노화와 마스터스 생리학

이들의 2001년 351개 연구 메타분석은 HRmax = 208 - 0.7 x 나이라는 식을 내놓았으며, 이는 고령 성인에서 220 - 나이 공식의 오차를 줄였습니다.

출처: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · 암기

이 공식은 1971년에 흩어진 데이터를 요약한 것에서 유래했으며, 제대로 된 연구에서 도출된 적이 없습니다.

출처: Robergs & Landwehr, J Exerc Physiol Online 2002 · 암기

예측 공식의 표준편차는 대략 분당 10~12회이므로 개인차가 큽니다.

출처: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · 암기

최대 심박수는 훈련을 한 사람이든 하지 않은 사람이든 나이가 들면 똑같이 떨어집니다.

출처: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · 암기

동방결절의 고유 박동수와 아드레날린에 대한 심장의 반응은 모두 나이가 들면서 감소합니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

개인의 최댓값은 공식값 주위에 넓게 흩어져 있으므로, 실측한 최댓값이나 역치를 쓰면 더 정확한 구간을 얻을 수 있습니다.

출처: Tanaka, Monahan & Seals, J Am Coll Cardiol 2001 · 응용

카르보넨 강도는 안정 시 심박수에 심박수 예비량의 일정 비율을 더한 값입니다.

출처: Karvonen et al., Ann Med Exp Biol Fenn 1957 · 암기

베타 차단제는 안정 시와 운동 중의 심박수를 둔하게 만들므로, 구간을 다시 설정하거나 노력도와 파워를 대신 사용해야 합니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 응용

체력은 심박수만이 아니라 심박출량(박동수와 1회 박출량)과 산소 추출에 달려 있습니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 응용

Gellish의 종단 데이터는 HRmax = 207 - 0.7 x 나이라는 식을 내놓았으며, 이는 Tanaka의 208 - 0.7 x 나이와 거의 같습니다.

출처: Gellish et al., Med Sci Sports Exerc 2007 · 암기

최대 심박수가 해마다 약 0.7회씩 떨어지면, 1회 박출량이 유지되더라도 최대 심박출량은 감소합니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

동맥은 나이가 들면서 뻣뻣해지지만, 지구력 훈련을 한 고령 성인은 앉아서 지내는 또래보다 동맥이 덜 뻣뻣합니다.

출처: Tanaka et al., Circulation 2000 · 암기

평생 주 4~5회 운동한 사람들은 훨씬 젊은 성인만큼 심실의 유연성이 좋았습니다.

출처: Bhella et al., J Am Coll Cardiol 2014 · 암기

유연성이 떨어지면 이완기 충만이 줄어드는데, 심박수가 높아 충만 시간이 짧을 때 특히 그렇습니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

훈련 강도를 유지한 선수들은 강도를 낮춘 선수들보다 VO2max를 덜 잃었습니다.

출처: Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · 암기

마스터즈 선수는 줄어드는 VO2max에서 역치를 비슷하거나 더 높은 비율로 유지하는 경향이 있습니다.

출처: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 암기

훈련한 고령 러너의 경제성은 대체로 유지된다는 연구 결과가 많으며, 따라서 기록 저하는 주로 VO2max가 이끕니다.

출처: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 암기

혈압은 나이가 들면서 대체로 오르지만, 규칙적인 유산소 운동은 평균 몇 mmHg 낮춥니다.

출처: Cornelissen & Smart, J Am Heart Assoc 2013 · 암기

지구력 훈련은 고령에서도 늘어난 혈액량을 유지해 1회 박출량을 뒷받침합니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

역치는 유지되는데 VO2max가 떨어진다는 것은 선수가 최댓값의 더 높은 비율로 운동한다는 뜻입니다.

출처: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 응용

2019년 개정판은 낮은 근력을 가장 먼저 두고, 근육의 양이나 질이 낮은 것을 진단 확정 근거로 삼습니다.

출처: Cruz-Jentoft et al., Age Ageing 2019 · 암기

근육량은 해마다 대략 1%, 근력은 약 1.5~3% 줄어들므로 근력 손실이 근육량 손실을 앞지릅니다.

출처: Mitchell et al., Front Physiol 2012 · 암기

Clark와 Manini는 근력 손실과 근육량 손실을 구분하기 위해 이 용어를 만들었습니다.

출처: Clark & Manini, J Gerontol A 2008 · 암기

힘과 속도의 곱인 파워는 수축 속도도 느려지므로 근력보다 더 빨리 감소합니다.

출처: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · 암기

나이 든 근육에서는 제2형(속근) 섬유가 우선적으로 위축됩니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

탈신경된 섬유는 살아남은 운동 단위에 의해 다시 신경 지배를 받으며, 그 결과 수는 적지만 더 큰 운동 단위가 만들어집니다.

출처: Hepple & Rice, J Physiol 2016 · 암기

60대 중반의 평생 러너는 나이가 같은 비러너보다 운동 단위가 더 많았으며, 이는 훈련이 손실을 늦춘다는 것을 시사합니다.

출처: Power et al., Med Sci Sports Exerc 2010 · 암기

만성적인 운동은 모든 연령에서 허벅지의 제지방 근육을 보존하고 지방 침윤을 제한하는 것으로 보였습니다.

출처: Wroblewski et al., Phys Sportsmed 2011 · 암기

8주간의 고강도 저항 훈련은 허약한 90대 노인의 근력을 약 174% 늘렸습니다.

출처: Fiatarone et al., JAMA 1990 · 암기

빠르고 중간 부하의 훈련은 파워의 가파른 감소를 겨냥하며, 이는 기능과 낙상 예방에 중요합니다.

출처: Reid & Fielding, Exerc Sport Sci Rev 2012 · 응용

나이 든 근육은 같은 식사나 운동 자극에서 새 단백질을 더 적게 합성합니다.

출처: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · 암기

반응을 최대로 끌어올리려면 젊은 남성은 한 끼에 0.24 g/kg이 필요했던 반면, 나이 든 남성은 대략 0.40 g/kg이 필요했습니다.

출처: Moore et al., J Gerontol A 2015 · 암기

PROT-AGE는 건강한 고령 성인에게 하루 1.0~1.2 g/kg을, 활동적이거나 아픈 사람에게는 그 이상을 권장했습니다.

출처: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · 암기

류신은 mTOR 신호를 활성화하며, 류신 용량을 높이면 동화 저항을 극복하는 데 도움이 됩니다.

출처: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · 암기

충분한 용량을 끼니마다 나누어 섭취하면 합성 반응이 반복되며, 동화 저항이 있을 때 이것이 더 중요합니다.

출처: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · 암기

잠들기 전에 섭취한 카세인은 소화되고 흡수되어 나이 든 남성의 밤사이 근단백질 합성을 높였습니다.

출처: Kouw et al., J Nutr 2017 · 암기

운동은 근육이 아미노산에 더 민감하게 반응하도록 만들어 동화 저항을 부분적으로 상쇄합니다.

출처: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · 암기

메타분석에서는 크레아틴과 저항 훈련을 함께 했을 때 훈련만 했을 때보다 제지방량과 근력이 더 늘었습니다.

출처: Chilibeck et al., Open Access J Sports Med 2017 · 암기

끼니마다 효과적인 용량을 채우면 하루 동안 단백질을 더 잘 활용할 수 있습니다.

출처: Moore et al., J Gerontol A 2015 · 응용

“노화성 식욕부진”은 음식 섭취를 줄이므로, 단백질 밀도가 높은 음식을 고르면 필요량을 채우는 데 도움이 됩니다.

출처: Bauer et al., J Am Med Dir Assoc 2013 (PROT-AGE) · 암기

마스터즈 사이클 선수의 3분의 2 이상이 수년간 훈련했는데도 척추나 엉덩관절에 골감소증이 있었습니다.

출처: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · 암기

Reeves는 14주간의 저항 훈련이 고령 성인의 힘줄 강성을 높였음을 발견했습니다.

출처: Reeves et al., J Physiol 2003 · 암기

파열은 중년의 일반 운동 선수에게 몰려 있으며, 갑작스럽게 박차고 나갈 때 일어나는 경우가 많습니다.

출처: Lemme et al., Orthop J Sports Med 2018 · 암기

일반 러너의 유병률은 약 3.5%였고, 앉아서 지내는 대조군은 10.2%, 엘리트 러너는 13.3%였습니다.

출처: Alentorn-Geli et al., J Orthop Sports Phys Ther 2017 · 암기

충격이 없는 종목은 뼈를 만드는 자극이 거의 없으므로, 점프, 달리기, 들어 올리기를 더하면 뼈를 지키는 데 도움이 됩니다.

출처: Nichols et al., Med Sci Sports Exerc 2003 · 응용

여성은 폐경 후 몇 년 동안 뼈를 더 빠르게 잃고, 남성은 더 서서히 잃습니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

연골은 영양분을 이동시키기 위해 하중이 걸리고 풀리는 과정에 의존하며, 적당한 활동이 연골 건강을 뒷받침합니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

골밀도가 낮고 반응이 느려지면 충돌이나 낙상이 골절로 이어질 위험이 커집니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

최종 당화 산물 교차 결합과 낮은 수분 함량은 나이가 들면서 힘줄의 역학적 특성을 바꿉니다.

출처: Svensson et al., J Appl Physiol 2016 · 암기

고중량 저항 부하와 충격 부하는 뼈에 가장 효과적인 훈련 자극입니다.

출처: Watson et al., J Bone Miner Res 2018 · 응용

나이 든 사람은 같은 정도의 탈수에도 갈증을 덜 느끼고 체액을 더 느리게 회복합니다.

출처: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · 암기

소변 농축 능력이 떨어지면 나이 든 사람은 수분을 더 많이 잃고 균형을 더 느리게 회복합니다.

출처: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · 암기

나이 든 사람은 피부 혈류와 땀 분비가 줄어 열 방출 능력이 낮아집니다.

출처: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · 암기

나이 든 사람이 체력이 좋고 더위에 적응되어 있으면, 젊은 성인과의 차이 중 많은 부분이 줄어듭니다.

출처: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · 암기

피부 혈관을 수축시키고 열을 만들어 내는 능력이 떨어지면 저체온증 위험이 커집니다.

출처: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · 암기

이뇨제는 혈장량을 줄이고, 베타 차단제는 심박수와 피부 혈류 반응을 제한합니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

갈증이 둔해지므로 나이 든 선수는 계획된 섭취가 필요할 수 있으며, 그러면서도 과도한 수분 섭취는 피해야 합니다.

출처: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · 응용

나이 든 사람도 반복적인 더위 노출에 적응하지만, 일부 반응은 더 작거나 더 느릴 수 있습니다.

출처: Kenney & Munce, J Appl Physiol 2003 · 암기

피부와 근육의 혈류를 두고 경쟁하는 요구에 체액 여유까지 적으면 심혈관 부담이 커집니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

둔해진 갈증과 줄어든 신장의 수분 보존 능력은 체액 균형의 회복을 늦춥니다.

출처: Kenney & Chiu, Med Sci Sports Exerc 2001 · 암기

기록은 약 60~70세까지는 완만하게 떨어지다가 그 이후 빨라집니다.

출처: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 암기

Ironman 연령 그룹 분석에서는 사이클의 저하가 가장 적고, 달리기와 수영은 더 많이 떨어졌습니다.

출처: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · 암기

Ironman의 최고 성능은 30대 초중반에 나타나며, 이는 단거리 종목보다 늦습니다.

출처: Gallmann et al., Springerplus 2014 · 암기

지구력, 경제성, 레이스 운영 능력은 수년에 걸쳐 발달하며 초기 속도 저하를 상쇄하고도 남습니다.

출처: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · 암기

40세 이상, 특히 50세 이상 완주자의 비율이 뚜렷하게 높아졌습니다.

출처: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · 암기

참가자가 늘면 뛰어난 선수가 나올 가능성이 커지므로, 참가 증가가 기록 저하를 가릴 수 있습니다.

출처: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 응용

달리기는 탄성 반동과 충격 내성에 달려 있는데, 나이는 지지를 받는 사이클 페달링보다 이쪽에 더 큰 타격을 줍니다.

출처: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · 암기

우승자의 나이는 점차 높아졌으며, 이는 장거리 종목 성능이 늦게 정점에 이른다는 것을 반영합니다.

출처: Lepers, Med Sci Sports Exerc 2008 · 암기

격차는 나이가 많은 연령 그룹에서 벌어지는 경우가 많은데, 이는 부분적으로 여성 참가자가 적기 때문입니다.

출처: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 암기

마스터즈 데이터가 보여 주듯, 사이클 성능은 보통 달리기보다 나이에 따른 저하가 적습니다.

출처: Lepers, Knechtle & Stapley, Sports Med 2013 · 응용

평생 지구력 운동을 한 선수들의 평균 VO2max는 약 38 ml/kg/min이었고, 훈련하지 않은 또래는 약 21이었습니다.

출처: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · 암기

이들의 근육은 모세혈관과 유산소 효소 수준이 젊은 운동 선수와 비슷했습니다.

출처: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · 암기

사이클 선수들은 새로운 T세포의 흉선 생성량이 더 많았고 면역 노화 지표는 더 적었습니다.

출처: Duggal et al., Aging Cell 2018 · 암기

규칙적인 운동은 나이가 들어도 인슐린 민감성과 혈당 조절을 보존합니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

평생 운동을 해 온 사람은 대체로 비활동적인 또래보다 총 체지방과 내장지방이 적으며, 이는 대사 건강에 도움이 됩니다.

출처: Kenney, Wilmore & Costill, Physiology of Sport and Exercise (제8판) · 암기

사이클 선수들의 사망률은 프랑스 일반 남성 인구보다 약 41% 낮았습니다.

출처: Marijon et al., Eur Heart J 2013 · 암기

올림픽 메달리스트는 생존 기간에서 약 2.8년의 이점을 얻었습니다.

출처: Clarke et al., BMJ 2012 · 암기

훈련은 많은 기능 저하를 늦추지만, 심장의 박동원과 근육, 결합조직의 노화를 완전히 막지는 못합니다.

출처: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 암기

노년까지 훈련을 이어 간 선수는 훈련을 그만둔 사람과 원래 차이가 있을 수 있으므로, 모든 이점을 훈련 덕분이라고 볼 수는 없습니다.

출처: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 암기

평생 훈련하면 비활동적인 또래에 비해 유산소 효소, 모세혈관, 운동 단위가 잘 보존됩니다.

출처: Trappe et al., J Appl Physiol 2013 · 응용

설문과 리뷰에 따르면 마스터스 선수들은 대체로 회복이 느려졌다고 느끼지만, 실제로 측정한 차이는 연구마다 다릅니다.

출처: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · 암기

연구 결과는 훈련 상태와 운동 종류에 따라 다르므로, 아직 결론이 난 것은 아닙니다.

출처: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · 암기

특히 제2형 섬유에서 위성세포가 줄고 반응이 떨어지면 회복과 성장이 느려질 수 있습니다.

출처: Verdijk et al., Age 2014 · 암기

서파 수면의 비율은 성인기 내내 줄어들며, 이는 회복에 영향을 줄 수 있습니다.

출처: Ohayon et al., Sleep 2004 · 암기

연구에 따르면 고령자도 HIIT에 반응하여 VO2max와 미토콘드리아 용량이 향상됩니다.

출처: Robinson et al., Cell Metab 2017 · 암기

고령 참가자는 젊은 참가자보다 미토콘드리아 단백질 합성과 용량이 상대적으로 더 크게 늘었습니다.

출처: Robinson et al., Cell Metab 2017 · 암기

마이크로사이클이 길면 강도 높은 세션의 간격을 더 넓게 두면서도 그 질을 유지할 수 있습니다.

출처: Friel, Fast After 50 (2015) · 응용

나이 든 근육도 운동에 여전히 반응하지만, 합성 반응은 대개 둔해집니다.

출처: Breen & Phillips, Nutr Metab 2011 · 암기

마스터스 선수 연구에서는 훈련량이 아니라 유지된 강도가 유산소 능력의 감소 폭을 줄이는 것과 연관됩니다.

출처: Pollock et al., J Appl Physiol 1997 · 암기

강도 높은 세션의 간격을 두면 체력을 지켜 주는 강도를 유지하면서 질과 회복을 보호할 수 있습니다.

출처: Fell & Williams, J Aging Phys Act 2008 · 응용

최소 권장량의 3~5배에서 사망률은 약 39% 낮았고, 10배까지도 해로운 징후는 없었습니다.

출처: Arem et al., JAMA Intern Med 2015 · 암기

엘리트 수준의 심폐 체력은 장기 사망률이 가장 낮은 것과 연관되었습니다.

출처: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · 암기

낮은 체력은 흡연이나 당뇨병과 같거나 그보다 더 강하게 사망을 예측했습니다.

출처: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · 암기

고령자는 균형과 근력을 포함한 다양한 복합 활동을 주 3일 이상 해야 합니다.

출처: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO 지침) · 암기

노쇠는 여러 신체 계통에 걸쳐 생리적 예비력이 낮아진 상태로, 질병, 낙상, 장애에 더 취약해집니다.

출처: Clegg et al., Lancet 2013 · 암기

신체 활동량이 많을수록 치매 위험이 낮다는 연관성이 일관되게 나타납니다.

출처: Livingston et al., Lancet 2020 (Lancet Commission) · 암기

건강 수명은 심각한 질병과 장애 없이 보내는 햇수를 세는 것이며, 운동은 이를 늘려 줍니다.

출처: Tanaka & Seals, J Physiol 2008 · 암기

균형 능력은 나이가 들면서 떨어지고 낙상은 부상의 주요 원인이지만, 트라이애슬론만으로는 이를 충분히 훈련하기 어렵습니다.

출처: Bull et al., Br J Sports Med 2020 (WHO 지침) · 응용

중년이나 노년에 활동적으로 변한 사람도 사망 위험을 크게 낮출 수 있습니다.

출처: Saint-Maurice et al., JAMA Netw Open 2019 · 암기

대부분의 고령자에게는 고강도 활동의 건강상 이점이 위험보다 크며, 의료진의 지도를 받으면 더욱 그렇습니다.

출처: Mandsager et al., JAMA Netw Open 2018 · 응용