Ikääntymisen ja masters-urheilijan fysiologia

Heidän vuoden 2001 meta-analyysinsa 351 tutkimuksesta tuotti kaavan HRmax = 208 - 0,7 x ikä, joka pienensi kaavan 220 - ikä virhettä iäkkäillä aikuisilla.

Lähde: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · muistaminen

Kaava juontaa vuoden 1971 hajanaisen aineiston tiivistelmään, eikä sitä koskaan johdettu kunnollisesta tutkimuksesta.

Lähde: Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002 · muistaminen

Ennustekaavojen keskihajonta on noin 10–12 lyöntiä minuutissa, joten yksilöiden välillä on suurta vaihtelua.

Lähde: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · muistaminen

Maksimisyke laskee iän myötä sekä harjoitelleilla että harjoittelemattomilla.

Lähde: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · muistaminen

Sinussolmukkeen oma sykintätaajuus ja sydämen vaste adrenaliiniin heikkenevät kumpikin iän myötä.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Koska yksilölliset maksimit hajaantuvat laajasti kaavojen arvojen ympärille, mitattu maksimi tai kynnys antaa tarkemmat sykealueet.

Lähde: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · soveltaminen

Karvosen intensiteetti on leposyke lisättynä tietyllä prosenttiosuudella sykereservistä.

Lähde: Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957 · muistaminen

Beetasalpaajat vaimentavat sykettä levossa ja rasituksessa, joten alueet tulee asettaa uudelleen tai käyttää niiden sijaan rasitusta ja tehoa.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · soveltaminen

Kunto riippuu sydämen minuuttitilavuudesta (syke ja iskutilavuus) ja hapen otosta, ei pelkästä sykkeestä.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · soveltaminen

Gellishin pitkittäisaineisto antoi kaavan HRmax = 207 - 0,7 x ikä, lähes saman kuin Tanakan 208 - 0,7 x ikä.

Lähde: Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007 · muistaminen

Kun maksimisyke laskee noin 0,7 lyöntiä vuodessa, maksimaalinen sydämen minuuttitilavuus pienenee, vaikka iskutilavuus säilyisi.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Valtimot jäykistyvät iän myötä, mutta kestävyysharjoitelleilla iäkkäillä aikuisilla valtimot ovat vähemmän jäykät kuin istuvilla ikätovereilla.

Lähde: Tanaka et al., Circulation 2000 · muistaminen

Ihmisillä, jotka olivat harjoitelleet 4–5 kertaa viikossa koko elämänsä ajan, kammiot olivat yhtä myötäävät kuin paljon nuoremmilla aikuisilla.

Lähde: Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014 · muistaminen

Heikompi myötäävyys vähentää täyttymistä diastolen aikana, erityisesti korkeiden sykkeiden lyhyillä täyttymisajoilla.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Urheilijat, jotka säilyttivät harjoittelun intensiteetin, menettivät vähemmän VO₂maxia kuin ne, jotka vähensivät sitä.

Lähde: Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · muistaminen

Masters-urheilijat pitävät kynnyksensä yleensä samalla tai korkeammalla osuudella laskevasta VO₂maxista.

Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · muistaminen

Tutkimusten mukaan taloudellisuus säilyy pääosin harjoitelleilla iäkkäillä juoksijoilla, joten lasku johtuu lähinnä VO₂maxista.

Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · muistaminen

Verenpaine nousee yleensä iän myötä; säännöllinen aerobinen liikunta laskee sitä keskimäärin useita mmHg.

Lähde: Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013 · muistaminen

Kestävyysharjoittelu säilyttää laajentuneen veritilavuuden vanhemmalla iällä ja tukee iskutilavuutta.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Säilynyt kynnys yhdessä laskevan VO₂maxin kanssa tarkoittaa, että urheilija työskentelee suuremmalla osuudella maksimistaan.

Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · soveltaminen

Vuoden 2019 päivitys asettaa heikon lihasvoiman ensimmäiseksi, ja vähäinen lihasmäärä tai heikko lihaslaatu vahvistaa diagnoosin.

Lähde: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019 · muistaminen

Lihasmassa pienenee noin 1 % vuodessa, voima noin 1,5–3 %, joten voiman menetys ylittää massan menetyksen.

Lähde: Mitchell et al., Front Physiol 2012 · muistaminen

Clark ja Manini loivat termin erottamaan voiman menetyksen lihasmassan menetyksestä.

Lähde: Clark & Manini, J Gerontol A 2008 · muistaminen

Teho, voiman ja nopeuden tulo, laskee nopeammin kuin voima, koska myös supistumisnopeus laskee.

Lähde: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · muistaminen

Ikääntyvässä lihaksessa II-tyypin (nopeat) lihassyyt surkastuvat ensisijaisesti.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Hermotuksensa menettäneet lihassyyt saavat uuden hermotuksen eloon jääneiltä yksiköiltä, jolloin motorisia yksiköitä on vähemmän mutta suurempia.

Lähde: Hepple & Rice, J Physiol 2016 · muistaminen

60-luvun puolivälissä olevilla elinikäisillä juoksijoilla oli enemmän motorisia yksiköitä kuin vastaavanikäisillä ei-juoksijoilla, mikä viittaa siihen, että harjoittelu viivästyttää menetystä.

Lähde: Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010 · muistaminen

Pitkäaikainen liikunta näytti säilyttävän reiden rasvatonta lihasta ja rajoittavan rasvan tunkeutumista kaikissa ikäryhmissä.

Lähde: Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011 · muistaminen

Kahdeksan viikon kovatehoinen vastusharjoittelu lisäsi voimaa noin 174 % haurailla 90-vuotiailla.

Lähde: Fiatarone et al., JAMA 1990 · muistaminen

Nopea, kohtalaisella kuormalla tehtävä harjoittelu kohdistuu tehon jyrkkään laskuun, millä on merkitystä toimintakyvylle ja kaatumisten ehkäisylle.

Lähde: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · soveltaminen

Vanhempi lihas syntetisoi vähemmän uutta proteiinia samasta ateriasta tai liikuntaärsykkeestä.

Lähde: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · muistaminen

Iäkkäät miehet tarvitsivat vasteen maksimoimiseksi noin 0,40 g/kg ateriaa kohti, nuoret miehet 0,24 g/kg.

Lähde: Moore et al., J Gerontol A 2015 · muistaminen

PROT-AGE suositteli terveille iäkkäille aikuisille 1,0–1,2 g/kg/vrk, enemmän aktiivisille tai sairaille.

Lähde: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · muistaminen

Leusiini aktivoi mTOR-signaloinnin; suurempi leusiiniannos auttaa voittamaan anabolisen resistenssin.

Lähde: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · muistaminen

Riittävien annosten jakaminen aterioille tuottaa toistuvia synteesivasteita, millä on enemmän merkitystä anabolisen resistenssin yhteydessä.

Lähde: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · muistaminen

Ennen untaa nautittu kaseiini sulatettiin ja imeytyi, ja se lisäsi yön aikaista lihasproteiinisynteesiä iäkkäillä miehillä.

Lähde: Kouw et al., J Nutr 2017 · muistaminen

Liikunta herkistää lihaksen aminohapoille ja kumoaa osin anabolista resistenssiä.

Lähde: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · muistaminen

Meta-analyysin mukaan kreatiini yhdessä vastusharjoittelun kanssa lisäsi rasvatonta massaa ja voimaa enemmän kuin pelkkä harjoittelu.

Lähde: Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017 · muistaminen

Jokaisen aterian nostaminen tehokkaaseen annokseen hyödyntää proteiinia paremmin päivän aikana.

Lähde: Moore et al., J Gerontol A 2015 · soveltaminen

”Ikääntymisen anoreksia” vähentää ruoan saantia, joten proteiinipitoiset valinnat auttavat täyttämään tarpeen.

Lähde: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · muistaminen

Yli kahdella kolmasosalla masters-pyöräilijöistä oli selän tai lonkan osteopenia vuosien harjoittelusta huolimatta.

Lähde: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · muistaminen

Reeves havaitsi, että 14 viikon vastusharjoittelu lisäsi jänteen jäykkyyttä iäkkäillä aikuisilla.

Lähde: Reeves et al., J Physiol 2003 · muistaminen

Repeämät keskittyvät keski-ikäisiin harrasteurheilijoihin, usein äkillisen ponnistuksen aikana.

Lähde: Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018 · muistaminen

Harrastejuoksijoilla esiintyvyys oli noin 3,5 %, kun se istuvilla verrokeilla oli 10,2 % ja eliittijuoksijoilla 13,3 %.

Lähde: Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017 · muistaminen

Iskuttomat lajit antavat vain vähän luuta vahvistavaa ärsykettä, joten lisätty hyppiminen, juokseminen tai nostelu auttaa suojaamaan luuta.

Lähde: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · soveltaminen

Naiset menettävät luuta nopeammin vaihdevuosien jälkeisinä vuosina; miehet menettävät sitä tasaisemmin.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Rusto tarvitsee kuormitusta ja kuormituksen purkua ravinteiden liikkumiseen; kohtuullinen liikunta tukee sen terveyttä.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Matalampi luuntiheys ja hitaammat reaktiot lisäävät riskiä, että kolari tai kaatuminen aiheuttaa murtuman.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Edistyneet glykaatiopoikkisidokset ja pienempi vesipitoisuus muuttavat jänteen mekaanista käyttäytymistä iän myötä.

Lähde: Svensson et al., J Appl Physiol 2016 · muistaminen

Raskas vastus- ja iskukuormitus ovat tehokkaimmat harjoitteluärsykkeet luulle.

Lähde: Watson et al., J Bone Miner Res 2018 · soveltaminen

Iäkkäät kokevat vähemmän janoa saman nestehukan asteen yhteydessä ja täydentävät nestettä hitaammin.

Lähde: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · muistaminen

Heikentynyt virtsan konsentroimiskyky tarkoittaa, että iäkkäät menettävät enemmän vettä ja palauttavat tasapainon hitaammin.

Lähde: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · muistaminen

Iäkkäillä ihon verenkierto ja hikoilu ovat heikentyneet, mikä alentaa lämmönluovutuskykyä.

Lähde: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · muistaminen

Kun iäkkäät ovat hyvässä kunnossa ja tottuneet kuumuuteen, monet erot nuoriin aikuisiin verrattuna pienenevät.

Lähde: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · muistaminen

Heikentynyt kyky supistaa ihon verisuonia ja tuottaa lämpöä lisää hypotermian riskiä.

Lähde: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · muistaminen

Diureetit vähentävät plasmatilavuutta ja beetasalpaajat rajoittavat sykkeen ja ihon verenkierron vasteita.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Koska jano on vaimentunut, iäkkäät urheilijat saattavat tarvita suunnitellun nesteenoton, välttäen silti liiallista juomista.

Lähde: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · soveltaminen

Iäkkäät sopeutuvat toistuvaan kuumuusaltistukseen, vaikka osa vasteista voi olla pienempiä tai hitaampia.

Lähde: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · muistaminen

Ihon ja lihasten verenkierron kilpailevat tarpeet yhdessä pienempien nestevarastojen kanssa lisäävät sydän- ja verisuoniston rasitusta.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Vaimentunut jano ja heikentynyt munuaisten veden säästäminen hidastavat nestetasapainon palautumista.

Lähde: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · muistaminen

Ennätykset heikkenevät vaatimattomasti noin 60–70 ikävuoteen asti ja sen jälkeen kiihtyvästi.

Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · muistaminen

IRONMAN-ikäsarjojen analyysit osoittivat pyöräilyn heikkenevän vähiten ja juoksun ja uinnin enemmän.

Lähde: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · muistaminen

IRONMAN-suorituskyky on huipussaan kolmenkymmenen ikävuoden alku- ja keskivaiheilla, myöhemmin kuin lyhyillä matkoilla.

Lähde: Gallmann et al., Springerplus 2014 · muistaminen

Kestävyys, taloudellisuus ja kilpailutaito kehittyvät vuosien kuluessa ja painavat enemmän kuin nopeuden varhainen lasku.

Lähde: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · muistaminen

Yli 40-vuotiaiden ja erityisesti yli 50-vuotiaiden maaliintulijoiden osuus on kasvanut selvästi.

Lähde: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · muistaminen

Useammat osallistujat lisäävät poikkeuksellisen suorittajan todennäköisyyttä, joten kasvava osallistuminen voi peittää heikkenemisen.

Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · soveltaminen

Juoksu riippuu kimmoisasta ponnistuksesta ja iskunsietokyvystä, joihin ikä vaikuttaa enemmän kuin pyöräilyn tuettuun polkemiseen.

Lähde: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · muistaminen

Voittajien iät ovat siirtyneet ylöspäin, mikä kuvastaa pitkän matkan suorituskyvyn myöhäistä huippua.

Lähde: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008 · muistaminen

Ero kasvaa usein vanhemmissa ikäsarjoissa, mikä kuvastaa osin naisosallistujien vähäisempää määrää.

Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · muistaminen

Pyöräilysuorituskyky heikkenee iän myötä yleensä vähemmän kuin juoksu, kuten masters-aineistot osoittavat.

Lähde: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · soveltaminen

Elinikäisten kestävyysurheilijoiden VO₂max oli keskimäärin noin 38 ml/kg/min, kun harjoittelemattomilla ikätovereilla se oli noin 21.

Lähde: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · muistaminen

Heidän lihaksensa kapillaari- ja aerobisten entsyymien pitoisuudet olivat samankaltaiset kuin nuorilla liikkujilla.

Lähde: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · muistaminen

Pyöräilijöillä uusien T-solujen tymus-tuotanto oli korkeampi ja immunosenesenssin merkkiaineita oli vähemmän.

Lähde: Duggal et al., Aging Cell 2018 · muistaminen

Säännöllinen liikunta säilyttää insuliiniherkkyyden ja glukoositasapainon iän myötä.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Elinikäiset liikkujat kantavat yleensä vähemmän kokonaisrasvaa ja viskeraalirasvaa kuin liikkumattomat ikätoverit, mikä tukee aineenvaihdunnan terveyttä.

Lähde: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. painos) · muistaminen

Pyöräilijöiden kuolleisuus oli noin 41 % pienempi kuin ranskalaisten miesten väestössä keskimäärin.

Lähde: Marijon et al., Eur Heart J 2013 · muistaminen

Olympiamitalistit saivat noin 2,8 vuoden eloonjäämisedun.

Lähde: Clarke et al., BMJ 2012 · muistaminen

Harjoittelu hidastaa monia heikkenemisiä, mutta ei pysäytä täysin sydämen tahdistimen, lihasten ja sidekudoksen ikääntymistä.

Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · muistaminen

Vanhuuteen asti harjoitelleet urheilijat voivat poiketa harjoittelun lopettaneista, joten kaikkia hyötyjä ei voi lukea harjoittelun ansioksi.

Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · muistaminen

Elinikäinen harjoittelu säilyttää aerobiset entsyymit, hiussuonet ja motoriset yksiköt paremmin kuin liikkumaton elämäntapa.

Lähde: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · soveltaminen

Kyselytutkimukset ja katsaukset osoittavat, että masters-urheilijat kokevat palautumisen yleensä hitaammaksi, vaikka mitatut erot vaihtelevat.

Lähde: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · muistaminen

Tulokset vaihtelevat harjoitustilan ja liikuntamuodon mukaan, joten kuva ei ole vielä vakiintunut.

Lähde: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · muistaminen

Satelliittisolujen vähäisempi määrä ja heikompi vaste, erityisesti tyypin II lihassoluissa, voi hidastaa korjautumista ja kasvua.

Lähde: Verdijk et al., Age 2014 · muistaminen

Hidasaaltounen osuus pienenee aikuisiän aikana, mikä voi vaikuttaa palautumiseen.

Lähde: Ohayon et al., Sleep 2004 · muistaminen

Tutkimusten mukaan iäkkäät aikuiset reagoivat HIIT-harjoitteluun maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) ja mitokondrioiden kapasiteetin paranemisella.

Lähde: Robinson et al., Cell Metab 2017 · muistaminen

Iäkkäillä osallistujilla mitokondrioproteiinien synteesi ja kapasiteetti kasvoivat suhteellisesti enemmän kuin nuorilla.

Lähde: Robinson et al., Cell Metab 2017 · muistaminen

Pidemmät mikrosyklit mahdollistavat kovien harjoitusten sijoittamisen kauemmas toisistaan laadun säilyessä.

Lähde: Friel, Fast After 50 (2015) · soveltaminen

Ikääntynyt lihas reagoi edelleen harjoitteluun, mutta synteettinen vaste on yleensä heikentynyt.

Lähde: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · muistaminen

Masters-urheilijoita koskevat tutkimukset yhdistävät aerobisen kapasiteetin pienemmän heikkenemisen säilyneeseen intensiteettiin, ei harjoitusmäärään.

Lähde: Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · muistaminen

Kovien harjoitusten jaksottaminen väljemmin suojaa laatua ja palautumista ja säilyttää samalla kunnon ylläpitävän intensiteetin.

Lähde: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · soveltaminen

Kuolleisuus oli noin 39 % pienempi 3–5-kertaisella minimimäärällä, eikä haitoista ollut merkkejä kymmenkertaiseen määrään asti.

Lähde: Arem et al., JAMA Intern Med 2015 · muistaminen

Eliittitason hengitys- ja verenkiertoelimistön kunto yhdistyi pienimpään pitkän aikavälin kuolleisuuteen.

Lähde: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · muistaminen

Huono kunto ennusti kuolleisuutta yhtä voimakkaasti kuin tupakointi tai diabetes tai voimakkaammin.

Lähde: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · muistaminen

Iäkkäiden aikuisten tulisi harrastaa monipuolista, useita ominaisuuksia kehittävää liikuntaa tasapainoa ja voimaa harjoittaen vähintään kolmena päivänä viikossa.

Lähde: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO:n suositukset) · muistaminen

Hauraus on elimistön eri järjestelmien fysiologisen reservin pienenemistä, mikä lisää alttiutta sairauksille, kaatumisille ja toimintakyvyn menetykselle.

Lähde: Clegg et al., Lancet 2013 · muistaminen

Suurempi fyysinen aktiivisuus yhdistyy johdonmukaisesti pienempään dementiariskiin.

Lähde: Livingston et al., Lancet 2020 (Lancet Commission) · muistaminen

Terveenä elettyjen vuosien määrä laskee vuodet ilman vakavaa sairautta ja toimintakyvyn menetystä, ja liikunta pidentää sitä.

Lähde: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · muistaminen

Tasapaino heikkenee iän myötä, ja kaatumiset ovat merkittävä vammojen syy; triathlon yksin ei harjoita sitä hyvin.

Lähde: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO:n suositukset) · soveltaminen

Keski-iässä tai myöhemmin aktiivisiksi tulevat saavuttavat silti suuren kuolleisuusriskin pienenemisen.

Lähde: Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019 · muistaminen

Useimmille iäkkäille aikuisille rasittavan liikunnan terveyshyödyt ylittävät riskit, erityisesti lääketieteellisen ohjauksen kanssa.

Lähde: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · soveltaminen