Verryttely ja jäähallivaatteet

Lämmittely voi kestää enintään 25 minuuttia: noin 5 lihasten lämmittämiseen, 10 venyttelyyn ja 10 lajikohtaisiin harjoitteisiin.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up · muistaminen

Aerobinen osuus vain saa veren kiertämään ja lihakset lämpenemään, jotta ne ovat valmiita venytettäviksi.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up · muistaminen

Juoksu kiihtyy vähitellen mutta ei koskaan yllä edes 50 prosenttiin maksimitehosta.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up · muistaminen

Pidä kevyt venytys 15–30 sekuntia, kunnes veto helpottaa, mene sitten hieman pidemmälle ja pidä vielä 15 sekuntia.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching · muistaminen

Hengitä ulos nojatessasi venytykseen ja jatka rauhallista hengitystä sen ajan, kun venytystä pidetään.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching · muistaminen

Jäältä pois tehtävä lämmittely tehdään ennen luistinten jalkaan laittamista, jotta kaikki jääaika käytetään luisteluun.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Sample Warm-Up · muistaminen

Äkillinen pysähtyminen voi antaa veren kerääntyä ja aiheuttaa kramppeja; loppuverryttely laskee lämpötilaa ja sykettä vähitellen.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down · muistaminen

Lämmitä lihakset kevyellä aerobisella työllä, venyttele sitten ja tee sen jälkeen harjoitteita, jotka valmistavat itse luisteluun.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up · soveltaminen

Kevyttä venytystä pidetään, kunnes se helpottaa, viedään hieman pidemmälle ja pidetään uudelleen; jokainen venytys toistetaan 4–5 kertaa puolta kohden.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching · soveltaminen

A kestää 5, 10 ja 10 minuuttia oikeassa järjestyksessä. B alkaa venyttelyllä, C lyhentää venyttelyn 2 minuuttiin, D jättää harjoitteet pois.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up · soveltaminen

Pitkät farkut tai farkkushortsit rajoittavat luistelijan liikkumista, joten ne eivät ole asianmukainen asu missään kilpailussa.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Figure Skating Attire · muistaminen

Pitkähihainen paita, joka istuu niin, että kädet liikkuvat vapaasti, on mukava ja lämmin; se tulee pistää housujen sisään.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Shirts and Sweaters · muistaminen

Villapaidat eivät saa olla niin paksuja, että ne näyttävät epäsiisteiltä ja haittaavat tarkkoja liikkeitä, eikä niissä saa olla huppua.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Shirts and Sweaters · muistaminen

Lämmittelypuvut pitävät luistelijan lämpimänä ennen suoritusta ja sen jälkeen, mutta niiden paino ja paksuus haittaavat luistelua.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Warm-Up Suits · muistaminen

Hiukset on pidettävä pois kasvoilta, ja hiussolkia on parasta välttää, ettei niitä putoa jäälle.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Hair · muistaminen

Kypärää suositellaan aloittelijoille ja luistelijoille, joilla ei ole riittävää lihashallintaa.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Helmets · muistaminen

Hyvin istuvia käsineitä tai lapasia suositellaan harrasteluisteluun, ja niistä on hyötyä lämmittelyssä.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Gloves · muistaminen

Puku pitää luistelijan lämpimänä jäältä pois tehtävien harjoitusten ajan; se riisutaan ennen nauhoitusta, koska se on liian paksu luisteltavaksi.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4 ja 3.1 · soveltaminen

Aloita rentona lämpimin lihaksin, etene järjestelmällisesti kehon yläosasta alas ja siirry yleisistä venytyksistä erityisiin.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching Quick Reference · soveltaminen

C antaa 5 minuuttia kullekin osalle, oppaan vähimmäisajan. A on liian lyhyt kummassakin, B jättää venyttelyn pois, D kevyen luistelun.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down · soveltaminen

Valmentajilla tulisi olla luistelijan musiikista varakopio siltä varalta, että ensimmäinen ei toimi.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette · muistaminen

Valmentajat tarkistavat kilpailuasut ennen kuin luistelija kilpailee ja huolehtivat siitä, etteivät alusvaatteet näy.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette · muistaminen

Luistelijat menevät harjoitusjäälle vain, kun heille on osoitettu vuoro, tarkistettuaan asian jäävalvojalta.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette · muistaminen

Ennen kilpailussa jäälle menoa urheilijat tarkistavat asian jäävalvojalta.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette · muistaminen

Valmentajien tulisi ehdottaa päivittäisiä lämmittely- ja kuntoharjoituksia ja selittää hyvien tapojen hyödyt.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.2: On-Ice Skating Drills · muistaminen

Jäällä tehtävä lämmittely etenee luistimilla kävelystä ympäriluisteluun ja jokaisen jo opitun taidon harjoitteluun.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.2: Skating Warm-Up · muistaminen

Loppuverryttely on vähintään 5 minuuttia kevyttä hölkkää tai luistelua ja 5 minuuttia kevyttä venyttelyä.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down · muistaminen

Ensin kävellään luistimilla, sitten tulevat kävely–luistelu-intervallit ja kierrokset, ja viimeisenä läpikäynti jokaisesta tähän mennessä opitusta taidosta.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.2: Skating Warm-Up · soveltaminen

Loppuverryttely alkaa kevyellä luistelulla; kevyt venyttely tehdään jäältä pois, kun luistimet on riisuttu.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down · soveltaminen

B pitää noin 20 sekuntia ja vielä 15 sekuntia hieman syvemmällä. A on liian lyhyt, C pitää kokonaisen minuutin yhtäjaksoisesti, D pomppii lyhyin nykäyksin.

Lähde: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching · soveltaminen