Наука о восстановлении и сне

Взрослые проходят стадии NREM и REM циклами примерно по 90 минут, от четырёх до шести раз за ночь.

Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete») · знание

Медленноволновой сон преобладает в ранних циклах; REM удлиняется в поздних циклах к утру.

Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete») · знание

Самый большой выброс гормона роста за сутки связан с первым эпизодом медленноволнового сна.

Источник: Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996 · знание

Аденозин накапливается в мозге во время бодрствования, усиливая гомеостатическую потребность во сне.

Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete») · знание

Кофеин это антагонист аденозиновых рецепторов, он маскирует давление сна.

Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete») · знание

Период полувыведения кофеина в среднем около 5 часов, но варьируется примерно от 2 до 10, поэтому доза во второй половине дня может нарушить сон.

Источник: Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001 · знание

Модель Borbely сочетает гомеостатическое давление сна (процесс S) с циркадным ритмом (процесс C).

Источник: Borbely, Hum Neurobiol 1982 · знание

Мелатонин повышается в темноте вечером и сигнализирует циркадной системе о ночи; яркий свет подавляет его.

Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete») · знание

Вечерний свет, особенно с большой долей синего, подавляет мелатонин и сдвигает циркадную фазу на более позднее время.

Источник: Chang et al., PNAS 2015 · применение

Засыпание сопровождается снижением температуры ядра тела, поэтому прохладная спальня помогает, а интенсивная поздняя тренировка может отсрочить сон.

Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete») · знание

Американская академия медицины сна и Общество изучения сна рекомендуют взрослым не менее 7 часов.

Источник: Watson et al., Sleep 2015 (консенсус AASM/SRS) · знание

Стремление проводить в постели 10 часов сократило время спринта на 282 фута с 16,2 до 15,5 секунды (примерно на 4%) и повысило точность штрафных и трёхочковых бросков примерно на 9% каждую.

Источник: Mah et al., Sleep 2011 · знание

Спортсмены, спавшие меньше 8 часов, получали травмы в 1,7 раза чаще.

Источник: Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014 · знание

Около двух третей сообщили, что перед важным событием спали хуже обычного, в основном из-за мыслей и волнения.

Источник: Juliff et al., J Sci Med Sport 2015 · знание

Кратковременный недосып после в остальном хорошего сна мало влияет на большинство показателей выносливости; хроническое ограничение сна важнее.

Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete») · применение

Когнитивные функции и настроение страдают рано и сильно; единичные максимальные усилия более устойчивы.

Источник: Fullagar et al., Sports Med 2015 · знание

После недосыпа оценка воспринимаемой нагрузки при заданной рабочей нагрузке повышается, что сокращает время до истощения.

Источник: Fullagar et al., Sports Med 2015 · знание

Дополнительный сон в предыдущие дни может уменьшить влияние последующего недосыпа на результат.

Источник: Rupp et al., Sleep 2009 · знание

Короткий дневной сон не доходит до глубокого медленноволнового сна и инерции сна, которая следует за пробуждением из него.

Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete») · знание

Исследования с актиграфией часто показывают, что спортсмены спят в среднем меньше 7 часов, с долгим засыпанием и ранним началом тренировок.

Источник: Leeder et al., J Sports Sci 2012 · применение

По сравнению с активным восстановлением регулярное погружение в холодную воду ослабляло долгосрочный прирост мышечной массы и силы.

Источник: Roberts et al., J Physiol 2015 · знание

Обзоры показывают, что погружение в холодную воду уменьшает болезненность и в краткосрочной перспективе улучшает субъективное восстановление.

Источник: Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012 · знание

Охлаждение уменьшает кровоток, воспаление и анаболическую сигнализацию после нагрузки, то есть те самые сигналы, которые запускают адаптацию.

Источник: Roberts et al., J Physiol 2015 · знание

Применять его стоит, когда приоритет краткосрочное восстановление, например на многодневных гонках или в плотном блоке стартов, а не когда приоритет адаптация.

Источник: Ihsan et al., Sports Med 2016 · применение

Обзор Versey показал, что большинство эффективных протоколов использовали воду примерно 10-15 C в течение около 10-15 минут.

Источник: Versey et al., Sports Med 2013 · знание

Кокрейновский обзор не нашёл достаточных доказательств того, что криотерапия всего тела уменьшает болезненность или улучшает восстановление.

Источник: Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015 · знание

Участники, верившие в «восстанавливающий» крем, восстанавливали силу примерно так же, как использовавшие холодную воду, что показывает сильный эффект плацебо.

Источник: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · знание

Одни исследования показывают ослабление митохондриальных или сосудистых сигналов, другие не показывают вреда или даже показывают пользу, так что картина неясна.

Источник: Ihsan et al., Sports Med 2016 · знание

Регулярное погружение в холодную воду после силовой тренировки может ослабить именно те адаптации, ради которых предназначен блок.

Источник: Roberts et al., J Physiol 2015 · применение

Погружение нельзя замаскировать, поэтому ожидания могут влиять на болезненность и результаты.

Источник: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · знание

Витамины затрудняли клеточные адаптации, такие как маркеры митохондриального биогенеза, хотя изменения результата были сходными.

Источник: Paulsen et al., J Physiol 2014 · знание

Активные формы кислорода помогают включать адаптивные пути; их блокировка антиоксидантами может ослабить эффект тренировки.

Источник: Ristow et al., PNAS 2009 · знание

Стресс от нагрузки, включая окислительный, запускает защитные адаптации, делающие организм более устойчивым.

Источник: Radak et al., Ageing Res Rev 2008 · знание

Антиоксиданты устранили улучшение чувствительности к инсулину, вызванное нагрузкой.

Источник: Ristow et al., PNAS 2009 · знание

Trappe показал, что ибупрофен и парацетамол снижали рост синтеза мышечного белка после нагрузки; более поздние работы указывают, что эффект зависит от дозы.

Источник: Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002 · знание

НПВП уменьшают почечный кровоток; при обезвоживании и жаре у принимавших их участников ультрамарафонов чаще возникало острое повреждение почек.

Источник: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017 · знание

Ибупрофен усугублял вызванное нагрузкой повреждение тонкой кишки и нарушение кишечного барьера.

Источник: van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012 · знание

Бегуны, принимавшие вишнёвый сок вокруг марафона, быстрее восстанавливали изометрическую силу и имели более низкие маркеры воспаления.

Источник: Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010 · знание

Опасения связаны с высокими дозами добавок; не показано, что рацион, богатый фруктами и овощами, ухудшает адаптацию.

Источник: Merry & Ristow, J Physiol 2016 · применение

Рутинный приём НПВП перед нагрузкой даёт мало пользы и добавляет риски для кишечника и почек и риск маскировки травм.

Источник: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017 · применение

Время до истощения улучшилось примерно на 32% наряду с увеличением объёма плазмы.

Источник: Scoon et al., J Sci Med Sport 2007 · знание

Погружение в горячую воду 40 C после нагрузки снижало температуру ядра в покое и улучшало результат бега в жару.

Источник: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016 · знание

Белки теплового шока помогают сворачивать и восстанавливать другие белки, и их количество растёт при повторяющемся тепловом стрессе.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · знание

У мужчин, посещавших сауну 4-7 раз в неделю, реже случались смертельные сердечно-сосудистые события, чем у посещавших раз в неделю.

Источник: Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015 · знание

Потери пота в сауне могут быть большими; приход в обезвоженном состоянии или сочетание с алкоголем добавляет риск.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · знание

Исследования повторяющегося местного нагрева сообщают о сохранении митохондрий и росте капилляров, особенно при иммобилизации.

Источник: Hafen et al., J Appl Physiol 2018 · знание

Нагрев после нагрузки использует повышенную температуру ядра от тренировки, добавляя тепловой стресс без дополнительного тренировочного времени.

Источник: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016 · применение

Старт в жару и с частичным обезвоживанием повышает частоту пульса и воспринимаемое усилие и ухудшает результат.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · применение

Жара и потоотделение стимулируют изменения альдостерона и альбумина, которые при повторных воздействиях увеличивают объём плазмы.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · знание

Жара снижает артериальное давление и нагружает сердце, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует получить медицинскую консультацию.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · знание

Компрессия дала небольшие или умеренные улучшения, наиболее заметные в восстановлении силы, особенно через 24 часа.

Источник: Brown et al., Sports Med 2017 · знание

Среди методов восстановления массаж показал наибольший эффект при мышечной болезненности замедленного начала и воспринимаемой усталости.

Источник: Dupuy et al., Front Physiol 2018 · знание

Wiltshire обнаружил, что массаж ухудшал кровоток и выведение лактата по сравнению с активным восстановлением.

Источник: Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010 · знание

Метаанализ выявил небольшие преимущества для воспринимаемой болезненности и результата в спринте и незначительные для остального.

Источник: Wiewelhove et al., Front Physiol 2019 · знание

Низкоинтенсивная активность поддерживает кровоток и окисление лактата, выводя его быстрее, чем пассивный отдых.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · знание

Лактат крови возвращается к исходному уровню в течение часа покоя, так что он не то, что ограничивает результат на следующий день.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · применение

Последовательное нагнетание воздуха в камеры на ногах должно перемещать жидкость; доказательств пользы для восстановления результата немного.

Источник: Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018 · знание

Ожидания могут улучшать самочувствие спортсменов после восстановления и даже их результат, как показывают исследования плацебо.

Источник: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · применение

Средства восстановления дают небольшую, в основном субъективную пользу; в восстановлении главное сон, энергия и потребление углеводов.

Источник: Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (консенсус по восстановлению) · знание

Сон даёт наибольший эффект восстановления; гаджеты не могут восполнить хронический недосып.

Источник: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (консенсус «Sleep and the athlete») · применение

Мышцы, развивающие силу при удлинении, как при беге под гору, получают наибольшие повреждения.

Источник: Proske & Morgan, J Physiol 2001 · знание

Бег под гору увеличивает тормозящие силы, воспринимаемые удлиняющимися четырёхглавыми мышцами.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · применение

Warren утверждал, что потеря силы это самый валидный и надёжный косвенный показатель; креатинкиназа сильно различается у разных людей.

Источник: Warren et al., Sports Med 1999 · знание

Реакции креатинкиназы сильно различаются между «высокими» и «низкими» респондерами, поэтому отдельные значения трудно интерпретировать.

Источник: Baird et al., J Nutr Metab 2012 · знание

После одного повреждающего занятия сходное занятие через дни или недели вызывает гораздо меньше повреждений и болезненности.

Источник: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · знание

McHugh описал нервные, механические и клеточные адаптации, которые вместе уменьшают повреждение.

Источник: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · знание

Мышечной функции и маркерам повреждения после марафона может понадобиться от нескольких дней до недели и более для восстановления.

Источник: Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002 · знание

Езда на велосипеде в основном концентрическая, тогда как бег гасит удар удлиняющимися сокращениями в каждом шаге.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · применение

Предшествующее воздействие эксцентрической нагрузки при спусках уменьшает повреждение и болезненность в день гонки.

Источник: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · применение

Costill обнаружил, что ресинтез гликогена нарушается после эксцентрического повреждения, даже при высоком потреблении углеводов.

Источник: Costill et al., J Appl Physiol 1990 · знание

Мышечное сокращение перемещает переносчики глюкозы GLUT4 к клеточной мембране независимо от инсулина.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · знание

Отсрочка приёма уменьшала скорость ресинтеза гликогена по сравнению с приёмом сразу.

Источник: Ivy et al., J Appl Physiol 1988 · знание

Истощение гликогена активирует гликогенсинтазу, ускоряя запасание.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · знание

Фруктоза метаболизируется в основном печенью, поэтому смеси глюкозы и фруктозы пополняют печёночный гликоген лучше, чем одна глюкоза.

Источник: Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017 · знание

Белок усиливает ресинтез гликогена в основном тогда, когда потребление углеводов недостаточно; при обильных углеводах эффект исчезает.

Источник: Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010 · знание

При достаточном количестве углеводов мышечный гликоген можно в основном восстановить примерно за сутки.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · знание

Глюконеогенез создаёт глюкозу из неуглеводных источников, таких как лактат, глицерин и некоторые аминокислоты.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · знание

Лактат переносится в печень, превращается в глюкозу и возвращается в кровь.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · знание

Когда следующая тренировка скоро, быстрое начало приёма углеводов максимизирует запасаемое; если между ними сутки, важнее общее потребление.

Источник: Burke et al., J Sports Sci 2011 · применение

Печень выпускает глюкозу в кровь; её запасы снижаются за ночь и во время длительной нагрузки.

Источник: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8-е изд.) · знание

Около 13% финишировавших сообщили о болезни в течение недели после, против около 2% сходных бегунов, не участвовавших в гонке.

Источник: Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990 · знание

Теория утверждала, что иммунная функция подавлена в течение 3-72 часов после напряжённой нагрузки, повышая риск инфекции.

Источник: Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994 · знание

Они утверждали, что снижение отражает перераспределение в ткани для надзора, а не подавление.

Источник: Campbell & Turner, Front Immunol 2018 · знание

Контакт со многими людьми, поездки, недосып и психологический стресс значительно способствуют болезням вокруг соревнований.

Источник: Campbell & Turner, Front Immunol 2018 · знание

Nieman предположил, что умеренная активность снижает риск инфекции ниже уровня малоподвижных людей, а очень большие нагрузки повышают его.

Источник: Nieman, Int J Sports Med 1994 · знание

Секреторный IgA это основное антитело в секретах слизистых; низкие уровни связывали с большим числом респираторных инфекций.

Источник: Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011 · знание

Метаанализ показал, что добавки витамина D умеренно снижали острые респираторные инфекции, в основном у людей с дефицитом.

Источник: Martineau et al., BMJ 2017 · знание

В некоторых испытаниях показано, что пастилки с ацетатом цинка, начатые в течение 24 часов от появления симптомов, сокращают простуду.

Источник: Hemila, JRSM Open 2017 · знание

Гигиена рук снижает передачу респираторных инфекций и рекомендуется спортсменам, особенно в поездках.

Источник: Walsh, Eur J Sport Sci 2018 · знание

Снижение контактов и соблюдение гигиены это самый прямой способ уменьшить риск инфекции перед соревнованием.

Источник: Walsh, Eur J Sport Sci 2018 · применение

Их обзор показал, что показатели субъективного самочувствия реагировали на тренировочную нагрузку более последовательно, чем распространённые объективные маркеры.

Источник: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · знание

Снижение высоты прыжка или связанных переменных используют для контроля нервно-мышечного утомления.

Источник: Claudino et al., J Sci Med Sport 2017 · знание

Kentta и Hassmen предложили оценивать воспринимаемое восстановление по шкале от 6 до 20, подобно шкале Борга.

Источник: Kentta & Hassmen, Sports Med 1998 · знание

Более быстрое восстановление пульса отражает парасимпатическую реактивацию и может меняться в зависимости от тренированности и усталости.

Источник: Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012 · знание

Данные мониторинга имеют смысл только тогда, когда изменение превышает ежедневную вариабельность показателя.

Источник: Hopkins, Sportscience 2004 · знание

Разовые значения колеблются; более верную картину дают тенденции за несколько дней и сочетание показателей с самочувствием спортсмена.

Источник: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · применение

Опросник восстановления и стресса для спортсменов измеряет как стресс, так и связанные с восстановлением занятия и ощущения.

Источник: Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001 · знание

Снижение результата при известном усилии это самый прямой признак того, что восстановление не завершено.

Источник: Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (консенсус по перетренированности) · знание

Соблюдение и честность ответов могут снижаться, особенно если спортсмены не видят реакции на то, о чём сообщают.

Источник: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · применение

Сходящиеся сигналы разных показателей убедительнее любого одного.

Источник: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · применение