Técnica de natación y series

La flotabilidad se concentra en torno a los pulmones mientras que la masa se concentra en las piernas, de modo que el cuerpo rota sobre ese desajuste hasta que las piernas quedan hundidas.

Fuente: Referencia general de entrenamiento de natación

Al elevar un extremo del cuerpo se baja el otro en torno al punto donde la flotabilidad y el peso no coinciden, por lo que levantar la cabeza es una de las causas más habituales de que las piernas se arrastren.

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El pecho es el extremo que flota, de modo que presionarlo suavemente hace rotar el cuerpo alrededor de los pulmones y eleva las piernas.

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Un core firme conecta el cuerpo y mantiene la línea, pero los brazos siguen siendo la principal fuente de propulsión en crol, con independencia de la fuerza del core.

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El traje de neopreno compensa las piernas que se hunden, lo cual resulta útil el día de la competición, pero puede ocultar un fallo que de otro modo habría motivación para corregir.

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Todo el tronco gira como una unidad en torno a la columna; si los hombros giran con independencia de las caderas, se produce una torsión y no una rotación.

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La rotación recluta músculos más fuertes que el hombro por sí solo y alarga la brazada; la propulsión sigue procediendo de la mano y el antebrazo.

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Las piernas rezagadas actúan como un freno al presentar más superficie al agua que viene de frente; la ganancia está en reducir la resistencia al avance, no en una potencia adicional.

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Dar más brazadas para recorrer menos distancia es la señal de una longitud de brazada que se desmorona. La solución suele estar en la gestión del ritmo o en la resistencia, no en intentar nadar más fuerte.

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La resistencia al avance y la propulsión son dos palancas distintas. La alineación de la cabeza y del cuerpo actúa sobre la primera; el agarre y la velocidad de la mano actúan sobre la segunda.

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El objetivo es convertir el antebrazo y la mano en una sola pala orientada hacia atrás pronto en la brazada y no tarde.

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Un codo caído reorienta la pala hacia abajo y la reduce aproximadamente a la mano sola, con lo que se desperdicia una gran parte del esfuerzo.

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La propulsión sigue la tercera ley de Newton, por lo que la componente útil de cada empuje es la que se dirige hacia atrás.

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La primera parte de la brazada sirve para preparar el apoyo en el agua; la fuerza se aplica cuando el antebrazo ya está orientado hacia atrás.

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Cortar la brazada a la altura de la cadera desperdicia la fase en la que el brazo se encuentra en su posición más fuerte, orientado hacia atrás.

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El batido de espalda entrena la posición del cuerpo y los tobillos; los otros tres ponen la atención en la presión contra la mano y el antebrazo.

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Sin la palma en la que apoyarse, la única manera de sujetar el agua es orientar el antebrazo hacia atrás, que es justamente la habilidad que se busca.

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Resbalar suele significar que se aplica fuerza antes de que el antebrazo mire hacia atrás; tirar más fuerte con una mano que resbala solo desperdicia más energía.

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Una mano que acelera mantiene el apoyo en un agua que ya se mueve hacia atrás; una mano que decelera pierde ese apoyo.

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Una pala más grande compensa un agarre débil en lugar de ponerlo de manifiesto, y por eso el trabajo con palas requiere atención a la posición y no solo al esfuerzo.

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Con el traje de neopreno ya sosteniendo las piernas, la función que le queda al batido es la sincronización y la estabilidad, no la velocidad.

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Un batido que parte de la cadera mantiene las piernas dentro de la estela del cuerpo; un batido que parte de la rodilla empuja las espinillas contra el agua que viene de frente.

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Es tanto un problema de resistencia al avance como de energía: la parte inferior de la pierna sale de la sombra del cuerpo y empuja el agua hacia delante.

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El pie solo funciona como una aleta si puede extenderse; un rango limitado convierte el batido de propulsor en resistivo.

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Las aletas son una ayuda didáctica para la movilidad y la posición; no reproducen las exigencias de nadar en competición sin ayudas.

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La cuenta está ligada al ciclo del brazo, por lo que un batido a dos tiempos empareja un batido con cada tracción de brazo.

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En general, la economía favorece un batido moderado en distancias largas, pero no existe una regla establecida que sirva a todos los nadadores.

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Un consumo elevado de oxígeno a cambio de un pequeño aumento de velocidad es un mal trato en una competición en la que aún quedan el ciclismo y la carrera a pie.

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Las series de batido sirven para la movilidad, el equilibrio y la sincronización, incluso cuando el batido aporta poca velocidad de avance el día de la competición.

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Un batido ligero conserva el ritmo sin vaciar las piernas; abandonar por completo el batido suele costar posición del cuerpo y sincronización.

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Ambas se multiplican entre sí, por lo que las mejoras en una variable suelen anularse con las pérdidas en la otra.

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La resistencia al avance nunca deja de actuar, así que un deslizamiento largo hace perder velocidad que la siguiente brazada tiene que pagar para recuperar.

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El número de brazadas, por sí solo, puede reducirse simplemente deslizando más y nadando más lento, de modo que hay que leerlo junto con el cronómetro.

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Como cuentan ambos términos, la puntuación desalienta la trampa de reducir el número de brazadas yendo más despacio.

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El deslizamiento tras el impulso en la pared infla las cifras de piscina y, sin longitudes fijas, el recuento no tiene una distancia coherente de referencia.

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Una frecuencia mayor permite alcanzar la velocidad antes porque elimina los puntos muertos en los que se apoya una brazada larga y deslizada.

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Aislar una variable y cronometrar el resultado es lo que permite saber si el producto de ambas ha aumentado realmente.

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Respirar menos no alarga la brazada; solo da menos aire, y el recuento no cambia. Los otros tres aumentan de verdad la distancia por brazada.

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La velocidad es el producto de ambas, por lo que una caída mayor de la frecuencia pesa más que la ganancia en longitud de brazada.

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La frecuencia óptima varía de una persona a otra, así que el método fiable consiste en probar combinaciones y quedarse con la que produce los tiempos más rápidos.

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Un ejercicio técnico reduce la natación a un solo elemento para que su sensación resulte evidente. La condición física, las pruebas y la movilidad son tareas distintas.

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La repetición consolida el patrón que realmente se ejecuta, sea correcto o no. Un ejercicio técnico descuidado es ensayar lo equivocado.

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La transferencia no es automática. Alternar ejercicio técnico y natación ofrece una oportunidad inmediata de aplicar el cambio en la brazada real.

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El ejercicio actúa sobre la recuperación del brazo sobre el agua: mantener las yemas de los dedos en la superficie exige un codo alto y algo de rotación.

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El sculling es un ejercicio de sensibilidad: pequeños movimientos laterales de la mano enseñan dónde está la presión y cómo mantenerla.

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Los ejercicios técnicos suelen ser de baja intensidad, así que no elevan la frecuencia cardiaca más que nadar. Los otros tres son motivos genuinos.

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Los ejercicios técnicos pueden cambiar la manera de moverse, pero la velocidad también requiere el acondicionamiento y la práctica de mantener esa forma a ritmo.

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Los ejercicios técnicos son una parte pequeña y deliberada de la sesión. La mayor parte del tiempo debe seguir dedicándose a nadar correctamente.

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La sensación interna es una guía poco fiable cuando se cambia un patrón, por lo que una mirada externa es lo que cierra la brecha.

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Las exageraciones incorporadas a un ejercicio técnico son recursos didácticos, no objetivos. Trasladarlas sin más a la natación crea un fallo nuevo.

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Un pull buoy es un flotador que se sujeta entre los muslos. Eleva la parte inferior del cuerpo y deja descansar las piernas para concentrarse en los brazos.

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La flotación sustituye al equilibrio y a la posición del cuerpo en lugar de enseñarlos, por lo que el fallo de fondo queda intacto.

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Una pala es una mano más grande. Mover más agua por brazada significa más propulsión, pero también más fuerza a través del hombro.

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La cautela se basa en la carga adicional por brazada y no en datos establecidos de lesiones, por lo que lo sensato es un dimensionamiento conservador.

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Las aletas hacen más rápido y hacen flotar las piernas. Esa ayuda adicional puede ocultar justamente los problemas de batido en los que quizá sea necesario trabajar.

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Un tubo de buceo elimina la necesidad de contener la respiración en lugar de entrenarla. Su valor está en sacar la respiración de la ecuación.

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Una banda ata los tobillos sin añadir flotabilidad, por lo que es casi lo contrario de un pull buoy y no oculta nada.

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Los tiempos con ayudas halagan, porque la flotación y la superficie añadida aportan una velocidad que no se ha generado. El progreso debe juzgarse con la natación sin ayudas.

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Los accesorios son útiles en bloques cortos y concretos. La especificidad implica que la mayoría de los metros debe parecerse a la competición.

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Si la forma depende del accesorio, es el accesorio quien la produce. La solución es nadar sin ayudas a velocidades a las que aún se pueda mantener la forma.

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El calentamiento existe para preparar la serie principal, y por eso se construye de forma progresiva en lugar de acumular distancia.

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El calentamiento y la vuelta a la calma apoyan la serie principal. Si se quiere saber para qué servía una sesión, hay que leer la serie principal.

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Una vuelta a la calma suave sí elimina el lactato en sangre más rápido que detenerse en seco, pero el lactato no es lo que causa las agujetas del día siguiente, así que no las previene. Los otros tres beneficios son razonables.

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10 x 100 con 15 segundos de descanso y 10 x 100 con 60 segundos de descanso son sesiones distintas con una natación idéntica.

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El tiempo de salida abarca la natación más el descanso. Es la duración del ciclo, y por eso nadar más rápido compra una recuperación adicional.

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«Descender» se refiere a que los tiempos del reloj bajan, lo que significa que el esfuerzo aumenta a lo largo del grupo.

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Un negative split significa que la segunda mitad es más rápida que la primera, lo que entrena una gestión del ritmo controlada desde la salida.

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Los dos se diferencian en la longitud de las repeticiones y en la recuperación: uno sostiene un ritmo exigente, el otro protege la calidad en esfuerzos cortos.

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Las repeticiones largas al ritmo objetivo con poco descanso ensayan exactamente aquello para lo que se entrena: sostener una velocidad fijada.

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Una serie que ya no puede nadarse con buena forma ha dejado de cumplir su propósito, así que se ajusta el ritmo o el descanso.

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El CSS es una estimación práctica del límite superior del ritmo sostenible, la velocidad por encima de la cual la fatiga se acumula con rapidez. Es una cifra de tipo umbral, no un sprint ni un promedio.

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El protocolo más utilizado toma un 400 m máximo y un 200 m máximo. La diferencia entre ambos tiempos es lo que hace que la estimación funcione.

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La diferencia entre los dos tiempos es lo que tardaron los 200 m adicionales, así que al dividirla por la mitad se obtiene un ritmo por 100 m. Esa cifra es el ritmo CSS.

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La estimación solo funciona si ambas pruebas son esfuerzos máximos honestos y la segunda no se ve comprometida por la fatiga de la primera. Cualquier cosa que atenúe cualquiera de los dos esfuerzos distorsiona la cifra.

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El CSS ofrece un punto de referencia personal y repetible que se mueve a medida que se mueve la condición física. La sensación varía de un día a otro y no puede compararse de una semana a otra.

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Las series de CSS mantienen un ritmo fijo a lo largo de repeticiones sucesivas con poco descanso, de modo que el esfuerzo se mantiene casi continuo. Un descanso largo y las repeticiones a tope entrenan otra cosa.

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La condición física cambia a lo largo de un bloque de entrenamiento, por lo que repetir la prueba cada uno o dos meses mantiene los ritmos honestos. Hacerla en cada sesión sería agotador e inútil.

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Un 200 m lento reduce la diferencia entre los dos tiempos, lo que hace que el ritmo por 100 m calculado parezca más rápido de lo que realmente es. Las series resultantes serán insostenibles.

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El CSS solo necesita una piscina y un reloj, que es precisamente la razón de su popularidad. Sus límites reales son que se trata de una estimación basada en un modelo, sensible a cómo se ejecute la prueba y ciega a la técnica.

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El CSS se aproxima al techo del esfuerzo sostenible, por lo que las distancias más largas se nadan normalmente un poco por debajo de él. Intentar mantener el CSS durante mucho más que las distancias de la prueba suele acabar en un bajón.

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Una sesión en piscina se ve interrumpida por las paredes y el descanso, mientras que un tramo de natación en competición discurre sin cortes de principio a fin. Esa continuidad es para lo que debe preparar el entrenamiento.

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Un tramo de natación en competición de cierta longitud es abrumadoramente aeróbico, así que el ritmo sostenible es lo que fija el tiempo. La velocidad máxima aporta muy poco.

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Un descanso generoso elimina la fatiga entre esfuerzos, de modo que el ritmo que marca el reloj sobrestima lo que podría mantenerse de forma continua. La cifra halaga en lugar de describir.

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Las repeticiones más largas con poco descanso reproducen el carácter ininterrumpido de un tramo de natación en competición. Añadir descanso aleja la serie de aquello para lo que se entrena.

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Incluso los descansos cortos proporcionan una recuperación significativa, por lo que una diferencia entre el rendimiento fraccionado y el continuo apunta a la durabilidad continua. Esta se entrena nadando de forma continua.

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La resistencia es en gran medida específica de la actividad, y la natación añade un componente técnico considerable que la carrera a pie no desarrolla. Existe cierta transferencia aeróbica general, pero mucho menor de lo que los deportistas esperan.

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La flotabilidad añadida mejora la posición del cuerpo y reduce la resistencia al avance, de modo que un esfuerzo dado suele producir algo más de velocidad. El esfuerzo que se puede sostener sigue procediendo de la condición física construida en la piscina.

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La natación depende de la técnica, y la habilidad se deteriora entre sesiones muy espaciadas. La frecuencia mantiene afinada la brazada mientras se realiza el mismo volumen.

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Los sprints a tope con descanso largo desarrollan la velocidad y la recuperación, no la capacidad aeróbica sostenida que necesita un tramo de natación en competición. Los otros tres empujan directamente la resistencia.

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Los incrementos pequeños permiten que se adapten tanto la condición física como la técnica, y una brazada que se desmorona en una distancia nueva está entrenando malos hábitos. Los saltos grandes invitan a la fatiga y a los problemas de hombro.

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La fuerza de prensión no desempeña prácticamente ningún papel en la natación. Los factores limitantes habituales son la posición, el agarre, la respiración, la gestión del ritmo y la condición aeróbica.

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Las dos cifras solo significan algo como pareja, porque la eficiencia es la distancia por brazada a una velocidad dada. Cualquiera de las dos por separado puede mejorarse de maneras que hacen más lento al nadador.

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Dar menos brazadas yendo notablemente más lento es el típico patrón de exceso de deslizamiento. Las mejoras reales de eficiencia se manifiestan como menos brazadas a la misma velocidad o a una mayor.

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La mayor parte de la brazada ocurre bajo el agua y desde ángulos que no se pueden sentir, y el valor está en la diferencia entre la percepción propia y las imágenes. Los vídeos solo de superficie ocultan el factor limitante.

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La resistencia al avance aumenta de forma pronunciada con la velocidad, por lo que forzar el ritmo con una mala posición desperdicia energía en lugar de resolver nada. Hay que identificar la causa antes de que el esfuerzo sirva de algo.

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Un factor limitante en la respiración se manifiesta como una alteración específica y repetida en el momento de girar para respirar. La fatiga en otro punto o la capacidad de contener la respiración indican algo distinto.

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Un agarre que no se ancla significa muchas brazadas que producen poco avance, lo que se siente como si la mano resbalara hacia atrás. Una frecuencia de brazada baja con velocidad estable es la imagen opuesta.

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Cambiar una sola variable, el ritmo de salida, aísla la causa. Si una salida controlada produce una natación global más rápida, el problema era la distribución del esfuerzo y no la condición física.

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Un entrenador es más valioso justo cuando el autodiagnóstico se ha estancado, porque un ojo experimentado detecta en minutos lo que las imágenes quizá no dejen claro. Esperar a ser rápido supone desperdiciar años de conjeturas.

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Reducir la resistencia al avance rinde durante toda la natación y a menudo facilita corregir otros fallos. Las piernas aportan relativamente poca propulsión en distancia, y los virajes son irrelevantes en un tramo de natación en competición.

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