衰老与大师组生理学

他们2001年对351项研究的荟萃分析得出 HRmax = 208 - 0.7 x 年龄，减小了 220 - 年龄 公式在老年人中的误差。

来源：Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · 记忆

该公式可追溯到1971年对零散数据的一份总结，从未源自一项严谨的研究。

来源：Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002 · 记忆

预测公式的标准差约为每分钟10—12次，因此个体差异很大。

来源：Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · 记忆

无论受过训练还是未受过训练的人，最大心率都随年龄下降。

来源：Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · 记忆

窦房结的固有频率和心脏对肾上腺素的反应都随年龄而下降。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

由于个体最大值围绕公式值广泛分散，实测的最大值或阈值能给出更准确的心率区间。

来源：Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · 应用

Karvonen 强度是静息心率加上心率储备的一定百分比。

来源：Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957 · 记忆

β受体阻滞剂会钝化静息和运动时的心率，因此应重新设定心率区间，或改用用力程度和功率。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 应用

体能取决于心输出量（心率和每搏输出量）和氧摄取，而不只是心率。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 应用

Gellish 的纵向数据得出 HRmax = 207 - 0.7 x 年龄，与 Tanaka 的 208 - 0.7 x 年龄几乎相同。

来源：Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007 · 记忆

最大心率每年下降约0.7次，即使每搏输出量得以维持，最大心输出量也会下降。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

动脉随年龄变硬，但受过耐力训练的老年人的动脉比久坐的同龄人更不僵硬。

来源：Tanaka et al., Circulation 2000 · 记忆

一生中每周锻炼4—5次的人，其心室的顺应性与年轻得多的成年人相当。

来源：Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014 · 记忆

顺应性较差会减少舒张期的充盈，尤其是在高心率时充盈时间很短的情况下。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

保持训练强度的运动员，其 VO₂max 的损失少于降低强度的运动员。

来源：Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · 记忆

大师级运动员往往能将阈值保持在不断下降的 VO₂max 的相近或更高比例上。

来源：Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 记忆

研究发现，受过训练的老年跑者的经济性大体得以保留，因此下降主要由 VO₂max 驱动。

来源：Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 记忆

血压通常随年龄升高；规律的有氧运动平均可使其降低数毫米汞柱。

来源：Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013 · 记忆

耐力训练使老年人保持扩大的血容量，有助于维持每搏输出量。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

阈值保持不变而 VO₂max 下降，意味着运动员是在更高的最大值比例上工作。

来源：Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 应用

2019年的修订把肌肉力量低放在首位，肌肉数量或质量低则用于确认诊断。

来源：Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019 · 记忆

肌肉量每年下降约1%，力量下降约1.5—3%，因此力量的损失快于肌肉量。

来源：Mitchell et al., Front Physiol 2012 · 记忆

Clark 和 Manini 创造了这一术语，以区分力量的丧失与肌肉量的丧失。

来源：Clark & Manini, J Gerontol A 2008 · 记忆

功率是力与速度的乘积，其下降快于力量，因为收缩速度也在下降。

来源：Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · 记忆

衰老的肌肉表现出 II 型（快）纤维优先萎缩。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

失去神经支配的纤维被存活的运动单位重新支配，形成数量更少但更大的运动单位。

来源：Hepple & Rice, J Physiol 2016 · 记忆

六十岁中期的终身跑者，其运动单位多于年龄相匹配的非跑者，提示训练延缓了丢失。

来源：Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010 · 记忆

长期运动似乎能保留大腿的瘦肌肉，并限制各年龄段的脂肪浸润。

来源：Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011 · 记忆

八周的高强度抗阻训练，使体弱的九十多岁老人的力量增加了约174%。

来源：Fiatarone et al., JAMA 1990 · 记忆

快速的中等负荷训练针对功率的急剧下降，这对功能和预防跌倒很重要。

来源：Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · 应用

在同样的一餐或运动刺激下，老年人的肌肉合成的新蛋白质更少。

来源：Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · 记忆

老年男性每餐约需0.40 g/kg才能使反应最大化，而年轻男性为0.24 g/kg。

来源：Moore et al., J Gerontol A 2015 · 记忆

PROT-AGE 建议健康老年人每天摄入1.0—1.2 g/kg，活跃或患病者摄入更多。

来源：Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · 记忆

亮氨酸激活 mTOR 信号通路；较高的亮氨酸剂量有助于克服合成代谢抵抗。

来源：Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · 记忆

把足够的剂量分配到各餐中，可带来反复的合成反应，这在存在合成代谢抵抗时更为重要。

来源：Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · 记忆

睡前摄入的酪蛋白被消化吸收，并提高了老年男性夜间的肌肉蛋白质合成。

来源：Kouw et al., J Nutr 2017 · 记忆

运动使肌肉对氨基酸更敏感，部分抵消了合成代谢抵抗。

来源：Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · 记忆

荟萃分析发现，肌酸加抗阻训练比单独训练更能增加瘦体重和力量。

来源：Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017 · 记忆

让每一餐都达到有效剂量，可以更好地利用全天的蛋白质。

来源：Moore et al., J Gerontol A 2015 · 应用

“老年性厌食”会降低食物摄入量，因此选择蛋白质密度高的食物有助于满足需求。

来源：Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · 记忆

超过三分之二的大师级自行车运动员，尽管训练多年，仍有脊柱或髋部骨量减少。

来源：Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · 记忆

Reeves 发现，14周的抗阻训练增加了老年人的肌腱刚度。

来源：Reeves et al., J Physiol 2003 · 记忆

断裂集中发生在中年休闲运动员身上，往往发生在突然蹬地时。

来源：Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018 · 记忆

休闲跑者的患病率约为3.5%，久坐对照组为10.2%，精英跑者为13.3%。

来源：Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017 · 记忆

无冲击的运动提供的成骨刺激很少，因此增加跳跃、跑步或举重有助于保护骨骼。

来源：Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · 应用

女性在绝经后的几年里骨丢失更快；男性骨丢失则较为缓慢。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

软骨依靠加载和卸载来输送营养物质；适度活动有助于其健康。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

较低的骨密度和较慢的反应，增加了撞车或跌倒导致骨折的风险。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

晚期糖基化交联和含水量降低，会随年龄改变肌腱的力学行为。

来源：Svensson et al., J Appl Physiol 2016 · 记忆

大重量抗阻和冲击负荷是对骨骼最有效的训练刺激。

来源：Watson et al., J Bone Miner Res 2018 · 应用

在相同程度的脱水下，老年人的口渴感更弱，补充水分也更慢。

来源：Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · 记忆

尿液浓缩能力下降，意味着老年人丢失更多水分，恢复平衡也更慢。

来源：Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · 记忆

老年人的皮肤血流和出汗减少，散热能力降低。

来源：Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · 记忆

当老年人体能良好并已适应时，他们与年轻人之间的许多差异会缩小。

来源：Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · 记忆

收缩皮肤血管和产热的能力下降，会增加体温过低的风险。

来源：Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · 记忆

利尿剂会减少血浆容量，β受体阻滞剂会限制心率和皮肤血流的反应。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

由于口渴感减弱，老年运动员可能需要有计划地摄入水分，同时仍要避免饮水过量。

来源：Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · 应用

老年人能适应反复的热暴露，尽管有些反应可能较小或较慢。

来源：Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · 记忆

皮肤和肌肉血流需求相互竞争，加上体液储备较低，会加重心血管负担。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

口渴感减弱和肾脏保水能力下降，使体液平衡的恢复变慢。

来源：Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · 记忆

纪录温和下降，直到约60—70岁，之后加速下降。

来源：Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 记忆

对 IRONMAN 各年龄组的分析发现，骑行下降最少，跑步和游泳下降更多。

来源：Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · 记忆

IRONMAN 的巅峰表现出现在三十岁出头到三十岁中期，晚于短距离赛事。

来源：Gallmann et al., Springerplus 2014 · 记忆

耐力、经济性和比赛经验需要多年才能形成，其作用超过速度的早期下降。

来源：Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · 记忆

40岁以上，尤其是50岁以上完赛者的比例已明显上升。

来源：Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · 记忆

参与者越多，出现杰出选手的概率就越大，因此参与度上升可能掩盖下降。

来源：Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 应用

跑步依赖弹性回缩和冲击耐受力，年龄对这两者的影响比对有支撑的骑行蹬踏更大。

来源：Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · 记忆

获胜者的年龄逐渐上移，反映出长距离表现的巅峰较晚。

来源：Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008 · 记忆

在年龄较大的年龄组中，差距往往扩大，部分原因是女性参与者较少。

来源：Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 记忆

如大师级数据所示，骑行表现随年龄的下降通常小于跑步。

来源：Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · 应用

终身耐力运动员的 VO₂max 平均约为38 ml/kg/min，而未经训练的同龄人约为21。

来源：Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · 记忆

他们的肌肉中毛细血管和有氧酶的水平与年轻的锻炼者相近。

来源：Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · 记忆

这些自行车运动员的胸腺产生新 T 细胞的输出更高，免疫衰老的标志物更少。

来源：Duggal et al., Aging Cell 2018 · 记忆

规律运动可使胰岛素敏感性和血糖控制随年龄增长而得以保持。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

终身运动者的总体脂肪和内脏脂肪通常少于久坐的同龄人，这有利于代谢健康。

来源：Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise（第8版） · 记忆

骑行者的死亡率比法国男性总体人群低约41%。

来源：Marijon et al., Eur Heart J 2013 · 记忆

奥运奖牌得主的生存优势约为2.8年。

来源：Clarke et al., BMJ 2012 · 记忆

训练能减缓许多衰退，但无法完全阻止心脏起搏器、肌肉和结缔组织的老化。

来源：Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 记忆

坚持训练到老年的运动员，可能与停止训练的人本身就有差异，因此并非所有益处都能归功于训练。

来源：Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 记忆

与久坐的同龄人相比，终身训练能保持有氧代谢酶、毛细血管和运动单位。

来源：Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · 应用

调查和综述发现，大龄组运动员普遍感觉恢复变慢，不过实测差异不一。

来源：Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · 记忆

研究结果因训练状况和运动类型而异，因此尚无定论。

来源：Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · 记忆

卫星细胞数量减少、反应减弱，尤其是在Ⅱ型肌纤维中，可能会减缓修复和生长。

来源：Verdijk et al., Age 2014 · 记忆

慢波睡眠的比例在成年期不断下降，这可能影响恢复。

来源：Ohayon et al., Sleep 2004 · 记忆

研究表明，老年人对高强度间歇训练（HIIT）的反应是最大摄氧量和线粒体能力得到改善。

来源：Robinson et al., Cell Metab 2017 · 记忆

与年轻参与者相比，老年参与者在线粒体蛋白合成和线粒体能力上的相对增幅更大。

来源：Robinson et al., Cell Metab 2017 · 记忆

更长的小周期可以把高强度训练课的间隔拉得更开，同时保持其质量。

来源：Friel, Fast After 50 (2015) · 应用

老化的肌肉仍会对运动产生反应，但合成反应通常减弱。

来源：Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · 记忆

对大龄组运动员的研究显示，有氧能力下降较小与保持强度有关，而不是与训练量有关。

来源：Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · 记忆

拉开高强度训练课的间隔，既能保证质量和恢复，又能保持维系体能的强度。

来源：Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · 应用

达到最低量的3—5倍时，死亡率约低39%，而且直到10倍都没有出现有害迹象。

来源：Arem et al., JAMA Intern Med 2015 · 记忆

精英级心肺适能与最低的长期死亡率相关。

来源：Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · 记忆

低体能对死亡率的预测力不亚于吸烟或糖尿病，甚至更强。

来源：Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · 记忆

老年人应每周至少三天进行多样的综合性活动，包括平衡和力量训练。

来源：Bull et al., Br J Sports Med 2020（WHO 指南） · 记忆

衰弱是指各系统的生理储备下降，使人更容易患病、跌倒和失能。

来源：Clegg et al., Lancet 2013 · 记忆

较高的身体活动水平始终与较低的痴呆风险相关。

来源：Livingston et al., Lancet 2020 (Lancet Commission) · 记忆

健康寿命计算的是没有严重疾病和失能的年数，而运动能延长它。

来源：Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 记忆

平衡能力随年龄衰退，跌倒是造成伤害的主要原因；仅靠铁人三项并不能很好地训练平衡。

来源：Bull et al., Br J Sports Med 2020（WHO 指南） · 应用

在中年或晚年才开始运动的人，死亡风险仍会大幅降低。

来源：Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019 · 记忆

对大多数老年人来说，高强度活动的健康收益大于风险，在有医疗指导时尤其如此。

来源：Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · 应用