长距离比赛

在 70.3 中，早期失误的后果要过数小时才显现，所以比赛必须按计划执行，而不是凭感觉。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

在新距离上的第一场比赛，目的是学会执行它；成绩来自重复这个距离，而不是一次性地猛攻。

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用单独的半程马拉松成绩来制订跑步目标，会定出一个无法保持的配速，随后运动员会把不可避免的减速当成失败。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

赛前餐只补满最初几个小时的储备；在 70.3 中，赛中计划才是你与最后一小时之间的屏障。

来源：运动营养立场声明（IOC/ACSM-Dietitians of Canada） / 长距离执教通用参考资料

时长使补给从日常小事上升为影响成绩的变量：它成了你需要计划、练习且可能出错的事情。

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问题在于从较短比赛带来的校准：这种用力程度感觉正确，因为那是你熟悉的，但对眼前这一天来说太高了。

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转换仍然计时，仍然算数，但在长距离比赛中，鞋穿坏了或忘带水壶的代价，远远超过匆忙省下的几秒。

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70.3 增加的是当天的总时间，而不是纸面上的距离；几乎所有出问题的地方都是时长造成的。

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70.3 的自行车赛段中，补给点之间相隔很长，修理需要你自己负责，所以携带容量和一套可用的修理包是比赛准备的一部分。赛道实际提供什么、在哪里提供，要看赛事的运动员手册。

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游泳中允许尾随，滚动出发的计时是个人的，所以游泳用时是计入的，但这也是消耗你之后想要保留的体力的最廉价之处。

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在全程距离上，可以争取的收益很少，风险却很大，所以这一天应当管理，而不是进攻。

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一个小失误在发生的那个小时里并不引人注目；伤害来自整天重复它的累积结果。

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对大多数参赛者来说，最后的马拉松是一次在脚上度过的时间练习，在补给站走着喝水吃东西，通常付出的代价小于得到的回报。

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对大多数第一次参赛的人来说，距离本身就是对手，DNF 率说明完赛并非理所当然。

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疲劳是不适；损伤则通过大脑、心脏或尿液表现出来。这些迹象意味着停下，而不是放慢。

来源：关于劳力性热相关疾病与运动相关低钠血症的运动医学共识指南

关门时间因赛事而异，并公布在运动员手册中，所以要读你所参加比赛的规定，并弄清哪一道关口对你最紧。

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时长加上大量饮水是风险组合，所以要按口渴来喝，而不是按时间表，并且把后段出现头痛伴随恶心和肿胀视为需要就医的理由。

来源：关于劳力性热相关疾病与运动相关低钠血症的运动医学共识指南

天黑后完赛是与你出发时不同的另一场比赛，特殊补给袋或跑步袋中的一层衣物就是为此做的准备。

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轻松的活动早在身体准备好再次进行高强度训练之前就恢复了，全程距离的指导通常指向数周而不是数天，不过个体差异很大。制订赛季计划时，要假定这场比赛占用了那一段时间。

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大多数第一次参赛的人是在积累阶段被击垮的，而不是在比赛当天；使比赛成为可能的训练量，也会击垮增加得太快的人。

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计划是你在头脑清醒时做出的一系列决定，这样比赛日只需要你照着执行。

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克数目标是设计要求；你执行的计划是“每小时一瓶，每半小时一个能量胶”，你可以实际装好，并在事后核查。

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提前知道赛道上提供的品牌，让你可以选择在它上面训练，或计划自带；到第一个补给站才发现就没有这个机会。

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掉了一个水瓶是常规事件，不是危机，前提是替代办法在赛前而不是在赛中想好。

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大致按计划胜过完全没有，而之后补双倍则有肠胃不适的风险，肠胃不适比饥饿更常让长距离比赛终止。

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计划必须在最糟的一小时里行得通，而不是在最好的一小时；如果到第7小时还需要算数，那就是错的计划。

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提前定好应对方式，就把决定从肾上腺素或疲劳会让你做得很糟的时刻拿走了。

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这是在固定地点进行的一次预定补给，所以要计划里面放什么、在补给时间表中的位置，并准备好没有它也能行得通的计划。

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以比赛强度、比赛营养和比赛装备进行一次演练，能把计划从理论变成你知道经得起肠胃考验的东西。

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来自观众和个人支持人员的协助是禁止的，垃圾只能丢在有标记的垃圾区内。与另一名参赛运动员分享食物或饮料则另当别论，两套规则都允许。

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自行车提供了消耗体力的最大机会，却只有最小的真正赢得时间的机会，这就是它奖励克制的原因。

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早早被人超越，就是正确的长距离配速该有的感觉；你周围的人在自己脑海里进行的是另一场更短的比赛。

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这些突然加速当时感觉不费力，因为自行车赛段吸收了它们；账单在 T2 送到，并在接下来的两个小时里陆续结算。

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一个只能维持90分钟的姿势，不适合时长五小时的自行车赛段，无论它在短时间测试中数值多好看。

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数小时保持空气动力学姿势是目标，不是规则：为安全拿水瓶而直起身子损失的几秒钟，与错过补给或摔车相比微不足道。

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结构始终相同：一个区域，加一个超越计时，加一项退回的义务，但具体数字因规则手册而异，属于你比赛周要读的内容。

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损失的时间无法挽回，反复的尾随违规会导致取消比赛资格。处罚时长和执行方式因规则手册而异，所以要查你所参加的赛事。

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最后一段用轻快的踏频骑行并补充能量，能让双腿和肠胃为跑步的最初几公里做好准备，而这一天往往就在那里决出胜负。

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自行车是当天的补给窗口：在这里补给不足的计划，无法在跑步中得到挽救，因为跑步时肠胃的耐受要少得多。

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自行车分段很强而跑步崩溃，是骑得过猛的特征，增加跑步训练量解决不了配速问题。

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距离同样是42.2公里，但你到达时已经被消耗，所以限制因素是前两个赛段留给你的状态。你单独的马拉松成绩，很难预测你的铁人三项跑步分段。

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最初几公里感觉良好，对最后几公里说明不了多少，早期攒下的时间往往连本带利地在后面丢掉。有意保守地开局，是长距离跑步建议中被重复最多的一条。

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事先决定的走路是你执行的计划；计划外的走路是计划的崩塌。走一小段还能让你真正咽下水和能量，而不是洒掉大半。

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关于长时间耐力项目中跑走交替的研究数量少、规模小、结论不一，最可能受益的是那些将出现明显后半程更慢的运动员。把它当作需要演练的策略，而不是已被证实的规则。

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后段掉速通常是先前决策的账单，而不是跑步体能的问题，这就是解决办法通常要到自行车分段和补给记录中去找的原因。回顾整整一天，而不只是跑步，才能避免重蹈覆辙。

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在长距离比赛后段，胃里饱胀、晃荡，说明水和能量在排队而没有被吸收。在停滞的胃上再增加量或浓度，是导致呕吐的常见路径。

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在多圈赛道上，你可能在还剩一两圈时跑过终点的喧闹，那种情绪冲击比任何上坡都更容易毁掉配速计划。数圈，以及赛事提供的腕带或标记，就是为了让你不必猜测。

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炎热中的意识模糊和踉跄，是严重热相关疾病的警示信号，需要医疗帮助，而不是鼓励。热射病运动员通常仍在出汗，所以不要等到皮肤干燥。按规则，帮助真正处于困境的运动员是应该的。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 世界铁联竞赛规则

当其他东西都咽不下去时，口感很重要，而没气的可乐正是因此被广泛使用。但比赛中摄入的任何东西都应当事先演练过，而且可乐作为补水选择比专业运动饮料差。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

大多数分龄组完赛者在最后一小时会放慢，即使比赛进行得很顺利，所以目标是尽量少损失，而不是加速。摄入仍然重要，因为你仍然处于已持续数小时的能量亏空之中。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

低谷造成的伤害，很大程度上来自对它毫无准备并把它看成失败。事先演练过的应对方式，会把它变成一个需要熬过的阶段，而不是这一天已经结束的证据。

来源：运动心理学 / 耐力项目执教文献

分段是一种管理负荷的技巧：“到下一个补给站”是一个可以解决的问题，而“再跑30公里”则不是。身体的需求没有变；改变的是你要求自己去做的事。

来源：运动心理学 / 耐力项目执教文献

想要停下是长距离比赛中的普通现象，就其本身而言，并不是生理信号。把决定推迟到一个检查点，既保留了真正的选择，又避免你在这一天最糟糕的十分钟里采取行动。

来源：运动心理学 / 耐力项目执教文献

区别在于不适与警示信号：不适对你能控制的手段有反应，警示信号则没有。在炎热中出现胸痛、意识模糊、定向障碍和步态不稳，需要医疗处理，绝不能硬撑下去。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

随着疲劳累积，工作记忆变窄，所以能留下来的提示语，是那些短得能记住、具体得能执行的。否认自己的感受，往往在证据与之矛盾的那一刻就崩溃。

来源：运动心理学 / 耐力项目执教文献

这确实是一个有争议的领域：研究结果的方向令人鼓舞，但效应量不大，研究设计也有限。这是在训练中尝试的理由，而不是否定或夸大它的理由。

来源：运动心理学 / 耐力项目执教文献

单一数字很脆弱：它要么完好，要么消失，一旦消失，就不再能指导任何事情。以用力程度和过程为基础的目标，把用时仅作为一种可能的结果而不是重点，更能经受艰难的一天。

来源：运动心理学 / 耐力项目执教文献

滚动出发切断了赛道位置与比赛位置之间的联系，多圈跑步赛道则进一步切断了它。追逐一个你看不到其比赛的人，是崩盘更可靠的原因之一。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

跑步中段是当天各种亏空汇合、剩余距离仍然很长的地方，这就是它成为典型低谷的原因。提前给它命名，能避免你把一个可预见的阶段，解读成你无法胜任这个距离的证据。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

长距离比赛后段情绪崩溃，很多时候是补给、高温或配速问题戴着心理的面具，而这些都是你仍然能够调整的手段。先检查身体层面的输入，比任何心理技巧都更快，也更常起决定作用。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

在使用装备袋的比赛中，自行车旁不会留下任何散放的东西：你拿起编号的袋子，把脱下的所有东西放回袋中。大多数赛事会引导你去更衣帐篷，并且都禁止在赛道上裸体，但能否在自行车旁更衣，属于运动员手册中的细节。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 世界铁联竞赛规则

袋子是赛事追踪的单位，所以你留下的一切都必须放回袋中。散放在帐篷里的装备，正是物品丢失的原因。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 世界铁联竞赛规则

特殊补给由运动员自行打包、赛事统一发放，在自行车赛道和跑步赛道上各提供一次，具体地点公布在运动员手册中。大多数 70.3 比赛根本不设特殊补给，所以要查证，不要想当然。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 赛事运动员手册

特殊补给袋是单向的：没有领取的袋子和剩下的东西通常会被丢弃，所以任何贵重或不可替代的东西都不应放入。不允许放玻璃制品，而且你对袋子只有一次取用机会，不能再次回来取。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 世界铁联竞赛规则

IRONMAN 和世界铁联都禁止赛事工作人员以外的任何人提供协助，家人或观众递送补给是典型的外部协助违规。特殊补给袋正是为取代这种做法而设的。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 世界铁联竞赛规则

来自官方赛事人员的协助是预期的例外，没有任何规则手册会处罚帮助真正陷入医疗困境的运动员。禁止由非参赛者陪同或带速，包括已经完赛的人。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 世界铁联竞赛规则

IRONMAN 和世界铁联都把丢弃物品限制在补给站周围指定的垃圾区内，并且都对在其他地方乱扔垃圾加以处罚。不必一路带着所有东西，但也不能在垃圾区之间丢弃任何东西。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 世界铁联竞赛规则

补给站按固定顺序布置，通常事先公布，所以你可以在到达之前就做出决定，而不是站在桌子前才决定。横穿运动员的行进流向既不安全，在双向路段上还很可能引起赛事工作人员的注意。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

它只是装你到场时所穿衣物的袋子，在出发前交出，在终点领回。它不是你在比赛后段获得装备的途径。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 世界铁联竞赛规则

袋子的颜色、交接截止时间、特殊补给点的位置以及转换流程因赛事而异，运动员手册是你所参赛事唯一权威的信息来源。亲手把袋子装一遍，才会发现你原以为放在别处的那件物品。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

热应变具有累积性：每小时没能散发出去的热量都会被储存下来，因此核心体温会在一天中逐渐上升。并不存在某个临界的时间点，而且出汗会一直持续。

来源：运动生理学与耐力项目执教通用参考资料

蒸发是炎热环境中最主要的散热途径，而湿度正是限制蒸发的因素，这也是WBGT等热应激指数会重点考虑湿度、而不是只看气温的原因。

来源：运动生理学通用参考资料

气流对骑行有帮助，但并不能带走全部热负荷，在自行车赛段储存的热量会带到跑步赛段，而跑步时速度更低，散热更差。调整必须趁早，才有意义。

来源：耐力项目执教通用参考资料

减速能消除成因，却消除不了已储存的热量，这正是配速决策越早做价值越大的原因。如果症状已经出现，减速只是第一步，并不是解决办法。

来源：运动生理学与耐力项目执教通用参考资料

内部降温与外部降温相结合可以真正带走热量，不过赛前预冷的证据最充分，比赛中途的效果较为有限，仍有争议。薄荷醇和单纯打湿皮肤主要改变的是你感觉到的热度。

来源：关于降温策略的运动科学参考资料

在炎热的比赛中出现寒战以及任何思维上的变化，都是热相关疾病的危险信号，病情可能迅速危及生命。就地停下，请人来到你身边救助；不要硬跑，也不要走着去找医疗点。

来源：关于劳力性热相关疾病的运动医学指南

高温和用力都会减少流向肠道的血流，因此训练中行之有效的方案可能超出肠道的吸收能力。稀释补给并放慢速度，可以让一部分能量继续进入体内；提高浓度则会让问题更严重。

来源：关于运动时胃肠功能的运动营养参考资料

低钠血症源于相对于丢失量而言的饮水过量，其早期征兆——头痛、恶心和意识模糊——与热相关疾病重叠。两者都需要医疗评估，所以应当求助，而不是猜测是哪一种。

来源：关于运动相关低钠血症的运动医学共识

热射病的定义是核心体温极高并伴有神经系统功能障碍，属于医疗急症。“皮肤干燥”的说法是一种误解：发生劳力性热射病的运动员通常仍在大量出汗。

来源：关于劳力性热相关疾病的运动医学指南

在高温下出现意识模糊，在医务人员另有判断之前都按热射病处理：发出警报，守在对方身边并为其降温。诊断和任何体温测量都由医疗团队负责，不能让该运动员重新回到赛道上。

来源：关于劳力性热相关疾病的运动医学指南

关门时间由各项赛事自行设定并公布在运动员手册中，并在该地点当场执行。由于关门时间随赛道和条件而异，你必须清楚的是你所参加比赛的那些时间。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 世界铁联竞赛规则

由于各项赛事的计算基准不同，应以运动员手册为准。如果后面的关门时间从官方出发时刻算起，那么晚下水就意味着留给自行车和跑步的时间更少。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 赛事运动员手册

关门时间一到，其后的赛道就会重新开放，保障也随之撤走，因此官员会让运动员退出比赛并收回芯片。交还芯片也就确认了你已不在赛道上。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 赛事运动员手册

在关门时间之后完赛，不同于被取消比赛资格、未出发或未完赛。各项赛事具体如何记录，在其运动员手册中有明确规定。

来源：赛事运动员手册 / IRONMAN 竞赛规则

关门时间是你在行进途中就能算出的算术题，及早知道答案，可以让你要么全力以赴，要么转为切合实际的计划，而不是在关卡前措手不及。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

各项要求因赛事、赛道和司法辖区而异，所以应以运动员手册为准。IRONMAN与World Triathlon的一致之处在于，耳机始终禁止使用，而在你视线不佳时，这一点更为重要。

来源：IRONMAN 竞赛规则 / 世界铁联竞赛规则

保障是在最后一批运动员身后逐步撤走的，而不是在最后的关门时间一下子全部撤掉，所以最后几个小时需要多带装备、少做假设。运动员手册中公布了哪些保障有保证、保证到何时。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

一名穿着湿衣服在夜间行走的运动员，产生的热量只有正午时的一小部分，这也是晚到终点的运动员会立刻获得毯子的原因。如果预报气温会下降，要携带或准备好一件保暖层。

来源：耐力项目执教与运动医学通用参考资料

持续许多小时后出现味觉疲劳是正常的，这也是补给站会备有咸味和带气的选项的原因之一。能咽得下去的一些碳水化合物，胜过吐出来的计划，而大量只喝白水则有低钠血症的风险。

来源：超耐力赛事运动营养参考资料

预先设定好的模式，例如在补给站之间跑、通过补给站时走，便于重复，并且相对于关门时间可以预测。长时间停留会让你身体僵硬、变冷，使重新出发更困难。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

长距离比赛受限于你在第六个小时还能做什么，因此全年的安排偏重训练量和耐久性。高强度训练并没有取消，只是占比更小，并在临近比赛时进一步打磨。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

超长距离跑的代价会落在接下来一周的训练以及肌腱和骨骼上，所以训练计划通常按时间设定上限。所训练的具体素质，是在已经疲劳的双腿上跑步。

来源：耐力项目与铁人三项执教通用参考资料

叠加训练能达到真正重要的疲劳状态，却不必付出整场比赛长度那一天的恢复代价。空腹训练制造的是另一种压力，不能替代累积的时长。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

演练的意义在于找出流程中的失误，而不是测试体能。凡是你打算在比赛日使用的东西，包括装备，都应当已在演练日用过。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

随着用力程度上升，流向肠道的血流下降，所以耐受性必须在你比赛时的用力程度和姿势下得到验证。这也是演练要尽可能在与比赛赛道起伏相符的路线上进行的原因。

来源：关于运动时胃肠功能的运动营养参考资料

一小时内感觉良好的骑行姿势，到第四个小时可能无法继续使用，需要时间的是身体组织的耐受性以及负重后的整体装配。空气动力学上的收益随速度增大，但在长距离比赛的速度下同样存在。

来源：铁人三项执教与自行车适配通用参考资料

累积负荷的周数越多，需要越长时间才能消除，不过理想的长度因人而异，存在争议，并不固定。始终不变的是：减少训练量，同时保持训练频率和少量强度。

来源：耐力项目执教通用参考资料

游泳赛段用力过猛，能赢得几分钟，却会损失几小时。长距离比赛的游泳训练，目标是舒适而平稳地游完这段距离，而不是追求该赛段的成绩本身。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

耐久性是在数个赛季中积累起来的，所以以往的稳定训练比任何单独一周都更能预示比赛日的表现。长距离赛事对一般报名并不设马拉松成绩的资格标准。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料

起伏多、炎热或多风的赛道，会改变全程的配速和补给方式，而赛道上提供的饮料，只有在你的肠道已经熟悉它时才有用。运动员可以自由携带自己的营养补给。

来源：长距离铁人三项执教通用参考资料