Trening biegowy

Spokojne bieganie określa się przez wysiłek możliwy do utrzymania, o niskim koszcie, i przez samopoczucie po nim, a nie przez stałą różnicę tempa ani regułę czasu trwania.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Głównym czynnikiem jest psychika, a nie fizjologia: spokojny bieg wydaje się zbyt wolny, by czuć, że to trening.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Test rozmowy jest przydatny i tani, ale to narzędzie niedokładne, które przechodzi szeroki zakres wysiłków.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Koszt mechaniczny biegania rośnie wraz z prędkością, więc spokojne bieganie to sposób na zbieranie objętości przy znośnym obciążeniu tkanek.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Spokojne bieganie napędza obwodowe adaptacje tlenowe, na których opiera się wszystko szybsze, i dlatego nie jest wypełniaczem.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Praktyczna dolna granica jest mechaniczna, a nie metaboliczna: adaptacja trwa przy bardzo niskiej intensywności, ale rozpadający się chód nie jest użytecznym bieganiem.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Spokojne to pułap wysiłku, a nie cel tempa, więc na zmęczonych nogach tempo spada, a wysiłek zostaje tam, gdzie jego miejsce.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Spokojne bieganie nieco za mocne ląduje w kosztownej strefie pośredniej: dość zmęczenia, by zepsuć jakościowe jednostki, za mało bodźca, by samo nią być.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Bieg regeneracyjny to najłagodniejsza wersja spokojnego biegania; wszystko, co dodaje realne zmęczenie, niweczy jego cel.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Nową częstotliwość biegania należy wprowadzać jako spokojną objętość, ponieważ tkanki potrzebują czasu, by znieść więcej dni z uderzeniami.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Charakterystycznym bodźcem długiego biegu jest czas trwania: długotrwała praca tlenowa plus obciążenie tkanek wieloma dodatkowymi kontaktami stopy z podłożem.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Popularne praktyczne reguły oscylują wokół jednej czwartej do jednej trzeciej, ale są to konwencje, a nie udowodnione optima.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Tkanka łączna adaptuje się wolniej niż układ krążenia, dlatego czas długiego biegu powinien rosnąć stopniowo, a nie skokowo.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Tolerancję przewodu pokarmowego można trenować i zależy ona od sytuacji, a podczas biegu, z powodu wstrząsów, jest ona wystawiana na próbę inaczej niż na rowerze.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Długa jazda na rowerze przejmuje część pracy tlenowej i wytrzymałościowej, a obciążenie udarowe kumuluje się w ciągu całego tygodnia. Pułap oceniaj po tym, czy pozostałe biegi i kluczowe jednostki nadal wychodzą dobrze.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Wartość długiego biegu wynika z czasu trwania, który można przyswoić i powtarzać, a ściganie się na nim rujnuje następny tydzień.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Krótkie, jakościowe zakończenie to przydatny, specyficzny bodziec, ale zamienia przyswajalny bieg w jednostkę o realnym koszcie regeneracji.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Skrócony długi bieg daje większość korzyści, natomiast wymuszanie pełnej jednostki przy wyczerpaniu przynosi głównie ryzyko kontuzji.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Obaj korzystają na długim bieganiu, ale tylko zawodnik startujący na dłuższym dystansie potrzebuje długiego biegu, by przećwiczyć wymagania związane z czasem trwania zawodów.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Stały dystans po cichu karze wolniejszych biegaczy znacznie dłuższym czasem na nogach. Czas nie sprawia, że dawka mechaniczna jest identyczna, ale utrzymuje ją znacznie bliżej.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Próg wyznacza górną granicę zakresu, który można utrzymać, czyli punkt, w którym mleczan przestaje narastać szybciej, niż organizm potrafi go usuwać.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Próg to modelowe uproszczenie ciągłego przejścia, a różne metody laboratoryjne i terenowe dają wyniki różniące się realnie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Cechą charakterystyczną progu jest kontrola przy ciężkim wysiłku: napięcie, ale równomierność, i nigdy wyścig do mety.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Ciągły blok tempa trwający około 20 minut to standardowa, przyswajalna dawka; pozostałe warianty są albo nie do utrzymania co tydzień, albo stanowią inny rodzaj jednostki.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Podział wysiłku na bloki to głównie sposób na zgromadzenie większej liczby jakościowych minut, niż dałoby się utrzymać w jednym nieprzerwanym odcinku.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Celem jest czas spędzony przy określonym wysiłku, a przekroczenie go daje kilka szybkich minut kosztem rzeczywistego celu jednostki.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Próg można powtarzać, ale nie jest darmowy, a w tygodniu z trzema dyscyplinami łączne ciężkie obciążenie trzeba rozdzielić między nie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Rozgrzewka pozwala układowi tlenowemu i tkankom się uruchomić, dzięki czemu główna część zaczyna się od zamierzonego wysiłku, a nie od szoku.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Bieg na dystansie sprinterskim jest na tyle krótki, że można go przebiec na progu lub blisko niego, natomiast bieg w zawodach 70.3 utrzymuje się wyraźnie poniżej progu. To zmienia, które jednostki progowe rzeczywiście ćwiczą wymagania zawodów.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Maksymalny wysiłek trwający od pół godziny do godziny mieści się blisko progu, co czyni go użytecznym punktem odniesienia w warunkach terenowych.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Powtórzenia trwające kilka minut są na tyle długie, by podnieść pobór tlenu blisko maksimum i go tam utrzymać, i na tym polega sens jednostki.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Przerwy dozuje się tak, by chronić jakość pozostałych powtórzeń, a to właśnie decyduje o bodźcu jednostki.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Podbieg trwający od dwóch do czterech minut jest na tyle długi, by wywindować pobór tlenu, a wzniesienie jednocześnie łagodzi uderzenia i powstrzymuje przed przesadnie szybkim tempem. Bardzo krótkie, maksymalne sprinty pod górę to zupełnie inne narzędzie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Powtórzenia trwające kilka minut z krótkimi przerwami w truchcie to klasyczny schemat. Pozostałe to sprinty pod górę, bieganie na progu i krótka maksymalna jednostka z pełnym odpoczynkiem.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Pojedynczy krótki wysiłek kończy się, zanim pobór tlenu osiągnie szczyt. Powtarzane krótkie odcinki z krótkim, niepełnym odpoczynkiem utrzymują go na podwyższonym poziomie przez całą serię, więc uzasadnionych jest więcej niż jeden schemat jednostki, a zalecenia różnią się u poszczególnych trenerów.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Celem nie jest zniszczenie się, lecz powtarzalna jakość, a traktowanie cierpienia jako miernika niezawodnie rujnuje kolejne dni.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Bieganie z wysoką intensywnością jest skuteczne, ale kosztowne, dlatego stosuje się je w małych, przemyślanych dawkach w tygodniu z trzema dyscyplinami.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Bardzo ciężka praca to narzędzie wyostrzające, budowane na bazie objętości tlenowej, dlatego jest skoncentrowane w czasie, a nie stałe.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Jazda na rowerze nie wiąże się z uderzeniami i odbywa się w podparciu, więc ta sama praca układu krążenia jest znacznie łagodniejsza dla tkanek niż szybkie bieganie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Trenerzy zwykle celują w około 12–20 minut jakościowego biegania w jednostce VO2max; powyżej tego bodziec się wypłaszcza, a koszt zmęczenia wciąż rośnie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Przebieżki to krótkie przyspieszenia trwające wyraźnie poniżej minuty, wykonywane szybko, ale pod kontrolą, z długimi przerwami na odpoczynek.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Przebieżki biegnie się szybko, ale submaksymalnie; wysilanie się na sprint z pełną mocą zwiększa ryzyko, nie dodając nic do zamierzonego bodźca.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Pełny odpoczynek utrzymuje świeżość każdego powtórzenia; przebieżki celowo nie są jednostką kumulującą zmęczenie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Kilka sekund szybkiego biegu, po których następuje pełny odpoczynek, daje bodziec nerwowo-mięśniowy, a nie trwały stres metaboliczny, który definiuje interwały.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Ponieważ łączna ilość szybkiego biegu jest znikoma, przebieżki dokłada się do łatwych dni lub przed jakościowym treningiem, bez zmiany ogólnej struktury tygodnia opartej na przeplataniu ciężkich i lekkich dni.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Sens przebieżek to mała, powtarzalna dawka szybkiego biegu, która prawie nie zwiększa tygodniowego zmęczenia.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Sprinty pod górę są maksymalne, ale wyjątkowo krótkie, z długimi przerwami, i to odróżnia je od powtórzeń podbiegów.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Wysiłek trwający kilka sekund kończy się, zanim układ tlenowy lub mleczanowy zostanie istotnie obciążony; bodźcem jest wytwarzanie siły przez układ nerwowo-mięśniowy. Nachylenie zmniejsza siły hamujące, ale łydka i ścięgno Achillesa wciąż ciężko pracują.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

To idea rezerwy szybkości: im większa różnica między prędkością maksymalną a tempem zawodów, tym niższy względny wysiłek utrzymania tempa zawodów.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Zdolności związane z wysoką siłą działają na zasadzie „używaj albo strać”, więc niewielka, stała dawka szybkiego biegu zachowuje je przez długie bloki wytrzymałościowe.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Kontuzje biegaczy to w przytłaczającej większości stopniowo narastające przeciążenia, dlatego historia treningowa ma większe znaczenie niż moment, w którym pojawił się ból.

Źródło: Przegląd medycyny sportowej dotyczący urazów biegowych

Tkanki adaptują się do obciążenia, na które są przygotowane; rozbieżność między wymaganiami a aktualną zdolnością jest użytecznym sposobem myślenia o ryzyku.

Źródło: Przegląd medycyny sportowej dotyczący urazów biegowych

Badania ankietowe konsekwentnie wskazują kolano jako najczęściej kontuzjowaną okolicę ciała u biegaczy, a tuż za nim podudzie i stopa.

Źródło: Epidemiologia urazów biegowych

Zespół przeciążeniowy przyśrodkowej części piszczeli objawia się rozlanym bólem wzdłuż wewnętrznej strony goleni; pozostałe wzorce opisują zupełnie inne problemy.

Źródło: Przegląd medycyny sportowej dotyczący urazów biegowych

Ból ścięgna charakterystycznie ustępuje podczas rozgrzewania się w trakcie aktywności, a wraca później lub następnego ranka, więc poprawa w trakcie biegu nie jest powodem do uspokojenia.

Źródło: Przegląd medycyny sportowej dotyczący tendinopatii

Ogniskowy ból kości, który nasila się przy dalszym bieganiu, to uznany sygnał ostrzegawczy i wymaga diagnozy, a nie przeć dalej.

Źródło: Przegląd medycyny sportowej dotyczący urazów kości z przeciążenia

W przypadku mięśni i ścięgien reakcja następnego dnia mówi więcej niż odczucia w trakcie biegu, ponieważ wiele dolegliwości mija po rozgrzaniu. Nie dotyczy to ogniskowego bólu kości, który wymaga diagnozy niezależnie od tego, jak jest odczuwany następnego dnia.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Powrót z zmniejszonym obciążeniem i progresja zależna od reakcji objawów pozwala uniknąć powtórzenia rozbieżności, która wywołała problem.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Objawy zwykle pojawiają się z opóźnieniem względem obciążenia, które je wywołało, dlatego istotna zmiana często miała miejsce kilka tygodni wcześniej, a nie podczas ostatniej jednostki.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Odpoczynek łagodzi podrażnienie, ale nie zwiększa zdolności, dlatego po nim zwykle następuje stopniowy powrót z obciążaniem.

Źródło: Przegląd medycyny sportowej dotyczący urazów biegowych

Najlepiej udokumentowanym efektem treningu siłowego specyficznym dla biegania jest poprawa ekonomii biegu; nie prowadzi on do wyższego maksymalnego poboru tlenu.

Źródło: Przeglądy badań dotyczące treningu siłowego i ekonomii biegu

Podczas biegu nigdy nie obciąża się obu nóg naraz, więc ćwiczenia jednonóż odpowiadają rzeczywistym wymaganiom i ujawniają asymetrie, które ćwiczenie oburącz może ukryć.

Źródło: Ogólne kompendium o treningu siłowym i przygotowaniu motorycznym

Praca jednonóż wymaga progresywnego obciążania, by budować zdolność; wykonywana wyłącznie jako ćwiczenia równowagi bez obciążenia rozwija niewiele.

Źródło: Ogólne kompendium o treningu siłowym i przygotowaniu motorycznym

Kompleks łydka–ścięgno Achillesa należy do najbardziej obciążonych struktur w bieganiu, dlatego jego zdolność jest częstym celem treningu siłowego specyficznego dla biegu.

Źródło: Kompendium z medycyny sportowej o obciążeniu kończyn dolnych w biegu

Dowody łączące osłabienie bioder z konkretnymi kontuzjami biegowymi są niejednoznaczne, więc pracę nad biodrami najlepiej przedstawiać jako budowanie zdolności, a nie profilaktykę.

Źródło: Przeglądy badań dotyczące siły mięśni bioder i urazów biegowych

Skoki i wieloskoki oddziałują na zwrot energii sprężystej i właściwości ścięgien; wzrost wyników u biegaczy wytrzymałościowych różni się między badaniami.

Źródło: Przeglądy badań dotyczące treningu plyometrycznego u biegaczy wytrzymałościowych

Pliometria nakłada na ścięgna i kości obciążenie o dużej szybkości narastania, dlatego nadaje się dla zawodników z bazą i bez aktywnych objawów w kończynach dolnych.

Źródło: Ogólne kompendium o treningu siłowym i przygotowaniu motorycznym

Badania nad rozciąganiem w profilaktyce kontuzji dały niejednoznaczne i w dużej mierze nieprzekonujące wyniki, mimo że rozciąganie może zmieniać zakres ruchu.

Źródło: Przeglądy badań dotyczące rozciągania i ryzyka urazów

Bieganie to obciążenie udarowe, dlatego jakościowe jednostki biegowe najlepiej wykonywać na nogach niedawno niezmęczonych podnoszeniem ciężarów. Skupienie ciężkiej pracy w tym samym dniu sprawia, że lekkie dni naprawdę pozostają lekkie.

Źródło: Ogólne kompendium o treningu siłowym i przygotowaniu motorycznym

Praca na siłowni buduje zdolność, ale nie niweluje rozbieżności między obciążeniem biegowym a aktualnym przygotowaniem.

Źródło: Ogólne kompendium o treningu siłowym i przygotowaniu motorycznym

Nierówne, nieprzewidywalne podłoże wymusza ciągłe korygowanie długości kroku i stawiania stopy, co kosztuje prędkość i sprawia, że tempo jest mniej równe niż na asfalcie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Wartość bieżni polega na pomiarze: znane dystanse i jednolita nawierzchnia pozwalają porównywać czasy odcinków z jednostki na jednostkę. Nadal jednak obciąża ciało i nadal wymaga rozgrzewki.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Biegacz nadal napędza się sam i pracują te same mięśnie, ale brak oporu powietrza oraz niezmienna, idealnie płaska nawierzchnia sprawiają, że oba warunki są podobne, a nie równoważne.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Konwencja wywodzi się z niewielkiego badania, w którym wynik był najwyraźniejszy przy szybszych prędkościach biegu. Traktuj 1% jako rozsądną wartość domyślną, a nie dokładną korektę.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Biegacze nieświadomie zmieniają sztywność nóg, by utrzymać dość podobne obciążenie na różnych nawierzchniach, a badania nie wykazały wyraźnego związku między twardością podłoża a kontuzjami.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Trawa to dobra opcja do zróżnicowania obciążenia w lekkich biegach, ale miękkie, nierówne podłoże ukrywa zagłębienia i dziury, więc rośnie ryzyko związane ze stawianiem stopy.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Drogi buduje się tak, by odprowadzały wodę, więc bieg wzdłuż jednej strony to w praktyce bieg po lekkim pochyleniu bocznym. Zmiana strony lub kierunku rozkłada tę asymetrię.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Trudny teren wymaga szybkiego, dokładnego stawiania stóp, a właśnie to pogarsza zmęczenie. Najbardziej wymagający teren zachowaj na jednostki wykonywane na świeższych nogach.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Ogólna sprawność się przenosi, ale umiejętności związane z tempem i stawianiem stóp na konkretnym podłożu nie przenoszą się w pełni, więc włącz do kluczowych jednostek trochę pracy na nawierzchni zawodów.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Miękki piasek odkształca się pod każdym krokiem, więc energia jest tracona w podłożu, a podudzie pracuje znacznie ciężej niż na twardym gruncie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z biegania

Specyficzność bierze się stąd, że na bieg wchodzisz ze zmęczeniem jak w zawodach, a następnie utrzymujesz wysiłek startowy; lekka jazda usuwa dokładnie ten warunek, który chcesz przećwiczyć.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Dezorientacja i uczucie ciężkości są krótkotrwałe, więc spokojna zmiana sprawia, że ćwiczysz zwykły bieg zamiast zmiany.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Jakościowa jazda na rowerze plus bieg z wysiłkiem startowym niesie realny koszt regeneracji, dlatego musi zająć miejsce kluczowej jednostki, a nie nakładać się na istniejące obciążenie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Wartość polega na tym, by poczuć, jak wygląda docelowy wysiłek na głęboko zmęczonych nogach; łączny kilometraż biegowy lepiej budować w samodzielnych biegach.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Symulacje są przydatne od czasu do czasu, ale wielokrotne ściganie się na treningach kupuje zmęczenie kosztem równej pracy, która wywołuje adaptację.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Wysoka częstotliwość kroków po zejściu z roweru zwykle sprawia, że rzeczywiste tempo wydaje się szybsze lub wolniejsze, niż jest, więc obiektywny punkt odniesienia trenuje ocenę.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Zmiana jednej zmiennej pozwala utrzymać wzrost obciążenia na przyswajalnym poziomie i wyjaśnia, która zmiana wywołała reakcję.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Zakładka powinna odzwierciedlać wysiłek, który faktycznie utrzymasz, a ten jest wyższy i krótszy w zawodach na dystansie sprinterskim i olimpijskim niż na dystansie średnim.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

To, czy żołądek poradzi sobie z odżywianiem startowym, gdy zaczniesz biec, pozostaje niewiadomą w dniu zawodów, chyba że przećwiczysz prawdziwy plan we właściwej kolejności.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Poprawnie wykonana zakładka odtwarza warunki zawodów: wysiłek na rowerze możliwy do utrzymania, a po nim bieg, który naprawdę da się utrzymać, a nie bohaterski wysiłek kończący się zapaścią.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Bieg w triathlonie odbywa się na nogach już zmęczonych, więc zmniejszanie tej różnicy to postęp, który się liczy. Różnica musi się zmniejszać od dołu, a nie dlatego, że bieg na świeżo się pogorszył.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Czas odcinka w zawodach to wynik całego dnia, więc wolniejszy bieg może odzwierciedlać zbyt mocną jazdę na rowerze lub nieudany plan żywieniowy, a nie sprawność biegową.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Test porównawczy jest porównaniem tylko wtedy, gdy warunki wokół niego są stałe; w przeciwnym razie mierzysz warunki, a nie siebie.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Poprawa wydolności tlenowej przejawia się większą wydajnością przy tym samym koszcie wewnętrznym, więc zależność między tempem a tętnem zmienia się na twoją korzyść.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Tętno z dnia na dzień jest zaszumione z powodów niemających nic wspólnego ze sprawnością, więc oceniaj kierunek na przestrzeni tygodni, a nie liczbę z jednej jednostki.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Takie porównanie pomija zarówno podział treningu, jak i zmęczenie, z jakim zaczynasz bieg, więc mówi niewiele o tym, czy twój bieg w triathlonie się poprawia.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Gdy sprawność biegowa na świeżo wyraźnie rośnie, niedobór w dniu zawodów zwykle leży wcześniej, w sposobie, w jaki jechano na rowerze i się odżywiano.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Adaptacja trwa tygodnie, a testy są wymagającymi jednostkami, więc zbyt częste testowanie dokłada zmęczenia, mierząc przy tym szum.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Kontekst zamienia liczbę w dowód; wiatr w twarz lub ciężki tydzień treningowy tłumaczą słaby wynik testu, który inaczej wyglądałby alarmująco.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu

Wzrost sprawności często pojawia się najpierw jako odporność na zmęczenie, więc końcówka długich wysiłków trzyma się lepiej, nawet jeśli tempo szczytowe się nie zmienia.

Źródło: Ogólne kompendium trenerskie z triathlonu