スイムの技術とセット

浮力は肺の周辺に集中し、質量は脚に集中しているため、体はそのずれを軸に回転し、やがて脚が沈みます。

出典：スイムのコーチング一般資料

浮力と重さがずれている点を軸に、体の一方の端が上がるともう一方が下がるため、頭が上がることは脚が沈む最も一般的な原因の1つです。

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胸は浮きやすい側なので、そこを軽く押し下げると体が肺を軸に回転し、脚が上がります。

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しっかりした体幹は体をつなぎ、ラインを保ちますが、体幹の強さにかかわらず、クロールの主な推進力は引き続き腕です。

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スーツは沈む脚を補ってくれるため、レース当日には役立ちますが、本来なら直す気になるはずの欠点を覆い隠すことがあります。

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体幹全体が背骨を軸に1つのまとまりとして回ります。肩が腰とは別に回ると、ローテーションではなくねじれになります。

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ローテーションは肩だけよりも強い筋肉を動員し、ストロークを長くします。ただし推進力は引き続き手と前腕から生まれます。

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後ろに引きずる脚は、向かってくる水に対して受ける面積が増えるため、ブレーキのように働きます。得られるのは余分なパワーではなく、抵抗の低減です。

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短い距離で多くのストロークを要するのは、ストローク長が崩れている典型的なサインです。対処は、たいていペース配分か持久力であり、力いっぱい泳ごうとすることではありません。

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抵抗と推進力は、別々の2つのてこです。頭と体のアライメントは前者に、キャッチと手のスピードは後者に作用します。

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ねらいは、前腕と手をストロークの遅い段階ではなく早い段階で、後ろ向きの1枚のパドルにすることです。

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肘が落ちるとパドルの向きが下向きに変わり、大きさもほぼ手だけに縮むため、労力の大部分が無駄になります。

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推進力はニュートンの第3法則に従うため、1回ごとのプッシュで有効なのは、後ろ向きに向けた成分です。

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ストロークの前半は水をつかむ準備をする局面であり、力を加えるのは前腕が後ろ向きの角度になってからです。

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腰のところでストロークを切り上げると、腕が最も強い後ろ向きの位置にある局面を捨ててしまいます。

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背泳ぎのキックは体のポジションと足首を鍛えます。ほかの3つは、いずれも手と前腕にかかる圧力に意識を向けます。

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頼れる手のひらがないため、水をつかむ唯一の方法は前腕を後ろ向きの角度にすることであり、それこそがねらいのスキルです。

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滑るのは、たいてい前腕が後ろを向く前に力を加えているためです。滑っている手をさらに強く引いても、無駄なエネルギーが増えるだけです。

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加速する手は、すでに後ろへ動いている水をつかみ続けますが、減速する手はそのつかみを失います。

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大きなパドルは、弱いキャッチを露呈させるのではなく補ってしまいます。そのため、パドルを使った練習では、努力の量だけでなくポジションに意識を向ける必要があります。

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スーツがすでに脚を浮かせているので、キックに残された役割はスピードではなく、タイミングと安定性です。

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股関節から打つキックは脚を体の引き波の内側に収めますが、膝から打つキックはすねを向かってくる水に押し込みます。

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これはエネルギーの問題であると同時に、抵抗の問題でもあります。下腿が体の陰から外れ、水を前方へ押してしまうのです。

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足がフィンのように働くのは、足首を伸ばせる場合だけです。可動域が限られていると、キックは推進するものから抵抗になるものに変わります。

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フィンは可動性とポジションを教えるための補助具であり、補助なしのレースでの泳ぎが求める負荷を再現するものではありません。

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キックの数は腕のサイクルと結びついており、そのため2ビートキックでは、腕のプル1回につきキック1回を組み合わせます。

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長距離では一般に、抑えたキックのほうが効率に有利ですが、すべての選手に当てはまる確立したルールはありません。

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スピードの向上がわずかなのに多くの酸素を消費するのは、このあとバイクとランが控えているレースでは割に合わない取引です。

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キックのセットは、レース当日のキックが前進にほとんど寄与しなくても、可動性、バランス、タイミングの役に立ちます。

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軽いキックは脚を消耗させずにリズムを保ちます。キックを完全にやめてしまうと、たいていボディポジションとタイミングを損ないます。

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この2つは掛け算の関係にあるため、一方の変数で得たものが、もう一方の変数での損失で打ち消されることがよくあります。

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抵抗は決して働きをやめないので、長いグライドはスピードを奪い、次のストロークでそれを取り戻すことになります。

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ストローク数だけなら、単にグライドを増やしてゆっくり泳げば減らせるので、タイムとあわせて読む必要があります。

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両方の項が数えられるため、このスコアは、ペースを落としてストローク数を減らすという落とし穴を防ぎます。

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プッシュオフのグライドはプールでの数字を膨らませますし、長さが決まっていなければ、ストローク数には一貫して参照できる距離がありません。

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ストロークレートが速いと、長いグライド型のストロークが頼りにするデッドスポットがなくなるため、より早くスピードに乗れます。

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1つの変数だけを切り離して結果を計測することで、2つの積が本当に上がったかどうかがわかります。

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呼吸を減らしてもストロークは長くなりません。得られる空気が減るだけで、ストローク数は変わりません。ほかの3つは、1ストロークあたりの距離を本当に伸ばします。

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スピードは2つの積なので、レートの大きな低下は、ストローク長の向上を上回ります。

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最適なレートは人によって異なるため、確実な方法は、組み合わせを試して最も速いタイムが出たものを採用することです。

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ドリルは泳ぎを1つの要素にまで単純化し、その感覚をはっきりさせます。フィットネス、テスト、可動性は別の役割です。

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反復は、正しいかどうかにかかわらず、実際に行ったパターンを身につけます。雑なドリルは、間違ったことのリハーサルです。

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転移は自動的には起こりません。ドリルと泳ぎを交互に行うと、変えた点を実際のストロークですぐに試す機会が得られます。

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このドリルは水面上のリカバリーに働きかけます。指先を水面につけたままにするには、高い肘と多少のローテーションが必要です。

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スカーリングは感覚を磨く練習です。手を小さく横に動かすことで、圧力がどこにあるか、どうすれば保てるかがわかります。

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ドリルは一般に低強度なので、泳ぐよりも心拍数が上がるわけではありません。ほかの3つは本物の理由です。

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ドリルは動き方を変えられますが、スピードには、コンディショニングと、その形をペースを上げて保つ練習も必要です。

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ドリルはセッションのうち、意図して設けるわずかな部分です。時間の大半は、やはり正しく泳ぐことに充てる必要があります。

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パターンを変えているときは、内面の感覚は当てにならない指針なので、そのずれを埋めるのは外からの視点です。

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ドリルに組み込まれた誇張は、教えるための仕掛けであって目標ではありません。そのまま泳ぎに持ち込むと、新たな欠点を生みます。

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ブイは、太ももの間にはさむ浮き具です。下半身を持ち上げ、脚を休ませるので、腕に集中できます。

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浮力具はバランスやボディポジションを教えるのではなく、その代わりをするため、根本にある欠点はそのまま残ります。

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パドルは大きな手です。1ストロークで動かす水が増えるので推進力は増しますが、肩にかかる力も増します。

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この注意は、確立した傷害のデータではなく、1ストロークあたりの負荷が増えることに基づいているため、賢明な方法は小さめのサイズを選ぶことです。

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フィンはスピードを上げ、脚も浮かせます。その余分な助けが、まさに取り組むべきキックの問題を隠してしまうことがあります。

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スノーケルは息を止める必要をなくすだけで、それを鍛えるわけではありません。その価値は、呼吸を考えなくてよくなる点にあります。

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バンドは浮力を加えずに足首を束ねるので、プルブイとはほぼ正反対であり、何も隠しません。

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補助具を使ったタイムは、浮力と表面積が自分で生み出していないスピードを与えるため、実力以上によく見えます。上達は補助なしの泳ぎで判断してください。

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補助具は、短く的を絞ったブロックで使うと役立ちます。特異性とは、距離の大半がレースに近い泳ぎであるべきだということです。

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フォームが補助具に頼っているなら、そのフォームを作っているのは補助具です。対処は、形を保てるスピードでの補助なしの泳ぎです。

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ウォームアップはメインセットに備えるためのものなので、距離を積み上げるのではなく、段階的に上げていきます。

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ウォームアップとクールダウンはメインセットを支えます。そのセッションが何のためだったかを知りたければ、メインセットを見てください。

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軽いクールダウンは、急に動きを止めるよりも血中乳酸を速く取り除きますが、乳酸は翌日の筋肉痛の原因ではないため、それを防ぐことはできません。ほかの3つの効果は妥当です。

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休憩15秒の100m×10本と、休憩60秒の100m×10本は、泳ぎは同じでも別のセッションです。

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発進時刻の間隔は、泳ぐ時間と休憩を合わせたものです。それがサイクルの長さであり、速く泳ぐほど回復の時間が増えます。

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「ディセンド」とは、時計の上のタイムが下がっていくことを指し、つまりグループの中で努力度が上がっていくことを意味します。

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ネガティブスプリットとは、後半が前半より速いことで、最初から抑えたペース配分を鍛えます。

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両者は、反復の長さと回復が違います。一方は厳しいペースを持続し、もう一方は短い努力の質を守ります。

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目標ペースでの長い反復を短い休憩で行うと、鍛えようとしていること、つまり決まったスピードの持続を、そのままリハーサルできます。

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良いフォームで泳げなくなったセットは、目的を果たさなくなっているので、ペースか休憩を調整してください。

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CSSは、持続可能なペースの上限を実用的に見積もったもので、それを超えると疲労が急速に蓄積するスピードです。スプリントでも平均でもなく、閾値型の数値です。

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広く使われているプロトコルでは、全力の400mと全力の200mを泳ぎます。2つのタイムの差が、この推定を成り立たせています。

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2つのタイムの差は、余分な200mにかかった時間なので、それを半分にすると100mあたりのペースが出ます。その値がCSSペースです。

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この推定が成り立つのは、2回とも本当に全力であり、2回目が1回目の疲労で損なわれていない場合だけです。どちらかの努力を弱めるものがあれば、数値はゆがみます。

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CSSは、フィットネスの変化とともに動く、個人に固有で再現できる基準点になります。感覚は日によってぶれ、週をまたいで比べることはできません。

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CSSのセットは、短い休憩で反復しながら一定のペースを保つので、努力はほぼ連続に近いままです。長い休憩や全力の反復は、別のものを鍛えます。

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フィットネスはトレーニングのブロックを通して変化するので、1〜2か月ごとに再テストすればペースが正確に保たれます。毎回のセッションでテストするのは、きついうえに無意味です。

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200mをゆっくり泳ぐと、2つのタイムの差が縮まり、計算される100mあたりのペースが実際より速く見えます。その結果のセットは、持続できないものになります。

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CSSに必要なのはプールと時計だけで、まさにそれが人気の理由です。本当の限界は、モデルにもとづく推定であること、テストのやり方に左右されること、そして技術を反映しないことです。

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CSSは持続可能な努力の上限に近いので、長い距離はたいていそれより少し下で泳ぎます。テストの距離よりずっと長くCSSを保とうとすると、たいてい失速に終わります。

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プールのセッションは壁と休憩で区切られますが、レースのスイムはスタートからフィニッシュまで途切れません。その連続性こそ、トレーニングが備えるべきものです。

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ある程度の長さのレースのスイムは、圧倒的に有酸素なので、タイムを決めるのは持続できるペースです。トップスピードの寄与はごくわずかです。

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十分な休憩は努力の合間の疲労を取り除くため、時計上のペースは連続して保てるペースを過大に見せます。その数字は、実力を表すのではなく、実力よりよく見せます。

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短い休憩での長めの反復は、レースのスイムの途切れない性質を再現します。休憩を加えると、そのセットは鍛えようとしているものからさらに遠ざかります。

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短い休憩でも意味のある回復が得られるため、区切って泳いだときと続けて泳いだときの成績の差は、連続した耐久性を示しています。それは続けて泳ぐことで鍛えられます。

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持久力は大部分が種目に特異的で、スイムにはランが鍛えない大きな技術の要素が加わります。一般的な有酸素能力の持ち越しはいくらかありますが、選手が期待するよりはるかに小さいものです。

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浮力が加わるとボディポジションが良くなり、抵抗が下がるため、同じ努力でも一般にスピードが少し出ます。持続できる努力は、やはりプールで築いたフィットネスから生まれます。

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スイムは技術に左右され、間隔が大きく空いたセッションの間にはスキルが衰えます。頻度を上げれば、同じ量をこなしながらストロークの切れを保てます。

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長い休憩をはさんだ全力のスプリントは、スピードと回復を高めますが、レースのスイムに必要な持続的な有酸素能力は高めません。ほかの3つは、いずれも持久力を直接押し上げます。

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小刻みに増やせば、フィットネスと技術の両方が適応できます。新しい距離でストロークが崩れるなら、悪い癖を練習していることになります。大きな飛躍は疲労や肩の問題を招きます。

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握力は、スイムではほとんど何の役割も果たしません。通常の制限要因は、ポジション、キャッチ、呼吸、ペース配分、有酸素能力です。

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2つの数字は組として初めて意味を持ちます。効率とは、あるスピードでの1ストロークあたりの距離だからです。どちらか一方だけでは、かえって遅くなる形で改善できてしまいます。

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大幅に遅くなりながらストローク数を減らすのは、典型的なグライドの過多のパターンです。本当の効率向上は、同じかそれ以上のスピードでストローク数が減る形で現れます。

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ストロークの大半は水中で、感じ取れない角度から行われており、価値は自分の感覚と映像とのずれにあります。水面上だけの映像では、制限要因が隠れます。

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抵抗はスピードとともに急激に増すので、悪いポジションのままペースを無理に上げても、エネルギーを無駄にするだけで何も解決しません。努力が役立つ前に、原因を突き止める必要があります。

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呼吸が制限要因であれば、呼吸のために顔を向ける瞬間に、特定の乱れが繰り返し現れます。ほかの場所の疲労や息止めの能力は、別のことを示しています。

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キャッチが定着しないというのは、多くのストロークをしても進まないことを意味し、手が後ろへ滑っているように感じられます。ストロークレートが低くスピードが安定しているのは、その逆の姿です。

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スタートのペースという1つの変数を変えれば、原因を切り分けられます。抑えたスタートでスイム全体が速くなるなら、問題はフィットネスではなく、努力の配分でした。

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コーチが最も価値を発揮するのは、まさに自己診断が行き詰まったときです。経験のある目は、映像では明らかにならないことを数分で見抜くからです。速くなるまで待つと、何年も手探りで過ごすことになります。

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抵抗の低減はスイム全体で効果を発揮し、ほかの欠点を直しやすくすることも多くあります。脚は距離を泳ぐ間の推進力にほとんど寄与せず、ターンはレースのスイムには関係ありません。

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