롱 디스턴스 레이스

70.3에서는 초반 실수의 결과가 실수한 시점과 몇 시간이나 떨어져 나타나기 때문에, 레이스를 감이 아니라 계획에 따라 수행해야 합니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

새로운 거리에서의 첫 레이스는 그 거리를 수행하는 법을 배우는 것이 핵심이며, 기록은 한 번 공략해서가 아니라 같은 거리를 반복하면서 나옵니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

단독 하프마라톤 기록으로 달리기 목표를 세우면 유지할 수 없는 페이스가 설정되고, 선수는 불가피한 감속을 실패로 받아들이게 됩니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

레이스 전 식사는 초반 몇 시간분의 저장량만 채워 주며, 70.3에서는 레이스 중 보급 계획이 선수와 마지막 1시간 사이를 가르는 것입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문(IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / 롱코스 코칭 일반 참고 자료

보급을 허드렛일에서 경기력 변수로 끌어올리는 것은 지속 시간입니다. 계획하고, 연습하고, 틀릴 수도 있는 대상이 됩니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문(IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / 롱코스 코칭 일반 참고 자료

문제는 더 짧은 레이스에서 가져온 기준입니다. 아는 강도이기 때문에 그 노력도가 맞는 것처럼 느껴지지만, 앞에 놓인 하루에는 너무 높습니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

바꿈은 여전히 기록되고 여전히 기록에 반영되지만, 롱 코스에서는 서두르다가 신발을 잘못 신거나 보급 물통을 잊는 비용이 서둘러 아낀 몇 초를 압도합니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

70.3가 더하는 것은 서류상의 거리가 아니라 그날의 총 소요 시간이며, 잘못되는 거의 모든 일은 지속 시간의 결과입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

70.3의 사이클 구간은 보급 지점 사이가 길고 수리는 본인이 책임지게 하므로, 휴대 용량과 쓸 만한 수리 키트가 레이스 준비의 일부입니다. 코스가 실제로 무엇을 어디서 제공하는지는 대회의 선수 안내서에 나와 있습니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

수영에서는 뒤따르기가 합법이고 롤링 출발의 기록은 개인별이므로 수영 기록은 반영되지만, 나중에 필요할 에너지를 쓰기에 가장 저렴한 곳이기도 합니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

풀 디스턴스에서는 얻을 수 있는 이득은 아주 적고 잃을 수 있는 것은 매우 많으므로, 그날은 공략하는 것이 아니라 관리하는 것입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

작은 실수는 일어나는 그 시간에는 하나도 극적이지 않습니다. 피해는 그것을 하루 종일 반복한 산술에서 나옵니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

대부분의 참가자에게 마지막 마라톤은 발로 서 있는 시간을 채우는 일이며, 보급소에서 걸으면서 제대로 마시고 먹는 편이 대개 잃는 것보다 얻는 것이 많습니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

대부분의 첫 도전자에게 상대는 거리 그 자체이며, DNF 비율은 완주가 당연한 일이 아니라는 증거입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

피로는 불편함이고, 손상은 뇌, 심장, 소변을 통해 신호를 보냅니다. 그런 징후는 속도를 줄이라는 뜻이 아니라 멈추라는 뜻입니다.

출처: 운동성 온열 질환과 운동 관련 저나트륨혈증에 관한 스포츠 의학 합의 지침

제한 시간은 대회마다 다르고 선수 안내서에 공지되므로, 자신이 출전하는 레이스의 것을 읽고 어느 관문이 자신에게 빠듯한지 알아 두십시오.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

긴 시간과 많은 수분 섭취량이 위험한 조합이므로, 일정이 아니라 갈증에 따라 마시고, 레이스 후반의 두통과 메스꺼움, 부기는 의료 도움을 구할 이유로 취급하십시오.

출처: 운동성 온열 질환과 운동 관련 저나트륨혈증에 관한 스포츠 의학 합의 지침

어두워진 뒤의 결승은 출발할 때와는 다른 레이스이며, 스페셜 니즈 백이나 달리기 백의 겉옷 한 겹이 그에 대비하는 방법입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

편안한 움직임은 몸이 다시 강한 훈련을 받아들일 준비가 되기 훨씬 전에 돌아오며, 풀 디스턴스 이후의 지침은 대개 개인차가 매우 크긴 해도 며칠이 아니라 몇 주를 말합니다. 시즌은 그 레이스가 그 블록을 차지한다고 가정하고 계획하십시오.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

대부분의 첫 도전자는 당일이 아니라 준비 과정에서 무너지며, 레이스를 가능하게 하는 훈련량은 너무 빨리 늘리는 사람들을 무너뜨리는 것과 같은 것입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

계획이란 머리가 맑을 때 내리는 일련의 결정이며, 레이스 당일에는 그것을 따르기만 하면 되게 하려는 것입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

그램 단위의 목표는 설계 개요이고, 실제로 수행하는 계획은 ‘시간당 물통 하나에 30분마다 젤 하나’처럼 실제로 챙겨 넣고 나중에 점검할 수 있는 것입니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문(IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / 롱코스 코칭 일반 참고 자료

코스에서 제공되는 브랜드를 미리 알면 그 제품으로 훈련하거나 직접 챙겨 가는 계획을 세울 수 있지만, 첫 보급소에서 알게 되면 그럴 수 없습니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

물통을 떨어뜨리는 것은 위기가 아니라 흔한 일이며, 대체 방안이 레이스 도중이 아니라 레이스 전에 마련되어 있다면 그렇습니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

대략 계획대로 하는 것이 정확히 아무것도 하지 않는 것보다 낫고, 나중에 몰아서 섭취하면 롱 코스 레이스를 허기보다 더 많이 끝내는 위장 불편을 부를 위험이 있습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문(IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / 롱코스 코칭 일반 참고 자료

계획은 가장 좋은 시간이 아니라 가장 나쁜 시간에도 작동해야 하며, 7시간째에 계산이 필요하다면 그것은 잘못된 계획입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

대응을 미리 정해 두면 아드레날린이나 피로 때문에 잘못 결정하게 될 순간에서 결정을 덜어낼 수 있습니다.

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정해진 장소에서 단 한 번 예정된 보급이므로 무엇을 담을지와 보급 일정에서 어디에 놓을지를 계획하고, 그것 없이도 유지되는 계획을 마련해 두십시오.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

레이스 노력도로, 레이스 영양과 레이스 장비를 갖추고 하는 예행 세션은 계획을 이론에서 위장과 맞닥뜨려도 견딘다고 알 수 있는 것으로 바꿔 줍니다.

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관중과 개인 지원 인력의 도움은 금지되며, 쓰레기는 표시된 쓰레기 투기 허용 구역에만 버릴 수 있습니다. 함께 경기하는 다른 선수와 음식이나 음료를 나누는 것은 다르게 취급되며 두 규정 모두에서 허용됩니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

사이클은 에너지를 쓸 기회는 가장 크고 시간을 벌 진짜 기회는 가장 작은 구간이며, 그래서 절제에 보상이 따릅니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

초반에 추월당하는 것이 올바른 롱 코스 페이스 조절의 느낌입니다. 주변 선수들은 머릿속에서 자기만의 더 짧은 다른 레이스를 하고 있는 것입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

급가속은 사이클 구간이 그것을 흡수해 주기 때문에 그 순간에는 공짜처럼 느껴지지만, 청구서는 T2에서 도착해 이후 2시간에 걸쳐 제시됩니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

90분 동안만 유지할 수 있는 자세는 5시간짜리 사이클 구간에는 잘못된 자세이며, 짧은 테스트에서 수치가 아무리 좋아 보여도 마찬가지입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

몇 시간 동안 에어로 자세를 유지하는 것은 규칙이 아니라 목표입니다. 물통을 안전하게 꺼내려고 상체를 일으키며 잃는 몇 초는 보급을 놓치거나 사고가 나는 것에 비하면 사소합니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

구조는 언제나 같아서 영역, 추월 시계, 뒤로 물러나야 할 의무로 이루어지지만, 수치는 규정집마다 다르므로 레이스 주간에 읽어야 할 내용입니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

잃은 시간은 만회할 수 없으며, 뒤따르기 위반이 반복되면 실격으로 이어집니다. 페널티의 길이와 이행 방식은 규정집마다 다르므로 출전하는 대회를 확인하십시오.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙 / 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

마지막 구간에서 가볍게 페달을 돌리며 보급을 채워 두면 하루가 대개 결정되는 달리기 첫 몇 킬로미터에 다리와 위장이 준비된 상태가 됩니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

사이클은 그날의 보급 시간대이며, 거기서 보급이 부족한 계획은 훨씬 적게 받아들이는 위장으로 달리는 구간에서는 만회할 수 없습니다.

출처: 스포츠 영양 공식 입장문(IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / 롱코스 코칭 일반 참고 자료

좋은 사이클 구간 기록과 무너진 달리기의 조합은 사이클 과속의 전형적인 징후이며, 달리기 훈련량을 늘린다고 페이스 조절 문제가 해결되지 않습니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

거리는 같은 42.2km이지만 이미 소진된 상태로 맞이하므로, 제한 요인은 앞의 두 종목이 남긴 몸 상태입니다. 단독 마라톤 기록은 트라이애슬론 달리기 구간 기록의 예측값으로 부실합니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

첫 몇 킬로미터에서 컨디션이 좋다는 것은 마지막 킬로미터에 대한 약한 근거이며, 초반에 벌어 둔 시간은 나중에 이자까지 붙어 잃는 것이 보통입니다. 의도적으로 보수적으로 출발하라는 것은 롱 코스 달리기 조언 중 가장 많이 반복되는 한 가지입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

미리 정해 둔 걷기는 수행하는 계획이고, 계획에 없던 걷기는 무너지는 계획입니다. 짧은 구간을 걸으면 수분과 연료를 대부분 흘리는 대신 실제로 삼킬 수 있기도 합니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

긴 지구력 대회에서의 달리기와 걷기 병행에 관한 연구는 적고, 규모가 작으며, 결과가 엇갈리고, 이득을 볼 가능성이 가장 큰 선수는 상당한 포지티브 스플릿으로 향하는 선수들입니다. 입증된 규칙이 아니라 연습해 볼 전략으로 취급하십시오.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

후반의 페이스 저하는 대개 달리기 체력 문제가 아니라 앞서 내린 결정의 청구서이며, 그래서 해결책은 보통 사이클 구간 기록과 보급 기록에서 찾게 됩니다. 달리기만이 아니라 하루 전체를 복기해야 되풀이를 막을 수 있습니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

긴 레이스 후반에 위가 가득 차서 출렁거리는 것은 수분과 연료가 흡수되지 않고 줄 서 있다는 신호입니다. 정체된 위 위에 양이나 농도를 더하는 것이 구토로 가는 흔한 길입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

랩으로 구성된 코스에서는 한두 바퀴를 남겨 둔 채 결승의 소음 속을 달려 지나갈 수 있고, 그 감정의 급등이 어떤 언덕보다 많은 페이스 계획을 망칩니다. 랩 세기와 대회가 주는 밴드나 표식은 짐작할 필요가 없게 하려고 있는 것입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

더위 속의 혼란과 비틀거림은 심각한 온열 질환의 경고 징후이며, 격려가 아니라 의료 도움이 필요합니다. 열사병에 걸린 선수는 대개 여전히 땀을 흘리고 있으므로, 피부가 마를 때까지 기다려서는 안 됩니다. 정말로 위급한 선수를 돕는 것은 규정상 기대되는 행동입니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙

다른 것은 아무것도 넘어가지 않을 때는 기호성이 중요하며, 김 빠진 콜라가 바로 그 이유로 널리 쓰입니다. 하지만 레이스에서 섭취하는 것은 무엇이든 미리 연습해 두어야 하고, 콜라는 제대로 된 스포츠 음료보다 수분 보충 선택으로는 약합니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

대부분의 연령별 그룹 완주자는 레이스가 잘 풀리고 있을 때도 마지막 1시간에 느려지므로, 목표는 가속하는 것이 아니라 가능한 한 적게 잃는 것입니다. 아직 몇 시간째 연료 부족 상태이므로 섭취는 여전히 중요합니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

저조한 시기가 입히는 피해는 대부분 그에 대비하지 못했고 그것을 실패로 받아들이는 데서 옵니다. 연습해 둔 대응은 그것을 하루가 끝났다는 증거가 아니라 통과해 나가는 한 단계로 바꿔 줍니다.

출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌

구간 나누기는 부하 관리 요령입니다. ‘다음 보급소까지 가자’는 ‘30km를 더 달리자’와 달리 해결할 수 있는 문제입니다. 신체적 요구는 그대로이고, 달라지는 것은 스스로에게 요구하는 일입니다.

출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌

그만두고 싶은 마음은 긴 레이스에서 흔한 일이며, 그것만으로는 생리적 신호가 아닙니다. 결정을 체크포인트까지 미루면 하루 중 최악의 10분에 따라 행동하는 것을 막으면서도 진짜 선택지를 남겨 둘 수 있습니다.

출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌

구분은 내가 통제하는 수단에 반응하는 불편함과 그렇지 않은 경고 징후 사이에 있습니다. 더위 속의 흉통, 혼란, 방향 감각 상실, 불안정한 걸음은 밀어붙일 것이 아니라 의료 처치를 요합니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

피로가 쌓이면 작업 기억이 좁아지므로, 끝까지 살아남는 신호는 기억할 수 있을 만큼 짧고 행동에 옮길 수 있을 만큼 구체적인 것들입니다. 자신의 상태를 부정하는 것은 증거가 그것을 반박하는 순간 무너지는 경향이 있습니다.

출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌

이 분야는 실제로 논쟁 중입니다. 연구 결과의 방향은 고무적이지만 효과 크기는 크지 않고 연구 설계에는 한계가 있습니다. 그것은 훈련에서 실험해 볼 이유이지, 무시하거나 과장할 이유가 아닙니다.

출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌

숫자 하나는 취약합니다. 온전하거나 사라지거나 둘 중 하나이고, 사라지고 나면 더는 아무것도 이끌지 못합니다. 시간을 하나의 가능한 결과로만 두고 요점으로 삼지 않는 노력도 기반 목표와 과정 목표가 힘든 날을 훨씬 잘 견딥니다.

출처: 스포츠 심리학 / 지구력 코칭 문헌

롤링 출발은 도로 위의 위치와 레이스 순위의 연결을 끊고, 여러 바퀴를 도는 달리기 코스는 그 연결을 더 끊어 놓습니다. 레이스를 볼 수 없는 사람을 쫓는 것은 무너지는 가장 확실한 방법 중 하나입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

달리기의 중반은 그날의 부족분이 한데 모이고 남은 거리는 여전히 먼 지점이며, 그래서 전형적인 저조기입니다. 이를 미리 이름 붙여 두면 예측 가능한 단계를 그 거리를 감당할 수 없다는 증거로 해석하지 않게 됩니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

긴 레이스 후반의 기분 붕괴는 심리적 가면을 쓴 보급, 더위 또는 페이스 조절 문제인 경우가 매우 많고, 그것들은 여전히 당길 수 있는 레버입니다. 어떤 멘탈 기법보다 신체적 투입 요소를 먼저 확인하는 편이 더 빠르고 더 자주 결정적입니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

백 방식 레이스에서는 자전거 옆에 아무것도 풀어놓은 채 두지 않습니다. 번호가 붙은 백을 집어 들고, 벗은 모든 것을 거기에 담아 맡깁니다. 대부분의 대회는 탈의 텐트로 안내하고 모든 대회가 코스에서의 노출을 금지하지만, 자전거 옆에서 갈아입어도 되는지는 선수 안내서의 세부 사항입니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙

백은 대회가 관리하는 단위이므로 맡기는 것은 전부 그 안에 다시 들어가야 합니다. 텐트 안에 풀어놓은 채 떨어뜨린 장비는 장비가 사라지는 바로 그 방식입니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙

스페셜 니즈는 선수가 직접 싸고 대회가 지급하는 방식이며, 사이클 코스와 달리기 코스에서 각각 한 번씩 이용할 수 있고 정확한 위치는 선수 안내서에 공지됩니다. 대부분의 70.3 레이스는 스페셜 니즈를 아예 운영하지 않으므로, 짐작하지 말고 확인하십시오.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 대회별 선수 안내서

스페셜 니즈 백은 일방통행입니다. 찾아가지 않은 백과 남은 내용물은 일상적으로 폐기되므로, 값나가거나 대체할 수 없는 것은 넣지 않아야 합니다. 유리는 허용되지 않으며, 백은 한 번만 지나갈 수 있고 다시 들를 수 없습니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙

IRONMAN과 World Triathlon은 둘 다 대회 관계자 이외의 사람에게서 받는 도움을 금지하며, 가족이나 관중이 건네주는 것은 전형적인 외부 도움 위반입니다. 스페셜 니즈 백이 대신하려고 만들어진 것이 바로 그것입니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙

공식 레이스 관계자의 도움은 의도된 예외이며, 정말로 의료적 곤경에 처한 선수를 돕는 것을 처벌하는 규정집은 없습니다. 참가하지 않는 사람이 동행하거나 페이스를 맞춰 주는 것은 이미 완주한 사람이라도 금지됩니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙

IRONMAN과 World Triathlon은 둘 다 버리는 행위를 보급소 주변의 지정된 쓰레기 투기 구역으로 제한하고, 그 밖에서의 쓰레기 투기에는 둘 다 페널티를 부과합니다. 끝까지 들고 갈 필요는 없지만, 구역과 구역 사이에서도 아무것도 떨어뜨려서는 안 됩니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙

보급소는 정해진 순서로 배치되고 대개 미리 공지되므로, 테이블 앞이 아니라 도착하기 전에 결정을 내릴 수 있습니다. 선수들의 흐름을 가로지르는 것은 위험할 뿐 아니라 양방향 구간에서는 진행 요원의 주의를 끌 가능성이 높습니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

그것은 입고 도착한 옷을 담는 백일 뿐이며, 출발 전에 맡기고 결승에서 돌려받습니다. 레이스 후반에 장비를 자기 앞으로 가져오는 수단이 아닙니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙

가방 색상, 맡기는 마감 시간, 스페셜 니즈 위치, 바꿈 동선은 대회마다 다르며, 본인이 참가하는 대회에 대해서는 선수 안내서만이 유일하게 신뢰할 수 있는 출처입니다. 가방을 실제로 싸 봐야 다른 곳에 있을 거라고 생각했던 물품이 드러납니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

열 스트레스는 누적됩니다. 매시간 방출하지 못한 열은 몸에 저장되므로 심부 체온은 하루 동안 서서히 올라갑니다. 기준이 되는 특정 시간은 없으며, 땀은 내내 계속 납니다.

출처: 운동생리학 및 지구력 코칭 일반 참고 자료

더운 환경에서 가장 중요한 냉각 경로는 증발이고, 이를 제한하는 것은 습도입니다. 그래서 WBGT 같은 열 스트레스 지수는 기온만 쓰지 않고 습도에 큰 비중을 둡니다.

출처: 운동생리학 일반 참고 자료

바람은 사이클에서 도움이 되지만 열 부하 전체를 해소하지는 못하며, 그때 쌓인 열은 속도가 낮고 냉각이 더 어려운 달리기에서 나타납니다. 조정은 일찍 해야 의미가 있습니다.

출처: 지구력 코칭 일반 참고 자료

속도를 늦추면 원인은 사라지지만 이미 쌓인 열은 없어지지 않습니다. 그래서 페이스 조절에 관한 판단은 일찍 내릴수록 훨씬 값어치가 있습니다. 이미 증상이 나타났다면 속도를 늦추는 것은 해결책이 아니라 첫 단계로 여겨야 합니다.

출처: 운동생리학 및 지구력 코칭 일반 참고 자료

몸 안쪽과 바깥쪽에서 함께 냉각하면 실제로 열이 제거됩니다. 다만 근거는 사전 냉각에서 가장 강력하고, 레이스 중 냉각의 이점은 더 작으며 여전히 논쟁 중입니다. 멘톨이나 피부를 적시는 것은 주로 더위를 느끼는 정도만 바꿉니다.

출처: 냉각 전략에 관한 스포츠 과학 참고 자료

더운 날 레이스 중 나타나는 오한과 사고력의 변화는 온열 질환의 위험 신호이며, 온열 질환은 빠르게 생명을 위협할 수 있습니다. 있는 자리에서 멈추고 도움이 오도록 요청하십시오. 그대로 달려서 넘기려 하거나 의료진을 찾아 걸어가려 하지 마십시오.

출처: 운동성 온열 질환에 관한 스포츠 의학 지침

더위와 운동 강도는 둘 다 소화관으로 가는 혈류를 줄이므로, 훈련 때 효과가 있던 계획도 흡수 능력을 넘어설 수 있습니다. 희석하고 속도를 늦추면 어느 정도 보급을 이어 갈 수 있고, 농도를 높이면 문제가 더 나빠집니다.

출처: 운동 중 위장관 기능에 관한 스포츠 영양 참고 자료

저나트륨혈증은 손실량에 비해 수분을 지나치게 많이 마셔서 생기며, 두통, 메스꺼움, 혼란 같은 초기 증상은 온열 질환과 겹칩니다. 둘 다 의료진의 평가가 필요하므로 무엇인지 추측하지 말고 도움을 요청하십시오.

출처: 운동 관련 저나트륨혈증에 관한 스포츠 의학 합의

열사병은 매우 높은 심부 체온과 신경계 기능 이상이 함께 나타나는 것으로 정의되며, 응급 상황입니다. 피부가 건조해진다는 믿음은 잘못된 통념입니다. 운동성 열사병에 걸린 선수는 대개 여전히 땀을 많이 흘리고 있습니다.

출처: 운동성 온열 질환에 관한 스포츠 의학 지침

더운 환경에서의 혼란 증상은 의료진이 달리 판단하기 전까지 열사병으로 취급합니다. 경보를 울리고, 곁에 머물며, 몸을 식혀 주십시오. 진단과 체온 측정은 의료팀이 하며, 선수를 다시 코스로 보내서는 안 됩니다.

출처: 운동성 온열 질환에 관한 스포츠 의학 지침

제한 시간은 대회마다 정해 선수 안내서에 공지하며, 해당 지점에서 바로 적용됩니다. 코스와 조건에 따라 달라지므로 반드시 알아야 할 시간은 본인이 참가하는 레이스의 시간입니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙

기준이 대회마다 다르기 때문에 기준은 선수 안내서가 정합니다. 이후 구간의 제한 시간이 공식 출발 시각부터 계산되는 경우, 물에 늦게 들어가면 사이클과 달리기에 쓸 수 있는 시계상 시간이 줄어듭니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 대회별 선수 안내서

제한 시간이 지나면 그 뒤쪽 코스는 다시 열리고 지원도 철수하므로, 임원이 선수를 코스에서 내보내고 칩을 회수합니다. 칩을 반납하는 것은 더 이상 코스에 나와 있지 않다는 확인이기도 합니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 대회별 선수 안내서

제한 시간을 넘겨 결승하는 것은 실격, 미출발(DNS), 미완주(DNF)와 다릅니다. 각 대회가 이를 정확히 어떻게 기록하는지는 선수 안내서에 명시되어 있습니다.

출처: 대회별 선수 안내서 / IRONMAN 경기 규칙

제한 시간은 움직이면서도 할 수 있는 계산이며, 답을 일찍 알면 그 노력에 전념하거나 현실적인 계획으로 바꿀 수 있어 장벽 앞에서 놀라지 않게 됩니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

요건은 대회, 코스, 관할 지역에 따라 다르므로 기준은 선수 안내서가 정합니다. IRONMAN과 월드 트라이애슬론에서 공통적인 점은 헤드폰이 계속 금지된다는 것이며, 이는 시야가 좋지 않을 때 더욱 중요해집니다.

출처: IRONMAN 경기 규칙 / 월드 트라이애슬론 경기 규칙

지원은 마지막 제한 시간에 한꺼번에 끝나는 것이 아니라 마지막 선수들 뒤에서 점차 철수합니다. 따라서 마지막 몇 시간에는 더 많이 챙겨 가고 추측은 줄여야 합니다. 무엇이 언제까지 보장되는지는 선수 안내서에 공지됩니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

밤에 젖은 복장으로 걷는 선수는 한낮에 비해 열을 극히 일부만 만들어 내며, 그래서 늦게 들어온 선수에게는 즉시 담요를 줍니다. 예보상 기온이 떨어지면 옷 한 겹을 챙기거나 대비하십시오.

출처: 지구력 코칭 및 스포츠 의학 일반 참고 자료

몇 시간이 지나 입맛이 질리는 것은 정상이며, 보급소에 짭짤한 음식과 탄산 음료가 구비되는 이유 중 하나입니다. 넘길 수 있는 탄수화물이 조금이라도 있는 편이 토해 버리는 계획보다 낫고, 맹물을 많이 마시면 저나트륨혈증의 위험이 있습니다.

출처: 울트라 지구력 대회를 위한 스포츠 영양 참고 자료

보급소 사이에서는 달리고 보급소를 지날 때는 걷는 것처럼 미리 정한 패턴은 반복할 수 있고 제한 시간과 견주어 예측하기도 쉽습니다. 오래 멈춰 있으면 몸이 굳고 식어서 다시 출발하기가 더 힘들어집니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

롱 디스턴스에서는 여섯 번째 시간에 여전히 무엇을 할 수 있느냐가 한계를 정하므로, 한 해의 훈련은 훈련량과 지구력에 비중을 둡니다. 강도 높은 훈련이 없어지는 것이 아니라 비율이 작아지고 레이스에 가까워질수록 다듬어집니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

아주 긴 달리기의 대가는 이어지는 주의 훈련과 힘줄, 뼈에 돌아오므로 계획에서는 보통 시간으로 상한을 둡니다. 이때 훈련하려는 구체적인 능력은 이미 피로한 다리로 달리는 것입니다.

출처: 지구력 및 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

연속 훈련(스태킹)은 레이스 거리만큼 달린 날의 회복 부담 없이 중요한 피로 상태에 이르게 합니다. 공복 훈련은 다른 종류의 스트레스를 만들며, 누적된 시간을 대신하지 못합니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

리허설의 목적은 체력을 시험하는 것이 아니라 순서상의 문제점을 찾아내는 것입니다. 장비를 포함해 레이스 날 사용할 계획인 모든 것은 이미 리허설 날에 써 보았어야 합니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

운동 강도가 오르면 소화관으로 가는 혈류가 줄어들므로, 레이스 때와 같은 강도와 자세에서 소화 내성을 확인해야 합니다. 가능하면 레이스 코스의 지형과 비슷한 곳에서 리허설을 하는 이유도 여기에 있습니다.

출처: 운동 중 위장관 기능에 관한 스포츠 영양 참고 자료

한 시간 동안 괜찮았던 세팅이 네 번째 시간에는 쓸 수 없게 될 수 있으며, 시간이 필요한 것은 조직의 내성과 짐을 실은 상태의 세팅입니다. 공기역학적 이득은 속도가 높을수록 커지지만 롱 디스턴스의 속도에서도 존재합니다.

출처: 트라이애슬론 코칭 및 바이크 핏 일반 참고 자료

누적된 부하가 오래될수록 해소하는 데 더 오래 걸리지만, 이상적인 기간은 개인마다 다르고 고정된 것이 아니라 논쟁 중입니다. 변하지 않는 것은 빈도와 약간의 강도는 유지하면서 훈련량을 줄이는 것입니다.

출처: 지구력 코칭 일반 참고 자료

너무 세게 달린 수영 구간은 몇 분을 벌지만 몇 시간을 잃게 합니다. 롱 디스턴스의 수영 훈련은 구간 기록 자체보다 그 거리를 편안하고 꾸준하게 헤엄치는 것을 목표로 합니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

지구력은 여러 시즌에 걸쳐 쌓이므로, 어느 한 주보다 그동안의 꾸준함이 그날의 결과를 더 잘 예측합니다. 롱 디스턴스 대회는 일반 참가 자격으로 마라톤 기록 기준을 요구하지 않습니다.

출처: 롱코스 트라이애슬론 코칭 일반 참고 자료

언덕이 많거나 덥거나 바람이 센 코스는 하루의 페이스 조절과 보급 방식을 바꾸며, 코스에서 제공하는 음료는 이미 소화관이 익숙한 경우에만 쓸모가 있습니다. 선수는 자신의 영양 보급품을 직접 가지고 다닐 수 있습니다.

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