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Triatlón · Nivel 7: Avanzado alto · Subnivel 7.5

Fisiología del envejecimiento y de los máster

10 tests · 100 datos · actualizado el 12 de octubre de 2026 · markdown

Cómo envejece el cuerpo en el deporte de resistencia: frecuencia cardiaca máxima, el corazón y las arterias que envejecen, sarcopenia y unidades motoras, proteína y resistencia anabólica, hueso, tendón y articulaciones, calor e hidratación, descenso del rendimiento por disciplina, qué conserva el entrenamiento de toda la vida, recuperación con la edad y esperanza de vida saludable.

Cada test de abajo son diez preguntas en Insporta. La lista bajo cada test es lo que comprueban las preguntas: un dato por pregunta, con su fuente. Léala antes del test o vuelva a ella tras una respuesta incorrecta.

Test 1Frecuencia cardiaca máxima y edadHacer un test

  1. Su metaanálisis de 2001, con 351 estudios, dio FCmáx = 208 - 0,7 x edad, lo que reducía el error de 220 - edad en adultos mayores.

    Fuente: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · recuerdo

  2. La fórmula se remonta a un resumen de 1971 de datos dispersos y nunca se derivó de un estudio propiamente dicho.

    Fuente: Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002 · recuerdo

  3. Las fórmulas de predicción tienen una desviación estándar de unos 10-12 latidos por minuto, por lo que los individuos varían mucho.

    Fuente: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · recuerdo

  4. La frecuencia cardiaca máxima desciende con la edad tanto en personas entrenadas como no entrenadas.

    Fuente: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · recuerdo

  5. La frecuencia intrínseca del nódulo sinusal y la respuesta del corazón a la adrenalina disminuyen ambas con la edad.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  6. Como los máximos individuales se dispersan mucho en torno a los valores de las fórmulas, un máximo o un umbral medidos dan zonas más precisas.

    Fuente: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · aplicación

  7. La intensidad de Karvonen es la frecuencia cardiaca en reposo más un porcentaje de la reserva de frecuencia cardiaca.

    Fuente: Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957 · recuerdo

  8. Los betabloqueantes atenúan la frecuencia cardiaca en reposo y en el ejercicio, por lo que hay que reajustar las zonas o usar en su lugar el esfuerzo y la potencia.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · aplicación

  9. El estado de forma depende del gasto cardiaco (frecuencia y volumen sistólico) y de la extracción de oxígeno, no solo de la frecuencia cardiaca.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · aplicación

  10. Los datos longitudinales de Gellish dieron FCmáx = 207 - 0,7 x edad, casi igual que el 208 - 0,7 x edad de Tanaka.

    Fuente: Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007 · recuerdo

Test 2El sistema cardiovascular que envejeceHacer un test

  1. Con una frecuencia cardiaca máxima que desciende unos 0,7 latidos por año, el gasto cardiaco máximo disminuye incluso si se mantiene el volumen sistólico.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  2. Las arterias se vuelven más rígidas con la edad, pero los adultos mayores entrenados en resistencia tienen arterias menos rígidas que sus coetáneos sedentarios.

    Fuente: Tanaka et al., Circulation 2000 · recuerdo

  3. Las personas que hicieron ejercicio de 4 a 5 veces por semana a lo largo de su vida tenían ventrículos tan distensibles como los de adultos mucho más jóvenes.

    Fuente: Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014 · recuerdo

  4. Una peor distensibilidad reduce el llenado durante la diástole, sobre todo en los tiempos de llenado cortos de las frecuencias cardiacas altas.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  5. Los deportistas que mantuvieron la intensidad del entrenamiento perdieron menos VO2máx que quienes la redujeron.

    Fuente: Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · recuerdo

  6. Los deportistas máster tienden a mantener su umbral en una fracción similar o mayor de un VO2máx en descenso.

    Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · recuerdo

  7. Los estudios concluyen que la economía se conserva en general en los corredores mayores entrenados, por lo que el descenso se debe sobre todo al VO2máx.

    Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · recuerdo

  8. La presión arterial suele aumentar con la edad; el ejercicio aeróbico regular la reduce varios mmHg de media.

    Fuente: Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013 · recuerdo

  9. El entrenamiento de resistencia conserva un volumen sanguíneo ampliado en edades avanzadas, lo que favorece el volumen sistólico.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  10. Un umbral conservado con un VO2máx en descenso significa que el deportista trabaja a una fracción más alta del máximo.

    Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · aplicación

Test 3Sarcopenia y unidades motorasHacer un test

  1. La revisión de 2019 sitúa en primer lugar la baja fuerza muscular, y la baja cantidad o calidad muscular confirma el diagnóstico.

    Fuente: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019 · recuerdo

  2. La masa muscular disminuye aproximadamente un 1 % al año y la fuerza en torno a un 1,5-3 %, de modo que la pérdida de fuerza supera a la de masa.

    Fuente: Mitchell et al., Front Physiol 2012 · recuerdo

  3. Clark y Manini acuñaron el término para separar la pérdida de fuerza de la pérdida de masa muscular.

    Fuente: Clark & Manini, J Gerontol A 2008 · recuerdo

  4. La potencia, producto de la fuerza y la velocidad, desciende más rápido que la fuerza, porque la velocidad de contracción también disminuye.

    Fuente: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · recuerdo

  5. El músculo que envejece muestra una atrofia preferente de las fibras de tipo II (rápidas).

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  6. Las fibras desnervadas son reinervadas por las unidades supervivientes, lo que crea unidades motoras menos numerosas pero más grandes.

    Fuente: Hepple & Rice, J Physiol 2016 · recuerdo

  7. Los corredores de toda la vida a mediados de la sesentena tenían más unidades motoras que los no corredores de la misma edad, lo que sugiere que el entrenamiento retrasa la pérdida.

    Fuente: Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010 · recuerdo

  8. El ejercicio crónico pareció conservar el músculo magro del muslo y limitar la infiltración grasa en todas las edades.

    Fuente: Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011 · recuerdo

  9. Ocho semanas de entrenamiento de fuerza de alta intensidad aumentaron la fuerza en torno a un 174 % en nonagenarios frágiles.

    Fuente: Fiatarone et al., JAMA 1990 · recuerdo

  10. El entrenamiento rápido con carga moderada actúa sobre el acusado descenso de la potencia, que importa para la función y la prevención de caídas.

    Fuente: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · aplicación

Test 4Proteína y resistencia anabólicaHacer un test

  1. El músculo de las personas mayores sintetiza menos proteína nueva con la misma comida o el mismo estímulo de ejercicio.

    Fuente: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · recuerdo

  2. Los hombres mayores necesitaron aproximadamente 0,40 g/kg por comida frente a 0,24 g/kg en los hombres jóvenes para maximizar la respuesta.

    Fuente: Moore et al., J Gerontol A 2015 · recuerdo

  3. PROT-AGE recomendó 1,0-1,2 g/kg/día para adultos mayores sanos, y más para los que son activos o están enfermos.

    Fuente: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · recuerdo

  4. La leucina activa la señalización de mTOR; una dosis más alta de leucina ayuda a superar la resistencia anabólica.

    Fuente: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · recuerdo

  5. Distribuir dosis adecuadas entre las comidas produce respuestas de síntesis repetidas, lo que importa más con resistencia anabólica.

    Fuente: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · recuerdo

  6. La caseína tomada antes de dormir se digirió y absorbió y aumentó la síntesis de proteína muscular durante la noche en hombres mayores.

    Fuente: Kouw et al., J Nutr 2017 · recuerdo

  7. El ejercicio sensibiliza el músculo a los aminoácidos y compensa en parte la resistencia anabólica.

    Fuente: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · recuerdo

  8. Un metaanálisis concluyó que la creatina junto con el entrenamiento de fuerza aumentó la masa magra y la fuerza más que el entrenamiento solo.

    Fuente: Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017 · recuerdo

  9. Llevar cada comida a una dosis eficaz aprovecha mejor la proteína a lo largo del día.

    Fuente: Moore et al., J Gerontol A 2015 · aplicación

  10. La «anorexia del envejecimiento» reduce la ingesta de alimentos, por lo que las opciones ricas en proteína ayudan a cubrir las necesidades.

    Fuente: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · recuerdo

Test 5Envejecimiento del hueso, el tendón y las articulacionesHacer un test

  1. Más de dos tercios de los ciclistas máster tenían osteopenia de columna o cadera, a pesar de años de entrenamiento.

    Fuente: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · recuerdo

  2. Reeves comprobó que 14 semanas de entrenamiento de fuerza aumentaron la rigidez del tendón en adultos mayores.

    Fuente: Reeves et al., J Physiol 2003 · recuerdo

  3. Las roturas se concentran en deportistas recreativos de mediana edad, a menudo durante un impulso repentino.

    Fuente: Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018 · recuerdo

  4. Los corredores recreativos tenían una prevalencia de en torno al 3,5 %, frente al 10,2 % de los controles sedentarios y el 13,3 % de los corredores de élite.

    Fuente: Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017 · recuerdo

  5. Los deportes sin impacto aportan poco estímulo osteogénico, por lo que añadir saltos, carrera o levantamiento de pesas ayuda a proteger el hueso.

    Fuente: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · aplicación

  6. Las mujeres pierden hueso más rápido en los años posteriores a la menopausia; los hombres lo pierden de forma más gradual.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  7. El cartílago depende de la carga y la descarga para mover los nutrientes; la actividad moderada favorece su salud.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  8. Una menor densidad ósea y unas reacciones más lentas aumentan el riesgo de que un accidente o una caída cause una fractura.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  9. Los entrecruzamientos de glicación avanzada y el menor contenido de agua modifican con la edad el comportamiento mecánico del tendón.

    Fuente: Svensson et al., J Appl Physiol 2016 · recuerdo

  10. La carga de fuerza intensa y de impacto son los estímulos de entrenamiento más eficaces para el hueso.

    Fuente: Watson et al., J Bone Miner Res 2018 · aplicación

Test 6Termorregulación e hidratación con la edadHacer un test

  1. Los adultos mayores sienten menos sed para el mismo grado de deshidratación y restablecen el líquido más despacio.

    Fuente: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · recuerdo

  2. La menor capacidad de concentrar la orina implica que los adultos mayores pierden más agua y restablecen el equilibrio más despacio.

    Fuente: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · recuerdo

  3. Los adultos mayores muestran menor flujo sanguíneo cutáneo y menor sudoración, lo que reduce la capacidad de perder calor.

    Fuente: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · recuerdo

  4. Cuando los adultos mayores están en forma y aclimatados, muchas de las diferencias con los adultos jóvenes se reducen.

    Fuente: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · recuerdo

  5. La menor capacidad de contraer los vasos de la piel y de generar calor aumenta el riesgo de hipotermia.

    Fuente: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · recuerdo

  6. Los diuréticos reducen el volumen plasmático y los betabloqueantes limitan las respuestas de la frecuencia cardiaca y del flujo sanguíneo cutáneo.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  7. Como la sed está atenuada, los deportistas mayores pueden necesitar una ingesta planificada, evitando a la vez beber en exceso.

    Fuente: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · aplicación

  8. Los adultos mayores se adaptan a la exposición repetida al calor, aunque algunas respuestas pueden ser menores o más lentas.

    Fuente: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · recuerdo

  9. Las demandas contrapuestas de flujo sanguíneo para la piel y el músculo, con menores reservas de líquido, aumentan la sobrecarga cardiovascular.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  10. La sed atenuada y la menor conservación renal de agua retrasan el restablecimiento del equilibrio de líquidos.

    Fuente: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · recuerdo

Test 7Descenso del rendimiento en las distintas disciplinasHacer un test

  1. Los récords descienden modestamente hasta los 60-70 años aproximadamente y luego se aceleran.

    Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · recuerdo

  2. Los análisis de los grupos de edad de Ironman encontraron que el ciclismo es lo que menos declina, y la carrera a pie y la natación declinan más.

    Fuente: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · recuerdo

  3. El rendimiento máximo en Ironman se sitúa entre el principio y mediados de la treintena, más tarde que en las pruebas cortas.

    Fuente: Gallmann et al., Springerplus 2014 · recuerdo

  4. La resistencia, la economía y el oficio de competir se desarrollan a lo largo de años y pesan más que los descensos tempranos de la velocidad.

    Fuente: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · recuerdo

  5. La proporción de finalistas mayores de 40 años, y sobre todo de 50, ha aumentado notablemente.

    Fuente: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · recuerdo

  6. Más participantes aumentan la probabilidad de un rendimiento excepcional, por lo que el aumento de la participación puede enmascarar el declive.

    Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · aplicación

  7. La carrera a pie depende del retroceso elástico y de la tolerancia al impacto, que la edad afecta más que el pedaleo con apoyo del ciclismo.

    Fuente: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · recuerdo

  8. Las edades de los ganadores se desplazaron hacia arriba, lo que refleja el pico tardío del rendimiento en larga distancia.

    Fuente: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008 · recuerdo

  9. La brecha suele ampliarse en los grupos de edad mayores, lo que refleja en parte que hay menos participantes mujeres.

    Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · recuerdo

  10. El rendimiento en ciclismo suele declinar menos con la edad que en la carrera a pie, como muestran los datos de máster.

    Fuente: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · aplicación

Test 8Qué conserva el entrenamiento de toda la vidaHacer un test

  1. Los deportistas de resistencia de toda la vida tenían un VO2máx medio de unos 38 ml/kg/min, frente a unos 21 de sus coetáneos no entrenados.

    Fuente: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · recuerdo

  2. Su músculo tenía niveles de capilares y de enzimas aeróbicas similares a los de jóvenes que hacen ejercicio.

    Fuente: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · recuerdo

  3. Los ciclistas mostraron una mayor producción tímica de nuevos linfocitos T y menos marcadores de inmunosenescencia.

    Fuente: Duggal et al., Aging Cell 2018 · recuerdo

  4. El ejercicio regular conserva con la edad la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  5. Quienes hacen ejercicio toda la vida suelen tener menos grasa total y visceral que sus homólogos sedentarios, lo que favorece la salud metabólica.

    Fuente: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (8.ª ed.) · recuerdo

  6. Los ciclistas presentaron una mortalidad un 41 % menor que la de la población masculina general francesa.

    Fuente: Marijon et al., Eur Heart J 2013 · recuerdo

  7. Los medallistas olímpicos ganaron una ventaja de supervivencia de unos 2,8 años.

    Fuente: Clarke et al., BMJ 2012 · recuerdo

  8. El entrenamiento frena muchos declives, pero no puede detener por completo el envejecimiento del marcapasos cardiaco, el músculo y el tejido conectivo.

    Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · recuerdo

  9. Los deportistas que siguieron entrenando hasta la vejez pueden diferir de los que lo dejaron, por lo que no todos los beneficios pueden atribuirse al entrenamiento.

    Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · recuerdo

  10. El entrenamiento de toda la vida conserva las enzimas aeróbicas, los capilares y las unidades motoras en comparación con los homólogos sedentarios.

    Fuente: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · aplicación

Test 9Recuperación y respuesta al entrenamiento con la edadHacer un test

  1. Encuestas y revisiones indican que los deportistas máster suelen percibir una recuperación más lenta, aunque las diferencias medidas varían.

    Fuente: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · recuerdo

  2. Los resultados varían según el estado de entrenamiento y el tipo de ejercicio, por lo que el panorama no está cerrado.

    Fuente: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · recuerdo

  3. Un menor número de células satélite, y menos sensibles, sobre todo en las fibras de tipo II, puede ralentizar la reparación y el crecimiento.

    Fuente: Verdijk et al., Age 2014 · recuerdo

  4. La proporción de sueño de ondas lentas disminuye a lo largo de la edad adulta, lo que puede afectar a la recuperación.

    Fuente: Ohayon et al., Sleep 2004 · recuerdo

  5. Los estudios muestran que los adultos mayores responden al HIIT con una mejora del VO2máx y de la capacidad mitocondrial.

    Fuente: Robinson et al., Cell Metab 2017 · recuerdo

  6. Los participantes mayores mostraron una mayor ganancia relativa en la síntesis de proteínas mitocondriales y en la capacidad mitocondrial que los más jóvenes.

    Fuente: Robinson et al., Cell Metab 2017 · recuerdo

  7. Los microciclos más largos permiten espaciar más las sesiones duras sin perder calidad.

    Fuente: Friel, Fast After 50 (2015) · aplicación

  8. El músculo envejecido sigue respondiendo al ejercicio, pero la respuesta sintética suele estar atenuada.

    Fuente: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · recuerdo

  9. Los estudios de deportistas máster vinculan el mantenimiento de la intensidad, y no del volumen, con menores descensos de la capacidad aeróbica.

    Fuente: Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · recuerdo

  10. Espaciar las sesiones duras protege la calidad y la recuperación sin perder la intensidad que preserva la condición física.

    Fuente: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · aplicación

Test 10Esperanza de vida saludable y longevidadHacer un test

  1. La mortalidad fue un 39 % menor con 3-5 veces el mínimo, sin indicios de daño hasta diez veces.

    Fuente: Arem et al., JAMA Intern Med 2015 · recuerdo

  2. La condición cardiorrespiratoria de élite se asoció con la menor mortalidad a largo plazo.

    Fuente: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · recuerdo

  3. Una baja condición física predijo la mortalidad tan fuertemente como el tabaquismo o la diabetes, o más.

    Fuente: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · recuerdo

  4. Los adultos mayores deben realizar actividad variada y multicomponente, con equilibrio y fuerza, tres o más días a la semana.

    Fuente: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (directrices de la OMS) · recuerdo

  5. La fragilidad es una menor reserva fisiológica en todos los sistemas, que aumenta la vulnerabilidad a las enfermedades, las caídas y la discapacidad.

    Fuente: Clegg et al., Lancet 2013 · recuerdo

  6. Una mayor actividad física se asocia de forma constante con un menor riesgo de demencia.

    Fuente: Livingston et al., Lancet 2020 (Comisión de The Lancet) · recuerdo

  7. La esperanza de vida saludable cuenta los años sin enfermedad grave ni discapacidad, que el ejercicio prolonga.

    Fuente: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · recuerdo

  8. El equilibrio se deteriora con la edad y las caídas son una causa importante de lesiones; el triatlón por sí solo no lo entrena bien.

    Fuente: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (directrices de la OMS) · aplicación

  9. Quienes se vuelven activos en la mediana edad o más tarde aún obtienen grandes reducciones del riesgo de mortalidad.

    Fuente: Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019 · recuerdo

  10. Para la mayoría de los adultos mayores, los beneficios para la salud de la actividad vigorosa superan los riesgos, sobre todo con orientación médica.

    Fuente: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · aplicación

Fuentes

Literatura revisada por pares de fisiología del ejercicio y medicina deportiva, con manuales de referencia para los hechos establecidos

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  • Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 20135
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  • Breen & Phillips, Nutr Metab 20114
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  • Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE)3
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