Insporta triatlonikursus on terviklik kolmel tasemel, igaühes viis alamtaset, kokku 1500 küsimust 150 testis. Tase 1 viib täielikust algajast esimese võistluse stardijooneni, tase 2 keskendub treenimisele, mitte lihtsalt toimetulekule, ja tase 3 võistlemisele, mitte treenimisele, sealhulgas pikale distantsile ja rusikareeglite taga peituvale füsioloogiale. Reegleid on kontrollitud nii World Triathloni kui ka IRONMANi võistlusreeglite järgi ning treeningu, toitumise ja füsioloogia sisu avaldatud seisukohadokumentide ja spordimeditsiini käsiraamatute järgi. Igas testis on kümme küsimust, igaühel neli vastusevarianti ja üks õige vastus.
Kuidas triatloni õppekava on üles ehitatud
Triatlon kavandati kolmele tasemele, mitte kümnele nagu jalgpall, sest selle ainestik on kitsam ning kümnele tasemele venitamine tooks kaasa täitematerjali. Kolm taset kannavad samu nimesid nagu iga Insporta tasemeredeli kolm esimest astet, Algaja, Algtase ja Eelkesktase, ning igaühel on viis alamtaset kümne testiga. Iga alamtase läbis artiklis kuidas Insporta testi kirjutab kirjeldatud protsessi kahe triatlonile omase lisaga. Esiteks kontrolliti õiget vastust ja kõiki kolme vale vastusevarianti sõltumatult mõlema reeglistiku järgi, sest enamik leitud vigu olid valed vastusevariandid, mis vaikselt osutusid tõeseks. Teiseks otsiti kordusi kõigil kolmel tasemel, sest esimene alamtase on ülevaade, mis puudutab kõiki alasid, ja iga järgmine peab minema sügavamale, mitte sama asja uuesti ütlema.
Tase 1: Algaja, valmisolek esimeseks võistluseks
Tase 1 viib inimese nullteadmistest valmisolekuni esimeseks võistluseks. Triatloni alused on ülevaade: spordiala ise, selle distantsid, võistluse käik, iga etapp, vahetused, varustus, reeglid ja treening. Avaveeujumine käsitleb seda, mida bassein ei õpeta: orienteerumist vees, tuulessõitu, kalipsot, külma vett, vettemineku ja veest väljumist ning rahu säilitamist, kui läheb tormiliseks. Rattasõidu tehnika ja ohutus käsitleb kurvide läbimist, laskumist, teed teiste liiklejatega jagamist, ohte, rehvipurunemisi, ratta kontrollimist, käikude kasutamist ja energia tankimist liikvel olles. Jooks pärast rattasõitu käsitleb kohanemist rattasõidust väsinud jalgadega, tempo jaotamist pingutuse järgi, jooksutehnika hoidmist, kui see laguneb, tõuse, kuumust, vahelduvat kõndimist ja jooksmist, jalgu ja finišit. Võistlusnädal ja võistluspäev käsitleb registreerimist ja võistluskeskusesse saabumist, taperingut, pakkimist, vahetusala sisseseadmist, võistlushommikut, soojendust, närvilisust, ilma ja seda, mida teha, kui midagi läheb valesti.
Tase 2: Algtase, treening ja sooritus
Tase 2 käsitleb treeningkava aluseks olevaid põhimõtteid ning tehnikat ja treeninguid, mis teevad iga ala kiiremaks. Treeningu põhimõtted: ülekoormus ja kohanemine, intensiivsuse jaotus, periodiseerimine, koormuse jälgimine, taastumine ja sellise nädala ülesehitamine, mida saab korrata. Ujumistehnika ja seeriad: keha asend, haare, jalalöök, tõmbesagedus, harjutused, abivahendid, seeriate koostamine, tempo jaotamine ja oma piirava teguri väljaselgitamine. Rattatreening ja võimsus: mida võimsus mõõdab, FTP ja tsoonid, intervall- ja pikkade sõitude kavandamine, pedaalimissagedus ja ratta sobitamine ning hindamine, kas see kõik töötab. Jooksutreening: kerge jooks ja miks seda joostakse liiga kiiresti, pikk jooks, lävi- ja intervalltreening, vigastuste ennetamine, jõutreening ja pinnased. Toitumine ja vedelikutarbimine: päevane toiduenergia, süsivesikud, valk, energia kättesaadavus, energia tankimine võistlusel distantsi järgi, seedetrakti treenimine, vedelikutarbimine, kofeiin, taastumine ja toidulisandite taga olevad tõendid.
Tase 3: Eelkesktase, võistlemine ja pikk distants
Tase 3 keskendub võistlemisele, mitte lihtsalt lõpetamisele. Võistlusstrateegia ja tempo jaotamine: pingutuse jaotus distantsi järgi, ujumise start, rattataktika ja seda reguleerivad reeglid, võistluse lugemine selle käigus ja aus analüüs pärast seda. Pika distantsi võistlemine: mis muutub IRONMAN 70.3-l ja täispikal distantsil, distsipliin rattal, pika distantsi jooks, madalseisud, raja logistika ja kuumus paljude tundide jooksul. Füsioloogia: mis on VO₂max ja laktaat tegelikult, kuidas energiasüsteemid kattuvad, ökonoomsus, väsimus, kuuma- ja kõrgusega kohanemine, ületreening, autonoomse närvisüsteemi jälgimine ja miks sportlased reageerivad erinevalt. Varustuse optimeerimine: kus kiirust tegelikult saab osta, aerodünaamika ja CdA, rattad, rehvid, kiivrid, kalipsod, võistluspäeva seadistus ja muudatuse aus testimine. Tippvorm, taastumine ja vigastused: taperingu teadus, võistlusest taastumine, vigastused, mida triatleedid tegelikult saavad, treeningusse naasmine, hooajaväline periood ning terve aasta ja karjääri, mitte üksiku tsükli ülesehitamine.
Millistest allikatest küsimused kirjutatakse
Reeglite puhul World Triathloni ja IRONMANi võistlusreeglid, mõlemad loetud originaalis. Tuulessõidutsooni mõõtmed, möödasõiduks lubatud aeg, karistuste kestus ja ajalimiidid erinevad kahe organisatsiooni vahel ja võistlusdistantsiti, nii et küsimus ei esita ühtki neist arvudest kunagi üldkehtivana: see õpetab, kuidas reegel toimib, ja ütleb, et otsustav on konkreetse võistluse võistlusjuhend. Sisu, mis viitab võistlusjuhendile, on õige, mitte puudulik. Treeningu ja toitumise puhul ACSM-i, ROK-i ja ISSN-i avaldatud seisukohadokumendid, kus arvud on antud vahemikena. Füsioloogia ja spordimeditsiini puhul koormusfüsioloogia käsiraamatud, kus vaieldavad küsimused on esitatud vaieldavatena. Iga kontrollitud seisukoht, iga parandatud viga ja iga lahendamata jäänud väide on loetletud lehel Triatloni faktikontroll.
Mis on teadlikult välja jäetud
Kursus on kolmel tasemel terviklik; neljandat ei kavandata. Selle piires on mõned asjad meelega välja jäetud. Reeglistiku arve, mis võistluseti erinevad, ei küsita kindlate väärtustena. Enesediagnoosimist ei õpetata kunagi: suhtelist energiapuudust (RED-S) ja ületreeningut käsitlev sisu suunab pädeva spetsialisti hinnangu juurde, sest mõlemad on välistusdiagnoosid, mida võivad jäljendada aneemia, kilpnäärmehaigus, viirusjärgne haigus ja depressioon. Vaieldav teadus, alates keskse regulaatori mudelist kuni südame löögisageduse varieeruvusel ja menstruaaltsüklil põhineva treeninguni, on esitatud vaidlusena, mitte lahendatuna. Üks erand kehtib aga vastupidises suunas: ohutusfakt kuumarabanduse, liigse joomise, valu rinnus või luu stressivigastuse kohta võib ilmuda igas alamtasemes, mis võib inimese selle ohuni viia, kuigi muidu kordusi hoolega välja juuritakse. Konstrukti taga olev arutluskäik on kirjas artiklis spordialased teadmised, mitte üldine ajutreening.
Mis on kavas edasi
Uut triatlonitaset ei kavandata. Edasine töö on hooldus: reeglite sisu uuesti kontrollimine World Triathloni ja IRONMANi reeglistike iga uue väljaande järgi, toitumise ja füsioloogia sisu kontrollimine uuendatud seisukohadokumentide järgi ning küsimuse parandamine kohapeal, kui allikas muutub.