Biomecánica de la natación y análisis de la brazada

La entrada es solo el punto en que la mano toca el agua; el agarre es un momento distinto en que el antebrazo se orienta para empezar a producir empuje. Confundir ambos lleva a los nadadores a pensar que una entrada silenciosa basta por sí sola para corregir los problemas de agarre.

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La posición de codo alto tiene que ver con la orientación de la superficie, no con la comodidad ni con la respiración. Un codo caído inclina el antebrazo más hacia la horizontal y desperdicia potencial propulsivo incluso a la misma velocidad de brazo.

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El EVF se refiere a la rapidez con que el antebrazo se pone vertical una vez empezado el agarre, no a la posición de entrada ni a una demora deliberada. Cuanto antes se forma una superficie propulsiva, mayor parte de la brazada empuja el agua hacia atrás.

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La técnica de cuadrante delantero mantiene al menos un brazo generando propulsión casi todo el tiempo al solapar el ciclo por delante, en lugar de deslizar con el brazo adelantado totalmente extendido e inactivo.

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La curva en S fue en parte una ilusión causada por filmar la mano en relación con la piscina y no con el cuerpo en movimiento. Respecto al agua, la trayectoria propulsiva se parece más a una línea hacia atrás de lo que sugería la espectacular S.

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La investigación sobre natación de competición suele atribuir el mérito tanto a componentes de arrastre como de sustentación, con movimientos oblicuos de remo con la mano, y no a un único mecanismo. Tratarlo como un empuje puramente hacia atrás hace perder de vista por qué importa la inclinación de la mano.

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El agarre, la tracción y el empuje o final son fases sucesivas de un único movimiento subacuático continuo; el empuje cerca de la cadera es normalmente donde la velocidad de la mano, y la propulsión, alcanza su máximo justo antes de la salida.

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Un agarre tardío con el brazo recto empuja el agua más hacia abajo que hacia atrás durante parte de la brazada, y desperdicia una fuerza que debería impulsar al nadador hacia delante en lugar de empujarlo hacia arriba y hacia abajo.

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Como la mano se mueve por trayectorias curvas y cambiantes, una inclinación fija presenta un mal ángulo durante parte de la brazada. Los nadadores hábiles giran sutilmente la mano para seguir agarrando el agua con eficacia.

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Los nadadores fatigados suelen recurrir a una tracción con el brazo recto, más fácil pero menos eficaz, porque mantener con precisión la posición de codo alto exige más control neuromuscular que simplemente moverse más rápido.

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Cierta rotación del cuerpo reduce la resistencia frontal y ayuda a impulsar la brazada desde el core y las caderas y no solo desde los hombros; unos 30-45 grados por lado es un intervalo eficiente citado con frecuencia.

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Rotar desde las caderas y el core permite que grupos musculares mayores contribuyan a cada brazada, en lugar de depender únicamente de los músculos de los hombros, comparativamente pequeños y propensos a la fatiga.

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Una sección transversal más estrecha aparta menos agua a medida que el cuerpo avanza, una reducción real de la resistencia que es independiente del papel de la rotación en la respiración y en la potencia de la brazada.

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La cabeza es pesada en relación con su tamaño, de modo que su posición desplaza el punto de equilibrio del cuerpo. Una cabeza demasiado alta hunde las caderas y las piernas, y añade resistencia a lo largo de todo el cuerpo.

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La rotación de la cadera suele sincronizarse para empezar con el agarre del mismo lado, o justo antes, de modo que el torso en giro suma su fuerza a la tracción. Una rotación que llega mucho antes o mucho después desconecta el brazo de los músculos más grandes del cuerpo.

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Existe un intervalo útil de rotación; más allá de él, el nadador dedica más tiempo y esfuerzo a recuperar una posición estable que lo que gana en menor resistencia o en potencia añadida.

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Sin rotación, el cuerpo presenta más superficie al agua que viene de frente y la brazada pierde la aportación de potencia de la rotación impulsada por las caderas y el core.

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Como la respiración está ligada al giro de ese lado, los nadadores que solo respiran siempre hacia un lado pueden desarrollar una rotación y un alcance desiguales, algo que la práctica de la respiración bilateral puede corregir.

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Al rotar el torso, el hombro del lado que alcanza también gira hacia delante, lo que alarga eficazmente la brazada al llevar el punto de agarre más adelante.

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Cualquier elevación de la cabeza para orientarse tiende a hundir las caderas y a alterar la línea del cuerpo, de forma similar al efecto general de la posición de la cabeza, y por eso importa una técnica eficiente de orientación.

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El número de tiempos describe cuántas patadas se dan por ciclo de brazada. La patada de dos tiempos exige menos esfuerzo y se usa más para la sincronización y el equilibrio; la de seis tiempos aporta más propulsión pero cuesta más energía.

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La patada es una de las partes de la brazada con mayor coste metabólico para la propulsión que devuelve. Una patada más ligera cambia un poco de velocidad en natación por unas piernas más frescas para el ciclismo y la carrera a pie.

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En crol, los brazos son por lo general la fuente propulsiva dominante; la patada contribuye bastante menos por sí sola, aunque sigue importando para el equilibrio y la posición del cuerpo.

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Una patada hace más que empujar el agua hacia atrás: también ayuda a contrarrestar el vaivén y la rotación que crean los brazos, e impide que las piernas se desvíen hacia los lados y añadan resistencia.

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Una patada impulsada desde la cadera con la pierna bastante recta es por lo general más eficiente que una patada dominada por la rodilla, que desperdicia energía al flexionar y estirar la rodilla con poco beneficio propulsivo.

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Un tobillo más flexible y en punta permite que el empeine actúe más como una aleta y empuje el agua hacia atrás con mayor eficacia que un tobillo rígido y flexionado.

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Una patada dominada por la rodilla tiende a sacar la parte inferior de las piernas de una línea eficiente del cuerpo, lo que añade resistencia, y gasta energía en un movimiento que devuelve relativamente poca propulsión hacia delante.

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Una patada que empuja el agua sobre todo hacia atrás, dentro de la silueta existente del cuerpo, evita la resistencia adicional y la fuerza lateral desperdiciada que crea una patada ancha o salpicadora.

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Una patada de 2 tiempos bien sincronizada refuerza el agarre y la rotación del mismo lado en lugar de contrarrestarlos, lo cual es parte de la razón por la que ayuda al equilibrio aunque añada poca propulsión bruta.

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Como la patada es costosa en energía en relación con su propulsión, y el triatlón añade dos disciplinas más después, la mayoría de los triatletas modera deliberadamente el esfuerzo de la patada.

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La velocidad es aproximadamente la frecuencia de brazada multiplicada por la distancia por brazada. Un nadador que acelera los brazos pero acorta lo suficiente cada brazada puede acabar siendo más lento aunque sienta que trabaja más.

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El número de brazadas es un indicador sencillo de la distancia por brazada. Registrado junto con el ritmo, ayuda a revelar si un nadador mantiene la técnica o la compensa con una brazada más entrecortada.

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El tamaño corporal, la fuerza, la longitud de brazada e incluso las condiciones del agua modifican la frecuencia de brazada eficiente para cada nadador, y por eso la frecuencia ideal es individual y no fija.

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A medida que el agarre y la tracción se debilitan con la fatiga, cada brazada tiende a recorrer menos distancia, y mantener el ritmo braceando más rápido y no con más eficacia es una respuesta común pero menos eficiente.

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El SWOLF suma los segundos por largo a las brazadas por largo; como en el golf, el objetivo es una puntuación combinada más baja, ya que premia recorrer un largo tanto con rapidez como con menos brazadas, y más eficaces.

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La resistencia del agua frena constantemente al nadador entre las fases propulsivas, por lo que un deslizamiento demasiado largo, a veces llamado punto muerto, hace que el nadador decelere más de lo que permitiría un ciclo de brazada continuo.

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La natación en piscina se beneficia de los impulsos en la pared y del agua en calma, que faltan en aguas abiertas; perder ese impulso gratuito, además del oleaje y de la orientación, suele llevar a los nadadores hacia una frecuencia de brazada más rápida.

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La anatomía fija un techo al alcance y a la longitud de brazada posibles, pero la técnica determina con qué eficiencia ese alcance se convierte en distancia propulsiva por brazada.

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Hay un punto a partir del cual una brazada apresurada precipita el agarre y acorta la distancia de cada brazada más de lo que ganan las brazadas adicionales, de modo que la mera velocidad de cadencia no garantiza una natación más rápida.

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Como la velocidad surge de la combinación de frecuencia y longitud, una métrica que recoja ambas, o específicamente la distancia por brazada, revela cambios de eficiencia que la frecuencia de brazada por sí sola ocultaría.

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Una entrada o tracción con el brazo cruzado altera la línea del cuerpo, y las piernas suelen balancearse para compensarlo, por lo que corregir el coleo suele empezar por revisar la entrada del brazo y la trayectoria de la tracción.

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Un cruce de la línea media estrecha el ancho efectivo de la tracción y normalmente desvía un poco el cuerpo de una línea recta, y por eso se considera un fallo técnico que conviene corregir.

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La patada de tijera es un fallo habitual relacionado con la respiración en el que una pierna se abre hacia un lado para ayudar al equilibrio durante la inspiración, lo que añade resistencia y rompe el ritmo de la patada.

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La longitud de brazada genuina procede de un agarre y una tracción eficientes, no de estirar la entrada lo más adelante posible; alargarse en exceso puede presionar el brazo hacia abajo y desequilibrar la cadera opuesta.

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Un observador desde el borde de la piscina o fuera del agua a menudo puede deducir un codo caído por la forma y la profundidad de la tracción, ya que una tracción con el brazo recto empuja el agua de forma distinta a una de codo alto.

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Rotar para respirar, en lugar de levantar la cabeza, aprovecha la ola de proa existente para crear una bolsa de aire cerca de la superficie, lo que mantiene la cabeza más baja y reduce el efecto de hundimiento de las caderas que causa levantar mucho la cabeza.

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Una recuperación con el codo alto lleva la mano baja y cerca del agua, mientras que una recuperación con el brazo recto lanza el brazo hacia fuera y hacia arriba. El estilo de codo alto es por lo general más económico; el de brazo recto, usado a veces por los velocistas, cambia economía por velocidad.

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Una línea corporal nivelada depende de algo más que de la posición de la cabeza; un core desactivado deja que las caderas y la zona media se hundan, lo que añade resistencia incluso cuando la cabeza está razonablemente bien colocada.

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Un número de brazadas, o una puntuación SWOLF, en aumento a un ritmo antes cómodo es una señal sencilla y accesible de que algo en la brazada se está deteriorando, y lleva a mirar con más detalle la técnica.

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Los fallos que un nadador no puede sentir, con el cruce de brazos a la cabeza, son justamente los que conviene revisar primero cuando la sensación es buena pero los números dicen otra cosa, ya que el esfuerzo es una guía poco fiable de lo que hace el agua.

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Soltar el aire poco a poco bajo el agua deja tiempo para inspirar con calma en la siguiente respiración, en lugar de espirar e inspirar en un solo movimiento apresurado, lo que eleva el riesgo de jadear o tragar agua.

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Alternar los lados equilibra la rotación y el alcance, pero como se respira cada tres brazadas en lugar de cada dos, llega menos aire total al nadador por unidad de tiempo.

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Un esfuerzo mayor eleva la demanda de oxígeno, por lo que la mayoría de los nadadores respira con más frecuencia al subir el ritmo en lugar de mantener un patrón fijo y más espaciado pensado para nadar suave.

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El intervalo entre respiraciones es simplemente más largo con la respiración bilateral, y un nadador poco practicado puede interpretar ese intervalo como agobio aunque la capacidad pulmonar en sí no haya cambiado.

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La adaptación buscada es la tolerancia al CO2 creciente durante el esfuerzo, no el volumen pulmonar bruto, y por eso el ejercicio trata de la comodidad con un intervalo más largo y no de la capacidad.

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Las olas pueden inundar una respiración mal sincronizada, así que los nadadores suelen adaptarse respirando con más frecuencia y eligiendo el momento en relación con el oleaje en lugar de ceñirse a un recuento fijo.

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Despeja con rapidez el aire restante al final de la ventana de espiración, y es una opción más junto a una espiración completa y gradual, no el único método correcto.

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Como la respiración está ligada al giro de la cabeza y del cuerpo de ese lado, girar siempre hacia el mismo lado puede reforzar un patrón desigual en lugar de corregirlo.

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El aire retenido en el pecho cambia ligeramente la flotabilidad, lo que puede sacar la posición del cuerpo de la línea nivelada habitual, además de obligar a una espiración e inspiración apresuradas más tarde.

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La demanda de oxígeno y la tolerancia al CO2 fijan límites que existen con independencia de cómo se muevan los brazos y las piernas, y por eso la respiración se entrena como un factor propio.

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Una orientación eficiente inserta una breve mirada en un ciclo de respiración o de brazada ya existente, en lugar de interrumpir el ritmo normal de la brazada.

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Los «ojos de caimán» minimizan cuánto sube la cabeza, y mantienen la resistencia y el hundimiento de las caderas por debajo de los de una elevación completa de la cabeza, que la eleva más y hunde más las caderas.

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Las olas y la corriente alteran el ritmo fluido y repetible que permite una piscina, así que los nadadores suelen adaptar la sincronización de la brazada momento a momento en lugar de mantener una cadencia fija.

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El material del traje de neopreno es flotante, lo que tiende a elevar la parte inferior del cuerpo hacia la superficie y reduce la resistencia que añadiría una posición baja de las caderas.

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Como el propio traje de neopreno se encarga de mantener las piernas arriba, un nadador puede por lo general reducir el esfuerzo de la patada sin perder posición corporal, en comparación con nadar sin él.

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Ir en el agua de menor resistencia detrás de otro nadador o a su lado puede permitir al deportista que va a rebufo mantener el mismo ritmo con algo menos de esfuerzo propulsivo por brazada.

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Una piscina ofrece referencias constantes, las corcheras y una pared visible, que el agua abierta sencillamente no tiene, y por eso la orientación y el juicio del ritmo requieren práctica.

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Una corriente fuerte puede cambiar la frecuencia de brazada efectiva, la frecuencia de orientación y las necesidades de ángulo del cuerpo, de modo que tratar la técnica como fija sea cual sea la corriente ignora una variable real.

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Las exigencias adicionales del oleaje, de la orientación y de la ausencia de impulso en la pared suelen acortar la longitud de brazada en comparación con las cifras del mismo nadador en piscina.

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Habilidades como orientarse, sortear el oleaje y nadar en contacto con otros deportistas sencillamente no aparecen en una piscina, de modo que entrenar solo en piscina deja una laguna real.

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Una indicación que da por supuesto un rango normal de movimiento del hombro puede llevar una articulación limitada a una posición dolorosa o inestable, por lo que los entrenadores a menudo adaptan el objetivo en lugar de forzarlo.

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Como el alcance fija un techo a la longitud de brazada posible, el objetivo útil para cada nadador cambia con su propia antropometría y no es una cifra fija para todos.

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Un nadador que ya alcanza bien puede extenderse en exceso y presionar el brazo hacia abajo cuando se le dice que alcance más, mientras que un nadador con una entrada corta puede necesitarlo de verdad.

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Como un tobillo rígido no puede actuar como una aleta eficaz, los entrenadores a menudo plantean expectativas de una patada más pequeña en lugar de perseguir una patada propulsiva que la articulación aún no puede sostener.

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La velocidad depende tanto de la distancia por brazada como de la frecuencia, de modo que una misma frecuencia y una misma condición física pueden ocultar niveles muy distintos de eficiencia por brazada.

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Un historial de problemas de hombro suele orientar el consejo hacia un patrón de agarre y recuperación que carga menos la articulación, en lugar de las mismas indicaciones que se dan a un nadador sin lesiones.

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La física de la natación no cambia, pero la movilidad articular y la forma en que el tejido tolera la carga pueden variar con la edad, y eso es lo que realmente justifica adaptar las indicaciones.

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La simetría se refiere a con qué igualdad realiza cada lado los mismos pasos mecánicos, no a la anatomía, al número de brazadas ni al lado de respiración por sí solos.

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La mayoría de las personas presenta alguna diferencia natural entre izquierda y derecha en fuerza o movilidad, lo que normalmente limita cuánto puede acercarse una brazada a ser perfectamente simétrica.

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Factores individuales como la movilidad del hombro, la longitud del brazo, la flexibilidad del tobillo, el historial de lesiones y la edad modifican, todos ellos, qué técnica conviene realmente a un nadador concreto.

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La indicación pide al nadador que presione el pecho y alargue la línea para que las caderas suban, y así corrige una posición baja de caderas y piernas que arrastra.

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Una mano y una muñeca rígidas y excesivamente tensas pueden perder los sutiles cambios de ángulo que mantienen la palma agarrando el agua con eficacia a lo largo de la tracción.

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Como la recuperación no genera propulsión, mantenerla relajada ahorra energía para el agarre y la tracción, donde la tensión y la fuerza sí compensan.

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Un cuello y unos hombros rígidos pueden limitar la rotación en la que se apoya la brazada, y a menudo elevan ligeramente la cabeza o los hombros, lo que añade resistencia.

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Las salpicaduras y la turbulencia suelen indicar que la energía se va a algo distinto de la propulsión hacia delante, de modo que una brazada más silenciosa suele ser más eficiente.

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Los músculos fríos y las articulaciones rígidas tienden a moverse con menos precisión, por lo que la técnica suele mejorar durante los primeros minutos, a medida que el cuerpo entra bien en calor con la brazada.

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La tensión de la cara y la mandíbula suele propagarse al cuello y a los hombros, por lo que relajarla conscientemente es una forma sencilla de liberar una tensión que de otro modo se extendería.

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Una línea corporal estrecha y compacta reduce el área frontal y la resistencia que conlleva, y por eso merece la pena mantener elementos de ella siempre que la brazada lo permita.

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Una tensión máxima constante tiende a endurecer el movimiento y a malgastar energía en un esfuerzo que no añade propulsión, y reduce la eficiencia aunque parezca que se trabaja más.

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Una mano tensa, un cuello rígido y una brazada con exceso de esfuerzo conllevan, cada uno, un coste mecánico concreto, y por eso la relajación se entrena como una habilidad.

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Un número de brazadas creciente al mismo ritmo es la firma clásica del acortamiento de la distancia por brazada a medida que la técnica de agarre y tracción se fatiga.

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La entrada cruzada desequilibra la tracción y es el fallo más directamente relacionado con el coleo de las piernas; los demás emparejamientos confunden causa y efecto.

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Los números de brazadas describen la técnica de forma aislada, pero el ritmo de carrera también depende de las decisiones de gestión del ritmo, de la eficiencia de la orientación y de condiciones como el oleaje o el drafting.

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La indicación combina la relajación en el agua con el fallo de alargarse en exceso en la entrada, y no los demás pares de temas enumerados.

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Las diferencias anatómicas y de movilidad reales entre nadadores hacen que una única plantilla fija no sea adecuada para todos.

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Este es el patrón clásico de aguas abiertas: el oleaje altera la respiración y el ritmo de una manera que el agua plana de la piscina nunca pone a prueba.

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El cruce de brazos es un fallo que los deportistas rara vez sienten, a diferencia de una respiración fallida, un golpe contra la corchera o un calambre, todos ellos difíciles de pasar por alto.

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La rotación impulsa y da potencia al agarre, mientras que la patada contrarresta el vaivén que crea la rotación, de modo que los tres elementos quedan vinculados.

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La orientación, el oleaje y el contacto son habilidades reales que una piscina nunca ensaya, por sólida que sea la técnica de base.

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Todo esto remite a la misma idea: la velocidad depende menos del esfuerzo bruto que de la eficiencia con que ese esfuerzo se convierte en movimiento hacia delante.

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