Alterung und Physiologie im Masters-Alter

Ihre Metaanalyse von 351 Studien aus dem Jahr 2001 ergab HRmax = 208 - 0,7 x Alter und verringerte damit den Fehler von 220 - Alter bei älteren Erwachsenen.

Quelle: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · Wissen

Die Formel geht auf eine Zusammenfassung verstreuter Daten aus dem Jahr 1971 zurück und wurde nie aus einer richtigen Studie abgeleitet.

Quelle: Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002 · Wissen

Vorhersageformeln haben eine Standardabweichung von etwa 10–12 Schlägen pro Minute, daher unterscheiden sich Einzelne stark.

Quelle: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · Wissen

Die maximale Herzfrequenz sinkt mit dem Alter bei Trainierten und Untrainierten gleichermaßen.

Quelle: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · Wissen

Sowohl die Eigenfrequenz des Sinusknotens als auch die Reaktion des Herzens auf Adrenalin nehmen mit dem Alter ab.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Da individuelle Maxima stark um die Formelwerte streuen, liefern ein gemessenes Maximum oder eine gemessene Schwelle genauere Zonen.

Quelle: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · Anwendung

Die Karvonen-Intensität ist die Ruheherzfrequenz plus ein Prozentsatz der Herzfrequenzreserve.

Quelle: Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957 · Wissen

Betablocker dämpfen die Herzfrequenz in Ruhe und bei Belastung, daher sollten die Zonen neu festgelegt oder stattdessen Anstrengung und Leistung genutzt werden.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Anwendung

Fitness hängt vom Herzzeitvolumen (Frequenz und Schlagvolumen) und von der Sauerstoffextraktion ab, nicht von der Herzfrequenz allein.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Anwendung

Gellishs Längsschnittdaten ergaben HRmax = 207 - 0,7 x Alter, fast dasselbe wie Tanakas 208 - 0,7 x Alter.

Quelle: Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007 · Wissen

Wenn die maximale Herzfrequenz um etwa 0,7 Schläge pro Jahr sinkt, nimmt das maximale Herzzeitvolumen auch dann ab, wenn das Schlagvolumen erhalten bleibt.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Die Arterien versteifen mit dem Alter, aber ausdauertrainierte ältere Erwachsene haben weniger steife Arterien als sesshafte Gleichaltrige.

Quelle: Tanaka et al., Circulation 2000 · Wissen

Personen, die ein Leben lang 4- bis 5-mal pro Woche trainierten, hatten Herzkammern, die so dehnbar waren wie bei deutlich jüngeren Erwachsenen.

Quelle: Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014 · Wissen

Eine schlechtere Dehnbarkeit verringert die Füllung während der Diastole, besonders bei den kurzen Füllzeiten hoher Herzfrequenzen.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Athleten, die die Trainingsintensität beibehielten, verloren weniger VO2max als jene, die sie reduzierten.

Quelle: Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · Wissen

Masters-Athleten behalten ihre Schwelle tendenziell bei einem ähnlichen oder höheren Anteil einer sinkenden VO2max.

Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · Wissen

Studien stellen fest, dass die Ökonomie bei trainierten älteren Läufern weitgehend erhalten bleibt, sodass der Rückgang hauptsächlich von der VO2max getrieben wird.

Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · Wissen

Der Blutdruck steigt mit dem Alter im Allgemeinen; regelmäßiges aerobes Training senkt ihn im Durchschnitt um mehrere mmHg.

Quelle: Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013 · Wissen

Ausdauertraining erhält im höheren Alter ein vergrößertes Blutvolumen, was das Schlagvolumen unterstützt.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Eine erhaltene Schwelle bei sinkender VO2max bedeutet, dass der Athlet bei einem höheren Anteil des Maximums arbeitet.

Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · Anwendung

Die Überarbeitung von 2019 stellt geringe Muskelkraft an die erste Stelle, wobei geringe Muskelmenge oder -qualität die Diagnose bestätigen.

Quelle: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019 · Wissen

Die Muskelmasse sinkt um etwa 1 % pro Jahr, die Kraft um etwa 1,5–3 %, sodass der Kraftverlust den Massenverlust übertrifft.

Quelle: Mitchell et al., Front Physiol 2012 · Wissen

Clark und Manini prägten den Begriff, um den Kraftverlust vom Verlust der Muskelmasse zu trennen.

Quelle: Clark & Manini, J Gerontol A 2008 · Wissen

Die Leistung, das Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit, nimmt schneller ab als die Kraft, weil auch die Kontraktionsgeschwindigkeit sinkt.

Quelle: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · Wissen

Alternder Muskel zeigt eine bevorzugte Atrophie der Typ-II-Fasern (schnelle Fasern).

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Denervierte Fasern werden von überlebenden Einheiten reinnerviert, wodurch weniger, aber größere motorische Einheiten entstehen.

Quelle: Hepple & Rice, J Physiol 2016 · Wissen

Lebenslange Läufer Mitte 60 hatten mehr motorische Einheiten als gleichaltrige Nichtläufer, was nahelegt, dass Training den Verlust verzögert.

Quelle: Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010 · Wissen

Chronische Bewegung schien die magere Oberschenkelmuskulatur zu erhalten und die Fetteinlagerung über alle Altersgruppen hinweg zu begrenzen.

Quelle: Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011 · Wissen

Acht Wochen hochintensives Krafttraining steigerten die Kraft bei gebrechlichen Neunzigjährigen um etwa 174 %.

Quelle: Fiatarone et al., JAMA 1990 · Wissen

Schnelles Training mit moderater Last zielt auf den steilen Leistungsabfall, der für Funktion und Sturzprävention wichtig ist.

Quelle: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · Anwendung

Älterer Muskel synthetisiert aus derselben Mahlzeit oder demselben Trainingsreiz weniger neues Protein.

Quelle: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · Wissen

Ältere Männer benötigten für die maximale Reaktion etwa 0,40 g/kg pro Mahlzeit, junge Männer 0,24 g/kg.

Quelle: Moore et al., J Gerontol A 2015 · Wissen

PROT-AGE empfahl 1,0–1,2 g/kg/Tag für gesunde ältere Erwachsene, mehr für aktive oder kranke.

Quelle: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · Wissen

Leucin aktiviert die mTOR-Signalgebung; eine höhere Leucindosis hilft, die anabole Resistenz zu überwinden.

Quelle: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · Wissen

Die Verteilung ausreichender Dosen über die Mahlzeiten ergibt wiederholte Syntheseantworten, was bei anaboler Resistenz mehr zählt.

Quelle: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · Wissen

Vor dem Schlafen eingenommenes Casein wurde verdaut und aufgenommen und steigerte bei älteren Männern die nächtliche Muskelproteinsynthese.

Quelle: Kouw et al., J Nutr 2017 · Wissen

Training sensibilisiert den Muskel für Aminosäuren und gleicht die anabole Resistenz teilweise aus.

Quelle: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · Wissen

Eine Metaanalyse fand, dass Kreatin plus Krafttraining Magermasse und Kraft stärker steigerte als Training allein.

Quelle: Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017 · Wissen

Jede Mahlzeit auf eine wirksame Dosis zu bringen nutzt das Protein über den Tag besser aus.

Quelle: Moore et al., J Gerontol A 2015 · Anwendung

Die „Anorexie des Alters“ senkt die Nahrungsaufnahme, daher helfen proteinreiche Lebensmittel, den Bedarf zu decken.

Quelle: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · Wissen

Über zwei Drittel der Masters-Radfahrer hatten trotz jahrelangen Trainings eine Osteopenie an Wirbelsäule oder Hüfte.

Quelle: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · Wissen

Reeves stellte fest, dass 14 Wochen Krafttraining die Sehnensteifigkeit bei älteren Erwachsenen erhöhten.

Quelle: Reeves et al., J Physiol 2003 · Wissen

Rupturen häufen sich bei Freizeitsportlern mittleren Alters, oft beim plötzlichen Abdrücken.

Quelle: Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018 · Wissen

Freizeitläufer hatten eine Prävalenz von etwa 3,5 %, gegenüber 10,2 % bei sesshaften Kontrollpersonen und 13,3 % bei Eliteläufern.

Quelle: Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017 · Wissen

Sportarten ohne Stoßbelastung liefern wenig osteogenen Reiz, daher schützen zusätzliches Springen, Laufen oder Heben den Knochen.

Quelle: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · Anwendung

Frauen verlieren in den Jahren nach der Menopause schneller Knochenmasse; Männer verlieren sie allmählicher.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Knorpel ist auf Be- und Entlastung angewiesen, um Nährstoffe zu bewegen; moderate Aktivität unterstützt seine Gesundheit.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Geringere Knochendichte und langsamere Reaktionen erhöhen das Risiko, dass ein Sturz oder eine Kollision zu einem Bruch führt.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Quervernetzungen durch fortgeschrittene Glykierung und ein geringerer Wassergehalt verändern mit dem Alter das mechanische Verhalten der Sehnen.

Quelle: Svensson et al., J Appl Physiol 2016 · Wissen

Schwere Kraft- und Stoßbelastung sind die wirksamsten Trainingsreize für den Knochen.

Quelle: Watson et al., J Bone Miner Res 2018 · Anwendung

Ältere Erwachsene verspüren bei gleichem Grad der Dehydrierung weniger Durst und stellen den Flüssigkeitshaushalt langsamer wieder her.

Quelle: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · Wissen

Eine verringerte Fähigkeit zur Harnkonzentrierung bedeutet, dass ältere Erwachsene mehr Wasser verlieren und das Gleichgewicht langsamer wiederherstellen.

Quelle: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · Wissen

Ältere Erwachsene zeigen eine verringerte Hautdurchblutung und Schweißbildung, was die Fähigkeit zur Wärmeabgabe senkt.

Quelle: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · Wissen

Wenn ältere Erwachsene fit und akklimatisiert sind, schrumpfen viele der Unterschiede zu jungen Erwachsenen.

Quelle: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · Wissen

Eine verringerte Fähigkeit, Hautgefäße zu verengen und Wärme zu erzeugen, erhöht das Risiko einer Unterkühlung.

Quelle: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · Wissen

Diuretika verringern das Plasmavolumen, und Betablocker begrenzen die Reaktionen von Herzfrequenz und Hautdurchblutung.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Da der Durst abgestumpft ist, benötigen ältere Athleten möglicherweise eine geplante Zufuhr, wobei sie dennoch übermäßiges Trinken vermeiden sollten.

Quelle: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · Anwendung

Ältere Erwachsene passen sich an wiederholte Hitzeexposition an, auch wenn einige Reaktionen geringer oder langsamer ausfallen können.

Quelle: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · Wissen

Konkurrierende Ansprüche von Haut und Muskulatur an die Durchblutung erhöhen zusammen mit geringeren Flüssigkeitsreserven die kardiovaskuläre Belastung.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Abgestumpfter Durst und eine verringerte renale Wasserrückhaltung verlangsamen die Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts.

Quelle: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · Wissen

Die Rekorde sinken bis etwa 60–70 mäßig und beschleunigen sich dann.

Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · Wissen

Analysen von IRONMAN-Altersklassen stellten fest, dass das Radfahren am wenigsten nachlässt, Laufen und Schwimmen stärker.

Quelle: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · Wissen

Die Spitzenleistung im IRONMAN liegt im frühen bis mittleren Alter der Dreißiger, später als bei kurzen Wettkämpfen.

Quelle: Gallmann et al., Springerplus 2014 · Wissen

Ausdauer, Ökonomie und Rennerfahrung entwickeln sich über Jahre und wiegen frühe Rückgänge der Schnelligkeit auf.

Quelle: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · Wissen

Der Anteil der Finisher über 40, und besonders über 50, ist deutlich gestiegen.

Quelle: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · Wissen

Mehr Teilnehmende erhöhen die Chance auf einen außergewöhnlichen Athleten, sodass steigende Teilnahme den Rückgang verdecken kann.

Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · Anwendung

Laufen hängt von elastischer Rückfederung und Stoßtoleranz ab, die das Alter härter trifft als das unterstützte Treten beim Radfahren.

Quelle: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · Wissen

Das Alter der Sieger verschob sich nach oben, was den späten Höhepunkt der Leistung auf der Langdistanz widerspiegelt.

Quelle: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008 · Wissen

Der Abstand wächst in älteren Altersklassen oft, was teilweise die geringere Zahl weiblicher Teilnehmender widerspiegelt.

Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · Wissen

Die Radleistung nimmt mit dem Alter typischerweise weniger ab als die Laufleistung, wie Masters-Daten zeigen.

Quelle: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · Anwendung

Lebenslange Ausdauerathleten erreichten im Durchschnitt eine VO2max von etwa 38 ml/kg/min, gegenüber etwa 21 bei untrainierten Gleichaltrigen.

Quelle: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · Wissen

Ihre Muskulatur hatte Kapillar- und aerobe Enzymwerte, die denen junger Sporttreibender ähnelten.

Quelle: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · Wissen

Die Radfahrer zeigten eine höhere thymische Produktion neuer T-Zellen und weniger Marker der Immunseneszenz.

Quelle: Duggal et al., Aging Cell 2018 · Wissen

Regelmäßige Bewegung erhält mit dem Alter die Insulinsensitivität und die Blutzuckerkontrolle.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Lebenslang Aktive haben im Allgemeinen weniger Gesamtfett und viszerales Fett als bewegungsarme Gleichaltrige, was die Stoffwechselgesundheit unterstützt.

Quelle: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8. Aufl.) · Wissen

Die Radfahrer hatten eine um etwa 41 % niedrigere Sterblichkeit als die männliche Gesamtbevölkerung Frankreichs.

Quelle: Marijon et al., Eur Heart J 2013 · Wissen

Olympiamedaillengewinner gewannen einen Überlebensvorteil von etwa 2,8 Jahren.

Quelle: Clarke et al., BMJ 2012 · Wissen

Training verlangsamt viele Abbauprozesse, kann die Alterung des Schrittmachers des Herzens, der Muskulatur und des Bindegewebes aber nicht vollständig aufhalten.

Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · Wissen

Athleten, die bis ins hohe Alter trainiert haben, können sich von denen unterscheiden, die aufgehört haben; deshalb lassen sich nicht alle Vorteile dem Training zuschreiben.

Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · Wissen

Lebenslanges Training erhält aerobe Enzyme, Kapillaren und motorische Einheiten im Vergleich zu bewegungsarmen Gleichaltrigen.

Quelle: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · Anwendung

Befragungen und Übersichtsarbeiten zeigen, dass Masters-Athleten häufig eine langsamere Regeneration wahrnehmen, auch wenn die gemessenen Unterschiede variieren.

Quelle: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · Wissen

Die Ergebnisse variieren je nach Trainingszustand und Art der Belastung, das Bild ist also nicht abschließend geklärt.

Quelle: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · Wissen

Weniger und weniger ansprechbare Satellitenzellen, besonders in Typ-II-Fasern, können Reparatur und Wachstum verlangsamen.

Quelle: Verdijk et al., Age 2014 · Wissen

Der Anteil des Tiefschlafs sinkt im Erwachsenenalter, was die Regeneration beeinträchtigen kann.

Quelle: Ohayon et al., Sleep 2004 · Wissen

Studien zeigen, dass ältere Erwachsene auf HIIT mit verbesserter VO2max und mitochondrialer Kapazität reagieren.

Quelle: Robinson et al., Cell Metab 2017 · Wissen

Ältere Teilnehmer zeigten einen größeren relativen Zuwachs bei der mitochondrialen Proteinsynthese und Kapazität als jüngere.

Quelle: Robinson et al., Cell Metab 2017 · Wissen

Längere Mikrozyklen erlauben es, harte Einheiten weiter auseinanderzulegen und dabei ihre Qualität zu erhalten.

Quelle: Friel, Fast After 50 (2015) · Anwendung

Ältere Muskulatur spricht weiterhin auf Belastung an, aber die synthetische Reaktion ist typischerweise abgeschwächt.

Quelle: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · Wissen

Studien an Masters-Athleten bringen eine beibehaltene Intensität, nicht der Umfang, mit geringeren Einbußen der aeroben Kapazität in Verbindung.

Quelle: Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · Wissen

Harte Einheiten auseinanderzulegen schützt Qualität und Regeneration und erhält zugleich die Intensität, die die Fitness bewahrt.

Quelle: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · Anwendung

Die Sterblichkeit war beim 3- bis 5-Fachen des Minimums um etwa 39 % niedriger, ohne Hinweis auf Schaden bis zum Zehnfachen.

Quelle: Arem et al., JAMA Intern Med 2015 · Wissen

Eine Spitzenfitness von Herz-Kreislauf-System und Atmung war mit der niedrigsten langfristigen Sterblichkeit verbunden.

Quelle: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · Wissen

Geringe Fitness sagte die Sterblichkeit ebenso stark oder stärker voraus als Rauchen oder Diabetes.

Quelle: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · Wissen

Ältere Erwachsene sollten an drei oder mehr Tagen pro Woche abwechslungsreiche, mehrkomponentige Aktivität mit Gleichgewichts- und Krafttraining ausüben.

Quelle: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO-Leitlinien) · Wissen

Gebrechlichkeit ist eine geringere physiologische Reserve über mehrere Systeme hinweg, die die Anfälligkeit für Krankheit, Stürze und Behinderung erhöht.

Quelle: Clegg et al., Lancet 2013 · Wissen

Höhere körperliche Aktivität ist durchgängig mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden.

Quelle: Livingston et al., Lancet 2020 (Lancet-Kommission) · Wissen

Die Gesundheitsspanne zählt die Jahre ohne schwere Krankheit und Behinderung, die Bewegung verlängert.

Quelle: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · Wissen

Das Gleichgewicht lässt mit dem Alter nach, und Stürze sind eine wichtige Verletzungsursache; Triathlon allein trainiert es nicht gut.

Quelle: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO-Leitlinien) · Anwendung

Menschen, die im mittleren oder höheren Lebensalter aktiv werden, erzielen noch immer große Senkungen des Sterblichkeitsrisikos.

Quelle: Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019 · Wissen

Für die meisten älteren Erwachsenen überwiegen die gesundheitlichen Vorteile intensiver Aktivität die Risiken, besonders mit ärztlicher Begleitung.

Quelle: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · Anwendung