Regenerations- und Schlafwissenschaft

Erwachsene durchlaufen NREM-Stadien und REM in Zyklen von etwa 90 Minuten, vier- bis sechsmal pro Nacht.

Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet) · Wissen

Der Tiefschlaf dominiert die frühen Zyklen; der REM-Schlaf wird in den späteren Zyklen zum Morgen hin länger.

Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet) · Wissen

Die größte Ausschüttung von Wachstumshormon am Tag ist an die erste Tiefschlafphase gekoppelt.

Quelle: Van Cauter & Plat, J Pediatr 1996 · Wissen

Adenosin reichert sich während des Wachseins im Gehirn an und verstärkt den homöostatischen Schlafdruck.

Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet) · Wissen

Koffein ist ein Adenosinrezeptor-Antagonist und überdeckt den Schlafdruck.

Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet) · Wissen

Die Halbwertszeit von Koffein beträgt im Durchschnitt etwa 5 Stunden, reicht aber von etwa 2 bis 10, daher kann eine Dosis am Nachmittag den Schlaf stören.

Quelle: Institute of Medicine, Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance 2001 · Wissen

Borbélys Modell verbindet den homöostatischen Schlafdruck (Prozess S) mit dem zirkadianen Rhythmus (Prozess C).

Quelle: Borbely, Hum Neurobiol 1982 · Wissen

Melatonin steigt abends in der Dunkelheit an und meldet dem zirkadianen System die Nacht; helles Licht unterdrückt es.

Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet) · Wissen

Abendliches Licht, besonders blauhaltiges Licht, unterdrückt Melatonin und verschiebt die zirkadiane Phase nach hinten.

Quelle: Chang et al., PNAS 2015 · Anwendung

Der Einschlafbeginn geht mit einem Absinken der Körperkerntemperatur einher, weshalb ein kühles Schlafzimmer hilft und hartes Training spätabends das Einschlafen verzögern kann.

Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet) · Wissen

Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen für Erwachsene mindestens 7 Stunden.

Quelle: Watson et al., Sleep 2015 (AASM/SRS-Konsens) · Wissen

Das Ziel von 10 Stunden im Bett senkte die Sprintzeiten über 282 Fuß von 16,2 auf 15,5 Sekunden (etwa 4 %) und steigerte die Trefferquote bei Freiwürfen und Dreipunktwürfen um jeweils etwa 9 %.

Quelle: Mah et al., Sleep 2011 · Wissen

Athleten, die weniger als 8 Stunden schliefen, verletzten sich 1,7-mal häufiger.

Quelle: Milewski et al., J Pediatr Orthop 2014 · Wissen

Etwa zwei Drittel berichteten, vor einem wichtigen Wettkampf schlechter als normal zu schlafen, hauptsächlich wegen Gedanken und Nervosität.

Quelle: Juliff et al., J Sci Med Sport 2015 · Wissen

Kurzfristiger Schlafmangel nach sonst gutem Schlaf hat auf die meisten Ausdauerleistungen nur geringe Auswirkungen; chronische Einschränkung wiegt schwerer.

Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet) · Anwendung

Kognitive Funktionen und Stimmung werden früh und stark beeinträchtigt; einzelne maximale Anstrengungen sind widerstandsfähiger.

Quelle: Fullagar et al., Sports Med 2015 · Wissen

Das Anstrengungsempfinden steigt nach Schlafmangel bei gegebener Belastung an, was die Zeit bis zur Erschöpfung verkürzt.

Quelle: Fullagar et al., Sports Med 2015 · Wissen

Zusätzlicher Schlaf in den vorangehenden Tagen kann die Auswirkung eines späteren Schlafmangels auf die Leistung verringern.

Quelle: Rupp et al., Sleep 2009 · Wissen

Kurze Nickerchen vermeiden den tiefen Tiefschlaf und die Schlafträgheit, die auf das Aufwachen daraus folgt.

Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet) · Wissen

Studien mit Aktigraphie stellen häufig fest, dass Athleten im Durchschnitt unter 7 Stunden schlafen, mit langer Einschlaflatenz und frühem Trainingsbeginn.

Quelle: Leeder et al., J Sports Sci 2012 · Anwendung

Im Vergleich zur aktiven Erholung dämpfte regelmäßiges Eintauchen in kaltes Wasser die langfristigen Zugewinne an Muskelmasse und Kraft.

Quelle: Roberts et al., J Physiol 2015 · Wissen

Übersichtsarbeiten stellen fest, dass das Eintauchen in kaltes Wasser Muskelkater verringert und kurzfristig die empfundene Erholung fördert.

Quelle: Bleakley et al., Cochrane Database Syst Rev 2012 · Wissen

Kühlung verringert nach dem Training die Durchblutung, die Entzündung und die anabole Signalgebung, also genau die Signale, die die Anpassung antreiben.

Quelle: Roberts et al., J Physiol 2015 · Wissen

Man setzt es ein, wenn die kurzfristige Erholung Priorität hat, etwa bei Etappenrennen oder einem dichten Wettkampfblock, nicht wenn es auf die Anpassung ankommt.

Quelle: Ihsan et al., Sports Med 2016 · Anwendung

Versey stellte in seiner Übersichtsarbeit fest, dass die meisten vorteilhaften Protokolle Wasser von etwa 10–15 °C für etwa 10–15 Minuten nutzten.

Quelle: Versey et al., Sports Med 2013 · Wissen

Ein Cochrane-Review fand keine ausreichende Evidenz dafür, dass Ganzkörper-Kryotherapie Muskelkater verringert oder die Erholung verbessert.

Quelle: Costello et al., Cochrane Database Syst Rev 2015 · Wissen

Teilnehmer, die an eine „Erholungs“-Creme glaubten, erholten sich kraftmäßig etwa so gut wie jene mit Kaltwasser, was einen starken Placeboeffekt zeigt.

Quelle: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · Wissen

Einige Studien zeigen gedämpfte mitochondriale oder vaskuläre Signale, andere keinen Schaden oder sogar einen Nutzen, daher ist das Bild unklar.

Quelle: Ihsan et al., Sports Med 2016 · Wissen

Regelmäßiges Eintauchen in kaltes Wasser nach Krafttraining kann genau die Anpassungen dämpfen, die der Block hervorbringen soll.

Quelle: Roberts et al., J Physiol 2015 · Anwendung

Das Eintauchen lässt sich nicht verblinden, daher kann die Erwartung Muskelkater und Leistungsergebnisse beeinflussen.

Quelle: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · Wissen

Die Vitamine behinderten zelluläre Anpassungen wie Marker der mitochondrialen Biogenese, obwohl die Leistungsveränderungen ähnlich waren.

Quelle: Paulsen et al., J Physiol 2014 · Wissen

Reaktive Sauerstoffspezies helfen, Anpassungswege einzuschalten; sie mit Antioxidantien zu blockieren kann Trainingseffekte dämpfen.

Quelle: Ristow et al., PNAS 2009 · Wissen

Belastungsstress, einschließlich oxidativem Stress, löst schützende Anpassungen aus, die den Körper widerstandsfähiger machen.

Quelle: Radak et al., Ageing Res Rev 2008 · Wissen

Die Antioxidantien hoben die belastungsinduzierte Verbesserung der Insulinsensitivität auf.

Quelle: Ristow et al., PNAS 2009 · Wissen

Trappe zeigte, dass Ibuprofen und Paracetamol den Anstieg der Muskelproteinsynthese nach dem Training verringerten; spätere Arbeiten legen nahe, dass die Effekte dosisabhängig sind.

Quelle: Trappe et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2002 · Wissen

NSAR verringern die Nierendurchblutung; bei Dehydrierung und Hitze zeigten Ultramarathon-Läufer, die sie einnahmen, höhere Raten an akutem Nierenversagen.

Quelle: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017 · Wissen

Ibuprofen verschlimmerte die belastungsinduzierte Dünndarmschädigung und die Funktionsstörung der Darmbarriere.

Quelle: van Wijck et al., Med Sci Sports Exerc 2012 · Wissen

Läufer, die rund um einen Marathon Kirschsaft tranken, erholten sich in der isometrischen Kraft schneller und hatten niedrigere Entzündungsmarker.

Quelle: Howatson et al., Scand J Med Sci Sports 2010 · Wissen

Die Bedenken richten sich auf hochdosierte Präparate; für eine obst- und gemüsereiche Ernährung wurde keine Beeinträchtigung der Anpassung nachgewiesen.

Quelle: Merry & Ristow, J Physiol 2016 · Anwendung

Die routinemäßige Einnahme von NSAR vor dem Training bringt wenig Nutzen und fügt Risiken für Darm und Nieren sowie durch das Verschleiern von Verletzungen hinzu.

Quelle: Lipman et al., Ann Emerg Med 2017 · Anwendung

Die Zeit bis zur Erschöpfung verbesserte sich um etwa 32 %, begleitet von einem Anstieg des Plasmavolumens.

Quelle: Scoon et al., J Sci Med Sport 2007 · Wissen

Das Eintauchen in 40 °C warmes Wasser nach dem Training senkte die Körperkerntemperatur in Ruhe und verbesserte die Laufleistung in der Hitze.

Quelle: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016 · Wissen

Hitzeschockproteine helfen, andere Proteine zu falten und zu reparieren, und nehmen bei wiederholtem Hitzestress zu.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Männer, die 4- bis 7-mal pro Woche in die Sauna gingen, hatten niedrigere Raten tödlicher kardiovaskulärer Ereignisse als jene, die einmal pro Woche gingen.

Quelle: Laukkanen et al., JAMA Intern Med 2015 · Wissen

Die Schweißverluste in einer Sauna können groß sein; wer dehydriert hineingeht oder sie mit Alkohol kombiniert, erhöht das Risiko.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Studien zu wiederholter lokaler Erwärmung berichten von erhaltenen Mitochondrien und Kapillarwachstum, besonders während der Ruhigstellung.

Quelle: Hafen et al., J Appl Physiol 2018 · Wissen

Die Erwärmung nach dem Training nutzt die vom Training erhöhte Körperkerntemperatur und fügt Hitzestress ohne zusätzliche Trainingszeit hinzu.

Quelle: Zurawlew et al., Scand J Med Sci Sports 2016 · Anwendung

Heiß und teilweise dehydriert zu starten erhöht die Herzfrequenz und das Anstrengungsempfinden und beeinträchtigt die Leistung.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Anwendung

Hitze und Schwitzen stimulieren Aldosteron- und Albuminveränderungen, die das Plasmavolumen bei wiederholter Exposition vergrößern.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Hitze senkt den Blutdruck und belastet das Herz, daher sollten Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen ärztlichen Rat einholen.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Kompression brachte geringe bis mäßige Verbesserungen, am deutlichsten bei der Erholung der Kraft, besonders nach 24 Stunden.

Quelle: Brown et al., Sports Med 2017 · Wissen

Unter den Erholungsmethoden zeigte die Massage die größte Wirkung auf den verzögert einsetzenden Muskelkater und die empfundene Ermüdung.

Quelle: Dupuy et al., Front Physiol 2018 · Wissen

Wiltshire stellte fest, dass Massage im Vergleich zur aktiven Erholung die Durchblutung und den Laktatabbau beeinträchtigte.

Quelle: Wiltshire et al., Med Sci Sports Exerc 2010 · Wissen

Eine Metaanalyse fand geringe Vorteile für den empfundenen Muskelkater und die Sprintleistung, bei anderen Parametern nur unerhebliche.

Quelle: Wiewelhove et al., Front Physiol 2019 · Wissen

Aktivität mit niedriger Intensität hält das Blut in Fluss und das Laktat in Oxidation und baut es schneller ab als passive Ruhe.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Das Blutlaktat kehrt innerhalb einer Stunde Ruhe auf den Ausgangswert zurück, es begrenzt also nicht die Leistung am nächsten Tag.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Anwendung

Das sequenzielle Aufpumpen von Beinmanschetten soll Flüssigkeit bewegen; die Evidenz für eine Erholung der Leistung ist begrenzt.

Quelle: Overmayer & Driller, Int J Sports Physiol Perform 2018 · Wissen

Erwartung kann verbessern, wie erholt sich Athleten fühlen und sogar wie sie leisten, wie Placebostudien zeigen.

Quelle: Broatch et al., Med Sci Sports Exerc 2014 · Anwendung

Erholungshilfen bieten geringe, meist wahrnehmungsbezogene Vorteile; Schlaf sowie Energie- und Kohlenhydratzufuhr bestimmen die Erholung.

Quelle: Kellmann et al., Int J Sports Physiol Perform 2018 (Konsens zur Regeneration) · Wissen

Schlaf liefert den größten Erholungseffekt; Geräte können chronischen Schlafmangel nicht ausgleichen.

Quelle: Walsh et al., Br J Sports Med 2021 (Konsens zu Schlaf und Athlet) · Anwendung

Muskeln, die Kraft erzeugen, während sie sich verlängern, wie beim Bergablaufen, erleiden den größten Schaden.

Quelle: Proske & Morgan, J Physiol 2001 · Wissen

Bergablaufen erhöht die Bremskräfte, die von der sich verlängernden Oberschenkelstreckmuskulatur aufgenommen werden.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Anwendung

Warren vertrat die Ansicht, dass der Kraftverlust das gültigste und zuverlässigste indirekte Maß ist; die Kreatinkinase schwankt zwischen Personen stark.

Quelle: Warren et al., Sports Med 1999 · Wissen

Die Kreatinkinase-Antworten unterscheiden sich zwischen „hohen“ und „niedrigen“ Respondern stark, daher sind einzelne Werte schwer zu interpretieren.

Quelle: Baird et al., J Nutr Metab 2012 · Wissen

Nach einer schädigenden Belastung verursacht eine ähnliche Belastung Tage oder Wochen später deutlich weniger Schaden und Muskelkater.

Quelle: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · Wissen

McHugh beschrieb neuronale, mechanische und zelluläre Anpassungen, die gemeinsam den Schaden verringern.

Quelle: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · Wissen

Muskelfunktion und Schadensmarker können nach einem Marathon mehrere Tage bis eine Woche oder länger brauchen, um sich zu erholen.

Quelle: Clarkson & Hubal, Am J Phys Med Rehabil 2002 · Wissen

Radfahren ist überwiegend konzentrisch, während das Laufen den Aufprall bei jedem Schritt mit verlängernden Kontraktionen abfängt.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Anwendung

Eine vorherige Exposition gegenüber exzentrischer Belastung bergab verringert Schaden und Muskelkater am Wettkampftag.

Quelle: McHugh, Scand J Med Sci Sports 2003 · Anwendung

Costill stellte fest, dass die Glykogenresynthese nach exzentrischer Schädigung selbst bei hoher Kohlenhydratzufuhr beeinträchtigt war.

Quelle: Costill et al., J Appl Physiol 1990 · Wissen

Muskelkontraktion verlagert GLUT4-Glukosetransporter unabhängig von Insulin an die Zellmembran.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Die verzögerte Aufnahme verringerte die Rate der Glykogenresynthese im Vergleich zur sofortigen Aufnahme.

Quelle: Ivy et al., J Appl Physiol 1988 · Wissen

Die Glykogenentleerung aktiviert die Glykogensynthase und beschleunigt die Speicherung.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Fruktose wird weitgehend von der Leber verstoffwechselt, daher füllen Glukose-Fruktose-Mischungen das Leberglykogen besser auf als Glukose allein.

Quelle: Gonzalez et al., Am J Physiol Endocrinol Metab 2017 · Wissen

Protein steigert die Glykogenresynthese hauptsächlich dann, wenn die Kohlenhydratzufuhr suboptimal ist; bei reichlich Kohlenhydraten verschwindet der Effekt.

Quelle: Beelen et al., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2010 · Wissen

Mit ausreichend Kohlenhydraten kann das Muskelglykogen innerhalb von etwa einem Tag weitgehend wiederhergestellt werden.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Die Glukoneogenese bildet Glukose aus Nicht-Kohlenhydrat-Quellen wie Laktat, Glycerin und einigen Aminosäuren.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Laktat gelangt zur Leber, wird in Glukose umgewandelt und ins Blut zurückgegeben.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Wenn die nächste Einheit bald ansteht, maximiert ein schneller Beginn der Kohlenhydratzufuhr das Gespeicherte; liegt ein Tag dazwischen, zählt die Gesamtzufuhr mehr.

Quelle: Burke et al., J Sports Sci 2011 · Anwendung

Die Leber gibt Glukose ins Blut ab; ihre Speicher sinken über Nacht und bei langer Belastung.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Etwa 13 % der Finisher berichteten in der Woche danach von einer Erkrankung, gegenüber etwa 2 % ähnlicher Läufer, die nicht am Rennen teilnahmen.

Quelle: Nieman et al., J Sports Med Phys Fitness 1990 · Wissen

Die Theorie besagte, dass die Immunfunktion nach intensiver Belastung 3–72 Stunden lang unterdrückt ist und das Infektionsrisiko steigt.

Quelle: Pedersen & Ullum, Med Sci Sports Exerc 1994 · Wissen

Sie argumentierten, der Abfall spiegle eine Umverteilung in Gewebe zur Überwachung wider und keine Unterdrückung.

Quelle: Campbell & Turner, Front Immunol 2018 · Wissen

Kontakt mit vielen Menschen, Reisen, Schlafmangel und psychischer Stress tragen stark zu Erkrankungen rund um Wettkämpfe bei.

Quelle: Campbell & Turner, Front Immunol 2018 · Wissen

Nieman schlug vor, dass moderate Aktivität das Infektionsrisiko unter das Niveau von Bewegungsarmen senkt, während sehr hohe Belastungen es erhöhen.

Quelle: Nieman, Int J Sports Med 1994 · Wissen

Sekretorisches IgA ist der wichtigste Antikörper in Schleimhautsekreten; niedrige Werte wurden mit mehr Atemwegsinfektionen in Verbindung gebracht.

Quelle: Walsh et al., Exerc Immunol Rev 2011 · Wissen

Eine Metaanalyse stellte fest, dass die Vitamin-D-Supplementierung akute Atemwegsinfektionen mäßig verringerte, hauptsächlich bei Personen mit Mangel.

Quelle: Martineau et al., BMJ 2017 · Wissen

Zinkacetat-Lutschtabletten, die innerhalb von 24 Stunden nach Symptombeginn eingenommen wurden, verkürzten in einigen Studien nachweislich Erkältungen.

Quelle: Hemila, JRSM Open 2017 · Wissen

Handhygiene verringert die Übertragung von Atemwegsinfektionen und wird Athleten empfohlen, besonders auf Reisen.

Quelle: Walsh, Eur J Sport Sci 2018 · Wissen

Die Verringerung der Exposition und das Einhalten der Hygiene sind der direkteste Weg, das Infektionsrisiko vor einem Wettkampf zu senken.

Quelle: Walsh, Eur J Sport Sci 2018 · Anwendung

Ihre Übersichtsarbeit fand, dass subjektive Maße des Wohlbefindens konsistenter auf die Trainingsbelastung reagierten als gängige objektive Marker.

Quelle: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · Wissen

Abnahmen der Sprunghöhe oder verwandter Variablen werden zur Überwachung der neuromuskulären Ermüdung genutzt.

Quelle: Claudino et al., J Sci Med Sport 2017 · Wissen

Kentta und Hassmen schlugen vor, die empfundene Erholung auf einer Skala von 6 bis 20 zu bewerten, entsprechend der Borg-Skala.

Quelle: Kentta & Hassmen, Sports Med 1998 · Wissen

Eine schnellere Erholung der Herzfrequenz spiegelt die parasympathische Reaktivierung wider und kann sich mit Trainingszustand und Ermüdung verändern.

Quelle: Daanen et al., Int J Sports Physiol Perform 2012 · Wissen

Überwachungsdaten bedeuten nur dann etwas, wenn eine Veränderung die Tag-zu-Tag-Schwankung des Messwerts übersteigt.

Quelle: Hopkins, Sportscience 2004 · Wissen

Einzelwerte schwanken; Trends über mehrere Tage und die Kombination von Messwerten mit dem Befinden des Athleten ergeben ein wahreres Bild.

Quelle: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · Anwendung

Der Recovery-Stress Questionnaire for Athletes misst sowohl Stress als auch erholungsbezogene Aktivitäten und Gefühle.

Quelle: Kellmann & Kallus, Recovery-Stress Questionnaire for Athletes 2001 · Wissen

Ein Leistungsabfall bei bekannter Belastung ist das direkteste Zeichen dafür, dass die Erholung unvollständig ist.

Quelle: Meeusen et al., Med Sci Sports Exerc 2013 (Konsens zum Übertraining) · Wissen

Die Mitarbeit und das ehrliche Antworten können nachlassen, besonders wenn Athleten keine Reaktion auf das sehen, was sie berichten.

Quelle: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · Anwendung

Übereinstimmende Signale aus verschiedenen Messungen sind überzeugender als jedes einzelne allein.

Quelle: Saw et al., Br J Sports Med 2016 · Anwendung