铁人三项基础

标准铁人三项的比赛顺序是先游泳，再骑自行车，最后跑步。把游泳排在第一项，主要是出于安全考虑。

来源：世界铁联 / 通用参考资料

1974年9月，圣迭戈田径俱乐部在加利福尼亚州的米申湾举办了一场游泳—自行车—跑步的比赛，它被普遍视为第一场现代铁人三项。

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二项铁人（duathlon）的顺序是跑步、自行车、跑步，完全不含游泳。水上两项（aquathlon，游泳加跑步，常采用跑步—游泳—跑步的形式）和游骑两项（aquabike，先游泳后骑车）都包含游泳。

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水上两项由游泳和跑步组成。世界铁联的标准形式是跑步—游泳—跑步，不过许多比赛只是游泳后接跑步。游泳加骑车是游骑两项，跑步加骑车是二项铁人（duathlon）。

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首届IRONMAN于1978年2月在夏威夷的瓦胡岛举行，共有15人出发，12人完赛。

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IRONMAN把怀基基激流游泳赛、环瓦胡岛自行车赛和火奴鲁鲁马拉松连成了一项不间断的比赛。

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铁人三项于2000年在悉尼首次亮相奥运会，先赛女子比赛，再赛男子比赛。

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该联合会1989年成立时名为国际铁人三项联盟，2020年改用世界铁联这一名称。

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IRONMAN是由World Triathlon Corporation运营的私有赛事系列，该公司现以The Ironman Group的名称经营；世界铁联则是这项运动的国际联合会。

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在个人铁人三项中，一名运动员要把游泳、骑行和跑步作为一次连续的努力完成。

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短距离恰好是奥运距离的一半：750米游泳、20公里骑行和5公里跑步。

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奥运距离（标准距离）为1.5公里游泳、40公里自行车和10公里跑步，奥运会采用的就是这一形式。

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1.2 + 56 + 13.1英里合计70.3英里，半程距离的比赛因此得名。

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中距离是1.9公里游泳和90公里骑行，之后接半程马拉松的跑步。

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中距离的跑步是完整的半程马拉松，即21.1公里或13.1英里。

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长距离为3.8公里游泳、180公里骑行和42.2公里的马拉松跑，总计约140.6英里。

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IRONMAN的跑步是完整的马拉松，即42.195公里或26.2英里，在游泳和自行车之后完成。

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标准的距离阶梯依次为超级短距离、短距离、奥运距离（标准距离）、中距离和长距离。

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超级短距离是最短的常见形式，约为400米游泳、10公里骑行和2.5公里跑步，常被用作首场比赛。

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混合接力每队由两名女子和两名男子组成，每名运动员各完成一段完整的短距离游泳、自行车和跑步，然后与下一名队友交接。

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计时垫会在你跨过时读取计时芯片，所以成绩单上才能分别显示游泳、T1、自行车、T2和跑步的用时。

来源：铁人三项比赛通用参考资料

DNF表示运动员已经出发但没有到达终点，原因可能是中途退赛或错过关门时间。因违反规则被取消比赛资格的运动员另记为DSQ（取消比赛资格），不记为DNF。

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游泳赛段由安全决定：冷水、风暴、强水流或水体污染都可能迫使游泳缩短，或改为二项铁人（duathlon）的形式。

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游泳是力竭风险最大的赛段，因此安排在运动员体力充沛、救援人员能够盯住紧凑队伍的时候进行。

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计时从你出发开始，连续不停，直到终点线（分批出发时以发令枪为准，滚动出发时以你跨过计时垫为准），所以在T1和T2花的时间都计入正式成绩。

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计时从出发信号开始，因此赛前的一切准备都在计时开始之前完成，而两次转换都在计时之内。

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分批出发把全体运动员分成较小的组，每组相隔几分钟放行，从而减少水中的拥挤和身体接触。

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滚动出发让运动员从自行排定顺序的队列中陆续入水，每个人的计时从他跨过计时垫时开始。

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关门时间既适用于单个赛段，也适用于整场比赛；错过关门时间，运动员会被叫停，不得继续比赛。

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把精英组单独分批出发，可使职业组的比赛便于裁判和计分，分龄组的成绩则在各自的组别内排名。

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泳池赛常见于初学者，游泳在泳道内进行，运动员错开时间入水，而不是在公开水域集体出发。

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氯丁橡胶既能在冷水中保暖，又能托起双腿和髋部，因此对大多数运动员来说，游泳既更安全，也略快一些。

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IRONMAN分龄组运动员在水温不高于24.5℃时可以穿防寒泳衣，成绩照常计算。水温在24.6℃至28.8℃之间时，组织者可酌情允许穿防寒泳衣，但只能在不计成绩、不设奖项的分批中使用。水温低于16℃时必须穿防寒泳衣，职业运动员的下限为21.9℃。

来源：IRONMAN 竞赛规则

防寒泳衣会锁住体热，因此超过一定水温后，它就不再是保护，而成了热相关疾病的隐患。

来源：世界铁联 / IRONMAN 竞赛规则

没有泳道线时，游泳者必须定期抬头向前看，以保持航向，因为偏离路线会增加游程。

来源：通用参考资料

与禁止尾随的自行车赛段不同，在游泳中跟在其他运动员身后的水流中游是允许的，也是比赛战术的正常组成部分。

来源：世界铁联竞赛规则

集体出发时，后方和外侧边缘最不拥挤，被踢到或被人从身上游过的可能性较小。

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铁人三项规则不规定泳姿，大多数运动员游自由泳，因为它最快、效率最高。

来源：世界铁联竞赛规则

每一批使用醒目而各不相同的泳帽颜色，便于工作人员掌握谁在水里，以及每名游泳者属于哪一组。

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从转向浮标内侧切过去会缩短赛道，并可能招致处罚，因此运动员必须从赛前技术会上说明的那一侧绕过浮标。

来源：世界铁联竞赛规则

尾随是指紧跟在另一名骑行者身后，近到足以受益于空气阻力的降低，这样可以节省大量体力。

来源：世界铁联 / 通用参考资料

大多数分龄组比赛是“禁止尾随”的：骑行者必须保持合规的距离，尾随会被判时间处罚或取消比赛资格。

来源：世界铁联 / IRONMAN 规则，通用参考资料

允许尾随的比赛主要用于精英组和青年组的短距离赛事，包括世界铁联系列赛和奥运会；其他大多数形式都禁止尾随。

来源：世界铁联 / 通用参考资料

尾随区是每辆自行车后方划定的一块区域。除规则允许的情形外，你必须待在区外：在规定时间内完成超越时、出于安全原因时、在补给站或转换区附近时、在急转弯处时，或在官员已豁免的赛道路段上。其具体大小因联合会和比赛距离而异。

来源：世界铁联 / IRONMAN 规则，通用参考资料

一旦被超越，你必须退后，离开超越者的尾随区；即使超越不是你发起的，贴着对方的后轮骑行也属于尾随违规。

来源：世界铁联 / IRONMAN 规则，通用参考资料

踏频就是你蹬踏板的快慢，以每分钟转数计，与你所用的档位无关。

来源：自行车运动通用参考资料

在重负荷下变速会拉伤传动系统，还可能掉链，所以要在踏板还转得轻松时变速。

来源：自行车运动通用参考资料

铁人三项是个人项目：你要自带工具和备件，通常自己修车。观众、朋友或家人的帮助属于被禁止的外部协助。赛事官员和官方中立技术支援可以提供有限的机械帮助，其他参赛者也可以借出打气筒或内胎之类的零星物品。

来源：世界铁联 / IRONMAN 规则，通用参考资料

这就是“阻挡”：骑行者必须保持在车道的正确一侧，并让出超越一侧，除非他们正在积极超越。

来源：世界铁联 / IRONMAN 规则，通用参考资料

计时赛车和铁人三项车是围绕休息把和前倾的骑姿设计的，以减小空气阻力；公路车则使用下弯把，骑姿更直立。

来源：自行车运动通用参考资料

吸收需要时间，所以在最后几分钟喝水很少有用；从最初几个补给站开始稳定地补水才有用。

来源：铁人三项比赛通用参考资料

骑车和跑步对腿部的负荷不同，所以在你找回正常的跑步感觉之前，需要一小段神经肌肉的调整期。

来源：铁人三项训练通用参考资料

下车后，双腿和呼吸需要几分钟来适应，所以控制好起跑节奏，可以避免在跑步后段崩盘。

来源：铁人三项训练通用参考资料

负分段是指后半程更快，这通常说明起始配速把握得恰当。

来源：跑步通用参考资料

跑步时号码布必须朝前，这样终点线的官员和摄像机才能识别你；许多运动员使用号码带，可以在转换区里把它转到前面。

来源：世界铁联 / IRONMAN 规则，通用参考资料

禁止戴耳机，因为运动员必须能听到工作人员、车辆和其他参赛者的声音；戴耳机有被取消比赛资格的风险。

来源：世界铁联 / IRONMAN 规则，通用参考资料

放慢速度并离开跑道，可以顺利拿到饮料，而不会横穿其他运动员或志愿者。

来源：铁人三项比赛通用参考资料

保持身体挺拔放松，可以让你自由呼吸、落地更省力；弯腰和步幅过大都会浪费体力。

来源：跑步通用参考资料

陪跑者属于外部协助，是不允许的；走路、停下或使用自己携带的营养补给都没有问题。

来源：世界铁联 / IRONMAN 规则，通用参考资料

运动员持续跑过并越过终点线，通道才能保持畅通；停下或堵住通道会妨碍其他完赛者和计时。

来源：铁人三项比赛通用参考资料

T1是第一次转换，运动员在这里从游泳赛段进入自行车赛段。

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比赛计时在转换区内从不停止，所以在那里损失的秒数与在三个赛段中任何一段损失的秒数代价完全相同。

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从你把自行车从车架上取下的那一刻起，直到把它放回车架之后，头盔都必须扣好。实际操作中，在碰车之前就先扣好。

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转换区内不允许骑行，所以上车线标出了你可以第一次上车的位置。

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转换区内禁止骑行，所以要推着自行车与运动员并排走，直到上车线。

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弹性鞋带让你直接把脚滑进鞋里，省去了疲劳时系湿鞋带的麻烦。

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每名运动员都有一个编号的车位；占用别人的车位会干扰对方，在大多数比赛中也属违规。

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在到达线之前，双脚必须已经着地，所以要在远离该线的地方就减速，而不是到了线上才减速。骑过该线会受到处罚，处罚轻重因赛事而异，请查看你的运动员手册。

来源：铁人三项通用参考资料

游泳后在T1脱下防寒泳衣；T2是从自行车到跑步的转换。

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在飞身上车中，鞋子留在踏板上，运动员跳上车后在滚动中把脚滑进鞋里。这是一项进阶技能，最好等基本的转换熟练之后再练。

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铁人三项连体服是一件既能游泳、又能骑行和跑步的单件服装，因此转换时无需换衣服。

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爆胎是比赛日迄今为止最常见的机械故障，所以标配工具是一条内胎或补胎片、撬胎棒，以及一个打气筒或气瓶。

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比赛要求头盔符合认可的安全标准并且状况完好；是否是空气动力学外形则不作要求。

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初学者的比赛欢迎公路车、混合型自行车和山地车；重要的是车辆安全、能正常使用，而不是它属于哪一类。

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弹性带让你把号码布夹在上面，并在自行车和跑步赛段之间把它从背后转到身前。

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头盔是通用的必备装备；码表和骑行鞋是可选的，而防寒泳衣则取决于水温规定。

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鞋与踏板相连，踏频更高效、蹬踏更连贯；初学者穿跑鞋照样可以骑得很好。

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支持者的外部协助是不允许的；营养补给必须携带在身上或自行车上。

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计时芯片戴在脚踝带上，这样运动员无论是步行还是骑车经过计时垫，都能被可靠地读取。

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室外游泳常常迎着低角度的太阳，有色或镜面镜片可以减弱眩光，让你看清浮标。

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观众或非参赛者的帮助属于外部协助，是不允许的；补给站、赛事官员和你自己携带的补给都没有问题。

来源：World Triathlon Competition Rules / 通用参考资料

辱骂官员之类的非体育行为被视为严重违规，处罚是取消比赛资格，并出示红牌。

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按照世界铁联的规则，蓝牌表示时间处罚，最常见于尾随，运动员必须在处罚区服罚。

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黄牌是技术官员通知运动员因非尾随违规而受到时间处罚的方式。尾随处罚用蓝牌示意，取消比赛资格用红牌示意。单纯的警告则吹哨提示，不出示任何牌。

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处罚区是比赛中服时间处罚的地方；无视处罚区，就意味着处罚未执行，运动员将被取消比赛资格。

来源：World Triathlon Competition Rules / 通用参考资料

赛道设有标明的垃圾投放区，通常在补给站处或其后不远；在区外乱丢垃圾属于要受处罚的乱扔垃圾违规。

来源：World Triathlon Competition Rules / 通用参考资料

铁人三项把责任交给参赛者：偏离赛道，或违反一条你没有读过的规则，仍然是你自己的过错。

来源：World Triathlon Competition Rules / 通用参考资料

补给站由组织者提供，所以使用补给站属于正常比赛；抄近路、不戴头盔骑行和辱骂官员都属于取消比赛资格的违规。

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离开赛道的运动员必须从离开的地点重新回到赛道，使任何一段距离都没有被跳过；否则就算抄近路。

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世界铁联禁止裸露和不雅暴露，处罚是警告其改正或取消比赛资格。装备（包括防寒泳衣）可以在你自己的转换区车位更换，只要躯干保持遮盖；组织者提供更衣帐篷的，应使用帐篷。

来源：World Triathlon Competition Rules / 通用参考资料

砖式训练把两个项目连在一起、中间几乎不休息，让身体学会应对这种转换，尤其是下车后跑步时双腿沉重的感觉。

来源：执教通用参考资料

基础训练讲求稳定的有氧训练量，并逐步增加；最大强度的间歇训练属于计划中后期更有针对性的阶段。

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每周规律地接触三个项目，可以保持各项的技术和体能；长时间中断，尤其是游泳，技术很快就会退步。

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训练提供刺激，而适应发生在恢复期间；跳过休息会导致停滞、生病和受伤。

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没有泳道线、池壁或黑色引导线可循，你就必须抬头定向才能游直；而冷水加防寒泳衣的感觉与泳池大不相同。

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短距离是首场比赛最常见的选择：短到凭适度的训练就能完成，又足以让人体验完整的游泳—自行车—跑步和转换。有些运动员会从更短的超级短距离开始。

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赛前减量通过降低训练量来消除累积的疲劳，而短时间的高强度练习则让你在比赛日保持灵敏，而不是状态低迷。

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出发过快是初学者游泳时的典型错误；控制好起始节奏，可以让呼吸保持平稳，而且总用时几乎没有损失。

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结缔组织的适应比心肺慢，所以训练量要小步增加，并定期安排较轻松的周来消化训练负荷。

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比赛日不尝试任何新东西：在训练中演练你的营养补给，可以了解你的肠胃在比赛强度下能耐受什么，避免意外。

来源：执教通用参考资料