Schwimmtechnik und Schwimmsets

Der Auftrieb konzentriert sich um die Lunge, während die Masse in den Beinen sitzt. Deshalb dreht sich der Körper um dieses Missverhältnis, bis die Beine tief hängen.

Quelle: Allgemeine Schwimm-Coaching-Fachliteratur

Wird ein Ende des Körpers angehoben, senkt sich das andere um den Punkt, an dem Auftrieb und Gewicht nicht übereinstimmen. Ein angehobener Kopf ist deshalb eine der häufigsten Ursachen für absinkende Beine.

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Die Brust ist das Ende mit dem Auftrieb. Drückt man sie sanft nach unten, dreht sich der Körper um die Lunge, und die Beine heben sich.

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Eine feste Rumpfspannung verbindet den Körper und hält die Linie, aber die Arme bleiben im Kraulschwimmen die wichtigste Vortriebsquelle, unabhängig von der Rumpfkraft.

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Der Anzug gleicht absinkende Beine aus. Das ist am Wettkampftag nützlich, kann aber einen Fehler verdecken, den man sonst motiviert beheben würde.

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Der gesamte Rumpf dreht sich als eine Einheit um die Wirbelsäule. Drehen sich die Schultern unabhängig von den Hüften, entsteht eine Verwindung statt einer Rotation.

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Die Rotation bindet stärkere Muskeln ein als die Schulter allein und verlängert den Armzug. Der Vortrieb kommt aber weiterhin von Hand und Unterarm.

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Nachhängende Beine wirken wie eine Bremse, weil sie dem entgegenkommenden Wasser mehr Fläche bieten. Der Gewinn liegt in der geringeren Widerstandskraft, nicht in zusätzlicher Leistung.

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Mehr Armzüge für weniger Strecke sind das typische Zeichen einer zusammenbrechenden Zuglänge. Die Lösung liegt meist in der Renneinteilung oder der Ausdauer und nicht darin, härter zu schwimmen.

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Widerstand und Vortrieb sind zwei getrennte Stellhebel. Kopf- und Körperlage wirken auf den ersten, Wasserfassen und Handgeschwindigkeit auf den zweiten.

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Ziel ist es, Unterarm und Hand früh im Armzug statt spät zu einem einzigen, nach hinten gerichteten Paddel zu machen.

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Ein abgesunkener Ellbogen richtet das Paddel nach unten aus und verkleinert es auf ungefähr die Hand allein, sodass ein großer Teil der Anstrengung verschwendet wird.

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Der Vortrieb folgt dem dritten newtonschen Gesetz, daher ist der nützliche Anteil jedes Drucks der nach hinten gerichtete Teil.

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Der vordere Teil des Armzugs dient dazu, Halt am Wasser aufzubauen. Die Kraft wird eingesetzt, sobald der Unterarm nach hinten gerichtet ist.

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Wer den Armzug schon an der Hüfte abbricht, verschenkt die Phase, in der der Arm in seiner stärksten, nach hinten gerichteten Position ist.

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Das Beinschlagtraining in Rückenlage schult Körperlage und Fußgelenke. Bei den anderen drei liegt die Aufmerksamkeit auf dem Druck gegen Hand und Unterarm.

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Ohne Handfläche, auf die man sich verlassen kann, gelingt das Halten des Wassers nur, indem man den Unterarm nach hinten ausrichtet. Genau das ist die Zielfertigkeit.

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Rutschen bedeutet meist, dass Kraft aufgebracht wird, bevor der Unterarm nach hinten zeigt. Kräftigeres Ziehen mit einer rutschenden Hand verschwendet nur mehr Energie.

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Eine beschleunigende Hand behält den Halt an Wasser, das sich bereits nach hinten bewegt. Eine abbremsende Hand verliert diesen Halt.

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Ein größeres Paddel gleicht ein schwaches Wasserfassen aus, statt es aufzudecken. Deshalb braucht die Arbeit mit Paddles Aufmerksamkeit für die Position und nicht nur für die Anstrengung.

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Da der Anzug die Beine bereits oben hält, besteht die verbleibende Aufgabe des Beinschlags in Timing und Stabilität statt in Geschwindigkeit.

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Ein aus der Hüfte geführter Beinschlag hält die Beine im Windschatten des Körpers. Ein aus dem Knie geführter Schlag drückt die Schienbeine ins entgegenkommende Wasser.

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Es ist ebenso ein Widerstandsproblem wie ein Energieproblem: Der Unterschenkel verlässt den Schatten des Körpers und schiebt Wasser nach vorn.

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Der Fuß wirkt nur dann wie eine Flosse, wenn er sich strecken lässt. Eine begrenzte Beweglichkeit macht den Beinschlag vom Vortrieb zur Bremse.

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Flossen sind ein Lehrmittel für Beweglichkeit und Position. Sie bilden die Anforderungen des Schwimmens im Rennen ohne Hilfsmittel nicht nach.

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Die Zählweise ist an den Armzyklus gebunden. Deshalb gehört beim Zweierbeinschlag zu jedem Armzug ein Beinschlag.

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Die Ökonomie spricht über lange Strecken im Allgemeinen für einen zurückhaltenden Beinschlag, aber es gibt keine feste Regel, die für jeden Schwimmer passt.

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Ein hoher Sauerstoffverbrauch für einen kleinen Geschwindigkeitsgewinn ist ein schlechter Tausch in einem Rennen, in dem Radfahren und Laufen noch bevorstehen.

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Beinschlag-Serien dienen Beweglichkeit, Balance und Timing, auch wenn der Beinschlag am Wettkampftag wenig Vortrieb liefert.

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Ein leichter Beinschlag erhält den Rhythmus, ohne die Beine zu erschöpfen. Wer den Beinschlag ganz aufgibt, verliert meist Körperlage und Timing.

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Die beiden Größen werden miteinander multipliziert. Deshalb werden Gewinne bei der einen Variablen oft durch Verluste bei der anderen aufgehoben.

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Der Widerstand wirkt ununterbrochen, daher verliert ein langes Gleiten Geschwindigkeit, die der nächste Armzug wieder zurückholen muss.

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Die Armzugzahl allein lässt sich senken, indem man einfach mehr gleitet und langsamer schwimmt. Deshalb muss die Uhr mitgelesen werden.

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Weil beide Größen eingehen, verhindert der Wert die Falle, die Armzugzahl durch Verlangsamen zu senken.

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Das Gleiten nach dem Abstoß bläht die Werte im Becken auf, und ohne feste Bahnlängen hat die Zählung keine verlässliche Strecke, auf die sie sich bezieht.

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Eine höhere Frequenz bringt Sie schneller auf Tempo, weil sie die toten Punkte beseitigt, auf die sich ein langer, gleitender Armzug stützt.

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Nur wer eine Variable isoliert und das Ergebnis misst, erfährt, ob das Produkt aus beiden tatsächlich gestiegen ist.

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Weniger zu atmen verlängert den Armzug nicht. Man hat nur weniger Luft, und die Zahl der Armzüge bleibt gleich. Die anderen drei erhöhen die Strecke pro Armzug tatsächlich.

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Die Geschwindigkeit ist das Produkt der beiden Größen, daher überwiegt der stärkere Rückgang der Frequenz den Gewinn an Zuglänge.

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Die optimale Frequenz unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Der verlässliche Weg ist daher, Kombinationen zu testen und diejenige zu behalten, die die schnellsten Zeiten bringt.

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Eine Übungsform vereinfacht das Schwimmen auf ein einzelnes Element, damit das Gefühl dafür deutlich wird. Fitness, Tests und Beweglichkeit sind andere Aufgaben.

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Wiederholung festigt das Muster, das man tatsächlich ausführt, ob richtig oder nicht. Eine nachlässig ausgeführte Übungsform ist das Einüben des Falschen.

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Der Transfer ist nicht automatisch. Wer Übungsform und Schwimmen abwechselt, hat sofort die Gelegenheit, die Änderung im echten Armzug anzuwenden.

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Die Übungsform wirkt auf die Rückführung über dem Wasser: Die Fingerspitzen an der Oberfläche zu halten verlangt einen hohen Ellbogen und etwas Rotation.

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Sculling ist eine Sensibilitätsübung: Kleine seitliche Handbewegungen lehren, wo der Druck liegt und wie man ihn hält.

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Übungsformen sind in der Regel von niedriger Intensität, daher treiben sie die Herzfrequenz nicht stärker nach oben als das Schwimmen. Die anderen drei sind echte Gründe.

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Übungsformen können verändern, wie man sich bewegt, aber für Geschwindigkeit braucht es auch die Kondition und die Übung, diese Haltung im Tempo zu halten.

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Übungsformen sind ein kleiner, bewusst gewählter Teil der Trainingseinheit. Der Großteil der Zeit muss weiterhin mit richtigem Schwimmen verbracht werden.

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Das innere Empfinden ist ein unzuverlässiger Wegweiser, wenn man ein Muster verändert. Deshalb schließt ein Blick von außen die Lücke.

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In eine Übungsform eingebaute Übertreibungen sind Lehrmittel, keine Ziele. Sie unbesehen ins Schwimmen zu übernehmen erzeugt einen neuen Fehler.

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Ein Pull Buoy ist ein Schwimmkörper, der zwischen den Oberschenkeln gehalten wird. Er hebt den Unterkörper und lässt die Beine ruhen, sodass man sich auf die Arme konzentrieren kann.

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Auftriebshilfen ersetzen Balance und Körperlage, statt sie zu lehren, deshalb bleibt der zugrunde liegende Fehler unberührt.

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Ein Paddle ist eine größere Hand. Mehr bewegtes Wasser pro Armzug bedeutet mehr Vortrieb, aber auch mehr Kraft durch die Schulter.

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Die Vorsicht beruht auf der zusätzlichen Belastung pro Armzug und nicht auf gesicherten Verletzungsdaten. Sinnvoll ist daher eine zurückhaltende Wahl der Größe.

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Flossen machen schneller und heben die Beine. Diese zusätzliche Hilfe kann genau die Beinschlagprobleme verdecken, an denen man vielleicht arbeiten müsste.

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Ein Schnorchel nimmt die Notwendigkeit ab, den Atem anzuhalten, statt sie zu trainieren. Sein Wert liegt darin, das Atmen aus der Gleichung zu nehmen.

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Ein Band fesselt die Fußgelenke, ohne Auftrieb hinzuzufügen. Es ist daher fast das Gegenteil eines Pull Buoys und verdeckt nichts.

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Zeiten mit Hilfsmitteln schmeicheln Ihnen, weil Auftrieb und Oberfläche Geschwindigkeit liefern, die Sie nicht selbst erzeugt haben. Beurteilen Sie den Fortschritt am Schwimmen ohne Hilfsmittel.

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Hilfsmittel sind in kurzen, gezielten Blöcken nützlich. Spezifität bedeutet, dass die Mehrheit Ihrer Meter dem Rennen ähneln sollte.

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Hängt die Form vom Hilfsmittel ab, erzeugt das Hilfsmittel sie. Die Lösung ist Schwimmen ohne Hilfsmittel in Geschwindigkeiten, bei denen Sie die Haltung noch halten können.

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Das Einschwimmen soll auf die Hauptserie vorbereiten, deshalb baut es sich schrittweise auf, statt Strecke anzuhäufen.

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Einschwimmen und Ausschwimmen unterstützen die Hauptserie. Wer wissen will, wozu eine Trainingseinheit gedacht war, liest die Hauptserie.

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Ein lockeres Ausschwimmen baut Blutlaktat tatsächlich schneller ab als abruptes Aufhören, aber Laktat ist nicht die Ursache für Muskelkater am nächsten Tag, daher beugt es ihm nicht vor. Die anderen drei Vorteile sind vernünftig.

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10 x 100 mit 15 Sekunden Pause und 10 x 100 mit 60 Sekunden Pause sind verschiedene Trainingseinheiten mit identischem Schwimmen.

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Eine Abgangszeit umfasst Schwimmen plus Pause. Sie ist die Zykluslänge, deshalb verschafft ein schnelleres Schwimmen zusätzliche Erholung.

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„Descend“ bezieht sich darauf, dass die Zeiten auf der Uhr sinken, was bedeutet, dass die Anstrengung über die Gruppe hinweg zunimmt.

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Negative Splits bedeuten, dass die zweite Hälfte schneller ist als die erste, was eine kontrollierte Renneinteilung von Anfang an trainiert.

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Die beiden unterscheiden sich in Wiederholungslänge und Erholung: Das eine hält ein hartes Tempo durch, das andere schützt die Qualität bei kurzen Belastungen.

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Lange Wiederholungen im Zieltempo mit kurzer Pause üben genau das, wofür man trainiert: ein festes Tempo durchzuhalten.

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Eine Serie, die nicht mehr mit guter Form geschwommen werden kann, erfüllt ihren Zweck nicht mehr. Passen Sie daher das Tempo oder die Pause an.

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CSS ist eine praktische Schätzung der oberen Grenze des durchhaltbaren Tempos, also der Geschwindigkeit, oberhalb der sich Ermüdung rasch aufbaut. Es ist ein schwellenähnlicher Wert, weder ein Sprint- noch ein Durchschnittswert.

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Das weit verbreitete Protokoll verwendet einen maximalen 400-m-Test und einen maximalen 200-m-Test. Der Abstand zwischen den beiden Zeiten lässt die Schätzung funktionieren.

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Die Differenz der beiden Zeiten ist die Zeit, die die zusätzlichen 200 m gedauert haben. Halbiert ergibt sie ein Tempo pro 100 m. Dieser Wert ist Ihr CSS-Tempo.

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Die Schätzung funktioniert nur, wenn beide Strecken ehrliche Maximalbelastungen sind und die zweite nicht durch Ermüdung aus der ersten beeinträchtigt ist. Alles, was eine der beiden Belastungen dämpft, verfälscht den Wert.

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CSS liefert einen persönlichen, wiederholbaren Bezugspunkt, der sich mit Ihrer Fitness verschiebt. Das Gefühl schwankt von Tag zu Tag und lässt sich nicht von Woche zu Woche vergleichen.

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CSS-Serien halten über wiederholte Wiederholungen mit kurzer Pause ein festes Tempo, sodass die Belastung nahezu kontinuierlich bleibt. Lange Pausen und Wiederholungen mit voller Kraft trainieren etwas anderes.

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Die Fitness verändert sich über einen Trainingsblock, daher halten Wiederholungstests alle ein bis zwei Monate die Tempi ehrlich. Bei jeder Trainingseinheit zu testen wäre erschöpfend und sinnlos.

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Ein langsamer 200-m-Test verkleinert den Abstand zwischen den beiden Zeiten, wodurch das berechnete Tempo pro 100 m schneller aussieht, als es wirklich ist. Die daraus folgenden Serien sind nicht durchzuhalten.

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CSS braucht nur ein Becken und eine Uhr, und genau deshalb ist es beliebt. Seine eigentlichen Grenzen sind, dass es eine modellbasierte Schätzung ist, empfindlich gegenüber der Testdurchführung und blind für die Technik.

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CSS nähert die Obergrenze der durchhaltbaren Belastung an, deshalb werden längere Strecken normalerweise ein Stück darunter geschwommen. Wer versucht, CSS deutlich länger als die Teststrecken zu halten, bricht meist ein.

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Eine Einheit im Becken wird durch Wände und Pausen unterbrochen, während ein Wettkampfschwimmen vom Start bis ins Ziel ohne Unterbrechung verläuft. Auf diese Kontinuität muss Ihr Training vorbereiten.

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Ein Wettkampfschwimmen von nennenswerter Länge ist überwiegend aerob, daher bestimmt das durchhaltbare Tempo die Zeit. Die Höchstgeschwindigkeit trägt sehr wenig bei.

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Großzügige Pausen beseitigen die Ermüdung zwischen den Belastungen, daher überzeichnet das Tempo auf der Uhr, was Sie durchgehend halten könnten. Der Wert schmeichelt Ihnen, statt Sie zu beschreiben.

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Längere Wiederholungen mit kurzer Pause bilden den ununterbrochenen Charakter eines Wettkampfschwimmens nach. Zusätzliche Pause entfernt die Serie weiter von dem, wofür Sie trainieren.

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Schon kurze Pausen bringen spürbare Erholung, daher weist ein Unterschied zwischen unterbrochener und ununterbrochener Leistung auf die Durchhaltefähigkeit bei kontinuierlicher Belastung hin. Diese wird durch kontinuierliches Schwimmen trainiert.

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Ausdauer ist weitgehend tätigkeitsspezifisch, und das Schwimmen bringt eine starke Technikkomponente mit, die das Laufen nicht entwickelt. Es gibt einen gewissen allgemeinen aeroben Übertrag, aber weit weniger, als Athleten erwarten.

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Zusätzlicher Auftrieb verbessert die Körperlage und senkt den Widerstand, sodass eine gegebene Anstrengung im Allgemeinen etwas mehr Geschwindigkeit ergibt. Die Belastung, die Sie durchhalten können, stammt weiterhin aus der im Becken aufgebauten Fitness.

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Schwimmen hängt von der Technik ab, und das Können lässt zwischen weit auseinanderliegenden Einheiten nach. Häufigkeit hält den Armzug scharf, während derselbe Umfang bewältigt wird.

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Sprints mit voller Kraft und langer Pause entwickeln Geschwindigkeit und Erholung, nicht die anhaltende aerobe Kapazität, die ein Wettkampfschwimmen braucht. Die anderen drei fördern die Ausdauer unmittelbar.

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Kleine Steigerungen lassen Fitness und Technik gleichermaßen mitwachsen, und ein Armzug, der bei einer neuen Distanz zerfällt, trainiert schlechte Gewohnheiten. Große Sprünge laden zu Ermüdung und Schulterproblemen ein.

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Griffkraft spielt beim Schwimmen im Wesentlichen keine Rolle. Die üblichen Begrenzungen sind Lage, Wasserfassen, Atmung, Renneinteilung und aerobe Fitness.

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Die beiden Zahlen bedeuten nur als Paar etwas, denn Effizienz ist die Strecke pro Armzug bei einer bestimmten Geschwindigkeit. Jede Zahl für sich allein lässt sich auf eine Weise verbessern, die Sie langsamer macht.

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Weniger Armzüge bei deutlich geringerer Geschwindigkeit sind das klassische Muster des Übergleitens. Echte Effizienzgewinne zeigen sich als weniger Armzüge bei gleicher oder besserer Geschwindigkeit.

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Der größte Teil des Armzugs findet unter Wasser und aus Winkeln statt, die man nicht spüren kann, und der Wert liegt in der Lücke zwischen Ihrer Wahrnehmung und dem Videomaterial. Aufnahmen nur von der Oberfläche verbergen den begrenzenden Faktor.

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Der Widerstand steigt mit der Geschwindigkeit steil an, daher verschwendet es Energie, das Tempo gegen eine schlechte Lage zu erzwingen, und löst nichts. Die Ursache muss erkannt werden, bevor Anstrengung hilft.

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Ein begrenzender Faktor bei der Atmung zeigt sich als bestimmte, wiederkehrende Störung in dem Moment, in dem Sie sich zum Atmen drehen. Ermüdung an anderer Stelle oder die Fähigkeit, den Atem anzuhalten, sagen etwas anderes aus.

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Ein Wasserfassen, das nicht verankert, bedeutet viele Armzüge mit wenig Fortbewegung, was sich anfühlt, als rutsche die Hand nach hinten. Eine niedrige Zugfrequenz bei gleichbleibender Geschwindigkeit ist das gegenteilige Bild.

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Wer eine Variable ändert, nämlich das Starttempo, isoliert die Ursache. Führt ein kontrollierter Start zu einem insgesamt schnelleren Schwimmen, lag das Problem in der Verteilung der Anstrengung und nicht in der Fitness.

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Ein Trainer ist genau dann am wertvollsten, wenn die Selbstdiagnose ins Stocken geraten ist, denn ein erfahrenes Auge erkennt in Minuten, was Videomaterial vielleicht nicht deutlich macht. Zu warten, bis man schnell ist, verschwendet Jahre des Ratens.

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Eine Verringerung des Widerstands zahlt sich über das gesamte Schwimmen aus und erleichtert oft die Korrektur anderer Fehler. Die Beine tragen über die Distanz relativ wenig zum Vortrieb bei, und Wenden sind für ein Wettkampfschwimmen irrelevant.

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