回復と睡眠の科学

成人は、ノンレム睡眠の各段階とレム睡眠を、約90分の周期で一晩に4〜6回繰り返します。

出典：Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠とアスリートに関する合意声明） · 想起

徐波睡眠は前半の周期で優位を占め、レム睡眠は朝に向かう後半の周期ほど長くなります。

出典：Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠とアスリートに関する合意声明） · 想起

1日のうち最大の成長ホルモン分泌は、最初の徐波睡眠のエピソードと結びついています。

出典：Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996 · 想起

アデノシンは覚醒中に脳内に蓄積し、睡眠へのホメオスタシス的な欲求を高めます。

出典：Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠とアスリートに関する合意声明） · 想起

カフェインはアデノシン受容体拮抗薬であり、睡眠圧をマスクします。

出典：Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠とアスリートに関する合意声明） · 想起

カフェインの半減期は平均で約5時間ですが、約2〜10時間の幅があるため、午後の摂取が睡眠を妨げることがあります。

出典：Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001 · 想起

Borbelyのモデルは、ホメオスタシス的な睡眠圧（プロセスS）と概日リズム（プロセスC）を組み合わせたものです。

出典：Borbely, Hum Neurobiol 1982 · 想起

メラトニンは夕方の暗闇で上昇し、概日システムに夜の到来を知らせます。明るい光はメラトニンを抑制します。

出典：Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠とアスリートに関する合意声明） · 想起

夕方の光、とくにブルーを多く含む光は、メラトニンを抑制し、概日位相を遅らせます。

出典：Chang et al., PNAS 2015 · 応用

入眠に伴って深部体温が低下するため、涼しい寝室は睡眠を助け、遅い時間の激しいトレーニングは睡眠を遅らせることがあります。

出典：Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠とアスリートに関する合意声明） · 想起

米国睡眠医学会と睡眠研究学会は、成人に少なくとも7時間の睡眠を推奨しています。

出典：Watson et al., Sleep 2015（AASM/SRS合意声明） · 想起

ベッドで10時間過ごすことを目標にすると、282フィートのスプリントタイムが16.2秒から15.5秒に短縮され（約4%）、フリースローとスリーポイントの成功率がそれぞれ約9%向上しました。

出典：Mah et al., Sleep 2011 · 想起

睡眠が8時間未満の選手は、傷害を負う可能性が1.7倍高くなりました。

出典：Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014 · 想起

約3分の2が、重要なイベントの前に、主に考え事や緊張のせいで普段より眠れなかったと報告しました。

出典：Juliff et al., J Sci Med Sport 2015 · 想起

それまで十分に眠れていた後の短期的な睡眠不足は、ほとんどの持久系パフォーマンスにわずかな影響しか与えませんが、慢性的な制限のほうがより重要です。

出典：Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠とアスリートに関する合意声明） · 応用

認知機能と気分は早い段階で大きな影響を受けますが、1回の最大努力はそれより影響を受けにくくなります。

出典：Fullagar et al., Sports Med 2015 · 想起

睡眠不足の後は、同じ仕事量に対する主観的運動強度が上昇し、疲労困憊までの時間が短くなります。

出典：Fullagar et al., Sports Med 2015 · 想起

その前の数日間に睡眠を多くとっておくと、その後の睡眠不足がパフォーマンスに与える影響を小さくできます。

出典：Rupp et al., Sleep 2009 · 想起

短い仮眠は、深い徐波睡眠と、そこから目覚めた後に続く睡眠慣性を避けられます。

出典：Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠とアスリートに関する合意声明） · 想起

アクチグラフィーを用いた研究では、選手の平均睡眠が7時間未満で、入眠までの時間が長く、トレーニングの開始が早いことがよく見られます。

出典：Leeder et al., J Sports Sci 2012 · 応用

アクティブリカバリーと比べて、冷水浸漬を定期的に行うと、筋量と筋力の長期的な向上が弱まりました。

出典：Roberts et al., J Physiol 2015 · 想起

レビューでは、冷水浸漬は短期的には筋肉痛を軽減し、主観的な回復を助けるとされています。

出典：Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012 · 想起

冷却は運動後の血流、炎症、同化シグナルを低下させますが、これらは適応を引き起こすシグナルそのものです。

出典：Roberts et al., J Physiol 2015 · 想起

ステージレースや連戦のレースブロックのように短期的な回復を優先するときに使い、適応を優先するときには使いません。

出典：Ihsan et al., Sports Med 2016 · 応用

Verseyのレビューでは、効果があったプロトコルの大半が、約10〜15℃の水を約10〜15分間用いていました。

出典：Versey et al., Sports Med 2013 · 想起

コクランレビューは、全身クライオセラピーが筋肉痛を軽減する、または回復を改善するという十分なエビデンスはないとしました。

出典：Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015 · 想起

「リカバリー」クリームを使っていると信じた参加者は、冷水を使った参加者とほぼ同程度に筋力が回復し、強いプラセボ効果が示されました。

出典：Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · 想起

ミトコンドリアや血管のシグナルが鈍ったとする研究もあれば、悪影響がない、あるいは有益だったとする研究もあり、全体像は不明確です。

出典：Ihsan et al., Sports Med 2016 · 想起

レジスタンストレーニング後に冷水浸漬を定期的に行うと、そのブロックが生み出そうとしている適応そのものを鈍らせることがあります。

出典：Roberts et al., J Physiol 2015 · 応用

浸漬は盲検化できないため、期待が筋肉痛やパフォーマンスの結果を左右することがあります。

出典：Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · 想起

パフォーマンスの変化は同程度だったものの、ビタミンはミトコンドリア新生のマーカーなどの細胞レベルの適応を妨げました。

出典：Paulsen et al., J Physiol 2014 · 想起

活性酸素種は適応の経路を作動させる助けとなるため、抗酸化物質でそれを遮断するとトレーニング効果が鈍ることがあります。

出典：Ristow et al., PNAS 2009 · 想起

酸化ストレスを含む運動ストレスは保護的な適応を引き起こし、体の回復力を高めます。

出典：Radak et al., Ageing Res Rev 2008 · 想起

抗酸化物質は、運動によって生じるインスリン感受性の改善を消失させました。

出典：Ristow et al., PNAS 2009 · 想起

Trappeは、イブプロフェンとパラセタモールが運動後の筋タンパク質合成の上昇を抑えることを示しました。その後の研究では、影響は用量依存的であることが示唆されています。

出典：Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002 · 想起

NSAIDsは腎血流を低下させます。脱水や暑熱が重なると、ウルトラマラソンでの使用者は急性腎障害の発生率が高くなりました。

出典：Lipman et al., Ann Emerg Med 2017 · 想起

イブプロフェンは、運動によって生じる小腸の損傷と腸管バリア機能の障害を悪化させました。

出典：van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012 · 想起

マラソンの前後にチェリージュースを摂取したランナーは、等尺性筋力の回復が早く、炎症マーカーも低くなりました。

出典：Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010 · 想起

懸念の中心は高用量のサプリメントであり、果物や野菜を多く含む食事が適応を妨げることは示されていません。

出典：Merry & Ristow, J Physiol 2016 · 応用

運動前にNSAIDsを習慣的に使っても得られる利益は小さく、消化管や腎臓へのリスクと、傷害を隠してしまうリスクが加わります。

出典：Lipman et al., Ann Emerg Med 2017 · 応用

疲労困憊までの時間は約32%延び、血漿量の増加も伴いました。

出典：Scoon et al., J Sci Med Sport 2007 · 想起

運動後に40℃の温水に浸かると、安静時の深部体温が低下し、暑熱下でのランニングパフォーマンスが向上しました。

出典：Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016 · 想起

ヒートショックプロテインは他のタンパク質の折りたたみと修復を助け、繰り返し熱ストレスを受けると増加します。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 想起

週に4〜7回サウナを利用していた男性は、週1回の利用者よりも致死的な心血管イベントの発生率が低くなりました。

出典：Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015 · 想起

サウナでの発汗による水分損失は大きくなることがあり、脱水状態で入ったり、アルコールと併用したりするとリスクが高まります。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 想起

局所の加温を繰り返す研究では、とくに不動化の期間中に、ミトコンドリアが保たれ、毛細血管が増えたと報告されています。

出典：Hafen et al., J Appl Physiol 2018 · 想起

運動後の加温は、トレーニングで上昇した深部体温を利用するため、トレーニング時間を増やさずに熱ストレスを加えられます。

出典：Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016 · 応用

高い体温で、かつ一部脱水した状態でスタートすると、心拍数と主観的な努力度が上がり、パフォーマンスが低下します。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 応用

暑熱と発汗はアルドステロンとアルブミンの変化を刺激し、繰り返し曝露するうちに血漿量が増加します。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 想起

暑熱は血圧を下げ、心臓に負荷をかけるため、心血管疾患のある人は医師に相談する必要があります。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 想起

圧迫は小〜中程度の改善をもたらし、とくに筋力の回復で、なかでも24時間後以降に最も明確でした。

出典：Brown et al., Sports Med 2017 · 想起

回復手法のなかで、マッサージは遅発性筋肉痛と主観的な疲労に対して最も大きな効果を示しました。

出典：Dupuy et al., Front Physiol 2018 · 想起

Wiltshireは、アクティブリカバリーと比べて、マッサージは血流と乳酸の除去を妨げることを明らかにしました。

出典：Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010 · 想起

メタ分析では、主観的な筋肉痛とスプリントパフォーマンスに小さな利益が、それ以外にはごくわずかな利益が認められました。

出典：Wiewelhove et al., Front Physiol 2019 · 想起

低強度の活動は血流を保ち、乳酸の酸化を続けさせるため、安静にしているよりも速く乳酸を除去できます。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 想起

血中乳酸は安静にすれば1時間以内にベースラインに戻るため、翌日のパフォーマンスを制限する要因ではありません。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 応用

脚のチャンバーを順次膨らませるのは体液を移動させるためですが、パフォーマンスの回復に対するエビデンスは限られています。

出典：Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018 · 想起

プラセボ研究が示すように、期待は選手の回復感を改善し、パフォーマンスさえ向上させることがあります。

出典：Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · 応用

回復用ツールがもたらす利益は小さく、大半は感覚面のものです。回復を左右する主役は、睡眠とエネルギーおよび炭水化物の摂取です。

出典：Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018（回復に関する合意声明） · 想起

睡眠は最も大きな回復効果をもたらし、慢性的な睡眠不足をガジェットで補うことはできません。

出典：Walsh et al., Br J Sports Med 2021（睡眠とアスリートに関する合意声明） · 応用

下り坂のランニングのように、筋肉が伸ばされながら力を出すときに、最も大きな損傷が生じます。

出典：Proske & Morgan, J Physiol 2001 · 想起

下り坂を走ると、伸張される大腿四頭筋が受け止めるブレーキ力が増加します。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 応用

Warrenは、筋力の低下が最も妥当で信頼性の高い間接的な指標であると主張しました。クレアチンキナーゼは個人間の差が大きいためです。

出典：Warren et al., Sports Med 1999 · 想起

クレアチンキナーゼの反応は「高」反応者と「低」反応者で大きく異なるため、1回の測定値は解釈しにくくなります。

出典：Baird et al., J Nutr Metab 2012 · 想起

損傷を伴う運動を1回行った後は、数日後または数週間後に同様の運動をしても、損傷と筋肉痛がはるかに小さくなります。

出典：McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · 想起

McHughは、神経的、力学的、細胞的な適応が組み合わさって損傷を減らすことを述べました。

出典：McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · 想起

マラソンの後は、筋機能と損傷マーカーが回復するまでに数日から1週間以上かかることがあります。

出典：Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002 · 想起

サイクリングは主に短縮性であるのに対し、ランニングは1歩ごとに伸張性収縮で衝撃を吸収します。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 応用

下り坂のエキセントリック負荷に事前に曝露しておくと、レース当日の損傷と筋肉痛が軽減されます。

出典：McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · 応用

Costillは、炭水化物を多く摂取しても、エキセントリックな損傷の後にはグリコーゲンの再合成が妨げられることを見いだしました。

出典：Costill et al., J Appl Physiol 1990 · 想起

筋収縮は、インスリンとは無関係に、GLUT4グルコース輸送体を細胞膜へ移動させます。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 想起

摂取を遅らせると、すぐに摂取した場合と比べてグリコーゲン再合成の速度が低下しました。

出典：Ivy et al., J Appl Physiol 1988 · 想起

グリコーゲンが枯渇するとグリコーゲン合成酵素が活性化し、貯蔵が速まります。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 想起

フルクトースは主に肝臓で代謝されるため、グルコースとフルクトースの混合物は、グルコース単独よりも肝グリコーゲンをよく回復させます。

出典：Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017 · 想起

タンパク質がグリコーゲンの再合成を高めるのは主に炭水化物の摂取が不十分なときで、炭水化物が十分にあればその効果は消えます。

出典：Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010 · 想起

炭水化物が十分にあれば、筋グリコーゲンは約1日でほぼ回復させることができます。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 想起

糖新生は、乳酸、グリセロール、一部のアミノ酸など、炭水化物以外の材料からグルコースをつくります。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 想起

乳酸は肝臓へ運ばれ、グルコースに変換されて血中に戻されます。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 想起

次のセッションが近いときは、炭水化物の摂取を早く始めると貯蔵量を最大にできます。間に1日あるときは、総摂取量のほうが重要です。

出典：Burke et al., J Sports Sci 2011 · 応用

肝臓は血中にグルコースを放出しますが、その貯蔵量は夜間や長時間の運動中に減少します。

出典：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 想起

完走者の約13%がその後の1週間に病気を報告したのに対し、レースに出なかった同様のランナーでは約2%でした。

出典：Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990 · 想起

この説では、激しい運動の後は3〜72時間にわたって免疫機能が抑制され、感染リスクが高まると考えられていました。

出典：Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994 · 想起

彼らは、この低下は抑制ではなく、監視のための組織への再分布を反映していると主張しました。

出典：Campbell & Turner, Front Immunol 2018 · 想起

多くの人との接触、移動、睡眠不足、心理的ストレスは、イベント前後の病気に大きく寄与します。

出典：Campbell & Turner, Front Immunol 2018 · 想起

Niemanは、中程度の活動は感染リスクを座位の人より下げ、非常に大きな負荷はリスクを高めると提唱しました。

出典：Nieman, Int J Sports Med 1994 · 想起

分泌型IgAは粘膜分泌液中の主要な抗体であり、その低値は呼吸器感染の増加と関連づけられてきました。

出典：Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011 · 想起

メタ分析では、ビタミンDの補給は、主に欠乏している人で急性呼吸器感染をわずかに減らすことが示されました。

出典：Martineau et al., BMJ 2017 · 想起

症状が出てから24時間以内に開始した酢酸亜鉛のトローチは、一部の試験で風邪の期間を短縮することが示されています。

出典：Hemila, JRSM Open 2017 · 想起

手指衛生は呼吸器感染の伝播を減らし、とくに移動の際には、選手に推奨されています。

出典：Walsh, Eur J Sport Sci 2018 · 想起

曝露を減らし衛生を実践することが、イベント前に感染リスクを下げる最も直接的な方法です。

出典：Walsh, Eur J Sport Sci 2018 · 応用

彼らのレビューでは、主観的なウェルビーイングの指標は、一般的な客観的マーカーよりもトレーニング負荷に対して一貫して反応することが分かりました。

出典：Saw et al., Br J Sports Med 2016 · 想起

ジャンプ高や関連する変数の低下は、神経筋の疲労をモニタリングするために使われます。

出典：Claudino et al., J Sci Med Sport 2017 · 想起

KenttaとHassmenは、ボルグスケールに倣って、主観的な回復を6〜20の尺度で評価することを提案しました。

出典：Kentta & Hassmen, Sports Med 1998 · 想起

心拍回復が速いことは副交感神経の再活性化を反映しており、トレーニング状態や疲労によって変化することがあります。

出典：Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012 · 想起

モニタリングのデータが意味を持つのは、その変化が指標の日々の変動を上回るときだけです。

出典：Hopkins, Sportscience 2004 · 想起

単発の値はばらつきます。数日間の傾向と、複数の指標に選手の体感を組み合わせたもののほうが、より正確な全体像を示します。

出典：Saw et al., Br J Sports Med 2016 · 応用

アスリート用リカバリー・ストレス質問票は、ストレスと、回復に関連する活動および感情の両方を測定します。

出典：Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001 · 想起

分かっている努力度でのパフォーマンス低下は、回復が不完全であることを最も直接的に示すサインです。

出典：Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013（オーバートレーニングに関する合意声明） · 想起

とくに報告した内容に対して何の反応もないと選手が感じると、協力度や回答の正直さは低下することがあります。

出典：Saw et al., Br J Sports Med 2016 · 応用

異なる指標から得られるシグナルが一致することは、どれか1つだけよりも説得力があります。

出典：Saw et al., Br J Sports Med 2016 · 応用