训练原则

训练提供刺激，但提高体能的适应发生在随后的恢复期间。只有刺激而没有恢复，让你只是疲惫，而不是更强。

来源：执教 / 运动科学通用参考资料

适应是相对于你已习惯的负荷而言的。一旦某种训练量成为常规，它对身体的扰动就不足以促成进一步的变化。

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短期疲劳掩盖的是体能，而不是消除体能。疲劳消退之后，留下来的就是长期适应。

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训练超过必要的量会增加疲劳和风险，却没有相应的收益，所以有用的问题是：最少练多少仍然有效。

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执行相同训练计划的运动员，测得的提升差别很大。其中有多少是真正的个体训练反应性，而不是测量噪声，仍有争论，但计划显然需要因人而异。

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训练量与提升之间的关系不是线性的：每多一小时，带来的收益往往更少，累积的代价则更多。

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停训后几天内血容量就开始下降，到两周时最大摄氧量（VO₂max）通常会下降几个百分点。同期力量几乎完好，所以心血管方面最先也最快退化。

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超负荷可以来自时长、频率或强度，前提是恢复跟得上，且轻松训练保持轻松。牺牲睡眠就会拿走适应所依赖的恢复。

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血容量和有氧酶在数天到数周内变化，而肌腱和骨骼的重塑需要数周到数月。心血管适应变化快，正是跑者在较慢的结构性组织还没跟上之前就觉得自己准备好做更多的原因。这里的时间尺度只是宽泛的参考，因人而异，但先后顺序是一致的。

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恢复时间短时，最先下降的是高质量训练，因为它最需要清爽的状态。第二天普通的疲倦说明不了什么。

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极化训练有意把训练集中在强度范围的两端，而让中间部分很少。

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在金字塔式训练中，训练量随强度升高而逐级减少，所以阈值强度区的量大于高强度区。

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问题在于它挤占了什么。阈值训练本身是有成效的，但整整一周都是阈值训练，会让强度范围的两端都得不到足够的刺激。

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轻松训练有成效，而且恢复成本低，这使得支撑耐力的每周训练量成为可能。

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轻松是指能够交谈、并且能舒适地重复。如果做完之后你需要恢复，那就不是一次轻松的训练课。

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保护轻松日的全部意义在于，让你以足够清爽的状态进入高强度训练课，使它们真正够强。

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这个数字来自对受过训练的耐力运动员的观察，他们最显著的特点是在阈值强度上花的时间很少。它是经验法则，而不是已确立的最优值。

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没有计划时，用力程度往往会滑向那种感觉满意但还能忍受的强度，也就是中间区。

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把各种强度分开，能恢复轻松训练的量，以及统一的中等强度训练所丧失的高强度训练的质量。

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大多数极化训练的研究来自每周训练许多小时的运动员；时间有限时，更偏金字塔式或偏重阈值的组合是站得住脚的选择。

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它们只是相互嵌套的时间单位：长期计划、构成计划的各个阶段，以及每个阶段内部重复的短周期模式。

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早期训练建立广泛的能力；后期训练则逐渐收窄，朝向目标赛事的确切距离、地形和用力程度。

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板块周期化把集中的重点叠加在短时期内；线性周期化则在较长的时间跨度内逐步转移重点。

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比赛日期是唯一固定的点，所以从它往回推，才能确定每个阶段实际上能有多长。

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优先级较低的比赛用来积累经验、练习配速和后勤安排，而不必围绕它们重新调整计划。

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几天很难让一个高强度阶段得到消化，而把它拖到远超一周，开始损失体能，而不是显现体能。

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有些运动员需要每隔两三周安排一个较轻的周，另一些人则可以延长负荷期；3:1 的结构是起点，而不是规则。

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体能并不像感觉的那样流失得快，但病后以全负荷回归会招致复发或受伤，所以短暂的逐步恢复更安全。

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计划是一个工作假设；疾病、工作、出行以及运动员的反应都要求在执行过程中对其进行修订。

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七天一周对工作和家庭生活很方便，但当九天或十天的周期更适合恢复时，也会采用。

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用0—10的量表给出课后约半小时的单次训练课 RPE，再乘以分钟数。结果的单位是任意的，只有在始终使用同一量表时才可比。

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RPE 是一种主观评分，这正是它的优势：它能反映睡眠、炎热和生活带来的压力，而这些是客观指标所遗漏的。

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急性负荷是你刚刚完成的训练；慢性负荷是你已经习惯的训练。两者的比较显示近期的训练量对你来说是否异常。

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这个比值在方法学上受到了大量批评，所以更适合把它当作不要让负荷骤增的提醒，而不是硬性规则。

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不一致的测量无论之后怎么处理都是噪声。同样的时间、同样的姿势、同样的条件，才能让这个数据序列有意义。

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每天的读数噪声大到足以误导，而经过平滑的每周数值已被证明能揭示单次测量所掩盖的漂移。它为决策提供信息，而不是替你做决定。

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主观的状态指标，尤其是睡眠和动力，比常用的客观指标更灵敏、更一致地反映训练负荷。

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客观指标对那些出现较晚的变化给出令人放心的精确数值。持续的主观信号则出现得更早，也更灵敏。

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当相互独立的信号一致时，决策更可靠；孤立的读数通常是噪声，而不是信息。

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同样的外部训练课，会因炎热、疲劳、疾病或压力而造成非常不同的内部负荷，所以两者都值得记录。

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疲劳和体能走的是不同的时钟。这种差距，就是为什么一个高强度阶段先让人觉得更糟，然后才变好，也是为什么在阶段中途判断体能会产生误导。

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睡眠不足会损害持续的运动表现、反应时间、免疫力和内分泌状态，而延长睡眠能提升表现。至于它在恢复中占多大比例，证据并没有给出确切的答案。

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只有保持在低于它变成另一种训练负荷的阈值时，主动恢复才有效。

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冲击和离心的肌肉负荷使跑步的恢复成本很高，而游泳几乎两者都没有，所以高强度游泳可以最靠近另一个高强度日。这种先后顺序，是安排铁人三项训练周时首先把高强度跑步分开的主要原因。

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两者都能减轻负荷，但只有休息日能完全消除训练刺激，而这有时正是身体所需要的。

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降下来的变量是训练量。同时降低强度，才会让你失去敏锐度，这就是为什么恢复周和赛前减量都要保护强度。

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即使两杯酒也会明显扰乱快速眼动睡眠，更大的量还会抑制肌肉修复，所以酒精对它看似有助的恢复其实是起反作用的。

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这些方式确实能减轻感知到的酸痛并加快短期的状态恢复，而这正是比赛阶段或同一天的第二轮所需要的。常规的训练后冷水浸泡可能干扰力量和肌肥大的增长，这一信号是真实的，但尚无定论，仅此一点就足以让人不要把它变成每日习惯。

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体能与疲劳并存；没有一段减量期，疲劳就会掩盖潜在的提升。

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身体不会区分训练压力和生活压力；两者消耗的是同一套恢复资源。

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区分是依据临床表现和之后的发展，而不是依据秒表。各来源对确切的时间尺度存在分歧，所以任何数字都应视为典型值，而不是定义。

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这些是典型数值，而不是固定的界限——已发表的来源各不相同，诊断依据的是临床表现，而不是经过的时间。

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这是意图，而不是保证：有意加大训练之后出现超量补偿效应的证据并不充足。之后如果没有真正的恢复，它就只会变成非功能性过度训练。

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与某次高强度训练课相对应的短暂疲倦是正常反应。值得担心的是那些持续数周、且无法用你刚做过的训练来解释的情形。

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心理指标变化得早，而且没有任何实验室标志物能可靠地识别这个问题，这正是主观检查有用的原因。

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它是排除性诊断，所以应当先做医学检查。低能量可用性是最常解释耐力运动员出现这种情况的鉴别诊断。请注意，情绪低落是这种综合征的一个特征，而不是对它的另一种解释。

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大量训练加上恢复不良，与更频繁的感染相关，所以接连出现是重新检查负荷的理由。训练本身是否导致这种情况尚无定论；睡眠不足、出行、压力和能量摄入不足都与之相伴。

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情绪、睡眠和健康都正常的平台期是刺激问题；成绩下降加上持续的症状则是另一种情形。

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减少负荷和排除医学上的解释是两个有用的第一步；加大训练会让情况更糟。

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这种状况需要数月才会形成，通常也需要数月才能缓解，所以在监督下缓慢地重新建立是常规做法。

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体能是靠普通一周周的积累建立起来的，而不是靠孤立的突出训练课。

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大幅度的骤增往往以伤病、生病或倦怠告终，由此产生的中断，其代价超过了骤增所得。

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按你典型一周制定的计划能够完成；按你最好的一周制定的计划只会产生愧疚和中断。

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保留一定强度的短而频繁的训练课，比按比例削减所有内容更能保持体能。

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有氧体能恢复得很快，但肌腱、肌肉和信心需要分级重建以避免受伤。

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你的心肺往往能承受比双腿更多的跑量，所以跑量的增加是典型的受伤节点。

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在水中，糟糕的技术比体能不足浪费的能量多得多，所以提高来自技能的掌握，而不只是时间的堆积。

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补上错过的训练会使负荷集中并提高风险；在一个稳定的阶段里错过一次训练课，几乎改变不了什么。

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赛季的框架让你能从容应对糟糕的日子，因为目标是整条曲线，而不是任何一次训练。

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完成率和持续数月的趋势，才是真正能预测进步的指标。逐次训练课的比较噪声太大，无法据此调整方向。

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训练既产生中枢适应，也产生外周的、肌肉和动作模式专项的适应；外周的那一半只在训练所做的部位发展。

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中枢循环系统服务于全身，所以它能跨项目迁移；外周和神经适应则停留在训练的地方。

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骑行主要是向心收缩且无冲击，所以即使有氧消耗相同，它对骨骼、肌腱和肌肉的负荷也远不如跑步。

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游泳是三项中最依赖技术的，推进力主要来自上肢，所以以腿为主的有氧体能很难转化到游泳上。

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一般有氧训练在损伤和恢复方面成本低，所以它能提高整体体能，又不占用关键专项训练课的能力。

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一个赛季通常从一般能力走向比赛专项的要求，所以最后几周演练的是比赛真正会要求的东西。

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专项性既涵盖项目，也涵盖强度，还有地形和装备，所以一个没有比赛强度训练的计划，违背了它自称遵循的原则。

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交叉训练能很好地保持中枢有氧引擎，这就是它值得做的原因，但它无法保持跑步所需的冲击耐受力和动作机制。

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专项性涵盖比赛日真正会对你提出的要求——坡度、路面、同伴和条件——而不只是多长、多强。

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时长是专项性的一部分：肠胃、补给计划和结缔组织都需要接触持续的时间，而不只是接触正确的配速。

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针对受过训练的耐力运动员的研究通常显示，大重量力量训练能改善经济性和成绩，而有氧能力本身通常没有变化。并非每项研究都发现这种效应。

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这种提升并非来自代谢。综述把肌肉内和肌肉间协调的改善放在首位；弹性回弹的解释有一定道理，但被验证的程度远不如它被重复的程度。

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产生经济性提升的剂量并不大，而维持它所需的比建立它更少。这使得它在三个项目之外也负担得起。

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干扰效应取决于情境，而不是必然发生。经得起荟萃分析检验的是训练课之间的间隔；训练频率和训练方式的影响要弱得多。

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大重量低次数训练推动铁人三项运动员想要的力量和经济性适应，而循环训练大多只是重复他们已经从游泳、自行车和跑步中获得的有氧刺激。

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力量训练是支持耐力计划，而不是与之竞争，所以关键训练课对运动员的清爽状态拥有优先权。

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没有刺激，力量提升会消退，但只要负荷保持有意义，用比建立时少得多的训练量就能维持。

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目标是产生力量，而不是力竭；在力竭之前停下，能以很小的恢复代价获得大部分适应。

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对增肌变壮的担心大多是多余的，不过原因与通常的说法不同：大跑量会削弱肌肉增长，而现实的收益是经济性、耐用性和技术。

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铁人三项运动员需要少数几种大重量、多关节的动作模式，用来负荷他们比赛时实际使用的髋、腿和躯干，并保持足够简单，以便能够恢复。

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把同样的时间拆开，能降低每次训练课的代价，并让每个项目都留在这一周里，当你有三个项目要维持时，这一点很重要。

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适应发生在高强度训练课之间，所以拉开间隔能保持每一次的质量，而不是把第三次变成一次疲劳练习。

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在标准距离比赛中，自行车上花的时间占主导，所以投入在那里的时间通常对总成绩的回报最大。

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一天两练是一种安排手段：它换来明确的恢复日，代价是第二次训练课通常质量较低。

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长课是一周的锚点，所以应放在确实有时间的地方，以及后面的安排能承受它所造成疲劳的地方。

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当时间缩减时，保留能改变结果的训练，去掉凑数的部分，而不是去保护最让人享受的内容。

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适应依赖于可重复、可递进的结构；持续的随意性使一致性和递进都无从判断。

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运动员实际坚持了数月的计划，胜过那个纸面上更好看却在第三周就垮掉的计划。

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高质量训练要放在有清爽状态的地方，所以你最需要做好的那一课排在最前。有意为之的例外是砖式训练，它按先骑车后跑步的顺序安排，正是为了制造你想要演练的疲劳。

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被打乱的一周靠重新安排和削减来补救，而不是把错过的训练叠加到原本已计划的训练之上。

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