Gare di lunga distanza

Nel 70.3 le conseguenze di un errore iniziale sono separate dall'errore da ore, ed è per questo che la gara va eseguita secondo un piano e non a sensazione.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La prima gara su una nuova distanza serve a imparare a eseguirla; il tempo arriva ripetendo la distanza, non attaccandola una volta sola.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Costruire un obiettivo di corsa a partire dal tempo di una mezza maratona isolata fissa un ritmo che non si può mantenere, e l'atleta legge poi l'inevitabile rallentamento come un fallimento.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Il pasto prima della gara rifornisce le scorte solo per le prime ore; in un 70.3 è il piano di alimentazione in gara che ti separa dall'ultima ora.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport (CIO/ACSM-Dietitians of Canada) / riferimento generale sull'allenamento nella lunga distanza

La durata è ciò che fa passare l'alimentazione da ordinaria amministrazione a variabile della prestazione: diventa qualcosa che si pianifica, si prova e su cui si può sbagliare.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport (CIO/ACSM-Dietitians of Canada) / riferimento generale sull'allenamento nella lunga distanza

Il problema è la taratura che arriva dalle gare più brevi: lo sforzo sembra giusto perché è quello che conosci, ed è troppo alto per la giornata che ti aspetta.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

I cambi sono ancora cronometrati e contano ancora, ma sulla lunga distanza il costo di una scarpa messa male o di una borraccia dimenticata supera di gran lunga i secondi risparmiati andando di fretta.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Ciò che aggiunge un 70.3 è il tempo totale della giornata, non la distanza sulla carta; quasi tutto ciò che va storto è una conseguenza della durata.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La frazione ciclistica di un 70.3 pone lunghi tratti tra un punto di rifornimento e l'altro e ti lascia responsabile delle tue riparazioni, perciò la capacità di trasporto e un kit di riparazione utilizzabile fanno parte dell'allestimento per la gara. Che cosa offre il percorso e dove lo si trova è indicato nella guida per l'atleta della gara.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Nel nuoto la scia è consentita e il tempo del rolling start è individuale, perciò il tempo di nuoto conta, ma è il posto meno costoso in cui spendere energia che vorrai più avanti.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon / riferimento generale sull'allenamento nel triathlon

Sulla distanza completa c'è pochissimo da guadagnare e moltissimo da perdere, perciò la giornata si gestisce anziché attaccarla.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Un piccolo errore non ha nulla di drammatico nell'ora in cui si commette; il danno è l'aritmetica del ripeterlo per tutto il giorno.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Per la maggior parte del gruppo la maratona finale è un esercizio di tempo passato in piedi, e camminare ai ristori per bere e mangiare come si deve di solito costa meno di quanto restituisce.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Per la maggior parte di chi debutta l'avversario è la distanza stessa, e la percentuale di ritiri (DNF) è la prova che arrivare al traguardo non è scontato.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La fatica è disagio; il danno si annuncia attraverso il cervello, il cuore o le urine. Quei segni sono un alt, non un rallentamento.

Fonte: Indicazioni di consenso di medicina dello sport su colpo di calore da sforzo e iponatriemia associata all'esercizio

I tempi limite variano da gara a gara e sono pubblicati nella guida per l'atleta, perciò leggili per la tua gara e sappi qual è per te il passaggio più stretto.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon / riferimento generale sull'allenamento nel triathlon

Durata e grandi volumi di liquidi sono la combinazione a rischio, perciò bevi quando hai sete e non a orario, e considera mal di testa con nausea e gonfiore nelle fasi avanzate della gara un motivo per chiedere aiuto medico.

Fonte: Indicazioni di consenso di medicina dello sport su colpo di calore da sforzo e iponatriemia associata all'esercizio

Un arrivo dopo il tramonto è una gara diversa da quella che hai iniziato, e il sacco special needs o uno strato nel sacco della corsa è il luogo in cui lo si prevede.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Il movimento facile torna molto prima che il corpo sia pronto per un nuovo allenamento intenso, e per la distanza completa le indicazioni parlano di solito di settimane anziché di giorni, anche se le differenze individuali sono ampie. Pianifica la stagione presupponendo che la gara si prenda quel blocco.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La maggior parte di chi debutta cede nella fase di costruzione e non nel giorno della gara; il volume che rende possibile la gara è lo stesso che spezza chi lo aumenta troppo in fretta.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Un piano è un insieme di decisioni prese quando si è lucidi, in modo che il giorno della gara ti si chieda solo di seguirle.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Un obiettivo in grammi è il progetto di partenza; il piano che esegui è «una borraccia all'ora più un gel ogni mezz'ora», che puoi preparare fisicamente e controllare a posteriori.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport (CIO/ACSM-Dietitians of Canada) / riferimento generale sull'allenamento nella lunga distanza

Conoscere in anticipo la marca offerta sul percorso ti permette di allenarti con essa o di pianificare di portare la tua; scoprirla al primo ristoro no.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon / riferimento generale sull'allenamento nel triathlon

Una borraccia caduta è un evento di routine, non una crisi, a patto che la sostituzione sia stata definita prima della gara e non durante.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Seguire il piano all'incirca è meglio che non assumere nulla con precisione, e raddoppiare più tardi rischia i disturbi intestinali che pongono fine a più gare di lunga distanza della fame.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport (CIO/ACSM-Dietitians of Canada) / riferimento generale sull'allenamento nella lunga distanza

Il piano deve funzionare nella sua ora peggiore, non nella migliore; se alla settima ora richiede dei calcoli, è il piano sbagliato.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Stabilire in anticipo la risposta toglie la decisione a un momento in cui l'adrenalina o la fatica la farebbero prendere male.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

È un unico rifornimento programmato in un punto fisso, perciò pianifica che cosa contiene e dove si colloca nello schema di alimentazione, e abbi un piano che regga anche senza.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon / riferimento generale sull'allenamento nel triathlon

Una seduta di prova allo sforzo di gara, con l'alimentazione e l'equipaggiamento di gara, trasforma il piano da teoria in qualcosa che sai resistere al contatto con il tuo stomaco.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

L'assistenza di spettatori e di personale di supporto personale è vietata, e i rifiuti possono essere gettati solo nelle apposite zone segnalate. Condividere cibo o bevande con un altro atleta in gara è trattato in modo diverso ed è consentito da entrambi i regolamenti.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon / riferimento generale sull'allenamento nel triathlon

La bici offre la maggiore opportunità di spendere energia e la minima opportunità reale di guadagnare tempo, ed è per questo che premia la moderazione.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Essere superati presto è la sensazione di un corretto ritmo di lunga distanza; il gruppo attorno a te sta correndo, nella propria testa, una gara diversa e più breve.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Gli scatti sembrano gratuiti sul momento perché la frazione ciclistica li assorbe; il conto arriva in T2 e viene presentato nelle due ore successive.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Una posizione sostenibile solo per novanta minuti è la posizione sbagliata per una frazione ciclistica di cinque ore, per quanto buoni sembrino i suoi numeri in un test breve.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Restare in posizione aerodinamica per ore è un obiettivo, non una regola: i secondi persi rialzandosi per prendere una borraccia in sicurezza sono trascurabili rispetto a un rifornimento mancato o a una caduta.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La struttura è sempre la stessa, una zona più un tempo per il sorpasso più l'obbligo di arretrare, ma i numeri sono specifici di ciascun regolamento e vanno letti nella settimana della gara.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon / riferimento generale sull'allenamento nel triathlon

Il tempo perso non si recupera e le ripetute violazioni della scia portano alla squalifica. La durata della penalità e il modo di scontarla sono specifici di ciascun regolamento, perciò controlla la tua gara.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon / riferimento generale sull'allenamento nel triathlon

Pedalare agile nell'ultimo tratto e rifornirsi lascia gambe e stomaco pronti per i primi chilometri di corsa, che è dove di solito si decide la giornata.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La bici è la finestra di alimentazione della giornata: un piano che lì alimenta troppo poco non può essere salvato nella corsa, dove lo stomaco tollera molto meno.

Fonte: Posizioni ufficiali sull'alimentazione dello sport (CIO/ACSM-Dietitians of Canada) / riferimento generale sull'allenamento nella lunga distanza

Un ottimo tempo in bici accanto a una corsa crollata è il segno distintivo di una frazione ciclistica troppo spinta, e più volume di corsa non risolverà un problema di ritmo.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La distanza è la stessa, 42,2 km, ma ci arrivi già svuotato, perciò il fattore limitante è lo stato in cui ti hanno lasciato le prime due frazioni. Il tuo tempo in una maratona isolata è un cattivo predittore del tuo parziale di corsa nel triathlon.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Stare bene nei primi chilometri è una prova debole su quelli finali, e il tempo guadagnato presto viene di regola perso con gli interessi più avanti. Partire deliberatamente con prudenza è il consiglio più ripetuto per la corsa sulla lunga distanza.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Una camminata decisa in anticipo è un piano che esegui; una camminata non pianificata è un piano che crolla. Camminare per un breve tratto permette anche di deglutire davvero liquidi e alimenti, anziché versarne addosso la maggior parte.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Gli studi sulla corsa alternata a camminata negli eventi di resistenza lunghi sono pochi, piccoli e discordanti, e gli atleti che più probabilmente ne traggono beneficio sono quelli destinati a un significativo split positivo. Consideralo una strategia da provare, non una regola dimostrata.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Un calo finale è di solito il conto di decisioni precedenti e non un problema di forma nella corsa, ed è per questo che la correzione si trova di norma nel parziale in bici e nel registro dell'alimentazione. Rivedere l'intera giornata, non solo la corsa, è ciò che evita il ripetersi.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Uno stomaco pieno e sciaguattante nelle fasi avanzate di una gara lunga è il segno che liquidi e carburante sono in coda anziché essere assorbiti. Aggiungere volume o concentrazione a uno stomaco bloccato è la via solita verso il vomito.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Su un percorso a giri puoi correre attraverso il frastuono dell'arrivo con ancora uno o due giri da fare, e quell'impennata emotiva manda a monte più piani di ritmo di qualsiasi salita. Il conteggio dei giri e i braccialetti o i segnali forniti dalla gara servono perché tu non debba mai andare a intuito.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Confusione e inciampi con il caldo sono segnali d'allarme di una grave patologia da calore e richiedono aiuto medico, non incoraggiamento. Un atleta in colpo di calore di solito suda ancora, perciò non aspettare mai la pelle asciutta. Aiutare un atleta in reale difficoltà è ciò che ci si aspetta secondo i regolamenti.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon

La gradevolezza conta quando nient'altro scende, e la cola sgasata è molto usata proprio per questo. Ma tutto ciò che assumi in gara dovrebbe essere stato provato, e la cola è una scelta di reidratazione più debole di una vera bevanda per sportivi.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La maggior parte dei finisher age group rallenta nell'ultima ora anche quando la gara va bene, perciò l'obiettivo è perdere il meno possibile, non accelerare. L'assunzione conta ancora perché sei ancora, dopo ore, in deficit di carburante.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Il danno di un momento difficile deriva in gran parte dal non esservi preparati e dal leggerlo come un fallimento. Una risposta provata lo trasforma in una fase da attraversare, anziché nella prova che la giornata è finita.

Fonte: Letteratura di psicologia dello sport e allenamento di resistenza

Suddividere è un trucco di gestione del carico: «arrivare al prossimo ristoro» è un problema risolvibile, mentre «correre altri 30 chilometri» non lo è. L'impegno fisico non cambia; cambia ciò che chiedi a te stesso di fare.

Fonte: Letteratura di psicologia dello sport e allenamento di resistenza

Voler smettere è una caratteristica normale di una gara lunga e, di per sé, non è un segnale fisiologico. Rimandare la decisione a un punto di controllo lascia disponibile una scelta vera e ti impedisce di agire sui dieci minuti peggiori della giornata.

Fonte: Letteratura di psicologia dello sport e allenamento di resistenza

La distinzione è tra il disagio, che risponde alle leve che controlli, e i segnali d'allarme, che non rispondono. Dolore al petto, confusione, disorientamento e andatura instabile con il caldo richiedono assistenza medica, mai di insistere.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La memoria di lavoro si restringe man mano che cresce la fatica, perciò i richiami che resistono sono quelli abbastanza brevi da ricordare e abbastanza specifici da poter agire. Negare come ti senti tende a crollare nel momento in cui le prove lo smentiscono.

Fonte: Letteratura di psicologia dello sport e allenamento di resistenza

È un campo davvero controverso: la direzione dei risultati è incoraggiante ma le dimensioni dell'effetto sono modeste e i disegni degli studi limitati. È un motivo per sperimentare in allenamento, non per liquidarlo né per esaltarlo.

Fonte: Letteratura di psicologia dello sport e allenamento di resistenza

Un singolo numero è fragile: o è intatto o è perso, e una volta perso non guida più nulla. Obiettivi basati sullo sforzo e sul processo, con il tempo come uno dei possibili risultati e non come lo scopo, reggono molto meglio una giornata difficile.

Fonte: Letteratura di psicologia dello sport e allenamento di resistenza

I rolling start spezzano il legame tra la posizione sulla strada e la posizione in gara, e i percorsi di corsa a più giri lo spezzano ancora di più. Inseguire qualcuno di cui non vedi la gara è uno dei modi più sicuri per crollare.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La metà della corsa è il punto in cui convergono i deficit della giornata e la distanza residua è ancora grande, ed è per questo che è il classico momento di crisi. Nominarlo in anticipo ti evita di interpretare una fase prevedibile come la prova di non essere all'altezza della distanza.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Un crollo dell'umore nelle fasi avanzate di una gara lunga è molto spesso un problema di alimentazione, di caldo o di ritmo con una maschera psicologica, e quelle sono le leve che puoi ancora azionare. Controllare prima gli input fisici è più rapido e più spesso risolutivo di qualsiasi tecnica mentale.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

In una gara con i sacchi non resta nulla di sfuso accanto alla bici: prendi il sacco numerato e lo lasci con tutto ciò che ti sei tolto. La maggior parte delle gare ti indirizza alla tenda cambio e tutte vietano la nudità sul percorso, ma se puoi cambiarti vicino alla tua bici è un dettaglio della guida per l'atleta.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon

Il sacco è l'unità che la gara tiene sotto controllo, perciò tutto ciò che lasci deve tornare al suo interno. L'equipaggiamento lasciato sfuso nella tenda è esattamente il modo in cui si perde il materiale.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon

Lo special needs è preparato dall'atleta e fornito dalla gara, disponibile una sola volta sul percorso ciclistico e una sul percorso podistico, con le posizioni esatte pubblicate nella guida per l'atleta. La maggior parte delle gare 70.3 non prevede affatto lo special needs, perciò verifica anziché darlo per scontato.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / guide dell'atleta degli eventi

I sacchi special needs sono a senso unico: i sacchi non ritirati e il contenuto rimasto vengono di regola eliminati, perciò nulla di prezioso o insostituibile va messo in uno di essi. Il vetro non è ammesso e hai un solo passaggio al sacco, non una seconda visita.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon

Sia IRONMAN sia World Triathlon vietano l'assistenza da parte di chiunque non sia personale della gara, e i passaggi di materiale da parte di familiari o spettatori sono una classica violazione per assistenza esterna. È ciò che i sacchi special needs servono a sostituire.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon

L'assistenza da parte del personale ufficiale della gara è l'eccezione prevista, e nessun regolamento penalizza chi aiuta un atleta in reale difficoltà medica. È vietato essere accompagnati o fatti da lepre da un non concorrente, compreso chi ha già concluso la gara.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon

IRONMAN e World Triathlon limitano entrambi il getto dei rifiuti alle zone designate attorno ai ristori, ed entrambi sanzionano chi sporca altrove. Non si deve portare tutto per l'intero percorso, ma nulla si può nemmeno gettare tra una zona e l'altra.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon

I ristori sono disposti in un ordine fisso, di solito pubblicato in anticipo, perciò la decisione si può prendere prima di arrivare e non davanti al tavolo. Attraversare il flusso degli atleti è pericoloso e, su un tratto a doppio senso, probabilmente attira l'attenzione di un addetto al percorso.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

È semplicemente il sacco per i vestiti con cui arrivi, consegnato prima della partenza e restituito all'arrivo. Non è un modo per farti arrivare in un secondo momento della gara dell'equipaggiamento.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon

I colori dei sacchi, le scadenze per la consegna, le posizioni delle zone special needs e il flusso in zona cambio variano da gara a gara, e la guida per l'atleta è l'unica fonte autorevole per la tua. Preparare fisicamente i sacchi fa emergere l'oggetto che credevi di trovare altrove.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Lo stress da caldo è cumulativo: ciò che non riesci a dissipare ogni ora viene accumulato, per cui la temperatura corporea centrale sale nel corso della giornata. Non esiste un'ora soglia, e la sudorazione continua per tutto il tempo.

Fonte: Riferimento generale di fisiologia dell'esercizio e allenamento di resistenza

L'evaporazione è la via di raffreddamento principale con il caldo, e l'umidità è ciò che la limita: per questo gli indici di stress da caldo come il WBGT danno molto peso all'umidità invece di usare la sola temperatura dell'aria.

Fonte: Riferimento generale di fisiologia dell'esercizio

Il flusso d'aria aiuta in bici, ma non smaltisce l'intero carico di calore, e ciò che accumuli lì arriva nella frazione di corsa, dove le velocità sono più basse e il raffreddamento è peggiore. La correzione va fatta presto per valere qualcosa.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento di resistenza

Rallentare elimina la causa ma non il calore accumulato, ed è proprio per questo che la scelta sulla gestione del ritmo vale molto di più se fatta presto. Se i sintomi sono già presenti, considera il rallentamento un primo passo, non una soluzione.

Fonte: Riferimento generale di fisiologia dell'esercizio e allenamento di resistenza

Combinare raffreddamento interno ed esterno rimuove calore reale, anche se le evidenze sono più solide per il pre-raffreddamento e i benefici a gara in corso sono più modesti e ancora dibattuti. Il mentolo e il semplice bagnare la pelle cambiano soprattutto la sensazione di caldo.

Fonte: Riferimento di scienza dello sport sulle strategie di raffreddamento

Brividi e qualsiasi alterazione del pensiero durante una gara con il caldo sono segnali d'allarme di patologia da calore, che può diventare rapidamente pericolosa per la vita. Fermati dove sei e fai in modo che i soccorsi vengano da te; non cercare di correre o di camminare fino al punto medico.

Fonte: Indicazioni di medicina dello sport sul colpo di calore da sforzo

Caldo e sforzo riducono entrambi il flusso di sangue all'intestino, quindi il piano che funzionava in allenamento può superare la capacità di assorbimento. Diluire e rallentare permette di continuare ad assumere un po' di carburante; concentrarlo peggiora il problema.

Fonte: Riferimento di alimentazione dello sport sulla funzione gastrointestinale durante l'esercizio

L'iponatriemia deriva dal bere troppo rispetto alle perdite, e i suoi primi segni, mal di testa, nausea e confusione, si sovrappongono a quelli della patologia da calore. Entrambe richiedono una valutazione medica, quindi chiedi aiuto invece di tirare a indovinare quale sia.

Fonte: Consenso di medicina dello sport sull'iponatriemia associata all'esercizio

Il colpo di calore è definito da una temperatura corporea centrale molto alta insieme a una disfunzione del sistema nervoso, ed è un'emergenza medica. L'idea della pelle secca è un mito: gli atleti con colpo di calore da sforzo di solito sudano ancora abbondantemente.

Fonte: Indicazioni di medicina dello sport sul colpo di calore da sforzo

La confusione con il caldo si tratta come colpo di calore finché il personale medico non dice il contrario: dai l'allarme, resta con la persona e raffreddala. La diagnosi e qualsiasi misurazione della temperatura spettano all'équipe medica, e l'atleta non deve essere rimandato sul percorso.

Fonte: Indicazioni di medicina dello sport sul colpo di calore da sforzo

I cut-off sono fissati da ogni gara e pubblicati nella guida per l'atleta, e vengono applicati nel punto stesso. Poiché variano con il percorso e le condizioni, i tempi che devi conoscere sono quelli della tua gara.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon

Poiché il criterio di calcolo cambia da una gara all'altra, la guida per l'atleta è la fonte di riferimento. Se i cut-off successivi sono calcolati dalla partenza ufficiale, entrare in acqua in ritardo ti lascia meno tempo sul cronometro per la bici e la corsa.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / guide dell'atleta degli eventi

Quando un cut-off scade, il percorso alle sue spalle viene riaperto e l'assistenza viene ritirata, quindi i giudici ritirano gli atleti e recuperano il chip. Riconsegnare il chip conferma anche che non sei più sul percorso.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / guide dell'atleta degli eventi

Concludere oltre il cut-off è diverso da una squalifica, da un non partito o da un ritirato. Il modo esatto in cui ogni gara lo registra è indicato nella sua guida per l'atleta.

Fonte: Guide dell'atleta degli eventi / regolamento di gara IRONMAN

Un cut-off è un calcolo che puoi fare mentre sei ancora in movimento, e conoscerne presto il risultato ti permette di impegnarti nello sforzo o di passare a un piano realistico invece di essere sorpreso davanti al limite.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

I requisiti cambiano a seconda della gara, del percorso e della giurisdizione, quindi la guida per l'atleta è la fonte di riferimento. Ciò che accomuna IRONMAN e World Triathlon è che le cuffie restano vietate, il che conta di più quando non si vede bene.

Fonte: Regolamento di gara IRONMAN / regolamento di gara di World Triathlon

L'assistenza viene ritirata gradualmente dietro agli ultimi atleti e non tutta insieme al cut-off finale, quindi nelle ultime ore serve portare più materiale e fare meno supposizioni. Che cosa è garantito, e fino a quando, è indicato nella guida per l'atleta.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Un atleta che cammina con l'abbigliamento bagnato di notte produce una frazione del calore che produceva a mezzogiorno, ed è per questo che chi arriva tardi riceve subito delle coperte. Porta con te uno strato in più, o prevedilo, se le previsioni indicano un calo delle temperature.

Fonte: Riferimento generale su allenamento di resistenza e medicina dello sport

La stanchezza da sapori dopo molte ore è normale ed è uno dei motivi per cui i ristori offrono opzioni salate e frizzanti. Un po' di carboidrati che riesci a trattenere vale più di un piano che finisci per vomitare, e l'acqua semplice in grandi quantità espone al rischio di iponatriemia.

Fonte: Riferimento di alimentazione dello sport per gli eventi di ultra-resistenza

Uno schema prestabilito, come correre tra i ristori e camminare durante i ristori, è ripetibile e prevedibile rispetto ai cut-off. Le soste lunghe fanno irrigidire e raffreddare, e questo rende più difficile ripartire.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La lunga distanza è limitata da ciò che sai ancora fare alla sesta ora, quindi l'anno è orientato verso il volume e la resistenza alla fatica. Il lavoro intenso non viene eliminato: diventa una proporzione più piccola e si affina più vicino alla gara.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Il costo delle corse molto lunghe ricade sull'allenamento della settimana successiva e su tendini e ossa, per cui i piani di solito le limitano in base al tempo. La qualità specifica che si allena è correre con le gambe già affaticate.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento di resistenza e nel triathlon

Concatenare gli allenamenti porta allo stato di affaticamento che conta senza il conto del recupero di una giornata di durata pari alla gara. Il lavoro a digiuno crea un tipo diverso di stress e non sostituisce la durata accumulata.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Lo scopo di una prova generale è trovare i difetti della sequenza, non testare la forma fisica. Tutto ciò che prevedi di usare il giorno di gara, equipaggiamento compreso, dovrebbe essere già stato usato in una giornata di prova.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Il flusso di sangue all'intestino cala con l'aumentare dello sforzo, quindi la tolleranza va verificata all'intensità e nella posizione con cui gareggerai. È anche per questo che, dove possibile, le prove generali si fanno sul profilo del percorso di gara.

Fonte: Riferimento di alimentazione dello sport sulla funzione gastrointestinale durante l'esercizio

Una posizione che sembra comoda per un'ora può diventare inutilizzabile alla quarta, e a richiedere tempo sono la tolleranza dei tessuti e l'assetto con il carico. Il vantaggio aerodinamico cresce con la velocità, ma esiste anche alle velocità della lunga distanza.

Fonte: Riferimento generale su allenamento nel triathlon e bike fitting

Più settimane di carico accumulato richiedono più tempo per essere smaltite, anche se la durata ideale è individuale e dibattuta più che fissa. Ciò che resta costante è ridurre il volume mantenendo la frequenza e un po' di intensità.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento di resistenza

Una frazione natatoria affrontata troppo forte fa guadagnare minuti e costa ore. L'allenamento di nuoto per la lunga distanza punta a nuotare quella distanza in modo comodo e costante, più che al tempo parziale in sé.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

La resistenza alla fatica si costruisce nell'arco di più stagioni, quindi la continuità del passato prevede la giornata meglio di una qualsiasi singola settimana. Le gare di lunga distanza non impongono tempi di qualificazione sulla maratona per l'iscrizione generale.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza

Un percorso collinare, caldo o ventoso cambia il modo di gestire il ritmo e l'alimentazione nella giornata, e la bevanda sul percorso è utile solo se il tuo intestino la conosce già. Gli atleti sono liberi di portare la propria alimentazione.

Fonte: Riferimento generale sull'allenamento nel triathlon di lunga distanza