Fizjologia starzenia się i kategorii masters

Ich metaanaliza z 2001 roku obejmująca 351 badań dała HRmax = 208 − 0,7 × wiek, zmniejszając błąd wzoru 220 − wiek u starszych dorosłych.

Źródło: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · wiedza

Wzór ten wywodzi się z podsumowania rozproszonych danych z 1971 roku i nigdy nie został wyprowadzony z rzetelnego badania.

Źródło: Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002 · wiedza

Wzory predykcyjne mają odchylenie standardowe rzędu 10–12 uderzeń na minutę, więc wartości u poszczególnych osób bardzo się różnią.

Źródło: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · wiedza

Maksymalne tętno spada z wiekiem zarówno u osób wytrenowanych, jak i niewytrenowanych.

Źródło: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · wiedza

Wewnętrzna częstotliwość węzła zatokowo-przedsionkowego i reakcja serca na adrenalinę zmniejszają się z wiekiem.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Ponieważ indywidualne wartości maksymalne mocno rozpraszają się wokół wartości ze wzorów, zmierzone maksimum lub próg dają dokładniejsze strefy.

Źródło: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · zastosowanie

Intensywność Karvonena to tętno spoczynkowe plus procent rezerwy tętna.

Źródło: Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957 · wiedza

Beta-blokery tłumią tętno w spoczynku i podczas wysiłku, więc strefy należy ustalić na nowo albo posługiwać się wysiłkiem odczuwanym i mocą.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · zastosowanie

Sprawność zależy od pojemności minutowej serca (tętna i objętości wyrzutowej) oraz od ekstrakcji tlenu, a nie tylko od tętna.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · zastosowanie

Podłużne dane Gellisha dały HRmax = 207 − 0,7 × wiek, niemal tyle samo co 208 − 0,7 × wiek według Tanaki.

Źródło: Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007 · wiedza

Gdy maksymalne tętno spada o około 0,7 uderzenia rocznie, maksymalna pojemność minutowa serca maleje, nawet jeśli objętość wyrzutowa jest utrzymana.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Tętnice sztywnieją z wiekiem, ale starsze osoby wytrenowane wytrzymałościowo mają mniej sztywne tętnice niż siedzący rówieśnicy.

Źródło: Tanaka et al., Circulation 2000 · wiedza

Osoby ćwiczące 4–5 razy w tygodniu przez całe życie miały komory o podatności takiej jak znacznie młodsi dorośli.

Źródło: Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014 · wiedza

Gorsza podatność zmniejsza napełnianie w rozkurczu, zwłaszcza przy krótkich czasach napełniania przy wysokim tętnie.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Sportowcy, którzy utrzymali intensywność treningu, tracili mniej VO₂max niż ci, którzy ją zmniejszyli.

Źródło: Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · wiedza

Zawodnicy kategorii masters zwykle utrzymują próg na podobnym lub wyższym ułamku malejącego VO₂max.

Źródło: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · wiedza

Badania wskazują, że ekonomia biegu jest w dużej mierze zachowana u wytrenowanych starszych biegaczy, więc spadek wynika głównie z VO₂max.

Źródło: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · wiedza

Ciśnienie krwi zasadniczo rośnie z wiekiem; regularny wysiłek tlenowy obniża je średnio o kilka mmHg.

Źródło: Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013 · wiedza

Trening wytrzymałościowy zachowuje zwiększoną objętość krwi w starszym wieku, wspierając objętość wyrzutową.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Zachowany próg przy malejącym VO₂max oznacza, że zawodnik pracuje na wyższym ułamku maksimum.

Źródło: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · zastosowanie

Rewizja z 2019 roku stawia na pierwszym miejscu niską siłę mięśni, a niska ilość lub jakość mięśni potwierdza diagnozę.

Źródło: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019 · wiedza

Masa mięśniowa spada mniej więcej o 1% rocznie, siła o około 1,5–3%, więc utrata siły wyprzedza utratę masy.

Źródło: Mitchell et al., Front Physiol 2012 · wiedza

Clark i Manini ukuli ten termin, aby oddzielić utratę siły od utraty masy mięśniowej.

Źródło: Clark & Manini, J Gerontol A 2008 · wiedza

Moc, czyli iloczyn siły i prędkości, spada szybciej niż siła, ponieważ maleje także prędkość skurczu.

Źródło: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · wiedza

Starzejący się mięsień wykazuje preferencyjny zanik włókien typu II (szybkich).

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Włókna pozbawione unerwienia są ponownie unerwiane przez ocalałe jednostki, co tworzy mniej, ale większych jednostek ruchowych.

Źródło: Hepple & Rice, J Physiol 2016 · wiedza

Biegacze od lat, po sześćdziesiątce mieli więcej jednostek ruchowych niż rówieśnicy niebiegający, co sugeruje, że trening opóźnia ich utratę.

Źródło: Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010 · wiedza

Przewlekły wysiłek wydawał się zachowywać beztłuszczowy mięsień uda i ograniczać nacieczenie tłuszczem we wszystkich grupach wiekowych.

Źródło: Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011 · wiedza

Osiem tygodni treningu oporowego o wysokiej intensywności zwiększyło siłę o około 174% u osłabionych dziewięćdziesięciolatków.

Źródło: Fiatarone et al., JAMA 1990 · wiedza

Szybki trening z umiarkowanym obciążeniem celuje w gwałtowny spadek mocy, który ma znaczenie dla sprawności i zapobiegania upadkom.

Źródło: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · zastosowanie

Starszy mięsień syntetyzuje mniej nowego białka z tego samego posiłku lub bodźca wysiłkowego.

Źródło: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · wiedza

Starsi mężczyźni potrzebowali mniej więcej 0,40 g/kg na posiłek, wobec 0,24 g/kg u młodych mężczyzn, aby zmaksymalizować odpowiedź.

Źródło: Moore et al., J Gerontol A 2015 · wiedza

PROT-AGE zalecało 1,0–1,2 g/kg/dobę dla zdrowych starszych dorosłych, więcej dla aktywnych lub chorych.

Źródło: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · wiedza

Leucyna aktywuje sygnalizację mTOR; wyższa dawka leucyny pomaga przezwyciężyć oporność anaboliczną.

Źródło: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · wiedza

Rozłożenie odpowiednich dawek na posiłki daje powtarzane odpowiedzi syntezy, co ma większe znaczenie przy oporności anabolicznej.

Źródło: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · wiedza

Kazeina przyjęta przed snem była trawiona i wchłaniana oraz zwiększyła nocną syntezę białek mięśniowych u starszych mężczyzn.

Źródło: Kouw et al., J Nutr 2017 · wiedza

Wysiłek uwrażliwia mięsień na aminokwasy, częściowo równoważąc oporność anaboliczną.

Źródło: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · wiedza

Metaanaliza wykazała, że kreatyna wraz z treningiem oporowym zwiększała beztłuszczową masę ciała i siłę bardziej niż sam trening.

Źródło: Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017 · wiedza

Uzupełnienie każdego posiłku do skutecznej dawki pozwala lepiej wykorzystać białko w ciągu dnia.

Źródło: Moore et al., J Gerontol A 2015 · zastosowanie

„Anoreksja starzenia” obniża spożycie pokarmu, więc wybór produktów bogatych w białko pomaga zaspokoić potrzeby.

Źródło: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · wiedza

Ponad dwie trzecie kolarzy kategorii masters miało osteopenię kręgosłupa lub biodra, mimo lat treningu.

Źródło: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · wiedza

Reeves stwierdził, że 14 tygodni treningu oporowego zwiększyło sztywność ścięgien u starszych dorosłych.

Źródło: Reeves et al., J Physiol 2003 · wiedza

Zerwania skupiają się u rekreacyjnych sportowców w średnim wieku, często podczas nagłego odbicia.

Źródło: Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018 · wiedza

U biegaczy rekreacyjnych częstość wynosiła około 3,5%, wobec 10,2% w siedzących grupach kontrolnych i 13,3% u biegaczy elity.

Źródło: Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017 · wiedza

Sporty bez uderzeń dają niewielki bodziec osteogenny, więc dodatkowe skoki, bieganie lub podnoszenie ciężarów pomagają chronić kości.

Źródło: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · zastosowanie

Kobiety tracą masę kostną szybciej w latach po menopauzie; mężczyźni tracą ją stopniowo.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Chrząstka polega na obciążaniu i odciążaniu, by przemieszczać składniki odżywcze; umiarkowana aktywność wspiera jej zdrowie.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Niższa gęstość kości i wolniejsze reakcje zwiększają ryzyko, że kraksa lub upadek skończy się złamaniem.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Zaawansowane wiązania krzyżowe glikacji i mniejsza zawartość wody zmieniają mechaniczne zachowanie ścięgien z wiekiem.

Źródło: Svensson et al., J Appl Physiol 2016 · wiedza

Duże obciążenia oporowe i udarowe są najskuteczniejszymi bodźcami treningowymi dla kości.

Źródło: Watson et al., J Bone Miner Res 2018 · zastosowanie

Starsze osoby odczuwają mniejsze pragnienie przy tym samym stopniu odwodnienia i wolniej uzupełniają płyny.

Źródło: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · wiedza

Zmniejszona zdolność zagęszczania moczu sprawia, że starsze osoby tracą więcej wody i wolniej przywracają równowagę.

Źródło: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · wiedza

U starszych osób zmniejszają się przepływ krwi przez skórę i pocenie, co obniża zdolność oddawania ciepła.

Źródło: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · wiedza

Gdy starsze osoby są sprawne i zaaklimatyzowane, wiele różnic w porównaniu z młodymi dorosłymi się zmniejsza.

Źródło: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · wiedza

Zmniejszona zdolność zwężania naczyń skórnych i wytwarzania ciepła zwiększa ryzyko hipotermii.

Źródło: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · wiedza

Leki moczopędne zmniejszają objętość osocza, a beta-blokery ograniczają tętno i reakcje przepływu krwi przez skórę.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Ponieważ pragnienie jest stępione, starsi zawodnicy mogą potrzebować zaplanowanego nawadniania, przy jednoczesnym unikaniu przepijania.

Źródło: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · zastosowanie

Starsze osoby adaptują się do powtarzanej ekspozycji na upał, choć niektóre reakcje mogą być mniejsze lub wolniejsze.

Źródło: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · wiedza

Konkurencja o przepływ krwi do skóry i mięśni, przy mniejszych rezerwach płynów, zwiększa obciążenie układu sercowo-naczyniowego.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Stępione pragnienie i zmniejszone oszczędzanie wody przez nerki spowalniają przywracanie równowagi płynów.

Źródło: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · wiedza

Rekordy spadają umiarkowanie do wieku około 60–70 lat, a potem spadek przyspiesza.

Źródło: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · wiedza

Analizy kategorii wiekowych IRONMAN wykazały, że kolarstwo spada najmniej, a bieg i pływanie bardziej.

Źródło: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · wiedza

Szczytowe wyniki w IRONMAN przypadają na wczesne do połowy lat trzydziestych, później niż w krótkich zawodach.

Źródło: Gallmann et al., Springerplus 2014 · wiedza

Wytrzymałość, ekonomia i znajomość rywalizacji rozwijają się latami i przeważają nad wczesnym spadkiem szybkości.

Źródło: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · wiedza

Udział osób kończących zawody w wieku powyżej 40 lat, a zwłaszcza powyżej 50, wyraźnie wzrósł.

Źródło: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · wiedza

Większa liczba uczestników zwiększa szansę na wybitnego zawodnika, więc rosnący udział może maskować spadek.

Źródło: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · zastosowanie

Bieganie zależy od sprężystego odbicia i tolerancji uderzeń, które wiek osłabia bardziej niż podparte pedałowanie w kolarstwie.

Źródło: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · wiedza

Wiek zwycięzców przesuwał się w górę, co odzwierciedla późny szczyt wyników na długich dystansach.

Źródło: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008 · wiedza

Różnica często się powiększa w starszych kategoriach wiekowych, częściowo z powodu mniejszej liczby uczestniczek.

Źródło: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · wiedza

Wyniki w kolarstwie zwykle spadają z wiekiem mniej niż w bieganiu, jak pokazują dane masters.

Źródło: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · zastosowanie

Wieloletni sportowcy wytrzymałościowi mieli średnio VO₂max około 38 ml/kg/min wobec około 21 u niewytrenowanych rówieśników.

Źródło: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · wiedza

Ich mięśnie miały poziomy naczyń włosowatych i enzymów tlenowych podobne do młodych osób ćwiczących.

Źródło: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · wiedza

Kolarze wykazywali wyższą produkcję nowych limfocytów T w grasicy i mniej markerów immunosenescencji.

Źródło: Duggal et al., Aging Cell 2018 · wiedza

Regularny wysiłek zachowuje z wiekiem wrażliwość na insulinę i kontrolę glikemii.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Osoby ćwiczące przez całe życie mają zazwyczaj mniej tłuszczu ogółem i tłuszczu trzewnego niż rówieśnicy prowadzący siedzący tryb życia, co sprzyja zdrowiu metabolicznemu.

Źródło: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (wyd. 8) · wiedza

Kolarze mieli o około 41% niższą śmiertelność niż ogół francuskich mężczyzn.

Źródło: Marijon et al., Eur Heart J 2013 · wiedza

Medaliści olimpijscy zyskali przewagę w przeżywalności wynoszącą około 2,8 roku.

Źródło: Clarke et al., BMJ 2012 · wiedza

Trening spowalnia wiele spadków, ale nie jest w stanie całkowicie zatrzymać starzenia się rozrusznika serca, mięśni i tkanki łącznej.

Źródło: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · wiedza

Sportowcy, którzy trenowali do późnej starości, mogą różnić się od tych, którzy przestali, więc nie wszystkich korzyści można przypisać treningowi.

Źródło: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · wiedza

Trening przez całe życie zachowuje enzymy tlenowe, naczynia włosowate i jednostki motoryczne w porównaniu z rówieśnikami prowadzącymi siedzący tryb życia.

Źródło: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · zastosowanie

Badania ankietowe i przeglądy wskazują, że zawodnicy kategorii masters zwykle odczuwają wolniejszą regenerację, choć zmierzone różnice bywają różne.

Źródło: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · wiedza

Wyniki zależą od poziomu wytrenowania i rodzaju wysiłku, więc obraz nie jest jednoznaczny.

Źródło: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · wiedza

Mniejsza liczba i słabsza reakcja komórek satelitarnych, zwłaszcza we włóknach typu II, mogą spowalniać naprawę i wzrost.

Źródło: Verdijk et al., Age 2014 · wiedza

Udział snu wolnofalowego spada w ciągu dorosłego życia, co może wpływać na regenerację.

Źródło: Ohayon et al., Sleep 2004 · wiedza

Badania pokazują, że osoby starsze reagują na HIIT poprawą VO₂max i pojemności mitochondrialnej.

Źródło: Robinson et al., Cell Metab 2017 · wiedza

Starsi uczestnicy wykazali większy względny przyrost syntezy białek mitochondrialnych i pojemności mitochondrialnej niż młodsi.

Źródło: Robinson et al., Cell Metab 2017 · wiedza

Dłuższe mikrocykle pozwalają rozmieszczać ciężkie jednostki treningowe w większych odstępach przy zachowaniu ich jakości.

Źródło: Friel, Fast After 50 (2015) · zastosowanie

Starsze mięśnie nadal reagują na wysiłek, ale reakcja syntetyczna jest zwykle osłabiona.

Źródło: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · wiedza

Badania zawodników kategorii masters wiążą utrzymanie intensywności, a nie objętości, z mniejszym spadkiem wydolności tlenowej.

Źródło: Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · wiedza

Rozmieszczanie ciężkich jednostek w odstępach chroni jakość i regenerację, a jednocześnie zachowuje intensywność, która podtrzymuje sprawność.

Źródło: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · zastosowanie

Śmiertelność była niższa o około 39% przy 3–5-krotności minimum, bez oznak szkodliwości aż do dziesięciokrotności.

Źródło: Arem et al., JAMA Intern Med 2015 · wiedza

Elitarna sprawność krążeniowo-oddechowa wiązała się z najniższą śmiertelnością w długim okresie.

Źródło: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · wiedza

Niska sprawność przewidywała śmiertelność równie silnie jak palenie lub cukrzyca, a nawet silniej.

Źródło: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · wiedza

Osoby starsze powinny wykonywać zróżnicowaną aktywność wieloskładnikową z elementami równowagi i siły w co najmniej trzy dni w tygodniu.

Źródło: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (wytyczne WHO) · wiedza

Kruchość to mniejsza rezerwa fizjologiczna we wszystkich układach, zwiększająca podatność na choroby, upadki i niepełnosprawność.

Źródło: Clegg et al., Lancet 2013 · wiedza

Większa aktywność fizyczna jest konsekwentnie powiązana z mniejszym ryzykiem demencji.

Źródło: Livingston et al., Lancet 2020 (Lancet Commission) · wiedza

Długość życia w zdrowiu to liczba lat bez poważnej choroby i niepełnosprawności, którą wysiłek fizyczny wydłuża.

Źródło: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · wiedza

Równowaga pogarsza się z wiekiem, a upadki są główną przyczyną urazów; sam triathlon nie trenuje jej dobrze.

Źródło: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (wytyczne WHO) · zastosowanie

Osoby, które stają się aktywne w średnim lub późniejszym wieku, nadal znacznie zmniejszają ryzyko zgonu.

Źródło: Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019 · wiedza

U większości osób starszych korzyści zdrowotne z intensywnej aktywności przewyższają ryzyko, zwłaszcza przy wsparciu lekarza.

Źródło: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · zastosowanie