Rozgrzewka i ubiór na lodowisko

Rozgrzewka może trwać do 25 minut: około 5 na rozgrzanie mięśni, 10 na rozciąganie i 10 na ćwiczenia specyficzne dla dyscypliny.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up · wiedza

Część aerobowa tylko pobudza krążenie krwi i rozgrzewa mięśnie, aby były gotowe do rozciągania.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up · wiedza

Bieg narasta powoli, ale nie osiąga nawet 50% maksymalnego wysiłku.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up · wiedza

Utrzymuj lekkie rozciągnięcie 15 do 30 sekund, aż napięcie zelżeje, potem pogłęb je odrobinę i utrzymaj jeszcze 15 sekund.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching · wiedza

Wydychaj powietrze, pochylając się w rozciąganie, i oddychaj spokojnie, gdy jest utrzymywane.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching · wiedza

Rozgrzewkę poza lodem wykonuje się przed założeniem łyżew, aby cały czas na lodzie poświęcić na jazdę.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Sample Warm-Up · wiedza

Nagłe zatrzymanie może spowodować zaleganie krwi i skurcze; schłodzenie stopniowo obniża temperaturę i tętno.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down · wiedza

Rozgrzej mięśnie lekką pracą aerobową, potem rozciągaj, potem wykonaj ćwiczenia przygotowujące do samej jazdy.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up · zastosowanie

Lekkie rozciągnięcie utrzymuje się, aż zelżeje, pogłębia się je odrobinę i utrzymuje ponownie; każde rozciąganie powtarza się 4 do 5 razy na stronę.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching · zastosowanie

A trwa 5, 10 i 10 minut w prawidłowej kolejności. B zaczyna od rozciągania, C skraca rozciąganie do 2 minut, D pomija ćwiczenia.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: The Warm-Up · zastosowanie

Długie dżinsy lub dżinsowe szorty ograniczają ruchy łyżwiarza, więc nie są właściwym strojem na żadne zawody.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Figure Skating Attire · wiedza

Koszula z długim rękawem, dopasowana tak, by ręce poruszały się swobodnie, jest wygodna i ciepła; powinna być włożona w spodnie.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Shirts and Sweaters · wiedza

Swetry nie mogą być tak obszerne, by wyglądały niedbale i przeszkadzały w precyzyjnych ruchach, i nie powinny mieć kaptura.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Shirts and Sweaters · wiedza

Dresy rozgrzewkowe utrzymują ciepło łyżwiarza przed jazdą i po niej, ale ich ciężar i obszerność przeszkadzają podczas jazdy.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Warm-Up Suits · wiedza

Włosy powinny być odsunięte od twarzy, a wsuwek najlepiej unikać, na wypadek gdyby spadły na lód.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Hair · wiedza

Kask jest zalecany początkującym i łyżwiarzom, którym brakuje wystarczającej kontroli mięśniowej.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Helmets · wiedza

Dobrze dopasowane rękawiczki lub rękawice jednopalcowe są zalecane do jazdy rekreacyjnej i przydają się przy rozgrzewce.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4: Gloves · wiedza

Dres utrzymuje ciepło łyżwiarza podczas ćwiczeń poza lodem; zdejmuje się go przed sznurowaniem, bo jest zbyt obszerny do jazdy.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 1.4 i 3.1 · zastosowanie

Zacznij zrelaksowany, z rozgrzanymi mięśniami, pracuj systematycznie od górnej części ciała w dół i przechodź od rozciągania ogólnego do specyficznego.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching Quick Reference · zastosowanie

C daje 5 minut każdej części, czyli minimum z przewodnika. A jest za krótkie w obu, B pomija rozciąganie, D lekką jazdę.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down · zastosowanie

Trenerzy powinni mieć zapasową kopię muzyki łyżwiarza na wypadek awarii pierwszej.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette · wiedza

Trenerzy sprawdzają stroje przed startem łyżwiarza, dbając o to, by bielizna nie była widoczna.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette · wiedza

Łyżwiarze wchodzą na lód treningowy tylko wtedy, gdy zostali przydzieleni, po sprawdzeniu u opiekuna lodu.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette · wiedza

Przed wejściem na lód na zawodach zawodnicy sprawdzają u opiekuna lodu.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 2.4: Protocol & Etiquette · wiedza

Trenerzy powinni proponować codzienne ćwiczenia rozgrzewkowe i kondycyjne oraz wyjaśniać korzyści z dobrych nawyków.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.2: On-Ice Skating Drills · wiedza

Rozgrzewka na lodzie przechodzi od chodzenia w łyżwach przez jazdę dookoła po ćwiczenie każdej poznanej już umiejętności.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.2: Skating Warm-Up · wiedza

Schłodzenie to co najmniej 5 minut lekkiego truchtu lub jazdy i 5 minut lekkiego rozciągania.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down · wiedza

Najpierw chodzenie w łyżwach, potem interwały chodzenia i jazdy oraz okrążenia, a na końcu przejście przez wszystkie dotychczas poznane umiejętności.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.2: Skating Warm-Up · zastosowanie

Schłodzenie zaczyna się od lekkiej jazdy; lekkie rozciąganie wykonuje się poza lodem, po zdjęciu łyżew.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.3: The Cool-Down · zastosowanie

B utrzymuje około 20 sekund, potem jeszcze 15 odrobinę głębiej. A jest za krótkie, C trzyma pełną minutę bez przerwy, D podskakuje krótkimi szarpnięciami.

Źródło: Special Olympics Figure Skating Coaching Guide (2021), 3.1: Stretching · zastosowanie