Il percorso di triathlon di Insporta è completo con tre livelli di cinque sottolivelli ciascuno, 1500 domande in 150 test. Il livello 1 porta un principiante assoluto fino alla prima linea di partenza, il livello 2 riguarda l’allenarsi anziché il semplice arrivare in fondo, e il livello 3 riguarda il gareggiare anziché l’allenarsi, compresa la lunga distanza e la fisiologia che sta sotto le regole pratiche. Le regole sono verificate sia sul regolamento di gara di World Triathlon sia sul regolamento di gara IRONMAN, e i contenuti di allenamento, alimentazione e fisiologia sui position stand pubblicati e sui testi di riferimento della medicina dello sport. Ogni test conta dieci domande con quattro opzioni e una sola risposta corretta.
Come è organizzato il programma di triathlon
Il triathlon è stato progettato su tre livelli, non sui dieci del calcio, perché la sua materia è più circoscritta e distribuirla su dieci livelli produrrebbe solo riempitivi. I tre livelli portano gli stessi nomi dei primi tre gradini di ogni scala di Insporta, Principiante, Elementare e Pre-intermedio, e ciascuno ha cinque sottolivelli di dieci test. Ogni sottolivello è passato attraverso il processo descritto in Come Insporta scrive un test, con due particolarità proprie del triathlon: una verifica dei fatti indipendente della risposta corretta e di tutte e tre le opzioni errate su entrambi i regolamenti, perché la maggior parte degli errori trovati erano opzioni errate che in silenzio risultavano vere; e una caccia alle ripetizioni su tutti e tre i livelli, perché il primo sottolivello è una panoramica che tocca ogni disciplina e ogni sottolivello successivo deve scendere più a fondo anziché ripetere la stessa cosa.
Livello 1: Principiante, pronti per la prima gara
Il livello 1 porta chi non sa nulla a essere pronto per la prima gara. Le basi del triathlon sono la panoramica: lo sport in sé, le sue distanze, come si svolge una gara, ciascuna frazione, le transizioni, l’attrezzatura, le regole e l’allenamento. Il nuoto in acque libere copre ciò che la piscina non insegna: l’orientamento, la scia, la muta, l’acqua fredda, le entrate e le uscite, e il sangue freddo quando l’acqua si fa mossa. La guida della bici e la sicurezza coprono le curve, le discese, la condivisione della strada, i pericoli, le forature, i controlli della bici, i rapporti e l’alimentazione in movimento. La corsa dopo la bici copre l’adattamento a gambe stanche dalla pedalata, la gestione del ritmo in base allo sforzo, il mantenimento della tecnica quando inizia a cedere, le salite, il caldo, l’alternanza di corsa e camminata, i piedi e l’arrivo. La settimana di gara e il giorno di gara coprono l’iscrizione e il check-in, lo scarico, la preparazione della borsa, l’allestimento della zona cambio, la mattina della gara, il riscaldamento, il nervosismo, il meteo e che cosa fare quando le cose vanno storte.
Livello 2: Elementare, allenamento e prestazione
Il livello 2 riguarda i principi che stanno dietro a un programma e la tecnica e le sedute che rendono più veloci in ciascuna disciplina. Principi di allenamento: sovraccarico e adattamento, distribuzione dell’intensità, periodizzazione, monitoraggio del carico, recupero e costruzione di una settimana ripetibile. Tecnica di nuoto e serie: posizione del corpo, presa, gambata, frequenza di bracciata, esercizi tecnici, attrezzi, costruzione delle serie, gestione del ritmo e individuazione del proprio fattore limitante. Allenamento in bici e potenza: che cosa misura la potenza, FTP e zone, costruzione delle ripetute e delle uscite lunghe, cadenza e posizione in sella, e come capire se tutto questo funziona. Allenamento della corsa: la corsa facile e perché la si corre troppo veloce, il lungo, il lavoro alla soglia e a intervalli, la prevenzione degli infortuni, la forza e le superfici. Alimentazione e idratazione: apporto quotidiano, carboidrati, proteine, disponibilità energetica, alimentazione in gara secondo la distanza, allenamento dell’intestino, idratazione, caffeina, recupero e le evidenze sugli integratori.
Livello 3: Pre-intermedio, gara e lunga distanza
Il livello 3 riguarda il gareggiare anziché il portare a termine. Strategia di gara e gestione del ritmo: distribuzione dello sforzo secondo la distanza, la partenza a nuoto, la tattica in bici e le regole che la disciplinano, la lettura della gara mentre si svolge e un’analisi onesta a posteriori. Gare su lunga distanza: che cosa cambia sul 70.3 e sulla distanza completa, la disciplina in bici, la corsa sulla lunga distanza, i momenti di crisi, la logistica del percorso e il caldo nell’arco di molte ore. Fisiologia: che cosa sono davvero il VO2max e il lattato, come si sovrappongono i sistemi energetici, l’economia, la fatica, l’adattamento al caldo e all’altitudine, il sovrallenamento, il monitoraggio autonomico e perché gli atleti rispondono in modo diverso. Ottimizzazione dell’attrezzatura: dove si guadagna davvero velocità, l’aerodinamica e il CdA, le ruote, gli pneumatici, i caschi, le mute, la messa a punto per il giorno di gara e come verificare onestamente un cambiamento. Picco di forma, recupero e infortuni: la scienza dello scarico, il recupero dopo una gara, gli infortuni che i triatleti subiscono davvero, il ritorno all’allenamento, la pausa invernale e la costruzione di una stagione e di una carriera anziché di un singolo blocco.
Da quali fonti sono scritte le domande
Per le regole, il regolamento di gara di World Triathlon e il regolamento di gara IRONMAN, entrambi letti in originale. Le dimensioni della zona di scia, i tempi di sorpasso, la durata delle penalità e i tempi limite cambiano tra i due organismi e secondo la distanza di gara, perciò una domanda non presenta mai uno di questi numeri come universale: insegna come funziona la regola e indica che a fare fede è la guida per l’atleta della singola gara. Un contenuto che rimanda alla guida per l’atleta è corretto, non incompleto. Per l’allenamento e l’alimentazione, i position stand pubblicati di ACSM, CIO e ISSN, con i valori espressi come intervalli. Per la fisiologia e la medicina dello sport, la letteratura di riferimento di fisiologia dell’esercizio, con le questioni controverse presentate come controverse. Ogni posizione verificata, ogni errore corretto e ogni affermazione rimasta irrisolta sono elencati in Verifiche dei fatti nel triathlon.
Che cosa resta escluso di proposito
Il percorso è completo con tre livelli; non è previsto un quarto. Al suo interno, alcune cose sono lasciate fuori di proposito. I numeri dei regolamenti che cambiano da gara a gara non vengono chiesti come valori fissi. L’autodiagnosi non viene mai insegnata: i contenuti sul deficit energetico relativo e sul sovrallenamento rimandano a una valutazione qualificata, perché entrambe sono diagnosi di esclusione che anemia, malattie della tiroide, postumi di infezioni virali e depressione possono imitare. La scienza controversa, dal modello del governatore centrale all’allenamento guidato dalla variabilità della frequenza cardiaca e a quello basato sul ciclo mestruale, viene presentata come un dibattito anziché risolta. E un’eccezione va nella direzione opposta: un fatto di sicurezza sul colpo di calore, sull’eccesso di liquidi, sul dolore toracico o sulla lesione ossea da stress può comparire in ogni sottolivello che possa portare qualcuno verso quel pericolo, anche se per il resto le ripetizioni vengono eliminate. Le ragioni alla base del costrutto sono spiegate in Conoscenza specifica dello sport, non allenamento cerebrale generico.
Che cosa è previsto in seguito
Non è previsto alcun nuovo livello di triathlon. Il lavoro da qui in avanti è di manutenzione: ricontrollare i contenuti sulle regole a ogni nuova edizione dei regolamenti di World Triathlon e IRONMAN, e quelli su alimentazione e fisiologia sui position stand aggiornati, correggendo una domanda direttamente quando una fonte cambia.