Zawody na dystansie długim

Na dystansie 70.3 konsekwencje wczesnego błędu dzielą od niego godziny, dlatego wyścig trzeba realizować według planu, a nie na czucie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Pierwszy start na nowym dystansie polega na nauce jego wykonania; czas bierze się z powtarzania dystansu, a nie z jednorazowego ataku.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Budowanie celu biegowego na podstawie czasu samodzielnie przebiegniętego półmaratonu ustawia tempo, którego nie da się utrzymać, a zawodnik odczytuje potem nieuniknione zwolnienie jako porażkę.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Posiłek przed startem uzupełnia zapasy tylko na pierwsze godziny; na dystansie 70.3 między tobą a ostatnią godziną stoi plan odżywiania w trakcie zawodów.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego (IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

To czas trwania podnosi odżywianie z drugorzędnej sprawy do zmiennej wpływającej na wynik: staje się czymś, co się planuje, ćwiczy i w czym można popełnić błąd.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego (IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Problemem jest kalibracja przeniesiona z krótszych startów: wysiłek wydaje się właściwy, bo jest tym, który znasz, a jest za wysoki na czekający cię dzień.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Zmiany są nadal mierzone i nadal się liczą, ale na dystansie długim koszt źle założonego buta lub zapomnianego bidonu przewyższa sekundy zaoszczędzone na pośpiechu.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

To całkowity czas w danym dniu, a nie dystans na papierze, jest tym, co dodaje 70.3; prawie wszystko, co idzie nie tak, jest konsekwencją czasu trwania.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Etap kolarski 70.3 umieszcza długie odcinki między punktami zaopatrzenia i zostawia naprawy na twojej głowie, więc pojemność bagażowa i użyteczny zestaw naprawczy są częścią przygotowania do zawodów. To, co trasa faktycznie zapewnia i gdzie, wynika z przewodnika zawodnika danych zawodów.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Drafting jest dozwolony w pływaniu, a czas przy rolling start jest indywidualny, więc czas pływania się liczy, ale to najtańsze miejsce na wydawanie energii, której będziesz potrzebować później.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Na pełnym dystansie jest bardzo mało do zyskania i bardzo dużo do stracenia, więc dniem się zarządza, a nie go atakuje.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Żaden mały błąd nie jest dramatyczny w godzinie, w której się zdarza; szkodę wyrządza arytmetyka jego powtarzania przez cały dzień.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Dla większości stawki kończący maraton to ćwiczenie w czasie spędzonym na nogach, a marsz przez strefy odświeżania, by porządnie pić i jeść, zwykle kosztuje mniej, niż oddaje.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Dla większości debiutantów przeciwnikiem jest sam dystans, a odsetek DNF świadczy o tym, że ukończenie nie jest gwarantowane.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Zmęczenie to dyskomfort; uszkodzenie daje o sobie znać przez mózg, serce lub mocz. Te objawy oznaczają zatrzymanie się, a nie zwolnienie.

Źródło: Wytyczne konsensusu medycyny sportowej dotyczące wysiłkowych chorób z przegrzania i hiponatremii związanej z wysiłkiem

Limity czasu różnią się w zależności od zawodów i są publikowane w przewodniku zawodnika, więc przeczytaj je dla swoich zawodów i wiedz, który punkt kontrolny jest dla ciebie ciasny.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Czas trwania w połączeniu z dużą objętością płynów to połączenie ryzykowne, więc pij według pragnienia, a nie według harmonogramu, i traktuj późny ból głowy z nudnościami i obrzękiem jako powód do szukania pomocy medycznej.

Źródło: Wytyczne konsensusu medycyny sportowej dotyczące wysiłkowych chorób z przegrzania i hiponatremii związanej z wysiłkiem

Meta po zmroku to inny wyścig niż ten, który rozpoczęto, a worek special needs lub dodatkowa warstwa odzieży w worku biegowym to miejsce, w którym się to planuje.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Lekki ruch wraca na długo, zanim organizm jest gotowy na ciężki trening, a wytyczne dla pełnego dystansu zwykle mówią o tygodniach, a nie dniach, choć osoby bardzo się różnią. Planuj sezon, zakładając, że zawody zajmują ten blok.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Większość debiutantów przegrywa na etapie budowania formy, a nie w dniu zawodów; objętość, która czyni start możliwym, łamie też tych, którzy dodają ją zbyt szybko.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Plan to zbiór decyzji podjętych na trzeźwo, tak aby w dniu zawodów wystarczyło je wykonać.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Cel w gramach to założenie projektowe; plan, który realizujesz, brzmi: „jeden bidon na godzinę plus żel w połowie godziny”, który możesz fizycznie spakować i później sprawdzić.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego (IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Znajomość marki dostępnej na trasie z wyprzedzeniem pozwala albo na niej trenować, albo zaplanować noszenie własnej; odkrycie jej na pierwszej strefie odświeżania tego nie umożliwia.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Upuszczony bidon to rutynowe zdarzenie, a nie kryzys, pod warunkiem że zastępstwo ustalono przed zawodami, a nie w ich trakcie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Z grubsza zgodnie z planem jest lepsze niż dokładnie nic, a nadrabianie później grozi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi, które kończą więcej zawodów długodystansowych niż głód.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego (IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Plan musi działać w swojej najgorszej godzinie, nie w najlepszej; jeśli w siódmej godzinie wymaga rachunków, to jest złym planem.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Z góry przyjęte zobowiązanie do reakcji zdejmuje decyzję z chwili, w której adrenalina lub zmęczenie sprawią, że zostanie podjęta źle.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

To pojedyncze zaplanowane uzupełnienie w stałym miejscu, więc zaplanuj, co zawiera i gdzie mieści się w harmonogramie odżywiania, oraz miej plan, który przetrwa bez niego.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Sesja próbna z wysiłkiem wyścigowym, wyścigowym odżywianiem i wyścigowym strojem zamienia plan z teorii w coś, co – wiesz – przetrwa zderzenie z twoim żołądkiem.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Pomoc od kibiców i osobistej ekipy wsparcia jest zabroniona, a śmieci wolno wyrzucać tylko w oznaczonych strefach śmiecenia. Dzielenie się jedzeniem lub piciem z innym zawodnikiem w wyścigu traktuje się inaczej i jest dozwolone według obu zestawów przepisów.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Rower daje największą okazję do wydania energii i najmniejszą prawdziwą okazję do zyskania czasu, dlatego nagradza powściągliwość.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Bycie wyprzedzanym na początku to właśnie to, jak wygląda prawidłowy rozkład sił na dystansie długim; stawka wokół ciebie ściga się w swojej głowie w innym, krótszym wyścigu.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Szarpnięcia wydają się wtedy darmowe, bo etap kolarski je pochłania; rachunek przychodzi w T2 i jest rozliczany przez kolejne dwie godziny.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Pozycja, którą da się utrzymać tylko przez dziewięćdziesiąt minut, jest złą pozycją na pięciogodzinny etap kolarski, choć w krótkim teście jej liczby wyglądają dobrze.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Pozostawanie w pozycji aero przez godziny jest celem, a nie regułą: sekundy stracone na wyprostowaniu się, by bezpiecznie wziąć bidon, są znikome wobec ominiętego uzupełnienia lub upadku.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Struktura jest zawsze taka sama: strefa, limit czasu na wyprzedzenie i obowiązek zwolnienia; ale liczby zależą od konkretnych przepisów i należą do lektury w tygodniu zawodów.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Utraconego czasu nie da się odzyskać, a powtarzane naruszenia draftingu prowadzą do dyskwalifikacji. Długość kary i sposób jej odbycia zależą od konkretnych przepisów, więc sprawdź swoje zawody.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Kręcenie na lekko ostatniego odcinka i uzupełnienie zapasów zostawia nogi i żołądek gotowe na pierwsze kilometry biegu, czyli na moment, w którym zwykle rozstrzyga się dzień.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Rower to okno odżywiania dnia: plan, który niedokarmia tam, nie da się uratować na biegu, gdzie żołądek toleruje znacznie mniej.

Źródło: Stanowiska towarzystw naukowych w sprawie żywienia sportowego (IOC/ACSM-Dietitians of Canada) / ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Mocny czas na rowerze obok załamanego biegu to znak rozpoznawczy zbyt mocnej jazdy na rowerze, a większa objętość biegowa nie naprawi problemu z rozkładem sił.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Dystans jest ten sam, 42,2 km, ale docierasz do niego już wyczerpany, więc czynnikiem ograniczającym jest stan, w jakim zostawiły cię pierwsze dwa etapy. Twój czas z samodzielnego maratonu jest słabym wskaźnikiem czasu biegu w triathlonie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Dobre samopoczucie w pierwszych kilometrach to słaby dowód na temat ostatnich, a czas zyskany wcześnie jest rutynowo tracony później z nawiązką. Rozpoczęcie celowo ostrożne to najczęściej powtarzana rada dotycząca biegu na dystansie długim.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Marsz zaplanowany z góry to plan, który realizujesz; marsz niezaplanowany to plan, który się rozpada. Marsz na krótkim odcinku pozwala też naprawdę przełknąć płyn i paliwo zamiast rozlać większość po sobie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Badań nad biegiem z marszem w długich wydarzeniach wytrzymałościowych jest niewiele, są małe i niejednoznaczne, a zawodnicy, którzy najprawdopodobniej na tym skorzystają, to ci, którzy zmierzają ku wyraźnie wolniejszej drugiej połowie. Traktuj to jako strategię do przećwiczenia, a nie sprawdzoną regułę.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Późny spadek tempa to zwykle rachunek za wcześniejsze decyzje, a nie problem z formą biegową, dlatego rozwiązania szuka się zwykle w czasie na rowerze i zapisie odżywiania. Przeanalizowanie całego dnia, nie tylko biegu, zapobiega powtórce.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Pełny, chlupiący żołądek późno w długim wyścigu to znak, że płyn i paliwo stoją w kolejce, zamiast się wchłaniać. Dodawanie objętości lub stężenia na zablokowany żołądek to zwykła droga do wymiotów.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Na trasie pętlowej możesz biec przez hałas mety, mając do pokonania jeszcze jedną lub dwie pętle, a ten skok emocji rujnuje więcej planów rozkładu sił niż jakikolwiek podbieg. Liczenie pętli oraz opaski lub znaczniki od organizatora istnieją po to, byś nigdy nie musiał zgadywać.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Dezorientacja i potykanie się w upale to oznaki poważnej choroby z przegrzania i wymagają pomocy medycznej, a nie zachęty. Zawodnik w udarze cieplnym zwykle nadal się poci, więc nigdy nie czekaj na suchą skórę. Pomoc zawodnikowi w prawdziwej potrzebie jest według przepisów oczekiwana.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon

Smakowitość ma znaczenie, gdy nic innego nie przechodzi, a cola bez gazu jest szeroko stosowana właśnie z tego powodu. Ale wszystko, co przyjmujesz w wyścigu, powinno być przećwiczone, a cola to słabszy wybór do nawodnienia niż odpowiedni napój sportowy.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Większość amatorów kończących zawody zwalnia w ostatniej godzinie nawet wtedy, gdy wyścig idzie dobrze, więc celem jest stracić jak najmniej, a nie przyspieszać. Przyjmowanie pokarmu nadal ma znaczenie, bo od wielu godzin jesteś w deficycie paliwa.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Szkoda wyrządzana przez kryzys wynika w dużej mierze z nieprzygotowania na niego i odczytania go jako porażki. Przećwiczona reakcja zamienia go w fazę, którą się przechodzi, a nie w dowód, że dzień jest stracony.

Źródło: Literatura z psychologii sportu / pracy trenerskiej w sportach wytrzymałościowych

Dzielenie na odcinki to sztuczka zarządzania obciążeniem: „dojdź do następnej strefy odświeżania” jest problemem do rozwiązania w sposób, w jaki „przebiegnij jeszcze 30 kilometrów” nie jest. Wymaganie fizyczne się nie zmienia; zmienia się to, o co prosisz samego siebie.

Źródło: Literatura z psychologii sportu / pracy trenerskiej w sportach wytrzymałościowych

Chęć zatrzymania się to zwykła cecha długiego wyścigu i sama w sobie nie jest sygnałem fizjologicznym. Odroczenie decyzji do punktu kontrolnego zachowuje prawdziwy wybór, a jednocześnie powstrzymuje przed działaniem pod wpływem najgorszych dziesięciu minut dnia.

Źródło: Literatura z psychologii sportu / pracy trenerskiej w sportach wytrzymałościowych

Różnica polega na tym, że dyskomfort reaguje na dźwignie, które kontrolujesz, a oznaki ostrzegawcze nie. Ból w klatce piersiowej, splątanie, zaburzenia orientacji i niepewny chód w upale wymagają pomocy medycznej, nigdy brnięcia dalej.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Pamięć robocza zawęża się w miarę narastania zmęczenia, więc przetrwają wskazówki dość krótkie, by je zapamiętać, i dość konkretne, by według nich działać. Zaprzeczanie własnemu samopoczuciu zwykle upada w chwili, gdy dowody mu przeczą.

Źródło: Literatura z psychologii sportu / pracy trenerskiej w sportach wytrzymałościowych

To naprawdę sporny obszar: kierunek wyników jest zachęcający, ale wielkości efektów są skromne, a plany badań ograniczone. To powód do eksperymentowania na treningu, a nie do odrzucania ani przeceniania tego.

Źródło: Literatura z psychologii sportu / pracy trenerskiej w sportach wytrzymałościowych

Pojedyncza liczba jest krucha: jest albo nienaruszona, albo przepadła, a gdy przepadnie, przestaje cokolwiek kierować. Cele oparte na wysiłku i procesie, z czasem jako jednym z możliwych wyników, a nie sednem, znacznie lepiej znoszą trudny dzień.

Źródło: Literatura z psychologii sportu / pracy trenerskiej w sportach wytrzymałościowych

Rolling start zrywa związek między pozycją na trasie a pozycją w wyścigu, a wielopętlowe trasy biegowe zrywają go jeszcze bardziej. Pogoń za kimś, czyjego wyścigu nie widzisz, to jeden z pewniejszych sposobów na załamanie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Środek biegu to miejsce, gdzie zbiegają się deficyty dnia, a pozostały dystans jest wciąż duży, dlatego jest klasycznym punktem kryzysu. Nazwanie go z wyprzedzeniem powstrzymuje przed interpretowaniem przewidywalnej fazy jako dowodu, że nie dorastasz do tego dystansu.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Załamanie nastroju późno w długim wyścigu bardzo często jest problemem z odżywianiem, upałem lub rozkładem sił w psychologicznej masce, a to dźwignie, które nadal możesz pociągnąć. Sprawdzenie najpierw czynników fizycznych jest szybsze i częściej rozstrzygające niż jakakolwiek technika mentalna.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Na zawodach z workami nic nie zostaje luzem przy rowerze: bierzesz numerowany worek i zostawiasz w nim wszystko, co zdjąłeś. Większość zawodów kieruje do namiotu do przebierania się, a wszystkie zakazują nagości na trasie, ale to, czy wolno się przebrać przy rowerze, jest szczegółem z przewodnika zawodnika.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon

Worek jest jednostką, którą organizator śledzi, więc wszystko, co zostawiasz, musi do niego wrócić. Sprzęt porzucony luzem w namiocie to właśnie sposób, w jaki ginie wyposażenie.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon

Special needs jest pakowane przez zawodnika i wydawane przez organizatora, dostępne raz na trasie rowerowej i raz na biegowej, a dokładne lokalizacje są podane w przewodniku zawodnika. Większość zawodów 70.3 w ogóle nie prowadzi special needs, więc sprawdź, zamiast zakładać.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przewodniki zawodnika

Worki special needs są jednokierunkowe: nieodebrane worki i pozostała zawartość są rutynowo wyrzucane, więc nic wartościowego ani niezastąpionego nie należy do nich wkładać. Szkło jest zabronione, a do worka masz jedno podejście, nie ponowną wizytę.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon

Zarówno IRONMAN, jak i World Triathlon zabraniają pomocy od kogokolwiek poza personelem zawodów, a podawanie z ręki przez rodzinę lub kibiców to klasyczne naruszenie zakazu pomocy z zewnątrz. Właśnie to mają zastąpić worki special needs.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon

Pomoc od oficjalnego personelu zawodów to zamierzony wyjątek, a żaden zestaw przepisów nie karze za pomoc zawodnikowi w prawdziwych kłopotach medycznych. Towarzyszenie lub nadawanie tempa przez osobę niebiorącą udziału w zawodach jest zabronione, także przez kogoś, kto już ukończył.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon

IRONMAN i World Triathlon ograniczają wyrzucanie do wyznaczonych stref śmiecenia wokół stref odświeżania i oba karzą śmiecenie gdzie indziej. Nic nie trzeba nosić przez całą trasę, ale nic nie wolno też zostawiać między strefami.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon

Strefy odświeżania mają ustalony układ, zwykle publikowany z wyprzedzeniem, więc decyzję można podjąć, zanim dotrzesz, a nie przed stołem. Przecinanie strumienia zawodników jest zarówno niebezpieczne, jak i – na odcinku dwukierunkowym – prawdopodobnie zwróci uwagę osoby z obsługi trasy.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

To po prostu worek na ubranie, w którym przyjeżdżasz, oddawany przed startem i zwracany na mecie. Nie jest sposobem na dostarczenie sobie sprzętu później w trakcie wyścigu.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon

Kolory worków, terminy oddania, lokalizacje punktów z rzeczami specjalnymi i przebieg przez strefę zmian różnią się w zależności od zawodów, a jedynym wiarygodnym źródłem dla Twoich zawodów jest przewodnik zawodnika. Dopiero fizyczne spakowanie worków pokazuje rzecz, o której zakładałeś, że będzie gdzie indziej.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Obciążenie cieplne kumuluje się: to, czego nie uda się oddać w ciągu każdej godziny, zostaje zmagazynowane, więc temperatura głęboka ciała rośnie w ciągu dnia. Nie ma żadnej godziny granicznej, a pocenie się trwa cały czas.

Źródło: Ogólne kompendium z fizjologii wysiłku i trenerskie ze sportów wytrzymałościowych

Parowanie jest głównym sposobem chłodzenia w upale, a ogranicza je wilgotność, dlatego wskaźniki obciążenia cieplnego, takie jak WBGT, silnie uwzględniają wilgotność, zamiast opierać się wyłącznie na temperaturze powietrza.

Źródło: Ogólne kompendium z fizjologii wysiłku

Przepływ powietrza pomaga na rowerze, ale nie usuwa całego obciążenia cieplnego, a to, co tam zmagazynujesz, ujawni się podczas biegu, gdzie prędkości są niższe, a chłodzenie gorsze. Korektę trzeba wprowadzić wcześnie, żeby miała jakąkolwiek wartość.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie ze sportów wytrzymałościowych

Zwolnienie usuwa przyczynę, ale nie zmagazynowane ciepło, i właśnie dlatego decyzja o rozkładzie sił jest dużo więcej warta, gdy zapada wcześnie. Jeśli objawy już są, potraktuj zwolnienie jako pierwszy krok, a nie rozwiązanie.

Źródło: Ogólne kompendium z fizjologii wysiłku i trenerskie ze sportów wytrzymałościowych

Połączenie chłodzenia wewnętrznego i zewnętrznego usuwa realne ciepło, choć dowody są najmocniejsze dla chłodzenia wstępnego, a korzyści w trakcie zawodów są skromniejsze i wciąż dyskutowane. Mentol i samo zwilżanie skóry zmieniają głównie to, jak gorąco odczuwasz.

Źródło: Kompendium z nauk o sporcie o strategiach chłodzenia

Dreszcze i każda zmiana w myśleniu podczas upalnych zawodów to sygnały alarmowe choroby z przegrzania, która może szybko stać się zagrożeniem życia. Zatrzymaj się tam, gdzie jesteś, i poproś, żeby pomoc przyszła do Ciebie; nie próbuj tego przebiec ani dojść pieszo do punktu medycznego.

Źródło: Wytyczne medycyny sportowej dotyczące wysiłkowych chorób z przegrzania

Upał i wysiłek obniżają przepływ krwi przez jelita, więc plan, który działał na treningu, może wyprzedzić możliwości wchłaniania. Rozcieńczanie i zmniejszenie tempa pozwalają dostarczać trochę paliwa; zagęszczanie pogłębia problem.

Źródło: Kompendium o żywieniu sportowym i czynności przewodu pokarmowego podczas wysiłku

Hiponatremia wynika z picia ponad miarę w stosunku do strat, a jej wczesne objawy – ból głowy, nudności i splątanie – pokrywają się z objawami choroby z przegrzania. Oba stany wymagają oceny medycznej, więc szukaj pomocy, zamiast zgadywać, który z nich występuje.

Źródło: Konsensus medycyny sportowej w sprawie hiponatremii związanej z wysiłkiem

Udar cieplny definiuje bardzo wysoka temperatura głęboka ciała w połączeniu z zaburzeniem czynności układu nerwowego i jest on nagłym stanem zagrożenia życia. Przekonanie o suchej skórze jest mitem: zawodnicy z wysiłkowym udarem cieplnym zwykle nadal się silnie pocą.

Źródło: Wytyczne medycyny sportowej dotyczące wysiłkowych chorób z przegrzania

Splątanie w upale traktuje się jako udar cieplny, dopóki personel medyczny nie zdecyduje inaczej: zaalarmuj pomoc, zostań z tą osobą i ją chłodź. Rozpoznanie i ewentualny pomiar temperatury należą do zespołu medycznego, a zawodnika nie wolno odsyłać z powrotem na trasę.

Źródło: Wytyczne medycyny sportowej dotyczące wysiłkowych chorób z przegrzania

Limity czasu ustala każda impreza i publikuje je w przewodniku zawodnika, a egzekwuje się je w konkretnym punkcie. Ponieważ różnią się w zależności od trasy i warunków, godziny, które musisz znać, to te dla Twoich zawodów.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon

Ponieważ podstawa liczenia różni się między zawodami, rozstrzyga przewodnik zawodnika. Gdy kolejne limity czasu liczy się od oficjalnego startu, późne wejście do wody zostawia Ci mniej czasu na rower i bieg.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przewodniki zawodnika

Gdy limit czasu mija, trasa za nim jest ponownie otwierana, a wsparcie wycofywane, więc sędziowie zdejmują zawodników z trasy i odbierają chip. Oddanie chipa potwierdza też, że nie jesteś już na trasie.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przewodniki zawodnika

Ukończenie zawodów po limicie czasu to coś innego niż dyskwalifikacja, niestartowanie czy nieukończenie zawodów. Dokładnie to, jak każda impreza to odnotowuje, określa jej przewodnik zawodnika.

Źródło: Przewodniki zawodnika / przepisy zawodów IRONMAN

Limit czasu to arytmetyka, którą możesz policzyć w biegu, a znajomość wyniku wcześnie pozwala albo zdecydować się na wysiłek, albo przejść na realistyczny plan, zamiast dać się zaskoczyć przy barierce.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Wymagania różnią się w zależności od zawodów, trasy i jurysdykcji, więc rozstrzyga przewodnik zawodnika. Niezmienne w IRONMAN i World Triathlon jest to, że słuchawki pozostają zakazane, co ma większe znaczenie, gdy nie widzisz dobrze.

Źródło: Przepisy zawodów IRONMAN / przepisy zawodów World Triathlon

Wsparcie jest wycofywane stopniowo za ostatnimi zawodnikami, a nie naraz przy końcowym limicie czasu, więc w ostatnich godzinach trzeba mieć więcej przy sobie i przyjmować mniej założeń. To, co jest gwarantowane i do kiedy, publikuje przewodnik zawodnika.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Idący zawodnik w mokrym stroju w nocy wytwarza ułamek ciepła, które wytwarzał w południe, dlatego spóźnieni zawodnicy od razu dostają koce. Weź ze sobą warstwę ubrania lub ją zaplanuj, jeśli prognoza przewiduje spadek temperatury.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie ze sportów wytrzymałościowych i z medycyny sportowej

Znużenie smakiem po wielu godzinach jest normalne i to jeden z powodów, dla których punkty odświeżania mają w ofercie produkty wytrawne i gazowane. Trochę węglowodanów, które utrzymasz w żołądku, jest lepsze niż plan, który zwracasz, a czysta woda w dużej ilości grozi hiponatremią.

Źródło: Kompendium o żywieniu w zawodach ultrawytrzymałościowych

Ustalony z góry schemat, taki jak bieg między punktami odświeżania i marsz w ich obrębie, jest powtarzalny i przewidywalny względem limitów czasu. Długie postoje pozwalają się usztywnić i wychłodzić, co utrudnia ponowny start.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Na długim dystansie ogranicza Cię to, co potrafisz jeszcze zrobić w szóstej godzinie, więc rok jest obciążony w stronę objętości i wytrzymałości. Ciężka praca nie znika, tylko stanowi mniejszą część i jest zaostrzana bliżej zawodów.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Koszt bardzo długich biegów spada na trening w kolejnym tygodniu oraz na ścięgna i kości, dlatego plany zwykle ograniczają je czasem. Konkretna trenowana cecha to bieganie na nogach, które są już zmęczone.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie ze sportów wytrzymałościowych i triathlonu

Układanie jednostek jedna po drugiej pozwala osiągnąć istotny stan zmęczenia bez rachunku regeneracyjnego dnia o długości zawodów. Praca na czczo tworzy inny rodzaj stresu i nie zastępuje nagromadzonego czasu trwania.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Sens próby generalnej polega na znalezieniu błędów w sekwencji, a nie na sprawdzaniu formy. Wszystko, czego planujesz użyć w dniu zawodów, łącznie ze strojem i sprzętem, powinno być już użyte podczas próby generalnej.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Przepływ krwi przez jelita spada wraz ze wzrostem wysiłku, więc tolerancję trzeba sprawdzić przy takim wysiłku i w takiej pozycji, w jakiej będziesz ścigać się na zawodach. Dlatego próby generalne robi się też, o ile to możliwe, na profilu trasy zawodów.

Źródło: Kompendium o żywieniu sportowym i czynności przewodu pokarmowego podczas wysiłku

Ustawienie, które po godzinie wydaje się dobre, w czwartej godzinie może być nie do zniesienia, a czasu potrzebują tolerancja tkanek i obciążone ustawienie. Zysk aerodynamiczny rośnie z prędkością, ale istnieje także przy prędkościach na długim dystansie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu i o dopasowaniu roweru (bike fit)

Im więcej tygodni nagromadzonego obciążenia, tym dłużej trwa jego rozładowanie, choć idealna długość jest indywidualna i dyskutowana, a nie stała. Niezmienne jest zmniejszanie objętości przy zachowaniu częstotliwości i odrobiny intensywności.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie ze sportów wytrzymałościowych

Etap pływacki przepłynięty zbyt mocno kupuje minuty, a kosztuje godziny. Trening pływacki na długi dystans ma na celu pływanie na tym dystansie komfortowo i równo, a nie sam wynik na tym etapie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Wytrzymałość buduje się przez sezony, więc dotychczasowa systematyczność lepiej przewiduje przebieg dnia niż jakikolwiek pojedynczy tydzień. Zawody na długim dystansie nie narzucają limitów kwalifikacyjnych w postaci czasu maratonu przy ogólnych zapisach.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie

Pagórkowata, upalna lub wietrzna trasa zmienia sposób rozkładu sił i odżywiania w ciągu dnia, a napój na trasie jest przydatny tylko wtedy, gdy Twój przewód pokarmowy już go zna. Zawodnicy mogą swobodnie nosić własne odżywki.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu na długim dystansie