Der Triathlon-Kurs von Insporta ist mit drei Stufen zu je fünf Unterstufen vollständig: 1500 Fragen in 150 Tests. Stufe 1 führt einen völligen Anfänger bis an die erste Startlinie, in Stufe 2 geht es um das Trainieren statt um das Durchkommen, und in Stufe 3 um den Wettkampf statt um das Training, einschließlich der Langdistanz und der Physiologie hinter den Faustregeln. Die Regeln sind sowohl anhand der Wettkampfregeln von World Triathlon als auch anhand der IRONMAN-Wettkampfregeln geprüft, die Inhalte zu Training, Ernährung und Physiologie anhand veröffentlichter Positionspapiere und der sportmedizinischen Fachliteratur. Jeder Test besteht aus zehn Fragen mit vier Antwortoptionen und einer richtigen Antwort.
Wie der Triathlon-Lehrplan aufgebaut ist
Triathlon wurde auf drei Stufen angelegt, nicht auf die zehn, die der Fußball nutzt, weil der Stoff schmaler ist und eine Streckung auf zehn Stufen Füllmaterial hervorgebracht hätte. Die drei Stufen tragen dieselben Namen wie die ersten drei Sprossen jeder Stufenleiter von Insporta, Anfänger, Grundlagen und Untere Mittelstufe, und jede hat fünf Unterstufen mit zehn Tests. Jede Unterstufe hat das Verfahren durchlaufen, das in Wie Insporta einen Test schreibt beschrieben ist, mit zwei Besonderheiten des Triathlons: einem unabhängigen Faktencheck der richtigen Antwort und aller drei falschen Antwortoptionen anhand beider Regelwerke, weil die meisten gefundenen Fehler falsche Antwortoptionen waren, die stillschweigend zutrafen; und einer Suche nach Wiederholungen über alle drei Stufen hinweg, weil die erste Unterstufe ein Überblick ist, der jede Disziplin berührt, und jede spätere tiefer gehen muss, statt dasselbe noch einmal zu sagen.
Stufe 1: Anfänger, Vorbereitung auf das erste Rennen
Stufe 1 führt jemanden vom völligen Nichtwissen bis zur Bereitschaft für ein erstes Rennen. Triathlon-Grundlagen ist der Überblick: die Sportart selbst, ihre Distanzen, der Ablauf eines Rennens, jede Teilstrecke, die Wechsel, die Ausrüstung, die Regeln und das Training. Freiwasserschwimmen behandelt, was das Schwimmbecken nicht lehrt: Orientierung, Schwimmen im Wasserschatten, Neoprenanzüge, kaltes Wasser, Einstiege und Ausstiege und wie man einen kühlen Kopf behält, wenn es ruppig wird. Radbeherrschung und Sicherheit behandelt Kurvenfahren, Abfahren, das Miteinander auf der Straße, Gefahrenstellen, Reifenpannen, Kontrollen am Rad, die Wahl der Gänge und die Verpflegung während der Fahrt. Laufen nach dem Radfahren behandelt die Umstellung auf vom Radfahren müde Beine, die Renneinteilung nach Belastung, das Halten der Technik, wenn sie zerfällt, Anstiege, Hitze, den Wechsel von Gehen und Laufen, die Füße und den Zieleinlauf. Wettkampfwoche und Wettkampftag behandelt Anmeldung und Check-in, das Tapering, das Packen, das Einrichten des Wechselplatzes, den Wettkampfmorgen, das Aufwärmen, die Nervosität, das Wetter und was zu tun ist, wenn etwas schiefgeht.
Stufe 2: Grundlagen, Training und Leistung
In Stufe 2 geht es um die Prinzipien hinter einem Plan sowie um die Technik und die Einheiten, die jede Disziplin schneller machen. Trainingsprinzipien: Überlastung und Anpassung, Intensitätsverteilung, Periodisierung, Überwachung der Trainingsbelastung, Regeneration und der Aufbau einer Woche, die sich wiederholen lässt. Schwimmtechnik und Serien: Wasserlage, Wasserfassen, Beinschlag, Zugfrequenz, Technikübungen, Hilfsmittel, Aufbau von Serien, Renneinteilung und die Diagnose des eigenen begrenzenden Faktors. Radtraining und Leistung: was Leistung misst, FTP und Zonen, der Aufbau von Intervallen und langen Ausfahrten, Trittfrequenz und Sitzposition und die Beurteilung, ob irgendetwas davon wirkt. Lauftraining: lockeres Laufen und warum es zu schnell gelaufen wird, der lange Lauf, Schwellen- und Intervalltraining, Verletzungsprävention, Kraft und Untergründe. Ernährung und Flüssigkeitshaushalt: tägliche Zufuhr, Kohlenhydrate, Protein, Energieverfügbarkeit, Wettkampfverpflegung nach Distanz, Darmtraining, Flüssigkeitszufuhr, Koffein, Regeneration und die Evidenz zu Nahrungsergänzungsmitteln.
Stufe 3: Untere Mittelstufe, Wettkampf und Langdistanz
In Stufe 3 geht es um das Rennen statt um das bloße Ankommen. Rennstrategie und Renneinteilung: Verteilung der Belastung nach Distanz, der Schwimmstart, die Taktik auf dem Rad und die Regeln, die für sie gelten, das Lesen des Rennens, während es läuft, und die ehrliche Auswertung danach. Rennen auf der Langdistanz: was sich auf der 70.3-Distanz und der vollen Distanz ändert, Disziplin auf dem Rad, der Lauf auf der Langdistanz, Tiefpunkte, Streckenlogistik und Hitze über viele Stunden. Physiologie: was VO₂max und Laktat tatsächlich sind, wie sich die Energiesysteme überlappen, Ökonomie, Ermüdung, Anpassung an Hitze und Höhe, Übertraining, Überwachung des autonomen Nervensystems und warum Athleten unterschiedlich reagieren. Optimierung der Ausrüstung: wo sich Geschwindigkeit tatsächlich kaufen lässt, Aerodynamik und CdA, Laufräder, Reifen, Radhelme, Neoprenanzüge, die Einstellung für den Wettkampftag und das ehrliche Testen einer Änderung. Formaufbau, Regeneration und Verletzungen: die Wissenschaft des Taperings, die Erholung von einem Rennen, die Verletzungen, die Triathleten tatsächlich bekommen, die Rückkehr ins Training, die Saisonpause und der Aufbau eines Jahres und einer Laufbahn statt eines einzelnen Blocks.
Aus welchen Quellen die Fragen geschrieben sind
Für die Regeln sind es die Wettkampfregeln von World Triathlon und die IRONMAN-Wettkampfregeln, beide im Original gelesen. Die Maße der Windschattenzone, die Überholzeiten, die Dauer der Strafen und die Zeitlimits unterscheiden sich zwischen den beiden Verbänden und je nach Wettkampfdistanz, deshalb nennt eine Frage nie eine dieser Zahlen als allgemeingültig: Sie vermittelt, wie die Regel funktioniert, und sagt, dass die Athleteninformation der jeweiligen Veranstaltung maßgeblich ist. Ein Inhalt, der auf die Athleteninformation verweist, ist korrekt, nicht unvollständig. Für Training und Ernährung sind es die veröffentlichten Positionspapiere von ACSM, IOC und ISSN, mit Werten, die als Spannen angegeben sind. Für Physiologie und Sportmedizin ist es die Fachliteratur der Leistungsphysiologie, wobei die umstrittenen Fragen als umstritten dargestellt werden. Jede geprüfte Aussage, jeder korrigierte Fehler und jede offen gebliebene Behauptung ist unter Triathlon-Faktenchecks aufgeführt.
Was bewusst ausgeklammert bleibt
Der Kurs ist mit drei Stufen vollständig; eine vierte ist nicht geplant. Innerhalb des Kurses bleibt einiges absichtlich außen vor. Zahlen aus den Regelwerken, die je nach Veranstaltung variieren, werden nicht als feste Werte abgefragt. Selbstdiagnose wird nie vermittelt: Inhalte zum relativen Energiedefizit und zum Übertraining verweisen auf eine qualifizierte Abklärung, weil beide Ausschlussdiagnosen sind, die von Anämie, Schilddrüsenerkrankungen, postviralen Erkrankungen und Depression vorgetäuscht werden können. Umstrittene Wissenschaft, vom Central-Governor-Modell über das an der Herzfrequenzvariabilität ausgerichtete Training bis zum zyklusbasierten Training, wird als Streitfrage dargestellt und nicht als entschieden. Und eine Ausnahme weist in die andere Richtung: Ein Sicherheitsfakt zu Hitzschlag, übermäßigem Trinken, Brustschmerzen oder Knochenstress darf in jeder Unterstufe stehen, die jemanden an die Gefahr heranführen kann, obwohl Wiederholungen sonst aufgespürt und beseitigt werden. Die Begründung für das Konstrukt steht in Sportspezifisches Wissen, kein allgemeines Gehirntraining.
Was als Nächstes geplant ist
Eine neue Triathlon-Stufe ist nicht geplant. Die Arbeit besteht von hier an aus Pflege: die Regelinhalte mit jeder neuen Ausgabe der Regelwerke von World Triathlon und IRONMAN abzugleichen, die Inhalte zu Ernährung und Physiologie mit aktualisierten Positionspapieren, und eine Frage an Ort und Stelle zu korrigieren, wenn sich eine Quelle ändert.