Nuoto in acque libere

Sollevare molto la testa fa abbassare bacino e gambe, aumentando la resistenza e rovinando la posizione del corpo. Lo sguardo in avanti dovrebbe essere un piccolo e rapido sollevamento degli occhi, non un piegamento sulle braccia.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Guardare in avanti e poi ruotare nella normale respirazione laterale usa un solo movimento della testa invece di due, perciò ritmo e posizione del corpo vengono appena disturbati.

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Con il mare mosso ogni sguardo mostra meno, perciò ne servono di più, e sincronizzare il sollevamento sulla cresta dell'onda è ciò che davvero ti dà la visuale.

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Una boa è piccola e bassa sull'acqua; un edificio, un albero o un albero maestro dietro di essa restano visibili e ti danno la stessa direzione.

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Gli errori di orientamento si pagano in distanza. Un piccolo errore di direzione ripetuto per centinaia di metri può aggiungere una quantità significativa di nuoto in più.

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Le lenti colorate o a specchio riducono l'abbagliamento, e un elemento della costa di lato rispetto al sole ti dà una direzione utilizzabile quando la boa non si distingue.

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Un conteggio fisso, adattato alle condizioni, evita sia di guardare troppo spesso sia lunghi tratti alla cieca, e mantiene ritmica la bracciata.

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Respirare da un solo lato tende a creare una trazione asimmetrica, che fa curvare la traiettoria. Respirare da entrambi i lati rende la bracciata più uniforme.

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Esci da una virata puntando dove la virata ti ha lasciato, perciò un controllo anticipato della rotta è ciò che impedisce a un piccolo errore di virata di trasformarsi in una lunga diagonale.

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Una scia di bolle è una linea comoda da seguire con scarsa visibilità, ma eredita gli errori di orientamento del nuotatore che guida, perciò devi comunque verificare tu stesso il percorso.

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Il riparo utile è nella scia subito dietro i piedi, o nella zona di pressione accanto al fianco. Più avanti o più indietro c'è poco da guadagnare.

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Fare scia funziona riducendo la resistenza: mantieni la stessa velocità con un costo energetico inferiore. Il vantaggio è idrodinamico, non motivazionale.

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Il vantaggio della scia svanisce in fretta con la distanza, e gli scatti costano più di quanto la scia restituisca, perciò ciò che la mantiene è un ritmo costante e uniforme, vicino dietro.

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Essere un po' più veloci del proprio ritmo da soli è un guadagno gratuito che si può mantenere. Troppo veloci si crolla; troppo lenti si è pagato una scia che fa perdere tempo.

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Nella scia a nuoto non esistono limiti di tempo né esclusioni delle boe. Te ne vai quando il passaggio gratuito inizia a costarti velocità.

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Un contatto occasionale è normale in un nuoto di massa. Restare rilassati mantiene il respiro sotto controllo, e spostarsi di un metro di lato risolve la maggior parte dei casi.

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Essere scavalcati dura un secondo o due; il panico costa molto più del contatto. Espirare e lasciarli passare permette di ritrovare presto il ritmo.

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Toccare ripetutamente i piedi infastidisce chi guida e vi disturba entrambi. Un piccolo aggiustamento della distanza, o spostarsi all'altezza del fianco, mantiene la scia senza il contatto.

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Saper respirare da entrambi i lati permette di prendere aria dal lato più calmo, ed è una delle ragioni pratiche per allenare la respirazione bilaterale.

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Seguire i piedi alla cieca può aggiungere centinaia di metri se chi guida si orienta male. L'energia risparmiata è facilmente superata dalla distanza che non serviva nuotare.

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Una muta della taglia giusta aderisce ovunque; gli spazi nella parte bassa della schiena o sotto le ascelle raccolgono acqua e frenano. Fuori dall'acqua deve sembrare stretta, e libera una volta che si nuota.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Il neoprene si strappa facilmente con un'unghia o con uno strattone deciso. Piccoli aggiustamenti pazienti con le dita piatte distribuiscono lo sforzo e permettono di indossarla meglio.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Il sacchetto elimina l'attrito nel punto più stretto della muta, che è dove avvengono la maggior parte degli strappi ai polsini e delle lotte che fanno perdere tempo.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

I prodotti a base di petrolio degradano il neoprene, perciò usa un lubrificante apposito. Collo, polsi e caviglie sono i punti di sfregamento e i punti in cui serve che la muta scivoli via in fretta.

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Un neoprene più spesso galleggia di più ma limita il movimento, perciò le mute riducono lo spessore dove avviene la bracciata e tengono il sostegno nella parte bassa, dove le gambe affondano.

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Entrambi i regolamenti limitano il neoprene della muta a 5 mm, il che restringe il galleggiamento che una muta può fornire legalmente.

Fonte: World Triathlon Competition Rules / IRONMAN Athlete Rules

Togliere le maniche elimina sia la limitazione sia il neoprene, perciò guadagni libertà di bracciata e perdi un po' di galleggiamento e isolamento. Entrambi i modelli sono ammessi.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Abbassare la muta fino alla vita mentre ci si muove fa della rimozione una parte della corsa verso la zona cambio, e calpestare i polsini fa passare le caviglie senza doversi chinare.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Una muta cambia la posizione del corpo e carica le spalle in modo diverso. La mattina della gara è il momento sbagliato per scoprire questo, o una cucitura che sfrega fino a irritare.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

I raggi UV e il sale degradano il neoprene, e un appendiabiti sottile stira e segna per sempre le spalle. Sciacqua, fai asciugare all'ombra e conserva la muta distesa o su un appendiabiti largo.

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Lo shock da freddo è un riflesso del respiro e del battito cardiaco innescato da un raffreddamento rapido della pelle; raggiunge il picco nei primi trenta secondi e si attenua entro un paio di minuti se resti calmo.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Il viso e il collo sono molto sensibili al freddo, perciò bagnarli per primi attenua il riflesso di sussulto. Evitare il freddo fino allo sparo lascia che il riflesso ti colpisca in piena gara.

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Qualche minuto in acqua permette al sussulto e all'iperventilazione di passare prima dello sparo. Un riscaldamento non può alzare in modo significativo la temperatura corporea centrale in acqua fredda.

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La perdita di controllo motorio fine, la goffaggine e la parlata impastata insieme a forti brividi indicano un calo della temperatura corporea centrale e richiedono di riscaldarsi subito.

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Il pericolo non è che nuotare da soli cambi la tua fisiologia, ma che un crampo, un picco di panico o un problema all'attrezzatura non abbia testimoni né soccorritori.

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Un solo braccio alzato e immobile è il segnale standard di difficoltà ed è molto più facile da individuare per le vedette che un movimento in mezzo a un gruppo di nuotatori. Nota che, una volta ricevuta assistenza ufficiale, il regolamento impone il ritiro, perciò chiedere aiuto non equivale a riposare su una boa.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Riposare su una barca o su una boa è consentito purché non dia alcun vantaggio; farsi trainare in avanti no. Saperlo toglie la paura di fermarsi.

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Un galleggiante da traino è un dispositivo di visibilità e un aiuto per riposare, non un giubbotto di salvataggio. Non sosterrà né girerà un nuotatore privo di reazioni.

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Galleggiare sulla schiena elimina la lotta per respirare e dà il tempo necessario perché respiro e battito tornino sotto controllo.

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La pioggia forte porta in acque libere i residui agricoli e delle fognature, perciò la qualità dell'acqua peggiora. Ingerire meno acqua possibile riduce sempre il rischio.

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Ogni tuffo trasforma una spinta dal fondo in scivolata in avanti, e andare sott'acqua evita la resistenza delle onde frontali. Corri con le ginocchia alte finché puoi e passa ai tuffi quando l'acqua è troppo profonda per correre.

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Potresti aspettare un minuto o più, perciò l'obiettivo è consumare meno energia possibile e lasciare che il respiro si stabilizzi prima del segnale acustico.

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Tuffarsi in acqua di profondità sconosciuta è il maggiore rischio di infortunio in una partenza da pontile. Segui il briefing dell'organizzatore su come entrare.

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L'acqua oppone resistenza a tutto ciò che vi viene trascinato, perciò sollevare i piedi costa meno che spingerli in avanti ad altezza dello stinco.

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La traiettoria interna è la più breve ma anche la più affollata. Per un nuotatore poco esperto, qualche metro in più costa meno che perdere la calma nella mischia.

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Il rotolamento sulla schiena fa girare il corpo attorno alla boa senza fermarsi, e il momento in cui si guarda verso l'alto rende facile individuare il segnale successivo.

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Camminare in acqua profonda è lento e faticoso. Nuotare finché la mano non tocca il fondo è il modo standard per calcolare l'uscita.

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Di solito senti un'onda di nuotatori che arriva prima di vederla: schizzi crescenti e nuotatori che compaiono nella tua finestra di respirazione. Mantenere la traiettoria li lascia passare, mentre scattare o tagliare la strada a un gruppo in movimento costa energia e ti mette nel contatto invece di farti uscirne.

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Rampe e scalini bagnati sono un classico pericolo di scivolata, e le vertigini all'uscita lo peggiorano. Prima l'equilibrio, poi la velocità.

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Occhialini e cuffia si tolgono per primi, così la muta può liberare la testa, poi le braccia escono in movimento. Alla bici restano da sfilare solo le gambe.

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Un polpaccio in crampo si scioglie quando il muscolo viene allungato, perciò le dita dei piedi vanno verso lo stinco; puntarle lo accorcia e peggiora la situazione. Prosegui con delicatezza usando le braccia, e se il crampo ritorna o non riesci a nuotare comodamente, segnala un'imbarcazione di sicurezza e accetta l'aiuto.

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Girarsi a respirare verso le onde in arrivo significa ingerire acqua. Il lato sottovento si trova nel cavo della tua onda di prua e resta più libero.

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Trattenere l'aria obbliga a espirare e inspirare in un'unica breve rotazione della testa e lascia accumulare anidride carbonica, il che si avverte come mancanza di fiato.

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Perdere gli occhialini è un inconveniente, non un'emergenza; pochi secondi di calma lo risolvono. Portare gli elastici sotto la cuffia lo rende molto meno probabile.

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Un picco di panico è iperventilazione, non mancanza di ossigeno. Allungare l'espirazione ristabilisce l'equilibrio; più respiri rapidi lo peggiorano.

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Un colletto stretto, l'acqua fredda e il nervosismo da gara insieme fanno sembrare il respiro limitato, e trenta secondi sulla schiena ad allentare il colletto di solito lo risolvono. Se il respiro non si stabilizza, alza un braccio e segnala l'imbarcazione di sicurezza più vicina invece di insistere.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Il viso è densamente fornito di recettori del freddo, perciò immergerlo produce una forte risposta riflessa. L'esposizione ripetuta prima della partenza la attenua.

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I primi minuti combinano adrenalina, freddo e affollamento, perciò lo sforzo sembra molto più facile di quanto sia. Un ritmo controllato mantiene il respiro sotto controllo.

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Tossire richiede aria, e il crawl non ne dà abbastanza. Qualche bracciata tranquilla sulla schiena o a rana la risolve in pochi secondi; scattare o trattenere il respiro la peggiora.

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Il contatto è normale e di solito involontario. Mantenere il ritmo e spostarsi di lato lo risolve senza sprecare energia né infrangere il regolamento.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Con una corrente trasversale devi correggere la rotta controcorrente, in modo che la deriva su tutta la frazione ti porti alla boa. Correggere solo alla fine costa molta più distanza.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Le alghe stringono di più quanto più ti agiti, e alzarsi in piedi è il vero pericolo: il fondo è molle e irregolare e le alghe si avvolgono attorno alle gambe quando sei in posizione eretta. Se resti impigliato, mantieni la calma, rotola sulla schiena e liberati lentamente, e segnala un'imbarcazione di sicurezza se non ci riesci.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Le boe possono spostarsi sugli ormeggi con il vento o la corrente, e gli organizzatori possono riposizionarle. Il percorso è quello segnalato il giorno stesso, e devi comunque girare ogni boa correttamente.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Una lunga scivolata lascia che il mare mosso ti blocchi tra una bracciata e l'altra, e un recupero basso viene colpito dalle onde. Una bracciata più corta e a frequenza più alta ti mantiene in movimento nell'acqua mossa.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

La corrente di un fiume è più rapida nel canale centrale profondo e più lenta vicino alle rive, dove l'attrito rallenta l'acqua. Risalendo la corrente, costeggia la riva se è sicuro farlo.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Le correnti di marea sono più forti attorno a metà marea e si attenuano fino alla stanca vicino all'inversione. Per questo motivo gli organizzatori spesso programmano i nuoti in mare durante la stanca.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Una boa ormeggiata si inclina a valle e trascina una piccola scia, e i nuotatori già in acqua derivano nella stessa direzione, il che è l'indicazione più chiara che si ottiene dalla riva. Conoscere la direzione prima dello sparo permette di scegliere da quale lato del percorso partire invece di scoprire la deriva alla prima boa.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Senza alcun riferimento visivo in acqua, un punto di riferimento fisso esterno è la tua unica guida affidabile. Seguire un altro nuotatore significa solo copiarne gli errori.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

La maggiore densità dell'acqua salata solleva un po' la posizione del corpo, il che di solito sembra più facile, ma irrita anche gola e stomaco se la ingerisci. Respira dal lato riparato e ingerisci meno acqua possibile; l'acqua di mare non è una bevanda a base di sodio.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

Lottare contro le cattive condizioni per inseguire un tempo aumenta il rischio di panico e rovina la frazione ciclistica. Tutti sono più lenti, perciò la guida giusta è lo sforzo, non il cronometro.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Guardare avanti deve integrarsi nella tua bracciata abituale, cosa che avviene solo se lo provi a intervalli realistici durante il nuoto ordinario.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Quasi tutti tendono a deviare da un lato, e conoscere la propria tendenza indica da quale parte ci si aspetta di sbandare in acque libere.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Bordi, spinte dal muro e riposo tra le ripetute scompaiono il giorno della gara. I nuoti continui allenano la capacità specifica di proseguire senza di essi.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Ripetute lunghe con riposo minimo e senza scivolata di spinta sono ciò che più si avvicina allo sforzo continuo e autonomo di un nuoto in acque libere.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

A differenza della frazione ciclistica nelle gare con scia vietata, la scia a nuoto è consentita e fa risparmiare energia. Restare nelle bolle e guardare oltre il nuotatore che precede è un'abilità che si impara.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale sulle acque libere

Il giudizio sul ritmo si allena, non si tira a indovinare. Ripetute regolari allo sforzo previsto per la gara ti insegnano come ci si sente prima di incontrarlo il giorno della gara.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Il segnale acustico scandisce ogni ingresso della mano a una frequenza fissa. È utile in acque libere, dove una frequenza di bracciata un po' più alta si adatta al mare mosso e al galleggiamento della muta.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Entrare gradualmente permette di far fronte al freddo e alla ridotta visibilità, e restare paralleli alla riva ti mantiene a portata di aiuto per tutto il tempo.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Acqua fredda e torbida e una muta cambiano tutti il modo di nuotare, e servono esposizioni ripetute perché smettano di essere una sorpresa. Una sola seduta non basta, e abbandonare la piscina costa lavoro sulla tecnica.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Una partenza in massa significa contatti e un avvio veloce, poi un calo verso il ritmo. Provare entrambe le parti con altri nuotatori è ciò che la rende gestibile.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Se le guarnizioni aderiscono con la sola aspirazione, la forma si adatta al tuo viso. L'elastico serve solo a tenere gli occhialini in posizione, non deve creare la tenuta.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Lo strato antiappannamento di fabbrica è fragile e si consuma facilmente, ed è per questo che l'appannamento di solito inizia dopo qualche passata. Anche il calore e la luce del sole danneggiano lenti e guarnizioni.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Le lenti scure riducono la luce che serve nella penombra, e con poca luce una lente trasparente o leggermente fumé mostra il percorso molto meglio.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Il guasto degli occhialini prima dello sparo è frequente ed è economico premunirsi. Una volta in acqua, nessuno può passarti nulla.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Molto calore si disperde dalla testa, e sovrapporre due cuffie aiuta. La cuffia colorata della gara deve restare sopra, così i soccorritori possono ancora identificare la tua onda.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Gli elastici coperti non possono essere agganciati dal braccio di un altro nuotatore, e se gli occhialini vengono urtati di solito restano intrappolati sotto la cuffia invece di affondare.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

L'acqua fredda sul timpano può scatenare vertigini e, col tempo, irritare il canale uditivo. I tappi per le orecchie sono attrezzatura personale, perciò provali in allenamento prima di gareggiare con essi.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Una swim skin è una muta in tessuto per le gare sopra la temperatura in cui la muta è consentita: riduce leggermente la resistenza ma non aggiunge galleggiamento né calore. Le fasce di temperatura e l'eventuale ammissione delle swim skin variano a seconda dell'organo di governo e della gara, perciò l'autorità è la guida per l'atleta.

Fonte: Regolamento di gara di World Triathlon / riferimento generale sul triathlon

Gli occhialini da acque libere graduati e le lenti a contatto sotto gli occhialini funzionano entrambi; le lenti a contatto possono essere portate via se gli occhialini si riempiono d'acqua, perciò porta un paio di scorta di quello che scegli. Gli occhiali non possono aderire sotto gli occhialini, e l'ingrandimento attraverso gli occhialini non serve per una boa sopra la superficie.

Fonte: World Triathlon / riferimento generale

I dispositivi che aiutano la propulsione, come pagaie, pinne o guanti palmati, sono vietati. Mute entro i limiti di temperatura, cuffie aggiuntive, tappi per le orecchie e stringinaso sono tutti consentiti.

Fonte: World Triathlon Competition Rules

Il tratto di corsa verso la zona cambio altrimenti è tempo morto, perciò cuffia, occhialini, cerniera e braccia si tolgono tutti in movimento. Il regolamento permette di aprire la muta fino alla vita lungo il tragitto; solo la rimozione completa deve aspettare la zona designata o il proprio spazio in zona cambio.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Pedalare all'interno della zona cambio non è consentito, perciò la bici si spinge con una mano sul manubrio o sul sellino. Tenerla sul lato esterno e guidarla dritta evita che la ruota anteriore finisca tra le rastrelliere o contro altri atleti in un corridoio affollato.

Fonte: Regolamento di gara di World Triathlon / riferimento generale sul triathlon

Gli strippers sono volontari che sfilano la muta quando sei a terra e l'hai già abbassata alla vita. Dove sono previsti, usarli è del tutto lecito.

Fonte: Prassi degli eventi IRONMAN

Abbandonare l'attrezzatura fuori dalla zona designata può essere sanzionato come abbandono di rifiuti, e i propri occhialini si perdono facilmente. Tutto deve uscire dal percorso con te.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Un lungo tratto di corsa verso la zona cambio è l'occasione per stabilizzare il battito cardiaco e iniziare a togliere la muta in movimento. Scattare appena usciti dall'acqua costa caro in bici.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Passare dalla posizione orizzontale a quella eretta dopo il nuoto può far calare brevemente la pressione sanguigna. Una battuta di gambe più energica verso l'uscita mette in circolo il sangue nelle gambe per prime.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Le bici vicine potrebbero essere già partite, e i segnali personali sulle rastrelliere di solito sono vietati. Contare a partire da un punto di ingresso fisso funziona sempre.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Il casco deve essere allacciato dal momento in cui prendi la bici dalla rastrelliera fino a quando l'hai riposta di nuovo alla fine della frazione ciclistica. È una delle squalifiche più comuni nelle gare per principianti.

Fonte: Regolamenti di World Triathlon / IRONMAN

I granelli intrappolati causano vesciche e punti caldi che si trascinano fino alla corsa. L'erba si limita a sostituire la sabbia con ritagli e altri detriti.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere

Ripassare mentalmente casco, occhiali, scarpe e uscita mentre si è ancora in acqua rende la transizione automatica. Rincorrere un parziale perso porta di solito a pedalare troppo forte.

Fonte: Riferimento generale sulle acque libere