Manejo de la bicicleta y seguridad

Los neumáticos solo pueden hacer una cosa a la vez: frenar con fuerza mientras se está inclinado consume el agarre que hace falta para girar. Primero se reduce la velocidad y después se gira.

Fuente: Referencia general de ciclismo

La bicicleta tiende a seguir la mirada, de modo que mirar hacia la salida de la curva produce una trazada fluida. Fijar la vista en un punto cercano atrae la bicicleta hacia él.

Fuente: Referencia general de ciclismo

Con el pedal exterior abajo, el pedal interior queda libre del suelo y los neumáticos cargan para agarrar mejor. Con el pedal interior abajo se corre el riesgo de rozar el asfalto.

Fuente: Referencia general de ciclismo

Las manos en la parte baja del manillar bajan el centro de gravedad y dan el agarre más fuerte y controlado sobre las manetas de freno. Con los codos flexionados, la bicicleta se mueve bajo usted.

Fuente: Referencia general de ciclismo

Aplicaciones cortas y repetidas mantienen la velocidad sin que las llantas ni los discos se sobrecalienten, que es lo que provoca arrastrar el freno de forma continua.

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Al frenar, la carga se transfiere a la rueda delantera, que es la que más agarre tiene disponible. Los ciclistas deben aprender a usar el freno delantero con confianza, desplazando el peso hacia atrás.

Fuente: Referencia general de ciclismo

Tras una curva ciega puede haber un coche parado, gravilla o un ciclista caído, y no se puede evitar lo que aún no se ha visto, así que su campo de visión marca la velocidad, no lo buena que parezca la curva. Mantenga una entrada abierta para que la curva se despeje antes, y acelere solo cuando la salida esté realmente a la vista.

Fuente: Referencia general de entrenamiento de triatlón

En carretera abierta, la trazada de carrera termina en el borde de su carril. Cruzar la línea central es una infracción en la mayoría de las carreras y además supone un riesgo de choque frontal.

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Sobre los acoples las manos quedan lejos de los frenos y la capacidad de dirección es escasa, así que pase al manillar base siempre que el control importe más que la velocidad.

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Un cambio de sentido es mucho más cerrado que cualquier curva de carretera, por lo que la velocidad debe haberse reducido antes de girar y el pedal interior debe estar arriba para no tocar el asfalto. Además, los cambios de sentido son uno de los puntos en los que el trato de la zona de drafting varía entre carreras, así que lea la guía del deportista de su prueba.

Fuente: Referencia general de entrenamiento de triatlón

Un adelantamiento prolongado deja a dos ciclistas lado a lado más tiempo del necesario, y volver a cerrarse demasiado pronto puede derribar al ciclista al que acaba de adelantar.

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Un aviso dado con antelación permite al ciclista mantener su línea y esperarle. El adelantamiento se hace normalmente por la izquierda, y la reunión técnica confirma el lado; un aviso que llega cuando ya está a su altura es demasiado tarde.

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Esa posición le mantiene alejado de las alcantarillas y los restos, y deja espacio para que los ciclistas más rápidos y los vehículos pasen con seguridad.

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La previsibilidad es lo que mantiene seguro un adelantamiento. Cualquier cambio brusco de línea o de velocidad del ciclista adelantado es lo que provoca el contacto.

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Ir en paralelo obstruye el recorrido y es una infracción de posición en las carreras sin drafting; solo se puede estar a la par mientras se adelanta.

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Una rueda delantera desviada hacia un lado no se puede recuperar. El ciclista que va delante a menudo no siente nada, y por eso el riesgo es enteramente suyo.

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El ciclista que va detrás necesita un momento para reaccionar. Una frenada progresiva junto con un aviso se lo da; un tirón de las manetas o un volantazo sin avisar no.

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Una mano que señala hacia abajo el peligro, con tiempo suficiente, indica a los ciclistas que siguen tanto lo que viene como el lado que deben evitar.

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«Coche atrás» avisa de un vehículo que se acerca por detrás; «coche delante» o «coche de frente» es el equivalente para uno que viene hacia usted.

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En un recorrido de varias vueltas, los ciclistas que tiene al lado pueden llevar una vuelta entera de ventaja o de retraso, así que la velocidad de otro no le dice nada sobre su propia posición. Se adelanta y se es adelantado con exactamente las mismas reglas, sea cual sea la vuelta de cada uno, y debe llevar su propia cuenta de vueltas según la guía del deportista.

Fuente: Referencia general de entrenamiento de triatlón

Descargar el peso permite que sean las extremidades, y no las ruedas, las que absorban el impacto, lo que reduce mucho el riesgo de un pinchazo por pellizco o de una abolladura en la llanta.

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Un ángulo poco pronunciado permite que un neumático estrecho caiga en la ranura y quede atrapado. Cruzar en perpendicular, erguido y sin frenar mantiene la rueda sobre los huecos.

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La pintura lisa y el metal resbalan cuando están mojados. Cruce erguido y sin frenar, girar ni pedalear con fuerza.

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El agua se acumula justo donde el firme ha cedido, así que un charco opaco debe darse por un bache hasta que se demuestre lo contrario.

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El mobiliario urbano permanece en su sitio en un recorrido de carrera normal. Lo que evita que se convierta en un punto de caída es una visión temprana y una elección temprana de la trazada.

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A menos que la carretera esté formalmente cerrada, controlada por la policía o el comisario esté acreditado específicamente para controlar el tráfico, los comisarios solo aconsejan y advierten. Dé por hecho que no pueden detener a los vehículos: el cruce sigue siendo responsabilidad suya.

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El sol bajo deslumbra tanto a los conductores como a usted, y puede hacer que un ciclista que se acerca resulte prácticamente invisible. Reduzca la velocidad y esté preparado para que los vehículos no cedan el paso.

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Los animales se mueven de forma impredecible, por lo que la velocidad y los volantazos le quitan opciones. Reducir pronto la velocidad mantiene disponible una parada o un cambio de línea.

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La gravilla da muy poco agarre, así que la forma más segura de cruzarla es erguido, en línea recta y sin movimientos bruscos; deje cualquier frenada para el asfalto limpio.

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Los ciclistas que llegan por detrás pueden no verle a tiempo, así que lo primero es despejar la carretera. Solo después revise usted mismo, las ruedas, el manillar y los frenos.

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El error más común a pie de carretera es colocar una cámara nueva mientras el objeto punzante sigue clavado en la cubierta, lo que provoca un segundo pinchazo a los pocos cientos de metros.

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Una punta afilada puede ser casi invisible desde fuera pero se nota con facilidad desde dentro; vaya despacio y con suavidad, porque lo que está buscando puede cortarle un dedo.

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Un pinchazo por pellizco se produce cuando un borde duro aplasta la cámara contra la llanta y deja dos pequeños agujeros uno al lado del otro; la presión correcta y descargar peso de las ruedas son las principales defensas.

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Con la cadena en el piñón más pequeño, el cambio trasero está en su posición más relajada, de modo que la rueda sale y vuelve a entrar con mucho menos esfuerzo.

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Una cámara atrapada bajo el talón del neumático reventará, a menudo con estruendo, al subir la presión. Inflar parcialmente primero permite detectarla y liberarla, y muestra si el talón está asentado de manera uniforme en toda la circunferencia.

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El CO2 también escapa a través de la pared de la cámara más rápido que el aire, por lo que un neumático inflado con él se ablanda a lo largo del día siguiente y después debe volver a inflarse con una bomba.

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El líquido sellante resuelve por sí solo los pequeños pinchazos en la banda de rodadura; los agujeros mayores requieren una mecha, o quitar la válvula y colocar una cámara normal para llegar a casa.

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Un parche de cubierta es cualquier trozo resistente (uno fabricado para ello, un billete doblado o un envoltorio de gel) colocado dentro del neumático sobre el corte; es una solución para llegar a casa, y después hay que sustituir el neumático.

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Los agujeros en la cara interior de la cámara apuntan a la llanta, no a la carretera; la cinta debe cubrir de manera uniforme todos los agujeros de los radios antes de colocar otra cámara.

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Una rueda que no está bien asentada y bloqueada, o un freno que se dejó liberado para que el neumático pasara entre las zapatas, es lo que le lleva al suelo. Ambas cosas se comprueban antes de calzar los pedales.

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El recorrido va por la rueda delantera, sube por la horquilla hasta el manillar, baja hasta el pedalier, sube hasta el sillín y baja de nuevo hasta la rueda trasera, trazando una M. El valor está en el orden fijo.

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Las zapatas llevan ranuras moldeadas como indicador de desgaste. Revise la llanta al mismo tiempo: las superficies de frenado se desgastan hasta quedar cóncavas y muchas llantas tienen su propia línea u hoyuelo indicador de desgaste.

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Los restos incrustados van abriéndose paso hasta la cámara con el tiempo, y una vez expuestos los hilos de la cubierta el neumático puede fallar de repente. Dos días antes es tiempo suficiente para montar uno nuevo y asentarlo.

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Un cierre rápido aprieta mediante una leva, no girando; un eje pasante aprieta con un par determinado y apretarlo en exceso lo daña. Ambas palancas se colocan de modo que nada pueda engancharlas.

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El desgaste de la cadena se mide con un medidor de cadena, no a ojo. Cambiar la cadena pronto es barato; dejarla hasta que desgaste el cassette no lo es.

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El lubricante se necesita en el interior de los rodillos; lo que queda por fuera solo acumula suciedad. Mantenga todo el lubricante bien lejos de las zapatas y los discos de freno.

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Los cambios lentos hacia los piñones mayores suelen indicar una tensión del cable ligeramente baja. Los tornillos de límite solo fijan los extremos del recorrido y no deben tocarse para corregir la indexación.

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Apoyar una mano donde la horquilla se une al cuadro mientras se balancea la bicicleta hace que el golpeteo sea fácil de notar. Un bamboleo en una rueda girando es un problema de centrado de la rueda, no de la dirección.

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Los pequeños tornillos de accesorios son la fuente más común de ruidos y de pérdidas de bidones el día de la carrera, pero las roscas son poco profundas y los cuadros de carbono se agrietan, así que el objetivo es un apriete ajustado, no la fuerza máxima.

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Centrar una rueda y igualar la tensión de los radios requiere las herramientas adecuadas y tiempo; una rueda mal tensada puede colapsar bajo carga. Las otras tres son tareas rutinarias.

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Un piñón más pequeño atrás o un plato más grande delante dan ambos un desarrollo más duro; un piñón más grande o un plato más pequeño dan uno más suave.

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Esto es el cruce de cadena. El caso inverso, plato pequeño con el piñón más pequeño, es todavía peor, porque la tensión de la cadena es baja y la cadena puede caerse. Cambie de plato delante en lugar de llegar al extremo del cassette.

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Siga pedaleando, pero con suavidad, durante una o dos pedaladas. Eso da a la cadena la holgura que necesita para subir limpiamente al siguiente piñón o plato.

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En un triatlón la bicicleta no es la última disciplina, así que el coste de pedalear fuerte y con mucha musculatura se nota en los primeros kilómetros de la carrera a pie.

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Perseguir una velocidad constante convierte cada subida en un intervalo y gasta cartuchos que querrá tener en la carrera a pie. Esfuerzo uniforme, velocidad variable, es la opción más barata.

Fuente: Referencia general de ciclismo

El impulso hace buena parte del trabajo en una subida tan corta. Cambiar demasiado pronto tira ese impulso por la borda y le deja pedaleando en vacío sin nada contra lo que empujar.

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Una cadena caída a menudo vuelve a su sitio si la jaula del desviador delantero la empuja mientras las bielas giran suavemente. Si no, deténgase con seguridad y colóquela a mano.

Fuente: Referencia general de ciclismo

Un desviador solo mueve la cadena mientras se pedalea, por lo que la marcha fácil hay que elegirla antes de parar, y una biela cerca de la posición alta da la palanca para arrancar en una pendiente. Incline ligeramente la bicicleta a lo largo de la ladera, impúlsese y calce el segundo pie una vez en movimiento.

Fuente: Referencia general de entrenamiento de triatlón

Si su marcha más corta le obliga a bajar la cadencia hasta moler los pedales, la solución es una marcha más corta, no más empeño. Compruebe que el desviador admite el piñón mayor antes de montarlo.

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Subir sentado cuesta menos energía a la misma velocidad; hacerlo de pie recluta más músculo y eleva la frecuencia cardiaca, por lo que es mejor usarlo en ráfagas cortas y no como opción por defecto.

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Una llanta delantera de perfil alto actúa como una vela, así que el control viene de una posición baja y relajada sobre el manillar base, donde las pequeñas correcciones son fáciles. Un agarre tenso transmite cada ráfaga directamente a la dirección.

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Los vehículos grandes empujan el aire por delante y hacia los lados, y después dejan una estela de baja presión que le atrae. Espere dos movimientos distintos y mantenga su línea en lugar de corregir con fuerza ante el primero.

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La resistencia del viento de frente depende del área frontal, de modo que reducir la altura y la anchura es lo que ahorra energía. Incorporarse o abrir los codos aumenta el área contra la que empuja el viento.

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Las ráfagas le desplazan lateralmente quiera o no, así que el margen de seguridad es el espacio a ambos lados. Ir pegado a una rueda o a un bordillo elimina justo el espacio que necesita.

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Las carreteras mojadas y las superficies de frenado mojadas reducen ambas la potencia de frenada, y los frenos de disco atenúan el problema sin eliminarlo. La solución es frenar antes y con más suavidad, no con más fuerza.

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El material reflectante necesita una fuente de luz, como los faros, para funcionar, así que con luz diurna apagada sirve de poco. Lo que realmente aumenta su visibilidad es una luz trasera encendida más colores vivos.

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Las manos frías pierden motricidad fina, de modo que se frena más tarde y se cambia de marcha con torpeza justo cuando las condiciones exigen precisión. Unos guantes calientes son una medida de control, no solo de comodidad.

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El agarre en mojado es limitado, por lo que no deben solaparse la frenada y el giro, y el ángulo de inclinación debe reducirse. El peso va sobre el pedal exterior, que carga los neumáticos y mantiene libre el pedal interior.

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Con lluvia y cielo gris, una lente oscura quita la luz que necesita para leer la superficie, mientras que una lente transparente o de poca luz conserva el contraste y aun así impide que salpicaduras, arenilla e insectos lleguen a los ojos. Si una lente se empaña, haga que le llegue aire por detrás bajando ligeramente las gafas por la nariz en un tramo recto y tranquilo, en lugar de ir medio a ciegas.

Fuente: Referencia general de entrenamiento de triatlón

La velocidad con viento de frente no es comparable a la velocidad con aire en calma, por lo que la gestión del ritmo debe seguir el esfuerzo y no la cifra del ciclocomputador. Perseguir su velocidad habitual gasta la energía que necesita para la carrera a pie.

Fuente: Referencia general de ciclismo

La resistencia aerodinámica crece de forma pronunciada con la velocidad y se convierte en la mayor fuerza que hay que vencer en llano. Por eso la forma del ciclista, y no el peso de la bicicleta, es la palanca principal.

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Una posición solo es rápida si en ella se puede seguir respirando y produciendo potencia. Ir más bajo suele ahorrar más resistencia de la que cuesta en vatios, pero a partir de cierto punto gana la pérdida de potencia, y dónde está ese punto es individual. Si la potencia cae de forma notable, suba ligeramente la parte delantera.

Fuente: Referencia general de ciclismo

Mantener una posición aerodinámica es una habilidad que se entrena, así que el tiempo en ella se aumenta progresivamente junto con una revisión del ajuste. Bajar la cabeza para descansar el cuello le quita la visión de la carretera y es peligroso.

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Se abandonan los acoples siempre que pueda necesitar frenar o girar bruscamente. Una carretera recta y despejada es precisamente donde mantenerse en posición aerodinámica es a la vez seguro y rentable.

Fuente: Referencia general de ciclismo

Los acoples alejan las manos de los frenos, así que una fijación segura, un cableado despejado y una vía rápida de vuelta a las manetas son lo esencial para la seguridad. Nada de ello exige quitar ni recolocar otras piezas.

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Una posición aerodinámica hace rotar la pelvis hacia delante, de modo que uno se sienta sobre otra parte del sillín. Por eso suele ser necesario revisar la posición del sillín, o usar un sillín diseñado para la posición aerodinámica.

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El entumecimiento procede de una presión sostenida sobre los nervios de manos y antebrazos, por lo que la solución es el apoyo y la variación. Agarrar con más fuerza o bloquear los brazos aumenta la presión y la vibración que le llega.

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Sobre los acoples no se alcanzan los frenos y la capacidad de dirección es mínima. Pasar al manillar base antes de la curva le da frenada y control cuando los necesita.

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Dos campos grandes se leen de un vistazo, mientras que una pantalla saturada obliga a bajar la cabeza y a conducir a ciegas durante varias longitudes de bicicleta. Haga la configuración en casa para que el día de la carrera esté leyendo el ciclocomputador, no manejándolo.

Fuente: Referencia general de entrenamiento de triatlón

Una posición agresiva que no se puede mantener, en la que no se puede respirar o desde la que no se puede dirigir cuesta más tiempo del que ahorra. Los principiantes ganan más con una posición lo bastante cómoda para usarla durante todo el segmento.

Fuente: Referencia general de ciclismo

La bicicleta sigue los ojos y el cuerpo, así que mirar hacia abajo o inclinarse hacia un lado le saca de la línea. El gesto de alcanzar en sí debe practicarse hasta que se haga por el tacto.

Fuente: Referencia general de ciclismo

Beber exige soltar una mano del manillar, por lo que debe hacerse donde sea improbable que ocurra algo repentino. Las curvas, las bajadas y la aproximación a la transición exigen tener ambas manos listas.

Fuente: Referencia general de ciclismo

Los avituallamientos están llenos de gente y es donde ocurren la mayoría de las caídas del segmento de ciclismo, así que reducir la velocidad y comunicarse es lo que evita que se caiga un bidón o que haya una colisión. Alcanzar con la mano más cercana significa que nunca se cruza el brazo por delante del cuerpo.

Fuente: Referencia general de ciclismo

En la bicicleta es fácil beber de menos simplemente porque no se piensa en ello, por lo que ayuda un patrón regular. Beba de forma constante según su sed en lugar de forzar grandes volúmenes por adelantado, que es lo que causa la hiponatremia.

Fuente: Referencia general de nutrición para deportes de resistencia

La bicicleta ofrece apoyo y es relativamente suave, mientras que correr zarandea el estómago y dificulta masticar y tragar. Eso la convierte en la ventana práctica para cualquier cosa más sólida que un gel.

Fuente: Referencia general de nutrición para deportes de resistencia

Una mano permanece en el manillar y los ojos se mantienen alzados, lo que significa elegir el momento en un tramo despejado. Los geles abiertos en un bolsillo se derraman y manchan la equipación.

Fuente: Referencia general de ciclismo

Las señales de apetito se atenúan con el esfuerzo intenso y a menudo solo vuelven cuando ya se está bajo de energía. Programar un temporizador o alimentarse en puntos conocidos del recorrido elimina las conjeturas.

Fuente: Referencia general de nutrición para deportes de resistencia

Tomar alimento es mucho más fácil cuando se está apoyado en la bicicleta que corriendo, de modo que el segmento de ciclismo prepara la carrera a pie. Llegar a T2 sin haberse alimentado lo suficiente es muy difícil de remontar a pie.

Fuente: Referencia general de nutrición para deportes de resistencia

Llevar la basura es un problema de equipamiento con una solución de equipamiento, y hay que ensayarlo como cualquier otra habilidad. Tirar o arrojar residuos fuera de una zona designada arriesga una sanción, y sujetarlos ocupa una mano.

Fuente: Referencia general de triatlón

La tolerancia del estómago depende tanto de la duración como de la intensidad, así que solo una salida larga a un esfuerzo próximo al de carrera reproduce las condiciones. Las sesiones fáciles o cortas dejarán pasar productos que fallan el día de la carrera.

Fuente: Referencia general de nutrición para deportes de resistencia

Las habilidades nuevas implican errores, y un espacio cerrado y vacío hace que esos errores salgan baratos. Cuando el movimiento es fiable, puede llevarse a la carretera.

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Ir con una sola mano se construye con repeticiones cortas y de bajo riesgo en terreno fácil. Una bajada puede parecer más estable, pero cualquier bamboleo cuesta mucho más a velocidad y puede que necesite los frenos.

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Girar el torso empuja el manillar y dirige la bicicleta, así que el movimiento debe venir sobre todo del cuello, con el brazo relajado. Es un ejercicio que conviene practicar en una carretera tranquila.

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El peso se transfiere hacia delante al frenar, por lo que el freno delantero aporta la mayor parte de la potencia de frenada y el cuerpo se desplaza hacia atrás para mantener la rueda trasera apoyada. Las ruedas bloqueadas dejan de dirigir y alargan la frenada.

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Se dirige hacia donde se mira, así que un punto de referencia visual bien adelantado es lo que produce una línea recta. La tensión en los brazos y mirar fijamente la rueda crean ambas el bamboleo que se quiere eliminar.

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La liberación con un giro debe volverse automática antes de llegar a un cruce, por lo que se practica en parado. Empezar con la máxima retención o bajo presión es como se caen los principiantes estando parados.

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Una bicicleta se autoestabiliza mucho menos a paso de persona, y sin embargo esa es exactamente la velocidad que se usa alrededor de la transición y en tramos concurridos del recorrido. Los ejercicios deliberados a baja velocidad desarrollan ese equilibrio.

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La marcha en grupo cercano se aprende con un solo ciclista de confianza, una separación generosa y la vista en la carretera. Una rueda delantera solapada es la causa clásica de una caída, porque cualquier movimiento lateral se la lleva.

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El montaje en marcha es una habilidad avanzada que se apoya en un manejo sólido, y se aprende en una superficie indulgente. Intentarlo antes de dominar lo básico, o por primera vez en una carrera, es como se lesionan los principiantes.

Fuente: Referencia general de triatlón

La repetición a baja velocidad construye el patrón, y la velocidad solo se añade cuando es fiable. Un intento correcto no es aprender, y acumular habilidades nuevas en una misma sesión diluye todas ellas.

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