ランのトレーニング

楽とは、持続できる低コストの努力と、その後の感じ方で定義されるもので、固定のペース差や時間のルールでは決まりません。

出典：ランニングのコーチング一般資料

主な要因は生理的なものではなく心理的なもので、楽なランニングは、トレーニングだと感じるには遅すぎるように感じられるのです。

出典：ランニングのコーチング一般資料

トークテストは役に立ち、手軽ですが、大ざっぱな道具で、それをパスする努力の幅は広くなります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ランニングの力学的なコストはスピードとともに増すので、楽なランニングは、組織への負担を許容できる範囲に抑えながら量を積み上げる方法です。

出典：ランニングのコーチング一般資料

楽なランニングは、より速い走りのすべてを支える末梢の有酸素的な適応を促すため、埋め合わせではありません。

出典：ランニングのコーチング一般資料

実際の下限は代謝ではなく力学にあります。ごく低い強度でも適応は続きますが、崩れた走り方では役に立つランニングにはなりません。

出典：ランニングのコーチング一般資料

楽とはペースの目標ではなく、努力の上限です。そのため、脚が疲れているときはペースが下がり、努力は本来の位置にとどまります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

少しきつすぎる楽なランニングは、高くつく中途半端な領域に入ります。質の高いセッションを損なうだけの疲労はあっても、それ自体が質の高いセッションになるだけの刺激はありません。

出典：ランニングのコーチング一般資料

リカバリーランは、楽なランニングの中で最も軽いものです。本当の疲労を加えるものは、その目的を損ないます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

新しいランニングの頻度は、楽な量として入れるべきです。組織が、衝撃を受ける日が増えることに耐えられるようになるまで、時間が必要だからです。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ロングランならではの刺激は持続時間にあります。持続的な有酸素運動に加えて、多くの余分な着地による組織への負荷です。

出典：ランニングのコーチング一般資料

一般的な目安は4分の1から3分の1あたりに集まっていますが、これらは慣習であり、実証された最適値ではありません。

出典：ランニングのコーチング一般資料

結合組織は心血管系よりも適応が遅いため、ロングランの時間は急に延ばすのではなく、少しずつ延ばすべきです。

出典：ランニングのコーチング一般資料

消化管の耐性はトレーニングで高められ、状況にも左右されます。ランニングの揺れはサイクリングとは異なる形で消化管に負担をかけます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ロングライドも有酸素能力と耐久性の向上を担い、衝撃による負荷は1週間を通して蓄積します。上限は、その後のほかのランや重要セッションが問題なくこなせるかどうかで判断します。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

ロングランの価値は、吸収して繰り返せる時間の長さから生まれるもので、レースのように走ると翌週が台無しになります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

最後に短く質の高い区間を入れるのは有効な特異的刺激になりますが、吸収できるランを、回復に実質的なコストがかかるセッションに変えてしまいます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ロングランを途中までにしても効果の大半は得られますが、消耗した状態で全行程をこなそうとしても、得られるのはおもにけがのリスクです。

出典：ランニングのコーチング一般資料

どちらも長い距離のランニングから恩恵を受けますが、レースに近い長い時間の負荷を予行するためにロングランが必要なのは、より長いコースの選手だけです。

出典：ランニングのコーチング一般資料

距離を固定すると、遅いランナーほど足を動かし続ける時間がずっと長くなり、知らないうちに不利になります。時間で決めても力学的な負荷が同一になるわけではありませんが、はるかに近くなります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

閾値は持続可能な範囲の上限で、乳酸が体の処理能力を上回る速さで蓄積しなくなる点です。

出典：ランニングのコーチング一般資料

閾値は連続的な移行を扱いやすくしたモデル上の便宜であり、各種の実験室法とフィールド法の間にも無視できない差があります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

閾値の特徴は、きつい努力の中でも制御できていることです。苦しくても安定しており、ゴールまでの競り合いにはなりません。

出典：ランニングのコーチング一般資料

約20分間の連続したテンポ走は標準的で吸収しやすい量です。ほかの形は、毎週続けるには無理があるか、別の種類のセッションです。

出典：ランニングのコーチング一般資料

努力を複数のブロックに分けるのは、おもに、途切れなく1回で保てる量より多くの質の高い時間を積み上げるための方法です。

出典：ランニングのコーチング一般資料

目的は特定の強度で過ごす時間であり、強度を超えると数分間は速く走れますが、その代わりにセッション本来の狙いを失います。

出典：ランニングのコーチング一般資料

閾値走は繰り返せますが、負担がないわけではなく、3種目をこなす週では、きつい負荷の総量を種目間で分け合う必要があります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ウォームアップによって有酸素系と組織が働き始め、メインセットを、衝撃を受けるような状態ではなく、意図した強度で始められます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

スプリントのランは短いので閾値かそれに近い強度でレースとして走れますが、70.3のランは閾値を明確に下回る強度で保ちます。そのため、どの閾値セッションが本当にレースの要求を予行するものになるかが変わります。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

30分から1時間ほどの全力の努力は閾値に近いため、実用的なフィールドでの基準になります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

数分間のレップは、酸素摂取量を最大近くまで引き上げてそこで保てるだけの長さがあり、それがこのセッションの狙いです。

出典：ランニングのコーチング一般資料

リカバリーは、残りのレップの質を守るように設定します。セッションの刺激を決めるのはその質です。

出典：ランニングのコーチング一般資料

2〜4分間の登りは酸素摂取量を高めるのに十分な長さで、坂は衝撃をやわらげるとともにペースの出し過ぎも抑えてくれます。ごく短い最大努力のヒルスプリントはまったく別の手段です。

出典：ランニングのコーチング一般資料

数分間のレップと短いジョグでのリカバリーが典型的な形です。ほかの選択肢は、ヒルスプリント、閾値走、完全に回復する短い最大努力のセッションです。

出典：ランニングのコーチング一般資料

単発の短い努力は、酸素摂取量がピークに達する前に終わってしまいます。短いレップを、短く不完全なリカバリーで繰り返すと、セット全体を通して酸素摂取量が高く保たれるため、セッションの形は複数が妥当であり、処方もコーチによって異なります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

打ちのめされることが目標ではありません。目標は繰り返せる質であり、つらさを成績表にすると、その後の数日間がほぼ確実に台無しになります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

高強度のランニングは効果が大きい反面、負担も大きいため、3種目をこなす週の中で、少量を意図的に用います。

出典：ランニングのコーチング一般資料

非常にきつい練習は、有酸素的なトレーニング量の上に積み上げる仕上げの道具なので、恒常的ではなく集中的に行います。

出典：ランニングのコーチング一般資料

サイクリングは衝撃がなく体が支えられているので、同じ心血管系への負荷でも、速いランニングよりずっと組織にやさしいものです。

出典：ランニングのコーチング一般資料

コーチはVO₂maxセッションで12〜20分程度の質の高いランニングを目安にすることが多く、それを超えると刺激は頭打ちになる一方で、疲労のコストは増え続けます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ストライドは1分に遠く及ばない短い加速で、速く、しかし制御して走り、十分な回復をはさみます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ストライドは速く、ただし最大下の強度で走ります。全力で走ろうと力むと、狙いの刺激は増えないままリスクだけが増えます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

完全に回復することで、1本ごとの切れが保たれます。ストライドは疲労をためるセッションではありません。

出典：ランニングのコーチング一般資料

数秒間の速い走りのあとに完全に回復すると、得られるのは神経筋への刺激であり、インターバルを特徴づける持続的な代謝ストレスではありません。

出典：ランニングのコーチング一般資料

速く走る総量はごくわずかなので、ストライドは楽な日に加えたり質の高い練習の前に入れたりでき、その週全体の「きつい日と楽な日」の構成は変わりません。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ストライドの要点は、速い走りを少量、繰り返せる形で取り入れ、その週の疲労にほとんど上乗せしないことです。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ヒルスプリントは最大努力ですが非常に短く、長いリカバリーをとります。この点がヒルリピートとの違いです。

出典：ランニングのコーチング一般資料

数秒間の努力は、有酸素系や乳酸系に大きな負荷がかかる前に終わり、刺激は神経筋の力の発揮です。傾斜によってブレーキの力は減りますが、ふくらはぎとアキレス腱には依然として大きな負荷がかかります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

これがスピードリザーブの考え方です。最高速度とレースペースの差が大きいほど、レースペースを保つ相対的な努力は小さくなります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

高い力を出す能力は使わなければ失われるため、少量の速い走りを継続して行うことで、長い持久系のブロックの間も維持できます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ランニングの故障は、圧倒的に徐々に発症する使い過ぎの問題なので、痛みが出た瞬間よりもトレーニング歴のほうが重要です。

出典：ランニング障害に関するスポーツ医学の概説

組織は準備のできている負荷に適応します。要求と現在の能力のミスマッチは、リスクを考えるうえで有用な見方です。

出典：ランニング障害に関するスポーツ医学の概説

調査では一貫して、ランナーで最もけがの多い部位は膝の単独1位で、すねから下と足がそれに続くと報告されています。

出典：ランニング障害の疫学

脛骨内側ストレス症候群は、すねの内側に沿って広がる痛みとして現れます。ほかのパターンはまったく別の問題を表します。

出典：ランニング障害に関するスポーツ医学の概説

腱の痛みは、活動中に温まると和らぎ、あとで、または翌朝に戻ってくるのが特徴なので、ランの途中で良くなっても安心材料にはなりません。

出典：腱障害に関するスポーツ医学の概説

ランニングを続けるほど強まる、部位が限られた骨の痛みは、よく知られた警告サインであり、無理に続けるのではなく評価を受けるべきです。

出典：骨ストレス障害に関するスポーツ医学の概説

筋肉や腱については、ランの最中の感覚よりも翌日の反応のほうが多くを語ります。多くの違和感は温まると楽に感じられるからです。これは部位が限られた骨の痛みには当てはまらず、翌日どう感じるかにかかわらず評価が必要です。

出典：ランニングのコーチング一般資料

負荷を減らして復帰し、症状の反応に応じて進めていけば、問題の原因となったミスマッチを繰り返さずに済みます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

症状は原因となった負荷から遅れて現れがちなので、見直すべき変化は直近のセッションではなく、数週間前にあることが多くなります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

休養は炎症を鎮めますが能力を高めるものではないため、通常は休養のあとに、負荷をかけながら段階的に復帰します。

出典：ランニング障害に関するスポーツ医学の概説

筋力トレーニングがランニングに及ぼす効果として最も裏づけがあるのはランニングエコノミーの向上であり、最大酸素摂取量を高める手段ではありません。

出典：筋力トレーニングとランニングエコノミーに関する研究レビュー

ランニングでは両脚に同時に負荷がかかることはないので、片脚のエクササイズは実際の要求を反映し、両脚で行うリフトでは隠れてしまう左右差も明らかにします。

出典：ストレングス&コンディショニング一般資料

片脚の運動は、能力を高めるために段階的に負荷を上げる必要があり、負荷のないバランス運動だけでは得られるものはほとんどありません。

出典：ストレングス&コンディショニング一般資料

ふくらはぎとアキレス腱の複合体は、ランニングで最も大きな負荷を受ける構造のひとつなので、その能力はラン向けの筋力トレーニングでよく焦点になります。

出典：ランニング時の下肢への負荷に関するスポーツ医学の資料

股関節の弱さと特定のランニング故障との関連を示すエビデンスは一致していないため、股関節のトレーニングは予防ではなく能力を高めるものとして位置づけるのが最善です。

出典：股関節の筋力とランニング障害に関する研究レビュー

ジャンプやバウンディングは弾性エネルギーの再利用と腱の特性に働きかけます。持久系ランナーで報告されているパフォーマンスの向上は、研究によってばらつきがあります。

出典：持久系ランナーのプライオメトリクストレーニングに関する研究レビュー

プライオメトリクスは腱と骨に速い速度の負荷を加えるため、基礎ができていて、下肢に症状のない選手に向いています。

出典：ストレングス&コンディショニング一般資料

ストレッチによる故障予防の試験では、ストレッチで可動域が変わりうるにもかかわらず、結果は一貫せず、ほとんど説得力のないものでした。

出典：ストレッチと傷害リスクに関する研究レビュー

ランニングは衝撃を伴う負荷なので、質の高いランのセッションは、リフトで脚が疲れ切っていない状態で行うのが最善です。きつい練習を同じ日にまとめると、楽な日を本当に楽に保てます。

出典：ストレングス&コンディショニング一般資料

ジムでのトレーニングは能力を高めますが、ランニングの負荷と現在の準備状態とのミスマッチを帳消しにはしません。

出典：ストレングス&コンディショニング一般資料

不整地で予測できない足場では、歩幅と足の置き場を絶えず調整する必要があり、それがスピードを犠牲にし、舗装路よりもペースを不安定にします。

出典：ランニングのコーチング一般資料

トラックの価値は計測にあります。距離が決まっていて路面が一定なので、セッションごとにスプリットを比較できます。それでも体には負荷がかかり、ウォームアップは必要です。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ランナーが自力で前に進み、同じ筋肉を使うことに変わりはありませんが、空気抵抗がなく、路面が変わらず完全に平らなため、両者は同等ではなく、似ているにとどまります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

この慣習は、速いランニングスピードで結果が最も明確だった小規模な研究に由来します。1%は、正確な補正ではなく、妥当な初期値として扱ってください。

出典：ランニングのコーチング一般資料

ランナーは無意識に脚のこわばりを変えて、どの路面でも負荷がほぼ同じになるようにしており、路面の硬さとけがの明確な関連は研究で示されていません。

出典：ランニングのコーチング一般資料

芝は楽なランで負荷に変化をつけるのに良い選択肢ですが、柔らかく凹凸のある地面はくぼみや穴を隠すので、足場のリスクは高まります。

出典：ランニングのコーチング一般資料

道路は水を流すように作られているため、片側に沿って走ることは、実質的にわずかな横傾斜の上を走ることになります。側や方向を交互に変えると、その非対称性を分散できます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

技術的な地形では素早く正確な足の置き場が求められますが、疲れはまさにそれを損ないます。最も荒れた地形は、脚が元気なセッションのためにとっておきましょう。

出典：ランニングのコーチング一般資料

一般的な体力は移行しますが、ペース配分や足場のスキルといった特異的なものは完全には移行しないため、重要なセッションにはレースの路面での練習をいくらか組み込みます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

柔らかい砂は一歩ごとに変形するので、エネルギーが路面に逃げ、すねから下は固い地面よりもかなり強く働きます。

出典：ランニングのコーチング一般資料

特異性は、レースのような疲労を抱えた状態でランに入り、そのままレースの強度を保つことから生まれます。楽なライドでは、予行したいまさにその状態がなくなってしまいます。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

方向感覚の乱れや重さは短時間で消えるため、ゆったりとした切り替えでは、トランジションではなく普通のランを予行することになります。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

質の高いバイクにレース強度のランを続けるセッションは、回復に実質的なコストがかかるので、既存の負荷の上に載せるのではなく、重要セッションの枠に入れる必要があります。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

価値は、ひどく疲れた脚で目標の強度がどう感じられるかを学ぶことにあります。ランの総走行距離は、単独のランで積むほうが適しています。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

シミュレーションはときどき行うと有益ですが、練習を繰り返しレースのように走ると、適応を生む着実な練習の代わりに疲労を買うことになります。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

バイクを降りた直後は脚の回転数が高いため、実際のペースが実際より速く、あるいは遅く感じられることが多く、客観的な基準があることで判断力が鍛えられます。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

変える変数を1つにすると、負荷の増加を無理のない範囲に保て、どの変更が反応を生んだのかも明確になります。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

ブリックは実際に保つ強度を映すものであるべきで、その強度はミドルディスタンスよりスプリントやオリンピックのレースのほうが高く、持続時間は短くなります。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

ランを始めてからレースの栄養補給で胃腸が持ちこたえるかどうかは、本番どおりの順序で本番の計画を予行しない限り、レース当日までわからない未知数です。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

正しく行ったブリックは、レースの条件を再現します。つまり、持続可能なバイクの強度のあとに、実際に保てるランを続けるもので、息切れして終わる無理な努力ではありません。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

トライアスロンのランは疲労した脚で行われるため、そのギャップを縮めることが意味のある進歩です。ギャップは、疲れていないランが落ちたからではなく、下から縮まらなければなりません。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

レースのスプリットはその日全体の結果なので、ランが遅いのは、ランの体力ではなく、バイクを速く走り過ぎたことや栄養補給の失敗を反映している場合があります。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

ベンチマークは、周囲の条件が一定に保たれて初めて比較になります。そうでなければ、自分ではなく条件を測っていることになります。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

有酸素能力の向上は、同じ内部コストでより大きな出力が出せることとして現れるため、ペースと心拍数の関係が有利な方向へ動きます。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

日々の心拍数は体力とは関係のない理由でばらつくため、1回のセッションの数値ではなく、数週間にわたる方向性を読み取ります。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

この比較は、トレーニングの配分も、ランを始めるときの疲労も無視しているので、トライアスロンのランが向上しているかどうかについてはほとんど何も語りません。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

疲れていない状態でのランの体力が確かに上がっているなら、レース当日の不足は、たいていバイクの走り方と補給という、もっと手前の部分にあります。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

適応には数週間かかり、ベンチマークはきついセッションなので、あまり頻繁にテストすると、ノイズを測りながら疲労を増やすだけです。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

文脈があって初めて数値が根拠になります。向かい風やきついトレーニングの週があれば、そうでなければ心配になる遅いベンチマークも説明がつきます。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料

体力の向上は、まず疲労への耐性として現れることが多く、最高ペースが変わらなくても、長い努力の後半がより崩れずにまとまります。

出典：トライアスロンのコーチング一般資料