Siirry sisältöön
Insporta Book
fi
EnglishРусскийDeutschEspañolEestiSuomiItalianoFrançaisPolski日本語한국어中文
JalkapalloKrikettiFutsalTriathlonTennisGolfTaitoluisteluKoripalloLentopalloMetodologiaMiksi se toimiiTee testi

Triathlon · Taso 7: Ylempi edistynyt · Alataso 7.3

Palautumisen ja unen tiede

10 testiä · 100 faktaa · päivitetty 12. lokakuuta 2026 · markdown

Palautumisen taustalla oleva tiede: unen rakenne ja univaje, kylmä vesi ja sen vaikutus sopeutumiseen, tulehduskipulääkkeet ja antioksidantit, lämpöhoito, kompressio ja hieronta, lihasvaurio ja toistuvan rasituksen suojavaikutus, energiavarastojen täydentämisen mekanismit, immuunipuolustus ja palautumisen mittaaminen.

Jokainen alla oleva testi koostuu kymmenestä Insporta-kysymyksestä. Testin alla oleva luettelo kertoo, mitä kysymykset tarkistavat: yksi fakta kysymystä kohden ja lähde, josta kysymys on kirjoitettu. Lukekaa se ennen testiä tai palatkaa siihen väärän vastauksen jälkeen.

Testi 1Unen rakenneTee testi

  1. Aikuiset käyvät NREM-vaiheet ja REM-unen läpi noin 90 minuutin sykleissä, neljästä kuuteen kertaan yössä.

    Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus) · muistaminen

  2. Hidasaaltounta on eniten alkuvaiheen sykleissä; REM-uni pitenee myöhemmissä sykleissä aamua kohti.

    Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus) · muistaminen

  3. Päivän suurin kasvuhormonin eritys liittyy ensimmäiseen hidasaaltounijaksoon.

    Lähde: Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996 · muistaminen

  4. Adenosiini kertyy aivoihin hereillä ollessa ja lisää homeostaattista unipainetta.

    Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus) · muistaminen

  5. Kofeiini on adenosiinireseptorin salpaaja, joka peittää unipaineen.

    Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus) · muistaminen

  6. Kofeiinin puoliintumisaika on keskimäärin noin 5 tuntia, mutta vaihtelee noin 2:sta 10 tuntiin, joten iltapäivällä otettu annos voi häiritä unta.

    Lähde: Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001 · muistaminen

  7. Borbelyn malli yhdistää homeostaattisen unipaineen (prosessi S) vuorokausirytmiin (prosessi C).

    Lähde: Borbely, Hum Neurobiol 1982 · muistaminen

  8. Melatoniini nousee illalla pimeässä ja kertoo vuorokausijärjestelmälle yön tulosta; kirkas valo estää sen eritystä.

    Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus) · muistaminen

  9. Iltavalo, erityisesti sinistä runsaasti sisältävä valo, vähentää melatoniinin eritystä ja siirtää vuorokausirytmin vaihetta myöhemmäksi.

    Lähde: Chang et al., PNAS 2015 · soveltaminen

  10. Kehon ydinlämpötilan lasku liittyy nukahtamiseen, minkä vuoksi viileä makuuhuone auttaa ja kova myöhäinen harjoittelu voi viivästyttää untaa.

    Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus) · muistaminen

Testi 2Univaje, unen pidentäminen ja suorituskykyTee testi

  1. American Academy of Sleep Medicine ja Sleep Research Society suosittelevat aikuisille vähintään 7 tuntia.

    Lähde: Watson et al., Sleep 2015 (AASM:n ja SRS:n konsensus) · muistaminen

  2. Tavoite nukkua 10 tuntia sängyssä lyhensi 282 jalan sprinttiaikoja 16,2 sekunnista 15,5 sekuntiin (noin 4 %) ja paransi vapaaheittojen ja kolmen pisteen heittojen tarkkuutta noin 9 % kumpaakin.

    Lähde: Mah et al., Sleep 2011 · muistaminen

  3. Alle 8 tuntia nukkuneet urheilijat loukkaantuivat 1,7 kertaa todennäköisemmin.

    Lähde: Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014 · muistaminen

  4. Noin kaksi kolmasosaa raportoi nukkuneensa tavallista huonommin ennen tärkeää tapahtumaa, pääasiassa ajatusten ja hermostuneisuuden vuoksi.

    Lähde: Juliff et al., J Sci Med Sport 2015 · muistaminen

  5. Lyhytaikaisella univajeella muuten hyvien yöunien jälkeen on pieni vaikutus useimpiin kestävyyssuorituksiin; krooninen unen rajoittaminen on merkittävämpää.

    Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus) · soveltaminen

  6. Kognitiiviset toiminnot ja mieliala kärsivät varhain ja pahasti; yksittäiset maksimisuoritukset kestävät paremmin.

    Lähde: Fullagar et al., Sports Med 2015 · muistaminen

  7. Koettu rasitus nousee tietyllä kuormalla univajeen jälkeen, mikä lyhentää uupumukseen kuluvaa aikaa.

    Lähde: Fullagar et al., Sports Med 2015 · muistaminen

  8. Edeltävinä päivinä saatu lisäuni voi vähentää myöhemmän univajeen vaikutusta suorituskykyyn.

    Lähde: Rupp et al., Sleep 2009 · muistaminen

  9. Lyhyet päiväunet välttävät syvän hidasaaltounen ja siitä heräämiseen liittyvän unihumalan.

    Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus) · muistaminen

  10. Aktigrafiaa käyttävissä tutkimuksissa urheilijoiden uniaika jää usein keskimäärin alle 7 tuntiin, nukahtamisviive on pitkä ja harjoitukset alkavat aikaisin.

    Lähde: Leeder et al., J Sports Sci 2012 · soveltaminen

Testi 3Kylmävesiupotus ja sopeutuminenTee testi

  1. Aktiiviseen palautumiseen verrattuna säännöllinen kylmävesikylpy heikensi lihasmassan ja voiman pitkäaikaista kasvua.

    Lähde: Roberts et al., J Physiol 2015 · muistaminen

  2. Katsausten mukaan kylmävesikylpy vähentää lihasarkuutta ja edistää koettua palautumista lyhyellä aikavälillä.

    Lähde: Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012 · muistaminen

  3. Jäähdytys vähentää harjoituksen jälkeistä verenkiertoa, tulehdusta ja anabolista signalointia, samoja signaaleja, jotka ohjaavat sopeutumista.

    Lähde: Roberts et al., J Physiol 2015 · muistaminen

  4. Käytä sitä, kun lyhyen aikavälin palautuminen on etusijalla, esimerkiksi etappikilpailuissa tai tiiviissä kilpailujaksossa, ei silloin, kun sopeutuminen on.

    Lähde: Ihsan et al., Sports Med 2016 · soveltaminen

  5. Verseyn katsauksessa useimmat hyödylliset protokollat käyttivät noin 10–15 °C:n vettä noin 10–15 minuutin ajan.

    Lähde: Versey et al., Sports Med 2013 · muistaminen

  6. Cochrane-katsauksen mukaan näyttö siitä, että kokokehon kylmähoito vähentää lihasarkuutta tai parantaa palautumista, on riittämätön.

    Lähde: Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015 · muistaminen

  7. Koehenkilöt, jotka uskoivat ”palautus”-voiteeseen, palautuivat voimaltaan suunnilleen yhtä hyvin kuin kylmää vettä käyttäneet, mikä osoittaa vahvan lumevaikutuksen.

    Lähde: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · muistaminen

  8. Joissakin tutkimuksissa mitokondrio- tai verisuonisignaalit heikkenevät, toisissa haittaa ei ole tai hyötyäkin, joten kokonaiskuva on epäselvä.

    Lähde: Ihsan et al., Sports Med 2016 · muistaminen

  9. Säännöllinen kylmävesikylpy voimaharjoittelun jälkeen voi heikentää juuri niitä sopeutumia, joita jakson on tarkoitus tuottaa.

    Lähde: Roberts et al., J Physiol 2015 · soveltaminen

  10. Kylpyä ei voi sokkouttaa, joten odotukset voivat vaikuttaa lihasarkuuteen ja suorituskykyyn.

    Lähde: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · muistaminen

Testi 4Tulehduskipulääkkeet ja antioksidantitTee testi

  1. Vitamiinit heikensivät solutason sopeutumia, kuten mitokondrioiden biogeneesin merkkiaineita, vaikka suorituskyvyn muutokset olivat samanlaiset.

    Lähde: Paulsen et al., J Physiol 2014 · muistaminen

  2. Reaktiiviset happilajit auttavat käynnistämään sopeutumisreittejä; niiden estäminen antioksidanteilla voi heikentää harjoitusvaikutuksia.

    Lähde: Ristow et al., PNAS 2009 · muistaminen

  3. Rasitus, myös oksidatiivinen stressi, laukaisee suojaavia sopeutumia, jotka tekevät kehosta kestävämmän.

    Lähde: Radak et al., Ageing Res Rev 2008 · muistaminen

  4. Antioksidantit kumosivat liikunnan aiheuttaman insuliiniherkkyyden paranemisen.

    Lähde: Ristow et al., PNAS 2009 · muistaminen

  5. Trappe osoitti, että ibuprofeeni ja parasetamoli vähensivät lihasproteiinisynteesin nousua harjoituksen jälkeen; myöhemmät tutkimukset viittaavat vaikutusten olevan annosriippuvaisia.

    Lähde: Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002 · muistaminen

  6. NSAID-lääkkeet vähentävät munuaisten verenkiertoa; nestehukan ja kuumuuden yhteydessä niitä käyttäneillä ultramaratonjuoksijoilla akuutin munuaisvaurion esiintyvyys oli suurempi.

    Lähde: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017 · muistaminen

  7. Ibuprofeeni pahensi liikunnan aiheuttamaa ohutsuolen vauriota ja suolen suojaesteen toimintahäiriötä.

    Lähde: van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012 · muistaminen

  8. Maratonin ympärillä kirsikkamehua nauttineet juoksijat palautuivat isometrisessä voimassa nopeammin ja heillä oli matalammat tulehdusmerkkiaineet.

    Lähde: Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010 · muistaminen

  9. Huoli kohdistuu suuriannoksisiin lisäravinteisiin; hedelmä- ja kasvisrikkaan ruokavalion ei ole osoitettu heikentävän sopeutumista.

    Lähde: Merry & Ristow, J Physiol 2016 · soveltaminen

  10. Rutiininomaisesta tulehduskipulääkkeiden käytöstä ennen liikuntaa on vähän hyötyä, ja se lisää suoleen, munuaisiin ja vammojen peittymiseen liittyviä riskejä.

    Lähde: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017 · soveltaminen

Testi 5Lämpöhoito ja saunaTee testi

  1. Uupumukseen kuluva aika parani noin 32 %, ja samalla plasmatilavuus kasvoi.

    Lähde: Scoon et al., J Sci Med Sport 2007 · muistaminen

  2. Liikunnan jälkeinen kuumavesikylpy 40 °C:ssa laski levon aikaista kehon ydinlämpötilaa ja paransi juoksusuoritusta kuumuudessa.

    Lähde: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016 · muistaminen

  3. Lämpöshokkiproteiinit auttavat laskostamaan ja korjaamaan muita proteiineja, ja niiden määrä kasvaa toistuvan lämpörasituksen myötä.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

  4. Miehillä, jotka kävivät saunassa 4–7 kertaa viikossa, kuolemaan johtavia sydän- ja verisuonitapahtumia oli vähemmän kuin kerran viikossa saunoneilla.

    Lähde: Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015 · muistaminen

  5. Saunassa nestehukka voi olla suuri; saunaan meno nestehukkaisena tai alkoholin kanssa lisää riskiä.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

  6. Toistuvaa paikallista lämmitystä koskevissa tutkimuksissa raportoidaan mitokondrioiden säilymisestä ja hiussuonten kasvusta, erityisesti immobilisaation aikana.

    Lähde: Hafen et al., J Appl Physiol 2018 · muistaminen

  7. Liikunnan jälkeinen lämmitys hyödyntää harjoittelun nostamaa ydinlämpötilaa ja lisää lämpörasitusta ilman ylimääräistä harjoitteluaikaa.

    Lähde: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016 · soveltaminen

  8. Kuumana ja osittain nestehukkaisena aloittaminen nostaa sykettä ja koettua rasitusta ja heikentää suorituskykyä.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · soveltaminen

  9. Kuumuus ja hikoilu stimuloivat aldosteroni- ja albumiinimuutoksia, jotka kasvattavat plasmatilavuutta toistuvien altistusten myötä.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

  10. Kuumuus laskee verenpainetta ja kuormittaa sydäntä, joten sydän- ja verisuonisairauksia sairastavien tulisi hakea lääketieteellistä neuvontaa.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Testi 6Kompressio, hieronta ja palautumislaitteetTee testi

  1. Kompressio tuotti pieniä tai kohtalaisia parannuksia, selkeimmin voiman palautumisessa, erityisesti 24 tunnin jälkeen.

    Lähde: Brown et al., Sports Med 2017 · muistaminen

  2. Palautumismenetelmistä hieronnalla oli suurin vaikutus viivästyneeseen lihasarkuuteen ja koettuun väsymykseen.

    Lähde: Dupuy et al., Front Physiol 2018 · muistaminen

  3. Wiltshire havaitsi hieronnan heikentäneen verenkiertoa ja laktaatin poistumista aktiiviseen palautumiseen verrattuna.

    Lähde: Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010 · muistaminen

  4. Meta-analyysi osoitti pieniä hyötyjä koetulle lihasarkuudelle ja sprinttisuoritukselle, muille vähäisiä.

    Lähde: Wiewelhove et al., Front Physiol 2019 · muistaminen

  5. Kevyt liikunta pitää veren virtaamassa ja laktaatin hapettumassa, jolloin se poistuu nopeammin kuin passiivisessa levossa.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

  6. Veren laktaatti palaa lähtötasolle tunnin sisällä levosta, joten se ei rajoita seuraavan päivän suorituskykyä.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · soveltaminen

  7. Jalkakammioiden peräkkäisen täyttämisen on tarkoitus siirtää nestettä; näyttö suorituskyvyn palautumisesta on rajallista.

    Lähde: Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018 · muistaminen

  8. Odotukset voivat parantaa urheilijoiden palautumisen tunnetta ja jopa suorituskykyä, kuten lumevaikutustutkimukset osoittavat.

    Lähde: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · soveltaminen

  9. Palautusvälineiden hyödyt ovat pieniä ja enimmäkseen koettuja; palautumisessa unella sekä energian ja hiilihydraattien saannilla on suurin merkitys.

    Lähde: Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (palautumiskonsensus) · muistaminen

  10. Unella on suurin palautumisvaikutus; vempaimet eivät korvaa kroonista univajetta.

    Lähde: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus) · soveltaminen

Testi 7Lihasvaurio ja toistuvan rasituksen suojavaikutusTee testi

  1. Lihakset, jotka tuottavat voimaa pidentyessään, kuten alamäkijuoksussa, vaurioituvat eniten.

    Lähde: Proske & Morgan, J Physiol 2001 · muistaminen

  2. Alamäkijuoksu lisää jarruvoimia, jotka pidentyvä nelipäinen reisilihas ottaa vastaan.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · soveltaminen

  3. Warren esitti, että voiman menetys on validein ja reliaabelein epäsuora mittari; kreatiinikinaasi vaihtelee ihmisten välillä paljon.

    Lähde: Warren et al., Sports Med 1999 · muistaminen

  4. Kreatiinikinaasivasteet eroavat suuresti ”korkeiden” ja ”matalien” vastaajien välillä, joten yksittäisiä arvoja on vaikea tulkita.

    Lähde: Baird et al., J Nutr Metab 2012 · muistaminen

  5. Yhden vaurioittavan rasituksen jälkeen samanlainen rasitus päiviä tai viikkoja myöhemmin aiheuttaa paljon vähemmän vauriota ja lihasarkuutta.

    Lähde: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · muistaminen

  6. McHugh kuvasi hermostollisia, mekaanisia ja solutason sopeutumia, jotka yhdessä vähentävät vaurioita.

    Lähde: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · muistaminen

  7. Lihasten toiminnan ja vauriomerkkiaineiden palautuminen maratonin jälkeen voi kestää useita päiviä tai viikon tai pidempäänkin.

    Lähde: Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002 · muistaminen

  8. Pyöräily on pääosin konsentrista, kun taas juoksussa jokainen askel vaimentaa iskun pidentyvillä lihassupistuksilla.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · soveltaminen

  9. Aiempi altistus eksentriselle alamäkikuormitukselle vähentää vaurioita ja lihasarkuutta kilpailupäivänä.

    Lähde: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · soveltaminen

  10. Costill havaitsi glykogeenin resynteesin heikentyneen eksentrisen vaurion jälkeen, vaikka hiilihydraattien saanti oli runsasta.

    Lähde: Costill et al., J Appl Physiol 1990 · muistaminen

Testi 8Energiavarastojen täydentämisen mekanismitTee testi

  1. Lihassupistus siirtää GLUT4-glukoosinkuljettajat solukalvolle insuliinista riippumatta.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

  2. Nauttimisen viivästäminen hidasti glykogeenin resynteesin nopeutta verrattuna välittömään ravinnonsaantiin.

    Lähde: Ivy et al., J Appl Physiol 1988 · muistaminen

  3. Glykogeenin tyhjeneminen aktivoi glykogeenisyntaasin, mikä nopeuttaa varastointia.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

  4. Maksa metaboloi fruktoosia pääosin, joten glukoosi-fruktoosiseokset täyttävät maksaglykogeenivarastot paremmin kuin pelkkä glukoosi.

    Lähde: Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017 · muistaminen

  5. Proteiini tehostaa glykogeenin resynteesiä lähinnä silloin, kun hiilihydraattien saanti on riittämätöntä; runsaan hiilihydraattimäärän yhteydessä vaikutus häviää.

    Lähde: Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010 · muistaminen

  6. Riittävällä hiilihydraattimäärällä lihasglykogeeni voi palautua pitkälti noin vuorokaudessa.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

  7. Glukoneogeneesi tuottaa glukoosia hiilihydraatittomista lähteistä, kuten laktaatista, glyserolista ja eräistä aminohapoista.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

  8. Laktaatti kulkeutuu maksaan, muuttuu glukoosiksi ja palaa vereen.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

  9. Kun seuraava harjoitus on pian, hiilihydraattien saannin aloittaminen nopeasti maksimoi varastoituvan määrän; jos välissä on vuorokausi, kokonaissaanti on tärkeämpi.

    Lähde: Burke et al., J Sports Sci 2011 · soveltaminen

  10. Maksa vapauttaa glukoosia vereen; sen varastot pienenevät yön aikana ja pitkän liikunnan aikana.

    Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Testi 9Immuunipuolustus ja sairastumisriskiTee testi

  1. Noin 13 % maaliin tulleista raportoi sairastuneensa seuraavan viikon aikana, kun vastaavia kilpailuun osallistumattomia juoksijoita oli noin 2 %.

    Lähde: Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990 · muistaminen

  2. Teorian mukaan immuunipuolustus heikkenee 3–72 tunnin ajaksi rasittavan liikunnan jälkeen, mikä lisää infektioriskiä.

    Lähde: Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994 · muistaminen

  3. He esittivät, että lasku kuvastaa solujen uudelleenjakautumista kudoksiin valvontaa varten, ei heikentymistä.

    Lähde: Campbell & Turner, Front Immunol 2018 · muistaminen

  4. Altistuminen monille ihmisille, matkustaminen, univaje ja psykologinen stressi vaikuttavat voimakkaasti sairastumiseen tapahtumien ympärillä.

    Lähde: Campbell & Turner, Front Immunol 2018 · muistaminen

  5. Nieman esitti, että kohtuullinen liikunta laskee infektioriskin istuvaa elämäntapaa alemmas, kun taas hyvin kova kuormitus nostaa sitä.

    Lähde: Nieman, Int J Sports Med 1994 · muistaminen

  6. Sekretorinen IgA on limakalvoeritteiden pääasiallinen vasta-aine; matalien pitoisuuksien on yhdistetty useampiin hengitystieinfektioihin.

    Lähde: Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011 · muistaminen

  7. Meta-analyysi osoitti, että D-vitamiinilisä vähensi akuutteja hengitystieinfektioita vaatimattomasti, lähinnä niillä, joilla oli puutos.

    Lähde: Martineau et al., BMJ 2017 · muistaminen

  8. Sinkkiasetaattipastillien, jotka aloitetaan 24 tunnin sisällä oireista, on joissakin kokeissa osoitettu lyhentävän flunssaa.

    Lähde: Hemila, JRSM Open 2017 · muistaminen

  9. Käsihygienia vähentää hengitystieinfektioiden tarttumista, ja sitä suositellaan urheilijoille, erityisesti matkustettaessa.

    Lähde: Walsh, Eur J Sport Sci 2018 · muistaminen

  10. Altistumisen vähentäminen ja hygienian noudattaminen on suorin tapa pienentää infektioriskiä ennen tapahtumaa.

    Lähde: Walsh, Eur J Sport Sci 2018 · soveltaminen

Testi 10Palautumisen ja valmiuden mittaaminenTee testi

  1. Heidän katsauksessaan subjektiiviset hyvinvointimittarit reagoivat harjoituskuormitukseen johdonmukaisemmin kuin yleiset objektiiviset merkkiaineet.

    Lähde: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · muistaminen

  2. Hyppykorkeuden tai siihen liittyvien muuttujien laskua käytetään hermo-lihasväsymyksen seurannassa.

    Lähde: Claudino et al., J Sci Med Sport 2017 · muistaminen

  3. Kentta ja Hassmen ehdottivat koetun palautumisen arviointia asteikolla 6–20, joka mukailee Borgin asteikkoa.

    Lähde: Kentta & Hassmen, Sports Med 1998 · muistaminen

  4. Nopeampi sykkeen palautuminen kuvastaa parasympaattisen hermoston uudelleenaktivoitumista, ja se voi muuttua harjoituskunnon ja väsymyksen mukana.

    Lähde: Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012 · muistaminen

  5. Seurantatiedolla on merkitystä vain silloin, kun muutos ylittää mittarin päivittäisen vaihtelun.

    Lähde: Hopkins, Sportscience 2004 · muistaminen

  6. Yksittäiset arvot vaihtelevat; päivien yli ulottuvat trendit ja mittausten yhdistäminen urheilijan omaan olotilaan antavat todenmukaisemman kuvan.

    Lähde: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · soveltaminen

  7. Recovery-Stress Questionnaire for Athletes mittaa sekä stressiä että palautumiseen liittyviä toimintoja ja tuntemuksia.

    Lähde: Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001 · muistaminen

  8. Suorituskyvyn lasku tunnetulla rasituksella on suorin merkki siitä, että palautuminen on kesken.

    Lähde: Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (ylikuntakonsensus) · muistaminen

  9. Sitoutuminen ja rehellinen vastaaminen voivat heiketä, erityisesti jos urheilijat eivät näe raportoimaansa mihinkään reagoitavan.

    Lähde: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · soveltaminen

  10. Eri mittareista yhtyvät signaalit ovat vakuuttavampia kuin mikään yksittäinen.

    Lähde: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · soveltaminen

Lähteet

Vertaisarvioitu liikuntafysiologian ja urheilulääketieteen kirjallisuus; vakiintuneiden tosiasioiden osalta alan vakiooppikirjat

  • Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos)15
  • Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (uni ja urheilija -konsensus)9
  • Saw et al., Br J Sports Med 20164
  • Roberts et al., J Physiol 20153
  • Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 20143
  • McHugh, Scand J Med Sci Sports 20033
  • Fullagar et al., Sports Med 20152
  • Ihsan et al., Sports Med 20162
  • Ristow et al., PNAS 20092
  • Lipman et al., Ann Emerg Med 20172
  • Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 20162
  • Campbell & Turner, Front Immunol 20182
  • Walsh, Eur J Sport Sci 20182
  • Van Cauter & Plat, J Pediatr 19961
  • Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 20011
  • Borbely, Hum Neurobiol 19821
  • Chang et al., PNAS 20151
  • Watson et al., Sleep 2015 (AASM:n ja SRS:n konsensus)1
  • Mah et al., Sleep 20111
  • Milewski et al., J Pediatr Orthop 20141
  • Juliff et al., J Sci Med Sport 20151
  • Rupp et al., Sleep 20091
  • Leeder et al., J Sports Sci 20121
  • Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 20121
  • Versey et al., Sports Med 20131
  • Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 20151
  • Paulsen et al., J Physiol 20141
  • Radak et al., Ageing Res Rev 20081
  • Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 20021
  • van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 20121
  • Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 20101
  • Merry & Ristow, J Physiol 20161
  • Scoon et al., J Sci Med Sport 20071
  • Laukkanen et al., JAMA Intern Med 20151
  • Hafen et al., J Appl Physiol 20181
  • Brown et al., Sports Med 20171
  • Dupuy et al., Front Physiol 20181
  • Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 20101
  • Wiewelhove et al., Front Physiol 20191
  • Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 20181
  • Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (palautumiskonsensus)1
  • Proske & Morgan, J Physiol 20011
  • Warren et al., Sports Med 19991
  • Baird et al., J Nutr Metab 20121
  • Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 20021
  • Costill et al., J Appl Physiol 19901
  • Ivy et al., J Appl Physiol 19881
  • Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 20171
  • Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 20101
  • Burke et al., J Sports Sci 20111
  • Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 19901
  • Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 19941
  • Nieman, Int J Sports Med 19941
  • Walsh et al., Exerc Immunol Rev 20111
  • Martineau et al., BMJ 20171
  • Hemila, JRSM Open 20171
  • Claudino et al., J Sci Med Sport 20171
  • Kentta & Hassmen, Sports Med 19981
  • Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 20121
  • Hopkins, Sportscience 20041
  • Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 20011
  • Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (ylikuntakonsensus)1