栄養と水分補給

エネルギーと炭水化物の必要量はその日のトレーニング要求に応じて変わるため、摂取量も週の中で適切に変えます。これは正確な計算式ではなく、指針となる原則です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

炭水化物は、きつい運動が頼りにする燃料を供給しますが、貯蔵量は少ないため、摂取量が重要になります。修復の材料はおもにたんぱく質から得られます。

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トレーニングの要求を下回る食事を続けると、トレーニングを体力に変える回復が損なわれます。エネルギー不足の選手に負荷を上乗せすると、たいてい状況は悪化します。

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2016年のACSM/AND/DCの共同ポジションステートメントは、1日の炭水化物を、トレーニング負荷に応じた体重1kgあたりのg数として示しています。軽い日でおよそ3〜5g/kg、中程度の日で5〜7g/kg、持久系の強度の高い日で6〜10g/kgで、非常に負荷の高い日はそれ以上になります。これらは指針となる範囲であり、個人への処方ではありません。

出典：ACSM / Academy of Nutrition and Dietetics / Dietitians of Canada 共同ポジションステートメント（2016年）

しっかり食べることと十分に食べることは別の問題で、トレーニングが支えられるかどうかを決めるのは後者だけです。質はエネルギーの不足を補いません。

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セッション前の時間が短いときは、前夜の食事が大きな役割を果たし、朝は食べられるものでそれを補います。カフェインはエネルギーをまったく供給しません。

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休養日は仕事のための燃料は少なくて済みますが、修復への支えは同じだけ必要なので、炭水化物は加減し、たんぱく質と全体の充足は維持します。体は安静時にもかなりのエネルギーを使います。

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筋グリコーゲンの補充は分ではなく時間単位の過程なので、重要なセッションの前日も、そのための燃料補給の一部です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

繰り返せるセッションの質と回復が、日常で実用的なシグナルです。シーズン中に体重が着実に減り、常に空腹を感じるのは、その逆を示しています。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

エネルギー必要量が多いときは、食事の量と満腹感が制約になることがあり、そのため大きなブロックではエネルギー密度の高い食品を選ぶことが役立ちます。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

脂肪は豊富ですが炭水化物は乏しく、強度の高い運動が頼りにするのは炭水化物なので、先に尽きるのは炭水化物です。どちらの燃料も常に使われています。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

グリコーゲンとは、あとで使うために蓄えられた炭水化物にほかならず、それを使う筋肉と、血流に供給する肝臓にあります。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

ガイドラインは、摂取量を時間と強度に応じて調整し、短く楽な運動ではわずかかゼロ、長くきついセッションでは1時間あたりかなり多くとするよう示しています。公表されている範囲は、規則ではなく指針として扱ってください。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

トレインローとは、選んだセッションで炭水化物の利用可能量を操作することであり、強度、体重、量を下げることではありません。エネルギーが足りている食事の中で、選んだ、たいていは強度の低いセッションに適用します。きついセッションには引き続き補給するため、きつい日にわざと補給を控えるのはトレインローではありません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

可能性のある適応のシグナルを得る代わりに、強度を落とし、ストレスを加えることになり、パフォーマンスについてのエビデンスもまちまちです。繰り返したり、監督なしで行ったりすると、低いエネルギー利用可能量に傾きかねないため、標準ではなく、選択的に使う手段です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

脂肪の酸化が高まっても速度の上限は変わりません。きつい運動は、脂肪が供給できるより速くエネルギーを必要とします。脂肪の摂取量が非常に多いと、消化には影響しなくても、筋肉が強度の高い運動で炭水化物を燃やす能力が鈍ることもあります。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

一晩のあいだ血糖値を維持するのは、筋グリコーゲンではなく肝グリコーゲンです。筋肉は自分用の貯蔵を自分で使うために持っています。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

腸での炭水化物の輸送はある程度トレーニングでき、習慣的な摂取量が耐性を左右します。個人差は依然として大きいままです。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

ローディングは、数日間の高炭水化物の摂取と練習量の減少を組み合わせるもので、筋グリコーゲンを通常のおよそ1.5〜2倍に高められます。90分未満では、通常の貯蔵量が制約にならないため、得られるものはありません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

筋肉の貯蔵が減ると、体は同じ強度を維持できなくなり、補充には数時間かかります。そのため補給は早めに始める必要があります。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

たんぱく質は、おもに組織をつくり修復するための材料であり、トレーニングによって組織は絶えず作り直されています。燃料はおもに炭水化物と脂肪から得られます。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

持久系のトレーニングを繰り返すと、修復の需要と、燃料としてのたんぱく質の利用がわずかに増えるため、必要量は運動していない人の水準を上回ります。ポジションスタンドは、単一の数値ではなく範囲を示しています。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

たんぱく質を含む食事のたびに修復が刺激されるので、選手には、一度に多くとるよりも、適度な量を数回に分けてとるほうが向いていることが多いです。健康な選手で、摂取量が多いことによる腎臓への害を示すエビデンスはありません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

就寝前のたんぱく質は1日の合計を増やす妥当な方法ですが、最も重要なのは、依然として1日の合計とトレーニングです。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

シーズン中の急な減量は、たいてい大きなエネルギー不足を反映しており、脂肪だけでなく除脂肪組織も失います。たんぱく質を多くすることは助けになりますが、大きな不足を、重い負荷のもとで安全にするわけではありません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

ビルドフェーズは最も多くの回復を必要としますが、大きな不足はまさにそれを奪うので、1回のセッションあたりに得られる体力は下がります。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

たんぱく質と炭水化物は異なる役割を担っており、どれだけたんぱく質をとっても、強度が必要とする燃料の代わりにはなりません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

種類の豊富さと十分な総摂取量で、1日を通してアミノ酸のプロファイルは満たされます。食品を毎食必ず組み合わせなければならないという考え方は時代遅れです。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

それを超えると、余分なたんぱく質が修復にそれ以上の利益をもたらさず、余剰分が単に代謝される限界点があります。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

意図的なエネルギー制限は、低いエネルギー利用可能量の一般的な引き金なので、体組成の目標は、自己管理するのではなく、資格のある専門家に任せるべきです。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

エネルギー利用可能量とは、運動以外のすべて、つまり免疫機能、ホルモン、骨、修復のために残るものです。通常は除脂肪量あたりで表されます。

出典：RED-Sに関するIOC合意声明／一般資料

体は、目に見えない機能を削りながら体重を守ることができるので、体重計の数値が安定していることは、補給が十分であることの証拠にはなりません。

出典：RED-Sに関するIOC合意声明／一般資料

RED-Sは、骨、ホルモン、免疫、代謝、パフォーマンスへの影響を含む幅広い枠組みです。個人について評価できるのは、資格のある臨床医だけです。

出典：RED-Sに関するIOC合意声明／一般資料

低いエネルギー利用可能量は、トレーニングブロックが食習慣を上回るときに、意図せず生じることがあり、摂食の乱れや摂食障害から生じることもあります。どちらの経路でも、資格のある専門家による評価が必要です。

出典：RED-Sに関するIOC合意声明／一般資料

シグナルとなるのは、数週間から数か月続く一連の兆候であり、通常のトレーニング反応のどれか1つではありません。評価は、自己チェックではなく、臨床医に任せるものです。

出典：RED-Sに関するIOC合意声明／一般資料

トレーニングで消費するエネルギーが大きいのに、食欲が自動的には追いつかないと、大きなブロックの数週間のうちに不足が静かに積み上がることがあります。

出典：RED-Sに関するIOC合意声明／一般資料

骨には、負荷と、十分なエネルギーおよびホルモンの支えの両方が必要です。不足が長引くと骨は損なわれ、疲労骨折がよくある最初の徴候です。

出典：RED-Sに関するIOC合意声明／一般資料

エネルギーが慢性的に不足すると、体は生殖機能やそのほかのホルモン機能を抑制します。ホルモンの変化が疑われる場合は、医学的な評価を受けるべきです。

出典：RED-Sに関するIOC合意声明／一般資料

根本の問題はエネルギー不足であり、性別を問わずどの選手にも起こります。男性では、はっきりした早期の指標がないために、気づくのが遅れがちです。

出典：RED-Sに関するIOC合意声明／一般資料

これは臨床上の問題であり、回復には通常、資格のある専門家の支援のもとで、摂取量とトレーニング負荷の両方を調整することが含まれます。食べること自体がつらく感じたり、コントロールしようとしたりする場合は、摂食障害の専門機関か医師に相談するのが適切です。

出典：RED-Sに関するIOC合意声明／一般資料

筋グリコーゲンと肝グリコーゲンは、持続的な運動でおよそ90〜120分をまかなえますが、強度が高いとそれより短くなるため、スプリントはほぼすべて、すでに蓄えられているものでまかなわれます。フルディスタンスのレースは、その貯蔵量の何倍も長く続きます。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

およそ1時間未満では、蓄えられたグリコーゲンで一般に足ります。レース中の炭水化物の効果は、努力がおよそ60〜90分を超えると一貫して現れます。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

推奨量は単一の数値ではなく、時間に左右されます。一部のロングコースの選手は1時間あたり90gを超える摂取を行っていますが、グルコースとフルクトースの混合と、消化管を少しずつ慣らすことが必要です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

グルコースはナトリウム依存性の輸送体を使いますが、それは飽和します。フルクトースは別の輸送体を使います。両方の経路を同時に使うと、総供給量が増えます。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

昔から確立され、最も裏づけのある配合は、グルコース（またはマルトデキストリン）とフルクトースがおよそ2:1です。新しい高摂取量の製品の中には、1:0.8に近い比率を使うものもありますが、そのほうが優れているというエビデンスはまだ限られています。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

単一の輸送体で運ばれる炭水化物は、腸の輸送体をおよそ1g/分で飽和させます。それを超えても、使える燃料は増えず、消化管の負担だけが増えます。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

1時間あたりの目標に、見込まれるレース時間を掛けると、グラム単位の総量が出ます。この総量が、持っていくものと、コース上で受け取らなければならないものを決めます。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

1時間のレースは、蓄えられたグリコーゲンの容量の範囲内に収まるので、追加の燃料が加える基質はわずかです。この長さでも、少量や、炭水化物のマウスリンスによって、中枢性のわずかな効果が得られることがあります。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

炭水化物のマウスリンスは、およそ30〜60分の努力で、吸収ではなく口腔の受容体を介して、小さな効果が繰り返し示されています。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

吸収は、レース強度で炭水化物が燃やされる速さを下回る水準で頭打ちになることが多く、ペースが速いほどその傾向が強くなるため、長いレースでは一般に不足が生じ、補給はそれをより小さく、より緩やかにします。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

運動中に炭水化物を繰り返し摂取すると、腸の輸送が高まり、吸収不良と消化管の不快感が大幅に減ります。胃排出の速度が変わることは示されていません。

出典：消化管トレーニングのシステマティックレビュー（Martinez et al. 2023）／スポーツ栄養のポジションスタンド

適応は、多くのセッションにわたる、繰り返しの段階的な摂取から生まれます。1回に大量にとることや、休ませた腸では、適応はまったく生じません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

消化管のトレーニングは吸収の上限を引き上げ、症状を減らしますが、上限は依然として存在し、どれだけトレーニングしても、無制限の摂取が安全になるわけではありません。

出典：消化管トレーニングのシステマティックレビュー（Martinez et al. 2023）／スポーツ栄養のポジションスタンド

ロングコースやウルトラ持久系の集団を対象にした調査では、多くの選手に消化管の症状が一貫して報告されており、減速やDNFの主要な原因のひとつです。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

濃度の高い飲料は高張性で、胃排出を遅らせ、腸管腔へ水分を引き込むため、膨満感や下痢の一般的な引き金になります。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

脱水は、運動による内臓血流の減少をさらに悪化させ、これが暑いレースの終盤に消化管の症状がよく現れる理由のひとつです。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

内臓血流は強度が上がるにつれて急激に減り、排出と吸収を妨げます。これも、バイクよりランのほうが症状が出やすい理由です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

食物繊維、脂肪、たんぱく質はいずれも排出を遅らせ、消化管に残渣を多く残すため、レース前とレース中の選択では、この3つを少なくするのが通例です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

強度を下げると消化管への血流がいくらか戻り、濃縮した炭水化物をいったん控えると胃が空になります。吐き気に頭痛、混乱、膨満感が伴う場合や、大量に飲んでいた場合は、飲むのをやめて医療の助けを求めてください。低ナトリウム血症の兆候かもしれません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

NSAIDsは、運動中に消化管の血流を減らし、腸の透過性を高め、その使用はより重い消化管症状と繰り返し関連づけられています。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

汗はそのほとんどが水で、運ばれる電解質のうち、塩化ナトリウムが圧倒的に大きな割合を占めます。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

汗は血漿に比べて低張です。汗腺は、液体が皮膚に届く前に、ナトリウムの多くを再吸収します。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

これらのミネラルは、汗の中にはごく少量しか含まれません。そのため、大会中の補給戦略は、ナトリウムと水分が中心になります。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

発汗量は、熱の産生と、環境がその熱を逃がす能力に応じて決まるため、ペース、気温、湿度が支配的です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

運動中に飲んだ場合、体重の変化だけでは発汗量を過小評価するので、摂取量を足し戻し、尿の量を差し引く必要があります。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

体液は水の密度に十分近いため、急性の体重減少1kgはおよそ1Lとして扱います。燃焼した燃料は、短時間の体重変化にはほとんど寄与しません。

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ナトリウムは水分の保持と血漿ナトリウム濃度を支えます。発汗量には影響せず、一般的な飲料は、1リットルあたりのナトリウムが汗より少ない量です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

汗のナトリウム濃度は、人によって数倍の差があります。目に見える塩の結晶は、その範囲の高いほうを示す大まかな実用上の目安です。

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ナトリウムが問題になるのは、損失と水分摂取の両方が大きく、持続する場合です。短い、あるいは涼しいセッションでは、損失は通常の食事で十分に補える程度です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

これは、損失を超えて飲むことで起こる希釈の問題であり、塩分の喪失や脱水の問題ではありません。そのため、スケジュールではなく喉の渇きに従って飲むことが、おもな予防法になります。初期の兆候には吐き気、頭痛、混乱があり、医療の助けが必要です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

ポジションスタンドは、エルゴジェニック効果が確実に見られる範囲として、およそ3〜6mg/kgで一致しています。量は、固定の量ではなく、体重に応じて決めます。

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カフェインはすばやく吸収されますが、血中濃度のピークは摂取後およそ45〜60分で、そのため、運動前はおよそ1時間あけるのが標準的な指針です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

中程度の量と多い量を比較した研究では、およそ6mg/kgを超えてもパフォーマンスの向上は上乗せされず、副作用だけが明らかに増えます。多ければよいというものではありません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

用量反応曲線は早い段階で平坦になり、1〜3mg/kgという少ない量でも試験でパフォーマンスの向上が見られているため、敏感な選手には少量が妥当な選択肢です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

慣れはカフェイン研究の中で最も決着していない領域のひとつで、試験の結果は食い違っており、断つプロトコルを支持する明確な根拠もありません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

カフェインはおもに中枢神経系でアデノシン拮抗薬として働き、努力感を減らします。以前のグリコーゲン節約説は、もはや主要なメカニズムとは考えられていません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

実際上の問題は、消化管の不調と、不安やそわそわ感で、量が多い場合は心拍数の上昇があり、心拍数によるペース配分の信頼性を下げることがあります。

出典：カフェインに関するISSNのポジションスタンド（Guest et al. 2021）／カフェインとサイクリングのメタ分析

カフェインが体から抜ける速さは、おもに遺伝によって人ごとに大きく異なります。代謝の遅い人は影響がずっと長く続くため、午後の摂取でも、その夜の入眠が遅れ、睡眠が短くなることがあります。

出典：カフェインと運動パフォーマンスに関するISSNのポジションスタンド（Guest et al. 2021）

カフェインは2004年に禁止リストから外され、WADAの監視プログラムに入ったため、競技では合法ですが、使用状況は引き続き観察されています。

出典：WADA禁止表国際基準とモニタリングプログラム／一般資料

一般的なパフォーマンス向上の量でのカフェインに関する研究では、運動中の水分状態への意味のある影響は見られず、運動自体が尿の産生を減らします。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

リカバリーの栄養は、筋肉痛ではなく、次のセッションへの準備のためのものです。乳酸はおよそ1時間以内に除去され、リカバリーの食事が対処するものではありません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

3つの目標は、燃料、修復の材料、水分バランスです。リカバリーの食事のほかのことは、これらに比べれば二の次です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

急速なグリコーゲン再合成の研究は、回復時間が短い場合、最初の数時間でおよそ1.0〜1.2g/kg/hで一致しています。それより多く摂取しても、貯蔵の速度はそれ以上速まりません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

筋たんぱく質合成は、1回の摂取あたりおよそ0.3g/kgに強く反応します。その反応を引き起こすのに、1回の量を多くする必要はありませんが、最近の研究では、非常に多い量はそれを長引かせうることが示唆されています。

出典：ACSM/AND/DC 共同ポジションステートメント（2016年）、Trommelen et al. 2023

飲んだものの一部はまた尿として失われるため、ナトリウムを含めて不足分の125〜150%を補うほうが、損失とちょうど同じ量を補うより、水分バランスを確実に回復できます。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

間隔が長く、セッションが軽い場合は、1日を通した普通の食事で十分です。計画的なリカバリーの補給が意味を持つのは、セッションの間隔が近い場合や、非常にきつい場合です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

体が反応するのは栄養素であり、パッケージではありません。リカバリー向けの製品が有用なのは、食品を持ち運んだり調理したりするのが現実的でない場合であり、生理学的に優れているからではありません。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

アルコールは、トレーニングに対する筋たんぱく質合成の反応を直接抑え、リカバリーが頼りにする炭水化物と水分の摂取を押しのけがちです。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

初日にはほとんど気づかない不足でも、ブロックを通じて積み重なります。そのため、きつい日には、最後に1回大きな食事をとるのではなく、それに見合った摂取が必要です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

きつい運動や暑い中での運動は、一時的に食欲を鈍らせるため、ミルク系の飲料、スムージー、スープといった飲めるものは、しっかりした食事よりずっと口にしやすくなります。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

効果量は比べものになりません。一貫したトレーニングと十分な補給は、どのサプリメントよりもはるかに大きくパフォーマンスを動かすため、食事が先です。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

コンセンサスレビューは、信頼できるエビデンスのあるパフォーマンス向上のサプリメントとして、繰り返し同じ短いリストを挙げており、それ以外は、トレーニングを積んだ選手での一貫した裏づけを欠いています。

出典：サプリメントに関するIOC合意声明／一般資料

よくあるパターンは、有望に見えた小規模な試験が1つあるだけで、再現されないというものです。関連する選手での独立した再現こそが、短いリストと長いリストを分けるものです。

出典：スポーツ栄養のポジションスタンド／一般資料

バッチ検査は、リスクを、サンプリングされたバッチと定められたスクリーニング項目に絞り込むだけで、有効性については何も語らず、アンチ・ドーピング上の保証にもなりません。

出典：アンチ・ドーピングとサプリメント認証のガイダンス／一般資料

調査では、申告されていない物質は、多くの製品ではなく一部の製品で見つかっていますが、リスクは現実にあり、特定の製品カテゴリーに集中しています。

出典：アンチ・ドーピングとサプリメント監視の文献／一般資料

厳格責任は、責任を選手に負わせます。汚染の証拠によって、場合によっては処分が軽くなることもありますが、責任が免除されるわけではありません。

出典：World Anti-Doping Code／一般資料

禁止されている興奮薬やホルモン様の化合物のいくつかは、植物由来です。「天然」は宣伝文句であり、安全性やアンチ・ドーピング上の区分ではありません。

出典：アンチ・ドーピング教育資料／一般資料

鉄の状態は、推測ではなく測定する必要があります。疲労の原因は多くあり、不必要な鉄は体内に蓄積して害を及ぼすことがあります。

出典：スポーツ医学とスポーツ栄養のガイダンス／一般資料

ビタミンDの状態は測定でき、季節、緯度、生活習慣によって大きく異なるため、どちらの方向にも一律にサプリメントをとるより、リスクのある群を検査するほうが優れています。

出典：スポーツ医学とスポーツ栄養のガイダンス／一般資料

サプリメントは、医薬品より緩やかな規制の下にあり、だからこそ、表示の正確さと汚染が繰り返し問題になります。

出典：サプリメント規制の概説／一般資料