Liigu sisu juurde
Insporta Book
et
EnglishРусскийDeutschEspañolEestiSuomiItalianoFrançaisPolski日本語한국어中文
JalgpallKriketSaalijalgpallTriatlonTennisGolfIluuisutamineKorvpallVõrkpallMetoodikaMiks see toimibTee test

Triatlon · Tase 7: Kõrgem edasijõudnud · Alamtase 7.3

Taastumise ja une teadus

10 testi · 100 fakti · uuendatud 12. oktoober 2026 · markdown

Taastumise taga olev teadus: une struktuur ja unepuudus, külm vesi ja selle mõju kohanemisele, põletikuvastased ained ja antioksüdandid, soojusravi, kompressioon ja massaaž, lihaskahjustus ja korduvkoormuse efekt, taastankimise mehhanismid, immuunsus ning kuidas taastumist mõõdetakse.

Iga allolev test on kümme küsimust Insportas. Testi all olev loend näitab, mida küsimused kontrollivad: üks fakt küsimuse kohta, koos allikaga, mille põhjal see kirjutati. Lugege see enne testi läbi või tulge sinna tagasi pärast valet vastust.

Test 1Une struktuurTee test

  1. Täiskasvanud läbivad NREM-unefaasid ja REM-une umbes 90-minutiliste tsüklitena, neli kuni kuus korda öö jooksul.

    Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus) · meenutamine

  2. Aeglase laine uni domineerib varastes tsüklites; REM-uni pikeneb hilisemates tsüklites hommiku poole.

    Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus) · meenutamine

  3. Päeva suurim kasvuhormooni eritumine on seotud esimese aeglase laine une episoodiga.

    Allikas: Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996 · meenutamine

  4. Adenosiin koguneb ärkveloleku ajal ajus ja suurendab homeostaatilist unevajadust.

    Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus) · meenutamine

  5. Kofeiin on adenosiini retseptorite antagonist ja varjab unesurvet.

    Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus) · meenutamine

  6. Kofeiini poolestusaeg on keskmiselt umbes 5 tundi, kuid varieerub umbes 2 kuni 10 tunnini, mistõttu võib pärastlõunane annus und häirida.

    Allikas: Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001 · meenutamine

  7. Borbély mudel seob homeostaatilise unesurve (protsess S) ööpäevarütmiga (protsess C).

    Allikas: Borbely, Hum Neurobiol 1982 · meenutamine

  8. Melatoniin tõuseb õhtul pimeduses ja annab ööpäevasüsteemile märku ööst; eredas valguses see alaneb.

    Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus) · meenutamine

  9. Õhtune valgus, eriti sinakasrikas valgus, pärsib melatoniini ja lükkab ööpäevarütmi faasi hilisemaks.

    Allikas: Chang et al., PNAS 2015 · rakendamine

  10. Uinumisega kaasneb kehatüve temperatuuri langus, mistõttu aitab jahe magamistuba ja hiline raske treening võib uinumist edasi lükata.

    Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus) · meenutamine

Test 2Unepuudus, une pikendamine ja sooritusTee test

  1. Ameerika Unemeditsiini Akadeemia ja Uneuuringute Selts soovitavad täiskasvanutele vähemalt 7 tundi und.

    Allikas: Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS-i konsensus) · meenutamine

  2. Eesmärk veeta voodis 10 tundi lühendas 282 jala sprindi aega 16,2 sekundilt 15,5 sekundile (umbes 4 %) ning suurendas vabaviske ja kolmepunktiviske täpsust umbes 9 % võrra mõlemal.

    Allikas: Mah et al., Sleep 2011 · meenutamine

  3. Võistlejatel, kes magasid alla 8 tunni, oli vigastuse tõenäosus 1,7 korda suurem.

    Allikas: Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014 · meenutamine

  4. Umbes kaks kolmandikku teatas, et magas enne olulist sündmust tavapärasest halvemini, peamiselt mõtete ja närvilisuse tõttu.

    Allikas: Juliff et al., J Sci Med Sport 2015 · meenutamine

  5. Lühiajaline unepuudus pärast muidu head und mõjutab enamikku vastupidavussooritusi vähe; krooniline piiramine on olulisem.

    Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus) · rakendamine

  6. Kognitiivsed funktsioonid ja meeleolu saavad kannatada vara ja tugevasti; üksikud maksimaalsed pingutused on vastupidavamad.

    Allikas: Fullagar et al., Sports Med 2015 · meenutamine

  7. Tajutud pingutus kasvab antud koormusel pärast unepuudust, mis lühendab väsimuseni kuluvat aega.

    Allikas: Fullagar et al., Sports Med 2015 · meenutamine

  8. Lisaund eelnevatel päevadel võib vähendada hilisema unepuuduse mõju sooritusvõimele.

    Allikas: Rupp et al., Sleep 2009 · meenutamine

  9. Lühikesed uinakud väldivad sügavat aeglase laine und ja sellest ärkamisega kaasnevat unejoovet.

    Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus) · meenutamine

  10. Aktigraafiat kasutavad uuringud leiavad sageli, et võistlejad magavad keskmiselt alla 7 tunni, pika uinumisajaga ja vara algavate treeningutega.

    Allikas: Leeder et al., J Sports Sci 2012 · rakendamine

Test 3Külmaveeimmersioon ja kohanemineTee test

  1. Võrreldes aktiivse taastumisega vähendas regulaarne külmaveeimmersioon lihasmassi ja jõu pikaajalist kasvu.

    Allikas: Roberts et al., J Physiol 2015 · meenutamine

  2. Ülevaated leiavad, et külmaveeimmersioon vähendab lühiajaliselt lihasvalu ja parandab tajutud taastumist.

    Allikas: Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012 · meenutamine

  3. Jahutamine vähendab pärast treeningut verevoolu, põletikku ja anaboolset signalisatsiooni, mis on needsamad signaalid, mis kohanemist käivitavad.

    Allikas: Roberts et al., J Physiol 2015 · meenutamine

  4. Kasutage seda, kui esikohal on lühiajaline taastumine, näiteks etapivõistlustel või tihedas võistlusplokis, mitte siis, kui esikohal on kohanemine.

    Allikas: Ihsan et al., Sports Med 2016 · rakendamine

  5. Versey ülevaade leidis, et enamik kasulikke protokolle kasutas umbes 10–15 °C vett umbes 10–15 minutit.

    Allikas: Versey et al., Sports Med 2013 · meenutamine

  6. Cochrane'i ülevaade leidis ebapiisavalt tõendeid selle kohta, et kogu keha krüoteraapia vähendab lihasvalu või parandab taastumist.

    Allikas: Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015 · meenutamine

  7. Osalejad, kes uskusid „taastumiskreemi“, taastasid jõu ligikaudu sama hästi kui külma vett kasutanud, mis näitab tugevat platseeboefekti.

    Allikas: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · meenutamine

  8. Mõned uuringud näitavad nüristunud mitokondriaalseid või veresoonkonna signaale, teised ei näita kahju ega isegi kasu, mistõttu pilt on ebaselge.

    Allikas: Ihsan et al., Sports Med 2016 · meenutamine

  9. Regulaarne külmaveeimmersioon pärast jõutreeningut võib nüristada just need kohanemised, mida plokk peaks tekitama.

    Allikas: Roberts et al., J Physiol 2015 · rakendamine

  10. Immersiooni ei saa pimendada, mistõttu ootus võib kujundada lihasvalu ja sooritusvõime tulemusi.

    Allikas: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · meenutamine

Test 4Põletikuvastased ained ja antioksüdandidTee test

  1. Vitamiinid takistasid rakulisi kohanemisi, näiteks mitokondrite biogeneesi markereid, kuigi sooritusvõime muutused olid sarnased.

    Allikas: Paulsen et al., J Physiol 2014 · meenutamine

  2. Reaktiivsed hapnikuühendid aitavad kohanemisradu sisse lülitada; nende blokeerimine antioksüdantidega võib treeningumõjusid nüristada.

    Allikas: Ristow et al., PNAS 2009 · meenutamine

  3. Treeningstress, sealhulgas oksüdatiivne stress, käivitab kaitsvaid kohanemisi, mis muudavad keha vastupidavamaks.

    Allikas: Radak et al., Ageing Res Rev 2008 · meenutamine

  4. Antioksüdandid kaotasid treeningust tuleneva insuliintundlikkuse paranemise.

    Allikas: Ristow et al., PNAS 2009 · meenutamine

  5. Trappe näitas, et ibuprofeen ja paratsetamool vähendasid lihasvalgu sünteesi tõusu pärast treeningut; hilisem töö viitab, et mõju sõltub annusest.

    Allikas: Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002 · meenutamine

  6. MSPVA-d vähendavad neeru verevoolu; koos dehüdratsiooni ja kuumusega esines ultramaratoni kasutajatel sagedamini ägedat neerukahjustust.

    Allikas: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017 · meenutamine

  7. Ibuprofeen süvendas treeningust põhjustatud peensoole kahjustust ja soolebarjääri talitlushäiret.

    Allikas: van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012 · meenutamine

  8. Maratoni ümber kirsimahla tarvitanud jooksjad taastasid isomeetrilise jõu kiiremini ja neil oli madalam põletikumarkerite tase.

    Allikas: Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010 · meenutamine

  9. Mure puudutab suurte annustega toidulisandeid; puu- ja köögiviljarikka toitumise puhul ei ole näidatud kohanemise kahjustumist.

    Allikas: Merry & Ristow, J Physiol 2016 · rakendamine

  10. Rutiinne MSPVA kasutamine enne treeningut pakub vähe kasu ning lisab soole-, neeru- ja vigastust varjavaid riske.

    Allikas: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017 · rakendamine

Test 5Soojusravi ja saunTee test

  1. Väsimuseni kuluv aeg paranes umbes 32 %, koos plasmamahu suurenemisega.

    Allikas: Scoon et al., J Sci Med Sport 2007 · meenutamine

  2. Kuuma vee immersioon 40 °C juures pärast treeningut langetas puhke-kehatüvetemperatuuri ja parandas jooksmist kuumuses.

    Allikas: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016 · meenutamine

  3. Kuumašokivalgud aitavad teisi valke voltida ja parandada ning nende hulk suureneb korduva kuumastressi korral.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · meenutamine

  4. Mehed, kes käisid saunas 4–7 korda nädalas, said surmaga lõppevaid südame-veresoonkonna sündmusi harvemini kui need, kes käisid kord nädalas.

    Allikas: Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015 · meenutamine

  5. Higikaod saunas võivad olla suured; dehüdreerununa saunaminek või kombineerimine alkoholiga lisab riski.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · meenutamine

  6. Korduva lokaalse soojendamise uuringud teatavad säilinud mitokondritest ja kapillaaride kasvust, eriti liikumatuse ajal.

    Allikas: Hafen et al., J Appl Physiol 2018 · meenutamine

  7. Soojendamine pärast treeningut kasutab treeningust tõusnud kehatüve temperatuuri, lisades kuumastressi ilma lisatreeninguajata.

    Allikas: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016 · rakendamine

  8. Kuumana ja osaliselt dehüdreerununa alustamine tõstab südame löögisagedust ja tajutud pingutust ning halvendab sooritusvõimet.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · rakendamine

  9. Kuumus ja higistamine stimuleerivad aldosterooni ja albumiini muutusi, mis korduva kokkupuute korral suurendavad plasmamahtu.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · meenutamine

  10. Kuumus langetab vererõhku ja koormab südant, mistõttu südame-veresoonkonna haigustega inimesed peaksid küsima arstilt nõu.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · meenutamine

Test 6Kompressioon, massaaž ja taastumisvahendidTee test

  1. Kompressioon andis väikese kuni mõõduka paranemise, kõige selgemini jõu taastumises, eriti 24 tunni möödudes.

    Allikas: Brown et al., Sports Med 2017 · meenutamine

  2. Taastumisvõtetest näitas massaaž suurimat mõju hilinenud lihasvalule ja tajutud väsimusele.

    Allikas: Dupuy et al., Front Physiol 2018 · meenutamine

  3. Wiltshire leidis, et massaaž halvendas verevoolu ja laktaadi eemaldamist võrreldes aktiivse taastumisega.

    Allikas: Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010 · meenutamine

  4. Metaanalüüs leidis väikese kasu tajutud lihasvalule ja sprindivõimele, muude näitajate puhul tühise.

    Allikas: Wiewelhove et al., Front Physiol 2019 · meenutamine

  5. Madala intensiivsusega tegevus hoiab verevoolu ja laktaadi oksüdeerumise käimas ning eemaldab selle kiiremini kui passiivne puhkus.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · meenutamine

  6. Vere laktaat naaseb algtasemele tunni jooksul pärast puhkamist, mistõttu see ei piira järgmise päeva sooritusvõimet.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · rakendamine

  7. Jalakambrite järjestikune täitmine peaks nihutama vedelikku; tõendus sooritusvõime taastumise kohta on piiratud.

    Allikas: Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018 · meenutamine

  8. Ootus võib parandada seda, kui taastununa võistlejad end tunnevad, ja isegi nende sooritust, nagu platseebouuringud näitavad.

    Allikas: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · rakendamine

  9. Taastumisvahendid pakuvad väikest, enamasti taju tasandil kasu; taastumist domineerivad uni ning energia- ja süsivesikute tarbimine.

    Allikas: Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (taastumise konsensus) · meenutamine

  10. Uni annab suurima taastumismõju; vidinad ei suuda kroonilist unepuudust asendada.

    Allikas: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus) · rakendamine

Test 7Lihaskahjustus ja korduvkoormuse efektTee test

  1. Lihased, mis arendavad jõudu pikenedes, nagu allamäge jooksmisel, saavad kõige suurema kahjustuse.

    Allikas: Proske & Morgan, J Physiol 2001 · meenutamine

  2. Allamäge jooksmine suurendab pidurdusjõude, mida neelavad pikenevad nelipealihased.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · rakendamine

  3. Warren väitis, et jõukaotus on kõige valiidsem ja reliaablsem kaudne mõõt; kreatiinkinaas varieerub inimeste vahel suuresti.

    Allikas: Warren et al., Sports Med 1999 · meenutamine

  4. Kreatiinkinaasi vastused erinevad „kõrgete“ ja „madalate“ reageerijate vahel suuresti, mistõttu üksikväärtusi on raske tõlgendada.

    Allikas: Baird et al., J Nutr Metab 2012 · meenutamine

  5. Pärast ühte kahjustavat koormust põhjustab sarnane koormus päevi või nädalaid hiljem palju vähem kahjustust ja lihasvalu.

    Allikas: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · meenutamine

  6. McHugh kirjeldas närvilisi, mehaanilisi ja rakulisi kohanemisi, mis koos kahjustust vähendavad.

    Allikas: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · meenutamine

  7. Lihaste talitlus ja kahjustusmarkerid võivad pärast maratoni taastuda mitu päeva kuni nädal või rohkem.

    Allikas: Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002 · meenutamine

  8. Rattasõit on peamiselt kontsentriline, jooksmisel aga neelatakse põrkekoormust igal sammul pikenevate kokkutõmmetega.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · rakendamine

  9. Eelnev ekstsentriline allamäge koormus vähendab võistluspäeval kahjustust ja lihasvalu.

    Allikas: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · rakendamine

  10. Costill leidis, et glükogeeni resüntees oli pärast ekstsentrilist kahjustust häiritud, isegi suure süsivesikute tarbimise korral.

    Allikas: Costill et al., J Appl Physiol 1990 · meenutamine

Test 8Taastankimise mehhanismidTee test

  1. Lihaskontraktsioon viib GLUT4 glükoositransporterid rakumembraanile sõltumatult insuliinist.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · meenutamine

  2. Tarbimise edasilükkamine vähendas glükogeeni resünteesi kiirust võrreldes kohese toitmisega.

    Allikas: Ivy et al., J Appl Physiol 1988 · meenutamine

  3. Glükogeeni tühjenemine aktiveerib glükogeenisüntaasi ja kiirendab ladestumist.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · meenutamine

  4. Fruktoosi metaboliseerib suures osas maks, mistõttu glükoosi-fruktoosi segud täidavad maksa glükogeenivarusid paremini kui glükoos üksi.

    Allikas: Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017 · meenutamine

  5. Valk soodustab glükogeeni resünteesi peamiselt siis, kui süsivesikute tarbimine on ebapiisav; küllaldase süsivesikute koguse korral mõju kaob.

    Allikas: Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010 · meenutamine

  6. Piisava süsivesikute koguse korral saab lihasglükogeeni suures osas taastada umbes ühe päevaga.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · meenutamine

  7. Glükoneogenees loob glükoosi mittesüsivesikulistest allikatest, nagu laktaat, glütserool ja mõned aminohapped.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · meenutamine

  8. Laktaat liigub maksa, muudetakse glükoosiks ja suunatakse tagasi verre.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · meenutamine

  9. Kui järgmine treening on varsti, maksimeerib süsivesikute tarbimise kiire alustamine ladestunu hulga; kui vahele jääb päev, loeb rohkem kogutarbimine.

    Allikas: Burke et al., J Sports Sci 2011 · rakendamine

  10. Maks vabastab glükoosi verre; selle varud vähenevad öö jooksul ja pika treeningu ajal.

    Allikas: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne) · meenutamine

Test 9Immuunsus ja haigestumisriskTee test

  1. Umbes 13 % finišeerijatest teatas haigestumisest järgmisel nädalal, võrreldes umbes 2 %-ga sarnastest jooksjatest, kes ei võistelnud.

    Allikas: Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990 · meenutamine

  2. Teooria väitis, et immuunfunktsioon on pärast intensiivset treeningut 3–72 tundi pärsitud, mis suurendab nakkusohtu.

    Allikas: Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994 · meenutamine

  3. Nad väitsid, et langus peegeldab ümberjaotumist kudedesse järelevalveks, mitte pärssimist.

    Allikas: Campbell & Turner, Front Immunol 2018 · meenutamine

  4. Kokkupuude paljude inimestega, reisimine, unepuudus ja psühholoogiline stress aitavad tugevalt kaasa haigestumisele võistluste ümber.

    Allikas: Campbell & Turner, Front Immunol 2018 · meenutamine

  5. Nieman pakkus, et mõõdukas aktiivsus langetab nakkusohtu istuva eluviisi tasemest madalamale, väga suured koormused aga tõstavad seda.

    Allikas: Nieman, Int J Sports Med 1994 · meenutamine

  6. Sekretoorne IgA on limaskestade sekreedi peamine antikeha; selle madalat taset on seostatud sagedasemate hingamisteede nakkustega.

    Allikas: Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011 · meenutamine

  7. Metaanalüüs leidis, et D-vitamiini lisamine vähendas mõõdukalt ägedaid hingamisteede nakkusi, peamiselt puudusega inimestel.

    Allikas: Martineau et al., BMJ 2017 · meenutamine

  8. Tsinkatsetaadi pastillid, mille võtmist alustati 24 tunni jooksul sümptomite algusest, on mõnes katses näidanud külmetuse lühenemist.

    Allikas: Hemila, JRSM Open 2017 · meenutamine

  9. Käehügieen vähendab hingamisteede nakkuste levikut ja seda soovitatakse võistlejatele, eriti reisimisel.

    Allikas: Walsh, Eur J Sport Sci 2018 · meenutamine

  10. Kokkupuute vähendamine ja hügieeni järgimine on kõige otsesem viis nakkusohtu enne sündmust vähendada.

    Allikas: Walsh, Eur J Sport Sci 2018 · rakendamine

Test 10Taastumise ja valmisoleku mõõtmineTee test

  1. Nende ülevaade leidis, et subjektiivsed heaolumõõdud reageerisid treeningkoormusele järjekindlamalt kui tavalised objektiivsed markerid.

    Allikas: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · meenutamine

  2. Hüppekõrguse või sellega seotud muutujate langust kasutatakse neuromuskulaarse väsimuse jälgimiseks.

    Allikas: Claudino et al., J Sci Med Sport 2017 · meenutamine

  3. Kenttä ja Hassmén pakkusid tajutud taastumise hindamist skaalal 6 kuni 20, mis jäljendab Borgi skaalat.

    Allikas: Kentta & Hassmen, Sports Med 1998 · meenutamine

  4. Kiirem südame löögisageduse taastumine peegeldab parasümpaatilist taasaktiveerumist ja võib muutuda treenituse ja väsimusega.

    Allikas: Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012 · meenutamine

  5. Jälgimisandmed tähendavad midagi ainult siis, kui muutus ületab mõõdiku päevasisese kõikumise.

    Allikas: Hopkins, Sportscience 2004 · meenutamine

  6. Üksikväärtused kõiguvad; päevadevahelised trendid ja mõõdikute kombineerimine võistleja enesetundega annavad tõepärasema pildi.

    Allikas: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · rakendamine

  7. Võistlejate taastumis-stressi küsimustik (Recovery-Stress Questionnaire for Athletes) mõõdab nii stressi kui ka taastumisega seotud tegevusi ja tundeid.

    Allikas: Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001 · meenutamine

  8. Sooritusvõime langus teadaoleva pingutuse juures on kõige otsesem märk poolikust taastumisest.

    Allikas: Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (ületreeningu konsensus) · meenutamine

  9. Vastamisvalmidus ja ausus võivad väheneda, eriti kui võistlejad ei näe oma teatatule mingit reaktsiooni.

    Allikas: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · rakendamine

  10. Erinevate mõõdikute kokkulangevad signaalid on veenvamad kui ükski neist üksi.

    Allikas: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · rakendamine

Allikad

Eelretsenseeritud treeningfüsioloogia ja spordimeditsiini kirjandus, kindlalt tuvastatud faktide jaoks standardõpikud

  • Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. väljaanne)15
  • Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (une ja sportlase konsensus)9
  • Saw et al., Br J Sports Med 20164
  • Roberts et al., J Physiol 20153
  • Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 20143
  • McHugh, Scand J Med Sci Sports 20033
  • Fullagar et al., Sports Med 20152
  • Ihsan et al., Sports Med 20162
  • Ristow et al., PNAS 20092
  • Lipman et al., Ann Emerg Med 20172
  • Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 20162
  • Campbell & Turner, Front Immunol 20182
  • Walsh, Eur J Sport Sci 20182
  • Van Cauter & Plat, J Pediatr 19961
  • Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 20011
  • Borbely, Hum Neurobiol 19821
  • Chang et al., PNAS 20151
  • Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS-i konsensus)1
  • Mah et al., Sleep 20111
  • Milewski et al., J Pediatr Orthop 20141
  • Juliff et al., J Sci Med Sport 20151
  • Rupp et al., Sleep 20091
  • Leeder et al., J Sports Sci 20121
  • Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 20121
  • Versey et al., Sports Med 20131
  • Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 20151
  • Paulsen et al., J Physiol 20141
  • Radak et al., Ageing Res Rev 20081
  • Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 20021
  • van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 20121
  • Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 20101
  • Merry & Ristow, J Physiol 20161
  • Scoon et al., J Sci Med Sport 20071
  • Laukkanen et al., JAMA Intern Med 20151
  • Hafen et al., J Appl Physiol 20181
  • Brown et al., Sports Med 20171
  • Dupuy et al., Front Physiol 20181
  • Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 20101
  • Wiewelhove et al., Front Physiol 20191
  • Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 20181
  • Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (taastumise konsensus)1
  • Proske & Morgan, J Physiol 20011
  • Warren et al., Sports Med 19991
  • Baird et al., J Nutr Metab 20121
  • Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 20021
  • Costill et al., J Appl Physiol 19901
  • Ivy et al., J Appl Physiol 19881
  • Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 20171
  • Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 20101
  • Burke et al., J Sports Sci 20111
  • Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 19901
  • Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 19941
  • Nieman, Int J Sports Med 19941
  • Walsh et al., Exerc Immunol Rev 20111
  • Martineau et al., BMJ 20171
  • Hemila, JRSM Open 20171
  • Claudino et al., J Sci Med Sport 20171
  • Kentta & Hassmen, Sports Med 19981
  • Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 20121
  • Hopkins, Sportscience 20041
  • Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 20011
  • Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (ületreeningu konsensus)1