Natation en eau libre

Lever haut la tête fait couler les hanches et les jambes, ce qui ajoute de la traînée et ruine la position du corps. Le repérage doit être un petit lever d'yeux rapide, pas une pompe.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Repérer vers l'avant puis rouler dans la respiration latérale normale utilise un seul mouvement de tête au lieu de deux, si bien que le rythme et la position du corps sont à peine perturbés.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Dans le clapot, chaque coup d'œil montre moins de choses, donc il en faut davantage, et caler le lever sur le haut d'une vague est ce qui vous donne réellement de la visibilité.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Une bouée est petite et proche de l'eau ; un bâtiment, un arbre ou un mât derrière elle reste visible et vous donne le même cap.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

L'erreur de navigation se paie en distance. Une petite erreur de cap répétée sur des centaines de mètres peut ajouter une quantité non négligeable de nage supplémentaire.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Les verres teintés ou miroirs réduisent l'éblouissement, et un repère de la rive à côté du soleil vous donne un cap utilisable quand la bouée est illisible.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Un nombre fixe, ajusté aux conditions, évite à la fois de trop repérer et de longues portions à l'aveugle, et il garde le geste rythmé.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Respirer d'un seul côté tend à créer une traction asymétrique, qui fait dévier la nage en courbe. Respirer des deux côtés équilibre le geste.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Vous sortez d'un virage dans la direction où le virage vous a laissé, donc un repérage précoce empêche une petite erreur de virage de devenir une longue diagonale.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Un sillage de bulles est une ligne pratique à suivre quand la visibilité est mauvaise, mais il hérite des erreurs de navigation du nageur de tête, donc vous devez toujours vérifier le parcours vous-même.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

L'abri utile se trouve dans le sillage juste derrière les pieds, ou dans la poche de pression à côté de la hanche. Plus en avant ou plus en arrière, il y a peu à gagner.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

L'aspiration-abri fonctionne en réduisant la traînée : vous gardez la même vitesse pour un coût énergétique moindre. Le gain est hydrodynamique, pas motivationnel.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

L'effet d'aspiration-abri s'efface vite avec la distance, et les accélérations coûtent plus qu'elles ne rapportent, donc un tempo régulier et calé, juste derrière, est ce qui le conserve.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Un peu plus vite que votre allure en solo est un gain gratuit que vous pouvez tenir. Trop vite et vous craquez ; trop lentement et vous avez payé pour une aspiration-abri qui vous fait perdre du temps.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Il n'y a ni limite de temps ni exclusion liée aux bouées pour l'aspiration-abri en natation. Vous partez quand le passager gratuit commence à vous coûter de la vitesse.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Les contacts fortuits sont normaux dans une natation en peloton. Rester détendu garde la respiration sous contrôle, et se décaler d'un mètre sur le côté règle la plupart des cas.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Se faire nager dessus dure une seconde ou deux ; la panique coûte bien plus que le contact. Expirer et laisser passer les autres vous remet vite dans le rythme.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Des contacts répétés avec les pieds agacent le nageur de tête et vous perturbent tous les deux. Un petit ajustement de l'écart, ou un passage à la hanche, conserve l'aspiration-abri sans les touchers.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Pouvoir respirer des deux côtés permet de prendre l'air du côté le plus calme, ce qui est l'une des raisons pratiques de travailler la respiration bilatérale.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Suivre aveuglément des pieds peut ajouter des centaines de mètres si le nageur de tête navigue mal. L'énergie économisée est largement annulée par la distance que vous n'aviez pas besoin de nager.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Une bonne combinaison est ajustée partout ; les creux au bas du dos ou sous les aisselles puisent de l'eau et font traîner. Elle doit paraître serrée hors de l'eau et libre une fois que vous nagez.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Le néoprène se déchire facilement sous un ongle ou à une seule traction brusque. De petits ajustements patients, avec les doigts à plat, répartissent l'effort et donnent un meilleur ajustement.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Le sac supprime la friction à l'endroit le plus étroit de la combinaison, là où se produisent la plupart des déchirures de poignet et des difficultés qui font perdre du temps.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Les produits à base de pétrole dégradent le néoprène, donc utilisez un lubrifiant conçu pour cela. Le cou, les poignets et les chevilles sont les points de frottement et les endroits où vous avez besoin que la combinaison glisse vite.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Un néoprène plus épais flotte davantage mais limite le mouvement, si bien que les combinaisons échangent de l'épaisseur contre de la souplesse là où le geste se fait et gardent la portance en bas, là où les jambes coulent.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Les deux règlements plafonnent le néoprène des combinaisons à 5 mm, ce qui limite la flottabilité qu'une combinaison peut légalement apporter.

Source : World Triathlon Competition Rules / IRONMAN Athlete Rules

Retirer les manches supprime à la fois la gêne et du néoprène, donc vous gagnez en liberté de geste et perdez un peu de flottaison et d'isolation. Les deux styles sont autorisés.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Se dévêtir jusqu'à la taille en mouvement fait du retrait une partie de la course vers la transition, et marcher sur les manchettes fait passer les chevilles sans se pencher.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Une combinaison change la position de votre corps et sollicite les épaules différemment. Le matin de la course n'est pas le moment de le découvrir, pas plus que celui de découvrir une couture qui irrite jusqu'au vif.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Les UV et le sel dégradent le néoprène, et un cintre fin étire et marque les épaules de façon permanente. Rincez, faites sécher à l'ombre et rangez-la à plat ou sur un large cintre.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Le choc thermique au froid est un réflexe respiratoire et cardiaque déclenché par un refroidissement rapide de la peau ; il culmine dans la première demi-minute et s'apaise en quelques minutes si vous restez calme.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Le visage et le cou sont très sensibles au froid, donc les mouiller d'abord atténue le réflexe de halètement. Éviter le froid jusqu'au coup de feu laisse le réflexe vous frapper en pleine course.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Quelques minutes dans l'eau permettent au halètement et à l'hyperventilation de passer avant le départ. Un échauffement ne peut pas élever de façon significative la température centrale dans l'eau froide.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

La perte de motricité fine, la maladresse et un discours confus accompagnés de frissons intenses signalent une baisse de la température centrale et exigent un réchauffement immédiat.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Le danger n'est pas que nager seul modifie votre physiologie, mais qu'une crampe, un pic de panique ou un problème de matériel n'ait ni témoin ni sauveteur.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Un seul bras levé et immobile est le signal de détresse standard, et il est beaucoup plus facile à repérer pour les surveillants qu'un mouvement dans un peloton de nageurs. Notez qu'une fois l'assistance officielle apportée, le règlement vous oblige à abandonner, donc demander de l'aide n'équivaut pas à se reposer sur une bouée.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Se reposer sur un bateau ou une bouée est permis tant que cela ne procure aucun avantage ; se faire remorquer vers l'avant ne l'est pas. Le savoir enlève la peur de s'arrêter.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Une bouée de remorquage est un dispositif de visibilité et une aide au repos, pas un gilet de sauvetage. Elle ne soutiendra ni ne retournera un nageur inconscient.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Flotter sur le dos supprime la lutte pour l'air et fait gagner le temps nécessaire pour que la respiration et la fréquence cardiaque reviennent sous contrôle.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

De fortes pluies charrient dans l'eau libre le ruissellement agricole et des égouts, donc la qualité de l'eau baisse. Avaler le moins d'eau possible réduit toujours le risque.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Chaque plongeon transforme une poussée sur le fond en glisse vers l'avant, et passer sous l'eau évite la résistance des vagues qui arrivent. Courez en montant les genoux tant que vous le pouvez, et passez aux plongeons quand l'eau est trop profonde pour courir.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Vous pouvez attendre une minute ou plus, donc le but est de dépenser le moins d'énergie possible et de laisser votre respiration se calmer avant le signal.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Plonger dans une eau de profondeur inconnue est le plus grand risque de blessure sur un départ de ponton. Suivez le briefing de l'organisateur sur la façon d'entrer dans l'eau.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

L'eau résiste à tout ce qu'on y traîne, donc soulever les pieds hors de l'eau coûte moins que de les pousser vers l'avant à hauteur de tibia.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

La trajectoire serrée est la plus courte mais aussi la plus encombrée. Pour un nageur peu expérimenté, quelques mètres de plus coûtent moins cher que de perdre son sang-froid dans la mêlée.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Le roulé sur le dos fait tourner le corps autour de la bouée sans s'arrêter, et le moment où l'on fait face vers le haut facilite le repérage de la marque suivante.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Marcher dans l'eau profonde est lent et pesant. Nager jusqu'à ce que votre main touche le fond est la manière standard de caler la sortie.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

On entend généralement une vague qui arrive derrière avant de la voir : éclaboussures croissantes et nageurs apparaissant dans votre fenêtre de respiration. Garder votre ligne les laisse passer, tandis que sprinter ou couper à travers un groupe en mouvement coûte de l'énergie et vous place dans le contact au lieu de vous en sortir.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Les rampes et les marches mouillées sont un danger de glissade classique, et les vertiges à la sortie l'aggravent. L'équilibre d'abord, la vitesse ensuite.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Les lunettes et le bonnet s'enlèvent en premier pour que la combinaison puisse passer la tête, puis les bras sortent en mouvement. Seules les jambes restent à retirer au vélo.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Un mollet en crampe se relâche quand le muscle est allongé, donc les orteils se rapprochent du tibia ; les pointer le raccourcit et aggrave la crampe. Continuez doucement à nager avec les bras, et si elle revient sans cesse ou si vous ne pouvez plus nager confortablement, signalez-vous à une embarcation de sécurité et acceptez l'aide.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Tourner la tête pour respirer face au clapot revient à avaler de l'eau. Le côté sous le vent se trouve dans le creux de votre propre vague d'étrave et reste plus dégagé.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Retenir l'air oblige à expirer et à inspirer en un seul court mouvement de tête, et laisse le dioxyde de carbone s'accumuler, ce qui donne une sensation d'essoufflement.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Perdre ses lunettes est un désagrément, pas une urgence ; quelques secondes de calme suffisent à régler le problème. Porter les sangles sous le bonnet rend cela beaucoup moins probable.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Un pic de panique est une hyperventilation, pas un manque d'oxygène. Allonger l'expiration rétablit l'équilibre ; plus de respirations rapides l'aggravent.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Un col serré, l'eau froide et le trac de la course rendent ensemble la respiration plus difficile, et trente secondes sur le dos à desserrer le col règlent généralement le problème. Si la respiration ne se calme pas, levez un bras et signalez-vous à l'embarcation de sécurité la plus proche au lieu de continuer.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Le visage est densément pourvu en récepteurs du froid, donc l'immerger produit une forte réponse réflexe. Une exposition répétée avant le départ l'atténue.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Les premières minutes combinent adrénaline, froid et foule, si bien que l'effort paraît beaucoup plus facile qu'il ne l'est. Une allure maîtrisée garde la respiration sous contrôle.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Tousser demande de l'air, et le crawl ne vous en donne pas assez. Quelques mouvements tranquilles sur le dos ou en brasse le dégagent en quelques secondes ; sprinter ou retenir son souffle l'aggrave.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Le contact est normal et généralement involontaire. Garder votre rythme et vous décaler sur le côté règle le problème sans gaspiller d'énergie ni enfreindre le règlement.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Dans un courant latéral, vous devez décaler votre cap vers l'amont, pour que la dérive sur toute la partie vous amène à la bouée. Ne corriger qu'à la fin coûte beaucoup plus de distance.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

L'algue s'accroche d'autant plus fort que vous vous débattez, et se mettre debout est le vrai danger : le fond est mou et irrégulier, et l'algue s'enroule autour de vos jambes pendant que vous êtes à la verticale. Si vous êtes pris, restez calme, roulez sur le dos et libérez-vous lentement, et signalez-vous à une embarcation de sécurité si vous n'y arrivez pas.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Les bouées peuvent glisser sur leurs mouillages sous l'effet du vent ou du courant, et les organisateurs peuvent les repositionner. Le parcours est celui qui est balisé le jour même, et vous devez toujours contourner correctement chaque bouée.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Une longue glisse laisse le clapot vous freiner entre deux mouvements, et un retour trop bas accroche les vagues. Un geste plus court, à fréquence plus élevée, vous fait avancer dans une eau agitée.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Le courant d'une rivière est le plus rapide dans le chenal profond central et le plus lent près des berges, où le frottement ralentit l'eau. En remontant le courant, longez la berge si cela ne présente pas de danger.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Les courants de marée sont les plus forts vers le milieu de la marée et faiblissent jusqu'à l'étale près du renversement. Les organisateurs d'épreuves programment souvent les nages en mer à l'étale pour cette raison précise.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Une bouée mouillée penche vers l'aval et traîne un petit sillage, et les nageurs déjà dans l'eau dérivent dans la même direction, ce qui est la lecture la plus claire que vous puissiez faire depuis la berge. Connaître la direction avant le coup de feu vous permet de choisir de quel côté du parcours partir plutôt que de découvrir la dérive à la première bouée.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Sans aucune référence visuelle dans l'eau, un repère fixe extérieur est votre seul guide fiable. Suivre un autre nageur ne fait que copier ses erreurs.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

La densité supplémentaire de l'eau salée relève un peu votre position dans l'eau, ce qui est généralement plus facile, mais elle irrite aussi la gorge et l'estomac si vous en avalez. Respirez du côté abrité et avalez-en le moins possible ; l'eau de mer n'est pas une boisson sodée.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Lutter contre de mauvaises conditions pour chasser un temps augmente le risque de panique et ruine la partie vélo. Tout le monde est plus lent, donc l'effort, et non le chrono, est le bon guide.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Le repérage doit se fondre dans votre geste habituel, ce qui n'arrive que si vous le répétez à des intervalles réalistes pendant la nage ordinaire.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Presque tout le monde dérive d'un côté, et connaître votre tendance vous indique de quel côté vous attendre à vous écarter en eau libre.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Les murs, les poussées et le repos entre les répétitions disparaissent tous le jour de la course. Les nages continues entraînent la capacité spécifique à continuer sans eux.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

De longues répétitions avec un repos minimal et sans glisse après poussée se rapprochent le plus de l'effort continu et autonome d'une nage en eau libre.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Contrairement à la partie vélo des courses sans aspiration-abri, l'aspiration-abri en natation est autorisée et économise de l'énergie. Rester dans les bulles et repérer au-delà du nageur de devant est une compétence qui s'apprend.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence sur l'eau libre

Le jugement de l'allure s'entraîne, il ne se devine pas. Des répétitions régulières à l'effort de course prévu vous apprennent à quoi il ressemble avant de le rencontrer le jour de la course.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Le bip rythme chaque entrée de main à une cadence fixe. Il est utile en eau libre, où une fréquence de bras un peu plus élevée convient au clapot et à la flottabilité de la combinaison.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Entrer progressivement permet de s'adapter au froid et à la visibilité réduite, et rester parallèle à la rive vous garde à portée d'aide en permanence.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

L'eau froide et trouble et la combinaison changent tous la façon dont vous nagez, et il faut des expositions répétées pour que ce ne soit plus une surprise. Une seule séance ne suffit pas, et abandonner la piscine vous fait perdre du travail technique.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Un départ groupé signifie des contacts et un début rapide, puis un retour dans le rythme. Répéter les deux parties avec d'autres nageurs est ce qui le rend gérable.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Si les joints font étanchéité par simple succion, la forme convient à votre visage. La sangle ne fait que maintenir les lunettes en place, elle ne doit pas créer l'étanchéité.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

La couche antibuée d'origine est fragile et s'enlève facilement, c'est pourquoi la buée apparaît généralement après quelques essuyages. La chaleur et le soleil abîment aussi les verres et les joints.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Les verres foncés coupent la lumière dont vous avez besoin dans la pénombre, et par faible luminosité un verre transparent ou légèrement fumé montre bien mieux le parcours.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

La défaillance des lunettes avant le coup de feu est courante et peu coûteuse à prévenir. Une fois que vous nagez, rien ne peut vous être remis.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Beaucoup de chaleur est perdue par la tête, et superposer deux bonnets aide. Le bonnet de couleur de l'épreuve doit rester au-dessus pour que les équipes de sécurité puissent toujours identifier votre vague.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Des sangles recouvertes ne peuvent pas être accrochées par le bras d'un autre nageur, et si les lunettes sont heurtées, elles restent généralement coincées sous le bonnet au lieu de couler.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

L'eau froide sur le tympan peut déclencher un vertige et, à la longue, irriter le conduit auditif. Les bouchons d'oreilles sont un équipement personnel, donc essayez-les à l'entraînement avant de courir avec.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Une swim skin est une combinaison textile pour les courses au-dessus de la température autorisant la combinaison : elle réduit légèrement la traînée mais n'apporte ni flottabilité ni chaleur. Les plages de température et l'autorisation même des swim skins diffèrent selon l'instance dirigeante et l'épreuve, donc le guide de l'athlète fait foi.

Source : Règles de compétition de World Triathlon / ouvrage général de référence sur le triathlon

Les lunettes de nage en eau libre à correction et les lentilles sous les lunettes fonctionnent toutes les deux ; les lentilles peuvent être emportées si les lunettes se remplissent d'eau, donc emportez un jeu de rechange de celle que vous choisissez. Des lunettes de vue ne peuvent pas faire étanchéité sous des lunettes de nage, et le grossissement à travers des lunettes de nage ne sert à rien pour une bouée au-dessus de la surface.

Source : World Triathlon / ouvrage général de référence

Les dispositifs qui aident à la propulsion, comme les plaquettes, les palmes ou les gants palmés, sont interdits. Les combinaisons dans les limites de température, les bonnets supplémentaires, les bouchons d'oreilles et les pince-nez sont tous permis.

Source : World Triathlon Competition Rules

Sinon, la course vers la transition est du temps mort, donc le bonnet, les lunettes, la fermeture et les bras s'enlèvent tous en mouvement. Le règlement vous permet d'ouvrir la combinaison jusqu'à la taille en chemin ; seul le retrait complet doit attendre la zone désignée ou votre emplacement de transition.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Rouler dans la transition n'est pas permis, donc le vélo est poussé avec une main sur le guidon ou la selle. Le garder de votre côté extérieur et le diriger droit empêche la roue avant de partir dans les supports et dans les autres athlètes dans une allée encombrée.

Source : Règles de compétition de World Triathlon / ouvrage général de référence sur le triathlon

Les strippers sont des bénévoles qui tirent la combinaison d'un coup une fois que vous êtes au sol, la combinaison déjà à la taille. Là où ils sont proposés, y recourir est tout à fait légal.

Source : Pratique des épreuves IRONMAN

Jeter son équipement en dehors de la zone désignée peut être sanctionné comme abandon de déchets, et vos propres lunettes se perdent facilement. Tout quitte le parcours avec vous.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Une longue course vers la transition est l'occasion de stabiliser votre fréquence cardiaque et de commencer à retirer la combinaison en mouvement. La sprinter dès la sortie de l'eau vous coûte sur le vélo.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Passer de l'horizontale à la verticale après une nage peut faire baisser brièvement la tension artérielle. Un battement plus fort à l'approche de la sortie fait d'abord circuler le sang dans les jambes.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Les vélos voisins peuvent déjà être partis, et les repères personnels sur les supports sont généralement interdits. Compter à partir d'un point d'entrée fixe fonctionne toujours.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Le casque doit être attaché dès l'instant où vous retirez le vélo du support jusqu'à ce que vous l'y ayez remis à la fin de la partie vélo. C'est l'une des disqualifications les plus courantes dans les courses de débutants.

Source : Règles de World Triathlon / règlement IRONMAN

Les graviers coincés causent des ampoules et des points chauds qui se prolongent dans la course à pied. L'herbe ne fait qu'échanger le sable contre des brins coupés et davantage de débris.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre

Enchaîner casque, lunettes, chaussures et sortie de l'eau tout en nageant encore rend la transition automatique. Courir après un temps intermédiaire perdu conduit généralement à rouler trop fort.

Source : Ouvrage général de référence sur l'eau libre