Le parcours de triathlon d’Insporta est complet en trois niveaux de cinq sous-niveaux chacun, soit 1500 questions réparties en 150 tests. Le niveau 1 mène un parfait débutant jusqu’à sa première ligne de départ, le niveau 2 porte sur l’entraînement plutôt que sur la simple survie, et le niveau 3 sur la compétition plutôt que sur l’entraînement, y compris la longue distance et la physiologie qui sous-tend les règles empiriques. Les règles sont vérifiées à la fois selon les règles de compétition de World Triathlon et le règlement de compétition IRONMAN, et les contenus sur l’entraînement, la nutrition et la physiologie selon les prises de position publiées et les ouvrages de référence en médecine du sport. Chaque test compte dix questions à quatre options et une seule bonne réponse.
Comment le programme de triathlon est organisé
Le triathlon a été conçu sur trois niveaux, et non sur les dix du football, parce que son sujet est plus restreint et que l’étaler sur dix niveaux produirait du remplissage. Les trois niveaux portent les mêmes noms que les trois premiers échelons de toute progression Insporta, Débutant, Élémentaire et Pré-intermédiaire, et chacun compte cinq sous-niveaux de dix tests. Chaque sous-niveau est passé par le processus décrit dans Comment Insporta rédige un test, avec deux particularités propres au triathlon : une vérification indépendante de la bonne réponse et des trois mauvaises options au regard des deux règlements, car la plupart des erreurs relevées étaient de mauvaises options qui, discrètement, se révélaient exactes ; et une chasse aux répétitions sur les trois niveaux, car le premier sous-niveau est un tour d’horizon qui aborde chaque discipline, et chacun des suivants doit aller plus loin plutôt que redire la même chose.
Niveau 1 : Débutant, préparation à une première course
Le niveau 1 mène quelqu’un qui ne sait rien jusqu’à être prêt pour une première course. Les bases du triathlon constituent le tour d’horizon : le sport lui-même, ses distances, le déroulement d’une course, chaque partie, les transitions, l’équipement, les règles et l’entraînement. La natation en eau libre couvre ce que la piscine n’enseigne pas : s’orienter, nager dans l’aspiration-abri, la combinaison, l’eau froide, les entrées et sorties de l’eau, et garder son calme quand l’eau s’agite. La maîtrise du vélo et la sécurité couvrent les virages, les descentes, le partage de la route, les dangers, les crevaisons, la vérification du vélo, les braquets et l’alimentation en roulant. La course à pied après le vélo couvre l’adaptation à des jambes fatiguées par le vélo, la gestion de l’allure à l’effort perçu, le maintien de la foulée quand elle se dégrade, les côtes, la chaleur, l’alternance marche-course, les pieds et l’arrivée. La semaine et le jour de course couvrent l’inscription et le retrait des dossards, l’affûtage, la préparation du sac, l’installation dans l’aire de transition, le matin de la course, l’échauffement, le stress, la météo et la conduite à tenir quand les choses tournent mal.
Niveau 2 : Élémentaire, entraînement et performance
Le niveau 2 porte sur les principes qui fondent un plan, ainsi que sur la technique et les séances qui rendent chaque discipline plus rapide. Les principes d’entraînement : surcharge et adaptation, répartition de l’intensité, périodisation, suivi de la charge, récupération et construction d’une semaine reproductible. La technique de nage et les séries : position du corps, prise d’appui, battement, fréquence de bras, éducatifs, matériel, construction des séries, gestion de l’allure et identification de son propre facteur limitant. L’entraînement à vélo et la puissance : ce que mesure la puissance, la FTP et les zones, la construction des séances d’intervalles et des sorties longues, la cadence et l’étude posturale, et la façon de juger si tout cela fonctionne. L’entraînement en course à pied : l’endurance fondamentale et pourquoi on la court trop vite, la sortie longue, le travail au seuil et en intervalles, la prévention des blessures, le renforcement et les surfaces. La nutrition et l’hydratation : les apports quotidiens, les glucides, les protéines, la disponibilité énergétique, la nutrition en course selon la distance, l’entraînement du système digestif, l’hydratation, la caféine, la récupération et les données sur les compléments alimentaires.
Niveau 3 : Pré-intermédiaire, compétition et longue distance
Le niveau 3 porte sur la compétition plutôt que sur le simple fait de terminer. Stratégie de course et gestion de l’allure : la répartition de l’effort selon la distance, le départ de la natation, la tactique à vélo et les règles qui l’encadrent, la lecture de la course en direct et son analyse honnête après coup. La compétition longue distance : ce qui change sur 70.3 et sur la distance complète, la discipline à vélo, la course à pied sur longue distance, les passages à vide, la logistique du parcours et la chaleur pendant de longues heures. La physiologie : ce que sont réellement la VO2max et le lactate, comment les filières énergétiques se chevauchent, l’économie, la fatigue, l’adaptation à la chaleur et à l’altitude, le surentraînement, le suivi du système nerveux autonome et les raisons pour lesquelles les athlètes ne réagissent pas tous de la même façon. L’optimisation du matériel : où se gagne réellement la vitesse, l’aérodynamique et le CdA, les roues, les pneus, les casques, les combinaisons, les réglages du jour de course et la manière de tester honnêtement un changement. Pic de forme, récupération et blessures : la science de l’affûtage, la récupération après une course, les blessures que les triathlètes subissent réellement, la reprise de l’entraînement, l’intersaison et la construction d’une saison et d’une carrière plutôt que d’un seul cycle.
À partir de quelles sources les questions sont rédigées
Pour les règles, les règles de compétition de World Triathlon et le règlement de compétition IRONMAN, tous deux lus dans leur version originale. Les dimensions de la zone d’aspiration, les délais de dépassement, la durée des pénalités et les barrières horaires diffèrent entre les deux instances et selon la distance : une question ne présente donc jamais l’un de ces chiffres comme universel. Elle explique le fonctionnement de la règle et précise que le guide de l’athlète de l’épreuve concernée fait foi. Un contenu qui renvoie au guide de l’athlète est exact, et non incomplet. Pour l’entraînement et la nutrition, les prises de position publiées de l’ACSM, du CIO et de l’ISSN, avec des chiffres donnés sous forme de fourchettes. Pour la physiologie et la médecine du sport, la littérature de référence en physiologie de l’exercice, les questions débattues étant présentées comme telles. Chaque position vérifiée, chaque erreur corrigée et chaque affirmation restée non tranchée figure dans les vérifications des faits en triathlon.
Ce qui est volontairement exclu
Le parcours est complet en trois niveaux ; aucun quatrième n’est prévu. À l’intérieur, certains sujets sont écartés à dessein. Les chiffres réglementaires qui varient selon l’épreuve ne sont pas demandés comme des valeurs fixes. L’autodiagnostic n’est jamais enseigné : les contenus sur le déficit énergétique relatif et le surentraînement renvoient à une évaluation par un professionnel qualifié, car il s’agit dans les deux cas de diagnostics d’exclusion, que l’anémie, une maladie de la thyroïde, un état post-viral ou la dépression peuvent imiter. La science débattue, du modèle du gouverneur central à l’entraînement guidé par la variabilité de la fréquence cardiaque ou fondé sur le cycle menstruel, est présentée comme une controverse et non tranchée. Enfin, une exception joue en sens inverse : un fait de sécurité sur le coup de chaleur, l’hyperhydratation, la douleur thoracique ou les lésions osseuses de stress peut figurer dans chaque sous-niveau susceptible d’exposer quelqu’un à ce danger, alors même que la répétition est traquée partout ailleurs. Le raisonnement qui sous-tend ce construit est exposé dans Les connaissances spécifiques au sport l’emportent sur l’entraînement cérébral générique.
Ce qui est prévu ensuite
Aucun nouveau niveau de triathlon n’est prévu. Le travail consiste désormais en maintenance : revérifier les contenus réglementaires à chaque nouvelle édition des règlements de World Triathlon et d’IRONMAN, ainsi que les contenus de nutrition et de physiologie à la lumière des prises de position mises à jour, et corriger une question sur place lorsqu’une source évolue.