El curso de triatlón de Insporta está completo con tres niveles de cinco subniveles cada uno: 1500 preguntas en 150 tests. El nivel 1 lleva a un principiante absoluto hasta su primera línea de salida, el nivel 2 trata de entrenar y no ya de sobrevivir, y el nivel 3 trata de competir y no ya de entrenar, incluida la larga distancia y la fisiología que hay debajo de las reglas prácticas. Las reglas se contrastan tanto con el Reglamento de Competiciones de World Triathlon como con las reglas de competición de IRONMAN, y el contenido de entrenamiento, nutrición y fisiología, con los documentos de posición publicados y las obras de referencia de la medicina del deporte. Cada test consta de diez preguntas con cuatro opciones y una sola respuesta correcta.
Cómo está organizado el plan de estudios de triatlón
El triatlón se planificó con tres niveles, y no con los diez que usa el fútbol, porque su materia es más reducida y repartirla en diez niveles habría producido relleno. Los tres niveles llevan los mismos nombres que los tres primeros peldaños de todas las escalas de Insporta, Principiante, Elemental y Preintermedio, y cada uno tiene cinco subniveles de diez tests. Todos los subniveles pasaron por el proceso descrito en Cómo escribe Insporta un test, con dos rasgos propios del triatlón: una verificación independiente de la respuesta correcta y de las tres opciones incorrectas frente a ambos reglamentos, porque la mayoría de los errores hallados eran opciones incorrectas que, sin que nadie lo advirtiera, resultaban ciertas; y una búsqueda de repeticiones a lo largo de los tres niveles, porque el primer subnivel es un panorama que toca todas las disciplinas y cada uno de los posteriores tiene que profundizar, no volver a decir lo mismo.
Nivel 1: Principiante, preparación para la primera carrera
El nivel 1 lleva a una persona de no saber nada a estar lista para su primera carrera. Fundamentos del triatlón es el panorama: el deporte en sí, sus distancias, cómo se desarrolla una carrera, cada segmento, las transiciones, el material, las reglas y el entrenamiento. Natación en aguas abiertas abarca lo que la piscina no enseña: la orientación, el drafting, los trajes de neopreno, el agua fría, las entradas y salidas del agua y cómo mantener la calma cuando el agua se agita. Manejo de la bicicleta y seguridad abarca el paso por curva, los descensos, la convivencia en la carretera, los peligros, los pinchazos, las revisiones de la bicicleta, los desarrollos y la alimentación en marcha. Carrera a pie tras el ciclismo abarca la adaptación a unas piernas cansadas por la bicicleta, la gestión del ritmo por sensaciones de esfuerzo, el mantenimiento de la técnica cuando esta se descompone, las cuestas, el calor, la alternancia de carrera y marcha, los pies y la llegada a meta. Semana de la carrera y día de la carrera abarca la inscripción y el control de material, el afinamiento (tapering), el equipaje, la preparación del área de transición, la mañana de la carrera, el calentamiento, los nervios, la meteorología y qué hacer cuando algo sale mal.
Nivel 2: Elemental, entrenamiento y rendimiento
El nivel 2 trata de los principios que sustentan un plan y de la técnica y las sesiones que hacen más rápida cada disciplina. Principios del entrenamiento: sobrecarga y adaptación, distribución de la intensidad, periodización, control de la carga, recuperación y construcción de una semana que se pueda repetir. Técnica y series de natación: la posición del cuerpo, el agarre, la patada, la frecuencia de brazada, los ejercicios de técnica, el material auxiliar, el diseño de las series, la gestión del ritmo y el diagnóstico del propio factor limitante. Entrenamiento de ciclismo y potencia: qué mide la potencia, la potencia umbral funcional (FTP) y las zonas, el diseño de los intervalos y de las salidas largas, la cadencia y el ajuste de la bicicleta, y cómo juzgar si algo de todo ello está funcionando. Entrenamiento de carrera a pie: el rodaje suave y por qué se corre demasiado rápido, la tirada larga, el trabajo de umbral y de intervalos, la prevención de lesiones, la fuerza y las superficies. Nutrición e hidratación: la ingesta diaria, los hidratos de carbono, las proteínas, la disponibilidad energética, la alimentación en carrera según la distancia, el entrenamiento del intestino, la hidratación, la cafeína, la recuperación y la evidencia que respalda los suplementos.
Nivel 3: Preintermedio, competición y larga distancia
El nivel 3 trata de competir y no solo de terminar. Estrategia de carrera y gestión del ritmo: la distribución del esfuerzo según la distancia, la salida de natación, la táctica en el segmento de ciclismo y las reglas que la rigen, la lectura de la carrera mientras transcurre y su análisis honesto una vez acabada. Competición en larga distancia: qué cambia en el 70.3 y en la distancia completa, la disciplina sobre la bicicleta, la carrera a pie de la larga distancia, los momentos bajos, la logística del recorrido y el calor durante muchas horas. Fisiología: qué son en realidad el VO2máx y el lactato, cómo se solapan los sistemas energéticos, la economía, la fatiga, la adaptación al calor y a la altitud, el sobreentrenamiento, el seguimiento del sistema nervioso autónomo y por qué los deportistas responden de manera distinta. Optimización del material: dónde se compra de verdad la velocidad, la aerodinámica y el CdA, las ruedas, los neumáticos, los cascos, los trajes de neopreno, la configuración del día de la carrera y cómo probar un cambio con honestidad. Puesta a punto, recuperación y lesiones: la ciencia del afinamiento, la recuperación tras una carrera, las lesiones que de verdad sufren los triatletas, la vuelta al entrenamiento, el periodo fuera de temporada y la construcción de un año y de una carrera deportiva, no de un único bloque.
De qué fuentes se escriben las preguntas
Para las reglas, el Reglamento de Competiciones de World Triathlon y las reglas de competición de IRONMAN, ambos leídos en el original. Las dimensiones de la zona de drafting, los tiempos de adelantamiento, la duración de las sanciones y los tiempos de corte difieren entre los dos organismos y según la distancia de la carrera, de modo que una pregunta nunca enuncia una de esas cifras como universal: enseña cómo funciona la regla y dice que la autoridad es la guía del deportista de la prueba concreta. El contenido que remite a la guía del deportista es correcto, no incompleto. Para el entrenamiento y la nutrición, los documentos de posición publicados del ACSM, el COI y la ISSN, con las cifras expresadas como intervalos. Para la fisiología y la medicina del deporte, la bibliografía de referencia de la fisiología del ejercicio, con las cuestiones controvertidas presentadas como controvertidas. Todas las posturas que se comprobaron, todos los errores corregidos y todas las afirmaciones que quedaron sin resolver figuran en Verificaciones de triatlón.
Qué queda deliberadamente fuera
El curso está completo con tres niveles; no hay ningún plan de un cuarto. Dentro de él, algunas cosas se omiten a propósito. Las cifras del reglamento que varían según la prueba no se preguntan como valores fijos. Nunca se enseña el autodiagnóstico: el contenido sobre la deficiencia energética relativa y el sobreentrenamiento remite a una valoración por profesionales cualificados, porque ambos son diagnósticos de exclusión que la anemia, la enfermedad tiroidea, los cuadros posvirales y la depresión pueden imitar. La ciencia controvertida, desde el modelo del gobernador central hasta el entrenamiento guiado por la variabilidad de la frecuencia cardiaca y el entrenamiento basado en el ciclo menstrual, se presenta como una disputa y no como algo resuelto. Y hay una excepción en sentido contrario: un dato de seguridad sobre el golpe de calor, el exceso de ingesta de líquidos, el dolor torácico o el estrés óseo puede aparecer en todos los subniveles que puedan conducir a alguien hasta ese peligro, aunque en lo demás la repetición se persiga y se elimine. El razonamiento en que se apoya el constructo está en Conocimiento específico del deporte, no entrenamiento cerebral genérico.
Qué está previsto a continuación
No está previsto ningún nivel nuevo de triatlón. El trabajo a partir de aquí es de mantenimiento: volver a contrastar el contenido de reglas con cada nueva edición de los reglamentos de World Triathlon y de IRONMAN, y el contenido de nutrición y fisiología con los documentos de posición actualizados, y corregir una pregunta en su sitio cuando una fuente cambia.