设计训练课

围绕单一目标设计的训练课能让每项活动朝同一个方向使力，而先选练习往往会造成一个忙碌的晚上，却没有练到任何具体的东西。

来源：以目标为导向的训练课规划指南（ECB 教练员教育） · 记忆

进步需要对一件事进行反复而专注的尝试，而追求四个目标的训练课，会让每个目标的练习次数都太少，无法带来任何改变。

来源：练习设计原则，技能习得文献 · 记忆

“击球”这个目标太宽泛，无法据此规划，因此教练选择具体的内容，比如把球打向外侧的方形区域（square）空当，然后每项练习都能为它服务。

来源：以目标为导向的训练课规划指南（ECB 教练员教育） · 应用

目标取自下一场比赛的要求，因此在预计球会转弯时，球员们就演练他们即将面对的具体问题。

来源：ECB 赛前准备与训练课规划指南 · 应用

当球员理解目标时，他们会带着意图去练习，并能判断一次重复是否奏效，而不是敷衍地走完一项练习的过场。

来源：自主支持型执教与练习设计研究 · 应用

多出来的时间用于加深本节训练课自己的目标，比如更快的喂球或多加一名守备员，而不是开始一个只有几分钟时间的新目标。

来源：练习设计原则，递进与超负荷 · 应用

可检查的目标，比如在时限内连续完成十次干净利落的拉击，能给出一条清晰的终点线，而含糊的目标会让所有人猜测这节训练课是否有效。

来源：以目标为导向的训练课规划指南（ECB 教练员教育） · 记忆

一个共同的目标意味着两个训练站点相互强化，而两个目标会把九十分钟变成两节短暂而互不相干的训练课。

来源：练习设计原则，训练课组织 · 应用

为练习而练习选出的项目能填满时间，也让人觉得有成效，但没有目标把它们串在一起，球员离开时在任何具体方面都没有进步。

来源：练习设计原则，技能习得文献 · 记忆

一个简短的时段适合安排一项小而明确的工作，比如单个动作提示，这样击球手带着具体的东西进入主要训练课。

来源：以目标为导向的训练课规划指南（ECB 教练员教育） · 应用

最初的重复去掉了时间压力和对抗，让动作得以固化，等动作稳定后再逐步加回难度。

来源：整体—部分—整体法与递进原则，技能习得 · 记忆

对抗把技能中的知觉部分带了回来，因此击球手必须判断来球并选择击球方式，而不是重复一个事先设定的动作。

来源：代表性练习设计，约束主导法 · 记忆

一旦击球动作在可预测的来球上稳定下来，击球手就必须在其他球长中把这个球辨认出来，这更接近比赛对他们的要求。

来源：代表性练习设计，约束主导法 · 应用

仍在学习中的技能很脆弱，过早加上速度和对抗只会演练错误；等动作模式可靠之后再加强度。

来源：递进与超负荷原则，技能习得 · 记忆

对抗条件分步重新引入，例如让击球手起初只放过或防守，这样投球手在调整的同时能保持准确。

来源：代表性练习设计，分级递进 · 应用

由简到繁的结构把最艰难的挑战安排在接近结束时，此时动作已经热身到位并且稳定，球员能以最佳状态迎接它。

来源：训练课结构与递进指南（ECB 教练员教育） · 应用

可以在技能不变的前提下，通过调整喂球的速度、角度或时机来提高难度，这样接球受到更严格的检验，却不会变成另一种练习。

来源：约束主导法，任务约束的调控 · 应用

球员先看到并尝试完整的动作，短暂地把棘手的环节单独拿出来练习，然后回到完整的击球，使修正融入真实的动作。

来源：整体—部分—整体法，运动学习 · 记忆

一名投球手、一套布置好的守备站位以及有所争取的目标，把一项稳定的技能变成了轻度压力下的决策，离完整情景只差一步。

来源：代表性练习设计，限定条件练习 · 应用

在压力下反复崩溃，说明动作还没有固化，因此教练退回一步，在无对抗的版本上花更长时间，然后再次推进。

来源：递进原则，诊断练习失效的原因 · 记忆

球网练习区把一个又一个球送给同一名球员，因此是固化或重建技术动作的高效方式；它做得不好的是情境和决策。

来源：球网练习与比赛式练习，执教文献 · 记忆

在球网练习中，击球手不会在 slip 位置被接杀，不会被追杀，也不用追赶总分，因此塑造比赛中击球的那些压力都不存在。

来源：球网练习与比赛式练习，执教文献 · 记忆

差距在于决策而不是技术，因此设有比分、守备站位和目标的情景练习，能像比赛一样演练开始一局并挡住新球。

来源：比赛式与限定条件练习，向实战的迁移 · 应用

调整规则，比如在方形区域（square）后方得分，或者每个零分球扣两分，能把比赛引向目标技能，同时仍然保持其比赛性质。

来源：限定条件比赛，比赛为本的方法 · 记忆

守住总分是压力下的决策任务，因此有比分的最后一轮情景练习，加上一支努力取胜的击球方，比孤立的贴脚球重复练习更能演练这一点。

来源：限定条件比赛，末段投球练习设计 · 应用

因为球网练习区把球一次次送给同一名球员，投球手可以连续二十次投出同样的球来固化它，而流动的比赛不允许这样做。

来源：球网练习的优势，练习设计文献 · 记忆

只有一个球网时大多数球员会闲站着，因此教练在现有空间里进行带条件的比赛，并轮换几名球员到球网里做技术练习。

来源：训练课组织，最大化有效练习时间 · 应用

比赛迫使击球手观察投球手、判断球长并选择应对方式，这正是重复性的球网练习无法演练的击球环节。

来源：比赛为本的方法，决策练习 · 记忆

对付旋转球的技术需要球网练习的数量，但打旋转球主要是利用区域线和轮换击球，因此对单分给予奖励的计分比赛能训练缺失的另一半。

来源：结合球网练习与比赛式练习，训练课平衡 · 应用

代表性练习保留了知觉与动作之间的联系，所以球员是对真实的球做出真实的判断，而不是击打已经喂好的球，那样决策已被去除。

来源：代表性练习设计，约束主导法 · 应用

它是做技能的时间与休息或等待时间之比，把它调对，既能保持质量，又不会让球员在两次发力之间冷下来。

来源：训练课结构与体能训练原则 · 记忆

比赛给快速投球手的是两轮之间的几分钟，而不是二十五分钟，因此较小的分组能让休息时间接近比赛的要求，并保持节奏不被打断。

来源：投球练习中的练习与休息比例设计 · 应用

与比赛强度一致的练习所养成的习惯在比赛当天站得住脚，而训练强度大得多或小得多，则会固化一种球员实际上不会用到的节奏。

来源：专项性与代表性强度原则 · 记忆

把同样的球员分散到更多训练站点时，闲置时间就会减少，因此在同样的九十分钟里，每个人获得更多轮次，而无需增加新内容。

来源：训练课组织，有效时间原则 · 应用

收尾的比赛把本节训练课的内容带入真实情境，让球员带着已经应用过的成果回家，而收尾的跑步练习训练的是与比赛无关的体能。

来源：训练课设计指南，以比赛收尾 · 记忆

接近比赛的强度来自有所争取的东西，因此比分、追分或对零分球的惩罚，能把投入程度提高到让这次练习值得做的水平。

来源：真实强度设计，限定条件比赛 · 应用

技能的改变需要相当数量的高质量尝试，而大部分时间在排队的训练课只给每名球员寥寥几次，所以几乎留不下什么。

来源：有效时间与重复原则 · 记忆

比赛中的守备是反复的短时发力，因此一组组高强度重复加上真正的休息复制了这种模式，而一圈不间断的长循环会把它变成体能苦练。

来源：守备练习中的练习与休息比例设计 · 应用

技能训练课的大部分时间应当是球员在移动和重复，说话、观看和组织则放在边缘，以免挤掉重复练习。

来源：有效时间基准，练习设计指南 · 记忆

当休息和排队时间压得很紧时，同样一小时里能容纳多得多的高质量尝试，而造成差别的通常是好的重复的数量，而不是教练或器材。

来源：训练课效率原则，练习与休息比例 · 应用

指导要点只指出一件要改的事，并让球员马上尝试；而解说则逐球讲述，让球员没有可以抓住的东西。

来源：反馈与干预设计，执教文献 · 记忆

源源不断的评论让球员无法分辨该照哪句话去做，因此唯一有用的纠正被淹没在噪音里。

来源：反馈频率与信息过载，运动学习 · 记忆

平静地重复一个提示，能让击球手有东西可以固化，而两球之间的沉默让他们去感受动作，而不是对教练的声音作出反应。

来源：提示与反馈设计，技能习得 · 应用

技能是通过做和感受结果来学会的，因此提示之后安静地重复能让球员吸收它，而不停地说话则让他们困在自己的脑子里。

来源：反馈设计，内部注意与外部注意 · 记忆

发球机去掉了助跑和出手，而击球手正是从这里及早获取球长和线路的，因此在发球机上固化的时机在真正的投球手面前可能会失灵。

来源：投球机的使用及其利弊，执教文献 · 记忆

发球机训练用于重复练习有它的位置，但过多只会在缺少投球手所给提示的情况下磨练时机，所以需要真实的投球轮来保持击球手的判断敏锐。

来源：平衡投球机练习与真人投球练习 · 应用

side-arm 能让教练把一个又一个球落在击球手正在练习的准确球长上，这是球网投球手无法保证的，所以目标技能能获得干净的重复。

来源：练习中手抛球与侧臂抛球器的使用 · 记忆

抛出的球路径更平，弹跳和缝线作用比投出的球小，所以练习中时机完美的抽击，遇到真正的球时可能会早出一点点。

来源：手抛球的局限，向比赛条件的迁移 · 应用

球网投球手自然会投出各种球长和线路，因此想在某一个球长上固化一种击球的击球手只能偶尔得到，练习也就失去了锋芒。

来源：使用球网投球手而不扭曲击球手的练习 · 记忆

给球网投球手指定一个单一的球长去瞄准，既保留了击球手所需的真实出手，又减少了变化，是发球机训练与开放式球网投球之间的折中办法。

来源：结合真人出手与有针对性的重复 · 应用