Odżywianie i nawodnienie

Zapotrzebowanie na energię i węglowodany podąża za wymaganiami treningowymi danego dnia, więc spożycie rozsądnie zmienia się w ciągu tygodnia. To zasada przewodnia, a nie dokładny wzór.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Węglowodany dostarczają paliwa, od którego zależą ciężkie wysiłki, a zapasy są na tyle małe, że spożycie ma znaczenie. Materiał naprawczy pochodzi głównie z białka.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Trwałe jedzenie poniżej wymagań treningu podkopuje regenerację, która zamienia trening w sprawność. Dokładanie obciążenia niedożywionemu zawodnikowi zwykle pogarsza sprawę.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Wspólne stanowisko ACSM/AND/DC z 2016 roku ujmuje dzienne spożycie węglowodanów w g/kg masy ciała, skalowane do obciążenia treningowego: około 3–5 g/kg w dni lekkie, 5–7 g/kg w umiarkowane i 6–10 g/kg w ciężkie dni wytrzymałościowe, a w bardzo wymagające dni jeszcze więcej. To zakresy orientacyjne, a nie zalecenia dla konkretnej osoby.

Źródło: Wspólne stanowisko ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada (2016)

Jedzenie dobrze i jedzenie wystarczająco to różne kwestie, a tylko druga decyduje o tym, czy trening jest wspierany. Jakość nie rekompensuje niedoboru energii.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Gdy okno przed jednostką jest krótkie, dużą część pracy wykonuje posiłek z poprzedniego wieczoru, uzupełniony tym, co da się zjeść rano. Kofeina nie dostarcza w ogóle energii.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Dzień odpoczynku wymaga mniej paliwa do pracy, ale tyle samo wsparcia dla regeneracji, więc ilość węglowodanów się zmienia, a białko i ogólna wystarczalność pozostają. Organizm w spoczynku nadal zużywa sporo energii.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Uzupełnianie glikogenu mięśniowego to proces liczony w godzinach, a nie w minutach, więc dzień przed kluczową jednostką jest częścią jej odżywiania.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Powtarzalna jakość jednostek i regeneracja to praktyczny, codzienny sygnał. Stała utrata masy ciała w sezonie i ciągły głód wskazują na coś odwrotnego.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Objętość jedzenia i sytość mogą stać się czynnikiem ograniczającym, gdy zapotrzebowanie na energię jest wysokie, dlatego w dużych blokach pomaga wybieranie produktów o większej gęstości energetycznej.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Tłuszczu jest pod dostatkiem, ale węglowodanów brakuje, a to od węglowodanów zależą wysokie intensywności, więc węglowodany kończą się pierwsze. Oba paliwa są wykorzystywane przez cały czas.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Glikogen to po prostu węglowodany zmagazynowane na później, w mięśniach, które z nich skorzystają, i w wątrobie, która zaopatruje krwiobieg.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Wytyczne skalują spożycie do czasu trwania i intensywności, od niewielkiego lub zerowego w krótkiej, lekkiej pracy po znacznie większe na godzinę w długich, ciężkich jednostkach. Traktuj opublikowane zakresy jako wskazówki, a nie reguły.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Train-low oznacza manipulowanie dostępnością węglowodanów w wybranych jednostkach, a nie obniżanie intensywności, masy ciała ani objętości. Stosuje się je w wybranych, zwykle mniej intensywnych jednostkach w diecie wystarczającej energetycznie: ciężkie jednostki nadal są odżywiane, dlatego celowe niedożywianie w ciężki dzień nie jest train-low.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Kupujesz możliwy sygnał adaptacyjny kosztem intensywności i dodatkowego stresu, a dowody dotyczące wyników pozostają niejednoznaczne. Stosowane wielokrotnie lub bez nadzoru może przejść w niską dostępność energii, więc jest to narzędzie selektywne, a nie domyślne.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Wyższe utlenianie tłuszczu nie zmienia limitu szybkości: ciężkie wysiłki wymagają energii szybciej, niż tłuszcz jest w stanie ją dostarczyć. Bardzo duże spożycie tłuszczu może też osłabiać zdolność mięśnia do spalania węglowodanów przy wysokiej intensywności, mimo że trawienie pozostaje niezaburzone.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

To glikogen wątrobowy, a nie mięśniowy, utrzymuje poziom glukozy we krwi w nocy; mięsień zachowuje własny zapas do własnego użytku.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Jelitowy transport węglowodanów jest w pewnym stopniu możliwy do wytrenowania, więc nawykowe spożycie kształtuje tolerancję. Zmienność osobnicza pozostaje duża.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Ładowanie łączy kilka dni wyższego spożycia węglowodanów ze zmniejszonym treningiem i może podnieść glikogen mięśniowy mniej więcej półtora do dwóch razy względem normy. Poniżej około 90 minut normalne zapasy nie są czynnikiem ograniczającym, więc nic się nie zyskuje.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Gdy zapasy mięśniowe się wyczerpią, organizm nie jest w stanie utrzymać tej samej intensywności, a ich uzupełnianie trwa godzinami, dlatego odżywianie trzeba zacząć wcześnie.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Białko jest przede wszystkim materiałem budulcowym i naprawczym, a trening napędza ciągłą przebudowę tkanek. Paliwo pochodzi głównie z węglowodanów i tłuszczu.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Powtarzana praca wytrzymałościowa zwiększa zarówno zapotrzebowanie na naprawę, jak i niewielkie wykorzystanie białka jako paliwa, więc zapotrzebowanie jest wyższe niż u osób prowadzących siedzący tryb życia. Stanowiska eksperckie podają zakresy, a nie jedną wartość.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Każdy posiłek zawierający białko pobudza naprawę, dlatego kilka umiarkowanych porcji zwykle służy zawodnikowi lepiej niż jedna duża. Nie ma dowodów na szkodliwość wyższego spożycia dla nerek u zdrowych zawodników.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Białko przed snem to rozsądny sposób na zwiększenie dziennej sumy, ale najważniejsze pozostają dzienna suma i trening.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Szybka utrata masy w sezonie zwykle odzwierciedla duży niedobór energii i kosztuje zarówno tkankę beztłuszczową, jak i tłuszcz. Więcej białka pomaga, ale nie sprawia, że duży deficyt jest bezpieczny przy dużym obciążeniu.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Faza budowania wymaga najwięcej regeneracji, a duży deficyt zabiera ją właśnie wtedy, więc przyrost sprawności na jednostkę maleje.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Białko i węglowodany pełnią różne role, a żadna ilość białka nie zastąpi paliwa, którego wymaga intensywność.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Różnorodność i odpowiednie łączne spożycie pokrywają profil aminokwasowy w ciągu dnia; pogląd, że produkty trzeba łączyć w każdym posiłku, jest przestarzały.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Istnieje granica, powyżej której dodatkowe białko nie przynosi dalszych korzyści dla naprawy, a nadwyżka jest po prostu metabolizowana.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Celowe ograniczanie energii jest częstą przyczyną niskiej dostępności energii, dlatego cel dotyczący składu ciała należy omawiać z wykwalifikowanym specjalistą, a nie realizować samodzielnie.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Dostępność energii to to, co zostaje na wszystko poza wysiłkiem: odporność, hormony, kości i naprawę. Zwykle wyraża się ją w odniesieniu do masy beztłuszczowej.

Źródło: Stanowiska konsensusu IOC w sprawie RED-S / ogólne kompendium

Organizm potrafi bronić masy ciała, ograniczając funkcje, których nie widać, więc stała liczba na wadze nie jest dowodem, że odżywianie jest wystarczające.

Źródło: Stanowiska konsensusu IOC w sprawie RED-S / ogólne kompendium

RED-S to szeroki model obejmujący skutki dla kości, hormonów, odporności, metabolizmu i wyników sportowych. Ocenić go u konkretnej osoby może tylko wykwalifikowany lekarz.

Źródło: Stanowiska konsensusu IOC w sprawie RED-S / ogólne kompendium

Niska dostępność energii może pojawić się nieumyślnie, gdy blok treningowy przerasta nawyki żywieniowe, a także może wynikać z zaburzonego odżywiania lub zaburzeń odżywiania. Obie ścieżki wymagają kwalifikowanej oceny.

Źródło: Stanowiska konsensusu IOC w sprawie RED-S / ogólne kompendium

Sygnałem jest zespół objawów utrzymujący się tygodniami lub miesiącami, a nie pojedyncza zwykła reakcja na trening. Ocena należy do lekarza, a nie do samodzielnej kontroli.

Źródło: Stanowiska konsensusu IOC w sprawie RED-S / ogólne kompendium

Gdy trening spala dużo, a apetyt automatycznie za tym nie nadąża, niedobór może po cichu narastać przez tygodnie dużego bloku.

Źródło: Stanowiska konsensusu IOC w sprawie RED-S / ogólne kompendium

Kości potrzebują zarówno obciążenia, jak i odpowiedniego wsparcia energetycznego i hormonalnego; długotrwały niedobór je osłabia, a złamania zmęczeniowe są częstym pierwszym objawem.

Źródło: Stanowiska konsensusu IOC w sprawie RED-S / ogólne kompendium

Organizm obniża funkcje rozrodcze i inne funkcje hormonalne, gdy energii stale brakuje. Każdą podejrzewaną zmianę hormonalną należy ocenić medycznie.

Źródło: Stanowiska konsensusu IOC w sprawie RED-S / ogólne kompendium

Podstawowym problemem jest niedobór energii, który dotyczy zawodników każdej płci. Brak wyraźnego wczesnego markera u mężczyzn często opóźnia rozpoznanie.

Źródło: Stanowiska konsensusu IOC w sprawie RED-S / ogólne kompendium

To kwestia kliniczna, a powrót do zdrowia zwykle wymaga dostosowania zarówno spożycia, jak i obciążenia treningowego przy wsparciu specjalistów. Jeśli samo jedzenie sprawia trudność lub wydaje się czymś, co trzeba kontrolować, właściwym miejscem na początek jest poradnia zaburzeń odżywiania lub twój lekarz.

Źródło: Stanowiska konsensusu IOC w sprawie RED-S / ogólne kompendium

Glikogen mięśniowy i wątrobowy wystarcza zazwyczaj na około 90–120 minut ciągłej pracy, mniej przy wyższej intensywności, więc sprint jest zasilany niemal wyłącznie tym, co już zmagazynowano. Zawody na pełnym dystansie trwają wielokrotnie dłużej niż te zapasy.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Poniżej około godziny zmagazynowany glikogen zwykle wystarcza. Korzyści z węglowodanów przyjmowanych w trakcie zawodów stają się spójne, gdy wysiłek przekracza mniej więcej 60–90 minut.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Zalecenie zależy od czasu trwania, a nie jest jedną liczbą. Spożycie powyżej 90 g/h stosują niektórzy zawodnicy z długich dystansów, ale wymaga ono mieszanki glukozy i fruktozy oraz stopniowego przyzwyczajania jelit.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Glukoza korzysta z transportera zależnego od sodu, który się wysyca, a fruktoza z osobnego. Jednoczesne wykorzystanie obu dróg zwiększa łączną dostawę.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Najdawniej ugruntowana i najlepiej udokumentowana mieszanka to około 2:1 glukozy (lub maltodekstryny) do fruktozy. Niektóre nowsze produkty o wysokiej podaży stosują proporcje zbliżone do 1:0,8, choć dowody na to, że jest to lepsze, są wciąż ograniczone.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Węglowodany z jednym transporterem wysycają jeden jelitowy transporter przy około 1 g/min. Przekroczenie tej wartości zwiększa obciążenie jelit, nie dodając użytecznego paliwa.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Godzinny cel pomnożony przez przewidywaną liczbę godzin zawodów daje sumę w gramach. Ta suma określa, co zabierasz ze sobą i co musisz odebrać na trasie.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Godzina ścigania mieści się w pojemności zmagazynowanego glikogenu, więc dodatkowe paliwo niewiele dodaje jako substrat. Niewielkie ilości lub płukanie jamy ustnej roztworem węglowodanów mogą jednak dać przy tym czasie niewielką korzyść ośrodkową.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Płukanie jamy ustnej roztworem węglowodanów wielokrotnie wykazało niewielkie korzyści w wysiłkach trwających mniej więcej 30–60 minut, za pośrednictwem receptorów w jamie ustnej, a nie wchłaniania.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Wchłanianie jest zwykle ograniczone poniżej tempa, w jakim węglowodany są spalane przy intensywności zawodów, tym bardziej, im szybsze tempo, więc długie zawody zazwyczaj wiążą się z deficytem, który odżywianie czyni mniejszym i wolniej narastającym.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Powtarzana ekspozycja na węglowodany podczas wysiłku zwiększa jelitowy transport, znacznie ograniczając złe wchłanianie i dolegliwości jelitowe. Nie wykazano zmiany tempa opróżniania żołądka.

Źródło: Przegląd systematyczny dotyczący treningu jelit (Martinez et al. 2023) / stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego

Adaptacja wynika z powtarzanej, progresywnej ekspozycji w wielu jednostkach. Pojedyncza duża dawka lub wypoczęty przewód pokarmowy nie wywołują żadnej adaptacji.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Trening jelit podnosi pułap wchłaniania i zmniejsza objawy, ale pułap nadal istnieje, a żaden trening nie sprawia, że nieograniczone spożycie jest bezpieczne.

Źródło: Przegląd systematyczny dotyczący treningu jelit (Martinez et al. 2023) / stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego

Badania ankietowe wśród uczestników długich dystansów i ultrawytrzymałościowych konsekwentnie wskazują na objawy ze strony przewodu pokarmowego u dużej części zawodników, i są one jedną z głównych przyczyn spowolnień i DNF.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Silnie stężone napoje są hipertoniczne: spowalniają opróżnianie żołądka i wciągają płyn do światła jelita, co jest częstą przyczyną wzdęć i biegunki.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Odwodnienie nasila wywołane wysiłkiem zmniejszenie przepływu krwi w obszarze trzewnym, co jest jednym z powodów, dla których dolegliwości jelitowe często pojawiają się późno w gorących zawodach.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Przepływ krwi w obszarze trzewnym gwałtownie spada wraz ze wzrostem intensywności, upośledzając opróżnianie i wchłanianie. Dlatego też etap biegowy zwykle wywołuje więcej objawów niż rowerowy.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Błonnik, tłuszcz i białko opóźniają opróżnianie i zostawiają więcej resztek w jelitach, dlatego wybory przed zawodami i w ich trakcie zwykle ogranicza się pod względem wszystkich trzech.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Obniżenie intensywności przywraca część przepływu krwi do jelit, a wstrzymanie stężonych węglowodanów pozwala żołądkowi się opróżnić. Jeśli nudnościom towarzyszą ból głowy, splątanie lub wzdęcie albo dużo piłeś, przestań pić i szukaj pomocy medycznej: mogą to być oznaki niskiego poziomu sodu we krwi.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) zmniejszają przepływ krwi w jelitach i zwiększają przepuszczalność jelit podczas wysiłku, a ich stosowanie jest wielokrotnie wiązane z cięższymi objawami ze strony przewodu pokarmowego.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Pot to w przeważającej mierze woda, a chlorek sodu stanowi zdecydowanie największą część przenoszonych przez niego elektrolitów.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Pot jest hipotoniczny względem osocza: gruczoł potowy wchłania zwrotnie większość sodu, zanim płyn dotrze do skóry.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Te minerały pojawiają się w pocie tylko w niewielkich ilościach. Strategie uzupełniania podczas zawodów koncentrują się więc na sodzie i płynach.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Tempo pocenia się zależy od wytwarzania ciepła i zdolności otoczenia do jego odbierania, więc dominują tempo, temperatura powietrza i wilgotność.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Sama zmiana masy ciała zaniża utratę potu, jeśli piłeś podczas jednostki, dlatego trzeba dodać spożyty płyn i odjąć mocz.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Płyn ustrojowy ma gęstość na tyle zbliżoną do wody, że 1 kg ostrej utraty masy traktuje się jako około 1 L. Spalone paliwo wnosi do krótkoterminowej zmiany masy niemal nic.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Sód wspiera zatrzymywanie płynów i stężenie sodu w osoczu. Nie wpływa na to, ile się pocisz, a typowe napoje zawierają mniej sodu na litr niż pot.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Stężenie sodu w pocie różni się u różnych osób kilkukrotnie. Widoczne wykwity soli są zgrubnym praktycznym wskaźnikiem wyższego końca tego zakresu.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Sód staje się istotny, gdy zarówno straty, jak i spożycie płynów są duże i długotrwałe. Krótkie lub chłodne jednostki powodują straty łatwo pokrywane zwykłą dietą.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Jest to problem rozcieńczenia wywołany piciem ponad straty, a nie utratą soli czy odwodnieniem, dlatego głównym zapobieganiem jest picie według pragnienia, a nie według harmonogramu. Wczesne objawy to nudności, ból głowy i splątanie, i wymagają one pomocy medycznej.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Stanowiska ekspertów zbiegają się na zakresie około 3–6 mg/kg, w którym niezawodnie widać efekt ergogeniczny. Dawkę skaluje się do masy ciała, a nie podaje jako stałą ilość.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Kofeina wchłania się szybko, ale osiąga szczyt we krwi około 45–60 minut po spożyciu, dlatego standardową wskazówką jest okno przed wysiłkiem wynoszące mniej więcej godzinę.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Badania porównujące umiarkowane i wysokie dawki nie wykazują dodatkowej poprawy wyników powyżej około 6 mg/kg, za to wyraźny wzrost skutków ubocznych. Więcej po prostu nie znaczy lepiej.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Krzywa zależności dawka–odpowiedź wypłaszcza się wcześnie: dawki już od 1–3 mg/kg dawały w badaniach poprawę wyników, co czyni niskie dawki rozsądną opcją dla wrażliwych zawodników.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Przyzwyczajenie jest jednym z najmniej rozstrzygniętych obszarów badań nad kofeiną, a badania wskazują różne kierunki i nie ma wyraźnego poparcia dla protokołów odstawiania.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Kofeina działa głównie na ośrodkowy układ nerwowy jako antagonista adenozyny, zmniejszając odczuwanie wysiłku. Starsze wyjaśnienie oszczędzania glikogenu nie jest już uważane za główny mechanizm.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Praktyczne problemy to dolegliwości żołądkowo-jelitowe oraz niepokój lub drżenie, a przy wyższych dawkach podwyższone tętno, które może sprawić, że ustalanie tempa według tętna będzie mniej wiarygodne.

Źródło: Stanowisko ISSN w sprawie kofeiny (Guest et al. 2021) / metaanaliza dotycząca kofeiny i kolarstwa

Szybkość usuwania kofeiny bardzo się różni u poszczególnych osób, w dużej mierze z powodów genetycznych. Osoby wolno ją metabolizujące odczuwają jej działanie znacznie dłużej, więc dawka popołudniowa może nadal opóźnić i skrócić sen tej nocy.

Źródło: Stanowisko ISSN w sprawie kofeiny i wydolności wysiłkowej (Guest et al. 2021)

Kofeinę usunięto z listy substancji zabronionych w 2004 roku i objęto programem monitorowania WADA, więc jest legalna w sporcie, a jej stosowanie jest nadal obserwowane.

Źródło: Lista substancji zabronionych WADA i program monitorowania / ogólne kompendium

Badania nad kofeiną w typowych dawkach stosowanych dla wyników nie wykazują istotnego wpływu na stan nawodnienia podczas wysiłku, a sam wysiłek zmniejsza wytwarzanie moczu.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Odżywianie po wysiłku dotyczy gotowości do następnej jednostki, a nie bolesności mięśni. Mleczan jest usuwany w ciągu mniej więcej godziny i nie jest tym, czym zajmuje się jedzenie po wysiłku.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Trzy cele to paliwo, materiał naprawczy i równowaga płynów. Wszystko inne w jedzeniu po wysiłku jest wobec nich drugorzędne.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Badania nad szybką resyntezą glikogenu zbiegają się na wartości około 1,0–1,2 g/kg/h w pierwszych godzinach, gdy czas na regenerację jest krótki. Większe spożycie nie przyspiesza dalszego magazynowania.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Synteza białek mięśniowych silnie reaguje na około 0,3 g/kg na posiłek. Większe pojedyncze dawki nie są potrzebne do wywołania tej reakcji, choć najnowsze prace sugerują, że bardzo duże dawki mogą ją wydłużyć.

Źródło: Wspólne stanowisko ACSM/AND/DC (2016); Trommelen et al. 2023

Część wypitego płynu jest ponownie tracona z moczem, więc uzupełnienie 125–150% deficytu przy obecności sodu przywraca równowagę płynów pewniej niż dokładne wyrównanie strat.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Przy długiej przerwie i lekkiej jednostce wystarczą zwykłe posiłki w ciągu dnia. Zaplanowane odżywianie po wysiłku ma sens, gdy jednostki następują blisko siebie lub są bardzo wymagające.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Organizm reaguje na składniki odżywcze, a nie na opakowanie. Produkty regeneracyjne są przydatne, gdy jedzenie jest niepraktyczne do noszenia lub przygotowania, a nie dlatego, że są fizjologicznie lepsze.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Alkohol bezpośrednio hamuje odpowiedź syntezy białek mięśniowych na trening i zwykle wypiera węglowodany oraz płyny, od których zależy regeneracja.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Deficyt ledwie zauważalny pierwszego dnia kumuluje się w trakcie bloku, dlatego ciężkie dni wymagają odpowiedniego spożycia w ciągu dnia, a nie jednego dużego posiłku na koniec.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Ciężkie lub gorące wysiłki tymczasowo tłumią apetyt, a napoje, takie jak napoje na bazie mleka, koktajle czy zupy, są znacznie łatwiejsze do przyjęcia niż pełny posiłek.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Wielkości efektu nie są porównywalne: regularny trening i odpowiednie odżywianie poprawiają wyniki znacznie bardziej niż jakikolwiek suplement, dlatego jedzenie jest na pierwszym miejscu.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Przeglądy konsensusowe wielokrotnie wskazują tę samą krótką listę suplementów poprawiających wyniki, które mają wiarygodne dowody; pozostałe nie mają spójnego poparcia u wytrenowanych zawodników.

Źródło: Stanowisko konsensusu IOC w sprawie suplementów diety / ogólne kompendium

Schemat jest taki: jedno obiecujące małe badanie, które nigdy się nie powtarza. Niezależna replikacja u odpowiednich zawodników odróżnia krótką listę od długiej.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego / ogólne kompendium

Testowanie partii zawęża ryzyko do próbki partii i określonego panelu badań przesiewowych; nic nie mówi o skuteczności i nie daje gwarancji antydopingowej.

Źródło: Wytyczne dotyczące antydopingu i certyfikacji suplementów / ogólne kompendium

Badania ankietowe wykazują niezadeklarowane substancje w mniejszości produktów, a nie w większości, ale ryzyko jest realne i skupia się w określonych kategoriach produktów.

Źródło: Literatura dotycząca antydopingu i nadzoru nad suplementami / ogólne kompendium

Ścisła odpowiedzialność przypisuje odpowiedzialność zawodnikowi. Dowód skażenia może w niektórych przypadkach zmniejszyć sankcję, ale nie zdejmuje odpowiedzialności.

Źródło: World Anti-Doping Code / ogólne kompendium

Kilka zabronionych stymulantów i związków o działaniu zbliżonym do hormonów pochodzi z roślin. „Naturalny” to słowo marketingowe, a nie kategoria bezpieczeństwa ani antydopingowa.

Źródło: Materiały edukacyjne o antydopingu / ogólne kompendium

Poziom żelaza trzeba zmierzyć, a nie zgadywać: zmęczenie ma wiele przyczyn, a niepotrzebne żelazo gromadzi się w organizmie i może szkodzić.

Źródło: Wytyczne z medycyny sportowej i żywienia sportowego / ogólne kompendium

Poziom witaminy D można zmierzyć i bardzo się różni w zależności od pory roku, szerokości geograficznej i stylu życia, więc badanie grup ryzyka jest lepsze niż powszechna suplementacja, w jedną lub w drugą stronę.

Źródło: Wytyczne z medycyny sportowej i żywienia sportowego / ogólne kompendium

Suplementy podlegają łagodniejszym przepisom niż leki, i właśnie dlatego dokładność etykiet oraz zanieczyszczenia są powracającymi problemami.

Źródło: Przegląd regulacji dotyczących suplementów / ogólne kompendium