica. Aggiungere carico a un atleta sottoalimentato di solito peggiora la situazione.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La dichiarazione di posizione congiunta ACSM/AND/DC del 2016 imposta i carboidrati giornalieri in g/kg di massa corporea in proporzione al carico di allenamento: circa 3-5 g/kg nei giorni leggeri, 5-7 g/kg in quelli moderati e 6-10 g/kg nei giorni di resistenza impegnativi, con valori ancora più alti nei giorni molto intensi. Sono intervalli di riferimento, non prescrizioni per il singolo individuo.

Fonte: Posizione ufficiale congiunta ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada (2016)

Mangiare bene e mangiare abbastanza sono due questioni diverse, e solo la seconda determina se l'allenamento è sostenuto. La qualità non compensa un deficit di energia.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Quando la finestra prima della seduta è breve, il pasto della sera precedente fa buona parte del lavoro, integrato da ciò che si tollera al mattino. La caffeina non fornisce alcuna energia.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Un giorno di riposo richiede meno carburante per il lavoro ma lo stesso sostegno per la riparazione, perciò i carboidrati si modulano mentre le proteine e l'adeguatezza complessiva restano invariate. Anche a riposo il corpo consuma comunque molta energia.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Rifornire il glicogeno muscolare è un processo che si misura in ore, non in minuti, perciò il giorno prima di una seduta chiave fa parte dell'alimentazione per quella seduta.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Qualità delle sedute e recupero ripetibili sono il segnale pratico di ogni giorno. Un calo di peso costante durante la stagione e una fame continua indicano il contrario.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il volume del cibo e la sazietà possono diventare il fattore limitante quando il fabbisogno energetico è alto, ed è per questo che alcune scelte più dense di energia aiutano nei grandi blocchi.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

I grassi sono abbondanti ma i carboidrati sono scarsi, e sono i carboidrati a servire alle intensità elevate, perciò sono i primi a esaurirsi. Entrambi i combustibili sono usati in ogni momento.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il glicogeno è semplicemente carboidrato immagazzinato per dopo, nei muscoli che lo useranno e nel fegato, che rifornisce il flusso sanguigno.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Le linee guida fanno crescere l'apporto con la durata e l'intensità, da poco o nulla nel lavoro breve e facile fino a quantità sensibilmente maggiori all'ora nelle sedute lunghe e dure. Gli intervalli pubblicati vanno intesi come indicazioni, non come regole.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il train-low descrive la manipolazione della disponibilità di carboidrati per sedute scelte, non l'abbassamento di intensità, peso o volume. Si applica a sedute selezionate, di solito a bassa intensità, all'interno di un'alimentazione adeguata dal punto di vista energetico: le sedute dure vengono comunque alimentate, ed è per questo che sottoalimentare di proposito un giorno duro non è train-low.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Si compra un possibile segnale di adattamento al costo dell'intensità e di uno stress aggiuntivo, e le prove sulla prestazione restano contrastanti. Se usato ripetutamente o senza supervisione può sfociare in una bassa disponibilità energetica, perciò è uno strumento selettivo, non una scelta di default.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Una maggiore ossidazione dei grassi non cambia il limite di velocità: gli sforzi duri richiedono energia più rapidamente di quanto i grassi possano fornirla. Apporti molto alti di grassi possono inoltre ridurre la capacità del muscolo di bruciare carboidrati ad alta intensità, anche se la digestione non ne risente.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

È il glicogeno epatico, non quello muscolare, a mantenere la glicemia durante la notte; il muscolo conserva la propria riserva per il proprio uso.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il trasporto intestinale dei carboidrati è allenabile fino a un certo punto, perciò l'apporto abituale modella la tolleranza. La variabilità individuale resta ampia.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il carico combina diversi giorni di apporto più alto di carboidrati con un allenamento ridotto e può portare il glicogeno muscolare a circa una volta e mezza o due volte il normale. Sotto i 90 minuti circa le riserve normali non sono il fattore limitante, perciò non c'è nulla da guadagnare.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Quando le riserve muscolari si esauriscono il corpo non riesce a sostenere la stessa intensità, e il rifornimento richiede ore, ed è per questo che l'alimentazione deve iniziare presto.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Le proteine sono innanzitutto materiale di costruzione e riparazione, dato che l'allenamento provoca un continuo rimodellamento dei tessuti. Il carburante proviene soprattutto dai carboidrati e dai grassi.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il lavoro di resistenza ripetuto aumenta sia le richieste di riparazione sia, in piccola parte, l'uso di proteine come carburante, perciò il fabbisogno si colloca sopra i livelli sedentari. Le dichiarazioni di posizione indicano intervalli e non un valore unico.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Ogni pasto che contiene proteine stimola la riparazione, perciò diverse porzioni moderate tendono a servire meglio un atleta di una sola porzione abbondante. Non ci sono prove di danni ai reni dovuti a un apporto più alto negli atleti sani.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Le proteine prima di dormire sono un modo ragionevole per aggiungere al totale giornaliero, ma il totale giornaliero e l'allenamento restano ciò che conta di più.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Una perdita rapida di peso durante la stagione riflette in genere un grande deficit energetico e costa tessuto magro oltre che grasso. Più proteine aiutano, ma non rendono sicuro un grande deficit sotto un carico pesante.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Una fase di costruzione richiede il massimo recupero, che è esattamente ciò che un grande deficit elimina, perciò la forma guadagnata per ogni seduta diminuisce.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Proteine e carboidrati svolgono compiti diversi, e nessuna quantità di proteine sostituisce il carburante che l'intensità richiede.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La varietà e un apporto totale adeguato coprono il profilo degli amminoacidi nell'arco della giornata; l'idea che gli alimenti debbano essere abbinati a ogni singolo pasto è superata.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Esiste un punto oltre il quale altre proteine non aggiungono alcun beneficio ulteriore per la riparazione, e il surplus viene semplicemente metabolizzato.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La restrizione energetica volontaria è un fattore scatenante comune della bassa disponibilità energetica, perciò un obiettivo di composizione corporea va affidato a un professionista qualificato e non gestito da soli.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La disponibilità energetica è ciò che resta per tutto tranne l'esercizio: funzione immunitaria, ormoni, ossa e riparazione. Di solito si esprime in rapporto alla massa libera da grasso.

Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale

Il corpo può difendere il peso riducendo funzioni che non si vedono, perciò un numero stabile sulla bilancia non prova che l'alimentazione sia adeguata.

Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale

La RED-S è un quadro ampio che comprende gli effetti su ossa, ormoni, immunità, metabolismo e prestazione. Solo un clinico qualificato può valutarla nel singolo individuo.

Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale

La bassa disponibilità energetica può insorgere involontariamente quando un blocco di allenamento supera le abitudini alimentari, e può insorgere anche da un'alimentazione disordinata o da un disturbo alimentare. Entrambi i percorsi richiedono una valutazione qualificata.

Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale

Il segnale è un insieme di segni che persistono per settimane o mesi, non una singola normale risposta all'allenamento. La valutazione spetta a un clinico, non a un'autovalutazione.

Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale

Quando l'allenamento brucia molto e l'appetito non tiene automaticamente il passo, un deficit può accumularsi silenziosamente nel corso delle settimane di un grande blocco.

Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale

Le ossa hanno bisogno sia di carico sia di un adeguato sostegno energetico e ormonale; un deficit prolungato le indebolisce e le lesioni da stress sono un segno d'esordio comune.

Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale

Il corpo riduce le funzioni riproduttive e altre funzioni ormonali quando l'energia è persistentemente scarsa. Qualsiasi sospetta alterazione ormonale deve essere valutata dal medico.

Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale

Il problema di fondo è un deficit energetico, che colpisce atleti di qualsiasi sesso. L'assenza di un chiaro indicatore precoce negli uomini ne ritarda spesso il riconoscimento.

Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale

Si tratta di una questione clinica, e il recupero comporta di solito un adeguamento sia dell'apporto sia del carico di allenamento con un supporto qualificato. Se mangiare di per sé risulta difficile o è fonte di controllo, un servizio per i disturbi alimentari o il proprio medico sono il posto giusto da cui iniziare.

Fonte: Dichiarazioni di consenso del CIO su RED-S / riferimento generale

Il glicogeno muscolare ed epatico copre in genere circa 90-120 minuti di lavoro prolungato, meno a intensità più alta, perciò uno sprint è alimentato quasi interamente da ciò che è già immagazzinato. Una gara su distanza completa dura molte volte più di quelle riserve.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Sotto circa un'ora il glicogeno immagazzinato è in genere sufficiente. I benefici dei carboidrati assunti in gara diventano costanti quando gli sforzi si prolungano oltre circa 60-90 minuti.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La raccomandazione dipende dalla durata, non è un numero unico. Apporti superiori a 90 g/h sono usati da alcuni atleti delle distanze lunghe ma richiedono una miscela di glucosio e fruttosio e un'abituazione graduale dell'intestino.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il glucosio usa un trasportatore dipendente dal sodio che si satura, mentre il fruttosio ne usa uno separato. Usare entrambe le vie contemporaneamente aumenta l'apporto totale.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La miscela consolidata da più tempo e con le prove più solide è di circa 2:1 di glucosio (o maltodestrine) rispetto al fruttosio. Alcuni prodotti più recenti ad alto apporto usano rapporti più vicini a 1:0,8, anche se le prove che sia superiore sono ancora limitate.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

I carboidrati a trasporto singolo saturano un solo trasportatore intestinale a circa 1 g/min. Superarlo aggiunge carico all'intestino senza aggiungere carburante utilizzabile.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Un obiettivo orario moltiplicato per le ore di gara previste dà un totale in grammi. Quel totale determina cosa mettere in valigia e cosa si deve raccogliere lungo il percorso.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Un'ora di gara rientra nella capacità del glicogeno immagazzinato, perciò altro carburante aggiunge poco substrato. Piccole quantità, o un risciacquo della bocca con carboidrati, possono comunque dare un piccolo beneficio centrale a questa durata.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il risciacquo della bocca con carboidrati ha mostrato più volte piccoli benefici in sforzi di circa 30-60 minuti, attraverso i recettori orali e non tramite l'assorbimento.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

L'assorbimento è di solito limitato al di sotto della velocità con cui i carboidrati vengono bruciati all'intensità di gara, tanto più quanto più è duro il ritmo, perciò una gara lunga genera in genere un deficit che l'alimentazione rende più piccolo e più lento.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

L'esposizione ripetuta ai carboidrati durante l'esercizio aumenta il trasporto intestinale, riducendo in modo sostanziale il malassorbimento e il disturbo intestinale. Non è stato dimostrato che la velocità di svuotamento gastrico cambi.

Fonte: Revisione sistematica sull'allenamento intestinale (Martinez et al. 2023) / posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport

L'adattamento deriva da un'esposizione ripetuta e progressiva nel corso di molte sedute. Una singola dose abbondante o un intestino a riposo non producono alcun adattamento.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

L'allenamento dell'intestino alza il limite di assorbimento e riduce i sintomi, ma il limite esiste comunque e nessun allenamento rende sicuro un apporto illimitato.

Fonte: Revisione sistematica sull'allenamento intestinale (Martinez et al. 2023) / posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport

Le indagini sulle gare di lunga distanza e di ultra-resistenza riportano in modo costante sintomi intestinali in una grande quota di atleti, e sono una delle cause principali di rallentamenti e ritiri (DNF).

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Le bevande molto concentrate sono ipertoniche: rallentano lo svuotamento gastrico e richiamano liquidi nel lume intestinale, un fattore scatenante comune di gonfiore e diarrea.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La disidratazione si somma alla riduzione del flusso sanguigno splancnico indotta dall'esercizio, che è uno dei motivi per cui i sintomi intestinali compaiono spesso in ritardo nelle gare calde.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il flusso sanguigno splancnico cala bruscamente all'aumentare dell'intensità, compromettendo lo svuotamento e l'assorbimento. È anche per questo che la frazione podistica tende a produrre più sintomi di quella ciclistica.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Fibre, grassi e proteine ritardano tutti lo svuotamento e lasciano più residui nell'intestino, perciò le scelte prima e durante la gara si mantengono di solito povere di tutti e tre.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Abbassare l'intensità ripristina in parte il flusso sanguigno verso l'intestino e sospendere i carboidrati concentrati permette allo stomaco di svuotarsi. Se la nausea si accompagna a mal di testa, confusione o gonfiore, oppure se si è bevuto molto, bisogna smettere di bere e chiedere aiuto medico: possono indicare una bassa concentrazione di sodio nel sangue.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

I FANS riducono il flusso sanguigno intestinale e aumentano la permeabilità intestinale durante l'esercizio, e il loro uso è collegato ripetutamente a sintomi gastrointestinali più gravi.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il sudore è in larghissima parte acqua, e il cloruro di sodio costituisce di gran lunga la quota maggiore degli elettroliti che trasporta.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il sudore è ipotonico rispetto al plasma: la ghiandola sudoripara riassorbe gran parte del sodio prima che il liquido raggiunga la pelle.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Questi minerali compaiono nel sudore solo in piccole quantità. Le strategie di reintegrazione durante le gare si concentrano quindi su sodio e liquidi.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il tasso di sudorazione segue la produzione di calore e la capacità dell'ambiente di smaltirlo, perciò ritmo, temperatura dell'aria e umidità sono i fattori dominanti.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La sola variazione di massa corporea sottostima la perdita di sudore se si è bevuto durante la seduta, perciò l'apporto va sommato e l'urina sottratta.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

I liquidi corporei hanno una densità abbastanza vicina a quella dell'acqua da far considerare 1 kg di perdita acuta di massa pari a circa 1 L. Il carburante bruciato contribuisce quasi per nulla alla variazione di massa a breve termine.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il sodio favorisce la ritenzione di liquidi e la concentrazione di sodio nel plasma. Non ha alcun effetto su quanto si suda, e le bevande tipiche contengono meno sodio per litro del sudore.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La concentrazione di sodio nel sudore differisce di più volte da una persona all'altra. Le incrostazioni visibili di sale sono un indicatore pratico approssimativo della parte alta di quell'intervallo.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il sodio diventa rilevante quando sia le perdite sia l'assunzione di liquidi sono grandi e prolungate. Le sedute brevi o fresche producono perdite facilmente coperte da un'alimentazione normale.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

È un problema di diluizione causato dal bere più di quanto si perde, non un problema di perdita di sale o di disidratazione, ed è per questo che bere a sete e non a orario è la principale prevenzione. I primi segni comprendono nausea, mal di testa e confusione, e richiedono aiuto medico.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Le dichiarazioni di posizione convergono su circa 3-6 mg/kg come intervallo in cui si osserva in modo affidabile un effetto ergogenico. Il dosaggio si calcola in base alla massa corporea e non si indica come quantità fissa.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La caffeina viene assorbita rapidamente ma raggiunge il picco nel sangue circa 45-60 minuti dopo l'assunzione, ed è per questo che la finestra di circa un'ora prima dell'esercizio è l'indicazione standard.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Gli studi che confrontano dosi moderate e alte non mostrano alcun ulteriore miglioramento della prestazione oltre circa 6 mg/kg, ma un chiaro aumento degli effetti collaterali. Di più non è semplicemente meglio.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La curva dose-risposta si appiattisce presto: dosi anche di soli 1-3 mg/kg hanno prodotto benefici sulla prestazione negli studi, il che rende le dosi basse un'opzione ragionevole per gli atleti sensibili.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

L'assuefazione è uno degli ambiti meno chiariti della ricerca sulla caffeina, con studi che vanno in direzioni diverse e nessun chiaro sostegno ai protocolli di astinenza.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La caffeina agisce soprattutto sul sistema nervoso centrale come antagonista dell'adenosina, riducendo la percezione dello sforzo. La vecchia spiegazione del risparmio di glicogeno non è più considerata il meccanismo principale.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

I problemi pratici sono il disturbo intestinale e l'ansia o il nervosismo, e a dosi più alte una frequenza cardiaca elevata che può rendere meno affidabile la gestione del ritmo in base alla frequenza cardiaca.

Fonte: Posizione ufficiale dell'ISSN sulla caffeina (Guest et al. 2021) / meta-analisi su caffeina e ciclismo

La velocità con cui la caffeina viene eliminata differisce molto da una persona all'altra, in gran parte per ragioni genetiche. I metabolizzatori lenti ne risentono molto più a lungo, perciò una dose nel pomeriggio può comunque ritardare e accorciare il sonno di quella notte.

Fonte: Posizione ufficiale dell'ISSN su caffeina e prestazione sportiva (Guest et al. 2021)

La caffeina è stata tolta dall'elenco delle sostanze proibite nel 2004 e inserita nel programma di monitoraggio della WADA, perciò è lecita nello sport mentre il suo uso resta comunque osservato.

Fonte: WADA Prohibited List e programma di monitoraggio / riferimento generale

La ricerca sulla caffeina a dosi tipiche per la prestazione non mostra alcun effetto significativo sullo stato di idratazione durante l'esercizio, e l'esercizio stesso riduce la produzione di urina.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

L'alimentazione per il recupero riguarda la prontezza per la seduta successiva, non il dolore muscolare. Il lattato viene smaltito entro circa un'ora e non è ciò a cui si rivolge l'alimentazione di recupero.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

I tre obiettivi sono carburante, materiale di riparazione ed equilibrio dei liquidi. Tutto il resto dell'alimentazione di recupero è secondario rispetto a questi.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Gli studi sulla risintesi rapida del glicogeno convergono su circa 1,0-1,2 g/kg/h per le prime ore, quando il tempo di recupero è breve. Apporti maggiori non accelerano ulteriormente l'immagazzinamento.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

La sintesi proteica muscolare risponde con forza a circa 0,3 g/kg per pasto. Non servono dosi singole più grandi per innescare quella risposta, anche se studi recenti suggeriscono che dosi molto grandi possano prolungarla.

Fonte: Posizione ufficiale congiunta ACSM/AND/DC (2016); Trommelen et al. 2023

Una parte di ciò che si beve viene persa di nuovo con l'urina, perciò reintegrare il 125-150% del deficit in presenza di sodio ripristina l'equilibrio dei liquidi in modo più affidabile che pareggiare esattamente le perdite.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Con un lungo intervallo e una seduta leggera, bastano i pasti normali della giornata. L'alimentazione di recupero strutturata si giustifica quando le sedute sono ravvicinate o molto impegnative.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Il corpo risponde ai nutrienti, non alla confezione. I prodotti per il recupero sono utili quando il cibo è poco pratico da portare o preparare, non perché siano fisiologicamente superiori.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

L'alcol sopprime direttamente la risposta di sintesi proteica muscolare all'allenamento e tende a sostituirsi ai carboidrati e ai liquidi da cui dipende il recupero.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Un deficit appena percettibile il primo giorno si accumula nel corso di un blocco, ed è per questo che i giorni impegnativi richiedono un apporto adeguato e non un unico grande pasto alla fine.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Gli sforzi duri o caldi smorzano temporaneamente l'appetito, e le opzioni da bere come bevande a base di latte, frullati o zuppe sono molto più facili da mandare giù di un pasto completo.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Gli effetti non sono paragonabili: un allenamento costante e un'alimentazione adeguata spostano la prestazione molto più di qualsiasi integratore, ed è per questo che il cibo viene prima.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

Le rassegne di consenso individuano ripetutamente la stessa breve lista di integratori per la prestazione con prove credibili; gli altri non hanno un sostegno coerente negli atleti allenati.

Fonte: Dichiarazione di consenso del CIO sugli integratori alimentari / riferimento generale

Lo schema è un singolo piccolo studio promettente che non viene mai replicato. La replica indipendente su atleti rilevanti è ciò che separa la lista breve da quella lunga.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport / riferimento generale

I test sui lotti limitano il rischio a un lotto campionato e a un pannello di analisi definito; non dicono nulla sull'efficacia e non offrono alcuna garanzia antidoping.

Fonte: Indicazioni su antidoping e certificazione degli integratori / riferimento generale

Le indagini rilevano sostanze non dichiarate in una minoranza di prodotti e non nella maggior parte, ma il rischio è reale e si concentra in specifiche categorie di prodotti.

Fonte: Letteratura su antidoping e sorveglianza degli integratori / riferimento generale

La responsabilità oggettiva attribuisce la responsabilità all'atleta. La prova di una contaminazione può ridurre la sanzione in alcuni casi, ma non elimina la responsabilità.

Fonte: World Anti-Doping Code / riferimento generale

Diversi stimolanti proibiti e composti simili agli ormoni sono di origine vegetale. «Naturale» è una parola di marketing, non una categoria di sicurezza o antidoping.

Fonte: Materiali educativi sull'antidoping / riferimento generale

Lo stato del ferro va misurato, non ipotizzato: la stanchezza ha molte cause, e il ferro non necessario si accumula nel corpo e può causare danni.

Fonte: Indicazioni di medicina dello sport e di alimentazione dello sport

Lo stato della vitamina D è misurabile e varia molto con la stagione, la latitudine e lo stile di vita, perciò testare i gruppi a rischio è meglio di un'integrazione indiscriminata in un senso o nell'altro.

Fonte: Indicazioni di medicina dello sport e di alimentazione dello sport

Gli integratori sono soggetti a un regime normativo più leggero rispetto ai farmaci, ed è proprio per questo che l'accuratezza delle etichette e la contaminazione sono problemi ricorrenti.

Fonte: Panoramica sulla regolamentazione degli integratori / riferimento generale