Kurs triathlonu w Insporta jest kompletny na trzech poziomach po pięć podpoziomów: 1500 pytań w 150 testach. Poziom 1 prowadzi zupełnie początkującego do linii pierwszego startu, poziom 2 dotyczy trenowania, a nie przetrwania, a poziom 3 ścigania się, a nie trenowania, łącznie z długim dystansem i fizjologią, która kryje się za praktycznymi regułami. Przepisy są sprawdzane zarówno z przepisami zawodów World Triathlon, jak i z przepisami zawodów IRONMAN, a treści o treningu, żywieniu i fizjologii z opublikowanymi stanowiskami eksperckimi i literaturą z zakresu medycyny sportowej. Każdy test to dziesięć pytań z czterema opcjami odpowiedzi i jedną poprawną.
Jak zbudowany jest program triathlonu
Triathlon zaplanowano na trzy poziomy, a nie dziesięć jak w piłce nożnej, bo jego zakres jest węższy, a rozciągnięcie go na dziesięć poziomów dałoby same zapychacze. Trzy poziomy noszą te same nazwy co pierwsze trzy szczeble każdej drabiny poziomów Insporta, Początkujący, Podstawowy i Niższy średni, a każdy ma pięć podpoziomów po dziesięć testów. Każdy podpoziom przeszedł proces opisany w artykule Jak Insporta pisze test, z dwoma elementami właściwymi dla triathlonu: niezależną weryfikacją poprawnej odpowiedzi i wszystkich trzech błędnych opcji z oboma zbiorami przepisów, bo większość znalezionych błędów stanowiły błędne opcje, które po cichu okazywały się prawdziwe; oraz polowaniem na powtórzenia na wszystkich trzech poziomach, bo pierwszy podpoziom jest przeglądem dotykającym każdej dyscypliny, a każdy kolejny musi wchodzić głębiej, zamiast mówić to samo jeszcze raz.
Poziom 1: Początkujący, przygotowanie do pierwszego startu
Poziom 1 prowadzi od zera do gotowości na pierwsze zawody. Podstawy triathlonu to przegląd: sam sport, jego dystanse, przebieg zawodów, każdy etap, zmiany, sprzęt, przepisy i trening. Pływanie na wodach otwartych obejmuje to, czego nie uczy basen: nawigację, drafting, piankę, zimną wodę, wejście do wody i wyjście z niej oraz zachowanie spokoju, gdy robi się nerwowo. Technika jazdy i bezpieczeństwo na rowerze to pokonywanie zakrętów, zjazdy, jazda w ruchu drogowym, zagrożenia, przebite dętki, przegląd roweru, dobór przełożeń i odżywianie w trakcie jazdy. Bieg po rowerze to przystosowanie do nóg zmęczonych jazdą, rozkład sił według odczuwanego wysiłku, utrzymanie techniki, gdy zaczyna się sypać, podbiegi, upał, marszobieg, stopy i finisz. Tydzień i dzień zawodów to rejestracja i odprawa sprzętu, tapering, pakowanie, przygotowanie stanowiska w strefie zmian, poranek przed startem, rozgrzewka, nerwy, pogoda i to, co zrobić, gdy coś pójdzie nie tak.
Poziom 2: Podstawowy, trening i wydolność
Poziom 2 dotyczy zasad, na których opiera się plan, oraz techniki i jednostek treningowych, które przyspieszają w każdej dyscyplinie. Zasady treningu: przeciążenie i adaptacja, rozkład intensywności, periodyzacja, monitorowanie obciążenia, regeneracja i budowanie tygodnia, który da się powtarzać. Technika pływania i zestawy: pozycja ciała, chwyt, praca nóg, częstotliwość ruchów, ćwiczenia, przybory, układanie zestawów, rozkład sił i rozpoznawanie własnego słabego ogniwa. Trening rowerowy i moc: co mierzy moc, FTP i strefy, planowanie interwałów i długich jazd, kadencja i dopasowanie roweru oraz ocena, czy to wszystko działa. Trening biegowy: spokojne bieganie i dlaczego biega się je za szybko, długie wybieganie, praca progowa i interwałowa, zapobieganie kontuzjom, siła i nawierzchnie. Żywienie i nawodnienie: dzienne spożycie, węglowodany, białko, dostępność energii, odżywianie na trasie zależnie od dystansu, trening jelit, nawodnienie, kofeina, regeneracja i dowody dotyczące suplementów.
Poziom 3: Niższy średni, ściganie się i długi dystans
Poziom 3 dotyczy ścigania się, a nie ukończenia zawodów. Strategia i rozkład sił: rozłożenie wysiłku zależnie od dystansu, start do pływania, taktyka na rowerze i przepisy, które ją regulują, odczytywanie przebiegu zawodów na bieżąco i uczciwa analiza po ich zakończeniu. Ściganie się na długim dystansie: co zmienia się na dystansie 70.3 i pełnym, dyscyplina na rowerze, bieg na długim dystansie, kryzysy, logistyka trasy i upał przez wiele godzin. Fizjologia: czym naprawdę są VO₂max i mleczan, jak nakładają się na siebie systemy energetyczne, ekonomia ruchu, zmęczenie, adaptacja do upału i wysokości, przetrenowanie, monitorowanie układu autonomicznego i dlaczego zawodnicy reagują różnie. Optymalizacja sprzętu: gdzie naprawdę kupuje się prędkość, aerodynamika i CdA, koła, opony, kaski, pianki, przygotowanie sprzętu na dzień zawodów i uczciwe testowanie zmian. Szczyt formy, regeneracja i kontuzje: naukowe podstawy taperingu, regeneracja po zawodach, kontuzje, których triathloniści naprawdę doznają, powrót do treningu, okres przejściowy oraz planowanie roku i całej kariery, a nie pojedynczego bloku.
Z jakich źródeł pisane są pytania
W kwestii przepisów: przepisy zawodów World Triathlon i przepisy zawodów IRONMAN, oba czytane w oryginale. Wymiary strefy draftingu, czasy na wyprzedzanie, długości kar i limity czasu różnią się między obiema organizacjami i zależnie od dystansu, więc pytanie nigdy nie podaje takiej liczby jako uniwersalnej: uczy, jak działa przepis, i mówi, że rozstrzyga przewodnik zawodnika konkretnych zawodów. Treść, która odsyła do przewodnika zawodnika, jest poprawna, a nie niepełna. W kwestii treningu i żywienia: opublikowane stanowiska eksperckie ACSM, MKOl i ISSN, z wartościami podanymi jako przedziały. W kwestii fizjologii i medycyny sportowej: literatura referencyjna z fizjologii wysiłku, a kwestie sporne przedstawiane są jako sporne. Każde sprawdzone stanowisko, każdy poprawiony błąd i każde nierozstrzygnięte twierdzenie wymienia Triathlon – weryfikacja faktów.
Co celowo pominięto
Kurs jest kompletny na trzech poziomach; czwarty nie jest planowany. W jego ramach niektóre rzeczy pominięto celowo. Liczby z przepisów, które różnią się między zawodami, nie pojawiają się w pytaniach jako stałe wartości. Nigdy nie uczy się samodiagnozy: treści o względnym niedoborze energii i przetrenowaniu odsyłają do oceny przez specjalistę, bo obie te diagnozy stawia się przez wykluczenie, a mogą je naśladować anemia, choroby tarczycy, stany po infekcji wirusowej i depresja. Sporne kwestie naukowe, od modelu centralnego zarządcy po trening sterowany zmiennością rytmu zatokowego (HRV) i trening oparty na cyklu menstruacyjnym, przedstawiane są jako spór, a nie rozstrzygane. I jeden wyjątek działa w przeciwną stronę: fakt dotyczący bezpieczeństwa, związany z udarem cieplnym, nadmiernym piciem, bólem w klatce piersiowej lub przeciążeniem kości, może pojawić się w każdym podpoziomie, który może doprowadzić kogoś do tego zagrożenia, choć poza tym na powtórzenia się poluje. Uzasadnienie przyjętego konstruktu zawiera artykuł Wiedza specyficzna dla dyscypliny, a nie ogólny trening mózgu.
Co planujemy dalej
Nowy poziom triathlonu nie jest planowany. Dalsza praca to utrzymanie: ponowne sprawdzanie treści o przepisach z każdym nowym wydaniem przepisów World Triathlon i IRONMAN, treści o żywieniu i fizjologii z zaktualizowanymi stanowiskami eksperckimi, oraz poprawianie pytania na miejscu, gdy zmieni się źródło.